{ "@context": "http://schema.org", "@type": "Article", "headline": "Hundestellung Kopf nach oben", "alternativeHeadline": "Beschreibung der asana Hundstellung Kopf nach oben mit Details, Hilfsmitteln, Partnerübung, vorbereitende Übungen, diagnostische Hinweise", "image": "http://www.yogabuch.de/bigimg/hund_oben.jpg", "author": { "@type": "Person", "name": "Stefan Rolf Paff" }, "award": "hatha at its best", "editor": "Stefan Rolf Paff", "genre": "yoga", "keywords": "asana, Beschreibung, Details, Partnerübung, Korrektur, Hilfsmittel, Hundestellung, Hund, Kopf nach oben, heraufschauend, vorbereitende Übungen, diagnostische Hinweise", "wordcount": "1120", "publisher": { "@type": "Organization", "name": "Yogabuch", "logo": { "@type": "ImageObject", "url": "http://www.yogabuch.de/img/logo.png" } } , "url": "http://www.yogabuch.de", "datePublished": "2017-09-20", "dateCreated": "2017-09-20", "dateModified": "2017-09-20", "description": "Beschreibung der Yogahaltung (asana) Hundestellung Kopf nach oben mit Details, Partnerübungen, Korrekturen, Hilfsmitteleinsatz, vorbereitenden Übungen, diagnostischen Hinweise", "mainEntityOfPage": { "@type": "WebPage", "@id": "http://www.yogabuch.de/deu/asanas/hund_oben.htm" } }

urdhva muhka svanasana
"Hundestellung Kopf nach oben"

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letzte Änderung: 5.8.2017
Name: urdhva muhka svanasana
Trivialname: Hundestellung Kopf nach oben
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: leichte Rückbeuge
psychomental: . leicht anregend, energetisierend
physiologisch: . Dehnung des Bauches und der Hüftbeuger,Kräftigung der Schulter
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • eine der größten Schwierigkeiten im Hund Kopf nach oben stellt die LWS mit ihrer Streßneigung bzw. die dafür verantwortliche hohe Extensionsanforderung in den Hüften dar; dazu eignen sich folgende Vorbereitungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegstellung 1 bei kräftigem Aufrichten des Beckens
    4. purvottanasana alle Varianten (die "acht Schätze", die aufgrund der Arbeit gegen die Schwerkraft zwar nur eine begrenzte Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger haben, aber die benötigte Pomuskulatur - genau gesagt die Extensoren des Hüftgelenks - wachrütteln)
  • in die gleiche Richtung gehend, aber nicht unbedingt als Vorbereitung geeignet, weil selbst anspruchsvoller, aber auf jeden Fall synergistisch sind die folgenden und alle verwandten Haltungen:
    1. urdhva dhanurasana
    2. ustrasana
    und alle Rückbeugen mit Hüftextension
  • bei Schwierigkeiten mit der dorsalen Flexion der Handgelenke, die etwas mehr als 90° betragen muß:
    1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
    2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen
    3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk
  • bezüglich des Anhebens des Oberkörpers vorbereitend und synergistisch sind:
    1. tolasana in allen Varianten
  • Nachbereitung:
  • bleiben nach dem Hund Kopf nach oben noch Mißempfindungen in den dorsalen Handgelenk aufgrund der eingeschränkten Fähigkeit zur dorsalen Flexion der Handgelenke, kann es notwendig sein, die Haltungen, die auch vorbereitend genutzt werden können, kurierend einzusetzen:
    1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
    2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen
    3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk
  • Verbleibt nach der Haltung aufgrund des Hohlkreuzes in der Haltung ein unangenehmes Gefühl im LWS-Bereich, kann dem mit folgenden Haltungen begegnet werden:
    1. uttanasana, insbes. die "parsva" Variante
    2. parsva upavista konasana
    3. parsvottanasana
    4. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger Ein wenig sinkendes und zu flach stehendes Becken und ein sich daraus ergebendes übermäßiges scharfes Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Das Becken sollte tief sinken, aber so weit wie möglich aufrichten, also die Hüftknochen gegenüber dem Po anheben. Die LWS sollte dabei moderat und gleichmäßig konkav krümmen. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (704) Hüftgelenk: Möglicherweise werden durch die weite Extension Schwierigkeiten mit den Hüftgelenken offenbar wie etwa:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (401) (404) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (886) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit vollständigm Strecken unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar: Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    mit umgedrehten Füßen
    auf Fäusten
    auf Fingerspitzen
    (P) mit Zug an den Schultern
    (P) Druck auf die Oberschenkel
    Klotz mit dem Schambein wegdrücken
    vom Boden aus
    Übergang zwischen den Fußhaltungen
    Übergang zu uttanasana
    Übergang zur Stabstellung
    (P) Übergang zur Stabstellung mit Daumen unter dem Becken
    Achselzucken
    Fersen gegen die Wand drücken
    Hände an der Wand
    Kopf im Nacken
    Handgelenke auf Patches

