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"Hüftöffnung 3"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Hüftöffnung 3
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Hüftöffnung
psychomental: . __
physiologisch: . Hüftöffnung
Kontraindikation: . bei akutem Bandscheibengeschehen kann diese Haltung die Beschwerden erhalten oder wieder aufflammen lassen, daher ist sie zumindest so lange kontraindiziert, bis ein längeres symptomfreies Intervall vorliegt. Der Vorbehalt gilt umso mehr und umso länger, je eingeschränkter die Beweglichkeit der Pomuskulatur ist, also je steiler das Becken noch steht.
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine der beiden wichtigsten Vorbereitungen ist die für den Gluteus maximus (stellvertretend für die hier relevanten Extensoren und Exorotatoren des Hüftgelenks), die in dieser Haltung gedehnt werden sollen; Vorübungen für diese Haltung können die Drehung des Beckens um den am Boden liegenden Oberschenkel erleichtern:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand bei deutlicher Dehnung im Beinbizeps auch mit größeren Winkeln in den Kniegelenken
    3. parivrtta trikonasana
    4. parivrtta ardha chandrasana
  • die zweite wichtige Vorbereitung ist die der Hüftbeuger, damit das hintere Bein durchgestreckt und die zugehörige Hüfte gesenkt werden kann. Dazu eignen sich:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
    4. Hund Kopf nach oben
    5. Kriegerstellung 1
    und bei unbedenklicher LWS:
    1. setu bandha sarvangasana
    2. ustrasana
    3. urdhva dhanurasana (Brücke)
    sowie weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Die Quadrizeps vorab zu dehnen kann helfen, das hintere Bein durchzustrecken; insbes. der rectus femoris steht der Haltung im Weg, muß aber auch Arbeit leisten um das hintere Bein durchzustrecken. Hilfreich können sein :
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • Es zeigt sich immer wieder, daß aus der Ischiocruralen Gruppe insbes. der Bizeps des vorn abgelegten Beins durch die scharfe Flexion in der Hüfte deutlicher Dehnung unterzogen wird und in nicht seltenen Fällen sogar den limitierenden Faktor darstellt. Neben allgemein Vorwärtsbeugen :
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttansana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll flektiert wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttansana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (721) (726) Ischiocrurale Gruppe:

    Hier werden vor allem Verkürzungen und Störungen des m. biceps femoris, eher nachrangig die der inneren ischiocruralen Gruppe offenbar. Weiter zeigen sich evtl. andere Störungen:

    1. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    2. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
    3. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert, siehe die FAQ.

  • (886) (885) Kniegelenk:

    in dieser Haltung werden selten Knieprobleme im vorderen, eher schon im hinteren Kniegelenk (des gestreckten Beins) offenbar, da dieses Kniegelenk meist aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Pomuskulatur, die dazu führen, daß das Becken nicht bis zur Waagerechten sinkt, unter deutlichen Rotationsmomenten in die Streckung gebracht wird. Hinweise erhalten wir z.B. auf: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome, Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

  • (720) Pomuskulatur:

    in dieser Haltung werden ganz deutlich Beweglichkeitseinschränkungen und Verspannungen der Hüftextensoren sichtbar, vor allem des Gluteus maximus derart, daß sich das Becken nicht um den vorn abgelegten Oberschenkel in die Waagerechte drehen oder nicht gut in dem Hüftgelenk des vorderen Beins in Richtung Boden kippen läßt. Normale Verkürzungen verursachen sehr deutliche Dehnungsempfindungen, Verspannungen haben eine quälende Note

  • (971) Zehengrundgelenke:

    Hier werden Beweglichkeitseinschränkungen und möglicherweise Schäden der Zehengrundgelenke sichtbar wie z.B. eine Metatarsalgie, für die es verschiedene Ursachen gibt. Vor allen bei weniger guter Beweglichkeit des Gluteus maximus und konsekutiv weniger gut zum Boden drehendem Becken, ist der große Zeh einer starken Kraft in Richtung Beugung des Großzehengrundgelenks ausgesetzt. Je besser die Beweglichkeit ist, desto gleichmäßiger wird die Last auf die Zehen verteilt. Neben Beweglichkeitseinschränkungen können hier auch andere Schäden sichtbar werden, z.B. Schmerzen bei hallux valgus, nichtmuskuläre Einschränkungen bei hallux rigidus.

