janu sirsasana
"Kopf-Knie-Stellung"

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letzte Änderung: 5.8.2017
Name: janu sirsasana
Trivialname: Kopf-Knie-Stellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Vorwärtsbeuge
psychomental: . beruhigend
physiologisch: . Vorwärtsbeuge
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Als sitzende Vorwärtsbeuge sollte diese Haltung, insbes. bei weniger guter Beweglichkeit, gut mit stehenden Vorwärtsbeugen vorbereitet werden:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    6. Kriegerstellung 3
    7. trikonasana
    8. parivrtta trikonasana
  • Falls neben dem Ischiocruralen auch die im/am Becken liegenden monoartikulären Extensoren der Hüfte die Flexion behindern sollten, können diese eigens vorbereitet werden mit:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
    • Nachbereitung:
  • Falls der untere Rücken sich nach dieser Haltung unangenehm anfühlt - was sich bei intensivem Üben von sitzenden Vorwärtsbeugen insbesesondere bei Anfängern ohne Vorbereitung durch stehende Vorwärtsbeugen schnell einstellt - kann eine Folge von Hund Kopf nach unten und Kopf nach oben im Wechsel mit höherem Anteil (bei Verträglichkeit bis 80%) Hund Kopf nach oben Linderung verschaffen:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung ischiocruralen Gruppe und je nach Konstitution auch des unteren Rückens
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die den in Vorwärtsbeugen erworbenen Tonus der Hüftbeuger reduziert udn damit den Zug des psoas major an der LWS herabsetzt
    Weitere Haltungen können den Zustand des Rückens normalisieren:
  • Kriegerstellung 3
    • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) (714) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugneden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften) lassen sich verschiedene Störungen in der Muskulatur der Beinrückseite auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert. Siehe dazu die FAQ.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl auf der RÜckseite des Knies, siehe FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies im gestreckten Bein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocrurale hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • (501) Verkürzung im latissimus dorsi: Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird große Flexibilität vom latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Möglicherweise wird der Arm auch nur begrenzt ausdrehen.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule und ihrem Verhalten in Bewegungen werden hier etwas weniger gut sichtbar als in symmetrischen Haltungen, da der Oberkörper zu einer nicht leicht vollständig zu korrigierenden Seitkurve neigt. Der Rücken sollte einigermaßen gleichmäßig runden, auch die LWS sollte eine gewisse, nach kaudal zunehmende - Kyphose aufweisen. Die BWS darf an keiner Stelle hyperkyphosiert sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
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    Varianten:
    überdreht (Kopf am Außenbein zum Boden)
    mit Klotz
    mit Gürtel
    mit Stock unter dem Bizeps
    (P) Becken kippen mit den Händen
    (P) Becken kippen den Füßen
    (P) Zug an den Händen

