hasta padangusthasana
"Hand-Dicke-Zehe-Stellung"

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letzte Änderung: 4.8.2017
Name: hasta padangusthasana
Trivialname: Hand-Dicke-Zehe-Stellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . ___
physiologisch: . Balancehaltung mit ischiocruraler Dehnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu dem Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ: In Fällen deutlich eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftbeuger wird das Standbein deutlich dazu neigen zu beugen, dann eignen sich folgende Vorbereitungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegstellung 1 bei kräftigem Aufrichten des Beckens
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • die größte Schwierigkeit in dieser Haltung dürfte eine gute Flexion in der Hüfte des gehobenen Beins sein, die zudem wenig Ausweichbewegung aufkommen läßt, dafür eignen sich folgende Vorbereitungen:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • da die Haltung einen gewissen Balance-Charakter hat, eignen sich für diesen Aspekt:
    1. Kriegerstellung 3
    2. vkrsasana
    3. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
    4. ardha chandrasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Nachbereitung:
  • Sollte sich nach der Haltung die Wadenmuskulatur gespannt anfühlen, übe:
    1. Hund Kopf nach unten
    2. Kriegerstellung 1
    3. parsvottanasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. hockenii wobei diese Haltung nicht den m. gastrocnemius sondern nur den monoartikulären m. soleus dehnt
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (742) Schwäche der Abduktoren: Ein deutliches Absinken des Beckens auf der Seite des gebeugten Beins deutet auf eine Schwäche der Abduktoren hin. Ist dies nur einseitig zu beobachten, kann es Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose sein, siehe dazu die FAQ
  • (950) Fußdeformitäten: als einseitige Haltung sind Deformitäten des Fußes hier noch besser zu beobachten als in symmetrischen Haltungen, allen voran Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere. Könnten sie in uttanasana, tadasana, urdhva hastasana und anderen Stehhaltungen tendenziell noch geringer ausgeprägt erscheinen dadurch, daß die Füße kraft der Abduktoren voneinander weg gedrückt werden, entfällt diese Möglichkeit hier und das volle Bild wird sichtbar, zumal diese Haltung beste Sicht auf den Innenfuß erlaubt.
  • (650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies im Standbein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (711) Hüftbeuger: In vrksasana läßt sich wegen des gestreckten Standbeins und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (u.a. die Pomuskulatur) kein aufrechtes Becken herzustellen ist
  • (721) ischiocrurale Gruppe: im gehobenen Bein lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • Varianten:
    mit Gürtel
    mit Wand
    seitwärts
    seitwärts mit Wand
    seitwärts mit Gürtel
    gedreht
    gedreht, mit Gürtel
    gedreht, mit Wand
    Vorwärtsbeuge

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana
    2. hebe den rechten Fuß vom Boden und ziehe das Knie so hoch wie möglich. Der Unterschenkel hängt dabei locker, das Knie beugt also immer weiter
    3. greife mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger von innen (kleinzehenseitig) nach außen zum rechten dicken Zehen
    4. Führe den rechten Fuß mit der rechten Hand unter Strecken des rechten Knies immer weiter nach oben bis das rechte Knie ganz gestreckt ist
    1. Der Arm beschreibt im Schultergelenk einen Kreisbogen, genauso wie das zu hebende Bein in der Hüfte. Es gibt genau einen Punkt bzw. Winkel in Hüfte und Schulter, der sich aus Arm- und Beinlänge ergibt, an dem Arm und Bein gleichzeitig gestreckt sein können. Bei den meisten Menschen sind die Proportionen zwischen den Extremitäten Bein und Arm etwa gleich. Daher ist dieser Winkel bei allen Menschen relativ ähnlich. Ob der Punkt erreicht werden kann, an dem Arm und Bein gleichzeitig gestreckt sind, hängt hauptsächlich von der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe ab. Ist sie zu wenig beweglich, muß das Bein gebeugt bleiben oder besser, ein Gürtel verwendet werden, um den Arm "zu verlängern". Ist die Beweglichkeit besser, so kann der Arm gebeugt und das Bein weiter nach oben gezogen werden.
    2. neben dem Griff zum dicken Zehen gibt es noch die Varianten:
      1. Griff zum Außenfuß
      2. Griff zur Ferse
    3. achte sehr auf die Geradheit des Beckens. Da die Hüfte, in der das Bein gehoben wird, ein Gelenk mit dreidimensionalem Bewegungsspielraum ist, wird das Bein, die Hüfte (sprich das Becken) oder beides in drei Dimensionen ausweichen: Das Bein möchte gerne
      1. nach außen
      2. nach unten
      3. ausdrehen
      oder anders, das Becken möchte gerne vom gehobenen Bein
      1. sich seitwärts wegdrehen
      2. nach hinten kippen
      3. auf der Seite des gehobenen Beins anheben
    4. mit dem Anheben des Beins wird über die ischiocrurale Gruppe ein Zug auf das Becken ausgeübt, nach hinten zu kippen. Über vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger bewirkt dies rasch eine Beugung des Knies des Standbeins
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Gürtel

      ermöglicht die Haltung bei geringerer Bewegilchkeit
      Anleitung Details
      1. lege, nachdem Du das eine Bein ein Stück weit angehoben hast, den Fuß in die Schlaufe eines Gürtels und hebe am Zug des Gürtels das Bein weiter an und strecke es später auch durch
      1. Dies ist der oben beschriebene Fall, daß die Beinrückseite nicht beweglich genug ist, um den durch Arm- und Beinlänge gegebenen Punkt zu erreichen
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Wand

