dandasana
"Stab"

Feedback senden Sie bitte an: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 4.8.2017
Name: dandasana
Trivialname: Stab
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • eine kardinale Voraussetzung ist die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe, weil sonst das Becken nach hinten kippt, damit diese gut wird, übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als allgemein sehr effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe
    4. parivrtta trikonasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe
    5. parivrtta ardha chandrasana als sehr effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe
    6. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    7. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
  • Falls neben den ischiocruralen auch die Extensoren der Hüfte, also v.a. die Pomuskeln das Becken nach hinten ziehen sollten, sollte auch diese vorab gedehnt werden:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • zur Vorbereitung auf die Anforderung, den Rücken zu strecken, eignen sich:
    1. die "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. Kriegerstellung 3
    3. Hund Kopf nach oben
    4. utkatasana
    sowie alle Rückbeugen
  • für die Variante "urdhva hastasana" führe Vorübungen zur Streckfähigkeit in den Schultern aus:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Da es nicht leicht ist, den rectus femoris nicht für die Hüftbeuge zum Aufrichten des Beckens zu benutzen und dieser eine hohe Krampfneigung hat, da er nahe an der maximalen konzentrischen Kontraktion ist, bereite vor mit:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • Nachbereitung:
  • Das gleiche, was zur Reduzierung der Krampfneigung im rectus femoris vor der Haltung geübt werden kann, ist auch geeignet, um eine bereits aufgetretene Krampfneigung zu lindern:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (602) Rückenstrecker: In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.
  • Varianten:
    Arme hoch
    mit Klotz zwischen gehobenen Armen
    Arme hoch, Hände nach hinten