    Anleitung Details
    1. stehe in Hundestellung Kopf nach unten
    2. gib das Nach-hinten-Drücken nicht auf und bewege das Becken gegen den Widerstand der nach hinten drückenden Schultern nach vorn-unten
    3. setze dabei so früh und so kräftig wie möglich die Pomuskeln ein, um in den Hüften in Richtung Extension zu kippen und das Becken nach vorn-unten zu bewegen
    4. strecke den Brustkorb maximal nach oben.
    5. drehe die Oberarme aus (Innenellbogen nach vorn) und beginne mit stetiger großer Kraft den Körper nach hinten zu drücken
    6. korrigiere ggf. die Stellung der Hände oder der Füße so, daß die Handgelenke auch bei kräftigem Nach-hinten-schieben nicht weiter vorn sind, als die Schultern.
    1. das Anspannen der Pomuskeln soll nicht im Sinne des "Zusammenkneifens" geschehen, da darin die Ausdrehbewegung in den Beinen enthalten ist. Diese soll unterbleiben. Bewege statt dessen die Innenbeine stärker nach oben, um aus Kraft der Pomuskeln nur das Becken weiter in Richtung Extension zu bringen. Die Arbeit der Pomuskeln häufiger überprüfen
    2. drücke das Becken nach unten, die Beinrückseiten aber nach oben
    3. achte darauf, daß die Knie völlig gestreckt bleiben. Dazu müssen die Quadrizeps arbeiten. Hebe vor allem die Innenknie an
    4. das Anheben des Brustkorbs erfordert stete Achtsamkeit, da es schnell verloren geht. Man messe dieses am Brustbein oder am oberen Teil des m. trapezius zwischen Hals und Schulter. Dieser soll sich maximal über die Schultern erheben. Die Bewegung der Schulterblätter ist eine andere als im Hund Kopf nach unten: in diesem bewegen sie vom Becken weg, im Hund Kopf nach oben bewegen sie mit aller Kraft zum Becken hin, woraufhin der Oberkörper zwischen den Armen maximal nach oben bewegt.
    5. die Handgelenke sollen nicht weiter vorn sein als die Schultern, wenn diese kräftig nach hinten gedrückt werden
    6. halte die Finger gespreizt, die Sehnen der Mittelfinger parallel nach vorn, um die Fingergrundgelenke besser herunter drücken zu können
    7. wenn die Kräfteverhältnisse so günstig sind, daß durch das Nach-hinten-drücken die Füße wegrutschen, so drücke die Füße rückwärts gegen eine Wand
    8. bei richtigem Einsatz der Arme (ausgedreht und kräftig nach hinten drückend) muß deutliche Arbeit im m.biceps brachii (Arm-Bizeps) und in den Schultermuskeln (m. deltoideus) festzustellen sein
    9. ist das Nach-Hinten-Schieben nicht kräftig genug, können die Arme evtl. noch überstreckt werden, was aber nit zunehmendem Druck nach hinten nachlässt
    10. die Stellung neigt deutlich dazu, die inneren Fingergrundgelenke hoch kommen zu lassen. Um das zu verhindern, ist u.U. sehr kräftige Arbeit der Unterarmmuskeln (Palmarflexoren) notwendig. Bei deren mangelnder Kraft und Beweglichkeit tritt durch diese Haltung Besserung ein.
    11. ungeübte Menschen mögen schnell den unteren Rücken merken. Das ist in den meisten Fällen normal und nicht bedenklich, außer ein wirbelsäulenrückseitiger Bandscheibenvorfall wäre bekannt oder verdächtig. Auftretende leichte Schmerzen sollten nach einer Hundestellung Kopf nach unten, spätestens aber nach einer 1. Hüftoffnung vorüber sein. Bei Fällen schwacher Rücken mit verkürztem Hüftbeuger kommt es schon mal vor, das ein Mensch nicht länger als etwa 10 s in der Übung bleiben kann
    12. je weiter die Handgelenke hinten stehen, desto intensiver wird die Arbeit in dem m.bizeps brachii (Armbeuger) und den m.deltoidei (Schultermuskeln)
    13. Schwierigkeiten mit den Handgelenken können nach längerem Halten der Position auftreten und sind fast ausnahmslos vorübergehender Natur. Dagegen hilft
      1. in der Stellung: das kräftigere Herunterdrücken der Fingergrundgelenke
      2. nach der Stellung die Handgelenkausruhstellung (Dehnung der Dorsal-Flexoren)
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit umgedrehten Füßen

