padmasana
"Lotussitz"

Tue und lasse

Knie zu weit entfernt


falls möglich: Knie eng


Detailfotos

erstes Bein ausdrehen..


.. und zweites Bein ausdrehen


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: padmasana
Trivialname: Lotussitz
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Sitzhaltung für Konzentration und Meditation
psychomental: . beste Meditationshaltung
physiologisch: . sitzende Hüftöffnung
Kontraindikation: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine flexible Extensorengruppe des Hüftgelenks (Pomuskulatur et al.) ist notwendig, damit das Becken nicht nach hinten kippt; übe dazu:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Ein gewisses Maß an Flexibilität insbes. der monoartikulärenQuadrizeps ist notwendig, damit die Kniegelenke genügend weit gebeugt werden können und kein erhöhtes Streckmoment in den Kniengelenken die Füße aus der Haltung (die Kniegelenke in Richtung Streckung) drückt,. Dafür übe:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    5. supta krouncasana
    6. ardha supta krouncasana
  • Flexibilität der Adduktoren wird benötigt, damit die Knie ungehindert sinken können und keine übermäßig ungesunden Druckverhältnisse im Kniegelenk entstehen:
    1. baddha konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • die Exorotation in den Hüftgelenken ist DIE kardinale Anforderung der Haltung, bereite sie intensiv vor mit:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3 als wichtigste und zumeist sehr knieschonende Haltung
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Wer Schwierigkeiten mit dem Strecken des Rücken hat, sollte (abgesehen von der Beseitigung etwaiger Streckdefizite der BWS) den Rücken kräftigen und auf die Arbeit vorbereiten:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
    5. upavista konasana in der Variante "mit Klotz"
    Grundsätzlich eignen sich die meisten Rückbeugen ebenfalls
  • auch passive Haltungen zur Förderung der Flexibilität des Rückens in Richtung Extension sind bei weniger guter Streckfähigkeit des Rückens sinnvoll (abgesehen von der Beseitigung etwaiger Streckdefizite der BWS) den Rücken kräftigen und auf die Arbeit vorbereiten:
    1. Liegen auf Rolle
    2. Hyperbel
    3. Rückenausstreckung erhöht
    4. rechtwinkliger Handstand
    5. Hund Kopf nach unten - Variante "weit"
  • Die Anforderung, die Fußgelenke strecken zu können, kann ebenfalls gesondert vorbereitet werden:
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur dorsalen Flexion im Fußgelenk
    2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
  • Wenn die Rückenmuskulatur zuviel Spannung aufweist, sollte sie vorab gelockert werden:
    1. karnapidasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  • Nachbereitung:
  • Was zur Vorbereitung eines gespannten Rückens gut war, eignet sich auch, wenn er lange gearbeitet hat, um den Rücken zu strecken:
    1. karnapidasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

    die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Dabei muß berücksichtigt werden, daß Beweglichkeitseinschränkungen der monoartikulärenHüftextensoren (Pomuskeln) das Becken nach hinten kippen und die LWS begradigen oder gar kyphosieren Siehe dazu die FAQ.

  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

    die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ

  • (811) Quadrizeps:

    Hauptursache für die Unfähigkeit, die Kniegelenke weit zu beugen, sind Beweglichkeitseinschränkungen der monoartikulären Vastii des Quadrizeps. Wenn das Bein aus der Haltung zu rutschen droht, ist ebenfalls das Streckmoment im Knie aus Spannung der Vastii verantwortlich.

  • (751) Adduktoren:

    in dieser Haltung wird von den Adduktoren Flexibilität gefördert, damit die Beine weiter exorotieren und die Kniegelenke sinken können. Ist das nicht der Fall, ist die Neigung zu Kniebeschwerden erhöht. Andere Schäden an den Adduktoren lassen sich hier ggf. ebenfalls erkennen:

    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsequtive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ

  • (704) Hüftgelenk:

    gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus

    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes bei Kindern bzw. allgemein Hüftdysplasien können auf diese Haltung reagieren
    4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

  • (884) Kniegelenk:

    in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen und Endorotation des Unterschenkels assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, und andere, siehe dazu die FAQ. Im Lotus werden Knieschäden leicht zu tage treten, bei häufigem Üben ohne entsprechende Beweglichkeit aber auch verursacht ! Siehe auch den Hinweis in den untenstehenden Details.

  • (921) Fußgelenk:

    in dieser Haltung können Schwierigkeiten des Fußgelenks durch die scharfe Supinationsanforderungen zu Tage treten, angefangen bei verkürzten Pronatoren, Streckdefiziten in Richtung plantarer Flexion über Dislokationen, Beschädigungen aus Supinationstraumen bis hin zu Schäden an den Sprunggelenken. Dies gilt umso mehr, je weniger sich die Knie annähern

  • (913) Muskulatur der Fußsohle:

    in dieser Haltung werden Muskeln der Fußsohle tendenziell gestaucht. Das kann zu Krampfneigung führen. Ursachen können neben Hypertonus der Muskeln Fehlstellungen des Fußes oder Schäden durch inadäquates Schuwerk, Überbelastungen oder Deformitäten des Fußes sein, sowie natürlich Elektrolytmängel

  • (602) Rückenstrecker:

    In dieser Haltung wird gerade bei in den mönoartikulärenHüftextensoren (Po) weniger beweglichen Menschen die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Selbst wenn der Lotus eine leicht aufzurichtenden Wirbelsäule hat, wird doch ein gewisses Maß an muskulärer Arbeit auf Dauer zu leisten sein. Die körperinternen Widerstände (insbes. in der BWS) in der Haltung verstärken die Anforderung. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

  • (501) Pectoralis major:

    Verkürzungen des Pectoralis major als transversaler Adduktor können die Schulterblätterprotrahieren und die Kyphosierung der BWS fördern, was mehr Arbeit in der Rückenmuskulatur erfordert.

  • (207) Nacken:

    Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden. Auch und gerade der Trapezius kann sich bei erhöhtem Tonus bemerkbar machen.

  • Varianten:
    Vorwärtsbeuge
    baddha (mit festgehaltenen Füßen)
    supta (liegend)
    supta baddha (liegend mit festgehaltenen Füßen)
    mit Händen in namaste
    ohne namaste
    Fußgelenk nicht auf Oberschenkel
    Knie weit
    mit Gürtel
    Knie auf Klötzen
    auf Support (erhöht sitzen)
    supta (liegend), mit Gewicht

