maricyasana 1
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letzte Änderung: 6.8.2017
Name: maricyasana 1
Trivialname:
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Drehhaltung im Sitzen
psychomental: . _
physiologisch: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • eine beweglichkeitseingeschränkte Ischiocrurale Gruppe auf der Seite des gestreckten Beins läßt das Becken nach hinten kippen und erschwert das Umgreifen des Beins; bereite also vor mit :
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Bereite das Drehen von den Bein weg vor mit:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. trikonasana gleichsinnige Drehung in Bezug auf die Beine
    3. ardha chandrasana gleichsinnige Drehung in Bezug auf die Beine
    4. jathara parivartanasana
  • in ähnlicher Weise, wie das Becken wegen Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen auf der Seite des gestreckten Beins nach hinten kippt, kippen Beweglichkeitseinschränkungen der Extensoren der Hüfte (z.B. die Pomuskulatur) des aufgestellten Beins das Becken nach hinten, bereite daher vor mit:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • gegen das nach hinten kippende Becken muß die Rückenmuskulatur mit ausdauernder Kraft den Rücken strecken. Das kann vorbereitet werden mit:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
    5. upavista konasana in der Variante "mit Klotz"
    6. halasana
    7. Kopfstand in der Variante "Beine gebeugt senken"
  • beide Arme sind in Retroversion, auch das kann vorbereitet werden:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. "Arme hinter dem Körper"-Variante der uttanasana
    5. "Arme hinter dem Rücken"-Variante der prasarita padottanasana
  • Nachbereitung:
  • möglicherweise fühlen sich mittlerer oder auch unterer Rücken nach der Haltung gespannt an, dagegen helfen:
    1. parsva uttanasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (246) (281) Schulter endorotierte Retroversion: Die Beweglichkeit im Sinne der Retroversion ist abhängig von der Endorotation und kann hier ggf. schon ihre Grenze erreichen, die aber deutlich wieder überschritten werden kann, wenn die Endorotation aufgehoben wird. Grenzsetzend sind v.a. die vorderen Anteile des Deltoideus (pars clavicularis und acromialis), in denen auch entsprechende Dehnung zu spüren sein wird.
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in dieser vorwärtsbeugenden Bewegung (Flexion in einer Hüfte), lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (602) Rückenstrecker: In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen bedingt, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder Mißempfindungen durch fehlstehende Wirbel sollten hier gut zutage treten.
  • (712) Beckenaufrichtung und Rückenstreckung: Mangelnde Möglichkeit, in dieser Haltung das Becken aufzurichten, was zu einem runden Rücken führt, der mit sehr viel Anstrengung gestreckt werden muß (genau gesagt kann man oft nur versuchen zu verhindern, daß er noch runder wird) läßt keinen eindeutigen Schluß zu, Ursachen können sein:
    1. Verkürzungen der Ischiocruralen, die das Becken vom gestreckten Bein aus nach hinten kippen
    2. Verkürzungen der Hüftextensoren (also v.a. der Pomuskulatur), die das Becken von der Seite des aufgestellten Beins aus nach hinten kippen
    3. mangelnde Kraft der Hüftbeuger, gegen die beiden o.g. Muskelgruppen anzuarbeiten
    Je weniger das Becken aufrichtet, desto schwerer wird es, den Rücken durchzustrecken; die Rückenmuskulatur wird dann ggf. sehr schnell ermüden und an Leistungsfähigkeit einbüßen. Eine Aussage über die Leistungsfähigkeit der Rückenmuskulatur ist dann also auch möglich.
  • (704) Hüftgelenk: unter der weiten Beugung in der Hüfte des aufgestellten Beins können auftretende Schmerzen Hüftschäden andeuten
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • Varianten:
    mit Gürtel
    (P)