      Diese Variante hat deutlich andere Wirkungen auf den Schulter-/Arm-Bereich. Es wird nicht der m. biceps gestärkt und der vordere Teil des m. deltoideus sondern der Trizeps, hier insbes. der biartikuläre mittlere Teil.
      Anleitung Details
      1. vergrössere den Abstand gegenüber der "normalen" Hundestellung Kopf nach oben soweit, daß die Handgelenke ein wenig weiter vorn stehen als die Schultern.
      2. drehe die Füße um, so daß die Fußrücken aufliegen
      3. drehe weiterhin die Arme gut aus und beginne, den Körper mit viel beständiger Kraft nach vorn zu ziehen. Dabei wird die Haut auf dem Fußrücken gestreckt und es kommt Anstrengung in die Rückseite des Oberarms, den Trizeps
      1. bei den ersten intensiven Ausführungen dieser Übung tritt (korrekte Ausdrehung der Arme und sehr kräftiger Zug nach vorn vorausgesetzt) eine ungekannt intensive Empfindung vor allem im mittleren Teil des m.triceps ein, die von Anstrengung und Krampfneigung gekennzeichnet ist. Bei entsprechend kräftiger Arbeit kann es durch diese höchst ungewohnte Anforderung durchaus zu Muskelkater kommen. Wird diese Anstrengung nicht empfunden, fehlt noch i.d.R. Krafteinsatz zum nach hinten Drücken der Arme.
      2. Lasse die Zehen ruhig auf dem Boden liegen oder drücke sie (insbesondere wenn eine Krampfneigung der Fußsohle bekannt ist) gegen den Boden
      3. die Krampfneigung der Muskulatur in der Fußsohle bei gestrecktem Fuß ist bekannt; dadurch, daß der Fuß kräftig nach vorn gezogen wird, sollte sich das in Grenzen halten
      4. sehr leicht geht die Höhe des Oberkörpers verloren, also das Herausstrecken aus der Schulter nach oben. Drücke beständig mit Kraft den Oberkörper nach oben und achte darauf, daß dies nicht beim Einsetzen des nach hinten Drückens verloren geht.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
      1. Krampfneigung im mittleren Trizeps
        Selbst bei einigermaßen entwickeltem und hinreichend beweglichem m.triceps kann es zu einer Krampfneigung kommen, wenn kräftig nach hinten gedrückt wird
       

         

      auf Fäusten

      Diese Variante vernachlässigt weitgehend das Nach-hinten-Schieben des Körpers und reduziert daher die Spannung im unteren Rücken sowie die Krampfneigung im m.triceps. Daher ist eine verbesserte Konzentration auf das Anheben des Rumpfs möglich. Auch werden die Arm- insbes. die Unterarmmuskeln weniger und anders beansprucht. Dieses ist oft eine mögliche Ausführung, wenn sonst wegen Verletzung des Handgelenks oder von Teilen der Hand die Hundestellung Kopf nach oben unmöglich wäre.
      Anleitung Details
      1. drücke die Fäuste auf den Boden, so daß die Handinnenflächen zueinander zeigen (nach innen) , etwa an der Stelle, die den normalen Hundestellungen entspricht
      2. bringe Druck auf die Fäuste und nimm wie gewohnt die Hundestellung ein, jedoch mit etwas reduziertem Nach-hinten-Schieben des Körpers. Das dabei aufkommende Moment im Ellbogen, mit dem das Handgelenk in die ulnare Abduktion gedrückt wird (wodurch auch der Zeigefinger bzw. seine Knöchel mehr belastet werden), sollte aus Unterarmkraft beherrschbar sein.
      3. In extrem seltenen Fällen könnte der Oberkörper um so viel gegen über den Armen länger sein (also der sogenannte "Sitzriese") und gleichzeitig die Beweglichkeit in den Hüftbeugern so gut, daß im der normalen Ausführung des Hundes Kopf nach oben die Schambeinhöcker oder mehr als diese auf dem Boden aufsetzen. Dann könnte diese Variante hilfreich sein, da die Schultern etwa um die Länge der Handfläche höher sind.
      1. Aufgrund der unterschiedlichen Länge der Mittelhandknochen ist nicht zu erwarten, daß alle Fingerknöchel auf dem Boden aufsetzen und falls doch, so zumindest nicht mit gleichmäßigem Druck, was denjenigen, die auf den Boden drücken, höhere Drücke zumutet, die evtl. über die Grenze der individuellen Erträglichkeit hinausgehen.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
      1. deutliche Druckempfindung auf den Fingerknöcheln
        je nach individueller Empfindlichkeit und natürlich nach Körpergewicht könnte die Druckempfindlichkeit der Fingerknöchel zu hoch sein für diese Variante
       

