pinca mayurasana
"Ellbogenstand"

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letzte Änderung: 4.8.2017
Name: pinca mayurasana
Trivialname: Ellbogenstand
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Umkehrhaltung
psychomental: . _
physiologisch: . Umkehrhaltung, Schulteröffnung und -Kräftigung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Als Haltungen mit exorotierten Armen erfordern alle Varianten des Ellbogenstands, auch der rechtwinklige und der Hundeellbogenstand, eine sehr bewegliche Schulter im Sinne der frontalen Abduktion. Je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit der Schulter sollten daher einige Vorübungen ausgeführt werden:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    5. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    8. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Sind die Schultern wenig beweglich, entsteht leicht ein Hohlkreuz insbesondere, wenn das Bewußtsein dafür nicht besonders ausgeprägt ist, wie diesem aus Kraft der Pomuskulatur (genau gesagt sämtlicher Extensoren des Hüftgelenks) begegnet werden kann. Die Muskulatur der LWS-Bereichs kann ein wenig darauf vorbereitet werden, die entsprechenden Haltungen können aber auch nach dem Handstand verwendet werden, falls im LWS-Bereich ein ungutes Gefühl zurückbleibt, daher werden sie unten nochmals aufgeführt:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Zwar ist für das Einnehmen des Ellbogenstands weniger Schwung erforderlich als für den Handstand, aber da statt der Hände die Unterarme aufgesetzt werden, ist ebenfalls eine gewisse Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe erforderlich, um nach vorn-unten gebeugt, die Ellbogen aufsetzen zu können, und es ist ratsam, sie warmzumachen, insbesondere wenn der Ellbogenstand nicht aus dem Hundeellbogenstand eingenommen wird, sondern aus einer vorwärtsgebeugten stehenden Haltung, Vorbereitungen dafür:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Nachbereitung:
  • Verbleibt nach dem Ellbogenstand aufgrund eines Hohlkreuzes in der Haltung ein unangenehmes Gefühl im LWS-Bereich, kann dem mit folgenden Haltungen begegnet werden:
    1. uttanasana, insbes. die "parsva" Variante
    2. parsva upavista konasana
    3. parsvottanasana
    4. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist zum Teil auf verkürzte Hüftbeuger hin. Die Hohlkreuzneigung wird allerdings in dieser Haltung verstärkt durch deutliche Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultern, weil dadurch der Rücken flacher zum Boden steht und da die Füße auf der Wand sind, muß irgendwo eine deutliche Krümmung die schräge Stellung des Rückens kompensieren. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension.
  • (230) Schulter : In dieser Haltung läßt sich vortrefflich erkennen, wie beweglich die Schultern sind. Die Erzwungene und fixierte Exorotation stellt weit größere Anforderungen an deren Beweglichkeit, als in weniger exorotierten Haltungen wie z.B. dem Handstand. Darüber hinaus gibt es ggf. Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennnbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsequtivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
    Da ein Ausweichen in die laterale Abduktion und eine Veränderung der Exorotation wegen der fixierten Arme hier nicht möglich ist, geht die Beweglichkeitseinschränkung voll in dem Fehlwinkel gegenüber 180° Frontalabduktion in der Schulter auf. Eine Seitneigung des Körpers im Ellbogenstand kann Folge einer Beweglichkeitsdifferenz zwischen den beiden Seiten sein.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    frei
    frei mit Klotz
    mit Klotz
    eng
    mit zusammengebundenen Füßen
    (P)
    virasana
    krouncasana
    supta baddha konasana
    baddha konasana
    Achselzucken
    beidbeiniger Aufschwung
    eka pada
    dvi_pada
    padmasana
    padmasana_vorwaertsbeuge
    p_support_beim_aufschwung
    uebergang_zu_uttanasana

