virabhadrasana II
"2. Kriegerstellung"

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letzte Änderung: 5.8.2017
Name: virabhadrasana II
Trivialname: 2. Kriegerstellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . stabilisierend
physiologisch: . seitwärtige Hüftöffnung (Adduktorendehnung), Quadrizepskräftigung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • die Pomuskulatur und andere Exorotatoren und Extensoren gehören zu den am intensivsten arbeitenden Muskelgruppen in dieser Haltung. Auf die intensive Arbeit können sie vorbereitet werden mit:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. purvottanasana
    5. urdhva dhanurasana
    6. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    7. setu bandha sarvangasana
    8. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    9. Kriegerstellung 3
    10. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • In dieser Haltung ziehen die Adduktoren mit den Hüftbeugern zusammen das Becken ins Hohlkreuz bzw. kippen es nach vorn. Um dies zu verringern, übe:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    4. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • da das beugende Bein kraftvolle Arbeit verrichten muß, seien auch hierfür einige vorbereitende Übungen angegeben:
    1. utkatasana
    2. ustrasana
    3. caturkonasana
    4. setu bandha sarvangasana
  • eine große Einschränkung erfährt die Haltung in der Regel durch die Beweglichkeit der Adduktoren, die sowohl das Becken nach vorn kippen als auch verhindern, daß das Becken weg vom beugenden Bein und gerade nach vorn dreht und auch, daß das beugende Bein genügend nach hinten bewegt. Auch das Sinkenlassen des Becken wird von den Adduktoren des gestreckten Beins behindert. Bereite dies gut vor mit:
    1. baddha konasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. caturkonasana
    und auch den Haltungen, die den Gracilis mit einbeziehen:
    1. upavista konasana
    2. trikonasana
    3. ardha chandrasana
    4. Hüftöffnung 4
    5. hasta padangusthasana seitwärts
    6. supta padangusthasana seitwärts
  • Da das beugende Bein weit ausdrehen muß, sollte auch das vorbereitet werden:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. caturkonasana
    7. parsvakonasana
    8. Theke
  • Auch die Supination des Fußes kann vorbereitet werden, damit der Außenfuß des gestreckten Beins auf dem Boden bleibt:
    1. parsvakonasana
    2. Theke
    3. prasarita padottanasana - mit großem Abstand zwischen den Füßen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger Wenn das Becken deutlich nach vorn kippt, muß herausgefunden werden, ob die Hüftbeuger oder die Adduktoren dafür maßgeblich verantwortlich sind. Möglicherweise sind die Hüftbeuger verkürzt, was im Alltag eine Hohlkreuzneigung hervorruft. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies im gestreckten Bein Standbein: Aufgrund der Spannung der Hüftbeuger in dieser Haltung sollte das gestreckte Bein kaum überstrecken, geschieht dies dennoch, sollte herausgefunden werden, ob die Überstreckneigung so groß oder die Hüftbeuger so beweglich sind. Siehe auch die FAQ
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: abgesehen von der Neigung des Beckens nach vorn zu kippen und ein Hohlkreuz zu erzeugen, werden die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Die LWS hyperlordosiert allerdings in diese Haltung oft durch Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger und der Adduktoren. Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: zwar neigt die Hüfte des gestreckten Beins deutlich dazu höher zu stehen als die andere, so daß ein Beckenschiefstand nicht begutachtet werden kann, seine üblichen Folgen wie Skoliose würden aber sichtbar. Als Skoliose werden seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene bezeichnet. Siehe dazu die FAQ
  • (812) Quadrizeps: In dieser Haltung ist der Quadrizeps deutlich gefordert, um das gestreckte Bein durchgestreckt zu halten gegen die aus den Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeugern verursachte Beugeneigung des Knies. Mehr noch ist der Quadrizeps des gebeugten Beins sehr aktiv, um der Schwerkraft des Beckens und des darauf lastenden Teilkörpergewichts entgegenzuwirken. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein.
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Dabei lassen sich Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • (704) Hüftgelenk: gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (885) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (511) Pectoralis: Verkürzungen des Pectoralis und anderer aus der lateralen Abduktion nach ventral bewegender (transversal flektierender) Muskeln und Endorotatoren können verhindern, daß die Arme ausgedreht genau seitwärts auf 90° zur Wirbelsäule gestreckt werden und gehalten werden können.
  • Varianten:
    Fußballen gegen die Wand
    Hände an den Hüften
    Außenfuß an die Wand
    Außenfuß schräg an die Wand
    (P) Rücken an der Wand
    (P) am Unterschenkel ziehen
    (P) gestrecktes Bein mit Gürtel ausdrehen
    (P) Beine zurückziehen
    (P) Druck gegen die Fingerspitzen
    (P) herunterdrücken der Arme
    (P) heraufdrücken der Arme
    Knie gegen die Wand
    Kopf nicht drehen
    Arme hinten verschränkt
    (2P)
    (P) Becken richten
    mit dem Knie einen Klotz gegen die Wand drücken
    Übergang zu pasvakonasana und zurück
    (P) Übergang zu pasvakonasana und zurück
    Rücken an der Wand

