padmasana
"Lotussitz"

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letzte Änderung: 6.8.2017
Name: padmasana
Trivialname: Lotussitz
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Sitzhaltung für Konzentration und Meditation
psychomental: . beste Meditationshaltung
physiologisch: . sitzende Hüftöffnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine flexible Extensorengruppe der Hüfte (Pomuskulatur et al.) ist notwendig, damit das Becken nicht nach hinten kippt; übe dazu:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Ein gewisses Maß an Flexibilität insbes. der monoartikulären Quadrizeps ist notwendig, damit die Knie genügend weit gebeugt werden können und kein erhöhtes Streckmoment in den Knien die Füße aus der Haltung (die Knie in Richtung Streckung) drückt,. Dafür übe:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    5. supta krouncasana
    6. ardha supta krouncasana
  • Flexibilität der Adduktoren wird benötigt, damit die Knie ungehindert sinken können und keine übermäßig ungesunden Druckverhältnisse im Knie entstehen:
    1. baddha konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • die Exorotation in den Hüften ist DIE kardinale Anforderung der Haltung, bereite sie intensiv vor mit:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3 als wichtigste und zumeist sehr knieschonende Haltung
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Wer Schwierigkeiten mit dem Strecken des Rücken hat sollte (abgesehen von der Beseitigung etwaiger Streckdefizite der BWS) den Rücken kräftigen und auf die Arbeit vorbereiten:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
    5. upavista_konasana in der Variante "mit Klotz"
    Grundsätzlich eignen sich die meisten Rückbeugen ebenfalls
  • auch passive Haltungen zur Förderung der Flexibilität des Rückens in Richtung Extension sind bei weniger guter Streckfähigkeit des Rückens sinnvoll (abgesehen von der Beseitigung etwaiger Streckdefizite der BWS) den Rücken kräftigen und auf die Arbeit vorbereiten:
    1. Liegen auf Rolle
    2. Hyperbel
    3. Rückenausstreckung erhöht
    4. rechtwinkliger Handstand
    5. Hund Kopf nach unten - Variante "weit"
  • Die Anforderung, die Fußgelenke strecken zu können, kann ebenfalls gesondert vorbereitet werden:
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur dorsalen Flexion im Fußgelenk
    2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
  • Wenn die Rückenmuskulatur zuviel Spannung aufweist, sollte sie vorab gelockert werden:
    1. karnapidasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  • Nachbereitung:
  • Was zur Vorbereitung eines gespannten Rückens gut war, eignet sich auch, wenn er lange gearbeitet hat, um den Rücken zu strecken:
    1. karnapidasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Dabei muß berücksichtigt werden, daß Beweglichkeitseinschränkungen der monoartikulären Hüftextensoren (Pomuskeln) das Becken nach hinten kippen und die LWS begradigen oder gar kyphosieren Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (811) Quadrizeps: Hauptursache für die Unfähigkeit, die Knie weit zu beugen, sind Beweglichkeitseinschränkungen der monoartikulären Vastii des Quadrizeps. Wenn das Bein aus der Haltung zu rutschen droht, ist ebenfalls das Streckmoment im Knie aus Spannung der Vastii verantwortlich.
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung wird von den Adduktoren Flexibilität gefördert, damit die Beine weiter exorotieren und die Knie sinken können. Ist das nicht der Fall, ist die Neigung zu Kniebeschwerden erhöht. Andere Schäden an den Adduktoren lassen sich hier ggf. ebenfalls erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsequtive Skoliose verursachen können
  • (704) Hüftgelenk: gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (884) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen und Endorotation des Unterschenkels assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ. Im Lotus werden Knieschäden leicht zu tage treten, bei häufigem Üben ohne entsprechende Beweglichkeit aber auch verursacht ! Siehe auch den Hinweis in den untenstehenden Details.
  • (921) Fußgelenk: in dieser Haltung können Schwierigkeiten des Fußgelenks durch die scharfe Supinationsanforderungen zu Tage treten, angefangen bei verkürzten Pronatoren, Streckdefiziten in Richtung plantarer Flexion über Dislokationen, Beschädigungen aus Supinationstraumen bis hin zu Schäden an den Sprunggelenken. Dies gilt umso mehr, je weniger sich die Knie annähern
  • (913) Muskulatur der Fußsohle: in dieser Haltung werden Muskeln der Fußsohle tendenziell gestaucht. Das kann zu Krampfneigung führen. Ursachen können neben Hypertonus der Muskeln Fehlstellungen des Fußes oder Schäden durch inadäquates Schuwerk, Überbelastungen oder Deformitäten des Fußes sein, sowie natürlich Elektrolytmängel
  • (602) Rückenstrecker: In dieser Haltung wird gerade bei in den mönoartikulären Hüftextensoren (Po) weniger beweglichen Menschen die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Selbst wenn der Lotus eine leicht aufzurichtenden Wirbelsäule hat, wird doch ein gewisses Maß an muskulärer Arbeit auf Dauer zu leisten sein. Die körperinternen Widerstände (insbes. in der BWS) in der Haltung verstärken die Anforderung. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.
  • (501) Pectoralis: Verkürzungen des Pectoralis al stransversaler Adduktor können die Schulterblätter protrahieren und die Kyphosierung der BWS fördern, was mehr Arbeit in der Rückenmuskulatur erfordert.
  • (207) Nacken: Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden. Auch und gerade der Trapezius kann sich bei erhöhtem Tonus bemerkbar machen
  • Varianten:
    Vorwärtsbeuge
    mit festgehaltenen Füßen
    liegend
    mit Händen in namaste
    Knie auf Klötzen
    Fußgelenk nicht auf Oberschenkel

