adho mukha svanasana
"Hundestellung Kopf nach unten"

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letzte Änderung: 30.6.2017
Name: adho mukha svanasana
Trivialname: Hundestellung Kopf nach unten
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: .
psychomental: . ausgleichend, stimmungshebend
physiologisch: . Beckenvorbeuge (daher Beinbizepsdehnung), Oberkörperstreckung, Schulteröffnung, Unterarm- und Handgelenkkräftigung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • eine wichtige Vorbereitung für alle, die nicht besonders beweglich in der ischiocruralen Gruppe sind, ist deren Aufwärmung, damit die Flexion in dieser Haltung leichter fällt und der Oberkörper leichter zu den Oberschenkeln bewegt:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    4. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
  • je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit der Schulter ist es ratsam, diese ebenfalls gut aufzuwärmen:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    5. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
    8. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
  • zur Vorbereitung der Wadenmuskulatur auf die dorsale Flexion im Fußgelenk können folgende Haltungen genutzt werden:
    1. Kriegerstellung 1 in der das jeweilig hintere Bein gedehnt wird
    2. parivrtta trikonasana in der das jeweilig hintere Bein gedehnt wird
    3. parsvottanasana in der das jeweilig hintere Bein gedehnt wird
  • um einer vorhandenen Krampfneigung im rectus femoris zu begegnen:
    1. ardha supta krouncasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  • Nachbereitung:
  • sollte nach Verlassen der Hundestellung unangenehme Spannung im Deltoideus zurückbleiben, kann das reduziert werden mit :
    1. gomukhasana in der der Deltoideus des unteren Arms gedehnt wird
    2. uttanasana mit Händen hinter dem Körper für beide Arme gleichzeitig
    3. prasarita_padottanasana für beide Arme gleichzeitig
  • Falls im Hund der rectus femoris Krampfneigung gezeigt haben sollte:
    1. ardha supta krouncasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  • ähnliche asanas:
  • Geometrie:
    1. rechtwinkliger Handstand
    2. Hund unten
    3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
    4. supta dandasana
    5. rechtwinklige uttanasana
    6. rechtwinkliger Kopfstand
    7. navasana
    8. dvi-pada-Variante des Handstands
  • Diagnostik (Nr.):
  • (712) Kraft der Hüftbeuger Mangelnde Kraft der Hüftbeuger wird in dieser Haltung dazu führen, daß aus dem Versuch, das Becken in die Flexion zu kippen, keine nennenswerte Dehnung resultiert
  • (293) übermäßige Spannung im Trapezius: eher selten kommt es trotz Herausstrecken aus der Schulter (Elevation) und Ausdrehen (Exorotation) der Arme zu Verkrampfungen des Trapezius, das weist dann aber auf eine deutlich erhöhte Spannung hin. Der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei.
  • (880) Überstrecken der Knies: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • (231) (234) Schulter : In urdhva hastasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennnbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsequtivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Hier wird auch zuweilen beobachtet, daß das Becken nicht gerade, sondern eine Hüfte höher als die andere steht. Siehe dazu die FAQ
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in den Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (404) (352) (354) Handgelenk: obwohl das Handgelenk weit weniger in dorsaler Flexion ist, als etwa in Hund Kopf nach oben, kann unter etwa einem Viertel des Körpergewichts dennoch die eine oder andere Störung in Hand oder Handgelenk zutage treten
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (886) Knie: in dieser Haltung können Knieprobleme, die mit Strecken des Knies unter einer gewissen Last assoziiert sind, offenbar werden. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    weit
    Hände an der Wand
    Füße an der Wand
    Ein Bein nach hinten oben anheben (eka para prasarita)
    rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein
    Hände nach innen
    auf Fäusten
    auf Fingerspitzen
    Hände verstärkt auf den Boden pressen
    Hände zueinander schieben
    Bizeps anspannen
    Kopf am Boden
    Handgelenke heben und senken
    Hände auf Klötzen
    Fersen auf Klötzen
    einhändig
    Ferse am Boden
    aus beugenden Knien strecken
    Partnerübung mit 1 Partner
    Partnerübung mit 2 Partnern
    Partnerübung mit 3 Partnern
    Partnerübung mit 4 Partnern
    Achselzucken
    Hände auf Teppich
    Brust zu einem Bein
    ein Bein eingeknickt
    ein Bein vorn gestreckt (Hüftöffnung 5)
    eng
    eng mit Händen an der Wand
    Hände ausgedreht
    Hände eingedreht
    (P) Arme drehen
    (P) aus beugenden Knien strecken
    (P) Druck auf das Kreuzbein
    von der Außenhand auf die Innenhand
    Übergang zu supta virasana
    Übergang zu uttanasana
    Übergang zu ardha vasisthasana und zurück
    Übergang zu Hund oben
    Übergang zu Hund oben mit gestreckten Füßen
    Übergang zu parsvakonasana
    Übergang zu Stabstellung
    (P) Übergang zu Stabstellung mit Becken auf Daumen
    Übergang zu Hundeellbogenstand
    Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen die eigene Schulterkraft
    (P) Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen Widerstand
    Übergang zu uttanasana nach hinten

    Anleitung Details
    1. sitze aufrecht auf den Unterschenkeln beider Beine
    2. beuge den Oberkörper nach vorn unten und lege ihn auf den Oberschenkeln ab
    3. strecke die Arme nach vorn aus und drücke die geöffnete Hand auf den Boden
    4. hebe das Becken an bis die Oberschenkel waagerecht sind
    5. drehe die Zehen um, so daß die Zehenunterseiten auf dem Boden stehen
    6. bringe Gewicht auf die Hände
    7. strecke die Beine nach hinten durch
    8. lasse die Fersen sinken
    9. kippe das Becken nach vorn unten bis das Kreuzbein mindestens in der Linie zwischen Becken und Händen ist oder gar weiter kippt
    10. lasse die Schulter in der Verbindungslinie zwischen Handgelenken und Sitzbeinknochen versinken, bewege sie dabei aber nicht nach vorn-unten zu den Händen hin sondern nach oben-hinten Richtung Becken
    11. drücke die jeweils inneren Fingergrundgelenke (Gelenk zwischen Finger und Handfläche) fest auf den Boden, um den Druck zwischen den verschiedenen Teilen der Hand und der Finger möglichst gleichmäßig zu verteilen
    12. drehe die Oberarme aus (d.h. den Tripezs zum Boden)
    13. strecke aus der Schulter maximal nach hinten
    1. auf die Beinarbeit achten: kräftiges Durchstrecken der Beine, außer der rectus femoris Anteil des Oberschenkels würde dabei krampfen (weil er kurz ist in beiden Gelenken, die er überspannt), dann:
      1. in der Hundestellung ggf. das Becken nicht ganz so weit kippen
      2. häufiger Dehnung der Quadrizeps üben
      3. beuge die Knie und kippe das Becken weiter nach vorn-unten statt wie üblich, erst die Beine zu strecken und dann das Becken zu beugen
      Die Flexion in den Hüften sollte möglichst isoliert aus den Teilen des m. iliopsoas und überhaupt nicht aus dem rectus femoris bewirkt werden
    2. aus Kraft der Arme und Schultern die Sitzbeinknochen von den Händen wegdrücken, was nichts anderes heißt, als in allen dazwischenliegenden Gelenken maximal zu strecken
    3. die Bauchmuskulatur weich lassen. Der Oberkörper soll nicht aus der Kraft des rectus abdominis gerade gestreckt werden, sondern aus einem adäquat nach vorn-unten gekippten Becken
    4. tritt Krampfneigung in den Schultermuskeln (Deltoideen) auf, so kann:
      1. falls dieses die Ausführung der Übung deutlich einschränkt, statt dessen öfter die Hundestellung mit den Händen an der Wand geübt werden. Desweiteren
      2. zwischendurch, oder wenn die Krampfneigung zu stark die Ausführung der Übung behindert, die (halbe) gomukhasana geübt werden. Falls der Handstand mit beugenden Armen geübt werden kann, ist auch dieser sehr empfehlenswert
      3. öfter zwischendurch zur Hundestellung Kopf nach oben gewechselt werden
    5. drehe die Oberschenkel eher ein als aus und drücke sie eher voneinander weg, das zieht die Sitzbeinknochen ein wenig auseinander und fördert die Vorbeugefähigkeit im Becken ein wenig
    6. in einigen Fällen verlangt die Gewichtsverteilung zwischen Innen- und Außenfuß besondere Beachtung. Insbes. in Fällen verkürzter Wadenmuskulatur kann es sinnvoll sein, öfter den Fokus auf das Herunterdrücken der Innenferse zu setzen. So etwa im Falle von Sportlern, die regelmäßig stärkerer Belastung der Unterschenkelmuskulatur ausgesetzt sind, etwa durch Joggen, Dauerlauf o.ä.
    7. achte darauf, daß beim Ausdrehen der Arme nicht die Innenhände leicht werden, sondern arbeite konstant mit den Palmarflexoren, da das Herunterdrücken der zum Abheben neigenden inneren Metacarpalgelenke eine Kombination aus der Palmarflexion im Handgelenk und der Pronation der Hand ist. Drehe b.a.w die Arme maximal aus
    8. Schwierigkeiten mit den Handgelenken (i.d.R. dorsal) können nach längerem Halten der Position auftreten und sind fast ausnahmslos vorübergehender Natur. Dagegen hilft
      1. in der Stellung: das kräftigere Herunterdrücken der Fingergrundgelenke
      2. nach der Stellung die Handgelenkausruhstellung (Dorsal-Flexoren-Dehnung)
    9. achte beim Herausstrecken aus den Schultern nach hinten-oben darauf, daß die Ausdrehung der Arme nicht verlorengeht. Der bekannte Zusammenhang zwischen den drei Bewegungsdimensionen (Ausdrehen, nicht lateral-abduzieren, maximal frontal-abduzieren) gilt natürlich und umso mehr auch hier. Die Kraft, die in Richtung der frontalen Abduktion wirkt, ist groß genug, die Schultern im Zweifelsfall in die zwei anderen Bewegungsdimensionen zu zwingen, je nachdem, welche Bewegung leichter ist oder anders herum, welche besser aus Bewußtheit darüber und Kraft dazu kontrolliert werden kann. Achte also sehr darauf, die Arme nicht nach außen ausweichen und lassen und noch mehr, sie nicht in die Endorotation drehen zu lassen
    10. arbeite mit den Händen so, daß nicht einzelne oder mehrere Finger nach seitwärts drehen, was z.B. an einem zur Seite geneigten Nagel zu erkennen ist. Sollte dies der Fall sein, so kann eine seitwärts schiebende Bewegung der ganzen Hand oder einzelner Finger benutzt werden, um (gegen den Reibungswiderstand der Finger auf der Unterlage) die Finger in die aufrechte Position zu bringen. Vermutlich betrifft dieser Effekt nicht alle Finger gleichmäßig. Die angegebene Korrektur ist daher nur als ein Korrektiv für die unwilligen Finger gedacht und nimmt in Kauf, daß ggf. die Drehneigung anderer Finger währenddessen überkompensiert wird oder einige Finger sogar in die entgegengesetzte Richtung gerollt liegen. Das Maß der Korrektur orientiert sich dabei an dem am stärksten drehenden Finger. Diese Anweisung gilt natürlich auch für den Daumen, von dem allerdings aus anatomischen Gründen nicht erwartet werden kann, daß er aufrecht liegt.
    11. Krampfneigung im m.trapezius sollte nicht auftreten; falls doch, so sollte zuerst geprüft werden, ob diese mit eigener kräftigerer Ausdrehung der Arme abgestellt werden kann. Falls nicht, so kann ein Assistent die Arme entsprechend kräftig ausdrehen
    12. spreize wie in verschiedenen Stehhaltungen auch hier die Zehen, um die Grundlage dafür zu schaffen, daß die Zehengrundgelenke möglichst gleichmäßig auf dem Boden stehen
    13. das Heruntersinkenlassen oder Herunterdrücken der Fersen wirkt in den meisten Fällen der Flexion in den Hüften entgegen, da beide Bewegungen über die begrenzte Dehnfähigkeit der Beinrückseite gekoppelt sind. Außer anderweitig (therapeutisch) angezeigt, ist die Bewegung des Beckens die wichtigere, d.h. lege mehr Wert darauf, das Becken möglichst weit zu kippen, als die Fersen zum Boden zu zwingen; als vorübergehender Übungsfokus ist dies jedoch durchaus sinnvoll
    14. aus der obigen Anleitung zum Einnehmen der Haltung ergibt sich ein eindeutiges Maß für den Abstand der Hände zu den Füßen. Wird aus der Hundestellung Kopf nach unten zur Hundestellung Kopf nach oben gewechselt, so ist der Abstand der Hände für diese entsprechend anzupassen, so daß die Handgelenke nicht weiter vorn stehen - besser einen oder zwei Zentimeter zurück - als die Schultern. Wird mehrfach zwischen diesen beiden Haltungen gewechselt, so sollte der Abstand nach diesem Kriterium für die Hundestellung Kopf nach oben bemessen und nicht jedes Mal beim Wechsel verändert werden. Für die Hundestellung Kopf nach unten hat dies die Konsequenz, daß das Becken weniger oder zumindest weniger leicht nach vorn-unten (Flexion) kippt, was aber das kleinere Übel ist im Vergleich zu einem zu großen Abstand in der Hundestellung Kopf nach oben, der zu einem üblen durchhängen im unterern Rücken führen kann. Die Vorzüge des kleineren Abstandes für die Hundestellung Kopf nach oben werden dort beschrieben
    15. bei einigen Menschen sind die Sehnen eines oder mehrerer Finger verkürzt, zumeist handelt es sich dabei um den kleinen Finger. Diese Eigenheit beeinträchtigt die Ausführung der Haltung nur in soweit, als daß i.a. das erste Fingergelenk nicht auf den Boden gedrückt werden kann. Steht ein Assistent zur Verfügung, kann dieser das betroffene Gelenk i.a. im Laufe mehrerer Minuten langsam weiter herunterdrücken, was schmerzfrei sein sollte. Ansonsten kann ein Gewicht auf dieses Gelenk gelegt werden. Schnelle Erfolge sind nicht zu erwarten, jedoch eine langsame, stetige Verbesserung.
    16. wird die palmare Flexion kräftig ausgeführt, müßte die Arbeit der zugehörigen Muskeln des Unterarms deutlich spürbar werden. In seltenen Fällen kommt es durch diese Art von muskulärer Arbeit zu Reizungserscheinungen am Ursprung der Muskeln im Unterarm nahe des Ellbogengelenks oder ein bereits existierender Golferellbogen zeigt sich klarer. Dann wird empfohlen, diese Arbeit in der Hundestellung weniger zu forcieren und ergänzend des öfteren die Dehnung dieser Muskelgruppe mit auf den Boden aufgesetzten Handflächen zu üben
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Schmerzen in der Schulter
      Bei Anfängern, die regelmäßig oder gar ambitioniert Hund Kopf nach unten übern, kann es geschehen, daß sie eine leicht krampfartige Schmerzhaftigkeit der vorderen Schulter entwickeln, die fast nur bei Überkopfhaltungen der Arme auftritt. Dies dürfte dann auch beispielsweise auf den Handstand und den rechtwinkligen Handstand zutreffen und eine Folge des Mißverhältnisses der Anforderung zu den aktuellen Fähigkeiten der Muskeln sein. Sinn macht es dann, die (vor allem vorderen) Schultern auf Kraft und Kraftausdauer zu trainieren und zwar in moderateren Winkelbereichen als in ca. 180° Frontalabduktion. Dazu bieten sie die Dip-Varianten der Haltungen mit ansonsten 180°-Frontalabduktion an, vor allem aber der sauber und intensiv ausgeführte Übergang zwischen Hund Kopf nach unten und oben und zurück !
     