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana. Nimm die Hände vor der Brust zusammen, so daß sich die Fingerspitzen berühren und die Ellenbogen auseinander bewegen, die Arme also nahezu waagerecht sind.
    2. springe mit den Füßen etwas mehr als eie eigene Beinlänge auseinander und strecke dabei die Arme auseinander. Das Einnehmen der Grätsche kann auch ohne Sprung geschehen
    3. von parallelen Fußmittellinien aus drehe das linke Bein um etwa 20° nach innen, das ganze rechte Bein (aus der Hüfte) um 90° aus. Halte das Becken in der (gedachten) Ebene der beiden Beine bzw. bringe es - soweit als möglich - dorthin zurück
    4. stelle sicher, daß du gut auf beiden Füßen mit gleicher Druckverteilung auf den Teilen der Fußsohle (gleich zwischen Ferse und den 5 Fußballen und zwischen den Fußballen) stehst.
      1. strecke das linke Bein ganz durch
      2. bewege es maximal nach hinten und
      3. drehe das linke Bein kräftig aus
      Drücke den linken Außenfuß gegen den Boden. Richte das Becken bis zur Senkrechte auf
    5. beuge das rechte Bein in moderater Geschwindigkeit, so daß das Becken weiterhin aufrecht bleibt und nicht nach vorn kippt. Weiter soll das Becken nicht links weiter nach vorn kommen als rechts und auch nicht links höher stehen als rechts
    6. Strecke den Oberkörper senkrecht vom Becken aus nach oben und die Arme waagerecht nach außen, die Schulterblätter sind maximal gesenkt (in Depression)
    1. da die Hüftgelenke dreidimensional beweglich sind, findet hier im Becken üblicherweise eine Kombination aus drei Ausweichbewegungen statt:
      1. die linke Hüfte kommt nach vorn
      2. die linke Hüfte kommt nach oben
      3. das Becken kippt nach vorn, also der Po kommt hoch und die Hüftknochen kippen herunter
      Um diese kombinierte Ausweichbewegung zu vermeiden oder zumindest verringern:
      1. schiebe die Füße mit Kraft voneinander weg, das wird umso besser möglich, je mehr sich der rechte Oberschenkel der Waagerechten annähert. Das wirkt ein wenig gegen 1) und 2)
      2. drehe den linken Oberschenkel maximal aus. drücke dabei den linken Außenfuß gleich stark herunter wie den Innenfuß. Das Ausdrehen begünstigt das Herunterdrücken des linken Außenfußes und umgekehrt. Beides fördert das Aufrichten des Beckens. Diese drei Faktoren hängen zusammen und begünstigen das Aufrichten und Strecken des Oberkörpers. Diese Bewegungen finden erst dort ihre Grenze, wo der linke Innenfuß beginnt abzuheben oder der Außenknöckelbereich subjektiv überstreckt würde. Eine mehr oder weniger ausgeprägte Dehnungsempfindung in der Muskulatur des äußeren Unterschenkels ist jedoch physiologisch in dieser Haltung. Dieses Detail wirkt ebenfalls gegen 1) und 2)
      3. wende viel Kraft der Pomuskeln auf, um das Becken aufzurichten. Das wirkt gegen 3)
    2. bemiß den Abstand der Füße zueinander so, daß bei voll eingenommener Haltung (der rechte Oberschenkel ist waagerecht) das rechte Knie über der rechten Ferse steht (damit ist der Unterschenkel senkrecht). Da mangels Kraft im Quadrizeps des beugenden Beins oder Dehnfähigkeit der Adduktoren vor allem des gestreckten Beins nicht jeder das Knie soweit beugen kann, mag in einigen Fällen ein geringerer Abstand angeraten sein, weil zu große Abstände die muskuläre Arbeit weitgehend zunichte machen. Der Quadrizeps soll dafür arbeiten:
      1. daß das Becken nicht nach unten sinkt
      2. die Füße voneinander wegzudrücken
      Da die oben zitierte Dehnfähigkeit der Adduktoren in Wirklichkeit den Winkel zwischen den beiden Beinen (oder zwischen Becken und gebeugtem oder gestrecktem Bein) und nicht das Beugen des Knies selbst begrenzt, kann, um maximale Aktivität der Muskulatur zu erreichen, der Abstand etwas kleiner gewählt werden, so daß bei maximaler Dehnung der Adduktoren (anstatt bei waagerechtem Oberschenkel) das Knie genau über der Ferse steht. Beachte: wenn der Abstand zwischen den Füßen zu groß ist, geht auch das Gespür für die Fähigkeit verloren, die Füße voneinander wegzuschieben
    3. bei dem Versuch, das Becken in der Ebene der Beine zu halten (also die linke Hüfte gleich weit hinten wie die rechte) kommt zwangsweise das rechte Knie ein wenig nach vorn, zumindest solange man kein samakonasana (Seitwärtsspagat) kann, und selbst dann meist noch. Verhindere das Ausweichen des Knies nicht gänzlich, wenn sonst das Becken schräg würde. Die Geradheit des Beckens ist wichtiger. Das nach innen/vorn ausweichende Knie des beugenden Beins bewegt im Bogen auch etwas nach unten. Diese Bewegungen belasten tendenziell das Innenknie, jedoch ist dies selten mit subjektiv empfundener Belastung verbunden, wenn die zugehörge Pomuskulatur das Bein maximal kräftig nach hinten zieht. Objektiv reduziert dies die Kräfte, die im Innenknie Schmerzen auslösen können. In dem seltenen Fall, daß trotzdem Schmerzen im Innenknie aufkommen, kann dem Becken ein wenig Ausweichbewegung in der horizontalen Ebene hin zum beugenden Bein erlaubt werden und vor allem die Position des Fußes dem Winkel des Oberschenkels des beugenden Beins angepasst werden, also auf die Forderung verzichtet werden, daß dieser mit seiner Mittellinie parallel zum Becken und zum langen Mattenrand sein und damit auf die gegenüberliegende Ferse zeigen soll.
    4. das rechte Bein drehe ebenfalls aus, auch wenn das nur marginal möglich sein solte; das erleichtert das Nach-hinten-Bewegen des rechten Knies und schont das Innenknie, in dem sonst unangenehmer Druck auftreten könnte