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana. Winkle das linke Bein, drehe es gut aus an und lege die linke Fußsohle an den rechten Innenoberschenkel mit der Ferse nahe dem Perineum. Wenn das linke Knie dabei in der Luft hängt, unterstütze es ggf. (z.B. mit Matte oder Klotz oder beidem). Drehe den linken Oberschenkel aus.
    2. strecke den Oberkörper nach oben und beuge dann aus dem Becken nach vorn, wobei der Oberkörper maximal nach vorn zum rechten Fuß streckt und frontal auf das rechte Bein bewegt und auf selbiges gepresst werden kann
    3. greife mit der linken Hand zum rechten Fußaußenkante und ziehe dich aus dem Beugen des Arms (kraft des m. biceps brachii und brachialis) weiter nach vorn
    4. lege die rechte Hand über die linke auf den rechten Außenfuß und ziehe aus Kraft des rechten Arms ebenfalls nach vorn. Den Oberkörper presse frontal auf das rechte Bein
    1. achte darauf, daß das rechte Bein nicht ausdreht: das rechte Knie bewegt zum Boden, zeigt dabei aber genau nach oben
    2. schiebe die rechte Ferse nach vorn, damit die Beinrückseite besser strecken kann
    3. oft ist es hilfreich, die rechte Pobacke ein wenig nach hinten-außen zu ziehen. Das bewegt den Sitzbeinknochen ein wenig nach hinten und außen. Ersteres zieht den Bizepsansatz nach hinten und ermöglicht daher eine vollständigere Streckung des Muskels. Außerdem kippt das Becken besser nach vorn, wodurch der Rücken gerader bleiben kann. Diese Korrektur sollte unterlassen werden, falls Schwierigkeiten am Ursprung des Muskels am Sitzbeinknochen akut vorhanden sind, siehe dazu auch die FAQ. Zweites zieht den Sitzbeinknochen nach außen und ermöglicht damit eine etwas bessere Vorwärtsbeuge
    4. die Ellbogenbeugergruppe bestehend aus m. biceps brachii und m. brachialis der nach vorn greifenden Arme darf kräftig arbeiten, dabei wird wegen der Pronation des Unterarms im linken Arm der brachialis stärker arbeiten, im rechten der Bizeps. Viele Vorwärtsbeugen (insbesondere fast alle, die ohne nennenswerte Schwerkraftwirkung des Oberkörpers funktionieren) arbeiten vereinfacht gesagt nach dem Prinzip: "Bizeps dehnt Bizeps", also die Kraft des Arm bizeps (und Brachialis) dehnt den Bizeps des Beins (und den Rest der Ischiocruralen)
    5. sorge dafür, daß bei Einnehmen der Haltung die linke Hüfte genügend weit vorn ist und auch weiterhin bleibt, das Becken neigt nämlich dazu, vom gestreckten Beins weg zu drehen. Dazu trägt auch der gegen den Innenfuß des gestreckten Beins gesetzte Fuß bei
    6. in vielen Fällen will der Oberkörper nach rechts-unten kippen (so daß die Schultern nicht mehr gleich hoch wären). Um das zu verhindern, kannst du dich mit der rechten Hand neben dem rechten Außenunterschenkel abstützen, und die rechte Schulter wieder auf die gleiche Höhe bringen wie die linke
    7. die Zugkraft des linken Arms soll mindestens so hoch sein wie die des rechten Arms, damit der Oberkörper nicht - wie sonst möglich und wahrscheinlich - nach links ausweicht
    8. der Griff der linken Hand zur rechten Außenferse ist es, der dem Oberkörper i.w. die richtige Richtung gibt und diese aufrechterhält. Ersatzweise können weniger bewegliche Menschen zum rechten Außenunterschenkel greifen oder einen um den Fuß gelegten Gürtel verwenden, an dem sie ziehen (siehe unten). Beides verhindert weitgehend das Ausweichen des Oberkörpers nach links und auch ein Stück weit die damit zusammenhängende Rückwärtsbewegung der linken Hüfte
    9. obwohl diese Haltung "Kopf-Knie-Stellung" heißt, soll genau das nicht geschehen: die Stirn darf nicht auf das Knie gebracht werden, weil das bedeuten würde, daß die Vorwärtsbeuge weniger eine des Beckens wäre (und damit Dehnung der ischiocruralen Gruppe) als vielmehr eine Krümmung des Oberkörpers. Bei richtiger Ausführung kommt die Stirn deutlich vor dem Knie auf den Unterschenkel (siehe Abb. oben). Dabei kann für bewegliche Menschen die Kollision der Nase mit dem Unterschenkel stören. Drehe den Kopf dann so wenig wie nötig nach außen (hier: rechts), um das zu vermeiden und lege ggf. die Stirn auf den Boden ab im Bereich jenseits des Außenunterschenkels. Dies ist besser, als den Kopf in den Nacken nehmen zu müssen.
    10. Wenn sicher ist, daß dank guter Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe und in der Hüfte im Sinne der exorotierten abduzierten Flexion (wie beim linken Bein) der Oberkörper nicht seitlich ausweicht, kann ein symmetrischer Griff zum vorderen Fuß erfolgen, siehe auch Varante mit Klotz
    11. es ist hilfreich, vor janu sirsasana die Haltungen baddha konasana und baddha konasana als Vorwärtsbeuge auszuführen. Erste beinhaltet die Bewegung des linken Beins in janu sirsasana und zweite auch die des Beckens
    12. falls in dieser Haltung Probleme im Innenmeniskus des beugenden Beins auftreten, so ist es notwendig:
      1. den linken Oberschenkel mehr auszudrehen
      2. ggf. mit einem Hilfsmittel die hinten liegende Vorderseite des linken Oberschenkels zu beschweren, um die o.g. Drehung aufrecht zu halten
      3. ggf. mit einem Gürtel die Ausdrehung des linken Beins von einem Assistenten sicher stellen und dosieren zu lassen
      4. ggf. den linken Oberschenkel mit zusammengefalteter Matte, Klotz oder sonstigem zu unterstützen
      5. die Ferse zu unterstützen um die Rotationssituation im Knie zu verbessern
      Siehe dazu auch die FAQ. Um die Beschwerden im Innenmeniskus des beugenden Beins langfristig in den Griff zu bekommen, ist das knieschonende Üben ebendieser exorotierten abduzierten Flexion in der Hüfte u.a. mit der 3. Hüftöffnung erforderlich
    13. der Griff der kontralateralen Hand zum Außenfuß des gestreckten Beins wird mit zunehmender Beweglichkeit unergonomischer, da durch die bessere Vorwärtsbeuge der Ellbogen weiter nach vorn kommt und damit das Handgelenk weiter in plantare Flexion beugt, was ggf. zu krampfartigen Empfindungen in den Palmarflexoren des Handgelenks führen kann. Vorab und ggf. regelmäßig geübte Dehnungen der Palmarflexoren wie die normale sitzende und die in upavista konasana augeführte helfe da ein wenig. Wegen der Vorteile bleibt trotz dieses Ergonomiemangels der Griff der kontralateralen Hand zum Außenfuß die Methode der Wahl.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Beschwerden in der LWS
      In dieser Haltung kann es insbes. beim Zusammentreffen mehrerer der folgender Faktoren zu Beschwerden im unteren Rücken kommen:
      1. Anfänger
      2. eher geringe Beweglichkeit
      3. längeres Üben sitzender Vorwärtsbeugen
      4. keine Vorbereitung durch stehende Vorwärtsbeugen
      5. verkürzte Hüftbeuger
      scharfe Kriterien anzugeben, unter welchen Bedingungen genau Beschwerden in der LWS in janu sirsasana auftreten, war bislang nicht möglich. Zum Umgang mit bereits aufgetretenen Beschwerden siehe unter Nachbereitung
     

