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"Frontheben"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Frontheben
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Funktionale Übung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:
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Anleitung Details
  1. sitze bequem udn im Oberkörper gerade, z.B. im Schneidersitz
  2. greife mit beiden Händen je eine leichte Kurzhantel, je nach Kraft zwischen einem und wenigen Kilo
  3. strecke die Arme nach vorn, in den Ellbogen knapp durchgestreckt
  4. lege eine Hantel mit wenig Auflagegewicht auf dem einen Bein ab und hebe die andere langsam nach vorn-oben an
  5. wenn die eine Hantel die Waagerechte um ca. 45° überschritten hat, lasss sie langsam wieder sinken
  6. wenn sie am Bein angekommen ist, lege sie ebenfalls mit wenig Auflagegewicht auf dem Bein ab und beginne die andere genau analog anzuheben
  7. führe das Heben und Senken der Hantel im Seitenwechsel so lange wie möglich durch
  1. am langen Hebelarm der Arme wirkt das Gewicht vielfach mehr als direkt am Körper. Der Hebel des Arms mit einer Hantel würde ohne Gegenaktion die BWS beugen (Flexion), so daß beständige Arbeit der autochthonen Muskulatur insbes. in der BWS erforderlich ist. In wenigen anderen Haltungen gelingt die Förderung der Kraftausdauer der BWS so gut wie hier. Das liegt daran, daß der Hebelarm, an dem eine simple Kräftigung der BWS möglich ist, etwa durch Anheben des Schulterbereichs aus der Bauchlage, recht gering ist, auch wenn das anzuhebende Teilkörpergewicht größer ist als das des Arms in der hier beschriebenen Übung. Deshalb wird eine adäquate Kurzhantel benutzt.
  2. das sinnvolle Gewicht ist natürlich sehr individuell. Bei sehr geringer Körperkraft kann schon ein halbes Kilogramm ausreichen, selten sind mehr als 3 bis 5 kg erforderlich. Die Höhe des Gewichts ist deutlich nachrangig gegenüber der Dauer der Ausführung, auch die Anzahl Wiederholungen spielt eine sehr untergeordnete Rolle
  3. die Hanteln sollen langsam angehoben und abgesenkt werden. Es geht nicht um Schnelligkeit oder Beschleunigung sondern allein um die Einwirkdauer auf die BWS. Wenn möglich wird die jeweils nicht gerade in Bewegung befindliche Hantel nicht schwer auf dem Bein abgelegt sondern mit einer gewissen Kraft vom Arm gehalten
  4. der gehobene Arm sollte ganz leicht gebeugt sein. Die Hantel wird im Obergriff gegriffen, die Handfläche ist also über der Verbindungsstange der beiden Gewichte
  5. die Schulterblätter dürfen nicht mit angehoben werden.
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
     

    Varianten

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    Anleitung Details
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

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      Anleitung Details
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können