    5. schiebe gegen den Widerstand des Bodens die Füße auseinander ohne das Becken hochzudrücken, wozu man zumeist neigt. Diese Bewegung stellt eine vollständigere Arbeit des Quadrizeps im beugenden Bein her und ist essentiell für die Korrektur der Beckenhaltung. Lasse dabei die rechte Ferse genauso schwer wie die rechten Fußballen, hebe sie also insbesondere nicht ab. Das häufiger beobachtete Anheben der Ferse ist eine Folge der Neigung, den Oberschenkel durch verstärkten Einsatz der Wadenmuskulatur zu entlasten und führt dazu, daß das Auseinanderschieben der Füße nachläßt und in Folge evtl. die Beckenhaltung schlechter wird. Auch fehlt dann die im Knie auf den komplett aufgesetzten Fuß ausgeübte Kraft, den Unterschenkel auszudrehen. Dies ist eine Arbeit des Beinsizeps, und unterstützt leicht die Bewegung des Knies nach hinten.
    6. Nutze die Kraft der Pomuskulatur auf zwei Weisen:
      1. der rechten Pomuskulatur: um das rechte Knie weiter nach hinten zu bewegen, wobei das Becken in der Ebene der Beine bleiben soll
      2. beider Seiten: um das Becken aufzurichten
    7. Bekanntlich ist die laterale Abduktion in der Hüfte eine Funktion der Exorotation in dem Sinne, daß es umso weiter möglich ist, das Bein nach außen in die Abduktion zu bewegen, je weiter es ausgedreht ist. Eine Exorotation des Beins aus Neutral Null kann bei gut beweglicher Ischiocruraler Gruppe die Fähigkeit zur lateralen Abduktion durchaus um über 90° verbessern. In der zweiten Kriegerstellung begründet dies die Neigung des Beckens in der Frontalebene zur Seite des beugenden Beins zu kippen, da die laterale Abduktion - abhängig vom Abstand der Füße und vom Maß des Beugens des gebeugten Knies - auch wegen der endorotatierten Position des gestreckten Beins sehr beschränkt ist. Beachte: das gestreckte Bein IST in endorotierter Stellung, MACHT aber eine Exorotationsbewegung. Weiterhin begründet die ohne Exorotation sehr begrenztelaterale Abduktionsfähigkeit die Neigung des Fußes des gestreckten Beins gegenüber der anfänglichen 20° eingedrehten Position auszudrehen und mit dem gesamten Oberschenkel im Hüftgelenk auszudrehen.
    8. das Aufrichten des Beckens ist für Menschen mit verkürzten Hüftbeugern (m. iliopsoas) wie auch mit deutlich verkürzten Adduktoren (auch diese wirken hüftbeugend) eventuell unzureichend möglich. Ihr Becken wird umso weiter nach vorn kippen, je mehr das rechte Knie beugt. In Extremfällen sei dazu geraten, nicht bis zur Waagerechte des Oberschenkels zu beugen, um eine Überanstrengung des unteren Rückens durch das entstehende Hohlkreuz und die notwendige Arbeit der Muskulatur im Bereich der LWS zur Aufrichtearbeit für den Oberkörper zu vermeiden sondern den Fokus auf das Aufrichten des Beckens zu legen
    9. die Arme sollen waagerecht sein. Hebe aber dazu die Arme weniger an, als sie auseinanderzubewegen, also von der Wirbelsäule weg. Das hat den Vorteil, daß erstens der seitwärtige Spielraum in der Schulterregion für die aktive Entspannung des Trapezius genutzt wird, anderersteits das bloße Anheben der Arme manchmal dazu führt, daß der Arm zu Körper hin bewegt wird, was den Trapezius schneller krampfen läßt
    10. Strecke die Arme und Hände bis in die Fingerspitzen. Dazu:
      1. strecke in den Fingergrundgelenken und den Fingergelenken soweit, bis in der Handinnen- und Außenseite subjektiv die gleiche Aktivität herrscht
      2. lasse die Unterarme in den Ellbogen nicht hängen, sondern stelle kraft muskulärer Aktivität eine gleichmäßige Arbeit in Bizeps und Trizeps her, so daß der Gelenkspalt auf der Rückseite des Ellbogengelenks entlastet wird. Diese Aktivität bewirkt, daß der Trizeps sichtbar arbeitet, statt schlaff herunterzuhängen. Dies ist insbesondere für Menschen mit Überstreckfähigkeit in den Ellbogengelenken wichtig.
    11. mit den Ausweichbewegungen des Beckens (nach vorn kippen, nach seitwärts zum beugenden Bein kippen, in der horizontalen Ebene zum beugenden Bein drehen) geschehen zwangsweise auch Fehlhaltungen des über dem Becken befindlichen Oberkörpers. Es macht keinen Sinn, diese mit aller Kraft zu unterdrücken und dabei etwa den Oberkörper in eine seitliche Kurve oder Rückbeuge zu bringen. Verwende die dazu nötige Energie besser auf Korrekturen der Beckenhaltung
    12. wenn der Außenfuß des gestreckten Beins nach oben kommt, ist das fast immer ein Anzeichen dafür, daß unzureichend kräftig die Füße voneinander weggeschoben werden oder das gestreckte Bein unzureichend ausgedreht wird
    13. die häufig beobachtete Neigung, das Knies des gestreckten Beins beugen zu lassen, spiegelt den kräftigen Zug der Hüftbeuger, v.a. des m. iliopsoas wieder, wenn das Becken aufgerichtet wird. Achte daher gut auf das vollständige Strecken des "gestreckten" Beins, da
      1. dieses für die Statik der Haltung essentiell ist
      2. es ansonsten evtl. Fehlbelastungen in dem Knie Schmerzen verursachen
      3. die Dehnung der Hüftbeuger dieser Körperseite in dieser Haltung von dem Strecken des Beins abhängt
    14. beachte, daß die Ausweichbewegungen im Becken deutlich zunehmen, je weiter (in Richtung waagerechter Oberschenkel) das beugende Knie gebeugt wird. Manche treten erst bei weit gebeugtem Knie auf. Daher sind bzgl. der Beugung des Knies kaum mehr als angedeutete Haltungen weitgehend wirkungslos.
    15. in einigen Fällen kommt es in dieser Haltung zum Krampf im Bereich der Abduktoren auf der Seite des streckenden Beins. Das ist b.a.w. völlig unbedenklich und kann ggf. erst einmal durch eine schnellere Folge von Seitenwechseln vermindert werden. Hilfreich kann auch präventiv oder nach Auftreten des Krampfes oder bei erkennbarer Krampfneigung eine oder zwei eingeschobene trikonasana sein, bei der der Oberkörper eher weiter heruntergelassen wird, als auf dessen völlig korrekte seitwärtige Streckung zu achten, da dies eine Dehnung und Entkrampfung der Abduktoren bewirkt
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Fußballen gegen die Wand

