dvi pada viparita dandasana
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letzte Änderung: 4.8.2017
Name: dvi pada viparita dandasana
Trivialname: ___
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Rückbeuge
psychomental: . anregend, öffnend
physiologisch: . Hüftextension mit Wirbelsäulen-Rückbeuge und ggf. HWS-Extension
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • die Schulter muß in sehr weitgehende frontale Abduktion bei gleichzeitig erhöhter Exorotation, das will gut vorbereitet werden, z.b. mit:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter
    3. rechtwinkliger Handstand als die Schulterbeweglichkeit fördernde und die Schulter kräftigende Haltung
    4. Handstand als Förderung der frontalen Abduktion
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als die Schulterbeweglichkeit fördernde und die Schulter kräftigende Haltung
    7. Hundeellbogenstand als verwandte, ebenfalls weit exorotierte Haltung in den Schultern
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Zur Vorbereitung auf die Hüftextension übe:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Wenn die Muskulatur der LWS unter erhöhter Spannung steht, kann diese vorab herabgesetzt werden, damit sich der Bereich in der Haltung nicht in Richtung Krampf entwickelt:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Die HWS nimmt hier eine ungewohnt starke Extension ein, Bereite das vor, z.B. mit:
    1. "Kopf im Nacken"-Variante des Hund Kopf nach oben
    2. purvottanasana
  • Da ein gewisses Maß an Dehnung im rectus abdominis auftreten kann, hier die Vorübungen:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. ustrasana
    3. urdhva dhanurasana
    4. setu bandha sarvangasana
  • Nachbereitung:
  • Falls sich der untere Rücken in oder nach der Haltung gespannt anfühlt, reduziere die Sapnnung mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • (230) Schulter (Variante urdhva hastasana): Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch vorhandene Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennnbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar, sind allerdings durch den Oberkörper verdeckt und nur vom Boden aus sichtbar. Die BWS-Kyphose sollte hier aufgehoben und die BWS extendiert werden können. Siehe dazu die FAQ
  • (752) (753) (754) Adduktoren:
    1. Eine deutliche Neigung der Knie auseinanderzufallen deutet möglicherweise auf eine Schwäche der Adduktoren hin.
    2. Eine Krampfneigung kann Anzeichen eines zu hohen Tonus sein, kann aber auch ein Zeichen für einen zu hohen Tonus der Hüftbeuger sein.
    3. Andere Verletzungen der Muskulatur oder ihrer Ansätze können sich hier ebenso bemerkbar machen
  • (723) ischiocrurale Gruppe: Eine Krampfneigung der ischiocruralen Gruppe kann in dieser Haltung auf eine Verkürzung und einen hohen Tonus hinweisen
  • (884) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ
  • Varianten:
    Ellbogen gegen die Wand
    Brustbein gegen die Wand
    Ellbogen auf einer Unterlage
    (P)

    Anleitung Details
    1. liege auf dem Rücken und setze die Hände und Füße wie für urdhva dhanurasana auf: die Hände etwa schulterbreit und mit den Handgelenken von Rumpf weg zeigend und den Fingerspitzen knapp unter den Schultern, die Füße hüftbreit und nah am Po
    2. spanne dann die Pomuskulatur an, um das Becken maximal in die Extension zu bringen
    3. hebe aus Kraft der Beine und Arme gleichzeitig den Oberkörper an, gehe aber nicht vollständig in urdhva dhanurasana hinein, sondern nur soweit, daß der Kopf auf dem Boden aufgesetzt werden kann
    4. nachdem der Kopf leicht in Richtung der Stirn auf dem Boden abgesetzt worden ist, bringe Ruhe in den Rest des Körpers und nimm vorsichtig eine Hand vom Boden, um sie in die Handhaltung des Kopfstandes zu bringen: die Hände hinter dem Kopf, die Unterarme schräg etwa im nach seitlich-vorn, so daß der Ellbogen etwa genauso weit seitlich ist wie die Schulter. Nimm dann vorsichtig den anderen Arm aus der Haltung und bringe ihn in die entsprechende Position auf der anderen Seite
    5. strecke langsam immer weiter die Beine, um den Schulterbereich von den Füßen weg zu bewegen und schließlich wird der Kopf abheben können
    6. laufe mit den Beinen ein (in Richtung Ellbogen) und strecke die Knie, soweit die Schulter das zuläßt
    7. um die Haltung zu verlassen, wird genau dieser Weg rückwärts gegangen
    1. die Ellbogen sollten möglichst eng aufgesetzt werden, da ein größerer Abstand die erzielbare Öffnung der Schulter vermindert
    2. die Ellbogen können bei unzureichender Schulterbeweglichkeit vermutlich nicht aufgesetzt werden. In diesem Falle übe erst weitere vorbereitende Haltungen, um die notwendige Schulterbeweglichkeit bereitzustellen, z.B. Hyperbel, erhöhte Rückenausstreckung. Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen der Schulterbeweglichkeit und der Position, an der die Ellbogen aufgesetzt werden können: je beweglicher die Schultern, desto enger können die Ellbogen aufgesetzt werden. Ist kein hinreichend enger Abstand der Ellbogen zueinander realisierbar, kann möglicherweise der Kopf nicht abgehoben werden. In diesen Fällen empfiehlt es sich, ersatzweise die urdhva dhanurasana (Brücke) und ergänzend die o.g. Übungen für die Beweglichkeit der Schulter im Sinne der frontalen Abduktion zu üben
    3. ist der Abstand der Ellbogen zu groß gewählt worden, kann möglicherweise der Kopf nicht abgehoben werden
    4. um den Kopf abheben zu können, sorge dafür, daß dich deine Haare nicht stören können, zum Beispiel durch Verwendung eines Haargummis. Stehen die Hände einmal auf den Haaren, ist es in der dann eingenommenen Position schwierig, sie zu befreien
    5. halte in allen Phasen der Haltung die Pomuskulatur in Arbeit, um eine unangenehme Spannung im unteren Rücken zu vermeiden. Bei einigen Menschen kann eine intensive Vorbereitung des Rückens und Dehnung der hüftbeugenden Muskulatur erforderlich sein
    6. in seltenen Fällen besteht, wie auch in setu bandha sarvangasana die Empfindung, die Füße könnten wegrutschen. Das kann umgangen werden, indem die Füße so gegen die Wand gedrückt werden, daß die Zehen auf der Wand senkrecht nach oben zeigen. Dieser Vorteil geht allerdings nach dem Einlaufen wieder verloren, dann müßten die Füße zu Beginn ganz an das Becken gesetzt werden
    7. erscheint ein Verlassen der Haltung auf dem umgekehrten Weg des Einnehmens aus Mangel an Orientierung oder Entkräftung unmöglich, kann auch ersatzweise der Kopf aufgesetzt und über den Hinterkopf abgerollt werden, so daß der Oberkörper sanft und langsam abgelegt werden kann
    8. beachte, daß der Kopf zu Beginn kurz vor der Stirn aufgesetzt werden muß, da zum Aufsetzen der Ellbogen i.a. notwendig ist, noch ein Stück weit über den Schädel nach hinten zu rollen, bis die Ellbogen den Boden erreichen
    9. natürlich sollen auch in dieser Haltung die Knie hüftbreit gehalten werden. Wird ein Gürtel um die Oberschenkel nahe der Knie benutzt, um das zu erreichen, ist das Einlaufen deutlich erschwert
    10. Drücke die ganzen Füße auf den Boden, sowohl die Vorderfüße als auch die Fersen
    11. In dieser Haltung können Beschwerden im Knie ähnlich der setu bandha sarvangasanaauftreten, vermutlich aber nicht so ausgeprägt.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Krampfneigung im Deltoideus
      In dieser Haltung kann es zu einer deutlichen Krampfneigung im Deltoideus kommen, der auch während der Haltung kaum beizukommen ist. Eine mögliche Abhilfe wäre eine Unterstützung der Ellbogen, damit sie Arme nicht so weit in die frontale Abduktion müssen
     

