ardha baddha padma pascimottanasana
"halbe festgehaltene "Lotus-Zange""

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letzte Änderung: 29.7.2018
Name: ardha baddha padma pascimottanasana
Trivialname: halbe festgehaltene "Lotus-Zange"
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Vorwärtsbeuge
psychomental: .
physiologisch: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Hier sollte die ischiocrurale Gruppe sehr gut vorbereitet sein, erstens damit die Vorwärtsbeuge so gut gelingt, daß der Fuß gegriffen werden kann und zweitens, da es sich um eine sitzende Vorwärtsbeuge handelt, damit die LWS sich danach nicht unangenehm anfühlt, wie es zuweilen nach sitzenden Vorwärtsbeugen zu beobachten ist. Hilfreich sind:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
    12. ardha chandrasana
    13. parivrtta ardha chandrasana
  • Vorübungen zur Exorotation in der Hüfte sind auch sinnvoll:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • da sich der Arm, dessen Hand das Bein greift, in Retroversion und Endorotation befindet, können ggf. auch hier Vorbereitungen erforderlich sein:
    1. Hund Kopf nach oben wärmt die Deltoideen auf
    2. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch für die Retroversion des Arms sein sollte
    3. uttanasana-Variante "Arme hinter dem Körper" ebenfalls für die Retroversionsfähigkeit
    4. prasarita padottanasana-Variante "Arme hinter dem Körper" ebenfalls für die Retroversionsfähigkeit
    5. namaste-Variante "auf dem Rücken" Retroversion mit leichter Endorotation
    6. maricyasana 1 für die Endorotation
    7. maricyasana 3 für die Endorotation
  • damit es beim Strecken, Greifen und Festhalten des Fußes nicht zu Krämpfen in der Fußsohle kommt, ist eine Vorbereitung zur plantaren Streckung sinnvoll und manchmal auch erforderlich. Hauptsächlich leisten das:
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur plantaren Flexion im Fußgelenk
    2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen und weniger Gewicht auf dem Fuß, welches ihn in nach plantar streckt
    4. krouncasana und Varianten leisten das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    5. tryangamukhaikapada pascimottanasana leistet das ebenfalls, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (721) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ursprungs der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert. Siehe dazu auch die FAQ.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: Unregelmäßigkeiten in der Kyphose der BWS werden hier bei gerundetem Rücken gut sichtbar. Ist die LWS nicht in der Lage, die Lordose aufzuheben, muß eine Hyperlordose der LWS in aufrechter Haltung vermutet werden. Physiologisch wäre ein Runden des Rückens, das knapp oberhalb des Kreuzbeins beginnt und sich langsam in Richtung BWS steigert. Siehe dazu auch die FAQ
  • Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (241) Schulter: Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter vor allem in Richtung Endorotation, nachrangig auch Retroversion erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. Verkürzung des Deltoideus, vor allem des pars clavicularis, und anderer Muskeln, die eine hinreichende Endorotation oder Retroversion nicht erlauben
    2. verschiedene schmerzhafte pathologische Veränderungen des Schultergelenks, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
  • Varianten:
    Fuß nicht festhalten

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana
    2. nimm das linke Bein aus der Haltung, beuge deutlich in der Hüfte, winkle das Bein dabei an
    3. drehe das linke Bein in der Hüfte aus, nimm mit der rechten Hand den linken Fuß, mit der linken Hand greife zum linken Innenoberschenkel und drehe das linke Bein maximal aus
    4. beuge das linke Bein, und legen unter weiterer Ausdrehung den linken Fuß in der rechten Hüfte, also an Becken un Oberkörper, auf dem rechten Oberschenkel ab, das linke Knie sinkt zum Boden nach vorn-innen in Richtung des anderen Knies, am besten unmittelbar daneben
    5. beuge unter maximalem Kippen des Beckens in die Flexion den Oberkörper nach vorn-unten, und greife mit der linken Hand zum rechten Außenfuß und danach mit der rechten über die linke Hand
    6. ziehe aus Kraft der Armbeuger den Oberkörper in Richtung des rechten Fußes, wenn möglich lege die Stirn auf dem rechten Unterschenkel ab
      1. _  
         
        2
    1. das schwierigster Detail der Haltung dürfte der Lotusfuß sein, der nur bei gesunden Knien und guter Beweglichkeit im Hüftgelenk v.a. im Sinne der Exorotation gelingt. Ähnlich dem Lotus soll auch hier das Knie nicht weit außen sondern möglichst weit innen auf dem Boden zu liegen kommen, am besten direkt neben dem Knie des gestreckten Beins. Spannung der Muskeln, die eine weite Exorotation im Hüftgelenk verhindern, halten in der Prasix jedoch oft das Knie vom anderen Knie entfernt und ein Stück weit über dem Boden, auch wenn sich die Situation in voller Vorwärtsbeuge gegenüber dem aufrechten Sitzen ein wenig bessern mag. Auch hier sei darauf hingewiesen, daß die Lotusposition des Beins nicht erzwungen oder forciert geübt werden sollte. Vielmehr sind im Sinne der Kniegesundheit über längere Zeit entsprechend schonendere Vorübungen angezeigt, v.a. Hüftöffnung 3.
    2. drehe das Lotusbein sehr sorfältig aus. Versuche sein Knie unmittelbar neben dem anderen Knie auf dem Boden abzulegen. Legen den Fuß des Lotusbeins hinreichend weit und möglichst beckennah auf dem Oberschenkel des gestreckten Beins ab. Idealerweise liegt hauptsächlich das Fußgelenk auf, so daß der Mittel- und Vorfuß n der Luft schwebt und kein Streß auf das Fußgelenk (zum Beispiel im Sinne einer starken Supinations- oder Plantarflexionsanforderung) ausgeübt wird. Durch diese Parameter wird, so weit bereits möglich, ein unangenehmer Druck des Fußes auf den Quadrizeps vermieden.
    3. bei guter Flexion in den Hüften kippt das Becken gegenüber den Beinen so weit, daß die unteren Rippen nicht mehr mit der Ferse dse Lotusbeins kollidieren
    4. achte vergleichbar anderen ähnlichen Haltungen darauf, das gestreckte Bein nicht auszudrehen, seine Ferse wegzustrecken und das Knie durchgestreckt zu halten.
    5. in der Grundhaltung wird der Lotusfuß hinter dem Rücken mit der kontralateralen Hand gegriffen, am dicken Zehen, oder wenn möglich, an der Fußaußenkante. Vereinfachend kann ersatzweise die unten beschriebene Variante geübt werden, bei der die kontralaterale Hand über die seitengleiche Hand greift und ebenfalls am Außenfuß des gestreckten Beins zieht
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

    1. Wie immer in Lotus-artigen Beinpositionen kann es, abhängig von der Kniegesundheit, auch hier zu Schmerzen im Innenknie kommen. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ
     

    Varianten

    Fuß nicht festhalten

    Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können