    Anleitung Details
    1. lege die Unterarme schulterbreit parallel auf den Boden.
    2. spreize die Finger maximal, halte die Mittelfingersehnen parallel
    3. bringe die Schultern über die Ellbogen und drücke die ganzen Unterarme kräftig gegen den Boden
    4. laufe mit beiden Füßen etwas nach vorn, um mehr Gewicht auf die Arme verlagern zu können. Ab jetzt halte die Schultern möglichst genau über den Ellbogen
    5. entscheide dich für ein Schwung- und ein Sprungbein. Das Sprungbein winkle ein wenig an. Stehe dort auf den Fußballen
    6. schwinge das Schwungbein kräftig auf und ab bis du weist, daß du mit zusätzlichem Abspringen des Sprungbeins die Haltung einnehmen können wirst
    7. mit einem kräftigen Aufschwung des Schwungbeins springe mit dem Sprungbein ab. Ziehe das Sprungbein so nach, daß es ein wenig später als das erste Bein die Wand erreicht. Sobald die erste Ferse die Wand erreicht hat, ziehe das zweite Bein nach. Strecke es dabei durch.
    8. Danach verbessere die Streckung der Beine und schiebe die Fersen hoch, etwa bis der Fuß im rechten Winkel zum Unterschenkel steht.
    1. Kalkuliere beim Abstand der Ellbogen mit ein, daß diese über ihre eigenes Fleisch in Ellbogennähe noch etwa um 2-4 cm nach außen bewegen werden. Die Ellbogen nach Einnehmen der Haltung parallel sein.
    2. Schulter nach hinten halten
    3. Fortgeschrittene brauchen die Technik des Auf- und Abschwingens eines Beins nicht mehr, sondern können die Stellung sofort einnehmen.
    4. Beim Nachziehen des Sprungbeins bemesse dessen Beschleunigung so, daß diese den Aufschwung des Schwungbeins möglichst wenig beeinträchtigt, sondern erst dann voll erfolgt, wenn die erste Ferse an der Wand ist. Auch dabei kann es noch geschehen, daß durch das Hochziehen des zweiten Beins die erste Ferse wieder von der Wand abhebt. Dann war die Beschleunigung des zweiten Beins zu groß
    5. der für den Ellbogenstand benötigte Schwung ist wesentlich geringer als der für den Handstand. Beachte daß du damit weder die Wand noch die Ferse zerschlägst.
    6. Manche Menschen neigen dazu, das Schwungbein einbeugen zu lassen, was oft dazu führt, daß sie sich wieder von der Wand abstoßen. Als Ursache kommt zweierlei in Frage:
      1. ein falsches Verständnis des Hochschwingens des Schwungbeins: dieses soll nicht aus dem Auf- und Ab der Wade oder Ferse geschehen, sondern eine Bewegung des Oberschenkels auf der Hüfte sein, die den Rest des Beins (bei gestrecktem Knie zwangsweise) mitbewegt. Versuche beim Aufschwung die Spannung des Quadrizeps zu spüren, der das Knie streckt.
      2. die Unbeweglichkeit in den Hüften, die den Winkel zwischen den Oberschenkeln (besonders bei gestrecktem vorderen Bein) oft auf rund 90° begrenzt.
    7. drehe die Beine tendenziell ein, bewege die Innenknie also stärker zur Wand.
    8. Strecke die Innenknöchel und den gesamten Innenfuß hoch.
    9. Halte die Pomuskeln aktiv, um das Becken gerade in Verlängerung der Arme in Richtung Füße zu strecken. Das Becken ist also wie in Anatomisch-Null weder in der Extension noch in der Flexion.
    10. bei in der Schulter unbeweglichen Menschen wird kein 180°-Winkel in der Schulter erreicht, was bedeutet, daß der Rumpf gegenüber den Armen kippt. Dies führt leicht zu einem unkontrollierten Hohlkreuz. Minimiere dieses Ausweichen und richte den Oberkörper maximal auf (bis in die Verlängerung der Arme), indem du eine Bewegung in den Armen ausführst wie etwa in utkatasana oder urdhva hastasana. Das erleichtert das Befinden des unteren Rückens in dieser Haltung.
    11. benutze einen Klotz zwischen den Händen, wenn die Hände beim Aufschwung oder in der Haltung zu sehr zueinander bewegen.
    12. benutze einen Gürtel um die Oberarme nahe der Ellbogen, falls die Ellbogen zu sehr auseinander bewegen. Der Gürtel ist auch dann angebracht, wenn die Kräfte, die die Ausweichbewegung der Ellbogen nach außen verursachen, sie so kräftig nach außen drücken, daß die Haut der Belastung nicht standhält, was in der Praxis tatsächlich so aussehen kann, daß Haut von dem Unterarm "abgerieben" wird. Die Benutzung einer Decke unter den Unterarmen im Bereich der Ellbogen ist ebenfalls möglich, jedoch nur in Kombination mit einem Gürtel, da auf dem Gürtel die Neigung der Ellbogen nach außen zu rutschen ungleich höher ist.
    13. für in der Schulter nicht sehr bewegliche Anfänger wird die Haltung nicht empfohlen, da das Ausweichen der Schulter zur Wand hin nicht kontrolliert werden kann. Sobald die Schulterbeweglichkeit etwas besser ist, versuche den Ellbogenstand mit pro Seite um ca. 5-8 cm vergrößertem Abstand zwischen den Ellbogen.
    14. strecke aus den Schultern nach oben so, daß du die Bewegung in den Schultern als Nach-oben-Rutschen der Fersen an der Wand nachvollziehen kannst. Damit ist natürlich die Relativbewegung des Körpers zu den Schulterblätter mit dem am Boden fixierten Armen gemeint. Drehe, soweit dazu irgendeine Möglichkeit besteht, die Arme aus !
    15. Die hier beschriebene Haltung ist nicht die oft gezeigte pinca mayurasana, bei der die Schulter nicht im gestreckten Winkel, der Oberkörper aber in Rückbeuge ist und die Unterschenkel bei gebeugten Knien herabhängen. Bei dieser Variante wird oder der Kopf in den Nacken genommen, was der angestrebten in der hier oben Variante angestrebten Schulteröffnung zuwiderläuft. Außerdem ist durch den schräg stehenden Oberkörper und die gebeugten Knie die Körpermasse wesentlich weiter im den Schwerpunkt verteilt, was die Balance wesentlich vereinfacht.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      frei