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana und winkle das linke Knie an wie für janu sirsasana
    2. winkle das rechte Knie an, hebe den rechten Fuß über das am Boden liegende linke Bein und lege ihn auf dem linken Oberschenkel ab, indem du mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel maximal ausdrehst. Das rechte Fußgelenk sollte etwa mittig auf dem Oberschenkel zu liegen kommen
    3. winkle das rechte Knie an und verfahre mit dem rechten Bein wie zuvor mit dem linken: greife mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel um das Bein auszudrehen und mit der linken Hand den den rechten Fuß um diesen auf dem linken Oberschenkel abzulegen, auch diesen so weit als möglich außen
    4. Es gibt verschiedene Handhaltungen, die empfehlenswert sein können, wenn padmasana zur Meditation geübt wird, Standard sind etwa
      1. das Ablegen der Handrücken auf den Oberschenkeln nahe der Knie bei locker geöffneten Händen
      2. das Ablegen der Handrücken auf den Oberschenkeln nahe der Knie mit dem (konzentrationsfördernden) Mudra, bei dem Daumen und Zeigefinger sich berühren
      3. das Ablegen der nach unten gedrehten Hände nahe der Knie mit dem (konzentrationsfördernden) Mudra, bei dem Daumen und Zeigefinger sich berühren
      4. das Ineinanderlegen der nach oben zeigenden Handflächen bei sich berührenden Daumen, Hände abgelegt mittig vor dem Körper
      5. namaste vor der Brust
      6. die klassisch westliche "Gebetshaltung" mit verschränkten Fingern und Daumen
      Natürlich können auch andere Mudras verwendet werden, wobei die mit den Handflächen nach unten weisenden introvertierter sind und verwendet werden sollten, wenn nicht Offenheit nach außen sondern ein gewisser Abschluß nach außen angezeigt ist
    1. drehe beide Oberschenkel bestmöglich aus, bevor du die zugehörigen Füße auf dem jeweils anderen Oberschenkel ablegst. Die Exorotation ist die vermutlich wichtigste Voraussetzung der Haltung (s.u.)
    2. ziehe beide Füße weit auf den jeweils anderen Oberschenkel, um einen deutlichen seitlichen Winkel (Supination) im Fußgelenk zu vermeiden. Die Fußgelenke sollen etwa mittig auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegen, damit die Füße leicht beweglich sind und damit im Fußgelenk kein dauerhafter Druck auftritt, der während längeren Sitzens störend und nach Beenden der Haltung eventuell kurzfristig schmerzhaft sein könnte. Die weit auf den Oberschenkel gezogenen Füße bedingen eine gute Exorotationsfähigkeit der Oberschenkel in der Hüfte
    3. die zweite Hauptschwierigkeit bildet der Druck zwischen den Unterschenkeln, der bei geringerer Exorotationsfähigkeit in den Hüften deutlich vorhanden ist und nach einer mehr oder weniger langen Zeit zum Verlassen oder Abändern der Stellung zwingt. Auch einschlafende Füße können die Folge zu geringer ExorotationsExorotationfähigkeit und dadurch bedingt zu großer Kompression des Gewebes und der arteriellen Blutversorgung sein
    4. Hauptsächlich abhängig von der Beweglichkeit in der Pomuskulatur (und anderer Hüftextensoren) und der Beinrückseite wird das Becken dazu neigen, nach hinten zu kippen. Dieser Neigung kann mit einer dauerhaften Spannung der Hüftbeuger begegnet werden. Ist dies auf Dauer nicht gut möglich oder zu anstrengend, sollte eine Unterstützung der "Pohinterkante" verwendet werden, gerade so, daß man schon fast das Gefühl hat, nach vorn abzurutschen. Auf jeden Fall sollen die Sitzbeinhöcker aber auf der Unterstützung sein. Dies kippt das Becken weiter nach vorn, abhängig von der Höhe der Unterstützung so weit, daß es ohne Anstrengung möglich ist aufrecht zu sitzen
