bhujangasana
"Kobra"

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letzte Änderung: 4.8.2017
Name: bhujangasana
Trivialname: Kobra
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: .
physiologisch: . Oberkörperrückbeuge, Dehnung der Hüftbeuger und der Bauchmuskeln
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • um die Schulter, deren Kraft hier benötigt wird, aufzuwärmen, übe:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    5. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    7. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
    8. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
  • zwar sollen Arme und Schulter so kräftig als möglich eingesetzt werden, jedoch ist eine kraftvolle Extension in den Hüften ebenfalls erforderlich, allein damit die Hyperlordose der LWS nicht unangenehm wird, Das kann vorbereitet werden mit:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta trikonasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu_bandha_sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Um die Bewegung des Beckens in die Extension zu ermöglichen und die Hyperlordose der LWS in Grenzen zu halten, bereite vor mit:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Die Arme gehen in dieser Haltung in die Retroversion. Wenn dies schwierig ist, bereite vor mit:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
  • Wenn der untere Rücken (LWS) unter hoher Spannung steht und sich hier unangenehm bemerkbar macht, können vorbereitend einige Haltungen gemacht werden, die den Tonus reduzieren:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Falls die Muskulatur der Untararme eher steif ist und die Arbeit in den palmaren Flexoren krampfartig schmerzhaft oder im dorsalen Handgelenk eine Krampfneigung entsteht, helfen vorab oder zwischendurch geübt:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung plantar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • Bei hoher Spannung im Trizeps besteht in dieser Haltung eine Krampfneigung im mittleren Kopf des Trizeps, übe zuvor:
    1. obere Hälfte der gomukhasana mit dem Arm, der gekrampft hat als oberer Arm
  • Nachbereitung:
  • wenn sich der untere Rücken nach der Haltung unangenehm oder überspannt anfühlt, übe:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Falls eine Krampfneigung oder ein Krampf im Trizeps aufgetreten sein sollte:
    1. obere Hälfte der gomukhasana mit dem Arm, der gekrampft hat als oberer Arm
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: einige Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule können hier sichtbar werden, z.B. eine Hyperkyphosierung der BWS, die nicht erlaubt, die BWS zumindest gestreckt oder wie gewünscht lordotisch zu bekommen. Genauso weist ein übermäßiges Hohlkreuz auf oft strukturelle Probleme hin, siehe oben und FAQ
  • (401) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • Varianten:

    Anleitung Details
    1. liege bäuchlings auf dem Boden. Stelle die Zehen auf und strecke die Beine durch
    2. setze die Hände etwa neben den Schultern auf den Boden, so daß die Fingerspitzen etwa mit dem Oberkörper abschließen
    3. drücke das Schambein auf den Boden und bringe durch Kraft der Pomuskeln das Becken maximal in die Extension während du die Arme zu strecken beginnst
    4. halte das Schambein maximal gegen den Boden gedrückt, während du die Arme immer weiter streckst und damit den Schulterbereich nach oben-hinten drückst.
    1. achte darauf, daß die Beine gestreckt bleiben; je kräftiger du den Oberkörper anhebst, desto mehr wollen die Beine beugen, weil das Aufrichten des Beckens über den psoas das Knie zum Boden zieht.
    2. achte darauf, daß die Schambeinhöcker mit Druck auf dem Boden bleiben, das heißt insbes., daß im Gegensatz zur Hundestellung Kopf nach oben das Becken nicht abhebt
    3. es geht in dieser Haltung, wiederum im Gegensatz zur Hundestellung Kopf nach oben, nicht darum, die Arme zu strecken, sondern das Becken und den Oberkörper maximal in die Extension bzw. Rückbeuge zu bringen. In aller Regel - bis auf im Becken sehr bewegliche Menschen, bleiben dabei die Arme ein wenig gebeugt, das ist auch ein wenig abhängig von den Körperproportionen. Dabei sollten die Ellbogen weniger nach außen als nach hinten beugen. Wenn die Arme durchgestreckt werden können, sollten die Hände weiter hinten positioniert werden, ggf. bis zur Position der Schulter in der Haltung zurück
    4. wie immer in Rückbeugen empfiehlt es sich, wenn der untere Rücken sich zu stark bemerkbar macht, die Pomuskulatur stärker einzusetzen, um das Becken mehr in die Extension zu bringen und damit den unteren Rücken weniger in die Hyperlordose
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Beschwerden in der LWS
      Je nach Konstitution der WS und der begleitenden Muskulatur in der WS kann die Haltung trotz korrekter Ausführung ein gewisses Maß an Mißempfindung in der (zumeist Muskulatur der) LWS mit sich bringen. Häufig liegen dann strukturelle Defizite im Rücken vor, siehe oben.
    2. Beschwerden in den Handgelenken
      Je nach Konstitution der Unterarmmuskulatur kann die Haltung trotz korrekter Ausführung ein gewisses Maß an Mißempfindung im Handgelenk mit sich bringen. Häufig liegen dann strukturelle Defizite im Rücken vor, siehe oben.
     

    Varianten