baddha_konasana
"festgehaltener Winkel"

Feedback senden Sie bitte an: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 15.8.2017
Name: baddha_konasana
Trivialname: festgehaltener Winkel
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: .
physiologisch: . Dehnung monoartikulärer Adduktoren
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • da die baddha konasana eine Übung zur (fast) weitestgehenden Exorotation der Oberschenkel (in gleichzeitiger Flexion in den Hüften) bei maximal gebeugten Knien ist, können Schmerzen im Knie auftreten - siehe unter Diagnostische Hinweise - die von der Beugung der Knie und der mangelnden Exorotationsfähigkeit in der Hüfte herrühren; diese wird u.a. durch inflexible Pomuskulatur verursacht, um dies zu verbessern übe:
    1. Hüftöffnung 3
    2. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    3. Hüftöffnung am Mattenrand
    4. Kriegerstellung 2
    5. caturkonasana
    6. parsvakonasana
    7. Theke
    8. supta baddha konasana
    9. parivrtta trikonasana
    10. parivrtta ardha chandrasana
  • Allgemein die Beweglichkeit der Adduktoren fördernde Haltungen:
    1. baddha_konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • ist es in der Haltung schwierig, die Knie zum Becken zu ziehen, so liegt die Ursache wahrscheinlich in der Spannung der monoartikulären Anteile des Quadrizeps, hier helfen:
    1. virasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • Nachbereitung:
  • wer länger in der Haltung bleibt, kann danach ggf. das Gefühl haben, die Beinrückseiten (ischiocruralen Gruppe) hätten sich verkürzt. Dagegen helfen:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • (811) Quadrizeps: Hauptursache für die Unfähigkeit, die Fersen zum Becken hin zu bewegen und damit für den Abstand der Fersen vom Becken in der Haltung ist das Streckmoment im Knie, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert. Regelmäßig läßt sich erkennen, daß wenn in virasana die Sitzbeinhöcker nicht satt auf den Boden drücken, in dieser Haltung auch mindestens der gleiche Abstand des Pos zum Becken verbleibt wie in virasana zum Boden. Umgekehrt läßt sich abschätzen, daß wenn in der Quadrizepsdehnung an der Wand der Po die Wand erreicht, dieses Problem hier nicht mehr besteht. Dementsprechend bieten sich hauptsächlich folgende Haltungen zur Verbesserung der Beweglichkeit an:
    1. virasana
    2. ustrasana (Kamel)
  • (704) Hüftgelenk: gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (884) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    Vorwärtsbeuge
    an der Wand
    an der Wand mit Klotz zwischen den Füßen
    an der Wand mit Füßen auf einem Klotz
    (P) Beine ablegen auf den Oberschenkeln
    (P) Hund unten auf Oberschenkeln