      gibt mehr Gespür für das Beugen des Beins
      Anleitung Details
      1. übe die Haltung so, daß die vorderen Zehen auf einer Wand nach oben zeigen, der Fuß also rechtwinklig zur Wand steht und die Fußballen direkt in der Raumkante an der Wand sind
      2. beuge das rechte Bein langsam weiter bis zur Waagerechten des Oberschenkels
      1. eine beliebte Ausweichbewegung wird durch diesen Aufbau unterbunden: das Vergrößern des Abstands zwischen den Füßen über das Maß hinaus, bei dem das Knie des beugenden Beins über der Ferse steht oder bei weiterem Beugen des Knies stehen könnte
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Hände an den Hüften

        Konzentration auf die Arbeit im Becken
        Anleitung Details
        1. nimm die Arme nicht in die oben beschriebene Haltung, sondern lege die Fingerspitzen auf den Hüftknochen (SIAS)
        1. richte mit Kraft der Hände und Arme das Becken besser aus:
          1. drehe das Becken in der Horizontalen in Richtung des streckenden Beins, also weg vom Beugenden, wohin es gerne ausweicht
          2. drücke die zum streckenden Bein gehörige Hüfte hach hinten und unten
          3. mit den Fingerspitzen wie beschrieben und dem Daumen am oberen äußeren Rand der Pomuskeln richte das Becken derart auf, daß Po und Kreuzbein mehr nach unten bewegen und die Hüftknochen (SIAS) anheben. Achte dabei darauf, daß das streckende Bein nicht zu beugen beginnt
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Außenfuß an die Wand

          mehr Kontrolle über das streckende Bein
          Anleitung Details
          1. lege die Matte im rechten Winkel an die Wand, so daß du in der Haltung den Außenfuß an die Wand drücken kannst
          1. wenn du dich aufgrund der Form des Außenfußes zwischen dem Kontakt des Vorderfußes und der Ferse mit der Wand entscheiden mußt, entscheide dich für den Bereich ab der Ferse
          2. diese Variante gibt mehr Gespür dafür,
            1. ob der Außenfuß mit genügend Druck auf den Boden gedrückt wird und
            2. ob die Füße aus Kraft des Quadrizeps des beugenden Beins voneinander weggeschoben werden
            Wenn beides umgesetzt worden ist, kommt ein stabileres Gefühl für die Haltung auf, die es dem Ausführenden ermöglicht, sich mehr auf die Arbeit im Becken zu konzentrieren
          3. diese Variante verzichtet bewußt auf die Forderung nach 20° Eindrehung des gestreckten Beins und dessen Fuß, da dies in der Praxis mit strenger Korrektur des Becken bei weitem Beugen des Knies ohnehin meist nicht zu halten ist. Selbstverständlich kann sie aber auch in Analogie etwa zur vergleichbaren Variante der Kriegerstellung 1 mit entsprechender Drehung und zwei Matten als eingedrehte Variante geübt werden.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Außenfuß schräg an die Wand