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            frei mit Klotz

            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  mit Klotz

                  Anleitung Details
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      eng

                      Anleitung Details
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          mit zusammengebundenen Füßen

                          Anleitung Details
                          1. lege einen Gürtel relativ eng um die Fesseln
                          2. nimm die Haltung wie oben beschrieben, aber mit beidbeinigem Aufschwung ein
                          1. diese Variante ist eine größere Anforderung als der einbeinige Aufschwung, allerdings etwas leichter als der beidbeinige Aufschwung in den Handstand, da die Körpermasse weniger weit aus Kraft der Beine nach oben beschleunigt werden muß. Der Unterschied liegt etwa in der Höhe der Unterarme, was sich recht deutlich bemerkbar macht.
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            (P)

                            Anleitung Details
                            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                            2. der Supporter korrigiert auffällige Details, allem voran den Winkel in den Schultern. Häufig kippt aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Schultern der Oberkörper beckenseitig von der Wand weg, so daß neben dem offensichtlichen Fehlwinkel in den Schultern auch eine unangenehme Hohlkreuzneigung entsteht. Um den Winkel in den Schultern zu verbessern, muß unter Gegendruck im Bereich der Schultern oder Oberarme der mittlere Oberkörper zur Wand gedrückt werden. Bleibt der Gegendruck aus, so werden fast unweigerlich die Schultern in Richtung Wand bewegen, was nicht nur eine unerwünschte Verkleinerung des Winkels in der Schultern zur Folge hat sondern auch ab einem gewissen Punkt aus Mangel an Kraft für viele nicht mehr zu halten sein dürfte. Eine andere Möglichkeit der Korrektur ist, die Füße gegen die Wand zu drücken, während der Schulterbereich von hinten von der Wand weggedrückt wird Die besten Möglichkeiten zur Korrektur sind vermutlich:
                              1. sitze oder hocke als Supporter seitlich neben dem Ausführenden. Stütze mit einer Hand zwischen den oberen Ende der Schulterblätter und drücke mit gleicher Kraft auf dem Brustbein in Richtung der Wand und nach oben
                              2. sitze ihm zugewandt vor dem Ausführenden, ziehe von hinten an den Schulterköpfen während Du mit dem Kopf gegen das Brustbein drückst
                              3. ziehe neben dem Ausführenden stehend mit einer Hand von hinten die Schultern von der Wand weg während die andere Hand die Füße auf der Wand fixiert
                              Bei 1) und 2) ist es wichtig, daß Druck und Gegendruck bzw. Druck und Zug gleich kräftig erfolgen.
                            1. in Fällen ausgeprägter Beweglichkeitseinschränkung in den Schultern kann es sein, daß die Kopf kaum vom Boden abhebt. In dieser Variante kann es erstmals möglich werden
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              virasana

