ardha chandrasana
"Halbmond"

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letzte Änderung: 3.8.2017
Name: ardha chandrasana
Trivialname: Halbmond
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: .
physiologisch: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • die wichtigste Voraussetzungen werden von einer sehr verwandten Haltung bereitgestellt:
    1. trikonasana
  • Die beiden wichtigsten funktionalen Vorbereitungen für diese Haltung sind vermutlich die der Muskulatur der Beinrückseite und die Förderung der Exorotationsfähigkeit in der Hüfte. Für erste übe
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. parivrtta trikonasana
  • Damit das gehobene Bein in die Verlängerung des Oberkörpers (und damit die Hüfte nur aus Kraft der Hüftextensoren in 0°) kommen kann, müssen die Hüftbeuger eine gewisse Mindestbeweglichkeit haben, bereite sie vor mit:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Die Vorübungen zur Exorotation in der Hüfte:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Ein Element der Haltung ist der seitwärtige Strecken (Nicht-seitwärts-Krümmen) des Rückens. Vorbereitend sind:
    1. "ardha vasisthasana
    2. "vasisthasana
    3. trikonasana
  • allgemeine Haltungen zum Strecken des Rückens können unterstützend wirken:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
  • Die Balance auf einem Fuß kann vorbereitet werden mit:
    1. Kriegerstellung 3
    2. vrksasana
    3. hasta padangusthasana
    4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
  • Schließlich kann die Drehung des Oberkörpers vorbereitet werden:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. maricyasana 1
    3. maricyasana 3
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger: In ardha chandrasana läßt sich an einem etwaigen Fehlwinkel des gehobenen Beins gegenüber dem Oberkörper (es bleibt zu weit vorn) auf einer Verkürzung der Hüftbeuger schließen, möglicherweise ist auch ein trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk des gehobenen Beins nicht zu beseitigendes Hohlkreuz zu erkennen.
  • (293) übermäßige Spannung im Trapezius (Variante urdhva hastasana): der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in urdhva hastasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muß von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.
  • (880) Überstrecken des Knies im Standbein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung etwas weniger gut sichtbar als etwa in urdhva hastasana, tadasana und anderen aufrechten Haltungen. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (751) (756) Gracilis und andere Adduktoren: Hauptursache für die Unfähigkeit bzw. Einschränkung dabei, das Becken vom Standbein wegzudrehen, ist die Beweglichkeitseinschränkung der Adduktoren und ganz besonders des m. gracilis. Dieser ist hier als biartikulärer Kniebeuger und Adduktor maximal auf Dehnung beansprucht und macht sich zumeist sehr deutlich länglich ausgedehnt auf der inneren Rückseite des Knie des Standbeins mit Dehnungsschmerz bemerkbar, der sowohl durch Beugen des Knies als auch durch weniger intensives Wegdrehen des Beckens vom Standbein nachlassen würde. Neben dem Gracilis und in allen Fällen, in denen er in dieser Haltung sowie in upavista konasana und ardha chandrasana nicht deutlich zu bemerken ist, sind die anderen (monoartikulären) Adduktoren dafür verantwortlich, daß das Becken sich nur eher begrenzt vom Standbein wegdrehen läßt. Eine Seitendifferenz im Aufrichten des Beckens in ardha chandrasana sollte in upavista konasana als Seitendifferenz bestätigt werden können und deutet auf seitendiffferente Beweglichkeiten der Adduktoren hin, die möglicherweise verursachend für einen Beckenschiefstand sind.
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantere Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (721) ischiocrurale Gruppe: das Standbein ist in deutlicher Flexion in der Hüfte, zudem ruht eine nennenswerte Last in der ischiocruralen Gruppe, deswegen lassen sich dort ggf. verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • Varianten:
    (2P)
    (P)
    an der Wand
    mit Klotz
    Klotz in der Hand
    nicht abgestützt

