- nimm Hund Kopf nach unten ein
- bringe den rechten Fuß nach vorn, etwa mittig zwischen die Hände
(also die Ferse auf Höhe der Handgelenk)
- presse den Oberkörper maximal auf den Oberschenkel des vorderen Beins
- halte den gerade hergestellten Kontakt und strecke nun langsam das
vordere Bein durch so, daß der Kontakt möglichst nicht verloren geht
oder zumindest der Abstand kleinstmöglich bleibt
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- das vordere Bein neigt zum Ausdrehen, verhindere das, indem du aus dem
Hüftgelenk das
Innenknie kräftig nach unten bewegst und den Dickenzehengrundgelenkbereich fest auf den Boden drückt, was bedeutet, daß den
exorotatorischen Ausweichkräften im
Hüftgelenk eine bewußte
Endorotation entgegengesetzt wird
und der Fuß nicht seiner Neigung entsprechend supinieren darf sondern mit der notwendigen
pronatorischen Kraft in seinem Innenbereich auf den Boden gedrückt wird.
- Da Muskeln wie der
m. tibialis anterior und der
m. extensor hallucis longus nicht nur
Fußheber sondern auch
Supinatoren sind, neigt der vordere Innenfuß dazu,
leichter zu werden und sich vom Boden abzuheben. Drücke daher bewußt den Großzehengrundgelenkbereich
aus Kraft der Waden auf den Boden, um eine vollständige Streckung der o.g. Muskeln zu erreichen.
was auch die Korrektur des ausweichenden
Ausdrehbewegung des Oberschenkels im
Kniegelenk erleichtert. Je nach Beweglichkeitseinschränkung der
Fußheber und Zehenextensoren wird der Fußballenbereich leicht und es ist ggf.
eine sehr intensive Dehnung in eben jenen Muskeln zu spüren. Wenn diese die Vorwärtsbeuge im
Hüftgelenk des
vorderen Beins einschränkt, kann der Abstand zwischen den Füßen so weit verkleinert werden,
daß zwar noch Dehnung in den
Fußhebern und Zehenextensoren versüprt wird,
die Vorwärtsbeuge aber nicht mehr beeinträchtigt ist. Ist dieser Kompromiss schwierig zu erreichen, kann der Fußballenbereich
auch auf eine moderate Erhöhung gesetzt werden. Grundsätzlich sollte allerdings diese eher seltene Möglichkeit der
präzisen und intensiven Dehnung der angesprochenen Muskulatur nicht leichtfertig verschenkt werden. Selbst mit
baddha padasana ist nur knapp eine ähnlich intensive Dehnung möglich und für Haltungen mit
virasana-Bein(en) wie etwa
virasana selbst,
supta virasana,
krouncasana,
tryangamukhaikapada pascimottanasana
ist die Dehnfähigkeit dieser Muskulatur wichtig
um nicht über ein Ausweichen des Fußes in die Adduktion im Fußgelenk
in eine unerwünschte Rotation des Unterschenkels im Kniegelenk zu laufen.
- das hintere Bein bleibt in der Hundestellung Kopf nach unten, der Fuß zeigt also
geradlinig nach hinten, die Ferse bewegt zum Boden hin
- für nahezu alle Menschen ist es möglich, nachdem das Bein nach vorn
gezogen ist, mehr oder weniger kräftigen Kontakt zwischen Oberschenkel
und Oberkörper herzustellen, für Anfänger und insbes. in der
Ischiocruralen Gruppe
recht wenig bewegliche Menschen, ist es häufig nicht möglich, diesen
Kontakt beim Durchstrecken des vorderen Beins zu halten, er geht oft
schon nach den ersten weiteren 20° Streckung im Knie (gegenüber
der Ausgangsposition mit Oberkörper am Oberschenkel) verloren
- die zum vorderen Bein gehörige Hüfte soll nach hinten-oben bewegt werden,
so daß während das Ausführung beide Hüften gleich hoch und gleich weit vorn sind.
Ist erst einmal das Becken ausgewichen, kann diese Korrektur deutlich größere Dehnungsempfindung hervorrufen, .
oft ist das ausgewichene Becken zudem mit einer Seitkurvung des Oberkörpers
(Lateralflexion der WS) verbunden, die als Surrogatbewegung
ausgeführt wird.
- diese Haltung läßt sich besser ausführen, wenn vorher intensive Vorwärtsbeugen
wie z.B. uttanasana ausgeführt werden
- die Stirn kann auf dem Unterschenkel abgelegt werden und bleiben,
während das Bein durchgestreckt wird
- auch in dieser Haltung schiebe beide Füße voneinander weg
- in dieser Haltung steht grundsätzlich zur Wahl, das vordere Bein ganz durchzustrecken und dabei in Kauf zu nehmen,
daß der Oberkörper sich vom Oberschenkel löst und entfernt oder diesen Kontakt bestmöglich zu halten
und dafür das Bein nicht strecken zu können. In beiden Fällen kann eine vergleichbar intensive Dehnung
der Ischiocruralen Gruppe erreicht werden. Variante eins, das Bein auf jeden Fall zu strecken,
ist die interessantere, da dabei in vielen Fällen zusätzlich eine gute Dehnung der
Fußhebermuskulatur auftritt.
Da Haltungen, in denen diese so intensiv wie hier gedehnt werden kann, eher selten sind,
sollte die Gelegenheit genutzt werden !
- strecke den Oberkörper so weit möglich. Es ist nicht Ziel und nicht möglich,
den Oberkörper durchgestreckt zu halten, jedoch mit Hinblick auf die Beanspruchung der LWS,
die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers und die daraus resultierende Dehnung der
Ischiocruralen Gruppe ist eine bestmögliche Streckung wünschenswert
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
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