         

      auf Fingerspitzen

      Anleitung Details
      1. gehe in Hundestellung Kopf nach unten auf Fingerspitzen
      2. komme langsam und achtsam in Hundestellung nach oben, falls es der Druck in den Fingern zuläßt
      1. Hier wird die Haltung aus der Hundestellung Kopf nach unten heraus beschrieben, weil im Übergang zum Hund Kopf nach oben die Zunahme des Drucks bzw. der Kraft in den Fingern genau zu spüren ist und bis zum Erreichen der Hundestellung Kopf nach oben ggf. gefahrlos deren Versuch abgebrochen werden kann, falls die Einschätzung getroffen wird, die Finger könnten die Belastung evtl. nicht aushalten
      2. Wie in der Hundestellung Kopf nach unten werden auch hier die Fingergrundgelenke relativ hoch und die Finger relativ nah aneinander auf dem Boden platziert, so daß die Fingergrundgelenke noch ein Stück von 180° Winkel entfernt bleiben und die Finger halbwegs steil stehen, was die auftretenden Biegemomente kleiner hält. Grundsätzlich sind diese Momente in der Haltung relativ hoch und je steiler die Finger stehen, d.h. je näher die Fingerspitzen aneinander sind, desto günstiger. Drücke die Finger mit aller Kraft zueinander hin, um die in Richtung Überstreckung der Fingergelenke wirkenden Kräfte/Momente wenigstens teilweise aufzufangen. Halte die Hand um 10° - 20° ausgedreht, d.h. die Sehnen der Mittelfinger divergieren leicht.
      3. Wenn sich auf dem Weg vom Hund Kopf nach unten in den Hund Kopf nach oben abzeichnet, daß die Finger möglicherweise der Belastung nicht halten könnten, gehe wieder in Hundestellung Kopf nach unten zurück. In der Praxis zeigt sich, daß in allen Fällen, in denen die Entscheidung, daß die Finger halten sollen/würden möglich war, diese auch gehalten haben. Nichts desto trotz ist die Beanspruchung und die von Fingern, Hand und Unterarm aufzubringende Kraft ausgesprochen groß. In anderen Worten: es handelt sich hier um eine Kräftigung auf sehr hohem Niveau, der respektvoll begegnet werden sollte !
      4. Die Überstreckung in den Fingergelenken sollte moderat bleiben. In Fällen großer Überstreckfähigkeit in den Fingergelenken wie auch speziell den Daumengelenken sollte, falls die zur Vermeidung großer Überstreckung notwendige Kraft nicht zur Verfügung steht, von dieser Haltung abgesehen werden.
      5. Ggf. tritt nicht nur während der Haltung sondern auch noch eine kurze Zeit danach eine sehr intensive Empfindung in den Fingern auf. Anhaltende Schmerzen längere Zeit danach sind jedoch nicht weder normal noch tolerabel
      6. Gegenüber der Hundestellung Kopf nach unten wird der Druck in den Fingern hier als sehr deutlich intensiver empfunden. In der Reihenfolge des Trainings der Finger wäre die Hundestellung Kopf nach unten die erste, die zweite wäre Hund Kopf nach oben, danach würde man den Stab probieren, wiederum danach den rechtwinkligen Handstand, in dem bereits i.w. alles Körpergewicht auf den Fingern beider Hände liegt, noch danach die ardha vasisthasana, in der mehr als 50% des Körpergewichts auf einer Hand ruht und danach erst den Handstand, in den zwar wiederum nur 50% auf jeder Hand ruht, dafür aber dynamische Kräfte auftreten, die beim Einnehmen der vorgenannten Haltungen kaum und bei langsamem, achtsamem Aufbau vernachlässigbar klein auftreten. Hier die empfohlene Abfolge nochmals als Liste:
        1. Hundestellung Kopf nach unten
        2. Hundestellung Kopf nach oben
        3. Stabstellung
        4. rechtwinkliger Handstand
        5. ardha vasisthasana
        6. Handstand
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
      1. intensive Empfindung in den Fingern
        intensive Empfindung in den Fingern ist normal, je nach Kraft in den Fingerbeugern kann diese begrenzt werden oder tritt weit gehend unrelativiert auf
       

         

