paripurna navasana
"Boot"

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letzte Änderung: 6.8.2017
Name: paripurna navasana
Trivialname: Boot
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die mit Abstand wichtigste Vorbereitung für namaste ist die der Beinrückseite. Die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe entscheidet darüber, welcher Flexionswinkel in den Hüften realisiert werden kann, wie viel Arbeit er kostet und wie lange er zu halten ist. Bereite die Beinrückseite gut vor mit:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Falls auch die im/am Becken liegenden Hüftextensoren die Flexion erschweren, übe zuvor:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • wenn der rectus femoris als einer der Ausführenden der Hüftbeugung wegen der Streckung im Kniegelenk zu Krämpfen neigt, kann er zuvor gedehnt werden:
    1. ardha supta krouncasana
    2. supta krouncasana
    3. supta virasana
    4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    die anderen Hüftöffnungen haben vermutlich eine zu wenig auf den rectus femoris abzielende Wirkung beanspruchen den Quadrizeps zu viel, was als Vorbereitung wenig geeignet ist.
  • Nachbereitung:
  • wenn es wegen der intensiven Arbeit in i.w. weitgehender konzentrischer Kontraktion im rectus femoris zu einer Krampfneigung oder einem Krampf gekommen sein sollte, helfen die auch zur Vorbereitung geeigneten Übungen:
    1. ardha supta krouncasana
    2. supta krouncasana
    3. supta virasana
    4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    5. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
  • ähnliche asanas:
  • Geometrie:
    1. Rückenausstreckung
    2. Hund unten
    3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
    4. supta dandasana
    5. rechtwinklige uttanasana
    6. rechtwinkliger Kopfstand
    7. rechtwinkliger Handstand
    8. dvi-pada-Variante des Handstands
  • Diagnostik (Nr.):
  • (712) Kraft der Hüftbeuger Mangelnde Kraft der Hüftbeuger wird in dieser Haltung dazu führen, daß die Beine nicht hoch gehalten werden können oder der Flexionswinkel in den Hüften sehr gering (also der Winkel zwischen Oberschenkeln und Becken sehr groß) bleibt. Um dies zu beurteilen, muß aber auch die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe und der Hüftextensoren im/am Becken begutachtet werden !
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: liegt hier ein deutliches Hohlkreuz vor, so ist die Bauchmuskulatur viel zu schwach oder die Hohlkreuzneigung ist sehr ausgeprägt und man muß auf Verkürzung der Hüftbeuger prüfen. FAQ Weiter ist die Form der BWS hier sehr interessant. Normalerweise sollte sie gerade gestreckt werden können. Abweichungen in Richtung Lordose würden auf eine Schwäche der Rückenmuskulatur, in Richtung Kyphose auf eine Schwäche der Rückenmuskulatur hinweisen. In beiden Fällen muß der Rücken zusätzlich in Normal Null, in Vorbeugen und in Rückbeugen begutachtet werden.
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (818) rectus femoris: Eine Krampfneigung des rectus femoris, der am Strecken der Knie und dem Beugen der Hüfte beteiligt ist und einigermaßen nahe am Maximun seiner konzentrischen Kontraktion arbeitet, taucht in dieser Haltung relativ häufig aus. Zu prüfen ist, welcher der beiden Faktoren mangelnde Kraft oder erhöhter Tonus eher dafür verantwortlich ist.
  • (812) (817) Quadrizeps: In dieser Haltung ist der Quadrizeps deutlich gefordert, um gegen die Beugemomente in den Knien, die aus der ischiocruralen Gruppe kommen die Beine gestreckt zu halten. Die Schwerkraft der Unterschenkel dürfte das weit kleinere Problem sein. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein.
