parivrtta ardha chandrasana
"gedrehter Halbmond"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parivrtta ardha chandrasana
Trivialname: gedrehter Halbmond
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • DIE Vorübung schlechthin ist aufgrund ihrer geometrischen Ähnlichkeit und ähnlichen Wirkung, die sie als um 45° gekippte parivrtta ardha chandrasana erweist und daher ähnliche Wirkungen und Anforderungen hat:
    1. parivrtta trikonasana
  • ischiocruralen Gruppe: eine sehr wichtige Voraussetzung für diese Haltung ist Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe, damit das Becken hinreichend kippen kann und kein andauernder Kampf mit der Dehnung in der Beinrückseite stattfindet. Dazu übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • wichtig ist auch die Torsionsfähigkeit des Rumpfs, Vorbereitungen dazu:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. parivrtta trikonasana
    3. maricyasana 1
    4. maricyasana 3
    5. jathara parivartanasana
  • die Pomuskulatur sollte für diese Haltung hinreichend flexibel und aufgewärmt sein . Dabei helfen:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta parsvakonasana
  • die Pomuskulatur hält weit intensiver als in ardha chandrasana den Rumpf, Kopf Arme und gehobenes Bein; zur Kräftigung können vorbereitend geübt werden:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana, vor allem mit gestreckten Beinen oder einem gehobenen Bein
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Wenn die Beugeneigung des gehobenen Beins wegen weniger beweglicher Hüftbeuger zu hoch ist helfen:
    1. Quadrizepsdehnung 1
    2. Quadrizepsdehnung 2
    3. Hüftöffnung I
    4. Hüftöffnung iI
    5. Kriegerstellung 1
    6. supta virasana
    7. urdhva dhanurasana
    8. ustrasana
    9. setu bandha sarvangasana
  • Da das Standbein ausdrehen muß, kann es sinnvoll sein, auch diese Bewegung vorzubereiten:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
  • nach Geometrie, Wirkung und Lasten sehr ähnlich:
    1. parivrtta trikonasana die gleiche Haltung um 45° gekippt
  • Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae) und an die mit kleinen Pronations- und Supinationsbewegungen stabilisierende Unterschenkelmuskulatur. Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ
  • (711) Hüftbeuger weit mehr als die Schwerkraft drückt die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger das gehobene Beins aus der Haltung heraus in Richtung Boden und limitiert auch bei vollem Krafteinsatz der Extensoren sein Anheben. Wie sonst häufig, ist hier allerdings kein Hohlkreuz als Folge verkürzter Hüftbeuger zu erwarten, um das zu ermöglichen müßte die Ischiocrurale Gruppe des Standbeins und die zugehörige Pomuskulatur schon außerordentlich beweglich sein
  • (880) Überstrecken des Knies: Diese Haltung gehört sicherlich zu denen, in denen das Überstrecken des Knies leicht auftritt und eher schwierig zu kontrollieren ist. Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in Haltungen mit gestrecktem Oberkörper gut sichtbar. Allerdings mindern hier vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe oder der monoartikulären Hüftbeuger eine vorhandene Hyperlordose oder heben die physiologische Lordose auf. Die BWS soll in dieser Haltung gestreckt werden, auch über die physiologische Kyphose hinaus, allerdings ohne echt zu extendieren. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene können für das geübte Augetrotz Rotation ebenfalls in dieser Haltung sichtbar werden. Siehe dazu die FAQ
  • (950) Fußdeformitäten: als einseitige Haltung sind Deformitäten des Fußes hier noch besser zu beobachten als in symmetrischen Haltungen, allen voran Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere. Könnten sie in uttanasana, tadasana, urdhva hastasana und anderen Stehhaltungen tendenziell noch geringer ausgeprägt erscheinen dadurch, daß die Füße kraft der Abduktoren voneinander weg gedrückt werden, entfällt diese Möglichkeit hier und das volle Bild wird sichtbar, zumal diese Haltung freie Sicht auf den Innenfuß erlaubt.
