jathara_parivartanasana
"die den Magen umdreht"

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letzte Änderung: 5.8.2017
Name: jathara_parivartanasana
Trivialname: die den Magen umdreht
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: . ___
physiologisch: . Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln und des m. trizeps
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • eine wichtige Voraussetzung für diese Haltung ist Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe, damit die Beine genügend weit in Richtung Oberkörper bewegt werden können und nicht so weit entfernt bleiben, daß ein Hohlkreuz entsteht. Dazu übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
    12. parivrtta ardha chandrasana
  • Falls nicht nur die Ischiocruralen, sondern auch die Pomuskulatur die Flexion (und leichte Adduktion) behindern sollten, übe:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • weiterhin sehr wichtig ist die Torsionsfähigkeit des Rumpfs, Vorbereitungen dazu:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. parivrtta trikonasana
    3. parivrtta ardha chandrasana
    4. maricyasana 1
    5. maricyasana 3
  • Kraft zur Retroversion des Arms wird ebenfalls benötigt, dazu gibt es nicht sehr viele Haltungen, u.a.:
    1. die Variante "mit umgedrehten Füßen" des Hund Kopf nach unten
    2. Kopfstand die Hände auf den Boden zu drücken, kräftigt ebenfalls den Trizeps
    3. Kopfstand die Dreipunkt-Variante des Kopfstands
  • Nachbereitung:
  • Trizeps: Wenn es zu Krampfneigung oder Krampf im Trizeps gekommen sein sollte, übe:
    1. obere Hälfte der gomukhasana mit dem Arm, der gekrampft hat als oberer Arm
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugneden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (704) Hüftgelenk: Ggf. geben Schmerzen Hinweise auf bestehende Hüftschäden, wie z.B.:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (302) Trizeps: Der Trizeps ist in dieser Haltung ein sehr interessanter Muskel, durch die Retroversion seines mittleren Anteils trägt es maßgeblich dazu bei, die Kontralaterale Schulter unten zu halten, und alle Köpfe strecken das Ellbogengelenk durch. Eine Unfähigkeit, das Ellbogengelenk gestreckt zu halten, weist auf einen Mangel an Kraft im Trizeps hin; Krampfneigung und Krampf im mittleren Kopf kann einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten.
  • (676) (677) die schrägen Bauchmuskeln (obliquus externus und internus abdominis): Die Drehung des Oberkörpers durch den großen Hebel, den die beiden Beine darstellen, ist eine sehr kraftvolle Bewegung. Die schrägen Bauchmuskeln erlauben einerseits durch ihre gegebene Flexibilität und nach Maß ihrer Flexibilität diese Bewegung, andererseits halten sie auch das Gewicht des Beckens mit den Beinen. Sie müssen also am Rande ihrer Dehnfähigkeit hart arbeiten. Ein Mangel an Kraft in dieser Muskulatur erlaubt es nicht, Becken und Beine in weiter Drehung (Beine weit Richtung Boden) zu halten, da gemäß den Winkelfunktionen die Last durch die Schwerkraft mit kleiner werdendem Winkel zum Boden zunimmt. Andererseits schränkt ihre Flexibilität (zusammen mit der nicht exorotierten Abduktionsfähigkeit in 90° Flexion in den Hüften) den Winkel zwischen Becken und Oberschenkeln ein.
  • (670) Bauch: Da die schrägen Bauchmuskeln einen deutlichen Druck auf den Bauchraum ausüben, erhalten wir hier durch dabei auftretende Befindlichkeitsstörungen möglicherweise Hinweise auf Zustände oder Geschehen in den Organen des Bauchraums.
  • Varianten:
    (P) Schulter herunterdrücken

