baddha padasana
"zusammengebundene Füße"

Detailfotos

den Gürtel bei geschlossenen Knien stramm ziehen


nur 3 mm zwischen Knöcheln bei auseinanderfallenden Knien


nicht mit den Händen abgestützt auf den Fersen sitzen, die Sitzbienhöcker drücken die Fersen zusammen und nach untnen; der Gürtel liegt daneben


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: baddha padasana
Trivialname: zusammengebundene Füße
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Übung
psychomental: .
physiologisch: . plantare Streckung der Fußgelenke
Kontraindikation: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • wenn es schwierig ist, auf den Fersen zu sitzen, wird dies eine Folge überhöhter Spannung der monoartikulären Anteile des Quadrizeps sein, dagegen helfen:
    1. virasana
    2. supta virasana weniger als virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. krouncasana
    5. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  • da die baddha padasana die vermutlich beste Übung zum Strecken der Fußgelenke (Plantarflexion) ist, können allgemeine Vorübungen angegeben werden, aber keine, die diese Bewegung so präzise übt wie baddha padasana :
    1. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    2. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
    3. "mit umgedrehten Füßen"-Variante des Hund Kopf nach oben
  • Nachbereitung:
  • Fühlen sich die Waden nach der Haltung verspannt oder verkürzt an oder war die Fußsohle dem Krampf nahe, helfen:
    1. Hund Kopf nach unten
    2. Kriegerstellung 1
    3. parsvottanasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. Hocken 2
  • Auch für den Fall, daß sich die Beinrückseiten nach der Haltung verkürzt anfühlen, kann etwas getan werden:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • ähnliche asanas:
  • bezüglich der Streckung im Fußgelenk:
    1. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    2. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
    3. "mit umgedrehten Füßen"-VarianteHund Kopf nach oben
    4. krouncasana
    5. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  • Diagnostik (Nr.):
  • (811) Quadrizeps:

    Hauptursache für die Unfähigkeit, mit dem Po auf den Fersen zu sitzen, ist die Spannung der monoartikulärenQuadrizepsanteile. Wie sie dehnend vorbereitet werden können, siehe oben.

  • (950) Fußdeformitäten:

    in dieser Haltung können Fußdeformitäten offenbar werden oder sich auf die Haltung auswirken allen voran Klumpfuß und Hohlfuß dürften auffallen bzw. sich auswirken.

  • (884) Knie:

    in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ

  • (921) Fußgelenk: Streckdefizit in plantarer Flexion:

    in dieser Haltung wird ein Streckdefizit sich in erhöhtem Druck an den typischen vier Punkten bemerkbar machen:

    1. medialer Rand des Dickezehengrundgelenks
    2. medialer hinterer Kalkaneus (Fersenbein)
    3. mediale Malleolengabel (distale Tibia im Bereich des OSG)
    4. proximales Ende des 1. Mittelfußknochens
    Der Druck entsteht dadurch, daß die Schwerkraft die Fersen nach unten und innen drückt. Beweglichkeitseinschränkungen der Fußheber zwingen den Fuß in verstärkte Inversion und verursachen eben jenen Druck. Möglicherweise wird sich auch der Bereich der Achillessehne unangenehm mit einem Druckgefühl oder Stauchungsgefühl bemerkbar machen, ähnlich wie bei einigen Menschen in trikonasana, wenn der Abstand der Füße zueinander eher weit ist.

  • (960) Fuß:

    In dieser Haltung können sich auch Fehlstellungen (Dislokationen oder Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Meist wird dann ein Seitenunterschied und auf der betroffenen Seite eine Mißempfindung wahrgenommen. Zusätzlich wird im Fall eines hallux valgus der Dickezehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen

  • (913) Krampf in der Muskulatur der Fußsohle oder der Wade:

    in dieser Haltung wird die Fußsohle gestaucht, Krämpfe in der Fußsohle können auf vorangegangene (auch chronische) Überbelastungen oder Fehlbelastungen und Verkürzungen der Muskulatur hinweisen. Eine unter hohem Tonus stehende Wadenmuskulatur kann zu Krämpfen neigen

