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"Hüftöffnung 2"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Hüftöffnung 2
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Hüftöffnung
psychomental: . __
physiologisch: . Hüftöffnung
Kontraindikation: . Bei Bandscheibengeschehen besteht die Möglichkeit, daß der leicht gerundete Rücken die bekannten Beschwerden wieder hervorruft. Meist ist aber zu beobachten, daß der Zug des Iliopsoas des gestreckten Beins die LWS so weit entlastet, daß keine Beschwerden auftreten.
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine wichtige Vorbereitung ist die des Quadrizeps, der in dieser Haltung hart arbeiten muß, um das Kniegelenk des hinteren Beins gestreckt zu halten. Insbesondere für seinen Anteil rectus femoris ist dies interessant und anfordernd, da er bei etwa maximaler Sarkomerlänge kraftvoll arbeiten muß. Beide Bereiche ( Rectus femoris und die drei monoartikulären Anteile des Quadrizeps) können davon profitieren, wenn eine erhöhte Spannung zuvor herabgesetzt wird. Dehne sie also mit:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • das kardinale Thema dieser Haltung ist die Dehnung der Hüftbeuger. Wegen ihrer Ähnlichkeit bietet sich natürlich die 1. Hüftöffnung an, aber auch weitere Haltungen eignen sich:
    1. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
    2. Hund Kopf nach oben
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit kommen dazu:
    1. urdhva dhanurasana (Brücke)
    2. ustrasana (Kamel)
    3. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk
  • Wenn es im Falle weniger guter Beweglichkeit zu deutlichen Dehnungsempfindungen in den Adduktoren kommt, liegt dies daran, daß diese ebenfalls hüftbeugende Wirkung haben. Eigentlich sind sie nicht die Zielgruppe dieser Haltung, können aber die Extension im Hüftgelenk mit einschränken. Sollten sie durch intensive Dehnungsempfindung auffällig werden, bereite vor mit:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. adho mukha supta baddha konasana
    4. Kriegerstellung 2
    5. parsvakonasana
    6. Theke
    7. caturkonasana
  • Eventuell zeigt sich, mehr noch als bei der 1. Hüftöffnung, bei weniger guter Beweglichkeit deutliche Dehnungsempfindung im Beinbizeps des vorderen Beins, nur selten auch in der inneren Ischiocruralen Gruppe. Vorbereitend für den Beinbizeps sind neben allgemeinen Vorwärtsbeugen wie:
    1. uttanasana
    2. prasarita padottanasana
    3. 5. Hüftöffnung
    und vielen anderen vor allem diejenigen Haltungen, bei denen die Dehnugnswirkung in Richtung des Bizeps verschoben werden kann:
    1. Hüftöffnung am Mattenrand mit größeren Winkeln in den Knien
    2. Hüftöffnung 3 mit größerem Winkeln im vorderen Knien
  • Eventuell ist eine geringe Flexibilität der Extensoren der Hüfte (vor allem des Gluteus maximus) mehr noch als in der 1. Hüftöffnung dem Sinken des Beckens und der Haltung des Oberkörpers im Weg und deshalb eine dehnende Vorbereitung hilfreich:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
    6. malasana
    7. maricyasana 1
    8. maricyasana 3
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger

    Hier handelt es sich nicht um eine Haltung, in der wie so oft eine verminderte Beweglichkeit der Hüftbeuger ein Hohlkreuz auslöst, dafür wird aber das Becken nicht weit sinken können und die Beugeneigung im Kniegelenk des gestreckten hinteren Beins ist sehr hoch.

  • (884) Knie:

    in dieser Haltung können Knieprobleme, sowohl die, die mit weitem Beugen unter Last als auch die mit Durchstrecken unter Last assoziiert sind, offenbar werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

  • (234) Schulter:

    Hier lassen sich aufgrund der intensiven Arbeit in den Schultern möglicherweise Funktionsstörungen der Schulter erkennen:

    1. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.

  • (721) (726) Ischiocrurale Gruppe und monoartikuläreExtensoren der Hüfte:

    da ein Bein in einer scharfen Flexion im Hüftgelenk ist, machen sich Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe und der Hüftextensoren bemerkbar, indem sich das Becken nicht so weit wie gewünscht nach vorn kippen läßt. Daneben lassen sich möglicherweise auch andere Störungen auffinden:

    1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss.
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.