    Anleitung Details
    1. liege in savasana
    2. strecke die Arme auf 90° seitlich zur Wirbelsäule und drehe Unterarme mit den Händen so, daß die Handflächen zum Boden weisen (Pronation)
    3. heben die Beine bis zur Senkrechten an
    4. Drehe die Beine nach rechts, so daß die Füße zur rechten Hand zeigen
    5. drücke die beiden Hände kraftvoll auf den Boden und strecke im Weiteren die Arme, besonders den rechten, konsequent durch
    6. bewege die Beine langsam immer weiter nach rechts-unten und etwas kopfwärts, bis die Zehen etwa 30 cm über der rechten Hand schweben
    7. Zum Seitenwechsel bringe die Beine erst zur Ausgangsstellung in die Senkrechte ohne Drehung zu einem Bein zurück
    1. Zum Seitenwechsel vergiß nicht, die Füße in Richtung der anderen Hand zu drehen
    2. Halte die Zehenspitzen möglichst genau 30 cm über der Hand, sowohl eine tiefere Position (Abstützen auf dem Trochanter des seitlichen Oberschenkels) als eine höhere Position (die Schwerkraftwirkung des Beins ist abhängig vom Winkel zum Boden) stellt eine unzulässige Vereinfachung dar. Falls es, was nicht selten ist, an Kraft in den Armen zum Abstützen der Körpers mangelt, um zu verhindern, daß der Körper seitlich kippt, bewege die Beine nur soweit zur Hand herunter, daß sie dort gehalten werden können. Ähnlich der Stabstellung gilt auch hier die Regel "nehme die Haltung nur so weit ein, daß Du sie auf dem Weg verlassen kannst, auf dem Du sie eingenommen hast und Du Dich nicht zum Aufgeben (Ablegen auf dem Boden) zwingst !
    3. es ist sehr empfehlenswert, die Zehenspitzen über die Hand zu bringen und nicht etwa die Beine weiter vom Kopf entfernt zu halten, also weniger in den Hüften in die Flexion zu gehen, da man sonst sehr leicht ins Hohlkreuz fällt, was wegen des großen Hebels der Beine vermieden werden sollte. In den Fällen, in denen die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe nicht dafür hinreicht, sollten besser die Knie so weit gebeugt werden, daß die Füße über die Hände kommen. Bei guter Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe sind die Beine durchgestreckt und die Füße wie in tadasana. Insbes. bei gut gestreckten Beinen und kräftiger Bewegung des Beine in Richtugn Kopf gegen eine nicht sehr gut bewegliche ischiocrurale Gruppe kann es zur Krampfneigung im rectus femoris kommen, die natürlich vermieden werden muß. Leichtes Beugen der Knie sollte sofort Abhilfe schaffen
    4. halte während der ganzen Übung mit genügend großem Krafteinsatz die Arme in den Ellbogen ganz durchgestreckt, so daß die Ellbogen nicht auf dem Boden aufsetzen. Je weiter die Beine zur Hand bewegen, desto größer wird das Kippmoment und die Kraft, die die Ellbogen beugen will, also auch der notwendige Krafteinsatz des trizeps um sie gestreckt zu halten. Der Ellbogen beugt also nicht und berührt nicht den Boden. Der Oberarm ist maximal ausgedreht und bei entsprechendem Krafteinsatz kann insbes. der mittlere Anteil des Trizeps kraftvoll arbeitend wahrgenommen werden, evtl. mit einer leicht krampfartigen Note, da eine Retroversionsbewegung in der Schulter bei gestrecktem Ellbogen durchgeführt wird. Möglicherweise ist dies, bei wenig kräftiger Muskulatur, erst einmal nicht zu leisten. Da das Schultergelenk der Seite, zu der die Beine bewegen, auf dem Boden ist und nach Konstruktion der Haltung bleibt, ist das Ellbogengelenk ohnehin sehr nahe am Boden und zum Aufsetzen des Ellbogens fehlen nur wenige cm oder mm. Umso mehr Aufmerksamkeit benötigt dieses Detail
    5. halte die Arme seitwärts auf 90° zur Wirbelsäule, um einen möglichst großen Hebel zum Abstützen zu haben.
    6. selbstverständlich dreht sich das gesamte Becken ein wenig auf die Seite, abhängig v.a. von der Adduktionsfähigkeit des oberen Beins in der Hüfte und der Flexibilität des Rumpfs. Falls der Druck des Beckens auf den Boden unangenehm sein sollte, benutze dort eine Decke als Unterlage
    7. halte die Arme maximal in den Schultern ausgedreht. Der anatomischen Neigung folgend, hätte die Außenhand mehr Gewicht aus die Innenhand. Drücke also die Handflächen fest auf den Boden, dazu proniere den Unterarm b.a.w. maximal, so daß Innenhand und Außenhand etwa gleich viel Gewicht erhalten. Je nach Beweglichkeit läuft die maximale Ausdrehung der Oberarme in den Schultern der Forderung, die Handfläche auf den Boden zu drücken zuwider, da die Pronation des Unterarms nicht hinreicht. In diesem Fall entscheide Dich dafür, die Handfläche auf den Boden zu drücken, versuche jedoch, die Ausdrehung des Arms weiter auszubauen
    8. die kontralaterale Schulter (die der Hand gegenüberliegende, zu der das Bein bewegt) soll auf dem Boden bleiben. Das erfordert einige Kraft in der Retroversion des Arms im Schultergelenk als auch im Trizeps, um das Ellbogengelenk gestreckt zu halten. Ist die Torsionsfähigkeit des Rumpfes deutlich eingeschränkt ist die Position des Fußes 30 cm über der Hand (bezogen auf die Zehenspitzen) möglicherweise nicht vereinbar mit der unten gehaltenen Schulter. In dem Fall ist die Position 30 cm über der Hand das wichtigere Detail, da mit jedem Grad, den das Bein weniger nach unten bewegt wird, die Schwerkraftwirkung und das Kippmoment abnimmt
    9. für den Kopf gibt es mehrere Möglichkeiten: zur Kontrolle der Position der Beine und Füße empfiehlt es sich, ihn zur gleichen Seite zu drehen, bewegungsphysiologisch interessanter ist es natürlich, ihn zur gegenüberliegenden Seite zu drehen, was z.B. der parivrtta trikonasana mit nach oben schauendem Kopf entspricht.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      (P) Schulter herunterdrücken

      Verhindern, daß die gegenüberliegende Schulter vom Boden abhebt
      Anleitung Details
      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein.
      2. der Partner drückt die Schulter der gegenüberliegenden Seite auf den Boden, zu der die Beine bewegen
      1. der Partner kontrolliert gleichzeitig die Haltung der Beine und stellt sicher, daß der Ausführende nicht ins Hohlkreuz fällt
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können