parivrtta_ardha_chandrasana
"gedrehter Halbmond"

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letzte Änderung: 6.8.2017
Name: parivrtta_ardha_chandrasana
Trivialname: gedrehter Halbmond
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • DIE Vorübung schlechthin ist aufgrund ihrer geometrischen Ähnlichkeit, die sie als um 45° gekippte parivrtta ardha chandrasana erweist und daher ähnliche Wirkungen und Anforderungen hat,
    1. parivrtta trikonasana
  • ischiocruralen Gruppe: eine sehr wichtige Voraussetzung für diese Haltung ist Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe, damit das Becken hinreichend kippen kann und kein andauernder Kampf mit der Dehnung in der Beinrückseite stattfindet. Dazu übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • wichtig ist auch die Torsionsfähigkeit des Rumpfs, Vorbereitungen dazu:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. parivrtta trikonasana
    3. maricyasana 1
    4. maricyasana 3
  • die Pomuskulatur sollte für diese Haltung hinreichend flexibel und aufgewärmt sein . Dabei helfen:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • die Pomuskulatur hält weit intensiver als in ardha chandrasana den Rumpf, Kopf Arme und gehobenes Bein; zur Kräftigung können vorbereitend geübt werden:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu_bandha_sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Wenn die Beugeneigung des hinteren Beins wegen weniger beweglicher Hüftbeuger zu hoch ist helfen:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Quadrizepsdehnung 1
    3. Quadrizepsdehnung 2
    4. Hüftöffnung I
    5. Hüftöffnung iI
    6. Kriegerstellung 1
    7. supta virasana
  • Da das Standbein weit ausdrehen muß, braucht auch diese Bewegung Vorbereitung:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
  • nach Geometrie, Wirkung und Lasten sehr ähnlich:
    1. parivrtta trikonasana die gleiche Haltung um 45° gekippt
  • Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (711) Hüftbeuger weit mehr als die Schwerkraft drückt die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger das gehobene Beins aus der Haltung heraus in Richtung Boden und limitiert auch bei vollem Krafteinsatz der Extensoren sein Anheben. Wie sonst häufig, ist hier allerdings kein Hohlkreuz als Folge verkürzter Hüftbeuger zu erwarten, um das zu ermöglichen müßte die Ischiocrurale Gruppe des Standbeins und die zugehörige Pomuskulatur schon außerordentlich beweglich sein
  • (880) Überstrecken des Knies: Diese Haltung gehört sicherlich zu denen, in denen das Überstrecken des Knies leicht auftritt und eher schwierig zu kontrollieren ist. Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (950) Fußdeformitäten: als einseitige Haltung sind Deformitäten des Fußes hier noch besser zu beobachten als in symmetrischen Haltungen, allen voran Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere. Könnten sie in uttanasana, tadasana, urdhva hastasana und anderen Stehhaltungen tendenziell noch geringer ausgeprägt erscheinen dadurch, daß die Füße kraft der Abduktoren voneinander weg gedrückt werden, entfällt diese Möglichkeit hier und das volle Bild wird sichtbar, zumal diese Haltung beste Sicht auf den Innenfuß erlaubt.
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (hier: Flexion in einer Hüfte), zudem unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite, lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (704) Hüftgelenk: da die Last des Körpers in einem Hüftgelenk ruht, können bestehende Hüftschäden hier Schmerzen auslösen:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (886) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Strecken unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Abduktoren gefordert, um das Becken in Position zu halten, gelingt dies nicht, deutet dies auch eine Schwäche dieser Muskulatur hin. Ist sie einseitig, ist zu prüfen, ob dies Ursache für einen Beckenschiefstand und eine konsequtive Skoliose sein kann, siehe dazu die FAQ
  • (676) (677) die schrägen Bauchmuskeln (obliqus externus und internus abdominis): Die Drehung des Oberkörpers wird v.a. von der Bauchmuskulatur, einem Teil der autochtonen Rückenmuskulatur und den Muskeln betrieben, die die Retroversion des Arms (mit der Hand am Boden) ausführen. Die schrägen Bauchmuskeln erlauben einerseits durch ihre gegebene Flexibilität und nach Maß ihrer Flexibilität diese Bewegung, andererseits arbeiten sie an der Bewegung mit. Ein Mangel an Kraft in dieser Muskulatur bewirkt, daß der Oberkörper aus eigener Muskulatur wenig kräftig drehen kann, ein Mangel an Flexibilität begrenzt diese Drehung weit vor den anatomischen Möglichkeiten.
  • Varianten:
    an der Wand
    (P) an der Wand
    nicht abgestützt
    finger_auf_klotz
    Klotz in oberer Hand
    Übergang zu Krieger III
    Übergang zu parivrtta trikonasana
    (P)