      (P) mit Zug an den Schultern

      Anleitung Details
      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
      2. der Supporter steht hinter dem Rücken des Ausführenden und zieht langsam (!) unter Beachtung der Rückmeldung des Ausführenden die Schultern nach hinten in Richtung der Füße bis zum Stoppsignal des Ausführenden
      1. durch den Zug an den Schultern wird nicht nur mitgeholfen, die BWS-Kyphose zu verkleinern (bzw. ggf. eine bereits erreichbare BWS-Lordose zu vergrößern), es wird auch vergrößernd auf die LWS-Hyperlordose eingewirkt. Dies muß sehr achtsam und unter größtem Krafteinsatz der Pomuskulatur des Ausführenden geschehen, damit keine unangenehme Empfindung und Schadwirkung in der LWS bzw. deren begleitender Muskulatur auftritt. Es ist dringend geraten, daß sowohl Ausführender als auch Supporter keine Anfänger sind !
      2. Aus der Perspektive des Supporters können auch weitere Parameter der Haltung beobachtet werden wie das Strecken der Knie und die Arbeit der Pomuskulatur oder das Herausstrecken aus der Schulter (Relativbewegung des Oberkörpers zu den am Boden fixierten Armen).
      3. Der Zug an den Schultern unterstützt auch die sonst manchmal vernachlässigte Bewegung der Schulterblätter nach hinten
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        (P) Druck auf die Oberschenkel

        Entwicklung von Gefühl und Verhältnismäßigkeit für den Einsatz des Quadrizeps
        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
        2. der Supporter drückt langsam und mit zunehmendem Druck mittig auf die Oberschenkelrückseiten, um den Ausführenden zu immer kräftigerer Arbeit in den Quadrizeps zu veranlassen
        1. eine kardinales Feature des Hund Kopf nach oben ist das gleichzeitige Sinkenlassen und Kippen des Beckens in die Extension bei gehaltener Streckung der Knie. Die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger hängt unmittelbar von dem Winkel der Oberschenkel zum Becken und damit bei fixierten Füßen von der Streckung der Knie ab. Jedes Grad Beugung der Knie verändert den Winkel der Oberschenkel zum Becken und kostet einen erheblichen Anteil der Wirksamkeit. Da häufig wenig Bewußtsein für die Kräfteverhältnisse und die notwendige Intensität der Arbeit des Quadrizeps herrscht, ist dies eine gute Möglichkeit, dazu zu verhelfen, wie auch die Möglichkeiten des Quadrizeps, sprich die vorhandene Kraft aufzuzeigen
        2. Im Gegensatz zu der Variante mit Zug an den Schultern kann hier vom Supporter bedenkenlos relativ große Kraft eingesetzt werden für den Versuch, die Knie des Ausführenden zu Beugen bzw. zu dessen Provokation, die Quadrizeps stärker zu benutzen
        3. Diese Unterstützung wirkt natürlich auch herausfordernd auf die Relativbewegung des Oberkörpers zu den am Boden fixierten Armen, das Herausstrecken aus den Schultern, so daß auch hier eine größere Kräftigung provoziert wird. Je nach Konstitution kann die eine oder andere Muskelgruppe eher an ihre Grenze gelangen
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Klotz mit dem Schambein wegdrücken

          Anleitung Details
          1. nimm den Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen wie oben beschrieben ein, bei der ein Klotz unmittelbar vor das Schambein positioniert wird
          2. drücke so gut als möglich mit dem Schambein gegen den Klotz oder drücke diesen sogar aus der Kraft der Bewegung nach vorn
          1. als Variante mit umgedrehten Füßen geht es auch hier um die Bewegung des Schambeins nach vorn-unten als Resultat von Extension in den Hüften und um das nach-hinten-Drücken der Hände bzw. nach-vorn-Ziehen des Körpers aus Kraft der Arme. Der Klotz bietet einen Widerstand, der die Bewegung fühlbar macht.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            vom Boden aus

            Anleitung Details
            1. liege auf dem Bauch. Setze die Hände etwa unter den Schultern auf, Finger nach vorn zeigend
            2. spanne den Po an um das Becken maximal in die Extension zu kippen, strecke die Beine durch und hebe aus Kraft der Arme den Oberkörper an bis die Hundestellung Kopf nach oben erreicht ist
            1. Während die Hundestellung Kopf nach oben häufig aus dem Hund Kopf nach unten eingenommen wird, gibt es natürlich auch die Möglichkeit, sie vom Boden aus einzunehmen. Bekanntlich hat die Art und Weise, wie man eine Haltung einnimmt, Einfluß auf die Haltung. Hier muß bewußter an dem nach-hinten-Drücken gearbeitet werden, wohingegen möglicherweise die Bewegung des Anhebens des Oberkörpers bewußter wird
            2. Die zu wählende Position der Hände hängt natürlich maßgeblich von der Beweglichkeit der Hüftbeuger ab, je besser, desto kleiner muß der Abstand der Hände von den Füßen sein
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              Übergang zwischen den Fußhaltungen

