adho mukha supta baddha konasana
"liegender festgehaltener Winkel mit dem Gesicht nach unten"

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letzte Änderung: 2.8.2017
Name: adho mukha supta baddha konasana
Trivialname: liegender festgehaltener Winkel mit dem Gesicht nach unten
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Übung im Liegen
psychomental: . beruhigend, öffnend
physiologisch: . seitwärtige Hüftöffnung (passiv)
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • die herausragende Eigenschaft dieser Haltung ist eine weite, wenn auch noch nicht vollständige Exorotation in der Hüfte bei gleichzeitig maximaler lateraler Abduktion. Für die Rotation vorbereitend sind:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Für die Abduktion bereite vor mit:
    1. baddha_konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
    6. upavista konasana
    7. trikonasana
    8. ardha chandrasana
    9. Hüftöffnung 4
  • da die Adduktoren auch hüftbeugende Wirkung haben, kann ein unangenehmes Hohlkreuz entstehen, dagegen bereite vor mit:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
  • wenn sich die Fersen nicht nah an das Becken bewegen lassen, dürfte die Dehnfähigkeit der Quadrizeps limitieren. Dafür übe.
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    5. ardha supta krouncasana
    6. supta krouncasana
  • Nachbereitung:
  • sollte sich nach der Haltung der Po verspannt anfühlen, versuche Abhilfe durch:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • sollte sich nach der Haltung aufgrund eines Hohlkreuzes der untere Rücken unangenehm anfühlen, können folgende Haltungen helfen:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung kann in verkürzten Adduktoren oder verkürzten Hüftbeugern begründet sein. Falls es die Hüftbeuger sein sollten, besteht auch eine allgemeine Hohlkreuztendenz. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • (704) Hüftgelenk: gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (811) Quadrizeps: Hauptursache für die Unfähigkeit, die Fersen zum Becken hin zu bewegen und damit für den Abstand der Fersen vom Becken in der Haltung ist das Streckmoment im Knie, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert. Regelmäßig läßt sich erkennen, daß wenn in virasana die Sitzbeinhöcker nicht satt auf den Boden drücken, in dieser Haltung auch mindestens der gleiche Abstand des Pos zum Becken verbleibt wie in virasana zum Boden. Umgekehrt läßt sich abschätzen, daß wenn in der Quadrizepsdehnung an der Wand der Po die Wand erreicht, dieses Problem hier nicht mehr besteht. Dementsprechend bieten sich hauptsächlich folgende Haltungen zur Verbesserung der Beweglichkeit an:
    1. virasana
    2. ustrasana (Kamel)
  • Varianten:
    mit Gürtel
    gegen die Wand
    gegen die Wand mit Gürtel
    (P) Druck aufs Kreuzbein
    (P) Knie nach außen ziehen

    Anleitung Details
    1. hocke an der Wand mit dem Rücken zur Wand.
    2. setze die Knie so weit als möglich auseinander und so nahe wie möglich an der Wand auf den Boden
    3. verlagere das Gewicht auf die Knie. Drehe die Füße so um, daß die Zehenunterseiten auf der Wand zu stehen kommen und der dicke Zeh mit seinem Grundgelenk auf dem Boden ist. Die Fußaußenkanten liegen dabei aufeinander
    4. schiebe nochmals mit den Händen die Knie so weit als möglich auseinander und bewege sie so nahe wie möglich an die der Wand heran
    5. beuge den Oberkörper nach vorn in Richtung Boden ohne das Becken deutlich über die Verbindungslinie der Knie hinaus von der Wand weg zu bewegen
    6. lasse das Becken im Verlauf der Übung immer weiter zum Boden hin sinken und wenn es die Dehnungsempfindung erlaubt, drücke die Fersen ebenfalls zum Boden hin. Sorge dafür, daß die Knie jeweils so weit wie möglich auseinander und so nah wie möglich an der Wand sind
    1. diese Haltung ist nicht einfach einzunehmen, belohnt dafür aber im Gegensatz zur supta baddha konasana mit guter Wirksamkeit und ist im Gegensatz zu dieser in der Regel sehr rückenfreundlich
    2. diese Haltung kann hochintensive Dehnung in den Adduktoren verursachen. Wird sie zu intensiv, müssen die Knie enger gehalten oder das Becken weiter von der Wand weg oder zur Wand hin bewegt werden.
    3. Der Druck an der Auflagestelle in den Innenknien kann evtl. recht unangenehm werden, dies gilt insbesondere bei relativ unbeweglichen Adduktoren, wenn die Oberschenkel noch relativ steil zum Boden stehen. Gegen den Druck helfen entsprechende Weichheitsvermittler, die allerdings keine gute Reibung haben sollten wie sie etwa Patches aus Matten aufweisen. Wesentlich geeigneter sind Decken, damit die Knie weiter auseinander rutschen können.
    4. Die Unterseite der Zehen liegt auf der Wand, der dicke Zeh mit seinem Grundgelenkbereich befindet sich dabei auf dem Boden, also in der Raumkante. Die Fußsohlen liegen weitestmöglich aufeinander. Wie in baddha konasana ähnlichen Haltungen üblich, ist nicht zu erwarten, daß die ganzen Fußsohlen aufeinander liegne, allerdings sollte dies zumindest für die Außenkanten zutreffen. Die Innenkanten ebenfalls aufeinander zu pressen würde der Bestrebung widersprechen, gute Wirksamkeit im Sinne der Dehnung in den Adduktoren zu erreichen
    5. Die Bewegung des Oberkörpers als auch des Beckens hin zur Wand ist außerordentlich wichtig für das Gelingen und die Wirksamkeit der Haltung
    6. In der Praxis zeigt sich immer wieder, daß Teilnehmer Schwierigkeiten haben, in die Haltung zu kommen. Die wichtigste Maxime dabei ist, die Knie auseinander und zur Wand hin zu bewegen. Unterbleibt das, werden die Fußsohlen nicht aufeinander gelegt werden können.
    7. Die Position des Beckens ist wichtig für die Haltung: es soll etwa über der Verbindungslinie der Knie stehen. Häufig ist bei unachtsamem Aufbau ein Ausweichen des Beckens von der Wand weg zu sehen, manchmal liegt es gar auf dem Boden, wobei die Füße sich vom Boden lösen. Dadurch geht ein nennenswerter Teil der Wirksamkeit der Haltung verloren. Ist das Becken einmal dem Boden nah, hilft meist nur noch, es deutlich anzuheben und wieder über die Verbindungslinie der Knie zu bringen
    8. kurz zusammengefasst heißt dies alles: schiebe den Oberkörper kontinuierlich zur Wand, lasse dabei das Becken sinken und wenn noch mehr Dehnung gewünscht ist, drücke die Fersen zum Boden hin
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

    1. Wie in allen ähnlichen Beinhaltungen kann es auch hier, abhängig von der Gesundheit des Knies, zu Beschwerden im Innenknie kommen. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ
     

    Varianten

    mit Gürtel

    Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          gegen die Wand

          Anleitung Details
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                gegen die Wand mit Gürtel

                Anleitung Details
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (P) Druck aufs Kreuzbein

                      Anleitung Details
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            (P) Knie nach außen ziehen

                            Anleitung Details
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können