    Varianten

    überdreht (Kopf am Außenbein zum Boden)

    Diese Variante kann eine recht vollständige Dehnung einiger Rückenmuskeln bewirken, wie im Falle eines Hexenschusses oft erforderlich ist.
    Anleitung Details
    1. baue die Haltung wie oben beschrieben auf, greife jedoch nicht mit der linken Hand zum rechten Fuß sondern drücke bei maximaler Vorwärtsbeuge in den Hüften mit dem linken Ellbogen von außen gegen den rechten Unterschenkel
    1. die Anforderung an die Flexibilität der ischiocruralen Gruppe ist hier höher als in der Standard-Variante. Es reicht nicht, mit der linken Hand am rechten Fuß ziehen zu können, sondern die Hüften müssen soweit in die Flexion kippen, daß der linke Ellbogen von außen gegen den rechten Unterschenkel drücken kann; der linke Unterarm liegt dabei rechts vom rechten Bein auf dem Boden
    2. die rechte Hand ist im Bereich weit rechts vom rechten Oberschenkel auf dem Boden und arbeitet mit daran, den Oberkörper nach rechts zu bewegen
    3. diese Haltung kann eingesetzt werden, wenn bei einem Hexenschuß (Lumbago) Rückenmuskeln einen äußerst schmerzhaften Krampfzustand angenommen haben.
    4. der Kopf legt wenn möglich wie der linke Unterarm im Bereich rechts vom Bein auf dem Boden ab
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      mit Klotz

      Diese Variante für etwas Fortgeschrittenere erlaubt gleichmäßigeren Zug mit den Armen und eine weniger verkrampfte Handhaltung
      Anleitung Details
      1. analog zu pascimottanasana lege einen Klotz quer auf die Fußsohle, an dem du mit beiden Händen ziehst
      1. im Gegensatz zu pascimottanasana hat die Anwendung des Klotzes aufgrund der Asymmetrie der Haltung hier einen kleinen Nachteil: durch den Griff der kontralateralen Hand zum Außenfuß in der janu sirsasana Standard-Variante wird der Oberkörper daran gehindert, seinen Neigungen entsprechend in Richtung der Mitte zwischen den Beinen und in eine leichte Drehung weg von dem gestreckten Bein auszuweichen. Dieses Korrektiv geht hier nun verloren, und es muß intensiver versucht werden, den Oberkörper am Ausweichen nach der Mitte zu hindern, um ihn frontal auf das Bein hin zu bewegen
      2. die in der Standard-Variante notwendige Handhaltung mit starker palmarer Flexion des Handgelenks und möglicherweise entsprechender Krampfneigung der palmaren Flexoren des Handgelenks entfällt hier und beide Handgelenke sind in günstigeren Positionen.
      3. gegenüber der Standard-Variante entfällt hier die wünschenswerte Dehnung des latissimus dorsi
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Gürtel

