caturkonasana
"Viereckstellung"

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letzte Änderung: 28.12.2017
Name: caturkonasana
Trivialname: Viereckstellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . Stärke, Standfestigkeit
physiologisch: . Hüftöffnung, Beinkräftigung
Wirkungen:
  • (295) Protraktion Schulterblatt
  • (502) Kräftigung Latissmismus dorsi : Das Aufeinanderpressen der Hände ist eine Adduktionsbewegung in den Schultern und kräftigt den Latissimus
  • (812) Kräftigung Quadrizeps : Das Halten des Körpers gegen die Schwerkraft bei gebeugten Beinen sowie die die Bewegung, die Füße voneinander weg zu schieben, sind Arbeit des Quadrizeps
  • (722) (772) Kräftigung Hüftextensoren, z.B. glutaeus : Das Aufrichten des Beckens kräftigt die Extensoren, v.a. die Pomuskeln
  • (722) (772) Kräftigung Hüftabduktoren, z.B. glutaeus : Die Bewegung der Beine nach hinten (aus dem Gesichtsfeld) kräftigt die Abduktoren, v.a. die Pomuskeln
  • (231) Dehnung: Frontalabduktion Schulter Die Überkopfbewegung der Arme dehnt die Schultern im Sinne maximaler (frontaler und lateraler) Abduktion
  • (295) Dehnung rhomboideus major , rhomboideus minor Das Aufeinanderpressen der Hände bewegt die Schulterblätter auseinander und dehnt die Muskeln, die sie zusammenziehen
  • (751) Dehnung Adduktoren Die Bewegung der Beine voneinander weg und aus dem Gesichtsfeld heraus, dehnt die (v.a. monoartikulären) Adduktoren
  • Vorbereitung:
  • Die Schulter kann auf die Anforderung zur frontalen Abduktion vorbereitet werden mit:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter
    3. rechtwinkliger Handstand als dem Hund Kopf nach unten verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung mit weiter ausgedrehten Armen
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung mit weiter ausgedrehten Armen
    7. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung mit weiter ausgedrehten Armen
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne deutliche Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • in Analogie zur Kriegerstellung 2 muß die Pomuskulatur hier sowohl für die Aufrichtung des Beckens entgegen seiner Neigung nach vorn zu kippen, als auch für das Nach-hinten-Ziehen der Knie arbeiten. Falls der Einsatz der Pomuskulatur ungewohnt ist, bieten einige andere Haltungen die Möglichkeit, dieses zu üben:
    1. caturkonasana
    2. pasvakonasana
    3. Theke
    4. 2. Kriegerstellung
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • der Widerstand, gegen den die Pomuskeln die Beine nach hinten ziehen, sind die Adduktoren, in denen in dieser Haltung deutliche Dehnung verspürt werden dürfte. Um sie vorzubereiten übe:
    1. baddha konasana
    2. upavista konasana
    3. Kriegerstellung 2
    4. parsvakonasana
    5. Theke
  • Um die geforderte Exorotation der Oberschenkel in den Hüften zu erleichtern, gibt es folgende Haltungen:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. adho muhka supta baddha konasana
    4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    5. Hüftöffnung am Mattenrand
    6. Hüftöffnung 3
    7. Kriegerstellung 2
    8. caturkonasana
    9. parsvakonasana
    10. Theke
  • Nachbereitung:
  • Falls sich nach der Haltung die Pomuskulatur verspannt anfühlen sollte, übe:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (293) Trapezius: Der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Dadurch, daß in dieser Haltung die Arme maximal ausgedreht und verschränkt sind und zudem die Hände kraftvoll aufeinander drücken, was die Schulterblätter protrahiert bzw. zumindest lateralisiert, sollte keine deutliche Krampfneigung in den Trapezii auftreten, falls dennoch, spricht das für einen deutlich erhöhten Tonus, der sich auch im Alltag bemerkbar machen dürfte.
  • (241) (243) (244) Schulter: Wie in anderen Überkopfhaltungen der Arme können auch hier Symptome in den Schultern auftreten, auch wenn dies hier etwas weniger häufig auftreten dürfte. Eventuell gibt es aber Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung zu voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit:
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. In dieser Haltung wird die BWS ein Stück weit über die physionlogische Kyphose hinaus in Richtung Extension gestreckt bis der Rücken gerade ist aber nicht echt extendiert. Die Unfähigkeit dazu deutet auf einen Mangel an Beweglichkeit in der BWS in Richtugn Extension hin. Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe und Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (885) Knie: in dieser Haltung können Knieprobleme, die mit Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (743) Verspannungen der Abduktoren: Verspannungen der Abduktoren, v. a. der nicht im Becken liegenden wie den Glutaeen oder dem m. tensor fasciae lata können hier deutlich zu Tage treten.
  • Varianten:
    Hände an den Hüften
    Oberschenkel ausdrehen
    an der Wand
    (P) Beine ausdrehen
    (P) Arme ausdrehen
    (P) an den Beinen ziehen
    (P) Beine mit Händen an die Wand drücken
    (P) Beine mit Füßen an die Wand drücken

