- sitze aufrecht mit ausgestreckten, geschlossenen Beinen
- ziehe die Pobacken nach hinten-außen und richte aus Kraft der Hüftbeuger das Becken senkrecht auf. Strecke den Oberkörper senkrecht nach oben
- Setze die Hände vollflächig seitlich neben dem Becken auf den Boden mit nach vorn weisenden Fingern. Ziehe die Schulterblätter nach innen-unten. Je nach Körperproportionen beugen dabei die Ellbogen nach hinten.
- Strecke die Beine durch, so daß die Knie den gestreckten Winkel erreichen und möglichst viel von der Oberschenkelrückseite auf dem Boden aufliegt. Strecke die Fersen weg vom Becken.
- Mit Arbeit der Rückenmuskulatur strecke den Oberkörper durch und halte ihn gestreckt
- Strecke die Krone des Kopfes zur Decke
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- Für weniger bewegliche Anfänger wird es evtl. nicht möglich sein, das Becken in die Senkrechte aufzurichten. Hier hilft konsequentes Üben von Vorwärtsbeugen, insbes. uttanasana, mit der Zeit ab. Zur direkten Vorbereitung vor dandasana sollte ebenfalls mindestens uttanasana geübt werden. Das Aufrichten des Beckens muß möglichst weitgehend aus den im Becken liegenden Hüftbeugern (iliopsoas) geschehen und nicht aus dem rectus femoris im Oberschenkel, da dieses zu dessen Verkrampfung führen könnte, weil er sich wegen der gestreckten Knie und gebeugten Hüfte nahe seiner maximalen konzentrischen Kontraktion befindet und damit einerseits wenig Kraft zum Aufrichten des Beckens hat und andererseits relativ schnell krampfen würde.
- Weitere Hilfsmittel zum Aufrichten des Beckens sind die Arbeit der Arme, die in Zusammenarbeit mit der Rückenmuskulatur eine gewisse Verbesserung der Aufrichtung des Beckens bringen können, sowie das Sitzen auf einem erhöhenden Hilfsmittel wie einer Decke oder einer oder mehrerer mehrfach gefaltener Matten. Die Unterstützung wird dann richtig verwendet, wenn man mehr auf der Vorderkante der Sitzbeinhöcker sitzt, also im allgemeinen dann, wenn man meint, fast schon von der Unterstützung nach vorn abzurutschen.
- Die Hände sind, wie immer, möglichst vollflächig auf den Boden gedrückt und üben einen gewissen Druck aus,
dazu kommt eine die Hände gegen die Reibung der Matte nach hinten schiebende Kraftausübung der Arme,
die die Aufrichtung und Streckung des Oberkörpers tendenziell unterstützt.
Es reicht dabei, die Finger leicht geöffnet zu halten, ein maximales Spreizen ist nicht erforderlich.
Wichtig ist, die Ellbogen soweit zu beugen, daß die Schulterblätter unten bleiben können. Die Frage, wie weit die Arme beugen müssen oder ob die Hände überhaupt den Boden erreichen und vollflächig aufgesetzt werden können, ist
eine Frage der Körperproportionen. Sitzriesen können möglicherweise die Hände nicht auf den Boden drücken sondern brauchen eine Unterstützung wie einen Klotz, Sitzzwerge müssen die Arme weit beugen.
Bei kräftigem Nach-hinten-Schieben der Hände
(natürlich bleiben diese dabei ortsständig) könnte es zur Krampfneigung des mittleren Trapezius in der
Oberarmrückseite führen aus einem ähnlichen Grunde,
wie der (ebenfalls biartikuläre) rectus femoris im Oberschenkel krampfen können,
nämlich, daß der mittlere Trizeps durch die Streckung im Ellbogen und die
Null-Frontalabduktion oder leichte Retroversion der Arme ebenfalls nahe seiner maximalen konzentrischen Kontraktion ist und
dort Kraft in Richtung weiterer Retroversion des Arms aufwenden soll. Natürlich muß der Krampf schon im Ansatz vermieden werden.
- Die Fersen werden vom Körper weggestreckt, aber nicht so sehr, daß die unterschenkelvorderseitige Muskulatur deswegen zu krampfen beginnen würde. Insbesondere sind die Zehen leicht gespreizt und vor allem gestreckt und nicht etwa in Dorsalflexion, was eine Krampfneigung in der Unterschenkelmuskulatur fördern würde.
- Je nach individueller Anatomie und Ausprägung der Wadenmuskulatur kann es sein, daß in gestrecktem Zustand der Knie die Fersen vom Boden abheben. Das kann im Sinne der korrekten Streckung im Knie zugelassen werden oder aber man läßt die Fersen auf dem Boden und verzichtet ggf. auf das letzte Grad Streckung in den Knien, hat aber dank der Reibung der Fersen auf dem Boden weniger Anstrengung, die Füße nicht in die Plantarflexion fallen zu lassen.
- Halte die Krone des Kopfes nach oben gestreckt, rekliniere also den Kopf genauso wenig, wie ihn nach vorn zu neigen. Erhalte die physiologische Lordose der Halswirbelsäule aufrecht und vermeide, den Kopf gegenüber Anatomisch Null nach vorn oder hinten zu bewegen.
- Die Leichtigkeit - oder auch Schwierigkeit- der Streckung des Oberkörpers hängt maßgeblich von der Fähigkeit zum Aufrichten des Beckens und damit der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe ab. Für den minder beweglichen Anfänger mag diese Haltung deswegen vor allem eine Übung für die Kraftausdauer der Rückenmuskulatur sein und diese der limitierende Faktor.
- wenn es zu krampfartigem Streß im dorsalen Handgelenk/Unterarm kommt, was insbesondere bei Sitzriesen der Fall sein kann, kann stattdessen die Variante
mit umgedrehten Händen geübt werden
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
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