adho mukha supta padmasana
"liegender Lotussitz mit Gesicht nach unten"

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letzte Änderung: 29.7.2018
Name: adho mukha supta padmasana
Trivialname: liegender Lotussitz mit Gesicht nach unten
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch:
psychomental: . beruhigend
physiologisch: . liegende Hüftöffnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • in dieser Haltung ist die Abduktions- weniger als die Exorotationsfähigkeit gefordert. Übe für letztere:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. parsvakonasana
    8. Theke
  • Für die Abduktion im allgemeinen:
    1. baddha konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • Häufig führt eine ohne Spannung des Quadrizeps (der eingelenkigen Anteile) dazu, daß die Fersen deutlich vom Becken entfernt bleiben. Dann übe:
    1. quadrizepsdehnung 1
    2. virasana
    3. krouncasana
    4. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  • Nachbereitung:
  • sollte sich nach der Haltung der Po verspannt anfühlen, versuche Abhilfe durch:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • sollte sich nach der Haltung aufgrund eines Hohlkreuzes der untere Rücken unangenehm anfühlen, können folgende Haltungen helfen:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung kann in verkürzten Adduktoren oder verkürzten Hüftbeugern begründet sein. Wenn die Hüftbeuger ursächlich sein sollten, besteht meist auch eine allgemeine Hohlkreuztendenz. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsequtive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ
  • (704) Hüftgelenk: gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • Varianten:
    (P) Druck aufs Kreuzbein

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana und winkle das linke Knie an wie für janu sirsasana
    2. winkle das rechte Knie an, hebe den rechten Fuß über das am Boden liegende linke Bein und lege ihn auf dem linken Oberschenkel ab. Bei dieser Bewegung drehe mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel maximal aus. Das rechte Fußgelenk sollte möglichst beckennah etwa mittig auf dem Oberschenkel zu liegen kommen
    3. mit einer zu 2) analogen Bewegung lege den linken Fuß möglichst beckennah auf dem rechten Oberschenkel ab
    4. ziehe die Knie so wei tals möglich zueinander
    5. stütze Dich ab und rolle über die Knie nach vorn um den Oberkörper abzulegen
    6. ziehe den Oberkörper nach vorn um ein unangenehmes Hohlkreuz zu vermeiden
    1. drehe beide Oberschenkel bestmöglich aus, bevor du die zugehörigen Füße auf dem jeweils anderen Oberschenkel ablegst. Die Exorotation ist die vermutlich wichtigste Voraussetzung der Haltung (s.u.)
    2. ziehe beide Füße weit auf den jeweils anderen Oberschenkel, um eine allzu große Supination im Fußgelenk zu vermeiden. Die Fußgelenke sollen etwa mittig auf dem Oberschenkel liegen, damit die Füße leicht beweglich sind und damit im Fußgelenk kein dauerhafter Druck auftritt, der während längeren Sitzens störend und nach Beenden der Haltung eventuell kurzfristig schmerzhaft sein könnte. Die weit auf den Oberschenkel gezogenen Füße bedingen eine gute Exorotationsfähigkeit der Oberschenkel in der Hüfte
    3. die zweite Hauptschwierigkeit bildet der Druck zwischen den Unterschenkeln, der bei geringerer Exorotationsfähigkeit in den Hüften deutlich vorhanden ist und nach einer mehr oder weniger langen Zeit zum Verlassen oder Abändern der Stellung zwingt. Auch einschlafende Füße können die Folge zu geringer Exorotationsfähigkeit sein
    4. drehe die Fußsohlen zum Boden hin
    5. die Arme können nebemn dem Oberkörper abgelegt werden oder, wenn der Kopf unangenehm auf dem Boden liegt, können die Arme unter dem Kopf verschränkt werden
    6. unter anderem aufgrund der hüftflektierenden Wirkung der Adduktoren kann es zur Hohlkreuzneigung in dieser Haltung kommen. Ein wenig hilft dagegen, den Oberkörper am unteren Brustkasten mit einer Hand nach vorn zu ziehen während die andere ihm Gewichtsentlastung verschafft. Sollte das nicht ausreichen und es verbleibt immer noch zu viel Hohlkreuzgefühl, so muß möglicherweise während der Haltung die Pomuskulatur eingesetzt werden, um das Becken aus einer vorhandenen FLexion heraus zu kippen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      (P) Druck aufs Kreuzbein

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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