    Varianten

    weit

    Diese Ausführung erlaubt eine deutlich verbesserte Schulteröffnung durch die Hundestellung sowie eine kräftigere Arbeit in den seitlichen Rückenmuskeln (für diejenigen, die diese schon willentlich einsetzen können)
    Anleitung Details
    1. vergrößere den Abstand der Hände zu den Füßen um mindestens eine, bei in den Schultern steifen Menschen bis zu 2 ganze Handlängen (inklusive Fingern).
    2. strecke hier noch kräftiger den Körper nach hinten. Wenn Du mit den Händen wegrutscht, so drücke diese gegen die Wand:  
       
    1. für in der Schulter bewegliche Menschen ist unbedingt darauf zu achten, nicht in der Schulter durchzuhängen (das geschieht, wenn die Streckung des Körpers nach hinten nachlässig ist).
    2. das bedeutet nicht, dass die Schulter nicht unter die Verbindungslinie vom Becken mit den Händen sinken darf, sondern daß die Streckung des Körpers nach hinten aus Kraft der Schultern und Arme heraus aufrechterhalten und ausgebaut werden muß
    3. mit zunehmender Schulterbeweglichkeit muß intensiver an der Ausdrehung der Arme gearbeitet werden, was den m.latissimus dorsi stärker einbezieht
    4. für in der Schulter unbewegliche Menschen besteht die Hauptarbeit erst einmal darin, die Schultern nach hinten-unten (beckenwärts) zu bewegen, also etwa in Richtung der Füße
    5. Das oben gesagte über den Zusammenhang zwischen den drei Bewegungsdimensionen (Ausdrehen, nicht lateral-abduzieren, maximal frontal-abduzieren) gilt hier umso mehr. Die Kraft, die in Richtung der frontalen Abduktion wirkt, ist groß genug, die Schultern im Zweifelsfall in die drei anderen Bewegungsdimensionen zu zwingen, je nachdem, welche Bewegung leichter ist oder anders herum, welche besser aus Bewußtheit darüber und Kraft dazu kontrolliert werden kann. Achte also sehr darauf, die Arme nicht nach außen ausweichen und lassen und noch mehr, sie nicht in die Endorotation drehen zu lassen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Wegrutschen der Hände
      Wie oben bereits beschrieben, können die Hände auf der Unterlage wegrutschen. Das hängt einerseits von der Art und dem Benutzungsgrad der Matte ab, aber auch maßgeblich von der Handfeuchtigkeit. Wir haben in der Yogaschule immer einige ältere Patches (Flecken aus Matte) bereitliegen, die Teilnehmern, die mit einer eigenen, weniger rutschfesten Matte kommen, gute Rutschfestigkeit bieten zu können. Dennoch kann hohe Handfeuchtigkeit nach intensiver Körperarbeit oder bei Hyperhidrois die Hände rutschen lassen. Die Hände auf einem Holzboden zu setzen, ist einen Versuche wert. Sind die nicht zu trocken, kann die Reibung in einem bestimmten Feuchtigkeitsbereich fast besser sein als auf einer Matte. Zu guter Letzt hilft immer noch, wie oben gezeigt, die Hände gegen die Wand zu schieben oder den Mattenrand zu umgreifen, sowie einen Supporter die Hände auf den Boden drücken zu lassen.
     

       

    Hände an der Wand

    Diese Ausführung kann die Krampfneigung in den Schultermuskeln (Deltoideen) verringern und beim Ausdrehen der Arme helfen. Außerdem kann möglicherweise mehr Kraft ausgeübt werden, um den Oberkörper an die Oberschenkel heranzudrücken
    Anleitung Details
    1. drücke die Hände so gegen eine Wand, dass die Daumen nach innen und die restlichen Finger nach außen zeigen
    2. Halte den Druck insbesondere in den Fingergrundgelenken aufrecht während du die Haltung einnimmst.
    3. drehe die Arme maximal aus während du gleichzeitig maximal aus der Schulter nach hinten streckst und finde die dadurch mögliche Arbeit im Latissimus dorsi
    1. achte darauf, dass die (vor allem inneren) Metacarpalgelenke nicht abheben sondern fest gegen den Boden drücken. Das ist die Arbeit der Palmarflexoren im Unterarm
    2. hier kann die Ausdrehung der Arme leichter geübt werden, so daß zum frühest möglichen Zeitpunkt die mögliche Arbeit mit den seitlichen Rückenmuskeln (latissimus dorsi) erfahrbar wird
    3. die Verminderung der Krampfneigung in den Deltoideen sollte spürbar sein, falls eine solche besteht
    4. Meist kann hier besser der Oberkörper in Richtung der Oberschenkel gedrückt werden. Das mag daran liegen, daß die Kraft dazu nicht dadurch beschränkt bleibt, daß darauf geachtet werden muß, daß die Hände nicht nach vorn wegrutschen, es mag aber auch daran liegen, daß um eben jenes Wegrutschen zu vermeiden, die Hände häufig in der normalen Variante ein wenig von oben auf die Matte gedrückt werden, was der Bewegung einer frontalen Adduktion gleichkommt (nicht exakt vektoriell, aber bei beweglichen Menschen in der Hauptausrichtung), die der vorzunehmenden Schulterbewegung im Hund Kopf nach unten, der frontalen Abduktion diametral zuwiderläuft ! Im Gegenteil können hier die Hände subjektiv versucht werden nach vorn oben abzuheben, was einer weiteren frontalen Abduktion gleichkommt und gleichzeitig die Schultern und den Oberkörper in Richtung Oberschenkel drückt
    5. von der Dehnung der ischiocruralen Gruppe dürfte in der Haltung nicht mehr viel zu spüren sein - was auch nicht Ziel der Variante ist - bestenfalls die Waden machen sich in manchen Fällen noch bemerkbar
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Füße an der Wand

      Diese Ausführung erlaubt es:
      1. die Arbeit ein wenig weg von den Beinen hin zu den Armen und Schultern zu verlagern
      2. das Becken besser nach vorn-unten zu kippen und damit
        1. den (insbes. unteren) Rücken gerader zu halten (nützlich bei manchen Verletzungen des unteren Rückens)
        2. die Arbeit in den Beinrückseiten zu verlagern: weg von den Waden hin zu den Oberschenkelrückseiten
      Anleitung Details
      1. setze die Fersen etwa (je nach Beweglichkeit im Sinne der Dorsalflexion im Fußgelenk: je besser, desto weniger Höhe wird benötigt) 10-15 cm erhöht gegen die Wand, die Fußballen davor auf den Boden so, daß der Fuß etwa in mehr als einem 45°-Winkel zum Boden steht und gehe in die Hundestellung Kopf nach unten
      1. nutze den in den Hüften gewonnen Freiheitsgrad voll aus und kippe nach vorn-unten in die Flexion, bis die maximale Dehnung in den Beinrückseiten erreicht ist
      2. laß dabei den unteren Rücken und den rectus femoris weich, hole also die Bewegung aus der Kraft des m.iliopsoas. Das Becken kann hier eventuell wesentlich weiter kippen als sonst und es wird klarer, woher diese Bewegung rührt, da in der normalen Ausführung insbesondere für wenig bewegliche Anfänger keine Wahl besteht, die Position des Beckens zu verändern, weil die steife Beinrückseite eine bestimmte Position erzwingt. Diese Haltung zeigt auch den Zusammenhang zwischen der dorsalen Unterschenkel- und der dorsalen Oberschenkelmuskulatur: es gibt in beiden Teilen der Extremität mindestens einen Kniebeuger (Oberschenkel: ischiocrurale Gruppe; Unterschenkel: Gastrocnemius) und je nach dem wie weit das Becken gekippt wird, können die Fersen zum Boden sinken oder anders herum, je nachdem wie weit die Fersen in Richtung Boden bewegt werden, kann das Becken gekippt werden. Wenn man es so formulieren will, ist die Gesamtlänge der Beinrückseitenmuskulatur begrenzt und man kann wählen zwischen mehr Flexion in den Hüften und mehr planater Flexion in den Fußgelenken.
      3. hier kann häufig besser als in der normalen Haltung die Kraft der Arme eingesetzt werden, um den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel zu drücken, also die Schultern unter die Verbindungslinie der Handgelenke mit dem Becken, was vor allem die Beweglichkeit der Schultern übt. Das liegt daran, daß das Becken weiter kippt und der Oberkörper und damit auch die Schulter weiter an die Oberschenkel heran bewegen können, wodurch der Druck, der mit den Händen in Richtung der Schultern ausgeübt wird, die Schultern und den Oberkörper eher nach unten zum Ausweichen zwingt als nach oben. Ein vergleichbares Ausweich-Kalkül findet sich in dem schönen Übergang zwischen Hund Kopf nach oben und Kopf nach unten ohne Krafteinsatz der Hüftbeuger in der Anweisung "hebe das Becken an bis die Hüftgelenke über der Verbindungslinie der Fersen mit den Schultern stehen", damit das Becken nach oben statt nach unten ausweicht.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Ein Bein nach hinten oben anheben (eka para prasarita)

        Diese Ausführung stellt eine Kräftigung des m. glutaeus max. sowie des biartikulären ischiocruralen Bereichs und eine vermehrte Dehnung und Kräftigung der Wadenmuskulatur und dar.
        Anleitung Details
        1. Aus der normalen Hundestellung Kopf nach unten presse die Hände kräftig auf den Boden
        2. hebe langsam ein Bein ab. Laß es dabei gestreckt; hebe es langsam maximal an, wobei die Arbeit des m.glutaeus max. und die dehnenden und kräftigende Anforderung an die Wadenmuskulatur deutlich spürbar wird
        1. spüre den Quadrizeps des gehobenen Beins arbeiten. Wenn er nicht zu spüren ist, ist meistens auch keine vollständige Streckung im Knie vorhanden
        2. unterbinde die Neigung des zu hebenden Beins, auszudrehen. Konzentriere dich stattdessen darauf, das Innenknie voran nach oben zu bewegen
        3. je weiter das Bein angehoben wird, desto mehr Dehnung stellt sich im Standbein ein, da das Heben des Beins die Flexion in der zum Standbein gehörigen Hüfte fördert
        4. achte auch darauf, daß das Becken gerade bleibt. Die Hüfte des zu hebenden Beins will nach vorn-oben ausweichen, was in dem Standbein als Verminderung der Dehnung empfunden wird
        5. strecke im gehobenen Bein die Ferse voran nach hinten-oben, was das Durchstrecken des Beins fördert. Arbeite nicht mit der Intention, die Ferse oder die Wade anzuheben, sondern die Rückseite des Oberschenkels aus Kraft der Beinrückseite selbst und des m.glutaeus maximus
        6. Wenn die Ferse des am Boden verbleibenden Beins nicht auf den Boden kommt, wird eine deutlich vermehrte Dehnungsanforderung zu spüren sein, die möglicherweise grenzwertig oder sogar zu stark ist. Im letzten Fall kann die Ferse ein wenig angehoben bleiben oder eine kleine Unterstützung unter der Ferse verwandt werden. Wenn die Ferse selbigen Beins satt auf dem Boden ruht, wird die Dehnungsanforderung vermutlich solange nicht deutlich vermehrt sein, wie das gehobene Bein nicht deutlich das Becken weiter in die Flexion kippt. Erfolgt dies, wird aber auch in diesem Fall die Dehnung des Gastrocnemius deutlich zu spüren sein. Die physikalische Stützbasis ist in dieser Haltung ein hinten sehr schmales Dreieck; das bedeutet, daß die Wadenmuskulatur des Standbeins eine gewisse Balancearbeit leisten muß, was neben der Dehnung deutlich als Arbeit der Muskulatur zu spüren sein dürfte.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          rückwärts gegen die Wand mit gehobenem Bein

