asana
"Hundeellbogenstand"

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letzte Änderung: 5.8.2017
Name: asana
Trivialname: Hundeellbogenstand
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung am Boden
psychomental: . __
physiologisch: . Schulterdehnung und -Kräftigung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die Flexion in den Hüften sollte möglichst leicht erfolgen, damit die ischiocrurale Gruppe nicht über Becken und Rücken negativen Einfluß auf die Arbeit in den Schultern nimmt:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    8. Kriegerstellung 3
    9. trikonasana
    10. parivrtta trikonasana
  • Als Haltung mit fixiert exorotierten Armen fordert der Hundeellbogenstand viel Beweglichkeit der Schulter, bereite vor mit:
    1. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    3. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    4. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    6. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    7. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    8. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Da hier kraftvoll mit den Deltoideen gearbeitert werden muß, kann auch das vorbereitet werden, z.B. mit:
    1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
    2. der Übergang von Hund Kopf nach unten und zurück
    3. Dips-Variante des Handstands
    4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke
  • Wenn trotz des Versuchs, die Flexion in den Hüften aus den im Becken liegenden Hüftbeugern, dem iliopsoas zu holen, der rectus femoris mitbenutzt wird und eine Krampfneigung zeigt, kann dieser vorab gedehnt werden:
    1. supta virasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    4. ardha supta krouncasana
    5. supta krouncasana
  • Um ein besseres Gefühl für die Streckung im Rücken zu bekommen und diese trotz der Widerstände von unten (also kaudal: den nicht gut kippenden Hüften) und oben (also kranial: die nicht weit öffnenden Schultern) bestmöglich durchzuführen, kann auch das Strecken des Rückens zuvor geübt werden:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
  • Wenn die Waden sehr starke Dehnungsempfindung melden, können auch diese gesondert vorbereitet werden:
    1. Kriegerstellung 1
    2. parsvottanasana
    3. parivrtta trikonasana
    4. hockenii
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • (231) (232) (234) Schulter : Im Hundeellbogenstand läßt sich wegen der fixierten Exorotation der Arme hervorragend die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit: eine Schulter steht dann höher/weiter vorn
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (673) Der gerade Bauchmuskel rectus abdominis: In dieser Haltung kann der rectus abdominis krampfen, weil er das Zusammenkrümmen des Oberkörpers auszuführen versucht, damit die eigentlich die Haltung/Bewegung ausführende Muskulatur weniger intensiv arbeiten muß. Das kann einerseits Auusage über eine erhöhte Spannung - und evtl. nicht besonders große Kraft - in der Bauchmuskulatur sein, andererseits ist es eine Aussage über die ausführende Muskulatur.
  • Varianten:
    ohne Klotz, mit Wand
    ohne Klotz, ohne Wand
    Hände eingedreht
    Matte greifen
    Partnerübung
    Übergang zum Hund Kopf nach unten und zurück