    Anleitung Details
    1. stehe in trikonasana, Oberkörper zum rechten Bein. Beuge das rechte Knie und setze die rechte Hand in den rechten Außenfußbereich
    2. ziehe den linken Fuß um ca. 30-40 cm heran und setze ihn erst einmal wieder auf dem Boden ab. Schiebe die Hand noch ein Stück weiter, ca. 10-15 cm nach außen und das ca. dreifache nach vorn (weg von der Ferse), so daß sie in der Haltung etwa unter der Schulter stehen wird
    3. verlagere aufmerksam das ganze Körpergewicht auf das rechten Bein, ohne daß der Fuß wackelt
    4. hebe langsam und ohne Schwung das linke Bein vom Boden ab und hebe es so weit als möglich nach oben
    5. strecke das rechte Knie langsam durch bis das Bein völlig gestreckt ist
    6. drehe das Becken und den Brustkorb maximal nach links-oben
    7. drehe das linke Bein maximal aus, so, daß auch der linke Fuß maximal nach seitwärts-oben zeigt
    8. strecke den linken Arm mit ausgestreckter Hand maximal nach links-oben
    9. drehe nun auch den Kopf maximal nach links-oben
    10. drehe beide Arme in die Richtung, daß der Bizeps und der Innenellbogen in Richtung Kopf (statt in Richtung Becken) zeigt
    1. vor Beginn der Haltung spreize die Zehen maximal auseinander. Sorge insbesondere dafür, daß der kleine Zeh maximal abduziert liegt, so daß seine Unterseite streckt und nicht seitwärts eingerollt ist. Zu erkennen ist dies auch an einem waagerechten Zehennagel
    2. achte bei jeglicher Gewichtsverlagerung beim Einnehmen der Haltung darauf, daß du das Gleichgewicht nicht gefährdest, sondern die Bewegungen genügend langsam und aufmerksam ausführst, um auf Schwerpunktveränderungen angemessen und gelassen reagieren zu können. Das trifft natürlich insbesondere auf Bewegungen zu, bei denen der Schwerpunkt in Querrichtung des Fußes verändert wird, da die Stützbasisin dieser Haltung sehr schmal ist; daher ist das Ausdrehen des Beckens eine Bewegung, die große Aufmerksamkeit erfordert
    3. halte die Fußmittellinie des rechten Fußes stets kräftig und gleichmäßig auf den Boden gepresst und von dieser wiederum den vorderen Teil (Fußballenbereich). Wichtig ist insbesondere, den inneren Fußballenbereich (Groß-Zeh-Balle) nicht zu entlasten, sondern mit gutem, dauerhaftem Druck zu versorgen, damit der Innenfuß nicht leichter wird als der Außenfuß. Schließlich kippt man - in Verletzung dieser Regel - fast immer über den Außenfuß um. Außerdem ist es leichter, gut dosiert auf Schwerpunktveränderungen zu reagieren, wenn alle Teile des Fußes gleichmäßigen Druck bekommen
    4. lasse die Zehen weich. Jegliche Benutzung der Zehen ist dazu geeignet, den ruhigen Druck der Fußballen zu stören
    5. der gehobene Fuß soll maximal ausdrehen wie auch das gehobene Bein
    6. strecke im gehobenen Fuß die Ferse statt der Fußballen weg, allerdings nicht so kräftig, daß deutliche Arbeit im m. tibialis anterioroder anderen Fußhebern spürbar wird
    7. strecke den Oberkörper in seitlicher Richtung durch; wird keine Aufmerksamkeit darauf verwandt, hängt normalerweise der Oberkörper in einer Rechtskurve. Um das zu verhindern, ist neben der Benutzung der entsprechenden Rückenmuskulatur auch erforderlich, sich mit der rechten Hand am Boden nicht zu tief (relativ zur Beweglichkeit der Hüfte) abzustützen. Das bedeutet zumeist, nicht die ganze rechte Hand flach auf den Boden zu legen, sondern sich nur mit den Fingerspitzen abzustützen. Das kann auch bedeuten, einen Klotz zu benutzen, auf den sich die rechte Hand stützt
    8. drehe beide Arme aus, d.h. die Innenellbogen zeigen weg vom Körper, also nach cranial
    9. strecke das Standbein mit ruhiger, gelassener Kraft durch. Da im Fußgelenk kleine ausgleichende Bewegungen kaum ganz abzustellen sein dürften und in der rechten Hüfte eine dauernde Anstrengung zum Ausdrehen stattfindet, wäre das Kniegelenk das dritte unruhige Gelenk übereinander; diese koordinative Leistung dürfte zumindest das nicht speziell trainierte menschliche Gehirne überfordern.