            mehr Kontrolle über das streckende Bein
            Anleitung Details
            1. lege die Matte schräg zur Wand in einen Winkel von ca. 70° (also 20° vor rechtwinkliger Lage) und drücke den Außenfuß gegen die Wand
            2. zum Seitenwechsel lege die Matte genau anders herum 20° gegen die Senkrechte zur Wand: im Uhrzeigersinn bei beugendes Bein links, im Gegenuhrzeigersinn für beugendes Bein rechts.
            1. wenn du dich aufgrund der Form des Außenfußes zwischen dem Kontakt des Vorderfußes und der Ferse mit der Wand entscheiden mußt, entscheide dich für die Ferse
            2. diese Haltung greift noch klarer als die obige Variante die Fragestellung der Ausdrehung des gestreckten Beins auf. Hier wird klarer erkennbar, ob und wie diese Bewegung ausgeführt wird bzw. wie das Becken dann reagiert.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              (P) Rücken an der Wand

              erlaubt wesentlich stärkere Hüftöffnng durch Druck des Partners
              Anleitung Details
              1. der Ausführende steht in der oben beschriebenen Weise in der Haltung, wobei er sich mit Po und Rücken an der Wand anlehnt; seine Matte liegt dabei längs an der Wand, die Fersen gleich weit von der Wand entfernt.
              2. der Supporter legt seine Matte mittig zu der Matte des Ausführenden quer auf diese und legt sich rücklings auf seine Matte.
              3. der Supporter bringt zuerst einen Fuß auf die Mitte des Oberschenkels des streckenden Beins des Ausführenden und beginnt dort immer stärkeren Druck aufzubauen, wobei er seinen Fuß auch leicht nach oben schiebt, so daß der Oberschenkel des Ausführenden mehr ausdreht.
              4. Nach dem Signal des Ausführenden, keinen weiteren Druck aufzubauen, bringt er seinen zweiten Fuß auf die Mitte des anderen Oberschenkels (beugendes Bein) und beginnt dort zu drücken.
              1. Der Druck auf dem zweiten (beugenden) Bein darf maximal halb so stark werden wie der Druck auf das andere Bein. Er ist bereits zu stark, wenn durch ihn eine erkennbare seitliche Drehung des Beckens auftritt
              2. die Reihenfolge, in der der Druck angebracht wird, ist unbedingt zu befolgen. Bei umgekehrter Reihenfolge (zuerst Druck auf das beugende Bein) würde das Becken in eine seitliche Ausweichbewegung gebracht, was durch den Druck auf das andere Bein vermutlich nicht mehr auszugleichen ist
              3. der Supporter tut gut daran, sich nicht zu nah am Ausführenden abzulegen, da ihm der auszuübende Druck umso schwerer fallen wird, je weniger er seine Beine durchstrecken kann, also je kleiner der Winkel in seinen Knien ist. Auf der anderen Seite sollte er eine gewisse Reserve haben, seine Beine weiter strecken zu können:
                1. um damit dem Bedarf des Ausführenden gerecht werden zu können
                2. weil im Bereich fast vollständiger Streckung seiner Knie keine gute Kraftentfaltung seiner Oberschenkelmuskulatur möglich ist
              4. es ist darauf zu achten, daß (b.a.w. möglichst) kräftig vor allem das streckende Bein ausgedreht wird. Dazu ergänzt der Supporter den Druck gegen das Bein mit einer nach oben schiebenden Komponente
              5. für Menschen, deren Becken deutlich nach vorn zu kippen neigt, ist auch hier der gleiche Trick wie bei der caturkonasana an der Wand allein oder als Partnerübung geraten: lasse das Becken durch übermäßiges Beugen des Knies etwas zu tief herunter, lasse dann vom Supporter den Druck gegen die Oberschenkel aufbauen und drücke das Becken wieder durch geringes Strecken des Knies des beugenden Beins ein wenig nach oben kommen, wobei wegen der Reibung an der Wand das Becken tendentiell oder sogar spürbar aufgerichtet wird. Meist reicht es, das Becken um 3-5 cm anzuheben
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                (P) am Unterschenkel ziehen

                rechtwinkliges Beugen des Knies
                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter sitzt dem Fuß entlang blickend vor dem beugenden Bein und legt einen seiner Füße auf den Fuß des beugenden Beins um ihn damit zu fixieren
                2. der Supporter greift mit seinen verschränkten Händen von hinten um die Wadenmuskulatur des Ausführenden und beginnt, das Knie so weit zu sich zu ziehen, bis der Unterschenkel senkrecht ist. Falls dabei der Oberschenkel nicht waagerecht wird, muss der Abstand der beiden Füße zueinander vergrößert werden bis das möglich ist.
                1. achte darauf, daß der Ausführende nicht mit dem Fuß des streckenden Beins einläuft
                2. achte darauf, daß der Ausführende nicht den Außenfuß des streckenden Beins hoch kommen läßt sondern mit Ausdrehen des Beins auf den boden drückt
                3. die Fixierung des Fußes ist notwendig, damit der Ausführende den Abstand der beiden Füße nicht vergrößert, womit er umso weniger in einen rechten Winkel im Knie kommen würde
                4. der Supporter greift möglichst weit oben, unmittelbar unterhalb des Knies um den Unterschenkel,
                  1. um seine Kraft besser umsetzen zu können
                  2. um die eingesetzte Kraft besser dosieren zu können
                5. achte in der Haltung darauf, daß nicht ob der Konzentration auf das beugende Knie die Arbeit im Becken verloren geht
                6. je nach Kraft im Quadrizeps und Dehnung der Adduktoren des gestreckten Beins kann eventuell die raumachsenparallele Ausrichtung von Unter- und Oberschenkel nicht erreicht werden
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  (P) gestrecktes Bein mit Gürtel ausdrehen

