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"Hüftöffnung 5"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Hüftöffnung 5
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch:
psychomental: .
physiologisch: . einseitige, intensive Dehnung der ischiocruralen Gruppe
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • da diese Haltunge eine der besten und weitreichendsten Dehnungen der ischiocruralen Gruppe ist, gibt es viele Haltungen, die als Vorbereitung geeignet sind:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Kriegerstellung 3
    9. trikonasana
    10. parivrtta trikonasana
  • Eventuell setzen auch die im/am Becken liegenden Hüftextensoren (z.B. die Glutaen) eine Einschränkung für die Flexion, dann übe:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Hier finden wir neben der baddha padasana eine weitere sehr wirksame Übung zur Streckung der Fußhebermuskulatur; diese kann vorbereitet werden mit.
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur dorsalen Flexion im Fußgelenk
    2. virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
    • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (721) ischiocrurale Gruppe: wie in vielen anderen vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), lassen sich verschiedene Störungen in der Muskulatur der Beinrückseite auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert, siehe FAQ.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies im vorderen Bein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Ischiocruralen oder des Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • (913) Krampf in der Muskulatur der Fußsohle oder der Wade: in dieser Haltung wird die Fußsohle gestaucht, Krämpfe in der Fußsohle können auf vorangegangene (auch chronische) Fehlbelastungen und Verkürzungen der Muskulatur hinweisen. Eine unter hohem Tonus stehende Wadenmuskulatur kann zu Krämpfen neigen, da sowhl der monoartikuläre soleeus als auch der biartikuläre gastrocnemius nahe ihrer aktiven Insuffizienz arbeiten
    • Varianten:

    Anleitung Details
    1. nimm Hund Kopf nach unten ein
    2. bringe den rechten Fuß nach vorn, etwa mittig zwischen die Hände (also die Ferse auf Höhe der Handgelenke)
    3. presse den Oberkörper maximal auf den Oberschenkel des vorderen Beins
    4. halte den gerade hergestellten Kontakt und strecke nun langsam das vordere Bein durch so, daß der Kontakt möglichst nicht verloren geht oder zumindest der Abstand kleinstmöglich bleibt
    1. das vordere Bein neigt zum Ausdrehen, verhindere das, indem du aus der Hüfte das Innenknie kräftig nach unten bewegst
    2. Da Muskeln wie der m. tibialis anterior und der m. extensor hallucis longus nicht nur Fußheber sondern auch Supinatoren sind, neigt der vordere Innenfuß dazu, leichter zu werden und sich vom Boden abzuheben. Drücke daher bewußt den Großzehengrundgelenkbereich aus Kraft der Waden auf den Boden, um eine vollständige Streckung der o.g. Muskeln zu erreichen. was auch die Korrektur des Ausdrehens erleichtert.
    3. das hintere Bein bleibt in der Hundestellung, der Fuß zeigt also geradlinig nach hinten, die Ferse bewegt zum Boden hin
    4. für nahezu alle Menschen ist es möglich, nachdem das Bein nach vorn gezogen ist, mehr oder weniger kräftigen Kontakt zwischen Oberschenkel und Oberkörper herzustellen, für Anfänger insbes. in der ischiocruralen Gruppe recht wenig bewegliche Menschen, ist es häufig nicht möglich, diesen Kontakt beim Durchstrecken des vorderen Beins zu halten, er geht oft schon nach den ersten weiteren 20° Streckung im Knie (gegenüber der Ausgangsposition mit Oberkörper am Oberschenkel) verloren
    5. die zum vorderen Bein gehörige Hüfte soll nach hinten-oben bewegt werden
    6. diese Variante läßt sich besser ausführen, wenn vorher Vorwärtsbeugen wie z.B. uttanasana ausgeführt werden
    7. die Stirn kann auf dem Unterschenkel abgelegt werden und bleiben, während das Bein durchgestreckt wird
    8. auch in dieser Haltung schiebe beide Füße voneinander weg
    9. in dieser Haltung steht grundsätzlich zur Wahl, das vordere Bein ganz durchzustrecken und dabei in Kauf zu nehmen, daß der Oberkörper sich vom Oberschenkel löst und entfernt oder diesen Kontakt bestmöglich zu halten und dafür das Bein nicht strecken zu können. In beiden Fällen kann eine vergleichbar intensive Dehnung der ischiocruralen Gruppe erreicht werden. Variante eins, das Bein auf jeden Fall zu strecken, ist die interessantere, da dabei in vielen Fällen zusätzlich eine gute Dehnung der Fußhebermuskulatur auftritt. Da Haltungen, in denen diese so intensiv wie hier gedehnt werden kann, eher selten sind, sollte die Gelegenheit genutzt werden !
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten