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"Kreuzheben"

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letzte Änderung: 11.2.2018
Name: __
Trivialname: Kreuzheben
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch:
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:
mit Stock

Anleitung Details
  1. stehe etwa beckenweit mit parallel nach vorn zeigenden Füßen oder auch ganz leicht (bis max. 10°) ausgedrehten Beinen
  2. greife eine Langhantel mit adäquatem Gewicht im Obergriff, d.h. die Handflächen der die Hantel umgreifenden Hände zum Körper zeigend
  3. halte die Beine mit einer gewissen Kraft durchgestreckt und drücke die gesamten Vorfüße satt auf den Boden. Beuge langsam mit streng durchgestrecktem aber nicht überstreckten Rücken in den Hüften in die Flexion soweit die Flexibilität der Beinrückseiten zuläßt. Falls der Boden mit den Scheiben der Hantel erreicht werden kann, halte die Arme in den Ellbogen entsprechend gebeugt um dies zu verhindern.
  4. strecke langsam aus Kraft der ischiocruralen Gruppe und der Pomuskulatur wieder in den Hüften bis ca. 30° vor dem gestreckten Winkel, also dem aufrechten Stehen.
  5. führe das Beugen und Strecken in der Hüfte so lange aus, wie die Haltung sauber mit gestrecktem Rücken ausgeführt werden kann
  1. natürlich handelt es sich hier nicht um eine klassische Yogahaltung, auch wenn eine gewisse Ähnlichkeit zum Einnehmen und Verlassen der rechtwinkligen uttanasana besteht. Diese Haltung ist jedoch von großem allgemeinen und speziellen Wert, da sie große Teile der Körperrückseite über ein Maß hinaus kräftigen kann, das mit dem Eigengewicht möglich ist: Wadenmuskulatur: Hüftextensoren (ischiocrurale Gruppe und Pomuskulatur), autochthone Rückenmuskulatur. Insbesondere für die ischiocrurale Gruppe kann sie eine gute Kräftigung leisten, die im Falle von Schäden des Knies hilfreich bei dessen Stabiliserung und Genesung sein kann. Auch die autochthonen Rückenmuskeln, vor allem im Sinne ihrer Funktion als Extensoren der Wirbelsäule, können hiermit sehr gut gekräftigt werden.
  2. statt einer Langhantel können auch zwei Kurzhanteln verwendet werden. Der bei einer Langhantel verwendete Obergriff kann hierbei zu einer parallelen Handhaltung abgewandelt werden, so daß die Kurzhanteln in Längsrichtung parallel sind, also die Handflächen zueinander weisen
  3. den Rücken streng entsprechend der physiologischen Lordose in der LWS gestreckt zu halten und nicht in der LWS zu beugen oder zu hyperlordisieren, braucht einige Erfahrung oder Kontrolle. Zur Kontrolle bietet sich ein Spiegel an, wenn allein geübt wird, in dem engmaschig oder andauernd der Rücken kontrolliert wird. Eine externe Kontrolle wird in der nächsten Variante beschrieben
  4. wenn in den Hüften in Richtung der Waagerechten des Beckens gebeugt wird, verändert sich der Hebelarm, mit dem das Gewicht in Richtung Boden zieht und entsprechend die Kraft, mit der mit Hilfe der Waden abgestützt werden muß. Schaffe die Voraussetzungen für einen stabilen Stand, wenn möglich, führe die Haltung barfuß auf einem harten, festen Untergrund aus. Eine dünne Yogamatte eignet sich dafür gut. Mit vergrößertem Hebelarm nimmt auch die Neigung des Rückens zu in Richtung konvex zu krümmen und die notwendige Kraft, um ihn durchzustrecken. Ein gewähltes Gewicht ist dann zu groß, wenn der Rücken nicht in allen Winkeln der Flexion in den Hüften gestreckt gehalten werden kann.
  5. Der Kopf wird in der Verlängerung der WS gehalten oder, wenn dies nicht zu Verkrampfung in der Nackenmuskulatur führt, leicht in die Reklination genommen, da dies das Strecken der BWS tendenziell fördert.
  6. um den Rücken im Sinne der Beibehaltung der physiologischen Lordose in der LWS gestreckt zu halten, ist es notwendig, das Becken genau so schnell zu kippen wie der Oberkörper gesenkt wird, unterschiedliche Geschwindigkeiten führen zu einer veränderten Haltung des Rückens: wird das Becken schneller gekippt, als der Oberkörper (und damit das Gewicht) abgesenkt wird, ergibt sich eine Hyperlordosierung der LWS, die selbstverständlich vermieden werden soll. Wird hingegen das Becken langsamer gekippt als das Gewicht abgesenkt wird, ergibt sich eine unerwünschte konvexe Krümmung des Rückens.
  7. die Hände und mit ihnen das Gewicht werden weder vom Körper weg gedrückt noch an diesen herangezogen. Die Arme hängen schwerkraftgemäß senkrecht in den Schultergelenken
  8. selbstverständlich gibt es vom Kreuzheben andere Varianten, diese ist sicherlich nicht diejenige, bei der das größte Gewicht bewegt werden kann, erscheint jedoch als die interessanteste
  9. das Kreuzheben kann bei denjenigen als Kräftigung der Strukturen der ischiocruralen Gruppe verwendet werden, die zu durch Vorwärtsbeugen bedingten Reizungen des Ursprungs der ischiocruralen Gruppe neigen (siehe FAQ). Dann wird der bei diesem Reizzustand auftretende unphysiologische Schmerz streng gemieden und Gewicht und Bewegungsbereich (Intervall des minimalen bis maximalen Flexionswinkels in den Hüften) so angepasst, daß dieser Schmerz nicht auftritt, aber durch eine Vielzahl an Wiederholungen eine gute Durchblutung und Kräftigung der gesamten Strukturen erreicht wird.
  10. je nach Konstitution muß man auf den letzten Grad Beugung in den Hüften besondere Vorsicht walten lassen. Das Gewicht zieht deutlich weiter in die Dehnung hinein, als man allein aus Schwerkraftwirkung in uttanasana kommen kann, möglicherweise auch stärker als bei Zug mit den Händen an den Fesseln
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
     

    Varianten

    mit Stock

    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Zusätzlich hält ein Supporter einen hinreichend langen Stock mittig auf den Rücken, so daß dieser am Kreuzbein und an der BWS anliegt. Die BWS soll dabei möglichst gestreckt werden, so daß die Länge, auf der dort der Stock aufliegt, maximal wird. Normalerweise ergibt sich im Bereich der LWS ein Abstand zwischen den Wirbeln und dem Stock. Dieser wird mit ein bis zwei Fingern ausgefüllt. Aufgabe des Ausführenden ist es, während der Bewegung, einen möglichst gleichmäßigen Druck an allen drei Auflagepunkten zu halten: BWS, Kreuzbein und die Finger in der LWS.
    1. Löst sich die BWS vom Stock, dürfte ein Beugen der Wirbelsäule dafür verantwortlich sein, das daraus entsteht, daß dem Gewicht schneller nachgegeben wird, als das Becken kippt; geht der Kontakt in der LWS verloren, gerät der Rücken (vermutlich in der LWS) zu sehr in die Extension und das Becken ist zu schnell gekippt worden
    2. die Bewegugn sollte hinreichend langsam ausgeführt werden, damit die Entwicklung im Anliegen des Stocks genan beobachtet, kommuniziert und darauf reagiert werden kann
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können