                              Anleitung Details
                              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                              2. nimm ein Bein aus der Haltung, beuge das Knie weit, drehe das Bein ein und bringe es in die untergeschlagene virasana-Haltung
                              3. bringe Druck auf das erste, nun untergeschlagene Knie und entlaste das zweite Bein. Verfahre mit dem zweiten Bein wie mit dem ersten
                              4. bringe die Hüften aus Kraft der Pomuskulatur maximal in die Extension und drücke die Knie auf die Wand
                              1. diese Haltung ähnelt sehr dem Handstand mit virasana, jedoch wird es schwieriger sein, hier Druck auf die Knie an der Wand zu bekommen, da Beweglichkeitseinschränkungen der Schultern den Oberkörper und damit Becken und Knie weiter von der Wand fern halten. Aus ebendiesem Grunde wird die Hohlkreuzneigung und mögliche Mißempfindungen im unteren Rücken auch größer sein
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                              1. Krampfneigung in der Schulter
                                wie in allen Varianten des Ellbogenstands tritt ggf. eine schwer zu beeinflussende Krampfneigung in den Schultern auf
                               

                                 

                              krouncasana

                              Anleitung Details
                              1. nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein
                              2. nimm ein Bein aus der Haltung und schlage es wie bei der virasana-Variante des Ellbognestandes beschrieben unter, so daß das Knie auf die Wand kommt
                              3. Drücke das Knie fest auf die Wand und bewege das andere Bein gestreckt immer weiter von der Wand weg in Richtung des Brustkorbs
                              1. wie in der entsprechenden Handstand-Variante ist es auch hier sehr schwer, das untergeschlagene Bein nicht ausdrehen zu lassen. Jegliche Interventionsmöglichkeit mit den Armen fehlt, so daß nur die Hüftmuskulatur selbst dafür zur Verfügung steht.
                              2. durch den großen Hebel, mit dem das Bein das Becken aus der Hyperlordosierung in Richtung gerader oder sogar konvexer (kyphotischer) LWS drückt, werden Oberkörper und Schultern von der Wand weg bewegt, so daß hier noch kräftigere Arbeit in den Schultern erforderlich ist. Aus ebendiesem Grund wird auch die Ausweichneigung der Arme, die Parallelität zu verlassen und die Unterarme in Richtung konvergierend zu drücken, entsprechend erhöht sein. Auf der anderen Seite bewirkt diese Konstruktion eine wesentlich entspanntere Situation in der Muskulatur der LWS, die hier im Gegensatz zur virasana-Variante und auch zum Ellbogenstand selbst i.a. streßfrei empfunden wird
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                              1. Krampfneigung in der Schulter
                                wie in allen Varianten des Ellbogenstands tritt ggf. eine schwer zu beeinflussende Krampfneigung in den Schultern auf
                               

                                 

                              supta baddha konasana

                              Anleitung Details
                              1. nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein und setze langsam den Po auf die Wand, möglichst ohne die Schultern zur Wand hin bewegen zu lassen
                              2. nimm beide Fersen von der Wand, beuge in den Hüften und Knien, drehe die Beine dabei aus und setze die Fußaußenkanten in der baddha konasana-Haltung auf die Wand wobei die Knie zur Wand hin bewegen
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                1. Krampfneigung in der Schulter
                                  wie in allen Varianten des Ellbogenstands tritt ggf. eine schwer zu beeinflussende Krampfneigung in den Schultern auf
                                 

                                   

                                baddha konasana

                                Anleitung Details
                                1. nimm die baddha konasana-Variante des Ellbogenstands wie oben beschrieben ein
                                2. beuge in den Hüften bis die Oberschenkel waagerecht sind
                                1. durch das Beugen in den Hüften wird ein Moment erzeugt, das die LWS aus der Hyperlordosierung herausdrückt. Dadurch wird die Variante i.a. als angenehmer für die LWS empfunden als obige supta baddha konasana-Variante
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  Achselzucken

                                  Anleitung Details
                                  1. nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein und strecke dabei wie ebenfalls beschrieben maximal aus den Schultern heraus (Elevation: Relativbewegung des Oberkörpers zu den Schultern und Armen)
                                  2. gebe das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) auf und lasse den Oberkörper maximal sinken
                                  3. strecke wieder maximal aus den Schultern heraus und fahre so fort, bis die Bewegung an sich völlig klar und der Bewegungsspielraum ausgelotet ist und die Bewegung von Kippbewegungen des Oberkörpers und von der Bewegung der Schulter von und zur Wand frei ist
                                  1. je ausgeprägter Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultern sind, desto enger ist der Zusammenhand zwischen den verschiedenen Bewegungen: Kippen des Oberkörpers relativ zu den Armen (mehr oder weniger frontale Abduktion), Bewegung der Schultern von und zur Wand (als ein Ausdruck von Ausweichen vor der maximalen frontalen Abduktion), Herausstrecken aus den Schultern (Elevation des Schulterblatts).
                                  2. bei recht ausgeprägten Beweglichkeitseinschränkungen ist die Bewegung möglicherweise erst einmal nicht zu finden, da gar kein Spielraum besteht. Erst wenn die Schultern ein wenig beweglicher geworden sind, ist hier mit einem ersten Erfolg zu rechnen.
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    beidbeiniger Aufschwung