  • Varianten:
    abgestützt

    Anleitung Details
    1. sitze im Schneidersitz; stelle die Füße vor dem Becken auf, so daß sich die Innenknöchel berühren; bringe auch die Knie zusammen
    2. binde die Unterschenkel unmittelbar oberhalb der Fußgelenke eng zusammen, so daß die Innenknöchel nicht weiter als 2-3 mm auseinander bewegen, wenn du die Knie maximal auseinander bewegst (was nicht weit sein kann, da der Gürtel auch deren Bewegung begrenzt)
    3. sitze dann auf den Unterschenkeln, ziehe dabei, wie in virasana, die Knieunterseiten nach vorn, damit das Fußgelenk optimal strecken kann, am besten vor und nach Absetzen des Pos auf den Fersen
    4. gebe anfangs noch wenig Körpergewicht mit den Händen an den Boden ab und versuche, zunehmend mehr und schließlich ganz auf den Fersen zu sitzen
    1. diese Haltung dehnt die Fußhebermuskulatur. Mehr noch als Streckungsempfindung in dieser Muskulatur wird anfangs aber häufig der Druck zwischen den Innenknöcheln oder zwischen den Großzehengrundgelenken empfunden. Er kann recht groß sein und als sehr unangenehm empfunden werden. Es spricht nichts dagegen, ein kleines Patch oder z.B. ein Stück Socke dazwischen zu legen, damit der Druck weniger stark empfunden wird. Insgesamt gibt es vier Punkte, die ggf. starken Druck empfinden können (siehe unter Diagnose). Das Gesamtmaß des Drucks ist natürlich (mit anderen Einflussgrößen wie dem Körpergewicht und dem ggf. vorhandenen Fettgewebe) ein Maß für die Ausweichbewegungen im Fußgelenk nach innen (medial), also den Widerstand gegen die Plantarflexion im Fußgelenk
    2. in aller Regel reicht die durch diese Übung erreichbare Plantarflexion des Fußes für alle Yoga-Haltungen und das Alltagsleben aus, lediglich Haltungen wie Hüftöffnung 5 bei großem Abstand zwischen den Füßen stellen mindestens die gleiche Anforderung an die Beweglichkeit und könen als etwas intensiver empfunden werden. Ist noch mehr Streckung erforderlich, kann baddha padasana mit einer leichten Erhöhung unter dem Zehengrundgelenkbereich geübt werden
    3. achte darauf, die Schnalle des Gürtels so zu halten, daß sie nicht auf die Unterschenkel drücken kann, also am besten mittig zwischen den Unterschenkeln
    4. das nach vorn Beugen des Oberkörpers aus den Hüften ist natürlich eine (meist schnell intuitiv erkannte) Möglichkeit, die Intensität der Streckanforderung im Fußgelenk zu reduzieren, da durch Verlagerung des Körperschwerpunkts mehr Gewicht auf die Knie kommt und die Füße entlastet werden
    5. die beiden Sitzbeinhöcker sollten die Fersen nach unten und innen drücken, um die Streckanforderung zu verstärken und das Ausweichen des Fußgelenks in Richtung Supination zusätzlich zum Gürtel zu unterbinden
    6. grundsätzlich kann ein geeigneter, dünner Weichheitsvermittler zwischen den Füßen verwendet werden, wenn dies die Asuführung nicht beeinträchtigt
    7. ziehe beim Ausbau der Haltung, wie auch in virasana und supta virasana, die Knie nach vorn um die Fußgelenke zu strecken und die Krampfneigung der Fußsohle zu verringern. Immer dann, wenn die Position der Füße oder Knie verändert worden sind, sollten die Knie erneut nach vorn gezogen werden.
    8. je nach Beweglichkeit der Fußheber und Körpergewicht kann diese Haltung extrem intensiv und ein Abstützen mit den Händen erforderlich sein
    9. diese Haltung verbessert die Fußposition in Haltungen mit virasana-Bein(en) wie etwa virasana selbst, supta virasana, krouncasana, tryangamukhaikapada pascimottanasana, so daß der Fuß weniger gezwungen ist, in die Adduktion im Fußgelenk auszuweichen, was recht regelmäßig zu einer unerwünschten Rotation des Unterschenkels im Kniegelenk führt.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Druckschmerz im knöchernen Innenfuß
      wie oben bereits beschrieben, kann deutlicher bis starker Druckschmerz an (bei normaler Fußform) bis zu vier Stellen auftreten, der es nötig macht, einen Teil des Körpergewichts mit den Händen abzustützen
    2. Krämpfe in Fußsohle oder Wade
      wenn solcherart Krämpfe auftreten, dehne zuerst die Fußsohle und die Waden hinreichend, bevor Du baddha padasana erneut versuchst. Verschiedene Arten Körperlicher Tätigkeit, langes Stehen oder Sport können die Krampfneigung erhöhen
     

    Varianten

    abgestützt

    Ermöglichen der Haltung bei zu ausgeprägten Druckschmerzen
    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze dich jedoch mit den Händen soweit erforderlich auf dem Boden oder auf Klötzen ab
    1. stütze dich ab, indem du die Handflächen oder die Fäuste aufsetzt, nicht aber nur die Finger bei überstreckten Grundgelenken. Ggf. benutze Klötze um die Handflächen aufsetzen zu können.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können