        Anleitung Details
        1. Stehe in tadasana mit dem Gesicht zur Wand. Es gibt keine a priori Angabe über den geeigneten Abstand zur Wand, ermittle diesen durch Versuch.
        2. entlaste wie beschrieben einen Fuß um das entsprecheende Bein anzuheben.
        3. Greife den Fuß, z.B. mit Zeige- und Mittelfinger den dicken Zehen, und setze die Ferse auf die Wand. Auch über die Höhe, auf der die Ferse aufsetzen sollte, gibt es keine a priori Angabe
        4. Strecke das gehobene Bein durch
        1. Diese Variante erfordert ein wenig Gewöhnung, da weder die optimale Höhe der Ferse auf der Wand noch der optimale Abstand des Standfußes von der Wand vorher bekannt sind. Gleichzeitig erscheint diese Variante nicht stabiler als das Original, es ist nicht so, daß der Fuß an der Wand Stabilität gibt
        2. mit dem Anheben des Beins wird über die ischiocrurale Gruppe ein Zug auf das Becken ausgeübt, nach hinten zu kippen. Über vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger bewirkt dies rasch eine Beugung des Knies des Standbeins
        3. ab etwa 20° gegenüber der Waagerechten sollte nicht mehr der ganze Fuß auf die Wand gesetzt werden sondern nur noch die Ferse, da einerseits dann die Reibung ausreicht, andererseits dies eine bessere Dehnung der Beinrückseite bewirkt
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          seitwärts

          Anleitung Details
          1. stehe in tadasana
          2. Beuge das der Wand nähere Knie und hebe es weit an, drehe es aus der Hüfte aus und greife mit Zeige- und Mittelfinger der seitengleichen Hand zum dicken Zehen
          3. Strecke das gehobene Bein durch.
          4. Drehe das gehobene Bein aus der Hüfte aus, auch über die Senkrechte (der Füßmittellinie) hinaus.
          5. Halte das Becken aufrecht, das Standbein gestreckt und drehe den Oberkörper tendenziell vom gehobenen Bein weg.
          1. das Balancieren soll nicht aus dem Kippen des Beckens in irgendeine Richtung oder dem Beugen des Knies des Standbeins erfolgen sondern durch feinfühlige Arbeit der Muskulatur des Unterschenkels des Standbeins. Wie in anderen ähnlichen Haltungen halte den Schwerpunkt nicht knapp an der Fußaußenkante sondern deutlich davon entfernt in Richtung Innenfuß, um größere Reserven beim Balancieren zu haben.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            seitwärts mit Wand

            Anleitung Details
            1. stehe mit den Becken 90° zur Wand, also der Wand entlang schauend, eine genaue Angabe, mit welchem Abstand, ist nicht möglich. Ermittle den optimalen Abstand durch Versuch
            2. Beuge das der Wand nähere Knie und hebe es weit an, drehe es aus der Hüfte aus und setze die Ferse nach eingeschätzter Beweglichkeit auf die Wand
            3. Strecke das gehobene Bein durch. Wenn es 20° mehr als waagerecht abgehoben ist, setzte nur noch die Ferse auf der Wand auf, ansonsten die ganze Fußsohle.
            4. Drehe das gehobene Bein aus der Hüfte aus, auch über die Senkrechte (der Füßmittellinie) hinaus.
            5. Halte das Becken aufrecht, das Standbein gestreckt und drehe den Oberkörper tendenziell vom gehobenen Bein weg.
            1. die hasta padangusthasana seitwärts gegen die Wand entspricht der trikonasana mit dem gehobenen Bein gegen die Wand. Alles dort gesagt gilt identisch hier.
            2. mit dem Anheben des Beins wird über die ischiocrurale Gruppe ein leichter Zug auf das Becken ausgeübt, nach hinten zu kippen. Wegen vorhandener Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger wird dies eher selten geschehen, stattdessen wird rasch eine Beugung des Knies des Standbeins auftreten. Außerdem bewirkt der Zug der beinrückseitigen Muskulatur, daß das Becken seitwärts vom gehobenen Bein wegkippt, was bedeutet, korrigierend muß diesse Hüfte nach unten, im Sinne der anderen beiden Ausweichbewegungen (dreidimensionale Beweglichkeit im Hüftgelenk bedeutet dreidimensionales Ausweichen) muß das Becken auch aufrichten und vom gehobenen Bein wegdrehen.
            3. ab etwa 20° gegenüber der Waagerechten sollte nicht mehr der ganze Fuß auf die Wand gesetzt werden sondern nur noch die Ferse, da einerseits dann die Reibung ausreicht, andererseits dies eine bessere Dehnung der Beinrückseite bewirkt
            4. das gehobene Bein muß maximal ausdrehen, auch über die Position hinaus, in der das Knie genau nach oben zeigt. Das heißt auch, daß der Fuß (gemessen an seiner Mittellinie) über die Senkrechte hinaus dreht. die Ausdrehung des Beins ist einerseits Voraussetzung für das seitwärtige Kippen des Becken relativ zum gehobenen Bein, also die exorotierte Lateralabduktion, andererseits fördert das Ausdrehen des Beins das Aufrichten des Beckens aus der Flexion, zu der es in dieser Haltung neigt.
            5. Der Oberkörper dreht weg vom gehobenen Bein, ohne das dies ein Anheben der zugehörigen Hüfte bewirken würde. Drehe den Kopf gleichsinnig wie den Oberkörper, aber wie immer nur so kräftig, daß die Nackenmuskulatur nicht zu krampfen beginnt.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              seitwärts mit Gürtel