          Diese Ausführung ist eine schöne und effektive Aufwärmübung, die sowohl die Beinrückseiten für kommende Dehnungen und Belastungen vorbereitet, als auch die Schultern für kommende Belastungen aufwärmt. In unserer Schule heißt sie die "Lieblingswinterwarmmachhaltung" ..
          Anleitung Details
          1. führe Hundestellung Kopf nach unten mit Fersen erhöht an der Wand aus
          2. beuge das rechte Bein und nimm es aus der Haltung. Setze den rechten Fuß weitestmöglich oben hinter dir mit den Fußballen gegen die Wand
          3. strecke das rechte Bein durch und die rechte Ferse dabei maximal nach oben
          4. bewege den Oberkörper maximal nach hinten, also zum linken Standbein
          1. beim Positionieren des Fußes des zu hebenden Beins ist es natürlich erforderlich, den Hundestellungs-typischen Druck des Oberkörpers nach hinten-oben weitgehend aufzugeben. Baue ihn danach wieder auf und beziehe das angehobene Bein mit ein, indem du versuchst, dessen Ferse, v.a. die Innenferse, maximal nach hinten-oben zu bewegen
          2. in dieser Haltung kann es sich als nicht ganz einfach erweisen, das Becken gerade zu halten, da die Hüfte des gehobenen Beíns i.a. nach vorn-oben ausweicht. Das rührt daher, daß häufig nicht genügend Dehnfähigkeit in der Hüftbeugergruppe bereitsteht, um den gestreckten Winkel in der Hüfte des gehobenen Bein zu erreichen. Auch die Beugeneigung des gehobenen Beins sowie die Tendenz, das gehobene Bein auszudrehen, resultiert aus der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeugergruppe, d.h. für die meistens Übenden gilt, daß die Hüfte des gehobenen Beins im Zweifelsfall weiter nach hinten-unten bewegt werden muß. Gleichfalls muß die Hüfte des Standbeins (am Boden) nach hinten-oben bewegen
          3. wird der Fuß des zu hebenden Beins zu tief an der Wand angesetzt, kippt eventuell wegen der Beweglichkeitseinschränkung der gesamten Kniebeuger der Becken weniger weit als möglich und es kann dann evtl. die Schultern nicht mehr genügend in oder unter die Verbindungslinie zwischen Handgelenken und Becken sinken können und zu weit vorn-oben stehen. Manchmal ist auch das Strecken der Arme dann nicht mehr möglich
          4. In aller Regel gilt ein Winkel von 60° des Fußes, dessen Ferse auf die Wand gesetzt wird, als gute Wahl
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Hände nach innen

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lasse aber die Sehnen der Mittelfinger auf den Handrücken nicht parallel nach vorn zeigen sondern drehe die Hände so stark wie möglich nach innen
            1. Die anatomische Möglichkeit zur Radialabduktion, also die Hand gegenüber dem Unterarm nach daumenwärts zu schwenken, ist relativ begrenzt. In manchen Fällen kann man dennoch Verkrampfungen oder Verkürzungen der Ulnarflexoren (also der gegenteiligen Bewegung) auf der ulnaren Seite des Unterarms damit begegnen
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              auf Fäusten

              Diese Ausführung macht manchmal die Ausführung der Hundestellung möglich, wenn verschiedenartige Verletzungen des Handgelenks oder der Hand selbst sie sonst verhindern würde, z.B. beim Kahnbeinbruch.
              Anleitung Details
              1. balle die Hände zur Faust und setze die Fäuste so auf, daß die Handflächen zueinander weisen.
              2. drücke die Fäuste fest auf den Boden und nimm wie gewohnt die Hundestellung ein
              1. in dieser Ausführung kann weniger Druck nach hinten erzeugt werden, da die Knöchel eventuell druckempfindlicher sind als die Handflächen und möglicherweise auch deswegen, weil das Handgelenk an der Grenze der zur Verfügung stehenden Ulnarabduktion arbeitet und deshalb wegen schmerzhafter Bewegungseinschränkung nicht durch mehr Druck weiter kippen will.
              2. mache keine Experimente mit nach hinten gedrehten Händen (Handinnenflächen weisen nach hinten), da das Handgelenk dabei sehr instabil ist und Verletzungen durch Umknicken drohen
              3. bringe möglichst gleichmäßigen Druck auf alle auf den Boden drückenden Knöchel
              4. je weiter die Schultern nach hinten bewegt werden, desto größer ist die Ulnarabduktion des Handgelenks, welche eine recht ungewohnte Bewegung darstellt, zumal unter Krafteinsatz, und zudem evtl. geringer ausgeprägt ist als nach Maßgabe der Schulter- und Beinrückseitenbeweglichkeit erforderlich wäre
              5. Wenn der Druck sehr unangenehm ist, können Patches unter den Knöcheln verwendet werden. Eine Decke wäre als Hilfsmittel unangebracht, da sowohl die Fäuste auf der Decke zu rutschen neigen als auch die verschiedenen Lagen einer gefalteten Decke gegeneinander. Aus letzterem Grund ist auch die sonst vielversprechende Kombination aus Decke und Patches obendrauf keine gute Wahl. Das liegt schlich am oft flachen Winkel der über die Unterarme einwirkenden Kraft
              6. Nicht nur für der Herausstrecken aus der Schulter steht wie oben beschrieben, weniger Kraft zur Verfügung, auch die Schulteröffnung leidet ein wenig in dieser Variante, da die üblicherweise ausgeführte intensive palmare Flexion die Schultern ein wenig zum Boden drücke und damit besser dehnt
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                auf Fingerspitzen

                Diese Ausführung kräftigt die Finger stark, insbesondere die Fingerbeuger (m.flexores digiti). Ihr Übergang zur Hundestellung Kopf nach oben auf Fingerspitzen ist psychomental sehr interessant, da hier Vertrauen, Angstfreiheit und Standhaftigkeit während (größer werdender) Belastungen geübt werden. In jedem Fall werden auch Entschiedenheit und Klarheit gefordert und gefördert.
                Anleitung Details
                1. Setze die Fingerspitzen so auf, daß die Hand gegenüber der normalen Hundestellung Kopf nach unten ein wenig ausgedreht ist
                2. Drücke die Finger fest auf den Boden und schiebe sie gegen die Reibung der Matte kraft der Fingerbeuger zum Daumen hin. Sei dir klar, daß die Finger dich tragen werden.
                3. Bringe ständig mehr Druck auf die Finger, bis du die Stellung ganz eingenommen hast.
                1. zur Erleichterung kann die Hand ein wenig mehr ausgedreht werden (Daumen nach innen)
                2. hier ist Entschlußkraft und Vertrauen gefragt. Ich kenne nur wenige Menschen, die so schwache Finger haben, daß sie diese Haltung nicht ausführen könnten. Bei fast allen Menschen liegt eher eine Aufgabe in der Überwindung und im Vertrauen. Letzteres gilt umso mehr für die Stellungen Hund Kopf nach oben auf Fingerspitzen und Stabstellung auf Fingerspitzen wobei in diesen beiden Varianten tatsächlich deutliche Kraft in den Fingern gefragt ist, die vielleicht nicht jeder aufbringen kann.
                3. in der Stellung entsteht ein großer Druck in den Fingergelenken, der diese überstrecken will (oder selten auch stark beugen). Achte darauf, daß die Finger möglichst wenig einknicken (die Fingergelenke konkav werden). Dazu nimm die Stellung mit einer deutlichen Vorspannung in den Fingern ein, setze also die Kraft der fingerbewegenden Muskulatur ein, um die Finger gegen den Widerstand des Bodens zusammen- und zum Daumen hin zu schieben. Das reduziert - genügend kräftig ausgeführt - die Neigung der Finger, einzuknicken. Ausführungen mit konvexen (gebeugten) Fingergelenke sind nicht ratsam, da die Position der Gelenke dabei deutlich schwieriger zu kontrollieren ist. Eine gewisse Überstreckung als Ausgangshaltung ist normal und tolerabel, da die kräftigst eingesetzten Fingerbeuger, die Gelenke aus ihrer Überstreckung heraus zu holen versuchen. Im Gegensatz zu den Fingerstreckern sind die Fingerbeuger beim Menschen wesentlich kräftiger, weshalb die Wahrscheinlichkeit groß ist, daß bei diesem Versuch die schädlichen Kräfte im Gelenk, die durch unkontrolliertes Überstreckung unter Last verursacht würden, weitestgehend aufgefangen werden.
                4. Ausführungen mit den inneren Metacarpalgelenken am Boden sind unzulässig, da dabei Gewicht destruktiv in diesen Gelenken wirkt, indem es die Bandstruktur ausleiert (oder sogar auf die Knochen einwirkt) und die angestrebte Kräftigung der Finger ausbleibt.
                5. man kann sagen, daß i.d.R. die Ausführung möglich ist, wenn man weiß, daß sie es ist, oder wenn man zweifelsfrei dazu entschlossen ist
                6. falls die Empfindung auftaucht, die Haut würde unter den Fingernägeln weggezogen, schiebe die Finger mehr zueinander, wodurch die Kräfte, die diese Empfindung bewirken, kompensiert werden
                7. natürlich bleiben hier ein paar Aspekte der normalen Hundestellung unterrepräsentiert, wie das kräftige aus den Schultern herausstrecken und der Druck, mit dem Beweglichere Menschen den Oberkörper an die Oberschenkel herandrücken können
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Hände verstärkt auf den Boden pressen

                  Dieses ist eine völlig andere Arbeit in der Hundestellung. Statt von den Händen aus den Körper nach hinten zu schieben, wird hier Nachdruck auf das Herunterdrücken der Hände gelegt. Dabei werden Hände und Füße tendenziell zueinandergezogen, was starke Arbeit der Bauchmuskulatur (rectus abdominis), des m.iliopsoas, der Beinmuskulatur, des m.pectoralis und ggf. des m.latissimus dorsi mit sich bringt.
                  Anleitung Details
                  1. Aus der normalen Hundestellung Kopf nach unten gib den Druck des Körpers nach hinten auf.
                  2. beginne, mit aller Kraft die Hände auf den Boden zu drücken, wobei die Hände nun eher zu den Füßen hin bewegen statt nach vorn. Diese Bewegung setzt die Bauchmuskeln (m.recti abdomini) und die Hüftbeuger, vor allem m.iliopsoas sowie die Beinvorderseiten in Aktion
                  1. die Stellung kann mit voller Intensität anfangs sicher nur wenige Sekunden gehalten werden, reduziere die Intensität ein wenig, so daß du die Haltung zumindest 10-15 Sekunden ausführen kannst
                  2. Krampfneigung im m.rectus femoris sollte nicht auftreten. In der Bauchmuskulatur (m.recti abdomini) darf deutliche Arbeit spürbar werden. Ein Großteil der Arbeit in dieser Haltung kommt jedoch aus der Hüftbeugergruppe, die Oberkörper und Oberschenkel zueinander bewegt. Diese Bewegung fühlt sich an wie das nach-oben-Ziehen der Sitzbeinknochen und wirkt als Flexion in den Hüften, wodurch subjektiv der Druck der Hände auf den Boden größer wird
                  3. die Arbeit der Arme wirkt der erwünschten frontalen Abduktion in den Schultern ein wenig entgegen. Das ist klar und normal, da die Art der Arbeit hier eine völlig andere ist. Die Arbeit in den Hüften bleibt allerdings gleich
                  4. Da die Bewegung, die Hände zu den Füßen zu drücken, zumal angesichts scheinbarer Unmöglichkeit, was eine sichtbare Bewegung betrifft, nicht jedem zugänglich ist, kann man sich erstens an die "Überzüge" aus dem Krafttraining erinnern (das Anheben der Hantel entspricht der auszuführenden Bewegung) oder auch die Haltung aus einer Hundestellung Kopf nach unten aufbauen, in deren Aufbau sofort die Hände kraftvoll in Richtung der Füße geschoben werden, schon während beim Aufbau der Haltung noch die Knie auf dem Boden ruhen
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Hände zueinander schieben