              Anleitung Details
              1. starte mit der normalen Hundestellung Kopf nach unten und wechsele zu der Variante mit gestreckten Füßen, indem Du das nach-hinten-Drücken des Körpers aufgibst, eine Hand ein Stück weit nach vorn setzt und über die Zehenspitzen auf den Fußrücken rollst.
              2. Passe den Abstand der beider Hände zu den Füßen dann so an, daß in der Variante mit gestreckten Füßen die Handgelenke knapp vor den Schultern stehen und drücke mit aller Kraft die gestreckten, ausgedrehten Arme gegen die Reibung der Matte nach hinten (wobei die Hände natürlich ortsständig bleiben), um die Schambeinhöcker nach vorn-unten ziehen zu können.
              3. Für den Übergang zurück verfahre genau umgekehrt: gib den Zug nach vorn auf, setze eine Hand ein Stück weit nach hinten und rolle über die Zehenspitzen zurück in die normale Hundestellung Kopf nach oben, in der Du den Körper maximal nach hinten drückst
              4. passe dann den Abstand beider Hände wieder so an, daß die Handgelenke knapp hinter den Schultern stehen
              1. eine der Schwierigkeiten bei diesem Übergang ist der Umgang mit dem unterschiedlichen Abstand: in der normalen Variante mit dorsaler Flexion im Fußgelenk und nach-vorn-Drücken Hände bzw. resultierendem nach-hinten-Schieben des Körpers ist der Abstand zwischen Handgelenken und auf dem Boden stehenden Fußballen deutlich kleiner als der Abstand für die Variante mit umgedrehten Füßen sein müßte. Das bedeutet, daß der Abstand irgendwann im Übergang angepasst werden muss. Um zu vermeiden, daß die normale Hundestellung Kopf nach oben mit deutlich zu großem Abstand ausgeführt wird, was dazu disponieren würde, unangenehm und möglicherweise schadbringend in der LWS zu hängen, sollte das Anpassen des Abstand im Übergang oder in der Variante mit gestreckten Füßen geschehen. Hier ist der zu kleine Abstand jedoch auch nicht problemlos, da dies einen übermäßigen Winkel dorsaler Flexion in den Handgelenken bedeutet, so daß die beschriebene Vorgehensweise als optimale Lösung erscheint, um beide Probleme zu umgehen
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Übergang zu uttanasana

                Anleitung Details
                1. springe aus Kraft der Hüftbeuger unter Zuhilfenahme der Bauchmuskulatur aus Hund Kopf nach oben mit den Füßen zwischen die Hände, wobei das Becken deutlich angehoben wird
                2. bringe das Becken mit Strecken der Beine in die uttanasana-Position und beuge aus den Hüften maximal nach vorn
                1. der Übergang vom Hund Kopf nach oben zur uttanasana ist nichts für Anfänger. Bevor er geübt wird, sollte ein wenig Erfahrung mit dynamischen Übergängen vorhanden sein und es sollten die Hüftbeuger gedehnt worden und die Muskulatur der LWS gut aufgewärmt sein
                2. bei den Hüftbeugern handelt es sich um eine der kräftigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Da der m. psoas major eine deutliche Zugwirkung auf die LWS ausübt, sollte er in gut gedehntem Zustand sein. Der eigentliche Sprung mit den Füßen zwischen die Hände ist eine explosive Schnellkraft-Bewegung, bei der das Becken anhebt. Dabei geht der Bereich der Hüftbeuger vom Zustand der Dehnung in voller Länge der Muskulatur in eine maximale konzentrische Kontraktion über, also den Zustand maximalen angespannten Zusammengezogenseins
                3. wie immer bei Sprüngen lande mit (zumindest leicht) gebeugten Knien. In je kräftigerer Verfassung und je problemloser insbesondere die Hüftbeuger und die Muskulatur der LWS sind, desto mehr können die Knie beim Landen gestreckt sein, nie jedoch ganz, damit die Federwirkung in den Knien aus der Muskulatur der Oberschenkel beim Landen erhalten bleibt.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Übergang zur Stabstellung

