eka_pada_viparita_dandasana
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letzte Änderung: 4.8.2017
Name: eka_pada_viparita_dandasana
Trivialname: ___
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Rückbeuge
psychomental: . anregend, öffnend
physiologisch: . Hüftextension mit Wirbelsäulen-Rückbeuge und ggf. HWS-Extension
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Da das angehobene Bein bei gestrecktem Knie maximal in der Hüfte beugen soll, bereite die Beinrückseite vor:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • die Schulter muß in sehr weitgehende frontale Abduktion bei gleichzeitig erhöhter Exorotation, das will gut vorbereitet werden, z.b. mit:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als zum Hund Kopf nach unten verwandte Haltung, die ebenfalls die ischiocrurale Gruppe und die Schulter vorbereitet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Zur Vorbereitung auf die Hüftextension übe:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    4. setu bandha sarvangasana
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Wenn die Muskulatur der LWS unter erhöhter Spannung steht, kann diese vorab herabgesetzt werden, damit sich der Bereich in der Haltung nicht in Richtung Krampf entwickelt:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Die HWS nimmt beim Einnehmen der Haltung oder wenn die Schultern nicht vom Boden abgehoben werden können, eine ungewohnt starke Extension ein, bereite das vor, z.B. mit:
    1. "Kopf im Nacken"-Variante des Hund Kopf nach oben
    2. purvottanasana
  • Da ein gewisses Maß an Dehnung im rectus abdominis auftreten kann, hier die Vorübungen:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. ustrasana
    3. urdhva dhanurasana
  • Nachbereitung:
  • Falls sich der untere Rücken in oder nach der Haltung gespannt anfühlt, reduziere die Sapnnung mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • (230) Schulter (Variante urdhva hastasana): Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter gut erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennnbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung vor allem vom Boden aus sichtbar. Ein Übermaß an LWS-Lordose und eine nicht verschwindende BWS-Kyphose könnten hier auffallen. Siehe dazu die FAQ
  • (752) (753) (754) Adduktoren:
    1. Eine deutliche Neigung der Knie auseinanderzufallen deuten möglicherweise auf eine Schwäche der Adduktoren hin.
    2. Eine Krampfneigung kann Anzeichen eines zu hohen Tonus sein.
    3. Andere Verletzungen der Muskulatur oder ihrer Ansätze können sich hier ebenso bemerkbar machen
  • (723) ischiocrurale Gruppe: Eine Krampfneigung der ischiocruralen Gruppe kann in dieser Haltung auf eine Verkürzung und einen hohen Tonus hinweisen
  • (704) Hüftgelenk: im gehobenen Bein, aber auch im Standbein können sich Schäden am Hüftgelenk bemerkbar machen
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (884) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ
  • Varianten:
    (P)
    (P) Ellbogen fixieren

    Anleitung Details
    1. nimm dvi pada viparita dandasana ein
    2. setze den rechten Fuß dort hin, wo jetzt die Mitte zwischen beiden Füßen ist
    3. presse den rechten Fuß satt auf den Boden, insbes. den Innenfuß und den Vorfuß und hebe langsam den linken Fuß an
    4. strecke das linke Bein in Bodennähe durch
    5. bringe Kraft ins Sandbein und hebe das gestreckte linke Bein von ganz unten nach ganz oben, also in Richtung Kopf, an
    6. strecke das Standbein so weit als möglich durch
    1. es ist wichtig, das rechte Bein möglichst genau mittig zu aufzustellen, damit nicht die Neigung bestehen kann, nach Abheben des linken Fußes seitwärts umzukippen. Der Schwerpunkt liegt so besser in der physikalischen Stützbasis als wenn der Fuß nicht versetzt würde.
    2. nach Abheben des linken Fußes wird im Standbein mehr Kraft benötigt, um das Becken so hoch zu halten wie es zuvor war. Nicht nur steht das gehobene Bein nicht mehr zur Verfügung um das Becken anzuheben, es muß darüber selbst hinaus noch vom anderen Bein noch mit angehoben werden. Zudem ist bei in Bodennähe durchgestrecktem Bein dessen das Becken herabdrückende Hebelwirkung sehr groß. Hier kann neben der Beweglichkeit der Hüftbeuger, die sowohl die Extension der Hüfte des in Boden durchgestreckten Beins als auch das Kippen des Beckens in der zum Standbein gehörigen Hüfte begrenzen, auch die Kraft der Hüftbeuger beurteilt werden, wenn das anzuhebende gestreckte Bein aus der bodennahen Position angehoben wird.
    3. achte darauf, daß das rechte Knie nicht nach außen ausweicht, sondern nutze die Kraft der rechten Adduktoren, um das rechte Knie innen zu halten
    4. halte stets die Spannung in der Pomuskulatur, um das Schambein maximal oben und das Becken maximal in Richtung der Extension gekippt zu halten. Gerade dann, wenn das Bein angehoben wird muß darauf geachtet werden, daß das gehobene Bein mit einem großen Moment das Becken flektieren will
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Krampfneigung im Deltoideus
      In dieser Haltung kann es zu einer deutlichen Krampfneigung im Deltoideus kommen, der auch während der Haltung kaum beizukommen ist. Eine mögliche Abhilfe wäre eine Unterstützung der Ellbogen, damit sie Arme nicht so weit in die frontale Abduktion müssen
     

    Varianten

    (P)

    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
    2. der Supporter steht vor den Beinen des Ausführenden, legt dessen gehobenes Bein gegen seinen Brustkorb oder seine Schulter (je nachdem, wie weit es angehoben ist), umgreift mit beiden Händen oder Unterarmen die Mitte des Oberschenkels und drückt diese zu sich
    3. dann bewegt der Supporter das gehobene Bein langsam so weit wie verträglich in Richtung Brustkorb des Ausführenden
    1. dieser Support beinhaltet zwei Faktoren: die Begradigung des gehobenen Beins durch externe Kraft und damit den Wegfall der Arbeit des Quadrizeps, womit auch die Krampfneigung im rectus femoris des gehobenen Beins entfällt und zweitens die Vergrößerung der Flexion in der Hüfte des gehobenen Beins um die Dehnung der ischiocruralen Gruppe des gehobenen Beins zu verbessern, aber auch um das Becken in ein geringeres Hohlkreuz zu kippen und die Extension in der zum Standbein gehörigen Hüfte zu verbessern, also die Dehnung der Hüftbeuger zu intensivieren
    2. durch die intensivere Dehnungsanforderung in der Hüfte des Standbeins wird dessen Oberschenkel evtl. weiter nach außen ausweichen oder das Becken mehr in der Horizontalen (Frontalebene) drehen
    3. die Bewegung des gehobenen Beins kann das Standbein leichter werden lassen, wenn das Bein weit zum Brustkorb bewegt. Achte darauf, daß der Fuß nicht abhebt !
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      (P) Ellbogen fixieren

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
      2. der Supporter sitzt hinter dem Kopf, begrenzt mit leicht schräg angesetzten Füßen das Ausweichen der Ellbogen nach außen und hinten und zieht langsam bis zum Maximum den Ausführenden an den Schultern weiter in die frontale Abduktion
      1. diese Variante enspricht dem Standard-Support der dvi pada viparita dandasana und erlaubt, was die Arme und Schultern betrifft die präziseste Ausführung: das Ausweichen der Ellbogen in beide wichtigen Richtungen (nach außen und hinten) wird unterbunden und die Schultern werden zusätzlich mit externer Kraft in die maximale frontale Abduktion gezogen
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können