  • (721) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in beiden Hüften) lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (704) Hüftgelenk: durch den großen Zug, mit dem der Psoas die Beine hält, werden die Oberschenkelköpfe fest gegen den oberen Rand des Aceatabulums gedrückt, was bei vorhandenen Hüftschäden auslösen kann:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (644) LWS: Durch die große Last, die der Psoas auf die LWS ausübt können vorhandene Schäden der LWS zu Tage treten
  • (202) Halsmuskulatur: in dieser Haltung wird die Halsmuskulatur auf Kraftausdauer beansprucht, um den Kopf in der Verlängerung der BWS zu halten Gelingt dies nicht, oder führt dies zu Verkrampfung ist sie zu schwach und steht möglicherweise unter zu hohem Tonus
  • (672) Der gerade Bauchmuskel rectus abdominis: In dieser Haltung wird der rectus abdominis gefordert, ohne ihn würde sich ein Hohlkreuz ergeben, weil der Psoas an der LWS zieht. Andererseits muß die Rückenmuskulatur hart arbeiten, weil sich sonst eine Hyperkyphose der BWS (runder Rücken) ergeben würde. Damit haben wir die interessante Situation, daß Agonist und Antagonist gleichzeitig arbeiten, was letztlich daran liegt, daß die Arbeit der Rückenstrecker (erector spinae in all seinen Teilen) nicht segmentweise steuerbar ist.
  • Varianten:

    Anleitung Details
    1. nimm dandasana ein und ziehe die Pobacken gut nach hinten
    2. setze die beiden Hände neben und leicht vor dem Becken auf
    3. drücke die Hände so kräftig auf den Boden, daß das Becken mit dem Oberkörper und die Beine in eine zur Senkrechten symmetrische Haltung kippen
    4. strecke einen Arm waagerecht nach vorn, so daß die Hand vor das Knie kommt
    5. wenn Du stabil genug in der Haltung stehst, nimm die andere Hand ebenfalls vom Boden weg und strecke den Arm auch in die Waagerechte nach vorn.
    1. diese Haltung lebt von einer sehr flexiblen ischiocruralen Gruppe. Der maximal erreichbare Winkel zwischen Beinen und Oberkörper hängt maßgeblich davon ab. Die Arbeit der Hüftbeuger stößt durch die Beweglichkeitseinschränkung der ischiocruralen Gruppe oder (selten) andere Hüftextensoren an ihre Grenzen.
    2. die Beine sind wie in tadasana: in den Knien durchgestreckt, die Fußgelenke in Anatomisch Null, also weder dorsale noch plantare Flexion, dazu weder Supination noch Pronation; auch werden die Oberschenkel in den Hüften weder ein- noch ausgedreht
    3. die Anforderung die Knie zu strecken und gleichzeitig hüftbeugend zu wirken kann im rectus femoris leicht eine Krampfneigung hervorrufen. In manchen anderen Haltungen kann man die Arbeit des Hüftbeugens ein wenig differenzieren zwischen den im Becken liegenden Hüftbeugern, bei deren Benutzung man fühlt wie sich die Sitzbeinhöcker und der Po von den Fersen weg bewegen, und dem im Oberschenkel liegenden rectus femoris, der bei gestrecktem Knie leicht zu einer Krämpfen neigt, die typischerweise von seinem Ursprung unter dem Hüftknochen (genau gesagt an der spina iliaca anterior inferior) aus in den mittleren Oberschenkel strahlt. In der navasana ist diese Differenzierung erschwert, weil eben diese Körperteile mit maximaler Last auf den Boden drücken. Um die Krampfneigung zu reduzieren kann helfen, die Hüften erst maximal zu beugen und dann die Knie durchzustrecken unter Inkaufnahme einer leichten Verminderung der Flexion in den Hüften
    4. Das Wegstrecken der Ferse um den Fuß nicht in eine plantare Flexion fallen zu lassen kann zu einer erhöhten Beugeneigung der Knie führen; dies begründet sich in dem biartikulären Gastrocnemius, der sowohl den Fuß plantarflektiert als auch das Knie beugt. In dieser Haltung stellt dies eine zusätzliche Anfoderung dar, da die Beugeneigung in den Knien ohnehin durch den Zug der ischiocruralen Gruppe als limitierender Faktor für das Beugen der Hüften schon recht groß ist. Erschwerend kommt hinzu, daß gegen statt mit der Schwerkraft gearbeitet werden muß und wegen der gebeugten Hüfte und des gestreckten Knies eine Krampfneigung in einem die Hüftbeugung ausführenden Muskel, dem rectus besteht.