                                    Anleitung Details
                                    1. springe aus einem Hundeellbogenstand mit gebeugten Knien und etwas kleinerem Abstand der Füße zu den Ellbogen beidbeinig synchron in den Ellbogenstand
                                    1. mehr als im beidbeinigen Aufschwung in den Handstand ist es hier erforderlich, die Bewegung der Schultern zur Wand hin nach Möglichkeit zu unterbinden bzw. sehr eng begrenzt zu halten. Die dazu benötigten Kräfte sind größer und der dabei vorhandene Spielraum ist deutlich geringer als beim beidbeinigen Handstand-Aufschwung. Daher ist diese Variante für in den Schultern eher unbewegliche Anfänger nicht empfehlenswert !
                                    2. Nach dem Absprung werden die Schultern in Richtung der Wand gedrückt und es muß möglicherweise viel Kraft aufgeboten werden, um sie etwa über den Ellbogen zu halten. Es kann sich empfehlen, dies erst einmal mit einem Supporter durchzuführen, der die Bewegung der Schultern zur Wand im Zweifelsfall energisch begrenzt.
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      eka pada

                                      Anleitung Details
                                      1. nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
                                      2. bewege die Schultern gut von der Wand weg und beginne, ein Bein von der Wand aus immer weiter in Richtung des Brustkorks sinken zu lassen
                                      1. in dieser Variante drückt der große Hebel, den das sinkende Bein darstellt, das Becken aus der neutralen Position der LWS bzw. bei in der Schulter deutlich Beweglichkeitseingeschränkten aus der leichten Hyperlordose heraus. Dies bewirkt Kräfte, die über den Oberkörper auch den Schulterbereich zur Wand hin drücken. Daher wird hier mehr und kräftigere Kontrolle über den Schulterbereich benötigt und entwickelt.
                                      2. Wie in der eka pada Variante des Handstands wird auch hier die auf der Wand verbleibende Ferse oft sehr leicht und wenn das Gewicht gegen Null geht, ist das ein Zeichen, daß man sehr nah am point of no return ist, ab dem man unweigerlich aus der Haltung herausfällt, was i.a. unkritisch ist, da man auf seine eigenen Füße fällt. Senke das Bein so langsam und lasse das Becken dabei so weit zur Wand hin bewegen - ohne die Schultern mit zur Wand bewegen zu lassen - daß das Gewicht auf der Ferse immer hinreichend bleibt um stabil in der Haltung stehen zu bleiben
                                      3. eka pada Variante des Handstands will auch hier das gesenkte Bein beugen und ausdrehen, sowie der Fuß aus der tadasana-Haltung heraus in Richtung dorsaler Flexion.
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        dvi_pada

                                        Anleitung Details
                                        1. nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein.
                                        2. gib im Druck der Fersen auf die Wand nach und setze den Po auf die Wand
                                        3. ziehe die Beine langsam von der Wand weg um sie in Richtung des Oberkörpers zu bewegen, dabei soll die Schulter nicht zur Wand hin bewegen
                                        1. Diese Variante ist eine eher fortgeschrittene und erfordert sehr gute Beweglichkeit und Kraft in der Schulter. Anders als bei der eka pada Variante ist hier der Po auf der Wand aufgesetzt, was mehr Beweglichkeit in Oberkörper und vor allem Schultern erfordert. War es in der dvi pada Variante des Handstands noch möglich, einfach die Hände näher an der Wand zu positionieren, ist die die Länge der Unterarme plus der Hand der Mindestabstand. Anders als in den baddka konasana und padmasana-Variante des Ellbogenstands drückt hier das sinkende Bein Oberkörper und Schultern deutlich in Richtung der Wand. Daher ist dies eine der kraftaufwendigsten und schwierigsten Varianten.
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          padmasana