  • (704) Hüftgelenk: da die Last des Körpers in einem Hüftgelenk ruht, können bestehende Hüftschäden hier Schmerzen auslösen:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (886) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Strecken unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Abduktoren gefordert, das Becken in Position zu halten, gelingt dies nicht, deutet dies auch eine Schwäche dieser Muskulatur hin. Ist sie einseitig, ist zu prüfen, ob dies Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsequtive Skoliose sein kann, siehe dazu die FAQ
  • (676) (677) die schrägen Bauchmuskeln (obliqus externus und internus abdominis): Die Drehung des Oberkörpers wird v.a. von der Bauchmuskulatur, einem Teil der autochtonen Rückenmuskulatur und den Muskeln betrieben, die die Retroversion des Arms (mit der Hand am Boden) ausführen. Die schrägen Bauchmuskeln erlauben einerseits durch ihre gegebene Flexibilität und nach Maß ihrer Flexibilität diese Bewegung, andererseits arbeiten sie an der Bewegung mit. Ein Mangel an Kraft in dieser Muskulatur bewirkt, daß der Oberkörper aus eigener Muskulatur wenig kräftig drehen kann, ein Mangel an Flexibilität begrenzt diese Drehung weit vor den anatomischen Möglichkeiten.
  • Varianten:
    an der Wand
    (P)
    (P) an der Wand
    nicht abgestützt
    Finger auf Klotz
    Klotz in oberer Hand
    Übergang zu Krieger III
    Übergang zu parivrtta trikonasana
    aus der dritten Kriegerstellung

    Anleitung Details
    1. nimm parivrtta trikonasana ein mit dem rechten Bein vorn
    2. beuge das vordere Bein weit
    3. setze die Fingerspitzen der Hand, die sich im Außenfußbereich befindet, im Außenfußbereich weiter nach vorn; gib nur minimales Gewicht auf die Fingerspitzen
    4. verlagere das gesamte Körpergewicht auf den vorderen Fuß, so daß der hintere Fuß kein Gewicht mehr hat
    5. wenn der hintere Fuß ganz ohne Gewicht am Boden ruht, hebe langsam ohne Schwung das gestreckte hintere Bein vom Boden ab.
    6. hebe das hintere Bein so weit als möglich an
    7. strecke das Standbein und den Arm, dessen Fingerspitzen am Boden sind, langsam ganz durch
    8. baue die ggf. ein Stück weit verlorene Drehung des Oberkörpers wieder ganz aus
    9. das gehobene Bein ist gestreckt, die Fußmittellinie zeigt nach unten
    1. die linke Hüfte soll genauso hoch sein wie die rechte, das Kreuzbein also waagerecht. Da das Senken der linken Hüfte eine Dehnung der Gluteen bedeutet, welche beim Anfänger häufig eher minder flexibel sind, empfiehlt es sich allerdings, die obige Regel für die ersten Jahre des Übens außer Kraft zu setzen und die linke Hüfte so weit als möglich fallen zu lassen. Erst wenn die Flexibilität der Gluteen, die allgemeine Standfestigkeit in der Haltung und die Torsionsfähigkeit des Oberkörpers gut geworden sind, empfiehlt es sich, auf die waagerechte Position des Kreuzbeins zu achten, was dann vermutlich zu einer veminderten Rotation des Schulterbereichs führt. Das Bestreben, das Kreuzbein waagerecht zu halten, führt dann zu deutlich größerer Anstrengung und Kräftigung in der rechten Gesäßmuskulatur
    2. achte darauf, das der Oberkörper nicht in eine seitliche Kurve fällt, wie in allen Varianten von trikonasana und ardha chandrasana häufig zu beobachten. Strecke hier besonders die untere Körperseite durch
    3. das gehobene Bein neigt dazu, im Verlauf der Haltung herabzuhängen und im Knie zu beugen. Für das Anheben des Beins ist nachhaltige Arbeit der mono- und biartikulären Hüftextensoren (Pomuskulatur und ischiocrurale Gruppe) erforderlich. Mit Einsatz der ischiocruralen Gruppe entsteht aber auch eine erhöhte Beugeneigung im Knie, die ohne deren Einsatz kaum auftreten würde, da die Schwerkraft des Unterschenkels ein unterstützendes Streckmoment im Knie verursacht. Dies bedeutet, daß der Quadrizeps nachhaltig das Knie strecken muß. In der Praxis zeigt sich, daß das Knie zumeist gebeugt ist, wenn der Ausführende nicht bewußt im Knie streckt und die Arbeit des Quadrizeps auch spürt.
