- stehe in
tadasana. Nimm die Hände vor der Brust zusammen, so daß sich die Fingerspitzen berühren und die Ellenbogen
auseinander bewegen, die Arme also nahezu waagerecht sind.
- springe mit den Füßen etwas mehr als eie eigene Beinlänge auseinander und
strecke dabei die Arme auseinander. Das Einnehmen
der Grätsche kann auch ohne Sprung geschehen
- von parallelen Fußmittellinien aus drehe das linke Bein um
etwa 20° nach innen, das ganze rechte Bein (aus dem Hüfte) um
90° aus. Halte das Becken in der (gedachten) Ebene der beiden Beine
bzw. bringe es - soweit als möglich - dorthin zurück
- stelle sicher, daß du gut auf beiden Füßen mit gleicher
Druckverteilung auf den Teilen der Fußsohle (gleich zwischen
Ferse und den 5 Fußballen und zwischen den Fußballen) stehst.
- strecke das linke Bein ganz durch
- bewege es maximal nach hinten und
- drehe das linke Bein kräftig aus
Drücke den linken Außenfuß gegen den Boden. Richte das
Becken bis zur Senkrechte auf
- beuge das rechte Bein in moderater Geschwindigkeit, so
daß das Becken weiterhin aufrecht bleibt und nicht nach
vorn kippt. Weiter soll das Becken nicht links weiter nach
vorn kommen als rechts und auch nicht links höher stehen als rechts
- Strecke den Oberkörper senkrecht vom Becken aus nach
oben und die Arme waagerecht nach außen, die Schulterblätter sind maximal gesenkt (in Depression)
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- da die Hüftgelenke dreidimensional beweglich sind, findet hier im Becken üblicherweise
eine Kombination aus drei Ausweichbewegungen statt:
- die linke Hüfte kommt nach vorn
- die linke Hüfte kommt nach oben
- das Becken kippt nach vorn, also der Po kommt hoch und die Hüftknochen kippen herunter
Um diese kombinierte Ausweichbewegung zu vermeiden oder zumindest zu verringern:
- schiebe die Füße mit Kraft voneinander weg, das wird umso besser möglich,
je mehr sich der rechte Oberschenkel der Waagerechten annähert.
Das wirkt ein wenig gegen 1) und 2)
- drehe den linken Oberschenkel maximal
aus. drücke dabei den linken Außenfuß gleich
stark herunter wie den Innenfuß. Das
Ausdrehen begünstigt das Herunterdrücken des linken Außenfußes
und umgekehrt. Beides fördert das Aufrichten des Beckens. Diese drei Faktoren hängen
zusammen und begünstigen das Aufrichten und Strecken des Oberkörpers. Diese Bewegungen
finden erst dort ihre Grenze, wo der linke Innenfuß beginnt abzuheben oder der
Außenknöckelbereich subjektiv
überstreckt würde.
Eine mehr oder weniger ausgeprägte Dehnungsempfindung in der Muskulatur
des äußeren Unterschenkels ist jedoch physiologisch in dieser Haltung.
Dieses Detail wirkt ebenfalls gegen 1) und 2)
- wende viel Kraft der Pomuskeln auf, um das Becken aufzurichten. Das wirkt gegen 3)
- bemiß den Abstand der Füße zueinander so, daß bei voll eingenommener Haltung (der rechte Oberschenkel
ist waagerecht) das rechte Knie über der rechten Ferse steht (damit ist der Unterschenkel senkrecht).
Da mangels Kraft im Quadrizeps des beugenden Beins oder Dehnfähigkeit der
Adduktoren
vor allem des gestreckten Beins nicht jeder das Knie soweit beugen kann, mag in einigen Fällen ein geringerer Abstand angeraten sein,
weil zu große Abstände die muskuläre Arbeit weitgehend zunichte machen. Der
Quadrizeps soll dafür arbeiten:
- daß das Becken nicht nach unten sinkt
- die Füße voneinander wegzudrücken
Da die oben zitierte Dehnfähigkeit der
Adduktoren
in Wirklichkeit den Winkel zwischen den beiden Beinen (oder zwischen Becken und gebeugtem oder gestrecktem Bein)
und nicht das Beugen des
Kniegelenks selbst begrenzt, kann, um maximale Aktivität der Muskulatur zu erreichen,
der Abstand etwas kleiner gewählt werden, so daß bei maximaler Dehnung der
Adduktoren
(anstatt bei waagerechtem Oberschenkel) das Knie genau über der Ferse
steht. Beachte: wenn der Abstand zwischen den Füßen zu groß ist, geht auch das Gespür für die Fähigkeit verloren,
die Füße voneinander wegzuschieben
- bei dem Versuch, das Becken in der Ebene der Beine zu halten (also die linke Hüfte gleich weit hinten
wie die rechte) kommt zwangsweise das rechte Knie ein wenig nach vorn, zumindest solange man kein
samakonasana
(Seitwärtsspagat) beherrscht, und selbst dann meist noch. Verhindere das Ausweichen des Knies nicht gänzlich,
wenn sonst das Becken schräg würde.