    Varianten

    Ellbogen gegen die Wand

    Anleitung Details
    1. wähle einen solchen Abstand zur Wand hinter dir, daß du in der Haltung die Ellbogen gegen die Wand drücken kannst, damit sie nicht wegrutschen
    1. der Druck der Ellbogen gegen die Wand verhindert ein wenig, daß die Ellbogen nach hinten rutschen, wenngleich die größere Ausweichbewegung noch die der Ellbogen nach außen ist, die hiermit kaum unterbunden wird, außer die Ellbogen werden gegen eine auf der Wand leicht nach oben geschlagene Matte gedrückt, die dann ein wenig mehr Reibung gegen das Rutschen nach außen bietet
    2. Der Abstand muß genau ermittelt werden, damit die Ellbogen auch genau an der Wand auf den Boden kommen und nicht Abstand von der Wand halten oder weiter als schulterbreit auseinander aufgesetzt werden müssen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Brustbein gegen die Wand

      Anleitung Details
      1. nimm die Variante mit den Ellbogen an der Wand wie oben beschrieben ein
      2. strecke so weit aus den Schultern heraus, daß das Brustbein gegen die Wand drückt
      1. die Forderung das Brustein auf die Wand zu drücken, braucht natürlich viel Beweglichkeit in den Schultern im Sinne der frontalen Abduktion. Der Kopf muß dazu weit in den Nacken genommen werden, was hinreichende Beweglichkeit der HWS im Sinne der Reklination braucht.
      2. sollte die Muskulatur im Nacken zu Verkrampfung neigen, sollte diese Variante b.a.w. nicht ausgeführt werden
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Ellbogen auf einer Unterlage

        Anleitung Details
        1. lege eine Unterlage hinter dem Kopf bereit, mit der die Ellbogen unterstützt werden
        2. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
        1. eine der großen Schwierigkeiten dieser Haltung ist die Anforderung an die frontale Abduktion in den Schultern bei relativ weiter Exorotation der Oberarme. Diejenigen, denen es mehr oder weniger an Beweglichkeit mangelt, können die Ellbogen nicht oder nicht schulterbreit sondern nur deutlich weiter auseinander auf den Boden aufsetzen. Die Unterlage holt nun gleichsam den Boden ein wenig näher heran, so daß die Anforderung an die Beweglichkeit reduziert wird. In den Fällen, in denen die Beweglichkeit grenzwertig hinreicht, wird damit deutlich mehr Sicherheit in der Haltung erzeugt, damit die Ellbogen nicht nach außen wegrutschen.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          (P)

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. der Supporter sitzt hinter dem Kopf, begrenzt mit leicht schräg angesetzten Füßen das Ausweichen der Ellbogen nach außen und hinten und zieht langsam bis zum Maximum den Ausführenden an den Schultern weiter in die frontale Abduktion
          1. diese Variante erlaubt, was die Arme und Schultern betrifft die präziseste Ausführung: das Ausweichen der Ellbogen in beide wichtigen Richtungen (nach außen und hinten) wird unterbunden und die Schultern werden zusätzlich mit externer Kraft in die maximale frontale Abduktion gezogen
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können