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana. Winkle das rechte Bein an und greife mit der rechten Hand zum rechten Oberschenkel, um ihn maximal auszudrehen. Greife dann mit der linken Hand zum rechten Fuß und lege ihn vor dem und möglichst nah am Becken ab
    2. verfahre mit dem linken Bein genauso wie mit dem rechten: greife mit der linken Hand den linken Oberschenkel und drehe ihn aus. Greife dann mit der rechten Hand den linken Fuß und lege ihn vor dem und möglichst nah am Becken ab
    3. richte das Becken auf
    4. verschränke die Finger ineinander
    5. greife mit den verschränkten Fingern unter die Fußaußenkanten und baue moderaten bis mittelkräftigen Zug auf
    6. strecke den Brustkorb gegen die Kraft der Arme maximal durch
    7. bewege die Knie zum Boden hin, soweit wie möglich
    1. ziehe die Füße maximal an das Becken heran, bevor du mit den verschränkten Händen unter die Fußaußenkanten greifst. Bei geringer Beweglichkeit z.B. des Quadrizeps bleiben die Fersen evtl. bis zu 10 cm oder mehr vom Becken entfernt
    2. richte das Becken maximal auf so, daß das Kreuzbein etwa senkrecht ist. Nutze dazu die Kraft der Arme, die du schräg hinter dem Becken auf den Boden drückst, um mit deren Kraft den Oberkörper weiter aufzurichten und das Becken in die Senkrechte zu bringen. Evtl. kann es auch hilfreich sein, die Pobacken ein wenig nach hinten zu ziehen.
    3. setze durchaus einige Kraft der Arme ein, um an den Füßen zu ziehen. Das soll jedoch nicht dazu führen, daß im Fußgelenk oder in den Knien Beschwerden auftreten. Schmerzen die Fußgelenke durch den Einsatz der Armkraft, so können die Vorderfüße aktiv gegen die Kraft der Arme nach unten gedrückt werden. Das sollte das Fußgelenk entlasten.
    4. Schmerzen die Knie, verfahre wie in solchen Fällen üblich:
      1. versuche, die Oberschenkel kräftiger auszudrehen, bevor du die Füße ablegst
      2. unterstütze die Knie mit einem Klotz oder einer Matte
    5. die Innenfüße werden sich voneinander lösen, wenn die Knie weit in Richtung Boden bewegen. Drücke sie nicht wieder zueinander, sondern lasse diese Bewegung zu, da sonst möglicherweise wieder Spannung in den Adduktoren aufgebaut wird, die es zu dehnen gilt
    6. diese Variante darf auch als Kräftigung des Armbizeps genutzt werden. Dabei beuge die Arme kräftig seitlich nach außen, so daß deutliche Arbeit im Bizeps sicht- und spürbar wird
    7. achte darauf, das die Schulterblätter nach unten-hinten gezogen werden
    8. wie immer, wenn es um gerades Sitzen geht, habe das Kreuzbein, das Brustbein und den Hinterkopf an. Für das anheben des Kreuzbein arbeitet auch hier v.a. die Hüftbeugermuskulatur, für das Anheben des Brustbein die Rückenmuskulatur. In dieser Haltung kann die kraft der Rückenmuskeln gegen die Kraft des Armbizeps eingesetzt werden, was, da dieser der schwächere ist, zu dessen Kräftigung führt
    9. ist die Tendenz des Beckens, nach hinten-unten zu kippen schwer in den Griff zu bekommen, übe ggf. besser die Variante an der Wand
    10. bei verspannter Nackenmuskulatur (m. trapezius) kann vorsichtig der Kopf nach vorn gebeugt oder zur Seite geneigt werden. Da in dieser Haltung eine hervorragende Fixierung der Schulterblätter durch Armkraft möglich ist, ist eine gute Dehnung des m.trapezius möglich. Beachte beim Seitkippen die Vorsichtsmaßnahmen: ziehe den Kopf nicht zu kräftig aus Kraft des m. trapezius zur Schulter hinab, da der diese Bewegung ausführende Muskel sonst krampfen könnte und beginne mit kleinen Zeitintervallen im Seitenwechsel
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Kniebeschwerden
      Wie bereits weiter oben ausgeführt, können abhängig von der Kniegesundheit Beschwerden auftreten. Wird der die Beugung der Knie verringert, sollte die Beschwerden nachlassen, ohne daß die Übung deswegen direkt unwirksam würde. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ
     

    Varianten

    Vorwärtsbeuge

    ungewohnte und intensive Dehnung monoartikulärer Adduktoren
    Anleitung Details
    1. nehme baddha konasana ein, setze die Fingerspitzen schulterbreit vor dir auf den Boden
    2. laufe mit den Fingern immer weiter vom Becken weg nach vorn; strecke dabei den Oberkörper immer mehr nach vorn-unten und neige das Becken immer weiter nach vorn
    3. falls möglich, lege die Stirn auf dem Boden ab und strecke die Arme nach vorn aus
    1. es kann nützlich sein, die Pobacken nach hinten zu ziehen
    2. bis die Haltung wie beschrieben mit den Armen ausgestreckt eingenommen werden kann, setze die Unterarme auf dem Boden auf und bewege die Ellenbogen gegen den Widerstand des Bodens in Richtung Körper, was hilft, den Oberkörper zu strecken. Dieser Zug sollte sich bis ins Becken bemerkbar machen und dort als weitergehende Flexion wirken
    3. achte in dieser Haltung gut auf das Ausdrehen der Oberschenkel, da die Bewegung sonst stärkeren Druck in die Innenmenisken bringen könnte. Insbes. wird empfohlen, mit dieser Variante nicht zu früh zu beginnen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      an der Wand