    Anleitung Details
    1. sitze aufrecht mit ausgestreckten, geschlossenen Beinen
    2. ziehe die Pobacken nach hinten-außen und richte aus Kraft der Hüftbeuger das Becken senkrecht auf. Strecke den Oberkörper senkrecht nach oben
    3. Setze die Hände vollflächig seitlich neben dem Becken auf den Boden mit nach vorn weisenden Fingern. Ziehe die Schulterblätter nach innen-unten
    4. Strecke die Beine durch, so daß die Knie den gestreckten Winkel erreichen und möglichst viel von der Oberschenkelrückseite auf dem Boden aufliegt. Strecke die Fersen weg vom Becken.
    5. Mit Arbeit der Rückenmuskulatur strecke den Oberkörper durch und halte ihn gestreckt
    6. Strecke die Krone des Kopfes zur Decke
    1. Für weniger bewegliche Anfänger wird es evtl. nicht möglich sein, das Becken in die Senkrechte aufzurichten. Hier hilft konsequentes Üben von Vorwärtsbeugen, insbes. uttanasana, mit der Zeit ab. Zur direkten Vorbereitung vor dandasana sollte ebenfalls mindestens uttanasana geübt werden. Das Aufrichten des Beckens muß möglichst weitgehend aus den im Becken liegenden Hüftbeugern (iliopsoas) geschehen und nicht aus dem rectus femoris im Oberschenkel, da dieses zu dessen Verkrampfung führen könnte, weil er sich wegen der gestreckten Knie und gebeugten Hüfte nahe seiner maximalen konzentrischen Kontraktion befindet und damit einerseits wenig Kraft zum Aufrichten des Beckens hat und andererseits relativ schnell krampfen würde.
    2. Weitere Hilfsmittel zum Aufrichten des Beckens sind die Arbeit der Arme, die in Zusammenarbeit mit der Rückenmuskulatur eine gewisse Verbesserung der Aufrichtung des Beckens bringen können, sowie das Sitzen auf einem erhöhenden Hilfsmittel wie einer Decke oder einer oder mehrerer mehrfach gefaltener Matten. Die Unterstützung wird dann richtig verwendet, wenn man mehr auf der Vorderkante der Sitzbeinhöcker sitzt, also im allgemeinen dann, wenn man meint, fast schon von der Unterstützung nach vorn abzurutschen.
    3. Die Hände sind, wie immer, möglichst vollflächig auf den Boden gedrückt und üben einen gewissen Druck aus, dazu kommt eine die Hände gegen die Reibung der Matte nach hinten schiebende Kraftausübung der Arme, die die Aufrichtung und Streckung des Oberkörpers tendenziell unterstützt. Es reicht dabei, die Finger leicht geöffnet zu halten, ein maximales Spreizen ist nicht erforderlich. Wichtig ist, die Ellbogen soweit zu beugen, daß die Schulterblätter unten bleiben können. Die Frage, wie weit die Arme beugen müssen oder ob die Hände überhaupt den Boden erreichen und vollflächig aufgesetzt werden können, ist eine Frage der Körperproportionen. Sitzriesen können möglicherweise die Hände nicht auf den Boden drücken sondern brauchen eine Unterstützung wie einen Klotz, Sitzzwerge müssen die Arme weit beugen. Bei kräftigem Nach-hinten-Schieben der Hände (natürlich bleiben diese dabei ortsständig) könnte es zur Krampfneigung des mittleren Trapezius in der Oberarmrückseite führen könnte, aus einem ähnlichen Grunde, wie der (ebenfalls biartikuläre) rectus femoris im Oberschenkel krampfen können, nämlich, daß der mittlere Trizeps durch die Streckung im Ellbogen und die Null-Frontalabduktion der Arme ebenfalls nahe seiner maximalen konzentrischen Kontraktion ist und dort Kraft in Richtung weiterer Retroversion des Arms aufwenden soll. Natürlich muß der Krampf schon im Ansatz vermieden werden.
    4. Die Fersen werden vom Körper weggestreckt, aber nicht so sehr, daß die unterschenkelvorderseitige Muskulatur deswegen zu krampfen beginnen würde. Insbesondere sind die Zehen leicht gespreizt und vor allem gestreckt und nicht etwa in Dorsalflexion, was eine Krampfneigung in der Unterschenkelmuskulatur fördern würde.
    5. Je nach individueller Anatomie und Ausprägung der Wadenmuskulatur kann es sein, daß in gestrecktem Zustand der Knie die Fersen vom Boden abheben. Das kann im Sinne der korrekten Streckung im Knie zugelassen werden oder aber man läßt die Fersen auf dem Boden und verzichtet ggf. auf das letzte Grad Streckung in den Knien, hat aber dank der Reibung der Fersen auf dem Boden weniger Anstrengung, die Füße nicht in die Plantarflexion fallen zu lassen.
    6. Halte die Krone des Kopfes nach oben gestreckt, rekliniere also den Kopf genauso wenig, wie ihn nach vorn zu neigen. Erhalte die physiologische Lordose der Halswirbelsäule aufrecht und vermeide, den Kopf gegenüber Anatomisch Null nach vorn oder hinten zu bewegen.
    7. Die Leichtigkeit - oder auch Schwierigkeit- der Streckung des Oberkörpers hängt maßgeblich von der Fähigkeit zum Aufrichten des Beckens und damit der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe ab. Für den minder beweglichen Anfänger mag diese Haltung deswegen vor allem eine Übung für die Kraftausdauer der Rückenmuskulatur sein und diese der limitierende Faktor.
    8. wenn es zu krampfartigem Streß im dorsalen Handgelenk/Unterarm kommt, was insbesondere bei Sitzzwergen der Fall sein kann, kann stattdessen die Variante mit umgedrehten Händen geübt werden
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Arme hoch