    Anleitung Details
    1. hier wird die meistgeübte Variante mit Klotz an der Wand beschrieben: lege einen Klotz in Längsrichtung an die Wand, mittig auf den Mattenrand
    2. umgreife mit den Händen den Klotz derart, daß die Daumen an den Ecken des Klotzes vorbei nach innen (also zueinander) und die Finger schräg leicht nach außen in Richtung Wand zeigen
    3. lege die Unterarme parallel auf den Boden
    4. der Rest des Körpers führt Hundestellung Kopf nach unten aus
    5. bewege den Oberkörper, insbesondere den Schulterbereich in Richtung der Beine
    1. beim Einnehmen der Haltung geht häufig die Parallelität der Unterarme verloren, was daran liegt, daß Bewegungseinschränkungen im Schultergelenk in eine ausweichende Bewegung der Ellbogen nach außen umgesetzt werden. Um das zu verhindern teste, wie weit die Unterarme über ihr eigenes Fleisch seitwärts rollen können und kalkuliere dies beim Aufbau der Haltung mit ein. In Fällen wenig robuster Haut und bei intensivem Üben kann die seitwärtige Ausweichbewegung der Unterarme so stark sein, daß ein bis zwei Hautschichten auf der Matte zurückbleiben, was i.a. hauptsächlich ein kosmetisches Problem darstellt und sich nach häufigerem Üben über einen längeren Zeitraum durch Ausbildung robusterer (nicht unbedingt verhornter) Haut vermindert. Um diese Unannehmlichkeit zu vermeiden ist es sinnvoll, einen Gürtel an den Unterarmen direkt unterhalb des Ellbogengelenks anzubringen, der die Drehmomente aus der Schulter auffängt. Möglich ist auch die Anbringung direkt oberhalb des Ellbogengelenks, jedoch muß darauf geachtet werden, daß der Kopf noch hindurch passt.
    2. wie in einigen anderen Haltung mit Flexion in den Hüften und gestreckten Knien auch, kann auch hier eine Krampfneigung im rectus femoris auftreten. Versuche daher, die Flexion in den Hüften möglichst isoliert aus der Psoas-Gruppe auszuführen.
    3. Tritt in den Oberschenkelrückseiten zu starke Dehnung auf, ist das ein Zeichen dafür, daß der Abstand zwischen den Füßen und den Ellbogen zu klein gewählt worden ist. Vergrößere dann den Abstand, damit a) die in den Beinen empfundene Dehnung nicht von der auszuführenden Bewegung des Oberkörpers und der Schultern ablenkt oder durch Dehnungsschmerzen ein weiteres Intensivieren der Haltung verhindert wird und b) die beinrückseitige Muskulatur nicht über die Position des Beckens und des Oberkörpers durch Zug Zug an der Rückenmuskulatur die Bewegung des Rumpfs zu den Beinen hin einschränkt.
    4. bei guter Beweglichkeit in den Schultern kann es vorkommen, daß der Kopf auf dem Boden aufsetzt. Prüfe, ob das die Folge zu weit auseinander stehenden Ellbogen ist; falls nicht, hebe den Kopf ein wenig an, um weitere Bewegung in den Schultern ausführen zu können.
    5. Selbstverständlich kann es in der Haltung nicht darum gehen, die Fersen auf den Boden zu bekommen. Bewege sie soweit wie möglich zum Boden hin, gemeinsam mit dem Durchstrecken der Knie.
    6. drücke die Hände fest auf den Boden, sowohl als Streckbewegung im Ellbogengelenk aus Kraft des m. triceps brachii, als auch als palmare Flexion im Handgelenk. Die Streckung im Ellbogengelenk trägt dazu bei, den Schulterbereich und damit den Oberkörper im Sinne der Übung weiter nach hinten in Richtung der Beine zu bewegen, wie auch, zusammen mit der palmaren Flexion im Handgelenk, die Neigung der Hände zusammenzurutschen, zu vermindern.
    7. bewege die radialen Seiten (daumenwärts) der Hand und des Handgelenks soweit als möglich zum Boden. Möglich wird dies erst in Kombination aus palmarer Flexion, Pronation und Streckbewegung im Ellbogengelenk.
    8. strecke, soweit möglich, den Oberkörper aus den Schultern heraus in Richtung des Beckens. Diese Bewegung dürfte weitgehend eingeschränkt sein, sobald sie jedoch möglich wird, baue sie aus.
    9. zuweilen wird der Druck der Hände seitlich gegen den Klotz als unangenehm stark empfunden. Dies ist selbstverständlich eine Auswirkung des Drucks, der aus dem Drehmoment der Oberarme resultiert, welches der Bewegungseinschränkung in den Schultern entspringt. Prüfe, welcher Teil der Hand seitlich gegen den Klotz drückt: sind es die wenig mit Fleisch und Muskeln gepolsterten Grundgelenke, ist der Schmerz verständlich und kann vermindert werden, in dem stattdessen der Bereich proximal davon, also neben den Mittelhandknochen, seitlich gegen den Klotz gedrückt wird.
    10. zuweilen beschweren sich Übende über unangenehmen Druck der Finger gegen die Wand; zumeist betrifft das den Mittelfinger als längsten der Finger. Prüfe, ob die Hände ein wenig mehr nach außen (also nach ulnar) gedreht werden können, womit die Lage der Finger verbessert werden dürfte und häufig keiner der Finger mehr in Kontakt mit der Wand kommt.
    11. Neben den beschriebenen Aktivitäten in der Haltung drücke zusätzlich den Klotz in Richtung Wand. Das ist Teil der Bemühung, den Schulterbereich zu den Oberschenkeln hin zu bewegen.
    12. Der Winkel im Schultergelenk (im Sinne der frontalen Abduktion) ist notwendigerweise ein wesentlich kleinerer als in der Hundestellung Kopf nach unten, und selbst, wenn er gleich groß werden sollte, so doch zumeist nur als Folge deutlich größeren Krafteinsatzes. Diese Tatsache löst zuweilen Erstaunen aus, ist jedoch durch die erzwungene Exorotation der Oberarme wegen der auf dem Boden fixierten Ellbogen und aus Betrachtung der Verläufe der zu dehnenden Muskeln leicht erklärbar.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      ohne Klotz, mit Wand