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana und winkle das linke Knie an wie für janu sirsasana.
    2. winkle das rechte Knie an, hebe den rechten Fuß über das am Boden liegende linke Bein und lege ihn auf dem linken Oberschenkel ab, indem du mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel maximal ausdrehst. Das rechte Fußgelenk sollte etwa mittig auf dem Oberschenkel zu liegen kommen
    3. winkle das rechte Knie an und verfahre mit dem rechten Bein wie zuvor mit dem linken: greife mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel um das Bein auszudrehen und mit der linken Hand den den rechten Fuß um diesen auf dem linken Oberschenkel abzulegen, auch diesen so weit als möglich außen
    4. Es gibt verschiedene Handhaltungen, die empfehlenswert sein können, wenn padmasana zur Meditation geübt wird, Standard sind etwa
      1. das Ablegen der Handrücken auf den Oberschenkeln nahe der Knie bei locker geöffneten Händen
      2. das Ablegen der Handrücken auf den Oberschenkeln nahe der Knie mit dem (konzentrationsfördernden) Mudra, bei dem Daumen und Zeigefinger sich berühren
      3. das Ablegen der nach unten gedrehten Hände nahe der Knie mit dem (konzentrationsfördernden) Mudra, bei dem Daumen und Zeigefinger sich berühren
      4. das Ineinanderlegen der nach oben zeigenden Handflächen bei sich berührenden Daumen, Hände abgelegt mittig vor dem Körper
      5. namaste vor der Brust
      6. die klassisch westliche "Gebetshaltung" mit verschränkten Fingern und Daumen
      Natürlich können auch andere Mudras verwendet werden, wobei die mit den Handflächen nach unten weisenden introvertierter sind und verwendet werden sollten, wenn nicht Offenheit nach außen/oben sondern eher Abschluß nach außen angezeigt ist.
    1. drehe beide Oberschenkel bestmöglich aus, bevor du die zugehörigen Füße auf dem jeweils anderen Oberschenkel ablegst. Die Exorotation ist die vermutlich wichtigste Voraussetzung der Haltung (s.u.)
    2. ziehe beide Füße weit auf den jeweils anderen Oberschenkel, um einen übermäßige Inversion) des Fußgelenks zu vermeiden. Die Fußgelenke sollen etwa mittig auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegen, damit die Füße leicht beweglich sind und damit im Fußgelenk kein dauerhafter Druck auftritt, der während längeren Sitzens störend und nach Beenden der Haltung eventuell kurzfristig schmerzhaft sein könnte. Die weit auf den Oberschenkel gezogenen Füße benötigen eine gute Exorotationfähigkeit der Oberschenkel im Hüftgelenk
    3. die zweite Hauptschwierigkeit bildet der Druck zwischen den Unterschenkeln, der bei geringerer Exorotationsfähigkeit in den Hüftgelenken deutlich vorhanden ist und nach einer mehr oder weniger langen Zeit zum Verlassen oder Abändern der Stellung zwingt. Auch einschlafende Füße können die Folge zu geringer Exorotationsfähigkeit und dadurch bedingt zu großer Kompression des Gewebes und der arteriellen Blutversorgung sein
    4. Hauptsächlich abhängig von der Beweglichkeit in der Pomuskulatur (und anderer Hüftextensoren) und der Beinrückseite wird das Becken dazu neigen, nach hinten zu kippen. Dieser Neigung kann mit einer dauerhaften Spannung der Hüftbeuger begegnet werden. Ist dies auf Dauer nicht gut möglich oder zu anstrengend, sollte eine Unterstützung der "Pohinterkante" verwendet werden, gerade so, daß man schon fast das Gefühl hat, nach vorn abzurutschen. Auf jeden Fall sollen die Sitzbeinhöcker aber auf der Unterstützung sein. Dies kippt das Becken weiter nach vorn, abhängig von der Höhe der Unterstützung so weit, daß es ohne Anstrengung möglich ist aufrecht zu sitzen
    5. Ist die Exorotationsfähigkeit der Oberschenkel nicht gut, werden vermutlich nicht die Fußgelenke mittig auf den jeweils anderen Oberschenkeln liegen sondern eher die Vorderfüße, wobei durch die Supination und den Druck auf die Oberschenkel ein auf Dauer unangenehmes Druckgefühl im Fußgelenk ("Außenknöchel", also dem fibularen Teil der Maleolengabel) entsteht. Das kann zu regelmäßigen Seitenwechseln zwingen, was für längere Zeit völlig normal ist
    6. Für sehr lange Zeit wird eines der beiden Knie, nämlich das, dessen zugehöriger Unterschenkel auf dem anderen liegt, nicht den Boden erreichen. Ein Beschweren des Knies mit einem Gewicht ist dabei wenig sinnvoll, da dies vor allem vermehrte Kompression des entsprechenden Innenmeniskus zur Folge hätte. Dies kann nur verbessert werden mit regelmäßigem Üben der Exorotation wie z.B mit der 3. Hüftöffnung und auch der Wurzelknollenpose.
    7. In der Haltung auf Dauer gerade zu sitzen erfordert nicht nur diverse Arten von Flexibilität sondern auch eine autochthone Rückenmuskulatur, die dabei nicht ermüdet. Falls das Becken noch nach hinten kippt und der Po nicht unterstützt wird, wird die notwendige Arbeit des Rückenstreckers umso größer und ist vermutlich nicht auf Dauer zu leisten. Auf Dauer wird sich der Rückenstrecker zumindest bei aufrecht haltbarem Becken aber an die Anforderung adaptieren
    8. die meisten Menschen haben bei längerem Sitzen in Meditation die Neigung, nicht nur im Rücken zusammenzusinken (immer weitere Beugung der BWS aufkommen zu lassen) sondern auch den Kopf entweder in den Nacken fallen zu lassen oder nach vorn sinken zu lassen. Beide Tendenzen, sowohl die des Rückens als auch des Kopfs, sind u.a. Ausdruck nachlassender Aufmerksamkeit
    9. Der Lotussitz ist nicht ohne Grund als beste Meditationshaltung bekannt, da er das beste Zusammentreffen von Stabilität der Haltung und leicht aufzurichtender Wirbelsäule bietet und damit Anstrengungsarmut und die beste Voraussetzung, vom körperlichen Geschehen zu abstrahieren. Daher haben seit Jahrhunderten viele Menschen viel Zeit im Lotus verbracht. Die Bewegungskultur in Osten und Westen unterscheidet sich jedoch stark und man darf annehmen, daß aus diesem Grunde und nicht etwa aus genetischen Gründen, im Westen ungleich mehr Kniebeschwerden/-Schäden durch das Praktizieren des Lotussitzes auftreten. Wer die Beweglichkeit nicht hat, sollte weder länger (oder überhaupt) den Lotus praktizieren noch auf hinreichende (!) Vorübungen dazu verzichten. Meditation funktioniert auch in anderen Haltungen gut. Ihr Gelingen ist um vieles weniger von der Körperhaltung abhängig als von der Armut an störenden inneren Faktoren und der mentalen Disziplin. Wie lang der Weg zu tiefer Meditation ist, ist individuell sehr verschieden und der Weg dahin sollte nicht über den Ruin der Kniegelenke führen, zumal auch das Beschädigen der Kniegelenke alles andere als ein Garant für das Erreichen des Ziels ist.
    10. die Schulterblätter sollen deprimiert und weitgehend, aber nicht vollständig retrahiert sein, dazu ist sowohl eine weitgehende Exorotation der Arme am besten mit supiniertem Unterarm hilfreich als auch eine nicht zu weit vorn liegende Position der Arme, da diese die Schulterblätter zu protrahieren neigt.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Druck zwischen den Unterschenkeln
      Je nach Beweglichkeit wird der Druck zwischen den Unterschenkeln evtl. auf Dauer unerträglich
    2. Kniebeschwerden
      wie oben bereits ausgeführt, neigt bloßes Praktizieren des Lotus ohne die entsprechende Beweglichkeit zu besitzen dazu, den Kniegelenken zu schaden !
    3. Rückenschmerzen
      Durch längeres Sitzen kann die Muskulatur des mittleren/oberen Rückens mit der Haltearbeit überfordert sein
     