                  verbesserte Ausdrehung des streckenden Beins
                  Anleitung Details
                  1. bringe einen Gürtel um den Oberschenkel des streckenden Beins an, so daß dessen freies Ende nach unten (und nicht nach oben). Die Schnalle des Gürtels sollte vor dessen höchstem Punkt liegen, also genau frontal auf dem distalen Quadrizeps.
                  2. der Supporter sitzt auf dem Boden auf der Außenseite des beugenden Beins und stützt den Oberschenkel des beugenden Beins nahe dem Knie mit dem Fuß ab während er das lose Ende des Gürtels zu sich zieht so weit als verträglich
                  1. die Orientierung des Gürtels ist wichtig, damit sich der Gürtel nicht durch das Ziehen an dessen freiem Ende löst
                  2. der Punkt, an dem sich die Schnalle des Gürtels befindet ist wichtig, damit tatsächlich eine optimale ausdrehende Bewegung erreicht wird
                  3. der Punkt des Abstützens am Oberschenkel sollte möglichst weit in Richtung Knie gewählt werden, weil dort der Hebel günstiger (größer) ist. Damit ist die einzusetzende Kraft geringer und die eingesetzte Kraft kann besser dosiert werden
                  4. falls Schnalle oder Gürtel unangenehmen Druck erzeugen, kann ein wenig Stoff, z.B. eine Socke, zwischen Gürtel und Haut gelegt werden
                  5. der Zug am freien Ende des Gürtels und der Druck am Knie müssen sich entsprechen und gleichzeitig und in gleichem Maße auf- und abgebaut werden, damit der Ausführende nicht seitwärts umgekippt wird
                  6. mit dieser Variante lassen sich manchmal Beschwerden im Innenknie bei weitem Beugen mildern
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    (P) Beine zurückziehen

                    vermittelt besseres Gespür für die Bewegung der Beine
                    Anleitung Details
                    1. nimm wie oben beschrieben die Haltung ein
                    2. der Supporter steht hinter dem Ausführenden und legt eine Hand auf das gestreckte Bein, etwa auf die Mitte des Oberschenkels und die andere auf den anderen, etwas weiter in Richtung Knie. Mit dem Oberschenkel stützt der Supporter das Becken in der Kreuzbeinregion ab
                    3. der Supporter beginnt mit den Händen immer mehr Zug auf die Oberschenkel auszuüben und in gleichem Maße mit dem Oberschenkel das Becken abzustützen, bis der Ausführende anweist, den Zug nicht weiter zu steigern
                    1. achte als Supporter darauf, daß das Abstützen am Kreuzbein nicht das Becken des Ausführenden nach oben drückt, das bedeutet insbes., daß der abstützende Oberschenkel nicht zu flach stehen darf, sondern möglichst steil, idealerweise senkrecht oder sogar mit dem Knie über leicht dem Vorfuß
                    2. auch hier sollte der Zug am gestreckten Bein deutlich größer sein als der am gebeugten, damit das Becken nicht zu ausweichendem Drehen in der horizontalen Ebene gezwungen wird
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (P) Druck gegen die Fingerspitzen

                      vermittelt Gespür für das seitliche Wegstrecken der Arme
                      Anleitung Details
                      1. als Supporter ist jemand auszuwählen, dessen Armspannweite etwas größer ist als die des Ausführenden
                      2. der Supporter steht hinter dem Ausführenden und drückt von außen gegen dessen Fingerspitzen, damit dieser gegen diesen Widerstand die Arme bewußter nach außen strecken kann
                      1. ggf. sind die Fingernägel des Ausführenden zu kürzen
                      2. achte als Ausführender darauf, daß die Fingergelenke und die Hand kontrolliert gestreckt bleiben und nicht unter dem Druck beugen
                      3. diese Variante sollte ein gutes Gefühl für das Lateralisieren der Schulterblätter geben, sie werden dabei aber nicht voll protrahiert!
                      4. mit Fokus auf Lateraliserung der Schulterblätter statt Anheben der Arme fühlt sich der Trapezius weniger angespannt an.
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        (P) herunterdrücken der Arme