  • Varianten:
    Oberkörper hoch
    auf schiefer Ebene
    Seitenwechsel springend
    (P) Becken drehen

    Anleitung Details
    1. aus Hundestellung Kopf nach unten bringe mit Schwung, Ausdrehen des rechten Beins, Beugen des rechten Kniegelenks sowie Beugen im rechten Hüftgelenk den rechten Außenfuß links von der linken Hand auf den Boden
    2. setze dich schwer auf die rechte Pobacke, so daß das rechte Bein im rechten Winkel liegt, orientiert an den Mattenrändern
    3. drücke mit der rechten Hand, die noch immer dort steht, wo sie in der Hundestellung Kopf nach unten war, den Oberkörper von rechts weg nach links und die linke Hüfte weiter zum Boden
    4. setze die linke Hand weit links auf und ziehe mit der linken Hand ebenfalls den Oberkörper weiter nach links-unten
    5. ziele mit der Stirn auf den Bereich jenseits der rechten Fußsohle und lege sie ggf. dort ab
    6. strecke die linke Ferse maximal nach hinten, so daß das hintere, linke Bein durchstrecken kann und halte die linke Hüfte trotzdem so tief wie möglich
    1. aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger widerspricht sich die Bewegung der linken Hüfte nach unten mit dem Durchstrecken des hinteren Beins. Das unerwünschte Beugen des hinteren Kniegelenks mindert natürlich die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger. Die Hauptwirkung dieser Haltung ist jedoch die Dehnung des Gluteus maximus und extendierender und endorotierenderdorsaler Hüftmuskulatur, die durch die Rotation des Beckens um den vorne auf dem Boden liegenden Oberschenkel auftritt. Die Haltung sollte so ausgeführt werden, daß die maximal zumutbare Dehnung im Po verspürt wird, auch wenn dabei das hintere Knie nicht durchgestreckt gehalten werden kann.
    2. Eine Schwierigkeit der Haltung ist häufig der Zehengrundgelenkbereich des hinteren Fußes: achte darauf, den Fuß des gestreckten Beins möglichst weit Richtung Becken aufzusetzen, was die Winkelanforderung in den Zehengrundgelenken minimiert. Innerhalb der 5 Zehengrundgelenkbereiche ist die Last - mehr als nur durch die Länge der Zehen- und Mittelfußknochen begründet - meist stark in Richtung der Großzehe verschoben, was dort nicht selten zu so intensiv unangenehmer Empfindung führt, daß die Ausführung dadurch eingeschränkt wird. Der Grund ist die Schräglage des Beins zum Boden durch die unzureichende Exorotation im Hüftgelenk, so daß das Knie nicht in Richtung Boden zeigt. Ursächlich hierfür ist das wegen der eingeschränkten Beweglichkeit des Gluteus maximus noch nicht waagerechte Becken, dessen linke (zum hinteren Bein gehörige) Hüfte höher steht als die andere. Da die Bewegung der linken Hüfte zum Boden neben der Pomuskulatur auch durch die Hüftbeuger begrenzt wird, ist zu überlegen, ob zugunsten der Drehung des hinteren Beins und damit der Zehen auf die Forderung des gestreckten hinteren Beins einstweilen verzichtet wird, was insbes. dann sinnvoll ist, wenn erst dadurch die maximal erträgliche Dehnung des Gluteus maximus erreicht wird.
    3. die optimale Haltung der rechten Hand und des rechte Arms ist die, bei der die Hand bzgl. der Mittelfingerstreckersehne 180° zu der Richtung des Drückens mit dem Arm von rechts nach links ausgerichtet ist, dazu wird die Hand aus ihrer ursprünglichen Position auf dem Handgelenkbereich um 90° augedreht. Der Arm ist ein wenig gebeugt und führt eine kraftvolle Streckung im Ellbogengelenk aus, um den Oberkörper nach links zu drücken.
    4. Die linke Hand ist jenseits der linken Fußsohle auf dem Boden aufgesetzt, in einem Winkel von 0 - 20° zur Fußlängsachse, der linke Arm macht dabei eine kraftvoll beugende Bewegung, um den Oberkörper nach links zu ziehen