    Varianten

    Vorwärtsbeuge

    Wirkungen:
     
    Anleitung Details
    1. nimm padmasana wie oben beschrieben ein
    2. ziehe noch einmal die Pobacken nach hinten-außen und strecke den Oberkörper noch einmal gut durch
    3. beuge aus den Hüften in die Flexion soweit möglich und lege die Arme locker gehalten nach vorn auf dem Boden ab
    1. die Vorwärtsbeuge vermehrt nochmals die Neigung zu Kniestreß! Führe sie nur bei wirklich guter Exorotationsfähigkeit in den Hüften und flexiblen monoartikulärenHüftextensoren durch und achte dabei auf Warnzeichen der Kniegelenke.
    2. für eine brauchbare Dehnungswirkung in den monartikulärenHüftextensoren kann ohne deutlichen Verlust an Wirksamkeit auch der halbe Lotus als Vorwärtsbeuge ausgeführt werden. Der Nutzen der Vorwärtsbeuge des Lotussitzes geht kaum darüber hinaus, wird aber mit einigen möglichen Nebenwirkungen erkauft. Das ist neben der höheren Kniestreßneigung vor allem auch der ungleich höhere Druck zwischen den sich überkreuzenden Unterschenkeln
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      baddha (mit festgehaltenen Füßen)