                        gibt mehr Gespür für das Heben der Arme
                        Anleitung Details
                        1. drücke als Supporter beide Oberarme des Ausführenden kurz vor dem Ellbogengelenk mit langsam steigender Kraft nach unten
                        1. achte als Supporter darauf, den Druck langsam zu steigern und nicht abrupt wegzunehmen. Die Drucksteigerung geschieht am besten so, daß der Ausführende - im Rahmen seiner Kraft - die Möglichkeit hat, der anwachsenden Anforderung nachzukommen und seinen Krafteinsatz ständig anzupassen
                        2. achte auf die vollständige Ausdrehung der Arme
                        3. die Schultermuskulatur des Ausführenden und - abhängig von deren Fähigkeit, die Arme auszudrehen (je mehr desto mehr) - der Bizeps sollte spür- und sichtbar aktiv werden
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          (P) heraufdrücken der Arme

                          Anleitung Details
                          1. gehe genau wie bei der vorigen Variante vor, nur daß hier die Arme nach oben gedrückt werden
                          1. hier wird der Trizeps und der latissimus dorsi aktiviert. Die Spannung des Latissimus gehört nicht zur Grundhaltung, die Arbeit des Trizeps und seiner im Ellbogen antagonistischen Beugergruppe aus Bizeps und Brachialis schon, wobei die Balance aus den beteiligten Muskeln derart sein muß, daß der Ellbogen nicht aus Kraft der Trizeps weiter in die Überstreckung gebeugt wird.
                          2. achte auf die vollständige Ausdrehung der Arme
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Knie gegen die Wand

                            gibt dem beugenden Bein weitgehende Ruhe, um Konzentration auf das Becken zu ermöglichen
                            Anleitung Details
                            1. ähnlich der 1. Kriegerstellung wird hier das Knie gegen die Wand gedrückt, um Anstrengung aus dem beugenden Bein zu nehmen, damit Konzentration auf die Details der Haltung des Beckens vereinfacht wird
                            1. da das Knie an der Wand fixiert ist, kann das Becken möglicherweise nicht so weit in Richtung des streckenden Beins bewegen, wie das in der freien Variante möglich ist, bei der das Knie wenn nötig ein wenig nach vorn bewegt kann, damit das Becken sich mehr zum streckenden Bein hin dreht und Mißempfindungen im Innenknie vermieden werden können.
                            2. in dieser Variante kann auch hervorragend das Auseinanderschieben der Füße geübt werden
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Kopf nicht drehen

                              Diese Variante ist für Anfänger sehr sinnvoll, da oftmals nicht ausreichend Konzentration und Körperbewußtsein vorhanden ist, um den Kopf zu drehen ohne das Becken und den Oberkörper mitzudrehen
                              Anleitung Details
                              1. schaue gerade nach vorn, anstatt den Kopf zur Seite zu drehen
                              1. bei Drehung des Kopfes zur Seite des beugenden Beins wird häufig unwillkürlich das Becken und der Brustkorb ein wenig mitgedreht; das Risko besteht hier nicht. Man kann darüber hinausgehen und den Kopf zur Seite des streckenden Beins drehen, was die Haltung von Oberkörper und Becken tendenziell weiter verbessert.
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                Arme hinten verschränkt

                                gibt besseres Gespür für die Streckung des Brustkorbs
                                Anleitung Details
                                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch ohne die beschriebene Armhaltung
                                2. verschränke die Hände hinter dem Rücken, indem du die Finger ineinander streckt und die Handgelenke voneinander weg bewegst.
                                3. drehe die Arme aus: Bizeps nach vorn. Lasse die Schulterblätter sinken und strecke das Brustbein nach oben und die Arme nach hinten-unten am Rücken entlang, die Hände auf dem Po aufliegend
                                1. lasse dich nicht von der Streckung des Oberkörpers durch das Anheben des Brustbeins zu einer Rückbeuge im Oberkörper verleiten
                                2. achte darauf, dass das Steißbein unten bleibt, bringe das Becken also nicht weiter in die Flexion, wenn du den Brustkorb streckst
                                3. diese Variante kann bei ausgeprägter Krampfneigung im Trapezius helfen
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  (2P)

                                  Anleitung Details
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        (P) Becken richten

                                        Anleitung Details
                                             
                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                               

                                                 

                                              mit dem Knie einen Klotz gegen die Wand drücken

                                              Anleitung Details
                                              1. genau wie in der 1. Kriegerstellung wird hier mit dem Knie ein Klotz gegen die Wand gedrückt, um die Anstrengung aus dem beugenden Bein zu nehmen, damit Konzentration auf die Details der Haltung des Beckens vereinfacht wird
                                              1. dies ist eine Abschwächung der Variante "Knie gegen die Wand"
                                              2. achte auch hier darauf, den Klotz nicht fallen zu lassen, was insbesondere bei Anpassungen des Fußes des streckenden Beins und bei Korrekturen der Beckenhaltung vorkommen kann
                                              3. Klötze aus Kork werden hier im Allgemeinen als wesentlich angenehmer empfunden als solche aus Holz
                                              4. ist der Klotz einmal angebracht und hat vollen Druck, so konzentriere dich auf die Details der Beckenarbeit:
                                                1. drehe das Becken vom beugenden Bein weg
                                                2. richte das Becken auf: Po nach unten, Hüftknochen anheben
                                                3. bringe die Hüfte des streckenden Beins weiter nach unten, bis sie gleich hoch ist wie die des beugenden Beins
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                Übergang zu pasvakonasana und zurück

                                                Anleitung Details
                                                1. stehe in der 2. Kriegerstellung
                                                2. bringe bewußt mehr Kraft in das beugende Bein und neige das Becken zur Seite des beugenden Beins
                                                3. setze langsam die rechte Hand in den rechten Außenfußbereich
                                                4. bringe den linken Arm in die Verlängerung der linken Körperflanke und drehe ihn maximal aus
                                                5. realisiere die weiteren Details der parsvakonasana:
                                                  1. drehe den Brustkorb maximal: die obere Hälfte nach hinten
                                                  2. bewege den oberen Arm maximal nach hinten und strecke ihn maximal parallel zur Körperachse weg
                                                  3. drücke das beugende Knie kräftig gegen den dahinter befindlichen Oberarm
                                                  4. strecke den Nacken und drehe den Kopf um seine Längsachse nach oben
                                                  und stehe einige Zeit in der Haltung
                                                6. bringe mehr Druck auf die rechten Fußballen und mehr Kraft in den rechten Quadrizeps
                                                7. strecke den linken Arm zur Decken, hebe bei weiterhin rechtwinklig gebeugtem Knie die rechte Hand vom Boden ab und richte das Becken mit dem Oberkörper bis zur Senkrechten auf
                                                8. richte das Becken aus für die 2. Kriegerstellung und bringe auch die Arme in die entsprechende Position
                                                9. wiederhole das Auf und Ab, solange das Bein, insbesondere dessen Quadrizeps Kraft hat.
                                                10. strecke das rechte Bein und komme aus der Haltung heraus
                                                1. sowohl beim Übergang zur parsvakonasana als auch zurück zur 2. Kriegerstellung halte Druck auf dem Außenfuß des streckenden Beins und halte die Füße voneinander weg geschoben
                                                2. diese Übergänge, wie die meisten anderen auch, sollen völlig reversibel ausgeführt werden, d.h. zu jedem Zeitpunkt soll es möglich sein, einen Übergang nicht zu Ende auszuführen, sondern zur ursprünglichen Haltung zurückzukehren
                                                3. ab dem Zeitpunkt, an dem das Becken beim Übergang zur parsvakonasana zur Seite geneigt wird, ist aufgrund der Verlagerung des Schwerpunkts zur Seite des beugenden Beins, ein vermehrter Krafteinsatz in diesem Bein erforderlich
                                                4. beim Übergang zur 2. Kriegerstellung ist für wenige Sekunden ein großer Krafteinsatz in der Unterschenkelmuskulatur und dem Oberschenkel des gebeugten Beins nötig, stelle dich mental darauf ein
                                                5. benutze zu keinem Zeitpunkt Schwung, sondern übe gelassen-souveräne Kraftentfaltung, auch wenn sie vielleicht jetzt noch nicht in dem gewünschten Maß zur Verfügung steht
                                                6. wenn nach dem Übergang zurück zur 2. Kriegerstellung das Becken ausgerichtet wird, ist noch einmal viel Kraft und Stabilität im beugenden Bein erforderlich
                                                7. trenne, vor allem beim Übergang zurück zur 2. Kriegerstellung, die Bewegungen:
                                                  1. Aufrichtung des Oberkörpers und dem Ausrichten des Beckens (in allen 3 Dimensionen, in denen Ausweichbewegungen auftreten)
                                                  2. möglicherweise ungewollt auftretendes Strecken des gebeugten Beins
                                                  völlig voneinander
                                                8. diese Variante kann hervorragend zum Aufbau von Kraft im Quadrizeps und den monoartikulären Adduktoren sowie der Pomuskulatur benutzt werden, v.a. wenn sie mehrfach hintereinander ausgeführt wird, ohne daß zwischendurch das beugende Bein gestreckt wird
                                                9. es gibt drei Phasen, in denen häufig das beugende Knie ein wenig gestreckt wird um den Quadrizeps zu entlasten:
                                                10. der Druck der Füße voneinander weg und der Druck des Außenfußes gegen den Boden sollen ungebrochen aufrecht erhalten werden
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                   

                                                     

                                                  (P) Übergang zu pasvakonasana und zurück

                                                  Einschränkung einer Ausweichbewegung, die in der vorigen Variante häufig auftritt
                                                  Anleitung Details
                                                  1. der Supporter sitzt der Fußmittellinie entlang schauend vor dem beugenden Bein und hält wie in der Variante "am Unterschenkel ziehen" den Unterschenkel mit seinen verschränkten Händen fest, indem er von hinten um die Wadenmuskeln greift, um das Strecken des Knies zu verhindern
                                                  1. der Moment, in dem der Ausführende beginnt, den Oberkörper anzuheben, ist der, in dem am meisten Tendenz zum Strecken des Knies auftritt. Wie oben beschrieben gibt es noch weitere Phasen, in denen ebenfalls das Knie häufig ein wenig gestreckt wird
                                                   
                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                     

                                                       

                                                    Rücken an der Wand

                                                    mehr Kontrolle über die drehenden Ausweichbewegungen
                                                    Anleitung Details
                                                    1. führe die Haltung wie oben beschrieben aus, wobei hier der Po und der Rücken an der Wand ist und die Hüfte des streckenden Beins weiter an die Wand gedrückt werden muß
                                                    1. dadurch, daß der Rücken an der Wand ist, wird klarer, ob eine vom Becken ausgehende, in der horizontalen drehende Ausweichbewegung des Oberkörpers stattfindet
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können