    5. Ist die Exorotationsfähigkeit der Oberschenkel nicht gut, werden vermutlich nicht die Fußgelenke mittig auf den jeweils anderen Oberschenkeln liegen sondern eher die Vorderfüße, wobei durch die Supination und den Druck auf die Oberschenkel ein auf Dauer unangenehmer Druck im Fußgelenk ("Außenknöchel") entsteht. Das kann zu regelmäßigen Seitenwechseln zwingen, was für längere Zeit völlig normal ist
    6. Für sehr lange Zeit wird eines der beiden Knie, nämlich das, dessen zugehöriger Unterschenkel auf dem anderen liegt, nicht den Boden erreichen. Ein Beschweren des Knies mit einem Gewicht ist dabei wenig sinnvoll, da dies vor allem vermehrte Kompression des entsprechenden Innenmeniskus zur Folge hätte. Dies kann nur verbessert werden mit regelmäßigem Üben der Exorotation wie z.B mit der 3. Hüftöffnung und auch der Wurzelknollenpose.
    7. In der Haltung auf Dauer gerade zu sitzen erfordert nicht nur diverse Arten von Flexibilität sondern auch ein Rückenmuskulatur, die dabei nicht ermüdet. Falls das Becken noch nach hinten kippt und der Po nicht unterstützt wird, wird die notwendige Arbeit der Rückenmuskulatur umso größer und ist vermutlich nicht auf Dauer zu leisten. Auf Dauer wird sich die Rückenmuskulatur zumindest bei aufrecht haltbarem Becken aber an die Anforderung adaptieren
    8. die meisten Menschen haben bei längerem Sitzen in Meditation die Neigung, nicht nur im Rücken zusammenzusinken (immer weitere Beugung der BWS aufkommen zu lassen) sondern auch den Kopf entweder in den Nacken fallen zu lassen oder nach vorn sinken zu lassen. Beide Tendenzen, sowohl die des Rückens als auch des Kopfs, sind u.a. Ausdruck nachlassender Aufmerksamkeit
    9. Der Lotussitz ist nicht ohne Grund als beste Meditationshaltung bekannt, da er das beste Zusammentreffen von Stabilität der Haltung und leicht aufzurichtender Wirbelsäule bietet und damit Anstrengungsarmut und die beste Voraussetzung, vom körperlichen Geschehen zu abstrahieren. Daher haben seit Jahrhunderten viele Menschen viel Zeit im Lotus verbracht. Die Bewegungskultur in Osten und Westen unterscheidet sich jedoch stark und man darf annehmen, daß aus diesem Grunde und nicht etwa aus genetischen Gründen, im Westen ungleich mehr Kniebeschwerden/-Schäden durch das Praktizieren des Lotussitzes auftreten. Wer die Beweglichkeit nicht hat, sollte weder länger (oder überhaupt) den Lotus praktizieren noch auf hinreichende (!!) Vorübungen dazu verzichten. Meditation funktioniert auch in anderen Haltungen gut. Ihr gelingen ist um vieles weniger von der Körperhaltung abhängig als von der Armut an störenden inneren Faktoren und der mentalen Disziplin ! Wie lang der Weg zu tiefer Meditation ist, ist individuell sehr (!) verschieden und der Weg dahin sollte nicht über den Ruin der Knie führen, zumal auch das Beschädigen der Knie alles andere als ein Garant für das Erreichen des Ziels ist !
    10. die Schulterblätter sollen deprimiert und weitgehend retrahiert sein, dazu ist sowohl eine weitgehende Exorotation der Arme am besten mit supiniertem Unterarm hilfreich als auch eine nicht zu weit vorn liegende Position der Arme
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Druck zwischen den Unterschenkeln
      Je nach Beweglichkeit wird der Druck zwischen den Unterschenkeln evtl. auf Dauer unerträglich
    2. Kniebeschwerden
      wie oben bereits ausgeführt, neigt bloßes Praktizieren des Lotus ohne die entsprechende Beweglichkeit zu besitzen dazu, den Knien zu schaden !
    3. Rückenschmerzen
      Durch längeres Sitzen kann die Muskulatur des mittleren/obeen Rückens mit der Haltearbeit überfordert sein
     