                    Hier liegt der Nachdruck auf der Arbeit in den Brustmuskeln und im m.biceps brachii (Armbizeps). Dies ist eine sehr hilfreiche Variante für Menschen mit Neigung, die Arme zu überstrecken.
                    Anleitung Details
                    1. Aus der normalen Hundestellung Kopf nach unten beginne mit zunehmend großem Krafteinsatz, die Hände zueinander zu schieben. Da dies gegen die Reibung der Unterlage geschieht, wird sich äußerlich wenig bewegen, jedoch setzt beidseitig starke Arbeit im m. pectoralis und m. biceps brachii ein.
                    1. Ab einem gewissen Krafteinsatz, mit dem man die Hände zueinander schiebt, ist das Einsetzen muskulärer Arbeit im (Arm-)Bizeps gegeben, was die beim Überstrecken der Arme belastete Außenseite des Gelenks entlastet. Eine solche Entlastung kommt auf jeden Fall durch diese Bewegung zustande, wenn sie genügend kräftig ausgeführt wird, auch wenn noch nicht zu erkennen ist, daß das Ellbogengelenk nach anfänglichem Überstrecken wieder 180 Grad erreicht.
                    2. für den (Arm-)Bizeps ist dies eine interessante und außergewöhnliche Arbeit, da der Winkel im Ellbogen ein gestreckter ist. Bei kräftiger Ausführung ist möglicherweise der Bizeps im gesamten Ellbogenbereich bis zu seinem Ansatz im Unterarm zu spüren.
                    3. der Einsatz des Bizeps soll nicht dazu führen, daß der Arm im Ellbogengelenk in die Beugung (Winkel kleiner als 180°) gerät, sonst muß der Trizeps zur Hilfe genommen werden, um die Streckung wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten, was eine recht vollständige Arbeit der Oberarmmuskulatur ermöglicht. Auch soll die Ausdrehung der Arme vollständig beibehalten werden
                    4. sollte eine Krampfneigung im Pectoralis verspürt werden, muß die Intensität, mit der die Hände zueinander geschoben werden, verringert werden
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Bizeps anspannen

                      Lerne, das Überstrecken der Arme und die damit verbundenen Schmerzen im dorsalen Ellbogen gezielt zu vermeiden
                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                      2. spanne in beiden Oberarmen die Bizeps an und beuge im Falle überstreckter Ellbogen diese aus Kraft der Bizeps, bis der 180° Winkel erreicht ist
                      1. Die Fähigkeit, die Ellbogen zu überstrecken ist individuell, bei einigen Menschen tritt dabei unter Last Schmerz im dorsalen Ellbogen auf, weshalb es sinnvoll ist, das Überstrecken der Ellbogen gezielt vermeiden zu lernen. Oft besteht wenig willentliche Kontrolle über das Ellbogengelenk in der Überkopfhaltung der Arme und es kann nicht einfach der Ellbogen dauerhaft und stabil auf 180° aus der Überstreckung zurückgebracht werden. Bestes Mittel, diese Kontrolle zu erreichen, ist der Einsatz der Armbeuger, stellvertretend dafür sei hier der Bizeps genannt, wenn auch der m. brachialis in manchen Fällen der kräftigere Beuger ist. Es wird beobachtet, daß viele Menschen in der Überkopfhaltung der Arme die Armbeuger nicht oder nur schwer willentlich anspannen können. Hilfreich, um diese Fähigkeit zu erlangen, kann folgendes Vorgehen sein:
                        1. sitze bequem und strecke den rechten Arm seitwärts mit nach oben zeigendem Innenellbogen und Bizeps durch
                        2. beuge den Arm auf 90° im Ellbogengelenk und spanne dabei den Bizeps sehr kräftig an, wie es etwa Bodybuilder beim Posen tun. Selbstverständlich arbeiten bei einer festen Winkelstellung Bizeps und Trizeps als Agonist und Antagonist gleichermaßen, sonst würde eine Bewegung im Ellbogengelenk resultieren. Die Spannung in beiden Muskelgruppen sollte gut zu fühlen sein
                        3. strecke den Arm langsam durch ohne die Spannung des Bizeps zu verlieren. Je weiter der Arm gestreckt wird, desto schwieriger dürfte die Anspannung des Bizeps aufrechtzuerhalten sein
                        4. drehe den Unterarm in die Pronation (Handfläche nach unten), wiederum ohne die Anspannung des Bizeps zu verlieren. Auch dieser Schritt erfordert viel Aufmerksamkeit und Krafteinsatz. Es ist für die meisten Menschen völlig ungewohnt, den Bizeps bei gestrecktem Ellbogen angespannt zu haben, insbesondere dann, wenn der Unterarm proniert ist.
                        5. Lasse schlagartig die Spannung des Bizeps los und stelle sie blitzartig wieder her, unterbrich sie also für einen möglichst kleinen Sekundenbruchteil. Wiederhole das mehrfach und verlängere dabei die Zeiten nicht angespannten Bizeps sukzessive
                        6. Verbleibe beim Loslassen und Anspannen des Bizeps bei gestrecktem Ellbogen und proniertem Unterarm und nimm dabei die Arme langsam in die Überkopfhaltung. Übe dies erst einmal mit jedem Arm separat, bevor Du es mit beiden Armen gleichzeitig übst.
                        Wird dies mehrfach geübt, sollte sich die Fähigkeit einstellen, in jeder beliebigen Überkopfhaltung der Arme die Beuger anzuspannen. Effekt dieser Spannung ist eine Änderung der Kräfteverhältnisse im Ellbogengelenk, die die Auswirkungen des Überstreckens oder auch das Überstrecken selbst aufhebt. Selbstverständlich ist diese Anspannung sehr ungewohnt und es bedarf einiger Übung, die notwendige Kontrolle und Kraft zu entwickeln, dann aber steht ein sicheres und sehr wirksames Hilfsmittel zur Verfügung, die Überstreckung unabhängig von ihrem Ausmaß und ihre Auswirkung zu vermeiden. Dieses Verfahren die Überstreckung zu vermeiden ist der Möglichkeit die Hände zueinander zu schieben weit überlegen, weil es
                        1. viel mehr Körperbewußtsein und Kontrolle in der betreffenden Region erarbeitet
                        2. die Muskulatur der Armbeuger trainiert
                        3. universell anwendbar ist und nicht von dem Vorhandensein einer Wand oder eines Bodens abhängt, auf denen die Hände zueinander geschoben werden könnten
                        4. auch in anderen Positionen der Arme als deren Überkopfhaltung funktioniert, z.B.
                          1. mit unbelastetem Arm in der zweiten Kriegerstellung
                          2. mit moderat belastetem Arm in der trikonasana
                          3. mit stark belastetem Arm in der vasisthasana und ardha vasisthasana
                        Deshalb ist es die Mühe wert, dieses Verfahren zu lernen
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Kopf am Boden

                        Diese Variante ist für in der Schulter unbewegliche Menschen unmöglich. Sie erlaubt eine stärkere Arbeit in Armen und Rücken, wenn der Kopf fast ohne Gewicht auf dem Boden steht oder knapp über dem Boden schwebt. Gleichzeitig ist sie natürlich eine deutlich Schulteröffnung. Die vielleicht interessanteste Wirkung liegt in der Möglichkeit, auf dem Kopf nach dem Aufsetzen ein wenig weiter nach hinten zu rollen, um dem Nacken eine sanfte Dehnung zukommen zu lassen. Diese Übung dient auch als (nur für Fortgeschrittenere empfohlene) Vorbereitung zum Komplex der Schulterstand-verwandten Haltungen sowie zum Hundekopfstand
                        Anleitung Details
                        1. nimm eine Hundestellung mit je nach Beweglichkeit in der Schulter nur wenig größerem (in der Schulter bewegliche Menschen) oder deutlich größerem (für Unbewegliche) Abstand zwischen Händen und Füßen ein.
                        2. Strecke kräftig aus den Schultern den Körper nach hinten.
                        3. Lasse jetzt - ohne im Druck nach hinten nachzulassen - die Schultern weiter sinken, bis der Kopf die gewünschte Position erreicht hat. Drehe dabei unbedingt die Arme kräftig aus. Gebe ggf. vorsichtig Gewicht über den Kopf an den Boden ab. Falls Du den Kopf aufsetzt, wähle dazu den gleichen Bereich wie im Kopfstand
                        4. Ggf. rolle vorsichtig, anfangs nur wenige Millimeter, auf dem Kopf nach hinten. Beobachte dabei den Nacken und gehe umsichtig bis knapp vor dessen Grenze.
                        1. Diese Übung sollte nicht von Anfängern und Menschen mit Nackenproblemen eingesetzt werden, außer wenn von Fachkundigen empfohlen und unter deren Überwachung. Unvorsichtige Ausführung kann zu Nackenproblemen führen.
                        2. wenn richtig eingesetzt, kann diese Haltung evtl. Verspannungen der Nackenmuskulatur lindern, nicht aber die relativ häufig anzutreffenden chronischen Verkrampfungen des mittleren m. trapezius, die kaum anders wirkungsvoll zu behandeln sind als mit länger gehaltenem Druck auf den Muskel quer zu dessen Längsrichtung
                        3. stelle sicher, daß Hände und Füße auf einer sicheren Unterlage ruhen, und kein plötzliches Wegrutschen den Nacken gefährden kann
                        4. halte die Arme kraftvoll aktiv, um die gewünschte Wirkung auf Kopf und Nacken sicher und feinfühlig dosieren zu können
                        5. Denjenigen, die zwar die Schulterbeweglichkeit haben, denen es aber an Kraft mangelt, den hierbei ausgeübten Druck auf dem Kopf zu kontrollieren und sicher zu dosieren, sei von dieser Variante abgeraten
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Handgelenke heben und senken

                          Diese Haltung ist eine effektive Übung zur Unterarmkräftigung. In vielen Fällen ist die Ausführung für Anfänger erst einmal unmöglich
                          Anleitung Details
                          1. nimm die Hundestellung Kopf nach unten ein.
                          2. verlagere dann Druck von den Handgelenken zu dem Bereich der Fingergrundgelenke; dabei sollten die Handgelenke spürbar leichter werden.
                          3. steigere den Druck gleichmäßig soweit, daß die Handgelenke gleichzeitig abheben.
                          4. in der Endstellung sind die Handgelenke von oben (handrückenseitig) konvex und die Fingergrundgelenke konkav.
                          1. obwohl es hier so aussieht, als würde man auf ungesunde Weise in den Metacarpalgelenken hängen, ist das doch nicht der Fall, da kein nennenswertes Biegemoment (und auf keinen Fall ein externes Moment, wie in anderen diesbezüglich vergleichbaren Haltungen) in Richtung Vergrößerung der Winkel in den Fingergrundgelenken auftritt, sondern dieser Winkel zu jeden Zeitpunkt aus eigener Muskelkraft gehalten wird (außer vielleich bei Menschen mit extrem ausgeleierten Fingergrundgelenken, die die Handfläche bei aufgesetzten Grundgelenken steil aufstellen können). Weiterhin findet immer noch die nach hinten drückende Bewegung statt (für ein destruktives externes Moment wäre das Gegenteil notwendig).
                          2. verliere weder das Ausdrehen der Arme noch das Strecken in den Ellbogen
                          3. achte darauf, daß während und nach dem Versuch, die Handgelenke abzuheben, die Schultern nicht nach vorn und nicht nach oben kommen. Das wäre eine unzulässige Erleichterung
                          4. hebe die Handgelenke gleichzeitig und gleichmäßig ab. Synchronisiere deren Bewegungen. Das mag anfangs aus Mangel an Kraft in der Unterarmmuskulatur (palmare Flexoren) unmöglich sein. Nimm dann die Haltung ein, indem du ein Handgelenk nach dem anderen abhebst und übe dich darin, die Handgelenke möglichst kontrolliert und langsam gleichzeitig wieder abzusetzen
                          5. wenn das gleichzeitige Abheben noch nicht möglich ist, ist es sinnvoll, daß ein Asssistent die dazu fehlende Kraft zur Verfügung stellt, damit ein Gespür für diese ungewöhnliche Bewegung entwickelt werden kann
                          6. achte darauf, nicht erst auf die Außenhand zu rollen, bevor du die Handgelenke abhebst, sondern hebe ihre Innen- und Außenseite gleichzeitig und gleichmäßig an
                          7. arbeite ohne Schwung, sondern aus langsamem stetigen Kraftaufbau. Schwung soll zumeist Kraft ersetzen, um Hindernisse zu überwinden oder Ergebnisse zu erzielen. Dieses Prinzip ist hier nicht gefragt, sondern die wiederholte Entscheidung, daß
                            1. noch mehr und evtl. nochmals mehr Kraft zur Verfügung gestellt und eingesetzt werden kann und
                            2. das Ergebnis jetzt und für dich möglich ist
                            in diesem Sinne ist die Übung unter psychomentalen Aspekten durchaus interessant
                          8. häufig wird bei einem Mangel an Kraft erst ein Handgelenk und dann das andere vom Boden abgehoben. Als ein allererster Schritt kann das akzeptabel sein, mehr aber auch nicht
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Hände auf Klötzen

                            verstärktes nach unten Drücken bezieht Bauch und Hüftbeuger mehr ein
                            Anleitung Details
                            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Hände allerdings nicht auf eine Matte sondern jede Hand auf einen (längs ausgerichteten) Klotz.
                            2. drücke fest von oben auf den Klotz um nicht wegzurutschen
                            1. diese Haltung erinnert ein wenig an die Variante "Hände verstärkt auf den Boden pressen". Da der Klotz eine geringere Reibung bietet als eine (gute) Matte, müssen die Hände fester (senkrecht) auf den Boden gedrückt werden. Das heißt, mit der zur Verfügung stehenden Schwerkraft wird weniger nach vorn-unten als unmittelbar senkrecht nach unten gedrückt. Wie fest auf den Klotz gedrückt werden muß und wie stark noch von den Händen weggedrückt werden kann, hängt maßgeblich auch von der Handfeuchte und der Beschaffenheit der Klötze ab. Beispielsweise rutschen trockene oder schweißnasse Hände auf Holzklötzen ziemlich schnell weg, mittelfeuchten Hände bieten Korkklötze aber recht guten Halt.
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Fersen auf Klötzen

