- sitze in
dandasana. Winkle das linke Bein, drehe es gut aus an und lege die linke
Fußsohle an den rechten Innenoberschenkel mit der Ferse nahe dem
Perineum. Wenn das linke Knie dabei in der Luft
hängt, unterstütze es ggf. (z.B. mit Matte oder Klotz oder beidem). Drehe den linken Oberschenkel
aus.
- strecke den Oberkörper nach oben und kippe dann in den
Hüftgelenken
das becken nach vorn, wobei der Oberkörper maximal nach vorn
zum rechten Fuß streckt und frontal auf das rechte Bein
bewegt und auf selbiges gepresst werden kann
- greife mit der linken Hand zum rechten Fußaußenkante und
ziehe dich aus dem Beugen des Arms (kraft des Bizeps und
brachialis) weiter nach vorn
- lege die rechte Hand über die linke auf den rechten Außenfuß
und ziehe aus Kraft des rechten Arms ebenfalls nach vorn. Den Oberkörper presse frontal auf das rechte Bein
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- achte darauf, daß das rechte Bein nicht
ausdreht: das rechte Knie bewegt zum
Boden, zeigt dabei aber genau nach oben
- schiebe die rechte Ferse nach vorn,
damit die Beinrückseite besser strecken kann
- oft ist es hilfreich, die rechte Pobacke
ein wenig nach hinten-außen zu ziehen.
Das bewegt die Sitzbeinhöckern ein wenig nach
hinten und außen. Ersteres zieht den
Bizepsansatz nach hinten und
ermöglicht daher eine vollständigere Streckung des Muskels. Außerdem
kippt das Becken besser nach vorn, wodurch der Rücken gerader bleiben
kann. Diese Korrektur sollte unterlassen werden, falls
Schwierigkeiten am Ursprung des Muskels am
Sitzbeinhöcker akut
vorhanden sind, siehe dazu auch die FAQ. Zweites zieht die
Sitzbeinhöcker nach außen und ermöglicht damit eine etwas bessere Vorwärtsbeuge
- die Ellbogenbeugergruppe bestehend hauptsächlich aus
Bizeps und
Brachialis der nach vorn
greifenden Arme darf kräftig arbeiten, dabei kann wegen der
Pronation des linken Unterarms der
Brachialis stärker arbeiten, im rechten der
Bizeps.
Viele Vorwärtsbeugen (insbesondere fast alle, die ohne nennenswerte
Schwerkraftwirkung des Oberkörpers funktionieren) arbeiten vereinfacht
gesagt nach dem Prinzip: "Bizeps dehnt Bizeps", also die Kraft des
Arm-Bizeps (und
Brachialis) dehnt den
Bein-Bizeps (und natürlich den Rest der
Ischiocruralen Gruppe)
- sorge dafür, daß bei Einnehmen der Haltung die linke Hüfte genügend weit
vorn ist und auch weiterhin bleibt, das Becken neigt nämlich dazu,
vom gestreckten Beins weg zu drehen. Dazu trägt auch der gegen den Innenfuß
des gestreckten Beins gesetzte Fuß bei
- in vielen Fällen will der Oberkörper
nach rechts-unten kippen (so daß die
Schultern nicht mehr gleich hoch
wären). Um das zu verhindern, kannst
du dich mit der rechten Hand neben
dem rechten Außenunterschenkel
abstützen, und die rechte Schulter
wieder auf die gleiche Höhe bringen
wie die linke
- die Zugkraft des linken Arms soll mindestens so hoch sein wie die des
rechten Arms, damit der Oberkörper nicht - wie sonst möglich und wahrscheinlich - nach links ausweicht
- der Griff der linken Hand zur rechten Außenferse ist es, der dem Oberkörper
i.w. die richtige Richtung gibt und diese aufrechterhält. Ersatzweise können
weniger bewegliche Menschen zum
rechten Außenunterschenkel greifen
oder einen um den Fuß gelegten Gürtel verwenden, an dem sie ziehen (siehe unten).