    Varianten

    Vorwärtsbeuge

    Anleitung Details
    1. nimm padmasana wie oben beschrieben ein
    2. ziehe noch einmal die Pobacken nach hinten-außen und strecke den Oberkörper noch einmal gut durch
    3. beuge aus den Hüften in die Flexion soweit möglich und lege die Arme locker gehalten nach vorn auf dem Boden ab
    1. die Vorwärtsbeuge vermehrt nochmals die Neigung zu Kniestreß! Führe sie nur bei wirklich guter Exorotationsfähigkeit in den Hüften und flexiblen monoartikulären Hüftextensoren durch und achte dabei auf Warnzeichen des Knies.
    2. für eine brauchbare Dehnungswirkung in den monartikulären Hüftextensoren kann ohne deutlichen Verlust an Wirksamkeit auch der halbe Lotus als Vorwärtsbeuge ausgeführt werden. Der Nutzen der Vorwärtsbeuge des Lotussitzes geht kaum darüber hinaus, wird aber mit einigen möglichen Nebenwirkungen erkauft. Das ist neben der höheren Kniestreßneigung vor allem auch der ungleich höhere Druck zwischen den sich überkreuzenden Unterschenkeln
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      mit festgehaltenen Füßen

      Anleitung Details
      1. nimm den Lotus wie oben beschrieben ein
      2. greife mit jeder Hand hinter dem Körper zu den gegenüberliegenden Zehen
      1. neben einem recht brauchbaren Mittel, die Füße vom Abrutschen vom Oberschenkel abzuhalten und die Knie davon auseinanderzustreben, enthält diese Haltung eine weitgehende Retraktion der Schulterblätter, die für einige Menschen eine Herausforderung und angenehme Dehnung des vorderen Teils der Schultermuskulatur (pars clavicularis des Deltoideus) und evtl. auch noch des Pectoralis darstellt
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        liegend

        Anleitung Details
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit Händen in namaste

              Anleitung Details
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Knie auf Klötzen

                    entlastend bei Knieproblemen, insbes. vorgeschädigtem Innenmeniskus
                    Anleitung Details
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Fußgelenk nicht auf Oberschenkel

                          Anleitung Details
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können