      erlaubt intensive und streng physiologische Dehnung der Adduktoren bei weitgehendem Schutz der Innenmenisken auch bei eher steifen Adduktoren
      Anleitung Details
      1. sitze in dandasana mit dem Rücken direkt an der Wand oder mit der Wand im Abstand von wenigen cm Entfernung im Rücken. Winkle das rechte Bein an und greife mit der rechten Hand zum rechten Oberschenkel, um ihn maximal auszudrehen. Greife dann mit der linken Hand zum rechten Fuß und lege ihn vor dem und möglichst nah am Becken ab
      2. verfahre mit dem linken Bein genauso wie mit dem rechten: greife mit der linken Hand den linken Oberschenkel und drehe ihn aus. Greife dann mit der rechten Hand den linken Fuß und lege ihn vor dem und möglichst nah am Becken ab
      3. richte das Becken auf, hebe es an und drückt es, immer noch angehoben gegen die Wand. Lassse mit Druck gegen die Wand an dieser nach unten rutschen
      4. ziehe beide Füße nochmals heran
      5. greife mit den beiden Händen in die jeweiligen Zwischenräume zwischen Ober- und Unterschenkel nahe der Knie und drehe kraft der Arme die Oberschenkel maximal aus
      6. drücke mit den Armen, die Drehung weiterhin aufrechterhaltend, die Knie im Verlaufe der Übung langsam weiter nach unten
      1. der Kraft der Arme, die benutzt wird, um die Knie nach unten zu drücken ist i.w. nur beschränkt durch
        1. die Kraft oder Ausdauer der Arme selbst
        2. evtl. in den Knien auftretende Schmerzen
        3. die Dehnungsempfindung in den inneren Adduktoren
        Ansonsten kann der Druck anhaltend und kräftig sein
      2. wenn die Knie leicht den Boden erreichen, ist die Möglichkeit zu weiterer Dehnung der Adduktoren ausgeschöpft. In dieser Variante kann daher ein (oder mehr als ein) Klotz längs zwischen die Fußsohlen gebracht werden. Die üblichen Klötze haben 3 verschiedene lange Kanten. Beginne mit der geringsten Erschwernis und drehe, falls nötig, den Klotz auf seine größte Fläche. Durch den Einsatz des Klotzes/der Klötze ist es nicht nur möglich, weitere Dehnung zu erreichen, wenn anderenfalls die Knie bereits auf dem Boden wären, sondern auch, die Knie weiter nach hinten (in Richtung Wand) zu bringen
      3. da diese Variante sich überhaupt nicht mit der Fragestellung der Aufrichtung des Beckens beschäftigt, sollte sie nicht auf Dauer die einzige geübte Variante sein, wenngleich sie aufgrund ihrer Effektivität auch gerne hauptsächlich geübt wird
      4. hole die Kraft zur Ausdrehung der Oberschenkel mittels der Arme aus den Unterarmen und nicht aus dem Rücken. Lasse die Schultern, soweit möglich, unten und den m.trapezius weich
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        an der Wand mit Klotz zwischen den Füßen

        Anleitung Details
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              an der Wand mit Füßen auf einem Klotz

              Anleitung Details
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    (P) Beine ablegen auf den Oberschenkeln

                    längere, passive und in der Intensität gut dosierbare Variante mit Partner
                    Anleitung Details
                    1. es wird empfohlen, nicht baddha konasana frei sondern wie oben beschrieben baddha konasana an der Wand auszuführen. Der Partner liegt so vor dir mit dem Rücken auf dem Boden, daß er die Unterschenkel nahe der Fesseln oder die Fersen auf deinen Oberschenkeln nahe dem Becken vorsichtig ablegt kann
                    2. der Partner gibt vorsichtig das ganze Gewicht seiner Beine auf deine Oberschenkel ab. Solange die Dehnung erträglich bleibt, kann der Partner die Knie schrittweise vorsichtig weiter außen in Richtung der Knie positionieren
                    1. bei dieser Variante ist vorsichtig zu arbeiten, da das volle Gewicht der Beine des Partners, wenn es abrupt oder zu weit nach außen in Richtung der Knie aufgebracht würde, möglicherweise eine übermäßige Dehnung und Belastung mit entsprechender Verletzungsgefährdung der Adduktoren darstellen würde. Dennoch kann diese Variante bei sorgsamem Umgang bedingungslos empfohlen werden. Wichtig ist auch, daß der Partner bequem und ruhig auf dem Rücken liegt, so daß er nicht zwischendurch Lageveränderungen vornehmen will oder muß. Ebenfalls erfordert das Wegnehmen der Beine am Ende der Haltung eine gewisse Sorgfalt, damit der Partner sich im Zuge dessen nicht vorübergehend mit den Beinen auf deinen Oberschenkeln abstützt
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (P) Hund unten auf Oberschenkeln

                      Variante, in der die Oberschenkel durch den Partner gut ausgedreht werden können
                      Anleitung Details
                      1. Auch diese Variante sollte wieder, wie oben beschrieben, an der Wand ausgeführt werden. Der Partner steht vor dir in uttanasana mit den Füßen zu dir zeigend in einem solchen Abstand, daß er mit Ausstrecken der Arme mit den Händen deine Oberschenkel nahe des Beckens greifen und ausdrehen kann
                      2. der Partner gibt langsam mehr Gewicht auf deine Oberschankel ab und läuft vorsichtig erst mit einem, dann mit dem anderen Fuß weiter nach hinte, so daß er eine Hundestellung Kopf nach unten einnimmt
                      1. Bein Ausdrehen der Beine zeigen die Daumen des Partners etwa in Richtung seiner Füße und die Händen umgreifen, soweit möglich, deine Oberschenkel
                      2. Je weiter die Hundestellung wird, desto besser ist Möglichkeit, die Beine auszudrehen
                      3. reicht die auf diese Weise erzielbare Dehnung in den Adduktoren nicht aus, so sollte nicht in der Haltung die Position der Hände verändert werden, sondern besser die Position neu aufgebaut werden, da die nur in der Praxis nur nacheinander ausführbare Veränderung der Position der Hände nicht nur zu einer den Partner einseitig belastet und kippt, sondern auch das Gewicht der weggenommenen Hand durch die andere abgegeben wird, was möglicherweise zu einer übermäßigen Dehnung führt
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können