      Anleitung Details
      1. nimm den Lotus wie oben beschrieben ein
      2. greife mit jeder Hand hinter dem Körper zu den gegenüberliegenden Zehen
      1. neben einem recht brauchbaren Mittel, die Füße vom Abrutschen vom Oberschenkel abzuhalten und die Knie davon auseinanderzustreben, enthält diese Haltung eine weitgehende Retraktion der Schulterblätter, die für einige Menschen eine Herausforderung und angenehme Dehnung des vorderen Teils der Schultermuskulatur (pars clavicularis des Deltoideus) und evtl. leicht auch des Pectoralis major darstellt.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        supta (liegend)

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
        2. lege den Rücken nach hinten auf den Boden ab, schiebe das Gesäß weg vom Rücken um der Hohlkreuzneigung zu begegnen und ziehe die Füße ggf. nochmals in die Leisten
        3. halte die Füße mit den kontralateralen Händen fest: den linken Fuß in der rechten Leiste mit der rechten Hand und umgekehrt. Die Arme sinken ansonsten soweit möglich zum Boden
        1. das Ablegen des Rückens nach hinten bringt einerseits wegen der hüftflektierenden Wirkung der gedehnten Adduktoren, andererseits durch den Vorgang selbst, bei dem das Becken gegen die Reibung des Gesäßes auf dem Boden gekippt wird, eine deutliche Hohlkreuzneigung mit sich. Dies macht es in aller Regel notwendig, dagegen vorzugehen: einerseits indem mit den Händen die Pobacken vom Rücken weg in Richtung der Auflage der Knie geschoben werden (eine Bewegung die der in supta virasana ähnelt), andererseits kann die Po- und wennn nötig auch die Bauchmuskulatur während der Ausführung genutzt werden, um das Hohlkreuz in Grenzen zu halten
        2. Die Hüftextensoren wie die Pomuskulatur steht in dieser Variante unter geringerer Spannung als in der Standard-Haltung, andererseits werden die hüftflektierend wirkenden Adduktoren mehr auf Flexibilität beansprucht als in der Standard-Haltung. Daraus folgt, daß die Knie in dieser Variante deutlich leichter sind bzw. mehr vom Boden abheben. Auch ist der Druck der Unterschenkel aufeinander geringer, was dazu führt, daß die Unterschenkel leichter durch die Spannung der Quadrizeps vom Becken gedrückt werden und die Füße schneller aus der gewünschten Position abrutschen. Der Einsatz der kniebeugenden Ischiocruralen Gruppe um dem entgegenzuwirken, ist keine gute Idee, da diese im Bereich der aktiven Insuffizienz keine große Kraft mehr ausüben kann und deutlich zu Krämpfen neigt.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          supta baddha (liegend mit festgehaltenen Füßen)

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. lege den Rücken nach hinten auf den Boden ab, schiebe das Gesäß weg vom Rücken um der Hohlkreuzneigung zu begegnen und ziehe die Füße ggf. nochmals in die Leisten
          1. die für die nicht festgehaltene liegende Variante gesagten Dinge gelten hier analog
          2. Diese Variante kommt dem oben beschriebenen Wegrutschen der Füße durch Festhalten bei.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            mit Händen in namaste

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und falte die Hände auf dem Brustbein zu namaste
            1. dies ist eine klassische Meditationshaltung für alle, denen padmasana mühelos gelingt
            2. die typischen Details der namaste wie etwa die sinkenden Ellbogen siehe dort.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              ohne namaste

