janu sirsasana
"Kopf-Knie-Stellung"

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letzte Änderung: 5.8.2017
Name: janu sirsasana
Trivialname: Kopf-Knie-Stellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Vorwärtsbeuge
psychomental: . beruhigend
physiologisch: . Vorwärtsbeuge
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Als sitzende Vorwärtsbeuge sollte diese Haltung, insbes. bei weniger guter Beweglichkeit, gut mit stehenden Vorwärtsbeugen vorbereitet werden:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    6. Kriegerstellung 3
    7. trikonasana
    8. parivrtta trikonasana
  • Falls neben dem Ischiocruralen auch die im/am Becken liegenden Extensoren der Hüfte die FLexion behindern sollten, können diese eigens vorbereitet werden mit:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Nachbereitung:
  • Falls sich nach dieser Haltung der untere Rücken unangenehm anfühlt - was bei intensivem Üben von sitzenden Vorwärtsbeugen insbes. bei Anfängern ohne Vorbereitung durch stehende Vorwärtsbeugen schnell einstellt - kann eine Folge von Hund Kopf nach unten und Kopf nach oben im Wechsel mit höherem Anteil (bei Verträglichkeit bis 80%) Hund Kopf nach oben Linderung verschaffen:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schutlern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    Weitere Haltungen können den Zustand des Rückens normalisieren:
  • Kriegerstellung 3
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) (714) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugneden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften) lassen sich verschiedene Störungen in der Muskulatur der Beinrückseite auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies im gestreckten Bein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • (501) Verkürzung im latissimus dorsi: Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird große Flexibilität vom latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Möglicherweise wird der Arm auch nur begrenzt ausdrehen.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule und ihrem Verhalten in Bewegungen werden hier sichtbar. Der Rücken sollte einigermaßen gleichmäßig runden, auch die LWS sollte eine gewisse, nach kaudal zunehmende - Kyphose aufweisen. Die BWS darf an keiner Stelle hyperkyphosiert sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    überdreht (Kopf am Außenbein zum Boden)
    mit Klotz
    mit Gürtel
    Hand am Oberschenkel
    Ellbogen von außen gegen den Unterschenkel drücken
    (P) Becken kippen mit den Händen
    (P) Becken kippen den Füßen
    mit Stock unter dem Bizeps

