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"Hüftöffnung 3"

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letzte Änderung: 3.1.2017
Name: __
Trivialname: Hüftöffnung 3
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Hüftöffnung
psychomental: . __
physiologisch: . Hüftöffnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine der beiden wichtigsten Vorbereitungen ist die für die Pomuskeln (zusammenfassend für die hier relevanten Extensoren und Rotatoren des Hüftgelenks), die in dieser Haltung gedehnt werden sollen; Vorübungen für diese Haltung können die Drehung des Beckens um den am Boden liegenden Oberschenkel erleichtern:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. parivrtta trikonasana
    4. parivrtta ardha chandrasana
  • die zweite wichtige Vorbereitung ist die der Hüftbeuger, damit das hintere Bein durchgestreckt und die zugehörige Hüfte gesenkt werden kann. Dazu eignen sich:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
    4. Hund Kopf nach oben
    5. Kriegerstellung I
  • Die Quadrizeps vorab zu dehnen kann helfen, das hintere Bein durchzustrecken; insbes. der rectus femoris steht der Haltung im Weg, muß aber auch Arbeit leisten um das hintere Bein durchzustrecken Hilfreich können sein :
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • Es zeigt sich immer wieder, daß aus der ischiocruralen Gruppe insbes. der Bizeps des vorn abgelegten Beins durch die scharfe Flexion in der Hüfte deutlicher Dehnung unterzogen wird und in nicht seltenen Fällen sogar den limitierenden Faktor darstellt. Neben allgemein Vorwärtsbeugen :
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
    können hilfreich sein:
    1. Hüftöffnung am Mattenrand
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (724) (726) ischiocrurale Gruppe: Hier werden vor allem Verkürzungen und Störungen des m. biceps femoris, weniger die der inneren Beinrückseite offenbar. Weiter lassen werden evtl. andere Störungen offenbar:
    1. Verkürzungen der lateralen ischiocruralen Muskulatur (Beinbizeps), siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
  • (886) (885) Knie: in dieser Haltung werden selten Knieprobleme im vorderen, eher schon im hinteren Knie (des gestreckten Beins) offenbar, da dieses Knie meist aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Pomuskulatur, die dazu führen, daß das Becken nicht bis zur Waagerechten sinkt, nicht frei von Rotationsmomenten in die Streckung gebracht wird. Hinweise erhalten wir z.B. auf: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (720) Pomuskulatur: in dieser Haltung werden ganz deutlich Beweglichkeitseinschränkungen und Verspannungen der Hüftextensoren sichtbar, vor allem der Glutäen derart, daß sich das Becken nicht um den vorn abgelegten Oberschenkel in die Waagerechte drehen läßt. Normale Verkürzungen verursachen sehr deutliche Dehnungsempfindungen, Verspannungen haben eine quälende Note
  • (971) Zehengrundgelenke: Hier werden Beweglichkeitseinschränkungen und möglicherweise Schäden der Zehengrundgelenke sichtbar. Vor allen bei weniger guter Beweglichkeit der Pomuskulatur und konsekutiv weniger gut zum Boden drehendem Becken, ist der große Zeh einer starken Kraft in Richtung Beugung des Großzehengrundgelenks ausgesetzt. Je besser die Beweglichkeit ist, desto gleichmäßiger wird die Last auf die Zehen verteilt. Neben Beweglichkeitseinschränkungen können hier auch andere Schäden sichtbar werden, z.B. Schmerzen bei hallux valgus, nichtmuskuläre Einschränkungen bei hallux rigidus.
  • Varianten:
    Oberkörper hoch
    (P) Becken drehen

