paripurna navasana
"Boot"

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letzte Änderung: 6.8.2017
Name: paripurna navasana
Trivialname: Boot
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die mit Abstand wichtigste Vorbereitung für namaste ist die der Beinrückseite. Die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe entscheidet darüber, welcher Flexionswinkel in den Hüften realisiert werden kann, wie viel Arbeit er kostet und wie lange er zu halten ist. Bereite die Beinrückseite gut vor mit:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Falls auch die im/am Becken liegenden Hüftextensoren die Flexion erschweren, übe zuvor:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • wenn der rectus femoris als einer der Ausführenden der Hüftbeugung wegen der Streckung im Kniegelenk zu Krämpfen neigt, kann er zuvor gedehnt werden:
    1. ardha supta krouncasana
    2. supta krouncasana
    3. supta virasana
    4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    die anderen Hüftöffnungen haben vermutlich eine zu wenig auf den rectus femoris abzielende Wirkung beanspruchen den Quadrizeps zu viel, was als Vorbereitung wenig geeignet ist.
  • Nachbereitung:
  • wenn es wegen der intensiven Arbeit in i.w. weitgehender konzentrischer Kontraktion im rectus femoris zu einer Krampfneigung oder einem Krampf gekommen sein sollte, helfen die auch zur Vorbereitung geeigneten Übungen:
    1. ardha supta krouncasana
    2. supta krouncasana
    3. supta virasana
    4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • ähnliche asanas:
  • Geometrie:
    1. Rückenausstreckung
    2. Hund unten
    3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
    4. supta dandasana
    5. rechtwinklige uttanasana
    6. rechtwinkliger Kopfstand
    7. rechtwinkliger Handstand
    8. dvi-pada-Variante des Handstands
  • Diagnostik (Nr.):
  • (712) Kraft der Hüftbeuger Mangelnde Kraft der Hüftbeuger wird in dieser Haltung dazu führen, daß die Beine nicht hoch gehalten werden können oder der Flexionswinkel in den Hüften sehr gering (also der Winkel zwischen Oberschenkeln und Becken sehr groß) bleibt. Um dies zu beurteilen, muß aber auch die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe und der Hüftextensoren im/am Becken begutachtet werden !
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: liegt hier ein deutliches Hohlkreuz vor, so ist die Bauchmuskulatur viel zu schwach oder die Hohlkreuzneigung ist sehr ausgeprägt und man muß auf Verkürzung der Hüftbeuger prüfen. FAQ Weiter ist die Form der BWS hier sehr interessant. Normalerweise sollte sie gerade gestreckt werden können. Abweichungen in Richtung Lordose würden auf eine Schwäche der Rückenmuskulatur, in Richtung Kyphose auf eine Schwäche der Rückenmuskulatur hinweisen. In beiden Fällen muß der Rücken zusätzlich in Normal Null, in Vorbeugen und in Rückbeugen begutachtet werden.
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (818) rectus femoris: Eine Krampfneigung des rectus femoris, der am Strecken der Knie und dem Beugen der Hüfte beteiligt ist und einigermaßen nahe am Maximun seiner konzentrischen Kontraktion arbeitet, taucht in dieser Haltung relativ häufig aus. Zu prüfen ist, welcher der beiden Faktoren mangelnde Kraft oder erhöhter Tonus eher dafür verantwortlich ist.
  • (812) (817) Quadrizeps: In dieser Haltung ist der Quadrizeps deutlich gefordert, um gegen die Beugemomente in den Knien, die aus der ischiocruralen Gruppe kommen die Beine gestreckt zu halten. Die Schwerkraft der Unterschenkel dürfte das weit kleinere Problem sein. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein.
  • (721) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in beiden Hüften) lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (704) Hüftgelenk: durch den großen Zug, mit dem der Psoas die Beine hält, werden die Oberschenkelköpfe fest gegen den oberen Rand des Aceatabulums gedrückt, was bei vorhandenen Hüftschäden auslösen kann:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (644) LWS: Durch die große Last, die der Psoas auf die LWS ausübt können vorhandene Schäden der LWS zu Tage treten
  • (202) Halsmuskulatur: in dieser Haltung wird die Halsmuskulatur auf Kraftausdauer beansprucht, um den Kopf in der Verlängerung der BWS zu halten Gelingt dies nicht, oder führt dies zu Verkrampfung ist sie zu schwach und steht möglicherweise unter zu hohem Tonus
  • (672) Der gerade Bauchmuskel rectus abdominis: In dieser Haltung wird der rectus abdominis gefordert, ohne ihn würde sich ein Hohlkreuz ergeben, weil der Psoas an der LWS zieht. Andererseits muß die Rückenmuskulatur hart arbeiten, weil sich sonst eine Hyperkyphose der BWS (runder Rücken) ergeben würde. Damit haben wir die interessante Situation, daß Agonist und Antagonist gleichzeitig arbeiten, was letztlich daran liegt, daß die Arbeit der Rückenstrecker (erector spinae in all seinen Teilen) nicht segmentweise steuerbar ist.
  • Varianten:

    Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

          Varianten