              Anleitung Details
              1. stehe in tadasana
              2. Beuge das rechte Knie, setze den Fuß in die Schlaufe des Gürtels, den die seitengleiche Hand hält, und hebe das Bein weit an. Drehe es aus der Hüfte aus
              3. Strecke das gehobene Bein durch.
              4. Drehe das gehobene Bein aus der Hüfte maximal aus, auch über die Senkrechte (der Füßmittellinie) hinaus.
              5. Halte das Becken aufrecht, das Standbein gestreckt und drehe den Oberkörper tendenziell vom gehobenen Bein weg.
              1. Das reine Anheben des Knies nach vorn bringt noch keine Verlagerung des Schwerpunkts seitwärts mit sich, das Ausdrehen des Beins und insbesondere das spätere Durchstrecken jedoch schon, weshalb dabei vermehrt Balancearbeit geleistet werden muß.
              2. die oben angesprochenen Items zu Ausweich- und Korrekturbewegungen gelten hier ebenfalls.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                gedreht

                Anleitung Details
                1. stehe in tadasana
                2. hebe das rechte Bein vom Boden, indem Du es im Knie beugst und den Oberschenkel anhebst, der Unterschenkel hängt locker.
                3. sobald erreichbar greife mit der linken Hand den rechten Außenfuß
                4. strecke das rechte Bein durch. Der Oberkörper dreht dabei recht rechts, der rechte Arm streckt in der Waagerechte ebenfalls nach rechts
                1. analog zu den parivrtta-Varianten vieler Haltungen ist auch dieser Variante dehnungsintensiver und etwas schwieriger als die normale.
                2. Alternativ kann auch zum dicken Zehen gegriffen werden (am besten mit Zeige- und Mittelfinger) oder zur Ferse.
                3. Ausweichbewegungen des Beckens treten auch hier auf. das Becken neigt dazu auf der Seite des gehobenen Beins anzuheben, sich von selbigem wegzudrehen und - soweit es die Beweglichkeit erlaubt - nach hinten zu kippen. Sind die Hüftbeuger wenig beweglich, wird stattdessen das Knie des Standbeins beugen. Korrigiere so gut möglich, sämtliche auftretenden Ausweichbewegungen
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  gedreht, mit Gürtel

                  Anleitung Details
                  1. analog zur Variante ohne Gürtel, jedoch greife nicht zum Außenfuß, sondern setzte den Fuß in die Schlaufe eines Gürtels, direkt nachdem Du das Bein ein wenig angehoben hast.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    gedreht, mit Wand

                    Anleitung Details
                    1. stehe in tadasana mit dem Gesicht zur Wand
                    2. setzte den rechten Fuß angehoben auf die Wand, die genaue Höhe hängt von der Beweglichkeit ab, jedoch sicher höher als das Becken
                    3. greife mit der linken Hand zur rechten Fußaußenkante
                    4. strecke das rechte Bein durch
                    5. drehe den Oberkörper nach rechts, genauso den Kopf und strecke den rechten Amr waagerecht nach rechts
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Vorwärtsbeuge

                      Anleitung Details
                      1. nehme die hasta padangusthasana wie oben beschrieben ein. Wenn die Haltung voll eingenommen ist, beuge den Oberkörper zum gehobenen Bein und setzte die Stirn auf den Unterschenkel
                      1. diese Variante erinnert ein wenig an die krouncasana und wird nur bei guter Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe funktionieren.
                      2. Das Nachvornbeugen des Oberkörpers verändert den Schwerpunkt. Versuche mehr das Bein heranzuziehen als den Oberkörper nach vorn-unten zu senken
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können