  • Varianten:
    Seitenwechsel springend
    Unterarm auf Klotz

    Anleitung Details
    1. nimm die 1. Hüftöffnung ein, indem Du den rechten Fuß zwischen die Hände setzt
    2. lege die beiden Unterarme nebeneinander links vom rechten Innenfuß auf dem Boden ab, so daß die Oberarme etwa senkrecht sind
    3. drücke Dich aus Kraft der Deltoideen nach hinten ohne dabei das Becken anzuheben
    1. für diese Haltungen gelten die meisten der Bemerkungen zur 1. Hüftöffnung, jedoch sind einige Ausweichbewegungen ausgeprägter
    2. im Gegensatz zur 1. Hüftöffnung drücke Dich hier aus Kraft der Schultern und nicht mehr aus Kraft des vorderen Beins nach hinten. Je nach Konstitution sollte spätestens nach 20 - 30 Sekunden die Arbeit des Deltoideus recht deutlich spürbar werden. Für den Deltoideus ist dies eine sehr wertvolle Arbeit, da sie nicht wie in vielen anderen Haltungen im Bereich von ca. 180° Frontalabduktion stattfindet sondern bei rund 90°, also nicht die tonisierende Neigung mit sich bringt, die gerade bei Anfängern zuweilen nach vermehrtem intensiven Üben einen Reizzustand im Deltoideus hinterläßt.
    3. auch hier darf das Nach-hinten-Drücken nicht dazu führen, daß das Becken anhebt oder weniger sinkt
    4. die Unterarme müssen nicht unbedingt parallel liegen, sie dürfen durchaus ein wenig konvergieren
    5. in vielen Fällen erreichen erst einmal nicht beide Ellbogen den Boden. Wenn der Abstand des äußeren (der drei vorderen Extremitäten) Ellbogens zum Fuß genügend groß ist, dürfte fast jeder diesen Ellbogen auf dem Boden aufsetzen können. Der andere Ellbogen hingegen mag dann oft noch in der Luft hängen, was der Haltung insofern keinen Abbruch tut, daß nur das Nach-hinten-Drücken ein wenig darunter leidet, nicht aber der Charakter der Haltung oder die wichtigsten Wirkungen. Bei Bedarf kann der zweite Ellbogen auf einen Klotz gesetzt werden. Allgemein ist eine gleich hohe Unterstützung der Ellbogen selten sinnvoll. Fast immer muß der innere (der dem vorderen Fuß nähere) Ellbogen mehr oder überhaupt unterstützt werden. Ein unterstützter Ellbogen verbessert natürlich die Möglichkeit, den Körper aus Kraft der Schultern nach hinten zu drücken.
    6. die Neigung des vorderen Knies, nach außen auszuweichen, ist hier größer als in der 1. Hüftöffnung und es steht kein Arm zur Verfügung, der die Bewegung begrenzen würde. Versuche also aus Kraft der Adduktoren das vordere Bein wieder an den Körper heranzuziehen, möglichst ohne das Becken dabei anzuheben.
    7. der vordere Innenfuß neigt dazu abzuheben, was Teil der Ausweichbewegung des vorderen Beins ist. Versuche, den Innenfuß herunterdrücken zusammen mit dem zuvor angesprochenen Heranziehen des Beins
    8. wie in der 1. Hüftöffnung> ist auch hier die wichtigste Arbeit, das Becken bei möglichst gut durchgestrecktem hinterem Bein sinken zu lassen bzw. herunterzudrücken. Naturgemäß wird seine seitliche Schieflage hier größer sein, was allerdings die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger nicht nennenswert beeinträchtigt
    9. im Sport sieht man häufiger eine vergleichbare Übung, die mit gebeugtem und aufgesetztem hinteren Knie ausgeführt wird. Diese wirkt ein wenig anders und ist in ihrer Wirkung nicht so gut voraussagbar:
      1. der Quadrizeps selbigen Beins muß nicht mehr arbeiten, die Kräftigung, die das Original der 2. Hüftöffnung leistet, entfällt also. Da der Winkel des hinteren Oberschenkels (zum Boden) nun größer ist, muß das Becken wesentlich weiter gesenkt werden, damit eine vergleichbare Dehnung der Hüftbeuger erreicht wird.
      2. nicht nur die Flexion im vorderen Knie sondern auch die Flexion in dem zum vorderen Bein gehörigen Hüftgelenk wird schärfer, also die Dehnungsanforderung an (vor allem) die monoartikulärenHüftextensoren (Pomuskulatur) größer, was dazu führt, das deren Beweglichkeitseinschränkungen nicht selten die Dehnung der Hüftbeuger des anderen Hüftgelenks maskiert, letztere also ausbleibt, bis erstere genügend beweglich sind. Ob dies der Fall ist, ist individuell, die Wirkung dieser Variante ist also weniger gut voraussagbar. Als Dehnung der Pomuskulatur in Richtung Flexion im Hüftgelenk ist sie aber gut geeignet und läßt sich einsetzen, wenn malasana oder maricyasana 1 und maricyasana 3 noch nicht gut funktionieren.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Seitenwechsel springend

