ardha vasisthasana
"seitlicher Streckstütz"

Feedback senden Sie bitte an: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 3.8.2017
Name: ardha vasisthasana
Trivialname: seitlicher Streckstütz
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stützhaltung
psychomental: .
physiologisch: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die Schulter sollte aufgewärmt werden, z.B. mit:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    5. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
  • Um die Streckung in den Hüften aus Kraft der Extensoren der Hüfte und gegen die Widerstände der Hüfbeuger zu bewerkstelligen, bereite vor mit:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension Und um eine gewisse Bewußtheit für den Einsatz der Pomuskulatur zu verschaffen:
    1. utkatasana
    2. Hund Kopf nach oben
    3. purvottanasana
    4. salabhasana
    5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  • die seitwärtige Streckung des Rückens kann vorbereitet werden mit:
    1. trikonasana
    2. ardha chandrasana
  • die Pomuskulatur und andere Abduktoren und Extensoren als seitliche und sagittale Stabilisierende der Position des Beckens können vorbereitet werden mit:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta trikonasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu_bandha_sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Die Unterarme können vor ihrer kräftigen gedehnt werden, um Reizzustände in den palmaren Flexoren und Krampfneigung in den dorsalen Flexoren zu vermeiden:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung plantar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • Um die Unterarme auf Krafteinsatz vorzubereiten, kann folgendes vorangehen:
    1. Hund Kopf nach unten im intensiven Übergang zu Hund Kopf nach oben und zurück
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (360) Überstrecken des Ellbogens: Mit dem Überstrecken des Ellbogens wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Ellbogen bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das Überstrecken den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Muskulatur, hier vor allem der Beugergruppe des Arms (v.a. Bizeps und Brachialis) hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten.
  • (401) (403) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (752) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Abduktoren gefordert, um das Becken in Position zu halten, gelingt dies nicht, deutet dies auch eine Schwäche dieser Muskulatur hin. Ist sie einseitig, ist zu prüfen, ob dies Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose sein kann, siehe dazu die FAQ
  • (217) Halsmuskulatur: in dieser Haltung wird die Halsmuskulatur auf Kraftausdauer beansprucht, um den Kopf in der Verlängerung der BWS zu halten Gelingt dies nicht, oder führt dies zu Verkrampfung ist sie zu schwach und steht möglicherweise unter zu hohem Tonus
  • Varianten:
    auf Fingerspitzen
    Füße leicht versetzt
    Füße hintereinander

    Anleitung Details
    1. stehe in Hundestellung Kopf nach unten
    2. verlagere das Körpergewicht auf die rechte Hand und bringe dabei Druck auf alle Teile der rechten Hand und deren Finger
    3. drehe den Oberkörper von der rechten Hand weg nach links und strecke dabei in den Hüften langsam durch bis auf 180 °. Drehe dabei den rechten Fuß mit der Außenkante und die Ferse zum Boden
    4. strecke die linke Hand zur Decke
    5. lege den linken Fuß auf dem rechtn Fuß ab, so das die Großzehe des linken Fuß noch zusätzlich am Boden abstützt. Der linke Fußknöchel liegt dabei in der Höhlung des rechten Innenfußes
    6. bringe das Becken genau zwischen Füße und Brustbein, nicht höher und nicht tiefer. Halte den Kopf genau in Verlängerung der Brustwirbelsäule
    7. setze die Gesäßmuskulatur ein und drücke das Becken soweit nach vorn, daß das Gesäß nicht nach hinten heraussteht
    8. zusammen mit der Tendenz des Beckens, nach hinten zu bewegen, ist die Neigung des Oberkörpers zu erkennen, nicht durchzustrecken, sondern einen Rundrücken anzunehmen. Strecke daher das Brustbein weg vom Schambein, um den Rumpf durchzustrecken
    9. wie in ähnlichen Haltungen auch, drehe beide Arme aus (Innenellbogen und Bizeps in Richtung des Kopfes) und strecke den oberen Arm maximal zur Decke
    1. diese Haltung lebt von kräftigem Einsatz der Unterarmmuskulatur, die eine ständige Anstrengung zur Stabilisierung der Haltung im Sinne der palmaren Flexion und Pronation unternimmt. Den Erfolg dieser Anstrengung sieht man einerseits an einer ruhigen, stabilen Haltung, andererseits an nicht leichter werdenden oder abhebenden Fingergrundgelenkbereichen
    2. die stützende Hand kann eine Handbreit weiter von den Füßen weg sein als die Schultern, nicht aber deutlich weiter. Drehe den zugehörigen Arm aus, so daß der Bizeps und Innenellbogen in Richtung Kopf zeigt. Drücke die stützende Hand zum Fuß hin
    3. Strecke beide Arme maximal vom Körper weg. Insbes. im oberen Arm dient dies - in Kombination mit der Ausdrehung des Arms - der Vermeidung unangenehmer Spannung im m. trapezius
    4. im Sinne der Kräftigung der Rumpfseiten halte das Becken genau zwischen den Füßen und dem Brustbein. Sowohl eine zu hohe als auch eine zu niedrige Position des Beckens ist eine unzulässige Ausweichbewegung
    5. achte sehr auf den bestmöglichen Einsatz der Gesäßmuskulatur um die wahrscheinlich auftretende Flexion in den Hüften so gut als möglich zu beseitigen. Je nach Beweglichkeit der Hüftbeugermuskulatur verbleibt ggf. ein Rest an Flexion. Eine Extension in den Hüften ist ebenfalls nicht wünschenswert
    6. spreize die Finger bestmöglich, um optimale Voraussetzungen für die Arbeit mit der Hand zu haben. Immerhin ruht auf dieser Hand ein großer Teil des Körpergewichts
    7. die am Boden stützende Hand kann zwei Bewegungen machen: von den Füßen weg schieben oder zu ihnen hin schieben. Selbstverständlich sind die Wirkungen sehr verschieden: im ersten Fall arbeitet der Deltoideus an der lateralen Abduktion, was eine sehr schöne und intensive Kräftigung erlaubt und es muß tendenziell darauf geachtet werden, daß Becken nicht aus der optimalen Position heraus anzuheben. Im zweiten Fall arbeitet v.a. der Latissimus dorsi und es muß darauf geachtet werden, daß das Becken nicht sinkt
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      auf Fingerspitzen

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Füße leicht versetzt

            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Füße hintereinander

                  Anleitung Details
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können