    4. die Drehung des Kopfes nach oben bereitet vielfach deutliche Schwierigkeiten, weil die Rückmeldung über die Sensorik des Fußes wesentlich ungenauer ist als die visuelle und zudem die Nervenlaufzeit bis die Information im Gehirn angekommen ist, wesentlich länger (es liegt ein zweistelligen Faktor zwischen der Nervenleitung über den n. opticus und der von den Drucksensoren des Fußes ans Hirn), so daß der Blick zum Boden, ggf. auch zum Fuß des Standbeins sicherlich die deutlich standfestere Variante ist. Der erste Schritt darüber hinaus ist es, frei geradeaus zu schauen, also etwa in die Richtung, in die das Brustbein zeigt, bevor im letzten Schritt der Kopf so weit möglich nach oben gedreht wird.
    5. stütze Dich mit dem Arm am Boden nicht ab: die Fingerspitzen sollen nur so viel Gewicht haben, daß deren Reibung auf dem Boden hinreicht, um nicht wegzurutschen, wenn die Fingerspitzen in Richtung der Ferse gedrückt werden. Kräftigeres Abstützen (mehr Gewicht auf der Hand) verwässert den Charakter der parivrtta ardha chandrasana als Stehhaltung in Richtung einer Stützhaltung und bedingt zumeist ein wesentlich schlechteres Standvermögen, da ein gewisses Schwanken zwischen Hand und Fuß entsteht. Nutze den Arm, dessen Hand am Boden abstützt für zwei Bewegungen: schiebe die Hand gegen die Reibung der Matte (so daß sich die Hand nicht fortbewegt, sondern der Arm eine resultierende Kraft auf den Oberkörper ausübt):
      1. nach "innen", also in Richtung der Fußaußenkante, was die Drehung des Oberkörpers unterstützt
      2. nach "hinten", also in Richtung der Ferse, was die Streckung des Oberkörpers unterstützt.
      Um Valgus- und Varusstreß in den Gelenken der Finger so weit möglich zu vermeiden, halte hie Sehne des Mittelfingers auf dem Handrücken 180° zur Richtung der ausgeübten Kraft, sie ist also dazu parallel. Bei dieser Haltung übertragen die Fingerflexoren die ausgeübte Kraft weitestgehend und die Fingergelenke werden nicht belastet.
    6. da die Pomuskulatur das gehobene Bein maßgeblich mit anhebt und zu den Exorotatoren der Hüfte gehört, gibt es eine mehr oder weniger deutliche Neigung, das gehobene Bein auszudrehen. Hebe also bewußt eher das Innen- als das Außenknie an, so daß die Fußmittellinie senkrecht wird
    7. die Hüfte des gehobenen Beins neigt als Ausweichbewegung vor der Dehnung im Standbein dazu, vom Kopf weg zu bewegen, bewege sie stattdessen soweit nach hinten, daß beide Hüften auf gleicher Höhe sind um eine Drehung des Beckens in der Horizontalen zu vermeiden
    8. Für Fortgeschrittene kann man auch fordern, daß das Becken waagerecht bleiben soll gegen die aus der Drehung und dem Einsatz des unteren Arms resultierende Neigung des Beckens auf der Seite des gehobenen Beins nach unten zu sinken - immer vorausgesetzt, die Pomuskulatur ist hinreichend beweglich. Für den durchschnittlich nicht übermäßig beweglichen Anfänger macht diese Forderung keinen Sinn, da hinreichende Beweglichkeit des Pomuskulatur oft noch auf der To-Do-List steht und mit der beschriebenen Krafteinwirkung daran gearbeitet wird.