    5. In vielen Fällen wird die maximale Dehnung erst durch kraftvollen Einsatz beider Arme erreicht und nicht allein durch die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers inkl. des Kopfes.
    6. Es muß streng darauf geachtet werden, daß die rechte Hüfte nicht angehoben wird, sondern möglichst schwer auf dem Boden ruht. So ausgeführt, liegt das rechte Bein weitgehend ruhig und arm an meniskusschädigenden Kräften und Momenten am Boden. Alle vergleichbaren Haltungen zur Förderung der Exorotationsfähigkeit des Oberschenkels im Hüftgelenk sind wesentlich weniger intensiv oder wirken weitaus stärker auf die Menisken ein, was während der Haltung häufig auch empfunden wird - insbes. bei vorgeschädigten Menisken - oder können durch häufiges Üben, wie es bei steifer Konstitution zum Erreichen eines beschwerdefreien Lotussitzes meist notwendig ist, den Meniskus auf Dauer nachhaltig schädigen. Aufgrund seiner je nach Zone sehr geringen Regenerationsfähigkeit ist dies ein äußerst wichtiger Punkt, der die 3. Hüftöffnung zu DER Vorübung des Lotussitzes macht !
    7. Bei sehr guter Beweglichkeit liegt der Kopf mit der Stirn auf dem Boden im Bereich jenseits der Fußsohle. Bis dahin bleibt der Kopf in Verlängerung der BWS.
    8. in eher seltenen Fällen treten Beschwerden im hinteren Knie auf, was zumeist an mangelnder Streckung desselben in Kombination mit der Rotationsanforderung in Kniegelenk (bei gestrecktem Kniegelenk besitzt dieses physiologisch keine Rotationsfähigkeit) liegt, die durch den auf dem Boden fixierten Fuß bei dazu nicht paralleler Sagittalebene des Beckens entsteht. Analog der 1. Kriegerstellung verschwindet diese Beschwerde meist mit besserer Streckung des hinteren Knies und mit weiter sinkender linker Hüfte. Ggf. kann ein Supporter das hintere Knie strecken und das Bein eindrehen helfen. Die Wirksamkeit passiver Eindrehung beruht darauf, daß sie der Exorotation im Hüftgelenk entgegenwirkt, die die unter Spannung stehenden Hüftbeuger verursachen
    9. wenn das Becken aufgrund deutlicher Beweglichkeitseinschräknungen im Glutealbereich noch sehr steil steht, ist die rotationsfördernde Schwerkraftwirkung des Beckens und Oberkörpers möglicherweise noch zu gering um in Summe mit den eingesetzten Armkräften eine deutliche Dehnungsempfundung und-wirkung er erzielen. Dann sollte die Variante auf schiefer Ebene versucht werden.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Druck im Großzehengrundgelenk
      Der oben beschriebene Druck im Großzehengrundgelenk des hinteren Fußes kann trotz sorgfältiger Ausführung über längere Zeit bestehen bleiben bis die Rotationsfähigkeit des Beckens gegenüber dem vorderen Obeschenkel (anatomisch gesehen ist es natürlich die Exorotationsfähigkeit des Oberschenkels im Hüftgelenk) gut genug geworden ist.
    2. Beschwerden im hinteren Knie
      Sehr selten treten Beschwerden im hinteren, durchgestreckten Kniegelenk auf. Die meisten bessern sich bereits durch den Versuch, das Kniegelenk besser durchzustrecken, sonst hilft der externe Einsatz zum Strecken des Kniegelenk und Ausdrehen des Beins. Nur in sehr seltenen Fällen führt die Suume dieser Maßnahmen nicht zur Beschwerdefreiheit im hinteren Kniegelenk in der Haltung, was wiederum überwiegend darin begründet ist, daß sich die beiden Korrekturbewegungen nicht aus eigener Kraft hinreichend kräftig durchführen lassen. Wird eine entsprechende externe Kraft angewendet, verschwindet der Schmerz fast immer.
     