    Anleitung Details
    1. nehme aus tadasana provisorisch eine gut beinweite Grätsche ein.
    2. drehe die Füße erst einmal 45° aus (das wird später noch angepasst)
    3. beuge die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht werden. Halte dabei das Becken aufrecht
    4. ziehe die Knie aus Kraft der Pomuskulatur maximal nach hinten.
    5. korrigiere die Stellung der Füße so, daß sie zu den Oberschenkeln parallel werden
    6. strecke die Arme erst etwa waagerecht nach vorn, drehe dann die Daumen nach innen und weiter nach unten (wobei die Oberarme in den Schultern natürlich ein wenig eingedreht werden), so daß die Handflächen voneinander weg weisen.
    7. bringe die Handflächen aufeinander (wobei sich die Unterarme überkreuzen) und presse sie bei gestreckten Armen kräftig aufeinander
    8. bringe auf diese Weise die Arme nach hinten-oben, möglichst hinter den Kopf, und drehe die Arme maximal aus, d.h. der Bizeps bewegt nach hinten.
    1. oft und immer dann, wenn der m. iliopsoas oder die Adduktoren verkürzt sind, will das Becken deutlich nach vorn kippen. Setze die Pomuskulatur (und den Beinbizeps) dazu ein, das bestmöglich zu vermeiden. Dies ist eine der beiden Arbeiten der Pomuskulatur in dieser Stellung: diejenige, die den m.iliopsoas dehnt. Das Aufrichten des Beckens verhindert, dass die Muskulatur im unteren Rücken auf unangenehme Weise arbeiten muß. Der Oberkörper soll senkrecht vom Becken aus nach oben gestreckt werden können. Zusätzlich zum Iliopsoas ziehen auch verkürzte Adduktoren das Becken nach vorn-unten, da auch sie hüftbeugende Wirkung haben
    2. das bewusste Ausdrehen der Füße (Exorotation des Unterschenkels im Kniegelenk) gegen den Widerstand des Bodens hilft dabei, die Knie weiter nach hinten zu bringen. Dabei kann ein wenig Druck von der Fußinnenkante auf die Außenkante verlagert werden.
    3. strecke die Arme aus den Schultern nach oben (mit Elevation der Schulterblätter) und drehe sie aus, damit in den Mm. deltoidei und dem m. trapezius keine Krampfneigung auftritt. Das Ausdrehen der Arme hilft zusätzlich, diese zu vermeiden
    4. presse die Handflächen kräftig aufeinander. Das ist eine ungewohnte Arbeit. Dadurch beginnt der m. latissimus dorsi im Bereich seiner minimalen Kontraktion zu arbeiten. Das ist bei vielen Menschen gut zu sehen, indem diese Muskeln zusammen mit den Schulterblättern seitlich aus dem Körper oft um mehrere Zentimeter austreten
    5. drehe die Füße so, dass sie parallel zu den Oberschenkeln stehen. Die aus Hüftgelenk, Ferse und Knie gebildete Ebene soll möglichst senkrecht stehen. Wenn diese Ebene deutlich von der Senkrechten abweicht (sich neigt) entsteht eventuell ungesunder Druck im Knie - ob im Innen- oder Außenknie ist davon abhängig, ob das Knie vor der gedachten senkrechten Ebene durch Hüftgelenk und Fußgelenk steht (dann ist der Druck oder Schmerz meist im Innenknie) oder dahinter (dann meist eher im Außenknie), es ist also stark abhängig von der Dehnfähigkeit der Adduktoren
    6. bemiß den Abstand zwischen den Füßen so, dass die Knie in der Haltung genau über den Fersen stehen. Wenn die Knie deutlich über die Fersen hinausschauen, kommt unangenehmer Druck auf den Bereich des Vorderknies unterhalb der Kniescheibe
    7. ist die Haltung einmal eingenommen, ziehe mit Kraft der Pomuskulatur kräftig die Knie nach hinten. Dabei achte darauf, daß das Becken weiterhin senkrecht bleibt und darauf, daß du das Becken nicht nach oben drückst, was fast immer geschieht, wenn kein Augenmerk darauf gerichtet wird, es zu unterbinden
    8. das Becken kann bei weniger guter Beweglichkeit der Adduktoren nicht völlig aufrichten, auch deswegen weil der Schwerpunkt dann nicht mehr zwischen den Füßen liegen würde: wären der Oberkörper und das Becken senkrecht, läge bei eingeschränkter Beweglichkeit der Adduktoren der Schwerpunkt klar hinter den Fersen und damit außerhalb der physikalischen Stützbasis. Zumeist ziehen die minder beweglichen Adduktoren jedoch das Becken so weit in die Flexion, daß der Oberkörper ganügend nach vorn-unten kippt, um den Schwerpunkt in die Stützbasis zu bringen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