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasanawinkle das linke Bein an und lege die linke Fußsohle an den rechten Innenoberschenkel mit der Ferse nahe dem Perineum. Wenn das linke Knie dabei in der Luft hängt, unterstütze es (z.B. mit Matte oder Klotz oder beidem). Drehe den linken Oberschenkel aus.
    2. strecke den Oberkörper nach oben und beuge dann aus dem Becken nach vorn, wobei der Oberkörper maximal nach vorn zum rechten Fuß streckt und frontal auf das rechte Bein bewegt und auf selbiges gepresst werden kann
    3. greife mit der linken Hand zum rechten Fußaußenkante und ziehe dich aus dem Beugen des Arms (kraft des m.biceps brachii) weiter nach vorn
    4. greife zusätzlich mit der rechten Hand zur rechten Außenferse und ziehe aus Kraft des rechten Arms ebenfalls nach vorn. Den Oberkörper presse frontal auf das rechte Bein
    5. greife zusätzlich mit der rechten Hand zur rechten Außenferse und ziehe aus Kraft des rechten Arms ebenfalls nach vorn. Den Oberkörper presse frontal auf das rechte Bein
    1. achte darauf, daß rechte Bein nicht ausdreht: das rechte Knie bewegt zum Boden, zeigt dabei aber genau nach oben
    2. schiebe die rechte Ferse nach vorn, damit die Beinrückseite besser strecken kann
    3. oft ist es hilfreich, die rechte Pobacke ein wenig nach hinten-außen zu ziehen. Das bewegt den Sitzbeinknochen nach hinten und außen. Erstes zieht den Bizepsansatz nach hinten und ermöglicht daher eine vollständigere Streckung des Muskels. Außerdem kippt das Becken besser nach vorn, wodurch der Rücken gerader bleiben kann. Diese Korrektur sollte unterlassen werden, falls Schwierigkeiten am Ansatz des Muskels am Sitzbeinknochen akut vorhanden sind. Zweites zieht den Sitzbeinknochen nach außen und ermöglicht damit eine etwas bessere Vorwärtsbeuge
    4. der m. biceps brachii der nach vorn greifenden Arme darf kräftig arbeiten. Viele Vorwärtsbeugen (insbesondere fast alle, die ohne nennenswerte Schwerkraftwirkung des Oberkörpers funktionieren) arbeiten vereinfacht gesagt nach dem Prinzip: "Kraft des m.biceps brachii dehnt m.biceps femoris"
    5. sorge dafür, daß bei Einnehmen der Haltung die linke Hüfte genügend weit vorn ist und auch weiterhin bleibt
    6. in vielen Fällen will der Oberkörper nach rechts-unten kippen (so daß die Schultern nicht mehr gleich hoch wären). Um das zu verhindern, kannst du dich mit der rechten Hand neben dem rechten Außenunterschenkel abstützen, und die rechte Schulter wieder auf die gleiche Höhe bringen wie die linke
    7. die Zugkraft des linken Arms soll mindestens so hoch sein wie die des rechten Arms, damit der Oberkörper nicht - wie sonst möglich - nach links ausweicht
    8. der Griff der linken Hand zur rechten Außenferse ist es, der dem Oberkörper i.w. die richtige Richtung gibt und aufrechthält. Ersatzweise können weniger bewegliche Menschen zum rechten Außenunterschenkel greifen. Beides verhindert weitgehend das Ausweichen des Oberkörpers nach links und die damit zusammenhängende Rückwärtsbewegung der linken Hüfte
    9. obwohl diese Haltung "Kopf-Knie-Stellung" heißt, soll genau das nicht geschehen: die Stirn darf nicht auf das Knie gebracht werden, weil das bedeuten würde, daß die Vorwärtsbeuge weniger eine des Beckens wäre (und damit Dehnung der ischiocruralen Gruppe) als vielmehr eine Krümmung des Oberkörpers. Bei richtiger Ausführung kommt die Stirn deutlich vor dem Knie auf den Unterschenkel (siehe Abb. oben). Dabei kann für bewegliche Menschen die Kollision der Nase mit dem Unterschenkel stören. Drehe den Kopf dann so wenig wie nötig nach außen (hier: rechts), um das zu vermeiden. Dise ist besser, als den Kopf in den Nacken nehmen zu müssen.
    10. Wenn sicher ist, daß dank guter Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe und in der Hüfte im Sinne der exorotierten abduzierten Flexion (wie beim linken Bein) der Oberkörper nicht seitlich ausweicht, kann ein symmetrischer Griff zum vorderen Fuß erfolgen, siehe auch Varante mit Klotz
    11. es ist hilfreich, vor janu sirsasana die Haltungen baddha konasana und baddha konasana als Vorwärtsbeuge auszuführen. Erste beinhaltet die Bewegung des linken Beins in janu sirsasana und zweite auch die des Beckens
    12. falls in dieser Haltung Probleme im Innenmeniskus des beugenden Beins auftreten, so ist es notwendig:
      1. den linken Oberschenkel mehr auszudrehen
      2. ggf. mit einem Hilfsmittel die hinten liegende Vorderseite des linken Oberschenkels zu beschweren, um die o.g. Drehung aufrecht zu halten
      3. ggf. mit einem Gürtel die Ausdrehung des linken Beins von einem Assistenten sicher stellen und dosieren zu lassen
      4. ggf. den linken Oberschenkel mit zusammengefalteter Matte, Klotz oder sonstigem zu unterstützen
      Um die Beschwerden im Innenmeniskus des beugenden Beins langfristig in den Griff zu bekommen, ist das knieschonende Üben ebendieser exorotierten abduzierten Flexion in der Hüfte u.a.mit der 3. Hüftöffnung erforderlich
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Beschwerden in der LWS
      In dieser Haltung kann es insbes. beim Zusammentreffen mehrerer der folgender Faktoren zu Beschwerden im unteren Rücken kommen:
      1. Anfänger
      2. eher geringe Beweglichkeit
      3. längeres Üben sitzender Vorwärtsbeugen
      4. keine Vorbereitung durch stehende Vorwärtsbeugen
      5. verkürzte Hüftbeuger
      scharfe Kriterien anzugeben, unter welchen Bedingungen genau Beschwerden in der LWS in janu sirsasana auftreten, war bislang nicht möglich. Zum Umgang mit bereits aufgetretenen Beschwerden siehe unter Nachbereitung
     

    Varianten

    überdreht (Kopf am Außenbein zum Boden)

    Diese Variante kann eine recht vollständige Dehnung einiger Rückenmuskeln bewirken, wie im Falle eines Hexenschusses oft erforderlich ist.
    Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          mit Klotz

          Diese Variante für etwas Fortgeschrittenere erlaubt gleichmäßigeren Zug mit den Armen und eine weniger verkrampfte Handhaltung
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              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                mit Gürtel

                Diese Variante ist eine der wenigen für unbewegliche Anfänger geeigneten
                Anleitung Details
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Hand am Oberschenkel

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                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Ellbogen von außen gegen den Unterschenkel drücken

                            Anleitung Details
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              (P) Becken kippen mit den Händen

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                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                (P) Becken kippen den Füßen

                                Anleitung Details
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  mit Stock unter dem Bizeps

                                  Diese Variante ist geeignet, um die Reizung des m. biceps femoris an dessen Ursprung am Sitzbeinknochen zu bessern, genauer gesagt, die Vorbedingungen dafür zu schaffen
                                  Anleitung Details
                                  1. bringe einen Stock quer unter den betroffenen Oberschenkel, etwa auf halber Länge des Oberschenkels;
                                  2. führe nun janu sirsasana aus so, daß sich der Bizeps bei voller Durchstreckung des Beins kräftig auf den Oberschenkel drückt. Da der Stock nicht ausweichen wird, ist der Bizeps gezwungen, dem Stock auszuweichen, was ihn ein wenig längt.
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können