      Anleitung Details
      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
      2. strecke die gestreckten Arme mit den Schulterblättern nach oben, drehe sie maximal aus und bewege sie so weit als möglich nach hinten
      1. diese Variante ist für viele in den Schultern und vor allem der ischiocruralen Gruppe Unbewegliche eine sehr interessante Möglichkeit, ihre körperinternen Widerstände kennenzulernen und gegen diese eine gute Kräftigung der Rückenmuskulatur zu leisten
      2. Angesichts der drei Bewegungsdimensionen im Schultergelenk werden die Versuche, die Arme maximal anzuheben mit einem Ausweichen in den beiden anderen Dimensionen Ausdrehung und Bewegung nach hinten beantwortet werden; das gilt in Analogie für die anderen beiden Bewegungsdimensionen
      3. Solange die Arme die Senkrechte noch nicht erreichen, erzeugen sie Momente, die die BWS - ganz gegen die Anforderung der Haltung - krümmen. Dies ist ein Teil der spannenden Arbeit, die Beweglichkeitseingeschränkte in der Haltung leisten müssen. Der andere Teil resultiert daraus, daß häufig das Becken nicht leicht aufrecht wird, geschweige denn sich nach vorn kippen ließe, sondern noch nach hinten zu kippen neigt. Daraus resultiert eine Krümmungsneigung des Rückens, gegen die in dieser Haltung angearbeitet werden muß. Für manche ist es daher so, daß der Rücken von oben (Schultern) und von unten (Hüften) gekrümmt wird und sie mit aller Kraft(und Kraftausdauer) daran arbeiten müssen, daß der Rücken gerader, wenn auch in vielen Fällen lange noch nicht gerade wird.
      4. Das für andere diesbezüglich analoge Haltungen wie urdhva hastasana gesagte über die Krampfneigung in den Trapezii gilt hier analog, gegenüber der urdhva hastasana vielleicht sogar erschwert, da hier oft die obere BWS noch nicht in die Senkrechte gebracht werden kann
      5. es ist auf jeden Fall eine gute Idee, die Pobacken maximal nach hinten-außen zu ziehen. Kommt es dennoch zu einer Krampfneigung im rectus femoris, kann mit einer Unterlage gearbeitet werden, auf der man mit der Pohinterkante sitzt, so daß das Gefühl entsteht, schon fast von der Unterlage abzurutschen. Jegliche Unterstützung dieser Art wird nicht nur die Krampfneigung verringern sondern auch das Strecken des Rückens erleichtern. Gehe also mit der Unterstützung so sparsam wie möglich um, um Dir nicht die Möglichkeit zu intensiver Arbeit zu nehmen, solange sie sich in dieser Haltung noch bietet. Maximaler Einsatz der Hüftbeuger für den Versuch, das Becken aufzurichten ist geboten.
      6. Diese Haltung kann als Versuch einer BWS-Rückbeuge während einer Hüft-Vorbeuge verstanden und ausgeführt werden. Damit steht sie in einer Reihe mit den entsprechenden Varianten der uttanasana (Tisch) und prasarita padottanasana. Krämpfe in der autochtonen Rückenmuskulatur werden intensiver Rückbeugearbeit sind selten, aber nicht völlig ausgeschlossen. Wie immer, vermeide Krämpfe. Fühlt sich die Rückenmuskulatur nach der Haltung zu gespannt oder verspannt an, führe eine karnapidasana aus. Betrifft dies auch den seitlichen unteren Rücken, nehme parsva upavista konasana hinzu
      7. Die wichtigsten Bewegungsrichtungen: das Brustbein bewegt hauptsächlich nach oben und etwas nach vorn, der Schulterbereich mit den kompletten Armen nach hinten, die Hüftknochen und die Bauchregion nach vorn, die Sitzbeinhöcker nach hinten
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Klotz zwischen gehobenen Armen

        Anleitung Details
        1. nimm die Variante "mit Klotz" wie oben beschrieben ein, halte aber dabei einen Klotz zwischen den Unterarmen
        2. bewege die Arme mit dem Klotz so weit wie möglich nach hinten und oben
        1. alles in der Variante "Arme hoch" gesagte gilt hier unverändert, einiges sogar erschwert, jedoch dürfte der Klotz mehr Bewußtheit über die Bewegung der Arme verleihen. Zudem schafft er die Notwendigkeit, die Arme in Richtung der lateralen Adduktion zueinander hin zu drücken, was zusätzliche spannende Arbeit schafft
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Arme hoch, Hände nach hinten

          Vermeidung der Krampfneigung im Unterarm/Streß im Handgelenk
          Anleitung Details
          1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, setzt jedoch die Hände ao auf, daß die Finger nach hinten zeigen und setze, falls nötig die Handgelenke knapp hinter dem Becken statt neben dem Becken auf
          1. der Sinn dieser Variante im Gegensatz zur normalen Ausführung ist, die insbesondere bei Sitzzwergen (relativ lange Arme im Vergleich zum Oberkörper) in Kombination mit beweglichkeitseingeschränkten Unterarmen auftretende Krampfneigung in den dorsalen Seiten der Unterarme oder auch dem eventuell aufkommenden Streß in den dorsalen Handgelenken abzuhelfen
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können