    Anleitung Details
    1. Sitze in dandasana
    2. lasse das rechte Bein durchgestreckt am Boden liegen
    3. ziehe den linken Fuß heran und stelle ihn mit einer Handbreit Abstand vom rechten Oberschenkel entfernt nah dem Becken auf
    4. greife mit der linken Hand zur rechten Fußaußenkante auf oder nahe der Ferse und führe kurz eine intensive Vorwärtsbeuge aus. Dabei bringe den Oberkörper in eine deutliche Rechtsdrehung
    5. halte den Oberkörper weit vorn (insbesondere muß der linke Ellenbogen weiter vorn sein als der linke Unterschenkel) und bringe den linken Unterarm - unter leichtem Beugen im Ellenbogen und weiterem Eindrehen aus der Schulter - an der Außenseite des linken Beins vorbei nach hinten
    6. drehe den Oberkörper weitestmöglich nach rechts, bringe den rechten Arm nach rechts hinten zur Körperrückseite und greife mit der linken Hand die Finger der rechten Hand, die rechte Hand oder was du vom rechten Unterarm greifen kannst
    7. strecke den Oberkörper wieder, drücke den linken Fuß kräftig auf den Boden und baue die Drehung weiter aus
    8. wenn der Oberkörper maximal gedreht ist, drehe den Kopf in dieselbe Richtung
    9. falls möglich, drücke mit dem linken Knie von hinten gegen den Arm oder Schulterbereich, womit der Oberkörper noch weiter dreht
    1. bleibe nach der Vorwärtsbeugebewegung für den Rest der Übung im Becken aufrecht und vermeide soweit als möglich das Krümmen des Rückens
    2. das Herunterdrücken des linken Fußes gibt Stabilität für die Drehung. Weitere Kraft für die Drehung kann man aus dem leichten nach-links-Drücken des rechten Beins beziehen. Diese kleine Bewegung soll gegen den Widerstand des Bodens geschehen und sollte nicht zum Krampf in den rechten Adduktoren führen, sonst etwas nachlassen. Genauso kann der linke Fuß gegen den Widerstand des Bodens nach rechts gedrückt werden
    3. Anfänger werden in einigen Fällen ihre Finger nicht erreichen. Hier kann ein Gürtel helfen, den Kontakt zwischen den Händen zu vermitteln. Sonst werden zuerst die Fingerspitzen erreicht, wobei bereits das kräftige Ziehen aus dem Beugen der distalen Fingerglieder bei der Drehung helfen kann. Später ist es möglich, mehrere Fingerglieder übereinander zu bringen und zu beugen, noch später versucht man mit der linken Hand die Handfläche, später das rechte Handgelenk, zuletzt - wie auf dem Bild zu sehen - den Unterarm zu greifen. Die Finger der linken Hand greifen die Fingerspitzen oder Finger der rechten Hand face to face, also je mit der Beugeseite, später greift die linke Hand den rechten Handrücken, also die dorsale Hand, danach je dorsal das Handgelenk oder den Unterarm.
    4. eine gute Variante ist das Drehen des Kopfes in umgekehrter Richtung zum Oberkörper. Dies hat eine intensivere Wirkung auf die Streckung der Halsmuskulatur. Es ist jedoch immer wieder darauf zu achten, daß die Drehung des Rumpfes maximal bleibt, da das mit der Konzentration auf die Drehung des Kopfes in umgekehrte Richtung leicht verloren geht
    5. versuche in der Haltung die drei für eine aufrechte Körperhaltung relevanten Parameter umzusetzen:
      1. Kreuzbein anheben, das heißt, das Becken aufzurichten
      2. Brustbein anheben, das heißt, den Oberkörper zu strecken
      3. Hinterkopf anheben, das heißt, den Kopf nicht in den Nacken fallen zu lassen, sondern gerade hochzustrecken
    6. bei weniger beweglichen Menschen ist es u.U. recht schwierig, diese Haltung einzunehmen. Steifheit des Rumpfes oder der Schultern, genauso wie der Hüften, können es verhindern, daß die Hände auf dem Rücken zusammengebracht werden können. Erste Voraussetzung dafür und damit für die Haltung unabdingbar ist, daß der rechte Ellbogen ein wenig über den linken Unterschenkel hinaus nach vorn gebracht werden kann. Ein steifer Rumpf sowie steife Hüften oder Pomuskeln können das verhindern
    7. um das Bein besser mit den Arm umgreifen zu können existiert folgender Trick: setze den Oberarm an, als wolltest Du das Bein umgreifen. Gelangt der Ellbogen nicht deutlich weiter nach vorn als der Unterschenkel, würde es kaum möglich sein, den Arm um das Bein anzuwinkeln. Greife dann mit der Handinnenkante der anderen Hand so um den Oberarm, daß die Handaußenkante am Unterschenkel abstützt und durch eine Supination des Unterarms der Ellbogen weiter nach vorn gezogen wird. Das ermöglicht in vielen Fällen die Haltung einzunehmen.
    8. auf der Seite des freien Beins (dasjenige, welches nicht das Bein umgreift) ist die Retraktion des Schulterblatts - im Gegensatz zur andere Seite, auf der das umgriffene Bein dies verhindert - maximal, was zu einem Gefühl zusammengedrückter, ansatzweise krampfartiger, jedoch selten wirklich krampfender Muskulatur insbes. im Bereich des inneren unteren Schulterblattrandes führt.
    9. in Fällen weniger beweglicher Schultern kommt es zu intensiver Dehnung der vorderen Anteile des Deltoideus, diese Empfindung kann auf der Seite des umgriffenen Beins noch höher sein, weil der Arm mehr eindrehen muß. Grundsätzlich ist die Empfindung aber auf beiden Seiten möglich.
    10. wird ein Gürtel benutzt, um die Entfernung zuwischen den Händen zu überbrücken, so greift die freie Hand die das Bein umgreifende, da dort in der Regel die größeren Schwierigkeiten liegen, was auch durch die größere Endorotationsanforderung des Arms begründet ist.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. gefühlte Überforderung der Rückenmuskulatur
      siehe oben
    2. Krampf im rectus femoris des aufgestellten Beins
      die Krampfneigung kann auftreten, wenn der Muskel mitbenutzt wird, um das Becken aufzurichten. Zwar ist das Knie gebeugt, so daß der Muskel nicht in maximaler konzentrischer Kontraktion ist, aber die Hüfte ist vollständig gebeugt, weshalb hier eine Krampfneigung entstehen kann
    3. zusammengedrücktes, ansatzweise krampfartiges Gefühl am Schulterblatt
      siehe oben; dieses Gefühl führt selten zu echten Verkrampfungen
     