    9. die Gewichtsverlagerung auf den Standfuß muß aufmerksam, langsam, unter hinreichendem Krafteinsatz der Waden und des Quadrizeps sowie der Pomuskulatur des Standbeins erfolgen. Dabei soll der Körperschwerpunkt sich genau entlang der Fußmittellinie nach vorn bewegen. Ein Leichterwerden des Innenfußes muß unbedingt vermieden werden. Drücke also mit Kraft der Wadenmuskualtur den Dickezehen-Grundgelenkbereich nachhaltig kräftig auf den Boden
    10. achte darauf, daß beide Arme ausdrehen. Für den unteren Arm ist dies wichtig, damit das Ellbogengelenk nicht mechanisch in der Richtung, in der die Kraft mit dem Arm ausgeübt wird, blockiert wird, sondern der mittlere Kopf des Trizeps das Strecken des Ellbogens übernimmt. Für den oberen Arm ist es wichtig, um die Krampfneigung im Trapezius klein zu halten. Strecke beide Arme seitwärts vom Rumpf weg, ziehe die Schulterblätter also nicht zur Wirbelsäule hin !
    11. die Stabilität der Haltung an sich darf nicht von dem unteren Arm bzw. seiner Fingerspitzen am Boden abhängen. Erst dann, wenn der Arm zur Unterstützung der Drehung und Streckung des Oberkörpers eingesetzt wird, entsteht eine Abhängigkeit. Sobald der Krafteinsatz des unteren Arms wieder auf Null zurückgefahren wird, muß die Haltung auch ohne die Fingerspitzen am Boden wieder stabil sein.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      an der Wand

      Anleitung Details
      1. stehe mit dem Po an der Wand. Drehe das rechte Bein aus der Hüfte um 90° aus und setze die Fußaußenkante 15-20 cm von der Wand entfernt rechts neben Dich. Drehe das line Bein um 45° bis 60° ein
      2. drehe Dein Becken 90° nach rechts, beuge das rechte Knie und nimm aus dieser Position parivrtta ardha chandrasana ein
      3. setze die rechte Hand bei gebeugtem rechten Arm mit nach oben zeigenden Fingern auf die Wand und die linke nah der Wand unter der Schulter auf den Boden
      4. drücke aus Kraft des linken Arms die linken Fingerspitzen von der Wand weg in Richtung Ferse, so daß die linke Schulter zur Wand bewegt und drücke mit dem rechten Arm die rechte Schulter von der Wand weg. Dabei darf der rechte Arm nicht kräftiger drücken als der linke schiebt
      5. halte das linke Bein weitestmöglich angehoben während der Oberkörper aus seiner Kraft und der Kraft der Arme maximal nach rechts dreht
      6. Wenn Du stabil stehen kannst, drehe auch den Kopf mit nach rechts oben
      1. diese Variante ist eine sehr gute Konstruktion, um zur Kraft des Oberkörpers zusätzlich die Kraft der Arme einzusetzen um den Oberkörper maximal zu drehen. Die Kraft wird sich auf das Becken übertragen und die Hüfte des gehobenen Beins weiter nach unten drücken, was zu nochmals vermehrter Dehnungsempfindung im Standbein führt. Wenn nichts dagegen spricht, kann die Hüfte des gehobenen Beins so weit als möglich sinken (was anatomisch dem Zustand einer Adduktion des Standbeins entspricht). Für Fortgeschrittene kann man auch fordern, daß das Becken waagerecht bleiben soll gegen die aus dem Armen über den Rumpf auf das Becken einwirkenden Kräfte. Dann würde der Abstand der Schultern von der Wand nicht das maximale Maß erreichen, das ohne diese Forderung möglich ist. Stellt man sie nicht und sinkt das Becken auf der Seite des gehobenen Beins maximal, so tritt zu der vermehrten Dehnung in der ischiocruralen Gruppe des Standbeins auf selbiger Seite auch eine deutliche Dehnung der Pomuskulatur ein. Je nachdem, wo die individuellen Schwächen liegen, können diese beiden Features aufwendige Vorbereitung erfordern.
      2. Wichtig ist, daß der linke Arm maximal kräftig arbeitet um den Oberkörper zu drehen und der rechte nur so kräftig, daß das Becken nicht von der Wand weg gedrückt wird. Auch muß der linke Arm zuerst mit seiner Arbeit beginnen.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        (P)

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
        2. der Supporter steht hinter dem Rücken des Ausführenden und dreht den Oberkörper, indem er mit der einen Hand am oberen Schulterkopf zieht und mit der anderen Hand gegen das untere Schulterblatt drückt
        1. dieser Support ist genau analog zu dem in parivrtta trikonasana
        2. der Support ermöglicht eine hervorragende Drehung des Oberkörpers, wie man sie allein wohl kaum erreichen kann. Allerdings muß auch hier darauf geachtet werden, daß die Kurvung des Oberkörpers nicht umso kräftiger auftritt.
        3. der ausgeübte Hebel der beiden Arme muß gleich sein. Da beim Zug am oberen Schulterkopf der Hebelarm etwas größer ist als beim Druck auf das untere Schulterblatt, muß die Arbeit der Arme entsprechend angepasst werden, so daß der Oberkörper des Ausführenden weder nach vorn gezogen noch nach hinten gedrückt wird. Weist der Ausführende diese Tendenz von sich aus auf, kann dies hier hervorragend korrigiert werden
        4. steigere den Support langsam und achtsam und nimm ihn am Ende auch langsam zurück, damit die Haltung stabil bleibt
        5. wenn die Gefahr besteht, daß der Ausführende umkippt, kann sein Becken von hinten mit der Hüfte des Supporters abgestützt werden
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          (P) an der Wand

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht mit dem Becken auf Höhe des Beckens des Ausführenden und drückt es seitwärts mit der Hüfte gegen die Wand
          2. die rechte Hand des Supporters greift die rechte Schulter des Ausführenden und zieht sie von der Wand weg während die linke von hinten gegen das Schulterblatt drückt und die linke Schulter zur Wand drückt.
          1. das für die allein an der Wand geübte Haltung Gesagte über die Arbeit der beiden Arme bzw. die Kräfte, die die obere Schulter von der Wand weg drücken und die, die die untere zur Wand schieben, gilt hier in Abschwächung immer noch: der Zug an der oberen Schulter sollte zusammen mit dem Druck, den der Ausführende ausübt, nicht größer sein als der Druck auf die untere Schulter mit der vom Ausführenden eingesetzten Kraft, diese Schulter zur Wand zu drücken, damit die Haltung stabil bleibt. Mehr noch sollte aber auch die vom Supporter auf die obere Schulter ausgeübte Kraft generell nicht größer sein als die auf die untere ausgeübte, damit der Ausführende nicht das Gefühl hat, in seiner Stabilität vom Supporter abzuhängen.
          2. der Supporter hat gute Sicht auf die gesamte Haltung und kann alle Aspekte verbal korrigieren
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            nicht abgestützt

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, hebe allerdings die Hand in der initialen parivrtta trikonasana vom Boden und setzt nicht wie gewohnt wieder auf.
            1. in der nicht abgestützten Variante der parivrtta ardha chandrasana ist der Verlust weiterer Drehung des Oberkörpers wegen des fehlenden Einsatzes des unteren Arms höher als in der entsprechenden ardha chandrasana. Dafür ist die nicht abgestützte Variante etwas weniger problematisch für schwache Rücken. Mindestens genauso wie die Arbeit der Rückenmuskulatur nimmt die Dehnungsempfindung im Standbein zu.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              Finger auf Klotz

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setzt die Fingerspitzen aber nicht auf den Boden sondern auf einen Klotz.
              1. die Unterstützung in Form eines Klotzes oder mehrere Klötze dient dazu in Fällen weniger beweglicher ischiocruraler Gruppe "den Boden näher heranzuholen", also die Anforderung an die Flexion in der Hüfte des Standbeins zu vermindern, eine damit verbundene als übermäßig empfundene Dehnungs zu vermindern und die sonst notwendige Flexion des Oberkörpers zu vermeiden.
              2. die Unterlage sollte genügend Reibung bieten, um die Fingerspitzen mit Kraft in Richtung der Ferse zu drücken. Bei Bedarf kann also auf dem Klotz oder auf (und je nach deren Beschaffenheit sogar zwischen) den Klötzen ein Patch verwendet werden um die Reibung zu erhöhen.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Klotz in oberer Hand

                der Klotz in der Hand gibt ein wenig mehr Gefühl dafür die Arme aus der Körperseite nach oben zu strecken und für die genaue Position des Arms
                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber in der oberen Hand einen Klotz und strecke Schulterblatt, Arm und Klotz von der Wirbelsäule weg
                1. diese Variante verleiht ein wenig mehr Gespür für die Lateralisierung des Schulterblatts, also das Wegstrecken des Arms von der Wirbelsäule. Ist der Arm gegenüber dem Rücken zu weit hinten, wird die Schwerkraftwirkung des Klotzes deutlicher spürbar, die Position des Arms wird daher besser wahrgenommen
                2. statt des Klotzes kann auch eine leichte Kurzhantel benutzt werden
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Übergang zu Krieger III

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                  2. drehe den oberen Arm aus und bewege ihn dabei in die Verlängerung der Körperseite, also um 90° in Richtung des Gesichtsfeldes und 90° in Richtung Kopf gleichzeitig
                  3. drehe das Becken und den Oberkörper ebenfalls in Richtung Boden. Das gehobene Bein halte dabei so hoch wie möglich, drehe es jedoch aus der maximalen Ausdrehung heraus in die Anatomisch Null entsprechende Mittellage, so daß also das Knie und der Fuß zum Boden zeigt
                  1. der obere Arm ist in ardha chandrasana bereits maximal ausgedreht. Dies geht jedoch häufig verloren, wenn der Arm gesenkt und in Richtung des Kopfes bewegt wird. Um den Arm in die richtige Position bringen zu können, ist die vollständige Ausdrehung jedoch wichtig, so daß diese ggf. bewußt wiederhergestellt werden muß.
                  2. je nach Beweglichkeit der Ischiocruralen des Standbeins, Körperproportionen und etwaiger Unterstützung unter der Hand auf dem Boden hat sich in ardha chandrasana eine leichte Seitkurve des Oberkörpers eingestellt. Da in der 3. Kriegerstellung ebenfalls eine Neigung zu einer Oberkörper-Seitkurve besteht, muß hier sehr bewußt darauf geachtet werden, die Hüfte des Standbeins und die seitengleiche Achsel voneinander weg zu bewegen, damit diese Körperseite nicht, wie es häufig zu sehen ist, gegenüber der anderen verkürzt
                  3. wie in der 3. Kriegerstellung und ähnlichen Haltungen mit zu einem gestreckten Bein gedrehtem Becken bei Flexion in der bezüglichen Hüfte gibt es eine mehr oder weniger deutliche Ausweichbewegung dadurch, daß das Becken von eben jenem Bein weg gedreht wird. Die 3. Kriegerstellung verhält sich hier ähnlich wie parsvottanasana und parivrtta trikonasana. Ursache ist das mehr oder weniger bewußte Bestreben, der Dehnungsempfindung im Standbein auszuweichen bzw. diese ein wenig zu erleichtern. Es muß also darauf geachtet werden, daß das Becken präzise waagerecht gehalten wird. Wie bereits bei der 3. Kreigerstellung dargestellt, befindet sich das Standbein daruch ein wenig in der Adduktion.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Übergang zu parivrtta trikonasana

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                    2. halte das gehobene Bein maximal angehoben, während du das Standbein mis zum Maximum beugst
                    3. senke das gehobene Bein und setze dessen Fuß weit nach hinten schräg auf den Boden, so daß er im 30°-45°-Winkel zum vorderen Fuß aufsetzt und die Mittellinie des vorderen Fußes auf die hintere Ferse zeigt.
                    4. strecke das vordere Bein langsam durch und ziehe dabei die aufgesetzten Fingerspitzen der linken Hand im rechten Außenfußbereich nach hinten
                    5. baue die Drehung des Oberköpers nach rechts wieder maximal aus und richte das Becken genau gerade nach vorn aus, so daß eine saubere parivrtta trikonasana entsteht
                    6. halte den Kopf in der Verlängerung der BWS und je nachdem, was möglich ist: schaue zum Fuß, falls das für der Stabilität der Haltung nötig sein sollte, sonst gerade aus in die Richtung, in die das Brustbein zeigt, oder bei guter Stabilität drehe den Kopf auch nach oben
                    1. das gehobene Bein soll so lange maximal angehoben sein bis das Standbein maximal gebeugt ist. Erst dann wird es langsam gesenkt. Durch veränderte Arbeit der Unterschenkelmuskulatur wird dann der ganze Körper im Fußgelenk nach hinten gekippt, das heißt die beim Beugen des Knies entstandene Dorsalflexion des Fußgelenks vermindert, so daß der Fuß des gehobenen Beins langsam weit hinten aufgesetzt werden kann. Idealerweise kann er beliebig langsam aufgesetzt werden.