                                          Anleitung Details
                                          1. nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein
                                          2. nimm die Spannung aus den Beinrückseiten und dem Po und setze langsam den Po auf die Wand
                                          3. wie bei der entsprechenden Handstand-Variante beschrieben bringe beide Beine in die Lotus-Haltung:
                                          4. beginne das von der Wand gelöste Bein zu beugen, ein wenig zu abduzieren, in der Hüfte zu beugen und auszudrehen und ziele mit dem Fußrücken auf die gegenüberliegende Leiste und nimm diese Position dann mit Schwung ein
                                          5. setze den Po auf die Wand und führe mit dem zweiten Bein die gleiche Bewegung aus wie mit dem ersten
                                          6. bringe beide Beine in die Waagerechte
                                          1. diese Variante verhält sich sehr ähnlich wie die entsprechende Handstand-Variante, nur daß es hier weniger einfach ist, den Po auf die Wand zu setzen, weil deutlich mehr Beweglichkeit in der Schulter vonnöten ist. Die zur Wand zeigenden Hände und Unterarme geben nun mal einen gewissen Mindestabstand vor und die ausgedrehten Arme erschweren die frontale Abduktion.
                                          2. diese Haltung ist nicht ganz elementar. Voraussetzung ist nicht nur, daß padmasana möglich ist, sondern auch, daß sie leicht eingenommen werden kann, schließlich stehen die beiden Hände nicht zur Verfügung, um die Beine in die entsprechende Position zu bringen. Stattdessen muß die Kombination aus Schwerkraftwirkung (in dieser Haltung kommt die Schwerkraft entgegen dem normalen Lotus dem Einnehmen der Haltung zugute) und Schwungbewegung ausreichen. Hilfreich ist es, die Schwungbewegung der beiden Beine nicht in 90° Flexion in den Hüften auszuführen sondern in einem deutlich geringeren Flexionswinkel, also wenn die Beine der Wand noch etwas näher sind. Natürlich ist der m. sartorius der Muskel, der genau diese Bewegung ausführt, woher schließlich auch sein Name "Schneidermuskel" stammt, jedoch stehen ihm für alle Bewegungskomponenten synergistische Muskeln zur Seite, die allerdings teilweise - wenn wir etwa an die Beugung des Knies denken - in die aktive Insuffizienz und in eine Krampfneigung laufen, weshalb die Bewegung mit Schwung ausgeführt werden sollte.
                                          3. wie immer bei lotusartigen Haltungen können Schmerzen im Knie auftreten. Ob sie hier größer oder geringer sind als im normalen Lotus, kann schwer vorhergesagt werden. Einerseits fehlt hier die das Innenknie belastende Schwerkraftwirkung des Beins, andererseits stehen die Hände nicht zur Verfügung, um jedes der Beine einmal kräftig auszudrehen
                                          4. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und in der bezüglichen Hüfte gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verläßt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knie hätte deren Verletzung zur Folge !
                                          5. wird nicht genügend Schwung genommen und daher versucht, mit Kraft der ischiocruralen Gruppe das Knie weiter zu beugen um den Fuß in die Haltung zu bekommen, tritt leicht eine Krampfneigung in der Beinrückseite auf
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                             

                                               

                                            padmasana_vorwaertsbeuge

                                            Anleitung Details
                                            1. nimm die padmasana Variante wie oben beschrieben ein
                                            2. beuge in beiden Hüften um die Beine an den Oberkörper heranzuziehen
                                            1. bei Ausführen der Vorwärtsbeuge wird möglicherweise der Po auf der Wand ein wenig nach oben rutschen und die LWS fängt an, konvex zu werden. Das stellt jedoch kein Problem dar
                                            2. da hier die Beine aus Schwerkraft zum Oberkörper bewegen, entfällt die Krampfneigung, die sonst v.a. im Satorius auftreten würde. Haupteinschränkend für die Bewegung der Beine zum Oberkörper dürfte die Flexibilität der Pomuskulatur sein
                                            3. alle Bemerkungen zu Knieproblemen in lotusartigen Haltungen gelten hier ebenfalls, möglicherweise ist aber die Schmerzhaftigkeit etwas geringer
                                            4. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und in der bezüglichen Hüfte gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verläßt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knie hätte deren Verletzung zur Folge !
                                             
                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                               

                                                 