Die Geradheit des Beckens ist wichtiger.
Das nach innen/vorn ausweichende Knie des beugenden Beins bewegt im Bogen auch etwas nach unten.
Diese Bewegungen belasten tendenziell das Innenknie, jedoch ist dies selten mit subjektiv empfundener Belastung verbunden,
wenn die zugehörge Pomuskulatur das Bein maximal kräftig nach hinten zieht.
Objektiv reduziert dies die Kräfte, die im Innenknie Schmerzen auslösen können.
In dem seltenen Fall,
daß trotzdem Schmerzen im Innenknie aufkommen, kann dem Becken ein wenig Ausweichbewegung
in der horizontalen Ebene hin zum beugenden Bein erlaubt werden und vor
allem die Position des Fußes dem Winkel des Oberschenkels des beugenden Beins angepasst werden,
so daß die
Exorotation in
Kniegelenk aufgehoben wird,
also auf die Forderung verzichtet werden, daß dieser mit seiner Mittellinie parallel zum Becken
und zum langen Mattenrand sein und damit auf die gegenüberliegende Ferse zeigen soll.
- das rechte Bein drehe ebenfalls aus, auch wenn das nur marginal möglich sein solte;
das erleichtert das Nach-hinten-Bewegen des rechten Knies
und schont das Innenknie, in dem sonst unangenehmer Druck auftreten könnte
- schiebe gegen den Widerstand des Bodens die Füße auseinander ohne das Becken hochzudrücken,
wozu man zumeist neigt. Diese Bewegung stellt eine vollständigere Arbeit des
Quadrizeps
im beugenden Bein her und ist essentiell für die Korrektur der Beckenhaltung. Lasse dabei die
rechte Ferse genauso schwer wie die rechten Fußballen, hebe sie also insbesondere nicht ab.
Das häufiger beobachtete Anheben der Ferse ist eine Folge der Neigung, den Oberschenkel durch
verstärkten Einsatz der Wadenmuskulatur zu entlasten und führt dazu, daß das Auseinanderschieben
der Füße nachläßt und in Folge evtl. die Beckenhaltung schlechter wird.
Auch fehlt dann die im Knie auf den komplett aufgesetzten Fuß ausgeübte Kraft, den Unterschenkel korrigierend
einzudrehen um die Position des Knies zu verbessern.
Dies ist eine Arbeit der inneren
Ischiocruralen Gruppe, womit das Knie gegenüber dem Fuß leicht nach hinten bewegt wird.
- Nutze die Kraft der Pomuskulatur auf zwei Weisen:
- der rechten Pomuskulatur: um das rechte Knie weiter nach hinten zu bewegen,
wobei das Becken in der Ebene der Beine bleiben soll
- beider Seiten: um das Becken aufzurichten
- Bekanntlich ist die
Abduktionsfähigkeit im
Hüftgelenk eine Funktion der
Exorotation in dem Sinne,
daß es umso weiter möglich ist, das Bein nach außen in die
Abduktion zu bewegen, je weiter es
ausgedreht ist. Eine
Exorotation des Beins aus
Neutral Null kann bei gut beweglicher
Ischiocruraler Gruppe
die Fähigkeit zur
Abduktion durchaus um über 90° verbessern.
In der zweiten Kriegerstellung begründet dies die Neigung des Beckens in der
Frontalebene zur Seite des beugenden Beins zu kippen, da die
Abduktion - abhängig vom Abstand
der Füße und vom Maß des Beugens des gebeugten
Kniegelenks - auch wegen der
endorotatierten Position des gestreckten Beins sehr beschränkt ist.
Beachte: das gestreckte Bein IST in
endorotierter Stellung, MACHT aber eine
Exorotationsbewegung.
Weiterhin begründet die ohne
Exorotation sehr begrenzte
Abduktionsfähigkeit die Neigung des Fußes
des gestreckten Beins gegenüber der anfänglichen 20° eingedrehten Position auszudrehen
und mit dem gesamten Oberschenkel im
Hüftgelenkauszudrehen.