    Anleitung Details
    1. nimm die 3. Kriegerstellung ein mit dem rechten Bein als Standbein
    2. drehe den Oberkörper und den rechten Arm ein wenig nach rechts und greife mit der linken Hand in den Außenfußbereich, 10-20 cm seitlich des Außenfußes und gut 50 cm von der Ferse entfernt in Längsrichtung des Fußes, so daß in der Haltung die linke Hand unter der Schulter stehen wird
    3. halte das linke Bein weitestmöglich angehoben während der Oberkörper maximal nach rechts dreht
    4. strecke den rechten Arm maximal zur Decke.
    5. Wenn Du stabil stehen kannst, drehe auch den Kopf mit nach rechts oben
    6. der Innenfuß des Standbeins hat eine Schlüsselposition inne: wird er zu leicht, droht das Umkippen über den Außenfuß. Drücke daher aus andauernder Kraftausübung der Wadenmuskulatur (Pronation + plantare Flexion) den Innenfuß auf den Boden, genauer: dessen Fußballen. Lasse die Zehen weich. Sie zur Stabilisierung zu benutzen, mag verlockend erscheinen, da sie aber kaum lange größere Kraft ausüben können, würdest Du doch auf die Fußballen zurückgeworfen werden, die sich dann allerdings durch den Einsatz der Zehen deformiert hätten, was eine schlechtere Voraussetzung für ruhiges Stehen bedeutete als vor dem Einsatz der Zehen
    7. die linke Hüfte soll - streng genommen - genauso hoch sein wie die rechte, das Kreuzbein also waagerecht. Da das Senken der linken Hüfte eine Dehnung der Glutäen bedeutet, welche beim Anfänger häufig eher minder flexibel sind, empfiehlt es sich allerdings, die obige Regel für die ersten Jahre des Übens außer Kraft zu setzen und die linke Hüfte so weit als möglich fallen zu lassen. Erst wenn die Flexibilität der Glutäen, die allgemeine Standfestigkeit in der Haltung und die Torsionsfähigkeit des Oberkörpers gut geworden sind, empfiehlt es sich, auf die waagerechte Position des Kreuzbeins zu achten, was dann vermutlich zu einer veminderten Rotation des Schulterbereichs führt. Das Bestreben, das Kreuzbein waagerecht zu halten, führt dann zu deutlich größerer Anstrengung und Kräftigung in der rechten Gesäßmuskulatur
    8. achte darauf, das der Oberkörper nicht in eine seitliche Kurve fällt, wie in allen Varianten von trikonasana und ardha chandrasana häufig zu beobachten. Strecke hier besonders die untere Körperseite durch
    9. das gehobene Bein neigt dazu, im Verlauf der Haltung herabzuhängen und im Knie zu beugen
    1. die Drehung des Kopfes nach oben bereitet vielfach deutliche Schwierigkeiten, weil die Rückmeldung über die Sensorik des Fußes wesentlich ungenauer ist als die visuelle und zudem die Nervenlaufzeit, bis die Information im Gehirn angekommen ist, wesentlich länger, so daß der Blick zum Boden, ggf. auch zum Fuß des Standbeins sicherlich die deutlich standfestere Variante ist.
    2. stütze Dich mit dem Arm am Boden nur sehr wenig ab. Kräftigeres Abstützen (mehr Gewicht auf der Hand) verwässert den Charakter der parivrtta ardha chandrasana als Stehhaltung und bedingt zumeist ein wesentlich schlechteres Standvermögen, da ein gewisses Schwanken zwischen Hand und Fuß entsteht. Nutze den Arm, dessen Hand am Boden abstützt für zwei Bewegungen. Schiebe die Hand gegen die Reibung der Matte (so daß sich die Hand nicht fortbewegt, sondern der Arm eine resultierende Kraft auf den Oberkörper ausübt):
      1. nach "innen", also in Richtung der Fußaußenkante, was die Drehung des Oberkörpers unterstützt
      2. nach "hinten", also in Richtung der Ferse, was die Streckung des Oberkörpers unterstützt
    3. neben der Möglichkeit, die Haltung über die 3. Kriegerstellung einzunehmen, gibt es auch eine schöne Variante über die parivrtta trikonasana, indem das (kommende) Standbein gebeugt und das Gewicht aus selbiges verlagert wird, so daß das zweite Bein langsam und kontrolliert angehoben werden kann. Die Hand, welche bereits in parivrtta trikonasana im Außenfußbereich abstützt, muß zwischendurch etwas nach vorn geschoben werden
    4. da die Pomuskulatur das gehobene Bein maßgeblich mit anhebt und zu den Exorotatoren der Hüfte gehört, gibt es eine mehr oder weniger deutliche Neigung, das gehobene Bein auszudrehen. Hebe also bewußt eher das Innen- als das Außenknie an
    5. die Hüfte des Standbeins neigt als Ausweichbewegung vor der Dehnung im Standbein dazu, nach vorn in Richtung Kopf zu bewegen, bewege sie stattdessen soweit nach hinten, da0 beide Hüften auf gleicher Höhe sind
    6. Für Fortgeschrittene kann man auch fordern, daß das Becken waagerecht bleiben soll gegen die aus der Drehung und dem Einsatz des unteren Arms resultierende Neigung des Beckens auf der Seite des gehobenen Beins nach unten zu sinken - immer vorausgesetzt, die Pomuskulatur ist hinreichend beweglich. Für den durchschnittlich nicht übermäßig beweglichen Anfänger macht diese Forderung keinen Sinn, da hinreichende Beweglichkeit des Pomuskulatur oft noch auf der To-Do-List steht und mit der beschriebenen Krafteinwirkung daran gearbeitet wird.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      an der Wand

