- sitze bequem, z.B. im Schneidersitz
- strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe nach rechts aus
- winkle den rechten Ellbogen auf 90° an und lasse die Handfläche zum Kopf zeigen
- spanne den Bizeps an
- strecke im rechten Ellbogen langsam durch ohne die Anspannung des Bizeps zu verlieren
- Wenn der Ellbogen gestreckt ist, drehe den Unterarm in die
Pronation, also die Handfläche zum Boden ohne die Anspannung des Bizeps zu verlieren
- Wenn der Unterarm maximal proniert ist, lasse blitzartig die Anspannung des
Bizeps los und baue sie wieder auf.
- Wenn das sicher reproduzierbar gelingt, nimm den rechten Arm mit weiterem Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen dess
Bizeps langsam in die Überkopfhaltung, also in 180° Abduktion im Schultergelenk
- Auch in dieser Position übe weiter das gezielte wechselnde Anspannen und Loslassen des Bizeps
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- was wie das Posen des Bodybuilders beginnt, hat den Zweck, volle Kontrolle über den
Bizeps in allen wichtigen Haltungen zu erlangen,
damit ggf. im Falle des Überstreckens im Ellbogen unter Last mit Einsatz des
Bizeps Schmerzen im ulnaren Ellbogenspalt (am Olecranon) neutralisiert werden können.
Nicht wenige Menschen, die Überstrecken können, empfinden dabei ein mehr oder weniger ausgeprägtes unangenehmes Gefühl an der beschriebenen Stelle.
Diese Empfindung weist im Gegensatz zu Empfindungen wie Anstrengung oder Dehnung auf kein konstruktives Geschehen hin,
vielmehr ist es ein Zeichen für ungesunden Druck, weshalb wir versuchen es zu vermeiden.
Ob und in welchem Winkel diese unangenehme Empfindung auftritt ist höchst indivuduell.
Schon eine Anspannung des
Bizeps, die noch keine Änderung des Winkels im
Ellbogengelenk bewirkt, verändert die
dortigen Kräfteverhältnisse günstig und bewirkt oft schon das Verschwinden der Mißempfindung.
Ziel der Übung ist es, gezielt und auch unter Last jeden beliebigen Winkel im
Ellbogengelenk herstellen und halten zu können,
eben auch den in vielen Haltungen erwünschten gestreckten 180° Winkel.
- Je weiter der Arm in die Überkopfbewegung geht, desto schwieriger ist es den Bizeps dort
anzuspannen oder auch die Spannung zu halten.
- Befindet sich das Ellbogengelenk in einer anderen Position als völlig gestreckt oder völlig gebeugt,
ist es nicht möglich, den Bizeps anzuspannen
ohne gleichzeitig den Trizeps in gleichem Maße und gleichzeitig mit anzuspannen,
sonst würde daraus eine Änderung des Winkels im
Ellbogengelenk folgen.
- im Übergang von der Supination des Unterarms zu dessen
Pronation ist es besonders schwierig die Spannung des
Bizeps zu halten, da der
Bizeps am Radius ansetzt und daher aus der
Pronation in die Mittellage
zwischen
Pronation und Supination ziehen will.
- für manche Menschen ist es einfacher, den Bizeps bei geschlossener
Faust anzuspannen, obwohl das auf das Ellbogengelenk nur sehr nachrangig wirkt
durch die Unterarmmuskulatur, die am Oberarm ansetzt. Grundsätzlich ist die Position der Hand und die Spannung der Muskeln,
die Hand und Finger bewegen, irrelevant
- das Aufrechterhalten der Anspannung des Bizeps erfordert bei darin wenig geübten Menschen ein hohes Maß an Konzentration
- Eine ähnliche Technik existiert zur Kontrolle des Winkels im Kniegelenk
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
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