- das Aufrichten des Beckens ist für Menschen mit verkürzten
Hüftbeugern wie auch mit deutlich verkürzten
Adduktoren (auch diese wirken
hüftbeugend)
eventuell unzureichend möglich. DasIhr Becken wird umso weiter
nach vorn kippen (das
Hüftgelenkflektieren), je mehr das rechte
Kniegelenkbeugt. In Extremfällen sei dazu geraten,
nicht bis zur Waagerechte des Oberschenkels zu beugen, um eine Überanstrengung des unteren Rückens
durch das entstehende
Hohlkreuz und die notwendige Arbeit der Muskulatur im Bereich der LWS zur
Aufrichtearbeit für den Oberkörper zu vermeiden sondern den Fokus auf das Aufrichten des Beckens
zu legen.
- die Arme sollen waagerecht sein. Hebe aber dazu die Arme weniger an, als sie auseinanderzubewegen,
also von der Wirbelsäule weg. Das hat den Vorteil, daß erstens der seitwärtige Spielraum in der Schulterregion für die aktive
Entspannung des
Trapezius
genutzt wird, anderersteits das bloße Anheben der Arme manchmal dazu führt, daß
der Arm zu Körper hin bewegt wird, was den
Trapezius schneller krampfen läßt
- Strecke die Arme und Hände bis in die Fingerspitzen. Dazu:
- strecke in den
Fingergrundgelenken
und den Fingergelenken soweit, bis
in der Handinnen- und Außenseite subjektiv die gleiche Aktivität herrscht
- lasse die Unterarme in den Ellbogen nicht hängen, sondern stelle kraft muskulärer Aktivität
eine gleichmäßige Arbeit in
Bizeps und
Trizeps
her, so daß der Gelenkspalt auf der Rückseite des
Ellbogengelenke entlastet wird.
Diese Aktivität bewirkt, daß der
Trizeps sichtbar arbeitet, statt schlaff herunterzuhängen.
Dies ist insbesondere für Menschen mit
Überstreckfähigkeit in den
Ellbogengelenken wichtig.
- mit den Ausweichbewegungen des Beckens (nach vorn kippen, nach seitwärts zum beugenden Bein kippen,
in der horizontalen Ebene zum beugenden Bein drehen) geschehen zwangsweise auch Fehlhaltungen des
über dem Becken befindlichen Oberkörpers. Es macht keinen Sinn, diese mit aller Kraft zu unterdrücken und dabei
etwa den Oberkörper in eine seitliche Kurve oder Rückbeuge zu bringen. Verwende die dazu nötige
Energie besser auf Korrekturen der Beckenhaltung
- wenn der Außenfuß des gestreckten Beins nach oben kommt, ist das fast immer ein Anzeichen dafür, daß
unzureichend kräftig die Füße voneinander weggeschoben werden oder das gestreckte Bein unzureichend
ausgedreht wird
- die häufig beobachtete Neigung, das
Kniegelenk des gestreckten Beins zu beugen, spiegelt
den kräftigen Zug der Hüftbeuger, v.a. des
m. iliopsoas ieder, wenn das Becken aufgerichtet wird.
Achte daher gut auf das vollständige Strecken des "gestreckten" Beins, da
- dieses für die Statik der Haltung essentiell ist
- es ansonsten evtl. Fehlbelastungen in dem Knie Schmerzen verursachen (der
Valgusstress wird von dem Kreuzband weniger aufgefangen)
- die Dehnung der
Hüftbeuger
dieser Körperseite in dieser Haltung von dem Strecken des Beins abhängt
- beachte, daß die Ausweichbewegungen im Becken deutlich zunehmen, je weiter (in Richtung waagerechter Oberschenkel)
das beugende
Kniegelenk gebeugt wird. Manche treten erst bei weit gebeugtem
Kniegelenk auf.
Daher sind bzgl. der
Beugung des
Kniegelenks kaum mehr als angedeutete Haltungen weitgehend wirkungslos.
- in einigen Fällen kommt es in dieser Haltung zum Krampf im Bereich der
Abduktoren
auf der Seite des streckenden Beins. Das ist b.a.w. völlig unbedenklich und kann ggf. erst einmal
durch eine schnellere Folge von Seitenwechseln vermindert werden. Hilfreich kann auch präventiv oder
nach Auftreten des Krampfes oder bei erkennbarer Krampfneigung eine oder zwei eingeschobene
Hüftöffnung am Mattenrand oder
eine trikonasana
sein, bei der der Oberkörper eher weiter heruntergelassen wird, als auf dessen völlig korrekte seitwärtige
Streckung zu achten, da dies eine Dehnung und Entkrampfung der betroffenen Muskulatur bewirkt.
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
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