    Varianten

    Oberkörper hoch

    mögliche Verstärkung der Wirkung
    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze Dich jedoch mit den Händen ab, um statt den Oberkörper abzulegen, ihn mit dem Becken in den Hüftgelenken aufzurichten
    1. je nach individueller Konstitution kann diese Variante wirksamer sein als die Haltung selbst. Wichtig für ein Gelingen ist jedoch eine gute Beweglichkeit der Hüftbeuger, schließlich muß das hintere Bein bei deutlich mehr als leichter Extension im zugehörigen Hüftgelenk gestreckt werden
    2. Benutze die Hände bei gebeugten oder gestreckten Ellbogengelenken, mit oder ohne Klötze, so wie es die Haltung gerade erfordert
    3. Da mit dem Aufrichten des Beckens die scharfe Flexion im zum vorderen Bein gehörigen Hüftgelenk deutlich abgemildert wird, verschiebt sich die Wirkung in Richtung der Exorotation des vorderen und Dehnung der Hüftbeuger des hinteren Beins
    4. vermeide ein Hohlkreuzgefühl durch bestmögliches Aufrichten des Beckens in den Hüftgelenken und entsprechenden Einsatz der Armmuskulatur (vor allem Trizeps).
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      auf schiefer Ebene

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber den Po auf eine geeignete Erhöhung und das Knie auf eine etwas geringere Erhöhung (siehe unten). .
      1. durch das angegebene Verfahren zur Erhöhung von Gesäß und Knie wird in einigen Fällen eine bessere Wirksamkeit der Haltung errreicht, insbesondere dann, wenn der zu dehnende Glutealbereich noch recht wenig beweglich ist. Das liegt daran, daß die Oberkörperschwerkraft besser im Sinne der Haltung genutzt wird. Durch das tiefer als das Becken liegende Knie kippt das Becken etwas besser in die Flexion im Hüftgelenk des vorderen Beins, durch die Erhöhung beider gegenüber dem Fuß verbessert sch das wirksame Drehmoment im Hüftgelenk des vorderen Beins. Dabei ist wichtig, daß das Kniegelenk nicht ununterstützt bleibt, so daß es in der Luft hängt. Genauso wenig darf die Unterstützung des Knies zu weich, also zu kompressibel sein, da in beiden Fällen ein entsprechender Varusstreß im Kniegelenk auftreten würde, welcher dazu geeignet ist, Beschwerden oder auf Dauer gar Schäden im Bereich des Innenknies (Meniskus) zu verursachen. Selbst eine zu gering gewählte Unterstützung des Knies ist immer noch ungleich ebsser als keine Unterstützung, da die geringe Unterstützung die Bewegung des Knies nach unten und damit des Unterschenkels in eine Varussposition hart begrenzt und damit ebenfalls das Valgusmoment.
      2. durch die Erhöhung des Gesäßes wirken Beweglicheitseinschränkungen der Hüftbeuger auf der Seite des streckenden Beins weniger einschränkend auf die Bewegung der Hüfte des gestreckten Beins nach unten und damit auch weniger einschränkend auf die angestrebte Rotation des Beckens (was anatomisch der Zielgröße Exorotation des Oberschenkels im Hüftgelenk entspricht) um den Oberschenkel des gebeugten Beins. Nicht selten muß schließlich die Forderung, das hintere Bein zu strecken aufgegeben werden, damit ipsilateral das Becken bis zu einer adäquaten Wirksamkeit im kontralateralen Glutealbereich gesenkt werden kann.
      3. in aller Regel empfiehlt es sich, das Knie etwa mit halber Höhe der Unterstützung des Gesäßes zu unterfüttern.
      4. Bei der Unterstützung des Knies sollte darauf geachtet werden, daß der entsprechende Gegenstand nicht mit seiner Kante auf die Fibula, das Fibulaköpfchen oder eine andere anatomische Struktur drückt. Um diese Problem ganz auszuschließen kann, wie auf dem Bild gezeigt, das Knie großflächig schräg unterstützt werden.
      5. Wenn der Druck auf den Außenmaleolus ("Knöchel") des vorn abgelegten Fußes als unangenehm empfunden werden sollte, kann hier ebenfalls unterfüttert werden.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Seitenwechsel springend

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
        2. setze beide Hände wie für Hundstellung Kopf nach unten auf dem Boden auf
        3. bringe zeitgleich den hinteren Fuß in die Position, die er in der anderen Seite innehat und den vorderen Fuß nach hinten; dabei hebt das Becken soweit nätig an und die Hände stehen fest auf dem Boden
        1. dies ist kein Übergang für Anfänger. Hinreichende Beweglichkeit, vor allem aber gutes Körperbewußtsein müssen erworben worden sein, bevor dieser Übergang sinnvoll geübt werden kann.
        2. wenn Zewifel an der Gesundheit der Kniegelenke bestehen, sollte der Übergang nicht ausgeführt werden.
        3. das Gelingen des Übergangs hängt nicht zuletzt von der Klarheit des Bewußtseins ab, herrschen noch Zweifel oder ist die Konzentration unzureichend, sollten diese beiden Faktoren auf ein hinreichendes Niveau gehoben werden, bevor der Übergang versucht wird.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          (P) Becken drehen

          Unterstützung bei der Beckendrehung
          Anleitung Details
          1. der Ausführende nimmt die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. der Supporter steht rückenseitig des Ausführenden und drückt auf der Seite des streckenden Beins am äußeren Beckenkamm oder knapp darunter das Becken in Richtung Boden, dabei geht die angewendete Kraft nach außen-unten entsprechend der bogenförmigen Bewegung, die das Becken in Hüftgelenk des vorderern Beins macht
          1. der Support bewirkt möglicherweise ein stärkeres Beugen des Kniegelenks des gestreckten Beins und damit eine geringere Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger, was aber i.d.R. durch die vermehrte Dehnungswirkung in der Pomuskulatur mehr als aufgewogen wird. Damit verschiebt sich die Gesamtwirkung mehr in Richtung der beabsichtigten Hauptwirkung
          2. der Druck auf die eine Beckenseite dient klar erkennbar der gewünschten Beckendrehung, die so intnesiv aus eigener Armkraft zuzüglich der Schwerkraftwirkung des Oberkörpers nicht aufgebracht werden kann.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können