    1. je nach Konstitution kann ein krampfartiges Empfinden in der Pomuskualtur auftreten, einseitig oder beidseitig. In seltneen Fällen ist auch nach Ende der Haltung ein verspanntes Gefühl vorhanden

    2. 4
     

    Varianten

    Hände an den Hüften

    Diese Variante ist für Menschen mit starkem Bluthochdruck besser geeignet
    Anleitung Details
    1. Lasse die Hände an den Hüftknochen, statt sie wie beschrieben anzuheben
    2. richte mit Hilfe der Hände das Becken weiter auf, d.h. bewege den Po nach unten, die Hüftknochen nach oben
    3. dabei bleiben die Schultern nach Möglichkeit tief und die Schulterblätter bewegen nach hinten-unten-innen
    4. bewege die Ellbogen nach hinten, zwinge sie aber nicht soweit nach hinten, daß die Unterarme parallel werden, weil dann weniger Kraft für die Ausrichtung des Beckens zur Verfügung steht
    1. achte darauf, die Schultern nicht anzuheben, um Anspannung und Krampfneigung im m. trapezius zu vermeiden, sondern lasse die Schulterblätter nach unten sinken und bewege sie nach innen, während die Ellbogen nach hinten bewegen
    2. im Gegensatz zur Variante "caturkonasana_oberschenkel_ausdrehen" kann hier kein Körpergewicht über einen kürzeren Hebelarm bzgl. des Knies abgestützt werden, was den Quadrizes entlasten würde, so daß hier die volle Kräftigungswirkung erhalten bleibt.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Oberschenkel ausdrehen

      Diese Variante ist für Menschen mit starkem Bluthochdruck besser geeignet
      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben jedoch ohne die Armhaltung ein, drehe stattdessen mit den Händen die Oberschenkel nahe der Knie maximal aus, ziehe also die Oberschenkeloberseiten nach hinten
      1. diese Variante hat gegenüber der Variante "Hände in den Hüften" die Gefahr, nennenswertes Körpergewicht auf den Oberschenkeln abzustützen. Zwar bleibt das Körpergewicht gleich, egal ob in den Hüften abgestützt oder mit den Händen die Oberschenkel ausgedreht werden, aber im letzten Fall kann über die Arme ein großes Teilkörpergewicht an einem sehr kurzen Hebelarm über die Oberschenkel abgestützt werden, was die Quadrizeps massiv entlastet und die möglicht Kräftigung entsprechend schmälert.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        an der Wand

        Diese Variante kann ausgeführt werden von Menschen, deren Gleichgewichtssinn (das meint nicht das Gleichgewichtsorgan im Ohr, sondern die Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit, die notwendig ist, um Gleichgewicht zu erreichen und zu erhalten) nicht so gut ausgeprägt ist, daß sie stabil in der vollen Haltung stehen können. Weiter kann sie genutzt werden, um sich mehr auf die Arbeit im Becken konzentrieren zu können
        Anleitung Details
        1. baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch mit dem Po in geringem Abstand (ca. 5 cm) vor einer Wand
        2. ein kleiner Trick hilft, das Becken etwas besser aufzurichten: lasse das Becken erst etwas zu weit sinken, ohne es dabei schon kräftig an die Wand zu drücken. Verstärke dann den Druck des Beckens gegen die Wand und drücke das Becken aus Kraft der Beine wieder um wenige Zentimeter nach oben. Die Reibung des Pos an der Wand hilft, das Becken aufzurichten
        1. der Trick zum Aufrichten des Beckens (Punkt 2 der Anleitung) sollte insbesondere von denjenigen nicht vergessen werden, deren Hüftbeuger und Adduktoren derart verkürzt sind, dass das Becken in dieser Haltung stets nach vorn zu kippen geneigt ist und ein Hohlkreuzgefühl vermieden werden kann.
        2. auch hier ziehe die Knie kräftig nach hinten. Normalerweise neigt man bei dieser Bewegung dazu, das Becken ein wenig nach oben kommen zu lassen, die Wand verhindert das jedoch teilweise und in den Maße, in dem es stattfindet, hilft es, das Becken aufzurichten
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          (P) Beine ausdrehen