    10. vermeide das Überstrecken des rechten Beins. Dabei hilft, aus beugendem rechten Knie mit Konzentration auf die Benutzung des Quadrizeps bis in den 180° Winkel zu bringen, also beide Muskulaturen, die oberschenkelvorderseitige und -rückseitige gegeneinander arbeiten zu lassen
    11. drehe den Oberschenkel des Standbeins stets aus; d.h. die "Außenleiste" bewegt nach hinten und von der Außenleiste nach vorn streckt der Oberkörper weg. Ansonsten würde die Neigung verstärkt, den Oberkörper in eine Kurve zu legen
    12. strecke stets das Brustbein weg vom Schambein, damit der Oberkörper durchstreckt. Dabei geht der Oberkörper aber nicht in eine Rückbeuge, sondern bleibt vergleichbar zu Anatomisch-Null. Achte insbesondere auch darauf, den unteren Rücken nicht in eine Rückbeuge zu bringen, während der mittlere Rücken zu Übungszwecken durchaus einmal in eine Rückbeuge gebracht werden kann
    13. achte darauf, die Arme seitwärts vom Oberkörper wegzustrecken, also insbesondere den linken Arm aus der Flanke heraus nach oben zu bewegen
    14. strecke die Fingerspitzen der linken Hand zur Decke und strecke in den Gelenken der Finger und Hand gerade durch bzw. ohne übermäßigen Kraftaufwand bis zum Anschlag
    15. in der Haltung tritt zumeist eine deutliche Dehnung des m.gracilisauf der inneren Hinterseite des Knies des Standbeins auf, die sich verstärkt, wenn das Becken ausgedreht wird und wenn das Becken weiter seitlich zum Standbein hin kippt (Schließlich ist der m.gracilis als biartikulärerMuskel auch von Bewegungen des Beckens betroffen). Diese Dehnung ist normaler Bestandteil der Haltung und muß gut dosiert werden. Das Dosieren der Dehnung wird erschwert, wenn das Knie nicht dauerhaft gestreckt wird. Diese Dehnung kann nur in Haltungen mit gestrecktem Knie auftreten. Eine vergleichbare Dehnung findet sich außer in dieser Haltung noch in trikonasana und upavista konasana. In diesen beiden Haltungen ist die Dehnung etwas besser dosierbar als in ardha chandrasana. Wer deutliche Schwierigkeiten (alte Verletzungen, akute Reizzustände) in diesem Muskel hat, ist möglicherweise besser damit bedient, diese beiden Haltungen längere Zeit zu üben, bevor er beginnt, ardha chandrasana zu üben.
    16. stütze dich mit den Fingerspitzen am Boden nur so kräftig auf, daß genügend Reibung vorhanden ist, um mittels der Kraft des Armes den Oberkörper bei seiner Drehbewegung zu unterstützen. Jeglicher unnötiger Druck auf den Fingerspitzen nimmt Gewicht von Standbein und lenkt von der Notwendigkeit ab, dort gut zu arbeiten. Weiterhin sind, wenn zwei Körperteile auf dem Boden sind (hier Fuß und Fingerspitzen), solche Haltungen wesentlich stabiler, in denen der Schwerpunkt unter einem der beiden Körperteile und nicht zwischen den beiden liegt, da im ersten Fall die Kinetik aller anderen Körperteile eine viel geringere Rolle spielt als im letzteren
    17. versuche die am Boden abstützende Hand diagonal nach hinten in Richtung der Ferse zu schieben. Gegen die Reibung der Matte oder des Bodens soll dabei keine Bewegung entstehen, sondern die resultierende Kraftanstrengung soll die Haltung des Oberkörpers unterstützen: Die Bewegungskomponente
      1. in Richtung Becken, also parallel zur Körperlängsachse, hilft beim Strecken des Oberkörpers
      2. in Richtung quer zum Oberkörper hilft beim Drehen des Oberkörpers
    18. in der vollen Haltung wird der Kopf maximal nach oben gedreht. Dies erfordert jedoch eine längere Gewöhnungs- und Übungsphase. Gehe mit der Drehung erst einmal eher defensiv um, um einen sehr unangenehmen Muskelkater des m. sternocleidomastoideus zu verhindern, der neben der weitgehenden Unfähigkeit zur Rotation des Kopfes ein gewisses Krankheitsgefühl mit sich bringt, da dieser Muskel direkt zwischen den zervikalen Lymphknoten liegt, die bei einigen viralen Infektionen betroffen sein können.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      (2P)

      Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          (P)

          Anleitung Details
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                an der Wand

                Diese Variante erlaut es insbesondere Anfängern, sich auf einige wichtige Deatils zu konzentrieren, ohne ständig vom Umkippen bedroht zu sein
                Anleitung Details
                1. der Aufbau der Haltung ist der gleiche wie oben beschrieben, jedoch steht der Standfuß in einer Entfernung von 10-15 cm von der Wand, parallel zu dieser, Außenfuß der Wand zugewandt. Lehne dich mit dem Po und Rücken und, falls mögliche, der oberen Schulter an der Wand an
                1. vernachlässige die Arbeit im Innenstandbein und Unterschenkel nicht völlig, sondern nutze die Ruhe und Sicherheit, die diese Variante gibt, um diese Parameter zu verbessern. Der Fokus wird in dieser Variante häufig auf vielen Parametern liegen, etwa dem Ausdrehen des Beckens und Brustkorbs oder dem Strecken des Oberkörpers in beiden Richtungen (längs und quer). Vernachlässige aber nicht die Unterschenkel- und Standbeinarbeit, da sie die wichtigste Voraussetzung für diese Haltung darstellen. In dieser Variante besteht keine Gefahr, durch Überbetonung dieser Parameter die Ausführung der Haltung durch Umkippen zu gefährden.
                2. in dieser Variante kann besonders gut die Drehung des Brustkorbs geübt und überprüft werden, indem man versucht, die obere Schulter an die Wand zu bekommen während die untere Schulter von der Wand weg bewegt. Letzteres ist vor allem - neben entsprechender Flexibilität - das Resultat guter Arbeit im unteren Arm, der die Hand gegen den Widerstand des Bodens in Richtung Wand schiebt, worauf die Bewegung der Schulter in die umgekehrte Richtung, also von der Wand weg, resultiert.
                3. in selteneren Fällen taucht in ardha chandrasana ein Übertonus der Muskulatur des unteren Rückens auf. Diese Variante kennt diesen Effekt kaum
                4. der Abstand des Standfußes von der Wand sollte - auch je nach Dicke des Pos - ca. 10-15 cm betragen, damit einereits ein sicherer Stand erreicht wird und andererseits der Schwerpunkt nicht zu deutlich vom Fuß entfernt liegt, wodurch sich die Arbeit im Unterschenkel zu deutlich von der der eigentlichen Haltung unterscheiden würde
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  mit Klotz

                  ermöglicht Anfängern und weniger Beweglichen eine sicherere Ausführung der Haltung
                  Anleitung Details
                  1. setze die Fingerspitzen nicht auf den Boden, sondern auf einen Klotz
                  1. da ein ruhiges Abstützen am Boden für eine sichere Ausführung der Haltung notwendig ist, in vielen Fällen aber die Beweglichkeit der Hüften eingeschränkt ist und daher das Aufsetzen der Fingerspitzen durch Dehnungsschmerz im Standbein eingeschränkt oder verhindert wird, muß man "den Boden näher heranbringen". Häufig wird, um die Fingerspitzen zum Boden zu bringen, der Oberkörper in eine seitliche Kurve gebracht. Auch die Notwendigkeit dazu entfällt mit Verwendung des Klotz i.a.
                  2. da der Klotz i.a. drei verschiedene Kantenmaße hat, sind hier drei unterschiedliche Höhen des Abstützens erreichbar.
                  3. da die Fingerspitzen in diagonaler Richtung nach schräg hinten-innen, also in Richtung Ferse bewegt werden, was in dieser Kombination eine bessere Streckung des Oberkörpers (der in nach hinten ziehende Anteil) und eine bessere Drehung des Oberkörpers (der nach innen ziehende Anteil), kann es ratsam sein, auch den Klotz entsprechend auszurichten
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Klotz in der Hand

                    Anleitung Details
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          nicht abgestützt

                          Anleitung Details
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können