        Diese Variante soll auch unbeweglicheren Anfänger die Haltung ermöglichen
        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife aber nicht mit der linken Hand zum rechten Außenfuß sondern lege einen Gürtel um den Fuß und ziehe mit der kontralateralen Hand ab dem Gürtel. Möglich ist auch, mit beiden Händen an je einem Ende des Gürtels zu ziehen, dann muß aber die kontralaterale Hand kräftiger ziehen, damit der Oberkörper nicht nach links ausweicht.
        1. wie die Variante mit Klotz auch, birgt auch diese Variante das erhöhte Risiko, daß der Oberkörper in Richtung der Mitte zwischen den Beinen ausweicht. Da der Zug beider Arme abgesehen von der Reibung des Gürtels am Fuß gleich stark auf den Fuß einwirkt, ist dies auch eher schwierig zu korrigieren.
        2. der Gürtel kann geschlossen verwendet werden oder es können mit beiden Händen die losen Enden gegriffen werden. In allen Fällen sollte darauf geachtet werden, daß der Fuß möglichst wenig in Supination oder Pronation gezogen wird, da die Supination die Exorotation des Oberschenkels in der Hüfte begünstigen würde, die Pronation eine Endorotation. Eventuell kann das Ausweichen des Oberkörpers etwas besser verhindert werden, wenn mit beiden Händen am jeweils gegenüberliegenden Ende gezogen oder der Gürtel geschlossen verwendet wird. Standard ist aber, kontralteral zu ziehen.
        3. gegenüber der Standard-Variante entfällt hier die wünschenswerte Dehnung des latissimus dorsi
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          mit Stock unter dem Bizeps

          Diese Variante ist geeignet, um die Reizung des m. biceps femoris an dessen Ursprung am Sitzbeinknochen zu bessern, genauer gesagt, die Vorbedingungen dafür zu schaffen
          Anleitung Details
          1. bringe einen Stock quer unter den betroffenen Oberschenkel, etwa auf halber Länge des Oberschenkels;
          2. führe nun janu sirsasana aus so, daß sich der Bizeps bei voller Durchstreckung des Beins kräftig auf den Oberschenkel drückt. Da der Stock nicht ausweichen wird, ist der Bizeps gezwungen, dem Stock auszuweichen, was ihn ein wenig längt.
          1. siehe dazu auch auch die FAQ
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            (P) Becken kippen mit den Händen

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
            2. der Supporter sitzt hinter dem Ausführenden und kippt mit beiden parallel neben der Wirbelsäule zum Kopf zeigenden Händen das Becken im oberen Kreuzbeinbereich nach vorn. Der Druck geht dabei nach vorn (in Richtung der Füße) und ein wenig nach oben
            1. je nach einzusetzender Kraft ermüdet der Trizeps oder Pectoralis des Drückenden schnell und es empfiehlt sich die mit den Füßen zu drücken, siehe unten
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              (P) Becken kippen den Füßen

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
              2. der Supporter sitzt hinter dem Ausführenden und kippt mit beiden parallel zum Kopf zeigenden Füßen neben der Wirbelsäule das Becken im oberen Kreuzbeinbereich nach vorn. Der Druck geht dabei nach vorn (in Richtung der Füße) und ein wenig nach oben
              1. der Druck mit den Füßen ist weniger einfach feinfühlig zu dosieren als mit den Händen, die Kraft, die ausgeübt werden kann, ist aber deutlich größer und die Beine ermüden bei dieser Anforderung weniger schnell. Je nach exaktem Aufbau und Konstitution des Supporters kann evtl. der rectus femoris des Supporters krampfen, wenn dieser nicht nur gegen den Rücken drückt sondern auch ein wenig nach kopfwärts
              2. es benötigt eine rutschfeste Unterlage, damit der Ausführende nicht weggeschoben wird. Ggf. kann dieser seine Füße auf einer Wand aufstellen um dies zu verhindern
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                (P) Zug an den Händen

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                2. der Supporter sitzt vor dem Ausführenden und zieht mit beiden Händen dessen ausgestreckte Arme zu sich
                1. auch bei dieser Variante taucht das Problem wieder auf, welches aus dem asymmetrischen Aufbau der Haltung resultiert: das Becken und der Oberkörper neigen dazu, ein wenig vom gestreckten Bein weg zu drehen. Ist der Zug an beiden Armen gleich kräftig, wird dieser Ausweichtendenz nichts entgegengesetzt. Sinnvolller ist es daher, an dem Arm mehr zu ziehen, dessen gleichseitiges Bein angewinkelt ist
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können