      Anleitung Details
      1. stehe mit dem Po zur Wand. Drehe das rechte Bein aus der Hüfte um 90° aus und setze die Fußaußenkante 15-20 cm von der Wand entfernt rechts neben Dich
      2. drehe Dein Becken 90° nach rechts, beuge das rechte Knie und nimm aus dieser Position parivrtta trikonasana ein
      3. setze die rechte Hand bei gebeugtem rechten Arm mit nach oben zeigenden Fingern auf die Wand und die linke nah der Wand unter der Schulter auf den Boden
      4. drücke au Kraft des linken Arms die linken Fingerspitzen von der Wand weg, so daß die linke Schulter zur Wand bewegt und drücke mit dem rechten Arm die rechte Schulter von der Wand weg
      5. halte das linke Bein weitestmöglich angehoben während der Oberkörper aus seiner Kraft und der Kraft der Arme maximal nach rechts dreht
      6. Wenn Du stabil stehen kannst, drehe auch den Kopf mit nach rechts oben
      1. diese Variante ist eine sehr gute Konstruktion, um zur Kraft des Oberkörpers zusätzlich die Kraft der Arme einzusetzen um den Oberkörper maximal zu drehen. Die Kraft wird sich auf das Becken übertragen und die Hüfte des gehobenen Beins weiter nach unten drücken, was zu nochmals vermehrter Dehnungsempfindung im Standbein führt. Wenn nichts dagegen spricht, kann die Hüfte des gehobenen Beins so weit als möglich sinken (was anatomisch dem Zustand einer Adduktion des Standbeins entspricht). Für Fortgeschrittene kann man auch fordern, daß das Becken waagerecht bleiben soll gegen die aus dem Armen über den Rumpf auf das Becken einwirkenden Kräfte. Dann würde der Abstand der Schultern von der Wand nicht das maximale Maß erreichen, das ohne diese Forderung möglich ist. Stellt man sie nicht und sinkt das Becken auf der Seite des gehobenen Beins maximal tritt zu der vermehrten Dehnung in der ischiocruralen Gruppe des Standbeins auf selbiger Seite auch eine deutliche Dehnung der Pomuskulatur ein. Je nachdem, wo die individuellen Schwächen liegen, können diese beiden Features aufwendige Vorbereitung erfordern.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        (P) an der Wand

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter steht mit dem Becken auf Höhe des Beckens des Ausführenden und drückt es seitwärts mit der Hüfte gegen die Wand
        2. die rechte Hand des Supporters greift die rechte Schulter des Ausführenden und zieht sie von der Wand weg während die linke von hinten gegen das Schulterblatt drückt und die linke Schulter zur Wand drückt.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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          2. 4
           

             

          nicht abgestützt

          Anleitung Details
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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              finger_auf_klotz

              Anleitung Details
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                  Klotz in oberer Hand

                  Anleitung Details
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                      2. 4
                       

                         

                      Übergang zu Krieger III

                      Anleitung Details
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                          Übergang zu parivrtta trikonasana

                          Anleitung Details
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                              (P)

                              Anleitung Details
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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