    5. Der Oberkörper unterliegt in dieser Haltung ebenfalls einem interessanten Kräftespiel: während die Hüftbeuger das Becken weitestmöglich an die Beine heranziehen, würde schwerkraftgemäß der Oberkörper, der nicht mehr dem Einfluß der Hüftbeuger unterliegt (der psoas major reicht nur bis zum 12. Brustwirbel hoch), nach hinten-unten kippen. Um das zu verhindern wird i.d.R. automatisch die Bauchmuskulatur (der rectus abdominis) eingesetzt, der die Strecke zwischen Schambein und Brustbein verkürzt, also den Oberkörper von der schwerkraftgemäßen Extension der BWS abhält. Damit erhalten. Da aber der rectus abdominis ein deutliches Krümmen des Oberkörpers in die Flexion auch oberhalt der LWS bewirkt, muß mit der autochthonen Rückenmuskulatur (Teile des "Rückenstreckers" oder "erector spinae") dagegen angearbeitet werden, so daß wir nach Konstruktion eine Haltung erhalten, in der Baum- und Rückenmuskulatur gleichzeitig intensiv arbeiten.
    6. obiger Erklärung folgend kann man die navasana also nicht primär als eine Bauchmuskelübung auffassen, wie dies landläufig verbreitet ist. Die Beine werden vielmehr von den Hüftbeugern gehalten. Sämtlichen Bauchmuskeln fehlt jede Verbindung zu den Beinen, die dies bewirken könnte. Sie haben hier nur stabilisierende Wirkung auf den Oberkörper und kontrahieren nur konzentrisch bis zu einem Anatomisch Null entsprechenden Zustand, nicht weiter.
    7. arbeite - obiger Herleitung folgend - so intensiv mit der Bauchmuskulatur, daß die LWS nicht ins Hohlkreuz (hyperlordosierung) fällt. Wird die LWS bzw. deren Muskulatur aufgrund des beugenden Zugs des psoas major einerseits und der streckenden Kraft der konzentrischen Kontraktion der autochthonen Rückenmuskulatur andererseits deutlich mehr wahrgenommen, ist dies durchaus normal, jedoch sollte die Empfindung keien pathologischen Noten haben wie etwa stechend oder krampfartig. Auch sollte sichergestellt werden, zur Not mit Hilfe eines Spiegels oder eines Supporters oder eben großem Krafteinsatz der Bauchmuskulatur, daß tatsächlich keine Hyperlordosierung der LWS auftritt.
    8. Durch die intensive Arbeit des rectus abdominis (langer, gerader Bauchmuskel) wird natürlich die Einatmung erschwert und die Ausatmung gefördert. Diese Haltung erfordert also ein erhöhtes Maß an Atemdisziplin und an Kraft für die Einatmung. Zittern in der Bauchmuskulatur und ein sich einstellendes brennendes Gefühl sind in dieser Haltung normal als Zeichen ungewohnt intensiver Arbeit dieser Muskulatur
    9. Je nach Winkel des Oberkörpers zu den Beinen und damit auch zur Senkrechten unterliegt die Muskulatur im Halsbereich (also ventral) einer deutlichen Arbeit wie man sie in intensiverer Form aus einer aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen nicht abgelegten supta virasana kennt.
    10. Die Schulterblätter sind in Depression (bewegen in Richtung Becken) und sind eher retrahiert (zur Wirbelsäule gezogen)
    11. die Arme sind ausgedreht, durchgestreckt, waagerecht, die Handgelenke gestreckt, die Finger geschlossen, die Hände mit wenig Abstand naben den Knien oder bei guter Beweglichkeit auch weiter vorn
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten