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"Liegen auf Rolle"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Liegen auf Rolle
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: . __
physiologisch: . Brustöffnung (Dehnung Bauch- und Interkostalmuskulatur), ventrale Halsmuskulatur
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Schulter, frontale Abduktion:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
    4. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung
    7. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Brustrückbeuge:
    1. erhöhte Rückenausstreckung
    2. Hyperbel
    3. Hundestellung Kopf nach oben
    Bei gegebener Rückengesundheit verschiedene Rückbeugen, z.B.
    1. urdhva dhanurasana
    2. ustrasana
    3. setu_bandha_sarvangasana
  • Nachbereitung:
  • Falls sich durch die Haltung der untere Rücken angespannt fühlt, bereite nach mit:
    1. parsva uttanasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Falls sich durch die Haltung der Rücken im Bereich BWS sehr steif und bewegungsunfähig anfühlt, bereite vorsichtig nach mit:
    1. karnapidasana
    2. Hocken 1
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (231) (234) Schulter : Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
  • (206) Nacken: Der Kopf geht hier deutlich in die Reklination. Das zeigt einerseits die Beweglichkeit der HWS in dieser Richtung, andererseits können je nach Konstitution und Schäden an der HWS damit assoziierte Symptome auftreten wie etwa Schwindel oder neuroradikuläre Symptome
  • (671) Interkostalmuskulatur, rectus abdominis: in der erzwungenen Rückbeuge der BWS zeigt sich die Beweglichkeit zweier wichtiger Muskelgruppen:
    1. rectus abdominis: der gerade Bauchmuskel zieht vom Brustbein aus in Richtung Schambein und wird hier gedehnt. Im Falle von Beweglichkeitseinschränkungen wird das spürbar. Dieser Muskel ist für die Haltung wichtig (Aufrichtung des Beckens), behindert aber auch wenn verkürzt, die Einatmung
    2. Interkostalmuskulatur: die Zwischenrippenmuskulatur enthält zwei Schichten, eine die die Einatmung unterstützt und eine für die Ausatmung. Verkürzungen der Interkostalmuskulatur erschweren genauso wie Verkürzungen des rectus abdominis die Einatmung
    Andere Verletzungen oder Erkrankungen des Brustkorbs können hier ebenfalls zutage treten:
    1. Brüche und Anbrüche von Rippen
    2. Brustfellentzündungen (Pleuritis)
    3. Mißempfindungen im Bauchraum können auf Erkrankungen der Eingeweide oder des Gekröses hindeuten
  • Varianten:

    Anleitung Details
    1. lege Dich mit dem Rücken auf eine quer zur Wirbelsäule liegende Rolle, deren höchste Linie an der Unterkante der Schulterblätter (angulus inferior) liegt
    2. lasse das Becken, den Schulterbereich und den Kopf sinken
    3. Verschränke die Arme und lasse sie hinter dem Kopf sinken
    1. der ganze Körper ist passiv, ähnlich wie in savasana; einzige Arbeit ist, die Oberarme mit den kontralateralen Händen umgriffen zu halten
    2. da die Arme bei durchschnittlicher Beweglichkeit in BWS und Schultern nicht abgelegt werden können, bewirkt die angegebene Position ein zusätzliches Biegemoment in den Wirbelgelenken und damit ein Mehr an Dehnung in rectus abdominis und Interkostalmuskulatur
    3. je nach Spannung im Trapezius kann es erforderlich sein, mit den Händen die gegenüberliegenden Oberarme kräftig auszudrehen, um die Krampfneigung im Trapezius zu vermindern. Dies ist immer nur einseitig möglich, kann aber auch im Wechsel geschehen.
    4. strecke aus den Schultern heraus (Elevation) und lasse die Arme passiv sinken. Versuche sie nicht aktiv zum Boden zu bewegen
    5. Lasse Po- und Bauchmuskulatur weich. Die Beine drehen ihren natürlichen Muskelspannungen gemäß aus, die Füße fallen in eine plantare Flexion und Supination.
    6. Die Einatmung ist naturgemäß in dieser Haltung ein wenig eingeschränkt. Atme durchgehend und hinreichend tief, ohne dabei andere Muskeln des Körpers anzuspannen. Die Ausatmung geschieht aufgrund der haltungsbedingt erhöhten Spannung in der exspiratorischen Muskulatur umso leichter und schneller.
    7. Falls sich Spannung in der LWS zeigt, hebe einmal kurz das Becken an, schiebe den Po vom Rücken weg und lege das Becken wieder ab. Reicht das nicht, kann darüber nachgedacht werden, ob das Gesäß leicht unterstützt/erhöht muß.
    8. Wenn die entstehende Reklination des Kopfes zu unangenehm ist oder Schwindel auftritt, unterstütze den Kopf, aber nur so wenig wie nötig. Grundsätzlich sollte versucht werden, diese Haltung zur Förderung der Flexibilität der ventralen Halsmuskulatur zu nutzen. Darüber hinaus mindert jedec Unterstützung des Kopfes die Wirksamkeit der Haltung im Bereich der BWS.
    9. Wenn sich nach Verlassen der Haltung der Rücken steif anfühlt und die Wirbelsäule nicht mehr vorbeugen will, beginne langsam nach Erträglichkeit, den Rücken wieder zu runden, z.B. durch den Versuch im Sitzen mit in einer Entfernung von ca. 40 cm aufgestellten Füßen den Oberkörper rund und passiv auf den Oberschenkeln abzulegen
    10. ggf. fühlt sich die LWS nach der Haltung angespannt an, Abhilfe siehe oben. Selbiges gilt für die HWS. Im Zweifelsfall siehe den Erste-Hilfe-Baukasten HWS bzw. LWS.
    11. in der Haltung kann es zum Einschlafen der Arme kommen. Nach einer Minute nach Verlassen der Haltung sollte sich dies gut erkennbar normalisieren. Dann ist davon auszugehen, daß es sich eher um einen vaskulären Effekt handelt, das heißt, daß eine Arterie in der Haltung zu großer Kompression ausgesetzt war und der Arm durch Mangelversorgung einzuschlafen begann. Ist nach fünf Minuten noch keine Besserung eingetreten, ist die Wahrscheinlichkeit nicht klein, daß es sich um ein neurologisches Phänomen ausgehend von Nacken oder Schulterbereich handelt, das der Abklärung bedarf.
    12. Möglicherweise fühlt es sich so an, als könnte die Haltung nicht mehr verlassen werden; das dürfte am Druck und erhöhtem Tonus der Muskulatur im Rücken liegen. Hast Du es einmal aus der Haltung geschafft, beginne den Rücken sanft wieder zu beugen, siehe oben
    13. typische Durchmesser der Rolle liegen zwischen 10 cm und über 20 cm. Reicht der größte Durchmesser nicht aus für eine gute Wirksamkeit und sind Becken, Kopf und Ellbogen schon satt auf dem Boden abgelegt, so kann die Rolle zum Beispiel mit einer oder mehreren gefalteten Matten oder Decken unterfüttert werden.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Einschlafen der Arme
      siehe oben
    2. gefühlte Unfähigkeit, die Haltung zu verlassen
      siehe oben
    3. gefühlte Unfähigkeit, den Rücken zu runden
      siehe oben
    4. Spannungsgefühl in LWS oder HWS
      siehe oben
     

    Varianten