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
          2. der Supporter dreht die Oberschenkel relativ nah an den Knien mit den Händen so weit als möglich aus ohne die Balance der Haltung zu beeinträchtigen, also ohne nach hinten zu ziehen oder nach vorn zu drücken
          1. nach Konstruktion der Haltung sind die Oberschenkel in den Hüften im wesentlichen so weit als möglich ausgedreht und die Exorotatoren arbeiten kräftig dafür. Daher darf von dem Support keine deutlich sichtbare Wirkung mehr erwartet werden. In seltenen Fällen von Schmerzen im Innenknie kann aber hiermit versucht werden Entlastung zu schaffen
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            (P) Arme ausdrehen

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
            2. der Supporter dreht hinter dem Asuführenden stehtend dessen Oberarme etwa mittig mit den Händen aus, also den Bizeps nach hinten (vom Gesichtsfeld weg)
            1. die Ausdrehung der Oberarme reduziert eine etwaige Krampfneigung in den Trapezii
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              (P) an den Beinen ziehen

              Partnerübung: Unterstützung der Adduktorendehnung durch die Arbeit des Partners
              Anleitung Details
              1. der Assistent steht hinter dem Ausführenden, stützt mit einem Knie in der Kreuzbein/Steißbein-Region ab und zieht (langsam stärker werdend) die Knie/Oberschenkel mit den Händen nach hinten. Dabei greift er von oben um die Oberschenkel kurz vor den Knien
              1. achte darauf, daß mit dem Knie/Oberschenkel ebenso kräftig abgestützt wie mit den Händen gezogen wird
              2. sowohl das Ansetzen des Knies/Oberschenkels des Assistenten in der Kreuzbein/Steißbein-Region des Ausführenden als auch der Zug an den Knien könnte zu dem unerwünschten Effekt führen, dass der Ausführende das Becken nach oben kommen läßt
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                (P) Beine mit Händen an die Wand drücken

                kräftigere Dehnung der monoartikulärenAdduktoren
                Anleitung Details
                1. der Ausführende steht wie in der vorigen Variante mit Po und Rücken an der Wand
                2. stehe als Assistent leicht vorgebeugt in Schrittstellung vor dem Ausführenden und greife die Oberschenkel des Ausführenden nahe der Knie mit dem Daumen unten und den Fingern nach oben zeigend
                3. lehne dich immer weiter nach vorn bis der Ausführende anweist, nicht mehr Druck aufzubauen. Drehe dabei die Oberschenkel kräftig aus (Innenoberschenkel nach oben drehen)
                1. durch die Druckrichtung von frontal-oben ist es leichter als in anderen Varianten möglich, das Becken des Ausführenden unten zu halten
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  (P) Beine mit Füßen an die Wand drücken

                  kräftige Dehnung der monoartikulären Adduktoren
                  Anleitung Details
                  1. der Ausführende steht in caturkonasana mit dem Po an der Wand. Der Assistent liegt derart auf dem Rücken vor ihm, daß er mit den Füßen die Oberschenkel in der Nähe der Knie in Richtung Wand drücken kann
                  1. setze als Assistent die Füße auf den Innenoberschenkeln so an, daß hauptsächlich die Fußgewölbe Kontakt zu den Oberschenkeln haben und nicht durch die Fersen unangenehmer Druck ausgeübt wird. Schiebe die Füße auch nach oben, um die Oberschenkel bei ihrer Exorotation zu unterstützen. Achte auch hier wieder darauf, daß das Becken dadurch nicht nach oben gedrückt wird
                  2. drücke als Assistent die Füße nicht auf die Knie selbst sondern gegen den knienahen Bereich der Oberschenkel. In einigen Fällen kommt es dabei zu einem gemeinsamen Zittern der beiden Ausführenden, was durch gleichmäßigere Kraftentfaltung durch den Assistenten meist abgestellt werden kann
                  3. hier kann der oben angegebene Trick verwendet werden, um das Becken besser aufzurichten
                  4. der Druck gegen die Beine soll langsam genug beginnen, um die Auswirkung beobachten zu können. Mit schnellem Druck aus roher Gewalt dürfte sich eine Zerrung in den Adduktoren einstellen
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können