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
      2. zum Seitenwechsel ziehe gleichzeitig den hinteren Fuß nach vorn und springe mit dem vorderen nach hinten
      3. wenn der Seitenwechsel vollzogen ist, baue die Haltung wieder sauber aus
      4. fahre mit dem Wechseln der Seiten beliebig fort
      1. diese Variante ist Fortgeschrittenen vorbehalten. Sind Beweglicheit und Körperbewußtsein nicht hinreichend ausgeprägt kann man sich eher den Fuß und insbesondere die Zehen verletzen als den Sprung sinnvoll ausführen.
      2. der Seitenwechsel im Sprung (jumping) erfordert ein großes Maß an Beweglichkeit, damit der Fuß genügend weit nach vorn gezogen werden kann, insbesondere in den Hüftextensoren: der (monoartikulären) Pomuskulatur und der (biartikulären) Ischiocruralen Gruppe. Ein Mangel an Beweglichkeit hier führt dazu, daß der Oberschenkel des nach vorn zu ziehenden Beins nicht nah genug an den Oberkörper heran kommt (im Falle der Pomuskulatur), oder das nach vorn zu ziehende Bein im Knie nicht weit genug gestreckt werden kann (im Falle der Ischiocruralen Gruppe), wodurch der Fuß nicht genügend weit nach vorn gelangt und vermutlich die Zehenspitzen am Boden anstoßen, häufig schon weit vor der angezielten Position. Abhilfe kann bringen, im Sprung das Becken höher zu halten entweder dadurch, daß man mit dem Becken bewußt mehr anhebt, also etwas mehr vom Boden abspringt oder die Hände auf eine Erhöhung setzt, z.B. auf Klötze (siehe oben).
      3. setze den Fuß genügend weit vorn auf und setze sofort die komplette Fußsohle auf den Boden auf. Den hinteren Fuß nach vorn zu ziehen erfordert ein wenig "Zielen"
      4. beide Füße sollen zeitgleich auf dem Boden landen
      5. die Arme stehen idealerweise ruhig und unbewegt
      6. sobald der hintere Fuß auf dem Boden angekommen ist, strecke das hintere Kniegelenk schnell und vollständig durch
      7. je nach Beweglichkeit muß das Becken im Sprung mehr oder weniger angehoben werden
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Unterarm auf Klotz

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
        2. jeder Ellbogen, der den Boden nicht erreicht, kann hinreichend unterstützt werden.
        1. Zumeist muß der innere (von den drei vorderen Extremitäten) Ellbogen deutlich mehr unterstützt werden als der andere (falls überhaupt), oft um etwa einen Klotz mehr als der andere. Grundsätzlich muß der innere Ellbogen nicht unterstützt werden, wenn der äußere fest auf dem Boden aufliegt, allerdings trägt mit Unterstützung auch dieser Arm zum Nach-hinten-Drücken des Körpers bei, während dies mit Ellbogen in der Luft kaum funktionieren dürfte. In Bezug auf die Dehnungswirkung der Hüftbeuger ist allerdings kein großer Unterschied zwischen mit und ohne Unterstützung des Unterarms zu erwarten
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können