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                  2. beuge die Arme nach hinten bis der gestreckte Oberkörper in der Waagerechten ist
                  1. drücke die ganze Zeit über den Körper nach hinten, die Fersen sind zu jedem Zeitpunkt maximal hinten-unten, das heißt die Fußgelenke in maximaler dorsaler Flexion; dazu brauch es die Kraft der Arme und Schultern, die Hände gegen die Reibung der Matte nach vorn zu schieben
                  2. Beim Einnehmen des Stabs soll das Becken nicht hochkommen gelassen werden, wie man es oft als Erleichterung sieht, genauso wenig sollen die Schultern tiefer gehalten werden als das Becken und die Fersen sind: alles befindet sich auf gleicher Höhe
                  3. die Arme werden im Stab locker an den Körper angelegt, sie sollen weder Abstand haben noch an den Körper gepresst werden um über die Reibung eine Erleichterung zu verschaffen
                  4. Die Streckung des Oberkörpers bleibt erhalten, wenn auch im Stab keine BWS-Rückbeuge mehr vorliegt wie sie in der Hundestellung Kopf nach oben wünschenswert gewesen wäre.
                  5. Die Pomuskulatur hört nicht auf zu arbeiten. War es ihre Aufgabe in der Hundestellung Kopf nach oben, eine maximale Extension in den Hüften herzustellen, soll sie hier die Hüften von der Flexion fernhalten, die nur zu oft als leichte Erleichterung eingenommen wird
                  6. die Beine bleiben durchgestreckt, insbesondere heben die Innenknie an. Bei in den Hüftbeugern wenig beweglichen Menschen werden diese in der Hundestellung Kopf nach oben das Becken nicht so weit sinken lassen, daß die Oberschenkel waagerecht werden, hier im Stab ist das nun möglich
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    (P) Übergang zur Stabstellung mit Daumen unter dem Becken

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                    2. beuge die Arme nach hinten bis der gestreckte Oberkörper in der Waagerechten ist
                    1. alle zu der allein ausgeführten Variante gemachten Bemwekungne gelten hier unverändert.
                    2. das Gewicht, mit dem das Becken auf den Daumen drückt, sollte immer gleich sein. Wenn das Gewicht kleiner wird, zeigt dies meist einen Versuch, die Pose zu erleichtern. Wenn das Gewicht größer wird, ist es ein Zeichen für fehlende Kraft, ohne dass der vorgenannte Versuch unternommen wird.
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Achselzucken

                      Anleitung Details
                      1. Nimm Hund Kopf nach oben wie oben beschrieben mit maximalem Anheben des Oberkörpers zwischen den Armen ein
                      2. lasse den Oberkörper bei gestreckten Armen völlig sinken, um ihn danach wieder maximal anzuheben etc.
                      1. Das Achselzucken soll Bewußtheit über die Relativbewegung des Oberkörpers zu den Armen verschaffen. Für viele Übende scheint es nicht eben leicht zu sein, in der Hundestellung Kopf nach oben den Oberkörper zwischen den Armen und relativ zu diesen maximal anzuheben. Im Gegensatz zur damit vergleichbaren Bewegung in der Hundestellung Kopf nach unten (Schulterblätter in Richtung Kopf, also in Elevation), dem Herausstrecken aus den Schultern, also ebenfalls einer Relativbewegung des Oberkörpers zu den Armen, erfolgt diese hier (Schulterblätter nach kaudal, zum Becken, also in Depression) in die andere Richtung und ist weniger eingeschränkt als im Hund Kopf nach unten, da der kräftige latissimus dorsi dieser Bewegung nichts entgegensetzt. Das hier beschriebe Achselzucken stellt den periodischen Wechsel zwischen dem Anheben des Oberkörpers zwischen den Armen und seinem passiven, schwerkraftbedingten Absinken dar.
                      2. Insbesondere beim Sinkenlassen des Oberkörpers entwickeln die Arme eine Beugeneigung und weichen ggf. auch seitwärts vom Körper ab. Diese Haltung ist als ausschließlicher Wechsel zwischen der angehobenen und der eingesunkenen Position ohne jede Veränderung das Arme gemeint, also ohne Beugen der Ellbogen, ohne seitliches Abweichen der Arme oder Veränderung ihrer Drehung, sie bleiben immer in maximaler Exorotation.
                      3. Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Anheben des Oberkörpers und der Fähigkeit, die Schulterblätter vom Brustbein aus nach hinten zu bewegen derart, daß dies bei angehobenem Oberkörper (also maximal zum Becken bewegten Schulterblättern) ein wenig eingeschränkt ist; versuche deenoch hier das Maximum
                      4. zuweilen beeinflußt die Bewegung des Oberkörpers relativ zu den Armen auch das nach hinten Drücken des Körpers, auch dieser Faktor soll natürlich möglichst konstant gehalten werden
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Fersen gegen die Wand drücken