    Varianten

    mit Gürtel

    Anleitung Details
    1. führe die Haltung wie oben beschrieben aus, bei fehlerder Möglichkeit, mit den Fingern der linken Hand an die der rechten zu gelangen, benutze einen Gürtel, der von beiden Händen umgriffen wird, und an dem die freie Hand die das Bein umgreifende nach vorn-unten zieht
    1. welcher Arm den anderen zieht, ergibt sich aus den Anforderungen an die Arme: im das Bein umgreifenden Arm ist die für viele Menschen nicht ganz leicht zu erfüllende Endorotationsanforderung größer, also wird dessen Hand von der anderen weiter in die Haltung hineingezogen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      (P)

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, jedoch interveniert der Supporter beim Aufbau und in der Haltung:
      2. a) beim Aufbau der Haltung muß der Ellbogen des später das Bein umgreifenden Arms erkennbar weiter nach vorn kommen als der seitengleiche Unterschenkel an der Stelle vorn ist. Der Supporter greift also den ausgestreckten Arm und zieht ihn nach vorn-unten. Dabei muß der Oberkörper des Ausführenden bereits maximal gedreht werden, damit die zugehörige Schulter bestmöglich nach vorn gelangt. Wird dabei das Kriterium erfüllt, ist eine wichtige Voraussetzung für die Haltung gegeben, was noch nicht bedeutet, daß sie möglich ist. Es könnte noch die Endorotationsfähigkeit des Arms zu begrenzt sein, um das Bein zu umgreifen. b) Während der Ausführung kann der Supporter dem Ausführenden ggf. den Gürtel in die Hände geben, an dem dieser während der Haltung zieht. Desweiteren kann der Supporter den Ausführenden an den Schultern weiter in die Haltung hineindrehen.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können