                              entlastet bzgl der Dehnung im m. gastrocnemius
                              Anleitung Details
                              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Fersen allerdings auf Klötze
                              2. Kippe das Becken maximal in die Flexion
                              1. Da der Klotz die Fersen erhöht hält, spielt die Dehnfähigkeit des m. gastrocnemius hier vermutlich keine Rolle mehr und schränkt die Vorwärtsbeuge nicht mehr ein, so daß das Becken freier gekippt werden kann .
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                einhändig

                                Anleitung Details
                                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                2. verstärke die Kraft in einem Arm und hebe die andere Hand vom Boden ab
                                1. Nicht nur, daß ein Arm und die ihn bewegende Muskulatur im Rumpf deutlich mehr arbeiten müssen und gekräftigt werden, die Asymmetrie bringt dieser Haltung neue Aspekte, beispielsweise muß die schräge Bauchmuskulatur ein wenig arbeiten oder der pectoralis wird hier erstmals als stabilisierende Muskulatur gespürt.
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  Ferse am Boden

                                  Diese Stellung bringt mehr Arbeit in die Beinrückseite.
                                  Anleitung Details
                                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                  2. Drücke aus der normalen Hundestellung Kopf nach unten die Fersen langsam zum Boden.
                                  1. achte darauf, daß die Innenfersen genauso kräftig nach unten bewegen, wie die Außenfersen. Die Innenfersen nach unten zu drücken (und damit die inneren Wadenmuskeln zu dehnen) ist besonders wichtig für alle Menschen, die zum Schienbeinkantensyndrom neigen
                                  2. da die Gesamtlänge der Muskelsysteme zwischen Fußballen und Sitzbeinknochen (über alle drei Gelenke gesehen) in dieser Variante natürlich die gleiche ist wie in der normalen Ausführung, besteht hier zwangsweise die Neigung, mit dem Herunterdrücken der Fersen in den Hüften ein wenig in der Flexion nachzulassen. Nicht, daß dies vermeidbar wäre, man soll sich nur beim Übergang von der einen zur anderen Variante des Effekts bewußt sein und dessen Ausmaß genau wahrnehmen, um Aufschluß für die andere Variante zu erhalten. Es wird meist so sein, daß sich die beiden Bewegungen (Flexion in den Hüften und Senken der Fersen) als nicht kommutativ (reihenfolgevertauschbar) erweisen
                                  3. die seitliche Stellung der Fersen sollte so gewählt werden, daß diese etwa der Mitte des Vorderfußes entspricht, die gedachten Fußmittellinien also parallel sind. Häufig wird mit der oben beschriebenen Neigung, mehr auf den Außenfüßen zu stehen, das Zueinanderkommenlassen der Fersen beobachtet. Richtiger ist, die Fersen eher weiter auseinanderzuhalten, da das einer minimalen Endorotation der Beine entspricht, welche die Hüftflexion ein wenig erleichtert.
                                  4. diese Haltung stellt zusammen mit der 1. Kriegerstellung eine der brauchbarsten Dehnungen der Wadenmuskulatur dar. Zwar wirkt hier nur rund ein Viertel des Körpergewichts, jedoch kann diese Variante relativ lange gehalten werden.
                                  5. Beachte, daß für eine gute Dehnung der Wadenmuskulatur wegen der Biartikularität des m. gastrocnemius das Knie vollständig gestreckt sein muß. Wie für jeden leicht festzustellen sein dürfte, läßt sich das (belastete) Fußgelenk wesentlich weiter in die Dorsalflexion bringen, wenn das Kniegelenk gebeugt ist, weil in diesem Fall nur die Einschränkungen des m. soleus eine Rolle spielen, nicht aber die des m. gastrocnemius. Wird das Knie dann gestreckt, zieht dieser an der Achillessehne den Fuß wieder ein Stück weit aus der Dorsalflexion. In diesem Sinne kann die Übung alternativ oder besser zusätzlich auch so geübt werden, daß erst bei gebeugten Knien die Fersen satt auf den Boden gesetzt werden und danach versucht wird, die Knie zu strecken ohne die Fersen leichter zu machen
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    aus beugenden Knien strecken

                                    diese Variante erlaubt es, eine bessere Flexion in den Hüften zu erreichen
                                    Anleitung Details
                                    1. nimm die Hundestellung Kopf nach unten wie oben beschrieben ein
                                    2. beuge die Knie und kippe das Becken ständig weiter nach vorn-unten (Flexion), bis die Bauchdecke oder die unteren Rippenknochen auf den Oberschenkeln zu liegen kommen. Falls möglich, presse diese Teile fest aufeinander
                                    3. baue in den Armen starken Druck nach hinten auf und beginne, die Beine zu strecken, so daß die Position der Schulter und des Oberkörpers und des Beckens erhalten bleibt
                                    4. wiederhole die letzten beiden Punkte mehrfach
                                    1. wie an anderer Stelle bereits diskutiert, sind die einzelnen Bewegungen, aus denen sich eine Haltung aufbaut, nicht notwendigerweise kommutativ (reihenfolgevertauschbar). Diese Tatsache wird hier ausgenutzt, um eine bessere Flexion zu erreichen
                                    2. diese Variante ist angezeigt, wenn eine Reizung der Ursprünge der ischiocruralen Gruppe an den Sitzbeinknochen (zumeist infolge schwacher Konstitution und häufigen Übens von Vorwärtsbeugen bei Anfängern) vorliegt, wie bereits an anderer Stelle diskutiert
                                    3. das Halten der Position des Beckens ist kräftige Arbeit in der Hüftbeuger-Muskulatur. Da der rectus femoris dazugehört und die Hüften nahezu maximal in der Flexion sind, er andererseits an der das Knie streckenden Arbeit beteiligt ist, kann in diesem Muskel eine Krampfneigung auftreten. Versuche dann, mehr mit dem "Hochziehen" der Sitzbeinknochen zu arbeiten, um das Becken maximal nach vorn gekippt zu halten (maximale Flexion in den Hüften)
                                    4. während du die Beine wieder streckst, sollte sich idealerweise die Position der Schultern und des Oberkörpers nicht verändern, was i.a. kaum möglich ist. Drücke, um dich diesem Ideal bestmöglich anzunähern, die Schultern maximal nach hinten und - im Gegensatz zur normalen Hundestellung - eher nach unten
                                    5. das Strecken der Knie soll langsam und aufmerksam erfolgen und wird einige Kraft erfordern, wenn die Hüftbeuger und Arme kräftig eingesetzt werden. Mit zunehmender Streckung der Knie muß auch die Dehnung in der Beinrückseite (ischiocrurale Gruppe) zunehmen. Wenn die Übung gut durchgeführt wird, ist das völlige Durchstrecken der Beine fast unmöglich und erfordert viel Kraft und Zeit
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      Partnerübung mit 1 Partner

                                      Anleitung Details
                                      1. für einen Assistenten gibt es mehrere sinnvolle Einsatzmöglichkeiten, die recht genau auf die spezifischen Schwächen des Ausführenden eingehen, siehe unter Details
                                      2. es ist sinnvoll, von Zeit zu Zeit diese Korrekturen anzuwenden, damit der Ausführenden erfahren kann, wie weit er die einzelnen davon betroffenen Details der Haltung bereits umgesetzt hat
                                      1. die möglichen Korrekturen im einzelnen:
                                        1. das Kippen des Beckens (weiter in die Flexion) durch Druck mit beiden Händen (übereinanderliegend) auf das Kreuzbein
                                        2. das Ausdrehen der Arme; dazu greife mit den Händen um die Mitte der Oberarme des Ausführenden so, daß die Daumen innen und die Finger außen sind. Drehe langsam steigernd die Arme weiter aus. Falls Beugeneigung in den Ellbogen auftritt, können gleichzeitig mit dem Ausdrehen der Arme diese zueinander geschoben werden, um die Streckung in den Ellbogen wiederherzustellen
                                        3. der Druck auf das Kreuzbein, der in Richtung parallel zu den Beinen geht, um die Fersen weiter zum Boden hin zu bewegen
                                        4. der Zug an den Hüften durch einen hinter dem Ausführenden stehenden Assistenten, durch den es erleichtert wird, aus den Schultern herauszustrecken. Oft wird diese Bewegung zum ersten Mal durch diese Hilfestellung erfahren. Bei zu starkem Zug kann es sein, daß die Hände des Ausführenden den Kontakt zum Boden verlieren
                                        5. der Zug an den Oberschenkeln, bei dem der Assistent mit überkreuzten Armen von hinten auf die Oberschenkelvorderseiten greift und die Beine zu sich zieht. Dieser Zug bewirkt eine tendenzielle Endorotation der Beine, was der leichten Exorotationsneigung, die häufig beobachtet wird (die Fersen bewegen dann nach innen), entgegenwirkt
                                        6. der Druck auf die Schulterpartie (mittig auf der Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern), mit dem der Assistent die Schulter in Richtung der Verbindungslinie zwischen den Fußgelenken des Ausführenden drückt. Dieses kann mit den Ausdrehung der Arme kombiniert werden, wenn der Druck auf die Schulterpartie mit dem Kopf ausgeübt wird. Der Druck auf die Schulterpartie sollte nicht bei in der Schulter bereits sehr beweglichen Menschen ausgeführt werden.
                                        7. das Zurechtrücken der Finger und der Fingergrundgelenke, deren innere i.a. abheben oder zumindest zu leicht sind. Bei Menschen mit verkürzten Fingersehnen auch das länger andauernde Herunterdrücken der hochstehenden Gelenke
                                        8. das Herunterdrücken der Fersen, am besten durchgeführt, indem der Assistent jeweils mit den dicken Zehen und den anderen Zehen von beiden Seiten um den oberen Fersenbereich des Ausführenden greift, also die Achillessehne zwischen dem 1. und 2. Zehen hat und langsam die Ferse des Ausführenden weiter nach unten drückt
                                      2. wie alle Korrekturen sollen diese sorgsam, langsam steigernd und rücksichtsvoll, aber ohne falsche Rücksichtnahme, die zumeist eigenen irrealen Vorstellungen oder Ängsten entspringt, dafür aber mit Verständnis und schnellen und intelligenten Reaktionen auf etwaige Einwendungen oder Beschwerden des Ausführenden durchgeführt werden
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        Partnerübung mit 2 Partnern

                                        Anleitung Details
                                        1. die Variante mit 2 Assistenten ist eine Kombination von zwei der oben genannten Korrekturen
                                        2. bekannte und häufiger angewandte Kombinationen sind die unter Details aufgeführten
                                        1. gute Kombinationen im einzelnen:
                                          1. Zug an den Oberschenkeln plus Ausdrehen der Arme
                                          2. Druck auf das Kreuzbein zum weiteren Kippen des Beckens plus Ausdrehen der Arme mit Einsatz des Kopfes zum Herunterdrücken der Schulterpartie
                                          3. Druck auf das Kreuzbein, um die Ferse herunterzudrücken plus Herunterdrücken der Ferse mit den Füßen
                                        2. zur Ausführung gilt das oben (1 Assistent) gesagte
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          Partnerübung mit 3 Partnern

                                          Anleitung Details
                                          1. die Variante mit 3 Assistenten ist eine Kombination von drei der oben genannten Korrekturen
                                          2. bekannte und häufiger angewandte Kombinationen sind die unter Details aufgeführten
                                          1. die Kombinationen im einzelnen:
                                            1. Zug an den Oberschenkeln plus Ausdrehen der Arme (evtl. mit Einsatz des Kopfes zum Herunterdrücken der Schulterpartie) plus kippendes Drücken auf das Kreuzbein
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                             

                                               

                                            Partnerübung mit 4 Partnern

                                            Anleitung Details
                                            1. die Variante mit 4 Assistenten ist eine Kombination von vier der oben genannten Korrekturen
                                            1. Zug an den Oberschenkeln plus Ausdrehen der Arme plus Herunterdrücken der Fersen plus kippendes Drücken auf das Kreuzbein
                                             
                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                               

                                                 