      bei guter Beweglichkeit in den Schultern kann der Klotz weggelassen werden
      Anleitung Details
      1. drücke die Hände gegen die Wand derart, daß die Daumen nach innen weisend an der Wand anliegen und der Zeigefinger nach außen weisend an der Wand anliegt
      2. drücke die Hände fest auf den Boden, um ein Zusammenrutschen der Hände zu verhindern
      1. die Neigung der Hände, zueinander hin zu bewegen, kann i.w. nur durch vermehrte Streckbewegung im Ellbogengelenk, also aus Kraft des m. triceps brachii, unterbunden werden. Sowohl beim Einnehmen der Haltung als auch in der Haltung ist dies notwendig; insbesondere wird es in der Haltung nicht möglich sein, einmal zusammengerutschte Hände wieder weiter voneinander zu entfernen.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        ohne Klotz, ohne Wand

        ganz ohne Hilfsmittel wird die Anforderung der Kontrolle der Arme maximal
        Anleitung Details
        1. lege die Hände nun gerade nach vorn weisend auf den Boden. Beim Aufsetzen der Unterarme kalkuliere wiederum die Neigung der Unterarme, über ihr eigenes Fleisch nach außen zu rutschen, mit ein.
        2. bevor Du die Haltung einnimmst, drücke aus Kraft der Armstrecker die Hände fest auf den Boden, damit beim Einnehmen der Haltung genügend Druck auf den Boden aufgebracht werden kann, um den Drehmomenten aus der Schulter, die die Hände zueinander schieben wollen, hinreichende Reibung entgegenzusetzen.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Hände eingedreht

          Dehnung der Muskulatur der ulnaren Handgelenkseite
          Anleitung Details
          1. nehme die oben beschriebene Haltung ohne Klotz und Wand ein, wobei die Hände weitestmöglich nach radial gekippt sind
          1. drücke auch hier die Hände kräftig auf den Boden, um ein Zusammenrutschen zu verhindern. Insbesondere neigen die Bewegungseinschränkungen in der Schulter dazu, die Unterarme zueinander hin zu bewegen und dabei auch die Hände aus ihrem in den Handgelenken nach radial gekippten Winkel herauszudrücken.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Matte greifen

            Ersezten des Klotzes, falls nicht vorhanden
            Anleitung Details
            1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ohne Klotz und Wand ein und umfasse mit den Fingern jeder Hand den jeweiligen Mattenrand
            1. die Matte schützt die Hände nur wenig davor zueinander zu rutschen. Es ist also auch hier kräftiges Herunterdrücken der Hände notwendig.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              Partnerübung