Beides verhindert weitgehend das
Ausweichen des Oberkörpers nach
links und auch ein Stück weit die damit zusammenhängende
Rückwärtsbewegung der linken Hüfte
- obwohl diese Haltung
"Kopf-Knie-Stellung" heißt, soll genau
das nicht geschehen: die Stirn darf nicht
auf das Knie abgelegt werden, weil das
bedeuten würde, daß die
Vorwärtsbeuge weniger eine des
Beckens wäre (und damit Dehnung der
Ischiocruralen Gruppe) als vielmehr
eine Krümmung des Oberkörpers (Flexion der WS) . Bei
richtiger Ausführung kommt die Stirn
deutlich distal des Knies auf den
Unterschenkel (siehe Abb. oben). Dabei
kann für bewegliche Menschen die
Kollision der Nase mit dem
Unterschenkel stören. Drehe den Kopf
dann so wenig wie nötig nach außen
(hier: rechts), um das zu vermeiden und lege ggf. die Stirn
auf den Boden ab im Bereich jenseits des Außenunterschenkels.
Dies ist besser, als den Kopf in den
Nacken zu nehmen.
- Wenn sicher ist, daß dank guter Beweglichkeit in der
ischiocruralen Gruppe und im
Hüftgelenk im Sinne der
exorotiertenabduziertenFlexion (wie
beim linken Bein) der Oberkörper nicht
seitlich ausweicht, kann ein
symmetrischer Griff zum vorderen Fuß
erfolgen, siehe auch Varante mit Klotz
- es ist hilfreich, vor janu sirsasana die Haltungen
baddha konasana und
baddha konasana Vorwärtsbeuge
auszuführen. Erste beinhaltet die Bewegung des linken Beins in janu sirsasana
und zweite auch die des Beckens
- falls in dieser Haltung Probleme im Innenmeniskus des beugenden Beins
auftreten, so ist es notwendig:
- den linken Oberschenkel mehr auszudrehen
- ggf. mit einem Hilfsmittel die hinten liegende Vorderseite des
linken Oberschenkels zu beschweren, um die o.g. Ausdrehung
aufrecht zu halten
- ggf. mit einem Gürtel die
Ausdrehung des linken Beins von
einem Supporter sicher stellen und dosieren zu lassen
- ggf. den linken Oberschenkel mit zusammengefalteter Matte, Klotz
oder sonstigem zu unterstützen
- die Ferse zu unterstützen um die Rotationssituation im Knie zu verbessern
Siehe dazu auch die
FAQ. Um die Beschwerden im Innenmeniskus des beugenden Beins
langfristig in den Griff zu bekommen, ist das knieschonende Üben ebendieser
exorotiertenaabduziertenFlexion im
Hüftgelenk u.a. mit der 3. Hüftöffnung erforderlich
- der Griff der kontralateralen Hand zum Außenfuß des gestreckten Beins wird mit
zunehmender Beweglichkeit unergonomischer, da durch die bessere Vorwärtsbeuge
der Ellbogen weiter nach vorn kommt und damit das
Handgelenk weiter in
Palmarflexion beugt,
was ggf. zu krampfartigen Empfindungen in den
Palmarflexoren des
Handgelenks und den
Fingerbeugern führen kann.
Vorab und ggf. regelmäßig geübte Dehnungen der
Palmarflexoren und
Fingerbeuger wie
die normale sitzende und die
in upavista konasana augeführte
helfen da ein wenig. Wegen der Vorteile bleibt trotz dieses Ergonomiemangels
der Griff der kontralateralen Hand zum Außenfuß die Methode der Wahl.
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können | - Beschwerden in der LWS
In dieser Haltung kann es insbes. beim Zusammentreffen mehrerer der folgender Faktoren zu Beschwerden im unteren Rücken kommen:- Anfänger
- eher geringe Beweglichkeit
- längeres Üben sitzender Vorwärtsbeugen
- keine Vorbereitung durch stehende Vorwärtsbeugen
- verkürzte Hüftbeuger
scharfe Kriterien anzugeben, unter welchen Bedingungen genau Beschwerden
in der LWS in janu sirsasana auftreten, war bislang nicht möglich.
Zum Umgang mit bereits aufgetretenen Beschwerden siehe unter Nachbereitung
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