    Anleitung Details
    1. aus Hundestellung Kopf nach unten bringe mit Schwung, Ausdrehen des rechten Beins und Beugen des Knies den rechten Außenfuß links von der linken Hand auf den Boden
    2. setze dich schwer auf die rechte Pobacke
    3. drücke mit der rechten Hand, die noch immer dort steht, wo sie in der Hundestellung Kopf nach unten war, den Oberkörper von rechts weg nach links und die linke Hüfte weiter zum Boden
    4. setze die linke Hand weiter links auf und ziehe mit der linken Hand ebenfalls den Oberkörper weiter nach links-unten
    5. ziele mit der Stirn auf den Bereich jenseits der rechten Fußsohle und lege sie ggf. dort ab
    6. halte das hintere, linke Bein durchgestreckt und die linke Hüfte trotzdem so tief wie möglich
    1. aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger widerspricht sich die Bewegung der linken Hüfte nach unten mit dem Durchstrecken des hinteren Beins. Das Beugen des hinteren Beins mindert natürlich die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger. Die Hauptwirkung dieser Haltung ist jedoch die Dehnung der Pomuskulatur, die durch die Rotation des Beckens um den vorne auf dem Boden liegenden Oberschenkel auftritt. Die Haltung sollte so ausgeführt werden, daß die maximal zumutbare Dehnung im Po verspürt wird, auch wenn dabei der hintere Oberschenkel nicht durchgestreckt gehalten werden kann.
    2. Eine Schwierigkeit der Haltung ist häufig der Zehengrundgelenkbereich des hinteren Fußes, achte darauf, den Fuß des gestreckten Beins möglichst weit Richtung Becken aufzusetzen, was die Winkelanforderung in den Zehengrundgelenken minimiert. Innerhalb der 5 Zehengrundgelenkbereiche ist die Last - mehr als nur durch die Länge der Mittelfußknochen begründet - meist stark in Richtung der Großzehe verschoben, was dort nicht selten zu so intensiv unangenehmer Empfindung führt, daß die Ausführung dadurch eingeschränkt wird. Der Grund ist die Schräglage (Rotation) des Beins zum Boden, daß also das Knie nicht in Richtung Boden zeigt. Ursächlich hierfür ist natürlich das wegen der eingeschränkten Beweglichkeit des glutaeus maximus noch nicht waagerechte Becken, dessen linke (zum hinteren Bein gehörige) Hüfte höher steht als die andere. Da die Bewegung der linken Hüfte zum Boden neben der Pomuskulatur auch durch die Hüftbeuger begrenzt wird, ist zu überlegen, ob zugunsten der Drehung des hinteren Beins und damit der Zehen auf die Forderung des gestreckten hinteren Beins einstweilen verzichtet wird, was insbes. dann sinnvoll ist, wenn erst dadurch die maximal erträgliche Dehnung der Pomuskulatur erreicht wird.
    3. die optimale Haltung der rechten Hand und des rechte Arms ist die, bei der die Hand bzegl. der Mittelfingerstreckersehne 180° zu der Richtung des Drückens mit dem Arm von rechts nach links ausgerichtet ist. Der Arm ist ein wenig gebeugt und führt eine kraftvoll streckende Bewegung aus, um den Oberkörper nach links zu drücken.
    4. Die linke Hand ist jenseits der linken Fußsohle auf dem Boden aufgesetzt, in einem Winkel von 0 - 20° zur Fußlängsachse, der linke Arm macht dabei eine kraftvoll beugende Bewegung, um den Oberkörper nach links zu ziehen
    5. In vielen Fällen wird die maximale Dehnung erst durch kraftvollen Einsatz bei der Arme erreicht und nicht allein durch die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers inkl. des Kopfes.
    6. Es muß streng darauf geachtet werden, daß die rechte Hüfte nicht angehoben wird, sondern möglichst schwer auf dem Boden ruht. So ausgeführt, liegt das rechte Bein weitgehend ruhig und frei von meniskusschädigenden Kräften und Momenten am Boden. Alle vergleichbaren Haltungen zur Forderung der Exorotationsfähigkeit des Oberschenkels in der Hüfte sind wesentlich weniger intensiv oder wirken weitaus stärker auf die Menisken ein, was während der Haltung häufig auch empfunden wird - insbes. bei vorgeschädigten Menisken - oder können durch häufiges Üben, wie es bei steifer Konstitution zum Erreichen eines beschwerdefreien Lotussitzes meist notwendig ist, den Meniskus auf Dauer nachhaltig schädigen. Aufgrund seines sehr geringen bis nicht vorhandenen Regenerationsfähigkeit ist dies ein äußerst wichtiger Punkt, der die 3. Hüftöffnung zu DER Vorübung des Lotussitzes macht !
    7. Bei sehr guter Beweglichkeit liegt der Kopf mit der Stirn auf dem Boden im Bereich jenseits der Fußsohle. Bis dahier bleibt der Kopf in Verlängerung der BWS.
    8. in eher seltenen Fällen treten Beschwerden im hinteren Knie auf, was zumeist an mangelnder Streckung desselben in Kombination mit der Rotationsanforderung in Knie (bei gestrecktem Knie besitzt dieses physiologisch KEINE Rotationsfähigkeit) liegt, die durch den auf dem Boden fixierten Fuß bei dazu nicht paralleler Sagittalebene des Beckens entsteht. Analog der 1. Kriegerstellung verschwindet iese Beschwerde meist mit besserer Streckung des hinteren Knies und mit weiter sinkender linker Hüfte. Ggf. kann ein Supporter das hintere Knie strecken und das Bein eindrehen helfen.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Druck im Großzehengrundgelenk
      Der oben beschriebene Druck im Großzehengrundgelenk des hinteren Fußes kann trotz sorgfältiger Ausführung über längere Zeit bestehen bleiben bis die Rotationsfähigkeit des Beckens gegenüber dem vorderen Obeschennkel gut genug geworden ist.
    2. Beschwerden im hinteren Knie
      Sehr selten treten Beschwerden im hinteren, durchgestreckten Knie auf. Die meisten bessern sich durch den Versuch, das Knie besser durchzustrecken, sonst hilft der externe Einsatz zum Strecken des Knies und Ausdrehen des Beins. Nur in sehr wenigen Fällen führt die Suume dieser Maßnahmen nicht zur Beschwerdefreiheit im hinteren Knie in der Haltung
     

    Varianten

    Oberkörper hoch

    mögliche Verstärkung der Wirkung
    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze Dich jedoch mit den Händen ab und richte Becken und Oberkörper auf.
    1. je nach individueller Konstitution kann diese Variante wirksamer sein als die Haltung selbst. Wichtig für ein Gelingen ist jedoch eine gute Beweglichkeit der Hüftbeuger, schließlich muß das hintere Bein bei deutlich mehr als leichter Extension in der Hüfte gestreckt werden
    2. Benutze die Hände bei gebeugte oder gestreckten Ellbogen, mit oder ohne Klötze, so wie es die Haltung gerade erfordert
    3. Da mit dem Aufrichten des Beckens die scharfe Flexion deutlich abgemildert wird, verschiebt sich die Wirkung in Richtung der Exorotation und Dehnung der Hüftbeuger
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      (P) Becken drehen

      Unterstützung bei der Beckendrehung
      Anleitung Details
      1. der Ausführende nimmt die Haltung wie oben beschrieben ein
      2. der Supporter steht rückenseitig des Ausführenden und drückt auf der Seite des Streckenden Beins am äußeren Beckenkamm oder knapp darunter das Becken in Richtung Boden, während er mit der anderen Hand einen Zug auf Bereich um den SIAS der anderen Seite ausübt, diesen also zu sich hin zieht.
      1. der Druck auf die eine Beckenseite dient klar erkennbar der gewünschten Beckendrehung, der Zug an der anderen Seite wirkt unterstützend, weil der SIAS lateral des Hüftgelenks liegt
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können