              Unterstützung bei der Bewegung des Brustkorbs zu den Beinen hin
              Anleitung Details
              1. stehe als Supporter mit dem Rücken zur Wand und den Füßen seitlich neben den Unterarmen des Ausführenden. Stehe mit den Füßen nicht zu nahe an der Wand, je nach Beweglichkeit des Partners etwa 15 - 30 cm.
              2. lege eine dreimal zur Hälfte gefaltete Matte quer auf den oberen Rücken des Partners.
              3. Drücke die Knie erst sanft, später langsam zunehmend fester, aber immer achtsam und in Erwartung von Anweisungen des Partners auf die Matte, um den Partner weiter in die Haltung hereinzudrücken.
              4. Zum Beenden der Haltung lasse den Partner langsam aus der Position heraus.
              1. In aller Regel wird es als angenehm empfunden, wenn die Knie eng beieinander auf dem Rücken liegen, da sie dann nicht in unangenehmer Weise auf den Rand des Schulterblatts drücken können. Grundsätzlich sollte dies angestrebt werden, auch wenn die Balance zwischen dem Druck des linken und rechten Knies dadurch etwas schwieriger zu erreichen ist. Hierbei kommt es also auf die Rückmeldung des die Haltung ausführenden Partners an. Ersatzweise ist es möglich, die Knie einigermaßen mittig auf den Schulterblättern zu positionieren, was die Balance zwischen den Seiten sehr vereinfacht.
              2. Lehne als Hilfestellungleistender den Rücken und den Po an die Wand hinter Dir, damit Du ruhig und fest stehen kannst und von Dir möglichst keine Störfaktoren ausgehen. Dabei muß in Kauf genommen werden, daß die Hilfestellung sehr anstrengend werden kann, wenn der die Haltung ausführende Partner in den Schultern sehr beweglich ist und zudem mehr oder weniger lange Arme hat, da in diesem Fall die Knie weit zu beugen sind, um an den Rücken heranzureichen und auch noch adäquaten Druck aufbauen zu können.
              3. der Abstand der Füße des Hilfestellung leistenden von der Wand, an der der Rücken lehnt, verdient besondere Aufmerksamkeit. Grundsätzlich gilt: je größer, je besser; ist nämlich der Abstand der Fersen von der Wand zu klein, stehen die Unterschenkel relativ stark zum Boden geneigt und der Druck gegen den Rücken des Partners wirkt eher als Niederdrücken der Schulterpartie als Druck von der Wand weg, was unangenehm viel Druck bei meist zudem noch unzureichender Hilfestellung bedeutet.
              4. Der die Haltung Ausführende sollte nach Kräften laut genug Anweisungen geben, wie der Hilfestellung Leistende seinen Einsatz verbessern kann. Bei Seitenangaben (links, rechts) kann dabei nicht von dem die Haltung Ausführenden erwartet werden, daß er sie spiegelbildlich umsetzt, damit sie korrekt ausgeführt werden, da für den Hilfestellung Leistenden die Seiten spiegelbildlich verkehrt sind, sondern wird dies selbstverständlich von dem Hilfestellung Leistenden erwartet. Insbesondere ist bei dieser Haltung größtmögliche Ruhe im Raum erforderlich, damit keine wichtigen Aufforderungen zu Korrekturen der Hilfestellung überhört oder zu spät gehört werden.
              5. Die für die Haltung selbst geltenden Anweisungen zum Umgang mit der Dehnung der Beinrückseite gelten hier grundsätzlich unverändert, aber abgemildert um den Faktor, daß die Arbeit, den Oberkörper in Richtung der Beine zu bewegen, größtenteils vom Hilfestellung Leistenden erbracht wird und nur, wenn die Dehnung in der Beinrückseite es ist, die stärkeren Druck mit den Knien gegen den Rücken des Partners verbietet, der Abstand der Füße des Ausführenden von den Ellbogen vergrößert werden muß. Natürlich muß dazu der Druck der Knie auf den Rücken vorübergehend aufgehoben werden, was selbstverständlich langsam und einvernehmlich zu geschehen hat.
              6. Ein nicht allzu großer Unterschied in der Körpergröße der beiden Partner ist von Vorteil, damit die Position der Knie nicht zu weit in Richtung des Beckens verschoben oder von kranial gesehen zu knapp auf dem Rücken ist.
              7. In Fällen, in denen der Hilfestellung Leistende über Beschwerden im Kniebereich (v.a. innere Menisci) klagt, wenn die Knie möglichst eng stehen, ist die Variante des Drucks auf die Schulterblätter vorzuziehen.
              8. Zusätzlich zur beschriebenen Hilfestellung kann der passive Partner noch auf dem Kreuzbeinbereich das Becken des die Haltung ausführenden Partners in Richtung Flexion drücken, was häufig dazu führt, daß sich auch die Position des Oberkörpers/Schulterbereichs spontan verbessert oder verbessert werden kann.
              9. Der Hinweis zum Benutzen eines Gürtels, um die ausweichend entstehenden Drehmomente aus dem Schultergelenk aufzufangen, gilt unverändert auch hier.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Übergang zum Hund Kopf nach unten und zurück

                besonders intensive und wegen des Winkels interessante Arbeit in der Schultermuskulatur
                Anleitung Details
                1. Nehme den Hundeellbogenstand wie beschrieben ein, mit Klotz oder ohne, mit Wand oder ohne.
                2. Verstärke den Druck der Hände auf den Boden und die Anstrengung zur Exorotation der Oberarme. Steigere beides soweit, daß schließlich die Ellbogen vom Boden abheben und mit weiterem Strecken der Ellbogengelenke der Übergang zur Hundestellung Kopf nach unten erfolgt.
                3. Um wieder zum Hundeellbogenstand zu wechseln, beuge langsam die Ellbogen, versuche sie aber möglichst wenig nach außen, sondern eng zu halten und mehr nach unten zu bewegen.
                4. Kurz bevor die Ellbogen den Boden erreichen verstärke nochmals die Anstrengung zur Exorotation der Ellbogen, damit die Unterarme halbwegs eng, falls möglich parallel, aufgesetzt werden können. Danach kann die Schulter wieder mit ganzem Krafteinsatz in Richtung der Beine gedrückt werden.
                1. Beim Übergang vom Hundeellbogenstand zur Hundestellung Kopf nach unten reagiert die Schultermuskulatur (m. deltoideus) bei vielen Menschen mit einer Krampfneigung auf Intensität und Art der Anforderung. Falls dies bekannt ist kann zur Vorbeugung und auch zwischendurch gomukhasana geübt werden. Beim Umgekehrten Übergang ist diese Krampfneigung i.d.R. weniger zu spüren.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können