                                              Achselzucken

                                              diese Variante macht die Bewegung des Herausstreckens aus den Schultern deutlicher
                                              Anleitung Details
                                              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und strecke maximal aus den Schultern heraus nach hinten-oben
                                              2. gebe nun isoliert das Herausstrecken aus den Schultern nach hinten-oben auf, so daß die Schulterpartie und mit ihr der Oberkörper langsam bis zum Maximum in Richtung der Handgelenke sinkt
                                              3. strecke nun langsam wieder aus den Schultern heraus nach hinten-oben bis zum Maximum
                                              4. wiederhole die letzten beiden Schritte zumindest bis die Bewegung völlig klar ist und problemlos und in beliebigem Tempo ausgeführt werden kann
                                              1. in Fällen deutlicher Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultern kann es sein, daß die beiden oben beschriebenen Zustände (Herausgestreckt und Eingesunken) von außen gesehen identisch sind. Der Ausführende mag in einigen Fällen eine willentliche Anstrengung unternommen haben, um zum anderen Zustand überzugehen, jedoch wird der Impuls möglicherweise vollständig von dem Widerstand, den die antagonistischen Muskeln bilden, absorbiert. In anderen Fällen ist für den Ausführenden gar nicht erst erkennbar, was er tun soll, nicht zuletzt auch deswegen, weil er keine der beschriebenen Handlungsmöglichkeiten für sich erkennen kann. Bevor dieser Versuch voreilig aufgegeben wird, sollte zuvor von einem Assistenten versucht werden, den Ausführenden durch periodisch einsetzenden und wieder nachlassenden Zug am Becken oder den Oberschenkeln bei der Bewegung zu unterstützen
                                              2. der eingesunkene Zustand kann als weniger angenehm empfunden werden, da hier tendenziell eine größere Krampfneigung des m.trapezius vorliegt als im herausgestreckten Zustand
                                              3. achte darauf, das Einsinken nicht mit dem Beugen der Arme zu verwechseln, sondern diese aus Kraft des Trizeps ständig gestreckt zu halten.
                                              4. achte darauf, daß die Ausdrehung der Arme nicht verloren geht, was häufig bei vollständigem Herausstrecken zu beobachten ist
                                              5. die Bewegungen sollen in beliebigem Tempo ausführbar sein, insbesondere nicht nur ruckartig, sondern auch langsam fließend - auch der besseren Kontrolle über die Streckung und Ausdrehung der Arme wegen
                                              6. häufig bewegen beim Einsinken die Schultern nach vorn oder vorn-oben, was insbesondere bei eingeschränkter Beweglichkeit in den Schultern der Fall sein wird. Es kann dann ein Assistent dazu geholt werden, der dies verhindert. Ist die Fähigkeit gegeben, im Hund Kopf nach unten Arme und Rücken in eine Ebene zu bringen, sollen weder der Oberkörper noch die Arme diese Ebene verlassen. Ist noch bessere Beweglichkeit gegeben und der Winkel der frontalen Abduktion ist größer als 180°, so sollen Arme und Rücken bei der hier unternommenen Bewegung i.w. in ihren eigenen Ebenen verbleiben
                                              7. auch wenn es nicht primär um die Arbeit in den Händen geht, so versuche doch, die Hände völlig ruhig zu halten und nicht zwischendurch die inneren Fingergrundgelenke zu entlasten
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                Hände auf Teppich

                                                die geringere Reibung auf dem Teppich läßt die Hände langsam aber sicher wegrutschen, was nur mit einer anderen als der gewohnten Arbeit zu verhindern ist
                                                Anleitung Details
                                                1. setze die Hände nicht auf die Übungsmatte, sondern auf ein Stück Teppich, so daß sie bei eingenommener Hundestellung langsam wegrutschen
                                                2. drücke die Hände so fest auf den Boden, daß das Wegrutschen aufhört
                                                1. das Wegrutschen ist zu verhindern, indem die Kraft der Hüftbeuger eingesetzt wird, um Oberkörper und Oberschenkel zueinander zu bewegen und diese Kraft über die Bauchmuskulatur, den Pectoralis, die Arme bis in die Hände übertragen wird. Dabei bewegen die Hände nicht wie normalerweise in der Hundestellung von den Füßen weg sondern werden kraftvoll nach senkrecht unten auf den Boden und ein klein wenig zu den Füßen gedrückt
                                                2. bei deutlichem Krafteinsatz wird ggf. die Arbeit der Bauchmuskulatur spürbar, eventuell mit einem mehr oder weniger ausgeprägten Zittern
                                                3. evtl. wird auch die Muskulatur spürbar, die die frontale Adduktion der Arme ausführt, also Brustmuskulatur und latissimus dorsi
                                                4. evtl. kommt Arbeit in die Schienbeinmuskulatur (m. tibialis)
                                                5. je nach Feuchtigkeit der Handinnenfläche kommt es wider Erwarten nicht zum Rutschen der Hände. Es sind dann auch andere Materialien einsetzbar, die das Wegrutschen herbeiführen
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                   

                                                     

                                                  Brust zu einem Bein

                                                  Anleitung Details
                                                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                  2. bewege den Brustkorb zum rechten Bein
                                                  1. diese Variante ist bewußt asymmetrisch, was die Dehnung in einer Schulter und in der ischiocruralen Gruppe sowie möglicherweise dem m. gastrocnemius des einen Beins verstärkt
                                                   
                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                     

                                                       

                                                    ein Bein eingeknickt

                                                    Anleitung Details
                                                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                    2. beuge ein Bein deutlich oder hebe den Fuß auch vom Boden ab und hake das Bein oder den Fuß hinter das am Boden verbleibende Bein
                                                    3. lasse die Ferse des am Boden verbleibenden Beins weiter zum Boden sinken und kippe in den Hüften maximal in die Flexion
                                                    1. hier wird die Last auf eins der beiden Beine verteilt, was eine vermehrte Dehnung sowohl in der ischiocruralen Gruppe selbigen Beins als auch in der Wadenmuskulatur, insbes. wegen des gestreckten Knies dem Gastrocnemius bedeutet, schließlich wird die Last des Körpers (bzw. etwa die knappe Hälfte davon) nicht mehr von zwei Waden getragen sondern nur noch von einer und diese muß auch die Last des anderen Beins mittragen !
                                                    2. in einigen Fällen kommt die Ferse des am Boden bleibenden Beins auf den Boden. Dann muß unterschieden werden: ist die Dehnungsempfindung in der Wadenmuskulatur dann immer noch sehr intensiv, kann die Haltung so ausgeführt werden; ist sie dadurch geringer geworden, sollte der Abstand der Hände zu dem einen Fuß am Boden vergrößert werden, bis die Ferse wiederum knapp über dem Boden schwebt und zu diesem hinbewegen kann.
                                                    3. in seltenen Fällen wird die entstehende Dehnung in der Wade als zu heftig empfunden, was in Relation zu der muskulären Robustheit der Wade stehen dürfte. Dann muß die Haltung so variiert und abgemildert werden, daß eine aus Überlastung entstehende Krampfgefahr nicht gegeben ist, entweder durch nur leichtes (!) aktives angehoben Halten der Ferse oder besser durch Verkleinerung des Abstands zwischen dem Fuß und den Händen oder durch eine kleine Unterlage unter der Ferse. In den Fällen, wo diese Notwendigkeit auftritt, sollten vermehrt die Wadenmuskulatur kräftigende Haltungen geübt werden wie z.B. kriegerstellung I, parsvottanasana, parivrtta trikonasana, vrksasana (der Baum).
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                    1. Krampfneigung bei schwacher Wadenmuskulatur
                                                      wie bereits in den Details beschrieben, kann bei eher schwachen Wadenmuskeln unter intensiver Dehnung bei gleichzeitig hoher Last eine Krampfneigung auftreten. Diese ist selbstverständlich zu vermeiden und etwaig auftretende Krämpfe augenblicklich abzubrechen. Um dieser Neigung entgegenzuwirken, sollte die Wadenmuskulatur gekräftigt werden, verschiedene sportliche Aktivitäten eignen sich grundsätzlich dazu, vor allem aber oben beschriebene Stehhaltungen, da sie mehr Kraftausdauer bei gleichzeitiger Flexibilität geben
                                                     

                                                       

                                                    ein Bein vorn gestreckt (Hüftöffnung 5)

                                                    einseitige, intensive Dehnung der ischiocruralen Gruppe
                                                    Anleitung Details
                                                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                    2. bringe den rechten Fuß nach vorn, etwa mittig zwischen die Hände (also die Ferse auf Höhe der Handgelenke)
                                                    3. presse den Oberkörper maximal auf den Oberschenkel des vorderen Beins
                                                    4. halte den gerade hergestellten Kontakt und strecke nun langsam das vordere Bein durch so, daß der Kontakt möglichst nicht verloren geht oder zumindest der Abstand kleinstmöglich bleibt
                                                    1. das vordere Bein neigt zum Ausdrehen, verhindere das, indem du das Innenknie kräftig nach unten bewegst
                                                    2. der vordere Innenfuß neigt dazu, leichter zu werden oder gar abzuheben, drücke ihn daher bewußt kräftig nach unten, was auch die obige Korrektur erleichtert
                                                    3. das hintere Bein bleibt in der Hundestellung, der Fuß zeigt also geradlinig nach hinten, die Ferse bewegt zum Boden hin
                                                    4. für nahezu alle Menschen ist es möglich, nachdem das Bein nach vorn gezogen ist, mehr oder weniger kräftigen Kontakt zwischen Oberschenkel und Oberkörper herzustellen, für Anfänger insbes. in der ischiocruralen Gruppe recht wenig bewegliche Menschen, ist es häufig nicht möglich, diesen Kontakt beim Durchstrecken des vorderen Beins zu halten, er geht oft schon nach den ersten weiteren 20° Streckung im Knie (gegenüber der Ausgangsposition mit Oberkörper am Oberschenkel) verloren
                                                    5. die zum vorderen Bein gehörige Hüfte soll nach hinten-oben bewegt werden
                                                    6. diese Variante läßt sich besser ausführen, wenn vorher Vorwärtsbeugen wie z.B. uttanasana ausgeführt werden
                                                    7. die Stirn kann auf dem Unterschenkel abgelegt werden und bleiben, während das Bein durchgestreckt wird
                                                    8. auch in dieser Haltung schiebe beide Füße voneinander weg
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                       

                                                         

                                                      eng

                                                      Betonung der Dehnung der ischiocruralen Gruppe
                                                      Anleitung Details
                                                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, wähle jedoch den Abstand der Hände zu den Füßen eine volle Handlänge (inklusive der Finger gemessen) kleiner als normal, bei einigermaßen guter Dehnfähigkeit der ischiocruralen Gruppe auch zwei Handlängen
                                                      1. in dieser Variante ist es deutlich schwerer, den Rücken durchzustrecken, so daß er gerade oder sogar leicht konkav werden könnte. Stattdessen bleibt er in den meisten Fällen deutlich konvex
                                                      2. die Fersen können hier möglicherweise den Boden erreichen, auch wenn das in der normalen Hundestellung nicht möglich ist
                                                      3. die Hauptarbeit liegt hier in der Flexion in den Hüften, also im Nach-Vorn-Kippen des Beckens, was sich subjektiv anfühlt wie das Hochziehen der Sitzbeinknochen
                                                      4. häufig erreichen die Schultern hier nicht mehr die Verbindungslinie zwischen Handgelenken und Sitzbeinknochen
                                                      5. wegen der beschränkten Gesamtlänge der Muskulatur in der Beinrückseite kann häufig entweder das Becken maximal in die Flexion gebracht oder die Fersen auf den Boden gedrückt werden, was generell für alle Hundestellungsvarianten zutrifft, hier aber besonders deutlich zu Tage tritt
                                                      6. eventuell verschiebt sich der Fokus bei der Arbeit in den Schultern vom üblichen Herausstrecken hin zum Nach-hinten-drücken (in Richtung der Zehen)
                                                      7. beachte, daß die Bewegungen der Schulter und des Beckens sich teilweise gegenseitig bedingen, d.h., weicht die Schulter nach vorn-oben aus, läßt häufig auch die Flexion im Becken nach und umgekehrt, wird das Becken weiter gekippt, ist es leichter, die Schultern in Richtung der Beine zu bewegen
                                                       
                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                      1. Krampfneigung im rectus femoris
                                                        die Schulterbeweglichkeit spielt in dieser Variante eine geringere Rolle als bei weiteren Abständen, deswegen kann der Oberkörper hier leichter und mehr an die Oberschenkel heran bewegt werden, was dazu führt, daß wegen des kleineren Winkels in den Hüften der m. rectus femoris eine größere Krampfneigung hat. Versuche, vermehrt mit den im Becken liegenden Hüftbeugern zu arbeiten, dem m. iliopsoas, was sich anfühlt wie das Hochziehen der Pobacken und Sitzbeinhöcker
                                                       

                                                         

                                                      eng mit Händen an der Wand

                                                      unterstützt das Nach-Unten-Drücken der Schultern und damit tendenziell die Flexion im Becken
                                                      Anleitung Details
                                                      1. nimm die Hundestellung mit engem Abstand wie oben beschrieben ein, jedoch so, daß die Hände gegen die Wand drücken, die Daumen nach innen zeigend und die restlichen Finger nach außen
                                                      1. hier können die Schultern ein wenig besser nach hinten-unten gedrückt werden, da die Hände nicht nur gegen die Wand gedrückt sondern tendenziell auch angehoben (also aus Kraft der Schultermuskulatur leichter gemacht) werden können, ohne daß sie durch das damit verbundene leichter Werden direkt zum Rutschen neigen würden. Daraus resultiert eine bessere Bewegung des Oberkörpers in Richtung der Beine und eine vermehrte Dehnung der ischiocruralen Gruppe, möglicherweise zusätzlich des m. gastrocnemiums in den Waden
                                                       
                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                      1. Druckempfindung in den Handinnenkanten
                                                        Manche Menschen finden den Druck, der insbesondere im Bereich des Fingergrundgelenks des Zeigefingers an der Wand entsteht unangenehm. Hier kann versucht werden, mit einem Patch etwas mehr Weichheit und damit Druckverteilung zu schaffen
                                                       

                                                         