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                        1. liege auf dem Bauch mit den Fersen wenige Zentimeter von einer Wand entfernt
                        2. setze die Hände etwa neben den Schultern auf und komme wie gewohnt in Hundstellung Kopf nach oben
                        1. die Fersen auf die Wand zu drücken gibt weit mehr Bewußtheit über das nach hinten Drücken, da der Druck unmittelbar in der Ferse gespürt werden kann. Dazu muß der Abstand der Hände von der Wand allerdings genau angepasst werden, wenn auch die etwa maximale dorsale Flexion im Fußgelenk erreicht werden soll. Auch ohne diese zu erreichen, kann jedoch hier sehr gut das Nach hinten Drücken geübt und selbst kontrolliert werden. Der Druck nach hinten kommt aus den vorderen Anteilen der Schultermuskulatur, dem m. deltoideus sowie der palmaren Flexion der Handgelenke, also der Unterarmmuskulatur. Wird kräftiger Druck aufgebaut, sollte das gut in der Muskulatur gespürt werden. Nach Konstruktion kann hier eine beliebig große Kräftigung der angesprochenen Muskulatur geleistet werden, wenn man mal von einer eher hypothetischen Möglichkeit absieht, daß die Hände nach vorn rutschen könnten - was aber wegen der fast senkrecht stehenden Arme sehr unwahrscheinlich ist - und Einschränkungen durch das Befinden des unteren Rückens
                        2. Da die Fersen in der Hundestellung Kopf nach unten weiter hinten sind als im Hund Kopf nach oben, empfiehlt es sich, diese Haltung vom Boden aus mit minimalem Abstand der Fersen zur Wand aufzubauen und nicht aus dem Hund Kopf nach unten
                        3. Selbstverständlich nimmt mit zunehmend kräftigerem nach hinten Drücken die einwirkende Kraft in der LWS zu, so daß die Pomuskulatur maximal für eine möglichst gute Extension in den Hüften sorgen muß. Aber auch dann ist ein wacher Umgang mit der LWS angeraten !
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Hände an der Wand

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                          1. komm in Hundestellung Kopf nach unten mit den Händen an der Wand
                          2. Drücke Dich maximal kräftig von der Wand weg, wenn Du ohne aus der geraden Linie auszuweichen in Hundestellung Kopf nach oben kommst
                          1. Die Haltung bietet eine etwas bessere Ausdrehung der Arme als normal. Vor allem ist aber das Einnehmen der Haltung interessant, weil insbes. für den Kopf und gefühlt auch den Schulterbereich weniger Platz als benötigt zur Verfügung steht. Bevor Du seitlich ausweichst, um aus dem Hund Kopf nach unten mit Händen an der Wand in den Hund Kopf nach oben zu kommen, versuche dies unter Aufbietung aller Kraft, die Dich nach hinten drückt, weg von der Wand
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Kopf im Nacken

                            Anleitung Details
                            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und nimm langsam den Kopf so weit als möglich in den Nacken
                            1. dies stellt eine gute Möglichkeit dar, den Kehlbereich flexibel zu halten. In Fällen deutlicher Verspannungsneigung in der Nackenmuskulatur muß man ggf. vorsichtig mit dieser Haltung sein.
                            2. Nimm für die Bewegung des Kopf nach hinten nur so viel Muskulatur in Anspruch, daß der Nacken nicht zu krampfen anfängt. Je weiter der Kopf nach hinten geht, desto mehr wirkt die Schwerkraft für diese Bewegung und die vermindert benötigte Muskelkraft hat eine geringere Krampfneigung zur Folge
                            3. Grundsätzlich unterstützt der Kopf im Nacken die erwünschte Dekyphosierung der BWS in dieser Haltung. Achte allerdings darauf, daß dabei nicht andere Faktoren verloren gehen wie etwa die Arbeit der Pomuskulatur oder die Streckung der Knie
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Handgelenke auf Patches

                              Ermöglichen der Haltung bei stark eingeschränkter dorsaler Flexion im Handgelenk
                              Anleitung Details
                              1. lege mehrere Patches übereinander unter die Handgelenke bis etwa 3, maximal 4 cm unter die Handfläche
                              2. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                              1. Die Patches unter den Handgelenken sind manchmal die einzige Möglichkeit, die Haltung korrekt und schmerzfrei einzunehmen, wenn die dorsale Flexion in den Handgelenken stark eingeschränkt ist und 90° unter Belastung nur unter Schmerzen erreicht werden. Durch die Patches bewirken kippen die Handflächen und der Winkel bleibt deutlich kleiner. Statt Patches können auch andere Hilfsmittel eingesetzt werden, wenn die die wichtigsten Bedingungen erfüllen: geringe Kompressibilität, weiche Kante und gute Rutschfestigkeit.
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können