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und lege die Handrücken der locker gehaltenen Hände auf den Oberschenkeln ab
              1. diese Variante ohne namaste bedarf einer Handposition, die verhindert, daß die Schulterblätterprotrahieren. In der Variante mit namaste kommt von selbst eine Depression und weitgehende Retraktion der Schulterblätter auf, hier hingegen muß sehr darauf geachtet werden, daß die Hände nicht zu weit vorn in Richtung der Knie abgelegt werden, damit keine Protraktionsneigung aufkommt. Werden sie zu nahe am Becken abgelegt, ist die Protraktion eher unwahrscheinlich oder höchstens gering ausgeprägt, dafür kommt eventuell leicht eine Elevation der Schulterblätter auf.
              2. lasse die Muskulatur von Unterarm und Händen völlig los, so daß das Handgelenk und die Hand die Position minimaler Muskelspannung einnimmt.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Fußgelenk nicht auf Oberschenkel

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch nicht die Fußgelenke auf die Oberschenkel sondern nur die Vorfüße
                1. im Original sind die Fußgelenke (genau: die inneren Maleolen) auf den Oberschenkeln abgelegt, so daß die Fußgelenke in der Haltung frei jeglicher Krafteinwirkung außer der eigenen Schwerkraft sind. Dies erfordert jedoch sehr gute Beweglichkeit, die in vielen Fällen nicht hinreichend gegeben ist. Kann die dafür angeforderte Exorotation in den Hüftgelenken nicht mit Leichtigkeit bereitgestellt werden, erzeugt dies neben deutlich wahrnehmbarem Druck der Maleolen auf die Oberschenkel auch nicht unbedingt wahrnehmbare ungute Kräfte im Knie im Sinne von Varusstreß und Endorotation, die wie weiter oben bereits dargestellt in Summe eine deutliche Belastung insbesondere des Innenmeniskus darstellen. Bei bestehenden Meniskusschäden ist diese Einwirkung meist relativ schnell nach Einnehmen der Haltung klar zu spüren, möglicherweise schon unmittelbar beim Einnehmen. Diese Variante soll eine Erleichterung diesbezüglich darstellen, da sie etwas weniger Exorotation benötigt und den Varusstreß vermindert.
                2. Nach Konstruktion belastet die Haltung zwar die Kniegelenke etwas weniger, fordert dafür aber mehr von den Fußgelenken, da sie durchgehend invertierenden, also plantarflektierenden und vor allem adduzierenden und supinierenden Kräften ausgesetzt sind.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Knie weit

                  Vereinfachung, wenn die Exorotationsfähigkeit der Hüftgelenke für die volle Haltung nicht hinreicht, daher entlastend bei Knieproblemen, insbes. vorgeschädigtem Innenmeniskus
                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, aber nur die Vorfüße auf den kontralateralen Oberschenkeln ab.
                  1. Der volle Lotussitz bruacht ein großes Maß an Exorotationsfähigkeit in den Hüftgelenken. Solange diese noch nicht bereit steht, besteht meist die Notwendigkeit, die Haltung zu vereinfachen, damit z.B. der Druck der Unterschenkel aufeinander noch erträglich bleibt. Dies ist eine häufig genutzte Möglichkeit. Gleichzeitig wird die Neigung zu Mißempfindungen im Bereich der Innenmeniski geringer.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    mit Gürtel

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, binde jedoch einen Gürtel um die Oberschenkel nahe der Knie, um diese zusammen zu halten. Schiebe dabei die Füße und Fußgelenke bestmöglich auf die gegenüberliegenden Oberschenkel.
                    2. ziehe den Gürtel so fest wie verträglich
                    1. der Gürtel stellt nicht nur die enge Position der Knie sicher sondern damit auch die notwendige Exorotationsfähigkeit. Wenn die Exorotationsfähigkeit der Hüftgelenke noch eher eingeschränkt ist, wird dies natürlich zu entsprechendem Druck zwischen den Unterschenkeln und möglicherweise auch Mißempfindungen in den Knien führen. Daher sollte diese Variante achtsam eingesetzt werden.
                    2. Bein Einnehmen der Haltung müssen die Füße nacheinander so weit als möglich auf die jeweils gegenüberliegneden Oberschenkel gezogen werden, was die Position des Knies verbessert, es also leichter nach innen bewegen läßt.
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Knie auf Klötzen