                                                      Hände ausgedreht

                                                      erleichtert die Exorotation der Arme
                                                      Anleitung Details
                                                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe aber die Hände (fingerseitig) maximal nach außen
                                                      1. die in die Ulnarabduktion ausgedrehten Hände geben einen kleinen zusätzlichen Spielraum, um die Arme auszudrehen. Nutze diesen Effekt maximal aus
                                                      2. bei Anfängern, die intensiv die Hundestellung Kopf nach unten üben, wird manchmal beobachtet, daß die Schultermuskulatur eine deutliche Neigung zu Ermüdung, Krämpfen und Brennen zeigt. Das liegt an der Betonung der Kräftigung dieser Muskulatur in der "Über-Kopf-Haltung" der Arme, also bei (idealerweise mindestens) 180° frontalem Winkel der Arme zum Oberkörper. In diesen Fällen kann sich diese Variante als kleine Erleichterung erweisen
                                                      3. die weiter ausgedrehten Arme reduzieren die Krampfneigung des m. trapezius in dieser Haltung
                                                      4. bei Schwierigkeiten verschiedener Art im Handgelenk oder der Hand z.B nach Operationen oder Verletzungen lohnt es sich, diese Variante auszuprobieren
                                                       
                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                         

                                                           

                                                        Hände eingedreht

                                                        Anleitung Details
                                                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, aber halte die Hände so weit als möglich nach innen gedreht, also in Radialabduktion
                                                        1. möglicherweise erweist sich diese Haltung in einigen Fällen als angenehme Dehnung der Muskulatur des äußeren (ulnaren) Unterarms
                                                        2. Die Fähigkeit, die "Mauselöcher" zu beseitigen, also die insbesondere inneren Fingergrundgelenke (also v.a. von Zeige- und Mittelfingern) kann hier spürbar reduziert sein
                                                         
                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                           

                                                             

                                                          (P) Arme drehen

                                                          Vermittlung des Gespürs für maximale Exorotation der Arme
                                                          Anleitung Details
                                                          1. der Assistent sitzt oder kniet kopfseitig vor dem Ausführenden
                                                          2. er greift mit seinen Händen mittig um dessen Oberarme, so daß die Finger außen liegen und die Daumen innen
                                                          3. mit langsamer Steigerung des Krafteinsatzes dreht er die Oberarme immer weiter aus, bis der Ausführende das Signal zum Einhalten gibt
                                                          1. achte darauf, daß die Oberarme gleichmäßig umgriffen werden, so daß möglichst die Entstehung von Hämatomen (blauen Flecken) vermieden wird. In Fällen sehr schwachen Bindegewebes können diese evtl. nicht völlig vermieden werden
                                                          2. in Fällen sehr voluminöser Oberarme (insbes., wenn sehr muskulös) ist es evtl. nicht möglich, die Oberarme hinreichend zu umgreifen. Dann kann mit 2 Assistenten gearbeitet werden, von denen jeder je einen Arm umgreift und ausdreht. Es ist dann eine genaue Rückmeldung durch den Ausführenden der Haltung notwendig, um sicherzustellen, daß die Ausdrehung gleichmäßig erfolgt.
                                                          3. mit dem Ausdrehen der Arme kann ggf. gleichzeitig eine Beugeneigung der Arme korrigiert werden, in dem die Oberarme zueniander geschoben werden
                                                          4. diese Korrektur kann leicht kombiniert werden mit dem Herunterdrücken (und Herandrücken an den Oberkörper) des Schulterbereichs, wenn dazu der Kopf eingesetzt wird
                                                          5. achte darauf, daß die Handinnenkanten/innere Fingergrundgelenke nicht leichter werden bzw. abheben. Gerade darin, diese fest auf den Boden gedrückt zu halten, liegt eine der Herausforderungen dieser Variante
                                                           
                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                          1. Hämatombildung bei schwachem Bindegewebe
                                                            In Fällen schwachen Bindegewebes sowie natürlich bei Hämophilie können aufgrund des Drucks auf die Oberarme Hämatome (Blutergüsse) entstehen, die aber b.a.w. harmlos sein und selbständig vollständig verschwinden sollten
                                                           

                                                             

                                                          (P) aus beugenden Knien strecken

                                                          Verbesserung der Flexion in den Hüften (Vorwärtsbeuge)
                                                          Anleitung Details
                                                          1. nimm die Variante "aus beugenden Knien strecken" wie oben beschrieben ein
                                                          2. der Assistent steht kopfseitig des Ausführenden
                                                          3. nach dem Beugen der Knie unterstützt der Assistent das Kippen des Beckens durch Druck auf das Kreuzbein nach vorn-unten (im Sinne des Ausführenden also zu dessen Füßen) und versucht, die Position des Beckens, insbesondere dessen Neigung, zu halten, während der Ausführende die Beine mit Kraft gegen die Widerstände seiner eigenen beinrückseitigen Muskulatur(ischiocrurale Gruppe) langsam wieder streckt und dabei versucht, Schulterbereich und Oberkörper möglichst wenig nach vorn (in Richtung der Hände) ausweichen zu lassen
                                                          1. in den meisten Fällen wird das Strecken der Beine dazu führen, daß sich der Winkel des Beckens (zum Boden - am besten zu beobachten am Kreuzbein) wieder vergrößert. Nur in der ischiocruralen Gruppe sehr bewegliche Ausführende sind in der Lage, ihr Becken in der Position zu halten und vielleicht auch noch, einen anfangs bei gebeugten Knien hergestellten Kontakt der unteren Rippenknochen zu den Oberschenkeln auch bei gestreckten Beinen noch aufrecht zu halten
                                                          2. für den Assistenten wird es optimal sein, wenn er mit beiden Händen übereinander liegend (in einem Winkel von ca. 30°-60°) auf das Kreuzbein des Ausführenden drückt. Sein Stand muß fest sein, da die Kräfte, die der Ausführende beim Strecken der Beine aufbringt und resultierend der Ausweichbewegung des Beckens entwickelt, groß sind. Vermutlich muß der Assistent durch Schwerpunktverlagerung einen Teil seines Körpergewichts einsetzen
                                                          3. es gelten die oben gemachten Bemerkungen
                                                           
                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                             

                                                               

                                                            (P) Druck auf das Kreuzbein

                                                            Anleitung Details
                                                            1. diese Variante entspricht der statischen Endposition der zuvor beschrieben Variante, jedoch wird hierbei langsam der Druck auf das Kreuzbein gesteigert und damit versucht, das Becken weiter in die Flexion zu kippen
                                                               
                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                 

                                                                   

                                                                von der Außenhand auf die Innenhand

                                                                vermittelt Gespür für die richtige Bewegung der Hand
                                                                Anleitung Details
                                                                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                                2. verlagere das Gewicht von der Innenhand weg auf die Außenhand und dort von den Fingergrundgelenken weg zum Handgelenk
                                                                3. rolle soweit als möglich auf der Handaußenkante in Richtung der Grundgelenke (palmare Flexion), so daß du maximales Gewicht auf den Kleinfinger-Grundgelenkbereich bringst
                                                                4. rolle dann unter Beibehaltung der palmaren Flexion die Hand von außen nach innen ab (Pronation) bis du maximales Gewicht auf der Innenhand - und dort v.a. auf dem Zeigefinger-Grundgelenkbereich - hast
                                                                1. die beiden Bewegungen sollten erst getrennt geübt werden (zuerst auf der Außenhandkante abrollen, dann von der Außen- auf die Innenhand rollen), dann kombiniert als Diagonalbewegung von der ulnaren Handgelenkseite in Richtung Zeigefingergrundgelenk
                                                                2. die Finger sollen dabei moderat, gleichmäßig auf den Boden drücken, insbes. sollen die verschiedenen Fingergelenke gleichmäßigen Druck ausüben
                                                                3. achte darauf, während der Pronation die Ausdrehung des Oberarms bestmöglich aufrechtzuerhalten
                                                                4. es wird häufiger beobachtet, daß mit dem anfänglichen Rollen auf die Außenhand gleichzeitig der Arm gebeugt wird. Vermeide das, indem du während der ganzen Ausführung für eine gleichmäßig gute Streckung des Arms sorgst
                                                                 
                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                   

                                                                     

                                                                  Übergang zu supta virasana

                                                                  Bestandteil des erweiterten Sonnengrußes
                                                                  Anleitung Details
                                                                  1. nimm die Hundestellung Kopf nach unten wie oben beschrieben ein
                                                                  2. beuge die Knie
                                                                  3. rolle über die Zehen ab auf deren Oberseiten
                                                                  4. bringe bei gestreckten Fußgelenken die Knie eng zusammen in der Entfernung, die sich dabei ergibt, zum Boden
                                                                  5. drehe mit den Händen die Waden aus
                                                                  6. setze dich langsam und vorsichtig (beachte die Befindlichkeit der Knie) mit dem Po zwischen den Füßen auf den Boden bis die Sitzbeinknochen maximales Gewicht zum Boden abgeben
                                                                  7. schiebe mit den Händen die Pobacken in Richtung der Knie (dem Teil, der auf dem Boden liegt) während du den Oberkörper nach hinten ablegst, zuerst auf den Ellbogen abgestützt und später mit Kopf und Rücken auf dem Boden
                                                                  8. lege mit Kraft der Pomuskulatur das Becken möglichst flach (Hüftknochen nach unten)
                                                                  1. die Knie müssen für diesen Übergang gut vorbereitet werden. Wenn die Oberschenkel nicht genügend mit Haltungen wie z.B. aufgewärmt worden sind oder sich die Knie nach subjektiver Einschätzung gegen diesen Übergang "wehren", sollte er nicht geübt werden. Insbes. für Menschen, deren Knie bei weiterer Beugung einmalig und mehr oder weniger deutlich Knacken (gemeint ist nicht das bei jeder Beugung des Knies reproduzierbare "Schmatzen") wird empfohlen, mit entsprechenden Vorbereitungen erst einmal das Knacken des Knies abzuwarten, bevor dieser Übergang geübt wird
                                                                  2. wird dieser Übergang als Bestandteil des erweiterten Sonnengrußes geübt, sollte in den ersten Durchgängen die supta virasana deutlich länger gehalten werden, damit sich Knie und Oberschenkelmuskulatur erwärmen und anpassen können
                                                                  3. wenn man geübt und die Muskulatur gedehnt und warm ist und die Knie in guter Befindlichkeit sind, dauert dieser Übergang keine drei Sekunden. Fehlt eine einzige dieser Voraussetzungen, verwende wesenlich mehr Sorgfalt und Zeit für diesen Übergang !
                                                                   
                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                     

                                                                       

                                                                    Übergang zu uttanasana

                                                                    eleganter Sprung in uttanasana
                                                                    Anleitung Details
                                                                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                                    2. beuge die Knie
                                                                    3. springe mit den Füßen mit entsprechender Sprungkraft sanft und leise zwischen die Hände, wobei Du Dich mit den Armen so gut als möglich abfängst um die Landung zu verzögern.
                                                                    4. richte den Körper zu uttanasana aus und strecke die Beine durch
                                                                    1. wie viele Sprünge kann auch dieser ein "Kopfproblem" sein, d.h. psychomentale Vorgänge oder Gegebenheiten mögen die Bereitschaft zum Sprung blockieren. Bekannt ist das auch aus dem umgekehrten Sprung von uttanasana in den Hund. Häufig wird eine echte Gleichzeitigkeit vermieden und versucht, so schnell als möglich nach dem Sprung mit den ersten Bein das zweite nachzuziehen. Auf jeden Fall ist dann eine asymmetrische Bewegung der Beine und eine Ungleichzeitigkeit im Landen der Füße erkennbar. Für diesen Sprung gilt es das Vertrauen in die Kraft der Arme zu entwickeln, daß sie die Bewegung des Oberkörpers kontrollieren und damit auch die Sicherheit des Kopfes gewährleisten können. Eine Vielzahl an Übungen steht bereit um die Kraft der Arme und das Vertrauen in diese und ihre Fähigkeiten zu entwickeln. Je ausgeprägter diese beiden Faktoren (Vertrauen und Kraft) sind, desto mehr kann versucht werden, das Landen zu verzögern, so als wolle man für Sekundenbruchteile in der Luft stehen und sich gegen das schwerkraftbedingte Landen der Füße wehren. Die Geschwindigkeit des Landens der Füße kann natürlich außer über die Arme (und die genaue Position der Füße) nicht beeinflußt werden, die Schwerkraft wirkt unweigerlich im Flug über die Zeit auf den Körper ein und stellt eine stabile Position her. Wenn geübte eine gute sichtbare Verzögerung des Landens erreichen, so ist dies Resultat einer wohlkoordinierten Sprungbewegung, in der mit Kraft der Unterarme, des Trizeps, der Schultern und des Rückens die Landung verzögert wird. In einer hypothetischen Grenzwertbildung des Sprungprozesses könnte der Sprung so ausgeführt werden, daß der Schwerpunkt unter die Hände gelangt, die Unterarme aus Kraft der palmaren Flexoren den Winkel der Arme zum Boden fixieren, der Trizeps die Arme in den Ellbogen gestreckt hält, die Schultern mit der Muskulatur des oberen Rückens zusammen die Position des Oberkörpers halten, der Rücken den Oberkörper und die Pomuskulatur die Beine in Position hält. Dann, ausreichende Kraft in allen beteiligten Muskeln und entsprechende Flexibilität im Handgelenk für diese deutliche Dorsalflexion unter großer Last vorausgesetzt, wäre der Sprung in der Luft eingefroren. In jeder realen Ausführung versucht man sich dem anzunähern und die entsprechenden Muskelgruppen maximal arbeiten zu lassen sowie den Verlauf des Körperschwerpunkt immer günstiger gestalten zu lernen. Beim mutiger werdenden Übenden kommt, wenn er sich intensiver mit diesem Sprung beschäftigt i.d.R. irgendwann einmal die Situation, in der er sich ein wenig verschätzt und droht nach vornüber zu kippen. Das ist ein Zeichen dafür, daß der Schwerpunkt schon relativ weit vorn war, die Muskulatur aber noch nicht ausreichend gearbeitet hat (oder leistungsfähig war) um damit umzugehen. Eine wichtige Einschränkung stellt neben der Kraft der palmaren Flexoren auch die Flexibilität zur Dorsalen Flexion im Handgelenk dar, so daß leicht bei mutiger Ausführung der maximal realisierbare Winkel erreicht oder gar überschritten wird.
                                                                    2. Lande möglichst sanft und leise. Das wird einige Übung und entsprechenden Krafteinsatz erfordern (siehe obige Bemerkung)
                                                                    3. Lande auf den ganzen Füßen, nicht zuerst mit den Fersen oder den Ballen, die Füße machen beim Aufsetzen keine Abrollbewegung
                                                                    4. Während der Landung sollte die Muskulatur der Unterarme, der Schultern und des oberen Rückens deutlich arbeitend gespürt werden
                                                                    5. Nach Landen der Füße braucht nur noch das Becken ein wenig angehoben und die Beine und Arme durchgestreckt werden; der Schwerpunkt sollte bereits passen.
                                                                     