                    2. der Fuß des gehobenen Beins wird sofort im passenden Winkel von 30°-45° aufgesetzt, so daß zum Einnehmen der parivrtta trikonasana nur noch wenige Schritte erforderlich sind. Vor allem muß das vordere (zuvor Stand-) Bein gestreckt werden, dabei sollen zeitgleich die Fingerspitzen der linken Hand im Außenfußbereich nach hinten gezogen werden. Der vordere Innenfuß soll beim Durchstrecken des Knies nicht leicht werden. Diese Tendenz tritt in der Praxis immer wieder auf, weil die Dehnung in der ischiocruralen Gruppe in der parivrtta trikonasana eine deutlich größere ist als sie noch bei gebeugtem Bein war. Daher wird oft das Becken vom vorderern Bein weg gedreht und der vordere Innenfuß angehoben um der Dehnung auszuweichen bzw. diese zu eleichtern.
                    3. Beim Beugen des Standbeins soll sich der Schwerpunkt nicht seitwärts verändern sondern weiterhin unter der Fußmittellinie liegen, auch wenn es sich dabei nach hinten in Richtung der Ferse bewegen mag. So bleibt die Stabilität erhalten.
                    4. sind die Beine in der endgültigen Position gilt es, den Oberkörper, der inzwischen seine maximale Drehung eingebüßt haben dürfte, erneut maximal über das vordere Bein hinaus zu drehen. Drehe ihn langsam und aufmerksam, damit die Stabilität nicht gefährdet wird. Setze dazu auch die Kraft des unteren Arms ein
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      aus der dritten Kriegerstellung

                      Anleitung Details
                      1. nimm die 3. Kriegerstellung ein mit dem rechten Bein als Standbein
                      2. drehe den Oberkörper und den rechten Arm ein wenig nach rechts und setze die linken Fingerspitzen in den Außenfußbereich, 10-20 cm seitlich des Außenfußes und gut 50 cm von der Ferse entfernt in Längsrichtung des Fußes, so daß in der Haltung die linke Hand voraussichtlich unter der Schulter stehen wird
                      3. halte das linke Bein weitestmöglich angehoben während der Oberkörper maximal nach rechts dreht
                      4. strecke den rechten Arm maximal zur Decke.
                      5. Wenn Du stabil stehen kannst, drehe auch den Kopf mit nach rechts oben
                      1. der Innenfuß des Standbeins hat eine Schlüsselposition inne: wird er zu leicht, droht das Umkippen über den Außenfuß, siehe auch die FAQ. Drücke daher aus andauernder Kraftausübung der Wadenmuskulatur (Pronation + plantare Flexion) den Innenfuß auf den Boden, genauer: dessen Dickezehenfußballen (-grundgelenk). Lasse die Zehen weich. Sie zur Stabilisierung zu benutzen, mag verlockend erscheinen, da sie aber kaum lange größere Kraft ausüben können, würdest Du doch auf die Fußballen zurückgeworfen werden, die sich dann allerdings durch den Einsatz der Zehen deformiert hätten, was eine schlechtere Voraussetzung für ruhiges Stehen bedeutete als vor dem Einsatz der Zehen
                      2. auch wenn die Anleitung zum Einnehmen der Haltung hier einfacher und kürzer erscheint als oben beschrieben, so ist die resultierende Haltung doch im allgemeinen nicht so stabil, weshalb dieser Weg nicht als Standard empfohlen wird.
                      3. bei der Drehung des Beckens und Oberkörpers besteht die Neigung, den Schwerpunkt in Richtung des Außenfußes zu verschieben, was die Haltung signifikant destabilisiert. Es muß genau darauf geachtet werden, daß der Dickezehengrundgelenkbereich konstant hinreichenden Druck auf den Boden ausübt, was bewirkt, daß der Schwerpunkt unter der Fußmittellinie bleibt und hinreichende Reserve zum Balancieren verspricht.
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können