                      entlastend bei Knieproblemen, insbes. vorgeschädigtem Innenmeniskus
                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch Klötze oder einen anderen Support unter die Oberschenkel nahe der Knie in einer hinreichenden Höhe, so daß keine Beschwerden in den Kniegelenken mehr gespürt werden
                      1. wenn der Support eine harte Kante hat, die auf den Oberschenkel und den Tractus Iliotibialis drückt, verwende entsprechende Weichheitsvermittler wie Decken zwischen Support und Oberschenkel
                      2. je nach Höhe des Support kann dieser dazu führen, daß das Becken stärker nach hinten kippt, dann kann es angezeigt sein, auf einer Erhöhung zu sitzen
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        auf Support (erhöht sitzen)

                        Anleitung Details
                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verwende jedoch einen Support unter dem Gesäß, so daß dieses weniger nach hinten zu kippen neigt
                        1. auch wenn padmasana eine Haltung ist, in der es - abhängig von individueller Beweglichkeit - relativ leicht ist mit aufrechtem Becken zu sitzen, wird in einigen Fällen doch ein Support unter dem Gesäß hilfreich sein, um ein längeres aufrechtes Sitzen ohne dauernde Anstrengung im Rücken zu ermöglichen. Der Support wird dann richtig verwendet, wenn das Gefühl entsteht, fast schon von dem Support nach vorn abzurutschen
                        2. wie jeder Support soll auch dieser nur so hoch wie nötig sein, damit keine Notwendigkeit entsteht durch herabdrücken der Knie Stabilität zu erzeugen, was zu nachhaltigen Verspannungen der Pomuskulatur oder des Tractus Iliotibialis führen kann.
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          supta (liegend), mit Gewicht

                          Detailfotos

                          Hantel gegen Wegrutschen stützen


                          Anleitung Details
                          1. nimm die supta padmasana wie oben beschrieben ein, lass Dir jedoch eine adäquat schwere Kurzhalten oder einen anderen Gegenstand wie einen Sandsack auf den Oberschenkel des oberen Beins legen, idealweise mit begrenzter Neigung nach außen zu rutschen.
                          1. Diese Haltung dient als Intensivierung der supta padmasana, wenn Muskeln wie der AdduktorPectineus oder auch der HüftbeugerIliopsoas die Beine in der Luft halten udn die gefühlte dehnende Wirkung auf diese Muskeln zu gering ist.
                          2. Der beschwerende Gegenstand kann dem Hebelgesetz entsprechend auf dem Oberschenkel verschoben werden: in Richtung Becken für geringere und in Richtung Knie für intensivere Wirkung. Hilfreich, insbesondere für den Innenmeniskus ist es, wenn der Gegenstand eine begrenzte Tendenz hat nach außen zu rutschen, da er dann ein gewisses knieschonendes Exorotationsmoment im Hüftgelenk erzeugt. Das externe Gewicht kann die Holkreuzneigung verstärken, so daß um so wichiger sein wird, initial den Po vom Rücken wegzuschieben. Nur wenn nicht vermeidbar, sollten der Gluteus maximus und noch weniger der Rectus abdominis eingesetzt werden um das Holkreuz zu vermindern. Selbstverständlich spricht in diesen Fällen nichts dagegen, daß ein Supporter die SIAS in Richtung kranial und dorsal drückt. Je nach Winkel der Oberschenkel zum Boden und Beschaffenheit von Kleidung und beschwerendem Gegenstand kann es notwendig sein, diesen während der Ausführung festzuhalten. Es sollte allerdings nach Möglichkeit so aufgebaut werden, daß dies vermieden wird oder zumindest nur ein minimaler Kraftaufwand nötg ist. Siehe dazu auch den dargestellten Aufbau.
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können