                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                       

                                                                         

                                                                      Übergang zu ardha vasisthasana und zurück

                                                                      Anleitung Details
                                                                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                                      2. hebe die linke Hand vom Boden ab
                                                                      3. drehe den Oberkörper nach links, rolle von den rechten Fußballen auf die rechte Fußaußenkante, lege den linken Innenfuß auf den rechten, lasse dabei das Becken sinken und strecke in den Hüften bis 0° Beugung
                                                                      4. strecke den linken Arm zur Decke
                                                                      5. drehe beide Arme aus, die obere Hand zeigt ins Gesichtsfeld
                                                                      6. für den Rückweg in die Hundestellung Kopf nach unten nimm den linken Arm aus der Haltung, löse den linken Innenfuß vom rechten, komme wieder auf die rechten Fußballen
                                                                      7. drehe den Oberkörper zum Boden und setze die linke Hand schulterbreit von der rechten entfernt auf den Boden
                                                                      8. klappe in den Hüfte ein (maximale Flexion) während Du den Oberkörper an die Oberschenkel heranbewegst und genau für den Hund ausrichtest
                                                                      1. Der Abstand der rechten Hand zum rechten Fuß soll so beschaffen sein, daß das Handgelenk etwa eine eigene Handlänge (ohne Finger gerechnet) vom Lotpunkt der Schulter (senkrechte Projektion auf den Boden) entfernt steht.
                                                                      2. der Übergang erfordert einige Kraft in der Unterarmmuskulatur und der Schulter, um die Schwerpunkt- und Kräfteveränderungen gut handhaben zu können. Wird am Einsatz dieser Muskulatur gespart, dürfte der Übergang sehr wacklig werden, zuweilen endet er dann auf dem eigenen Gesäß.
                                                                      3. der Übergang zurück in den Hund geschieht mit elegantem Schwung. Die Hand wird entschieden aufgesetzt, das Becken mit einem Schwung nach hinten-oben bewegt
                                                                       
                                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                         

                                                                           

                                                                        Übergang zu Hund oben

                                                                        Anleitung Details
                                                                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                                        2. drücke den Körper weiterhin kräftig nach hinten, gib die Arbeit der Hüftbeuger auf und drücke das Becken nach unten mit Einsatz der Pomuskulatur und gegen den Widerstand, den das nach hinten Drücken des Körpers bietet
                                                                        1. drücke kontinuierlich und kräftig nach hinten. Beide Haltungen enthalten dieses als ein wichtiges Merkmal. Die Fersen sind zu jedem Zeitpunkt maximal hinten-unten. Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem die Fersen bzw. der ganze Körper mit wenig Anstrengung nach weiter hinten gedrückt werden könnte. Beim Übergang wird versucht, die Schultern so wenig wie möglich nach vorn kommen zu lassen, während das Becken nach unten gedrückt wird. Schafft man es, die Schulter kräftig nach hinten zu drücken, wird die im Becken für den Übergang benötigte Kraft zunehmend größer bis die Hüften etwa gestreckt sind, danach wird es einfacher, was allerdings nicht dazu verführen darf, dann weniger mit der Pomuskulatur an der Extension in den Hüften zu arbeiten, schließlich hängt das Wohl des unteren Rückens im Hund Kopf nach oben maßgeblich davon ab. Nach dem Punkt, an dem die Hüften gestreckt sind, lassen sich die Schultern aus geometrischen Gründen etwas weiter nach hinten drücken.
                                                                        2. im Hund Kopf nach unten bewegt der Oberkörper maximal von den Händen weg, was die Bewegung der Schulterblätter nach kranial (in Richtung Kopf) enthält. Im Hund Kopf nach oben ist das Gegenteil der Fall. Der Übergang ist also auch ein Übergang in der Bewegung der Schulterblätter
                                                                        3. Die Hände drücken zu jedem Zeitpunkt maximal kräftig auf den Boden, um leichter werdende Fingergrundgelenke zu vermeiden. Mehr noch arbeiten die palmaren Flexoren dem Nachvornkommen der Schultern entgegen und bieten damit der Beckenmuskulatur einen zusätzlichen (zu dem aus den Schultern aufgebrachten) Widerstand. In allen Fällen dürfte allerdings die Kraft des Beckens größer sein als die Summe der Kräfte, die aus Unterarmen und Schultern aufgebracht werden können, so daß garantiert, egal wie kräftig man die Schultern nach hinten drückt, der Übergang aus der übermäßig starken Beckenmuskulatur möglich ist und erfolgen wird. Aus dem gesagten wird aber auch klar, daß es sich hier um eine Haltung bzw. einen Übergang handelt, der eine beliebig große Kräftigung der Schultermuskulatur ermöglicht, setzt man voraus, daß die Hände und Füße nicht wegrutschen. Mehr noch findet diese Kräftigung über einen sehr weiten Winkelbereich statt, aus ca. 180° frontaler Abduktion in Richtung (je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger) ca. 0° frontaler Abduktion, also über den gesamten Bereich, was diese Kräftigung umso wertvoller macht und ihre harmonische und harmonisierende Wirkung auf die Schultermuskulatur begründet. Das veränderte Winkel in den Handgelenken hat direkten Einfluß auf die Fähigkeit, die Fingergrundgelenke herunterzudrücken, so daß die unerwünschten "Mauslöcher" im Hund Kopf nach unten ggf. größer werden
                                                                        4. Häufig wird die Vorstellung hilfreich empfunden, die Schambeinhöcher gegen alle Widerstände nach vorn-unten zu drücken, während man versucht, mit Armen/Schultern den Körper maximal nach hinten zu drücken.
                                                                        5. Während im Hund Kopf nach unten die Exorotation der Oberarme aus den Schultern deutlich eingeschränkt ist - und auch der Spielraum der Rotation - ist die Ausdrehung im Hund Kopf nach oben eine wesentlich größere. Für den Übergang heißt das, zunehmend auch die Oberarme weiter auszudrehen, also zu jedem Zeitpunkt eine maximale Exorotation zu heben, was im Hund Kopf nach oben die Fähigkeit, die inneren Fingergrundgelenke herunterzudrücken nicht unbedingt vergrößert. Im Gegenteil wird das Herunterdrücken im Hund Kopf nach oben durch vermehrte Exorotation eher schwieriger.
                                                                         
                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                           

                                                                             

                                                                          Übergang zu Hund oben mit gestreckten Füßen

                                                                          Anleitung Details
                                                                          1. nimm Hund Kopf nach unten wie oben beschrieben ein
                                                                          2. bewege das Becken ein Stück weit nach vorn-unten und rolle dabei auf den Zehen auf den Fußrücken.
                                                                          3. wenn das Becken maximal gesunken und die Pomuskulatur maximal in Arbeit ist, schiebe die Hände in Richtung der Füße um die Schambeinhöcker nach vorn-unten zu drücken
                                                                          4. Vergrößere dabei den Abstand der Hände zu den Füßen, so daß die Handgelenke knapp vor den Schultern stehen
                                                                          5. halte den Oberkörper angehoben und schiebe die Hände maximal zu den Füßen
                                                                          1. üblicherweise wird dann, wenn beide Hundestellungen (Kopf nach oben und Kopf nach unten) im Wechsel geübt werden, der Abstand der Hände zu den Füßen so bemessen, daß im Hund Kopf nach oben die Handgelenke minimal hinter und nicht vor den Schultern stehen. Für die Variante mit gestreckten Füßen des Hund Kopf nach oben wird aber (siehe dort) ein größerer Abstand benötigt, bei dem die Handgelenke knapp vor den Schultern stehen, was bedeutet, auch im vorangehenden Hund Kopf nach unten den Abstand ein wenig zu vergrößern.
                                                                           
                                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                             

                                                                               

                                                                            Übergang zu parsvakonasana

                                                                            Anleitung Details
                                                                            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                                            2. setze den rechten Fuß links neben die rechte Hand, wobei die linke Hüfte streckt
                                                                            3. löse die linke Hand vom Boden
                                                                            4. drehe den Oberkörper maximal nach links und drehe dabei den hinteren, linken Fuß um 70° nach links, so daß die linke Ferse und möglichst die ganze Fußsohle auf dem Boden aufsetzt
                                                                            5. nimm den linken Arm in die Verlängerung der linken Körperseite, drehe ihn aus, strecke ihn vom Rumpf weg (die Bewegung der Schulterblätter)
                                                                            6. drücke den rechten Oberschenkel gegen den rechten Arm
                                                                            1. dieser Übergang dürfte, ein wenig Beweglichkeit in den Hüften vorausgesetzt, keine besondere Schwierigkeit darstellen, der Körperschwerpunkt verändert sich auch nicht deutlich. Der Abstand des neben die rechte Hand gesetzten Fußes sollte so bemessen sein, daß der vordere Unterschenkel etwa senkrecht steht.
                                                                             
                                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                               

                                                                                 

                                                                              Übergang zu Stabstellung

                                                                              Anleitung Details
                                                                              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                                              2. beuge die Arme in ihrer eigenen Ebene, also bewege die Ellbogen nach außen um mit dem Kopf auf den Boden zu zielen
                                                                              3. setze beim weiteren Beugen der Arme den Kopf frühstmöglich auf dem Boden auf und schleife ihn bis zur eingenommenen Stabstellung über den Boden nach vorn
                                                                              4. auf dem weiteren Weg in den Stab lege die Oberarme seitlich am Oberkörper an und komme komplett in den Stab
                                                                              1. Der Übergang vom Hund Kopf nach unten zum Stab ist einer der besonders kraftvollen im Yoga. Hierbei wird die Hundestellung Kopf nach oben weder eingenommen noch angedeutet !
                                                                              2. bei beweglichen Schultern kann der Kopf mit leichter Beugung der HWS schon im Hund Kopf nach unten auf dem Boden aufgesetzt werden
                                                                              3. die im Hund Kopf nach unten inaktive Pomukulatur muß im Stab arbeiten, der Po weg vom Rücken bewegen. Das Becken, die Schultern, die Fersen und der Kopf sind auf einer Höhe über dem Boden, die Hüften sind gestreckt. Ein angehobenes Becken, ein gekrümmter Rücken oder (in Verbindung mit gekrümmtem Rücken häufig zu sehen) zu tief gehaltene Schultern sind Versuche, die Haltung zu erleichtern.
                                                                              4. Drücke auch wahrend des Übergangs sowie natürlich im Stab den Körper nach hinten um die Fersen zu jedem Zeitpunkt maximal hinten-unten zu halten, also die Fußgelenke immer in maximaler dorsaler Flexion.
                                                                              5. ab dem Zeitpunkt, an dem der Kopf auf den Weg in den Stab den Bodens erstmalig erreicht, bewegen die Schultern waagerecht nach vorn bis der Stab ganz eingenommen ist.
                                                                              6. Achte darauf, im Stab die Fußmittellinien in senkrechten Ebenen zu halten, also die Fersen nicht nach innen kommen zu lassen
                                                                               
                                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                 

                                                                                   

                                                                                (P) Übergang zu Stabstellung mit Becken auf Daumen

                                                                                Anleitung Details
                                                                                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                                                   
                                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                     

                                                                                       

                                                                                    Übergang zu Hundeellbogenstand

                                                                                    Anleitung Details
                                                                                         
                                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                           

                                                                                             

                                                                                          Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen die eigene Schulterkraft

                                                                                          Anleitung Details
                                                                                               
                                                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                 

                                                                                                   

                                                                                                (P) Übergang zu Hund Kopf nach oben gegen Widerstand

                                                                                                Anleitung Details
                                                                                                     
                                                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                       

                                                                                                         

                                                                                                      Übergang zu uttanasana nach hinten

                                                                                                      Anleitung Details
                                                                                                           
                                                                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können