                                              p_support_beim_aufschwung

                                              Anleitung Details
                                              1. nimm Hundeellbogenstand mit dem Kopf zur Wand zeigend ein
                                              2. der Supporter steht seitwärts auf der Seite des schwingenden Beins, hält die seitengleiche Hand auf Höhe des Schulterbereichs, um ggf. eine übermäßige Bewegung der Schulter in Richtung der Wand abfangen zu können und greift mit der anderen Hand in den Flug des Oberschenkels um den Schwung auf das benötigte Maß zu ergänzen
                                              3. die im Schulterbereich unterstützende Hand wird erst entfernt, wenn der Ausführende sauber, ruhig und sicher in der Haltung steht
                                              1. Reicht die Kraft des einen unterstützenden Arms nicht aus um die Aufschwungbewegung zu unterstützen, ist das kein Fehler des Supporters, sondern die Ursache liegt im Ausführenden, vermutlich verhindert sein Denken oder sein Unterbewußtsein aus Angst hinreichenden Krafteinsatz !
                                              2. Insbesondere ungeübte Anfänger, die den Ellbogenstand lernen wollen, lassen zuweilen ein wenig Körperbewußtsein vermissen und kontrollieren die Schultern nicht hinreichend. Deshalb ist es eminent wichtig, daß eine Hand des Supporters im Bereich der Schulter oder des oberen Rückens liegt, um den Aufschwingenden nötigenfalls abfangen, also die Schulter weg von der Wand drücken zu können. Das ist im Ellbogenstand umso wichtiger als im Handstand. Hierbei ist zu beachten, daß je nachdem wie sich der Ausführende verhält, das Anhehen seines Schwungbeins schlimmstenfalls dazu führen kann, daß die Schultern weiter in Richtung der Wand bewegen. Wenn absehbar wird, daß es dem Ausführenden an Information oder Körperbewußtsein fehlt, brich den Versuch ab und arbeite besser an den Voraussetzungen. Gelingt der Aufschwung gemeinsam, ist es dringend geraten, erst dann wenn der Ausführende sichtbar ruhig und stabil in der Haltung steht, die Hand vom Schulterbereich zu nehmen. Während des Supports muß der Supporter möglicherweise schnell und kräftig, vielleicht schneller und kräftiger als erwartet zupacken, um den Schulterbereich des Ausführende von der Wand wegzuhalten.
                                              3. Einer der beiden sollte die ausgeführten Schwünge, die dem Abspringen vorausgehen, laut mitzählen, empfehlenswert ist, daß dies der Supporter tut, da er sich in der komfortableren Situation befindet. Das laute Zählen allein schon um Fehlinterpretationen der Bewegungen des Ausführenden vorzubeugen
                                              4. achte streng darauf, auf der Seite des schwingenden Beins zu stehen ! Der Griff von der anderen Seite, also der des Sprungbeins kann dazu führen, daß beim Nachziehen des Sprungbeins in einem Moment, in dem die Hand des Supporters noch auf dem Oberschenkel des Ausführenden liegt, das Sprungbein des Ausführenden Hand oder Handgelenk des Supporters verletzt.
                                              5. Der Supporter sollte mit deutlich gebeugten Knien stehen um den Ausführenden genügend weit im oberen Rücken (statt im unteren !) abfangen zu können
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                uebergang_zu_uttanasana

                                                Anleitung Details
                                                1. take elbowstand as described above
                                                2. bring more power into the shoulders so that in the following they do not move, if possible
                                                3. bend in the hips to lift both legs from the wall, fold down clearly in the hips towards flexion, bend the knees and land with clearly bent knees
                                                4. Shift weight from the arms to the feet by pushing the pelvis backwards with your hands with a stretching action in the elbow joints, lifting the elbows off the ground and stretching the arms.
                                                5. baue zur vollständigen uttanasana aus
                                                1. Wenn die Beine gleichzeitig von der Wand gelöst werden, entstehen Momente in Schultern und Oberkörper, die diese zur Wand drücken. Das muß aus Kraft der Schutlern und des oberen Rückens abgefangen werden
                                                2. wie immer bei beidbeinigem Landen, lande möglichst sanft mit deutlich gebeugten Knien
                                                3. Um die Ellbogen vom Boden abzuheben und die Arme zu strecken, wird viel Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe und viel Kraft in den Armen benötigt, sonst wird es kaum möglich sein. Wünschenswert wäre es, das Gewicht aus Kraft der Arme auf möglichst weit gestreckte Knie zu verschieben
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können