parivrtta janu sirsasana
"umgedrehte Kopf-Knie-Stellung"

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letzte Änderung: 7.8.2017
Name: parivrtta janu sirsasana
Trivialname: umgedrehte Kopf-Knie-Stellung
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . _
physiologisch: . Rumpfseitbeuge mit ischiocruraler Dehnung und Abduktion
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • auf der Seite des gestreckten Beins werden wegen des gestreckten Beins und der seitlichen Schräglage des Beckens Ischiocruralen gedehnt, bereite vor mit:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • der Arm, der über Kopf zum Außenfuß greift, ist in 180° frontaler Abduktion, das kann vorbereitet werden mit:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Die Drehung des Oberkörpers entspricht der in trikonasana, übe dazu:
    1. trikonasana
    2. ardha chandrasana
    3. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    4. maricyasana 1
  • damit das gebeugte Bein am Boden abgelegt werden und nach dem seitwärtigen Kippen des Beckens bleiben kann, ist Beweglichkeit in den Adduktoren erforderlich, übe dazu :
    1. baddha_konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • Ebenfalls im angewinkelten abgelegten Bein wird Exorotationsfähigkeit gebraucht, Vorbereitungen dazu:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Wenn die Muskulatur im Bereich der LWS zu viel Spannung aufweist, um in die Lateralflexion zu gehen, bereite vor mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Hin und wieder wird die Vorbereitung der Unterarmmuskulatur des seitengleichen Arms gebraucht, der als erster zum Außenfuß des gestreckten Beins greift. Sein Handgelenk ist in einer Plantarflexion, die Finger gebeugt, was zu einer Krampfneigung führen kann. Um den Tonus der Muskulatur vorab herunterzusetzen übe :
    1. Unterarmdehnung plantar
    2. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • Falls ungewöhnlicherweise der Trizeps des Arms, der über Kopf zum Außenfuß greift, eine größere Einschränkung setzen sollte, als der latissimus dorsi, kann auch dieser vorbereitet werden:
    1. obere Hälfte der gomukhasana mit dem Arm, der gekrampft hat als oberer Arm
  • da es sich hier im Gegensatz zur janu sirsasana um keine Vorwärtsbeuge sondern um eine Rumpfseitebeuge handelt (die gleichwohl viel Dehnfähigkeit der ischiocruralen Gruppe eines Beins fordert), sind auch dafür Vorbereitungen sinnvoll:
    1. sitzende Rumpfseitbeuge
    2. parivrtta janu sirsasana
  • Nachbereitung:
  • Manchmal weist der untere Rücken nach der Haltung unangenehm hohe Spannung auf, gleiche dies aus mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (231) (234) (501) (511) Schulter : In urdhva hastasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden in dieser Haltung ggf. als Seitenunterschiede in der Ausführung sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (811) Quadrizeps: Hauptursache für die Unfähigkeit, das zu beugende Bein weit zu beugen, ist das Streckmoment im Knie, das aus der Spannung der (insbes. monoartikulären) Quadrizeps-Anteile resultiert.
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in gestreckten Bein wird eine große Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe benötigt, außerdem lassen sich in der Muskulatur der Beinrückseite ggf. verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (751) (752) (754) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren des gebauten, seitwärts abgelegten gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • (704) Hüftgelenk: die beiden unterschiedlichen Beinpositionen relativ zum Becken bieten gute Chancen, Schmerzen aufgrund bestehender Hüftschäden auszulösen:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (409) (408) Handgelenk: Die Kraftausübung in weitgehender plantarer Flexion und unter einer gewissen Last läßt möglicherweise Schwächen der Handgelenke oder der sie überziehenden Muskulatur erkennen
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der plantaren Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig bemerkbar machen
    2. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ
  • (207) Halsmuskulatur: durch das Halten des Kopf in bei guter Beweglichkeit etwa waagerechter Position lassen sich muskuläre Schwäche, Hypertonus mit Krampfneigung und ggf. andere Schäden der HWS erkennen.
  • (501) Verkürzung des latissimus dorsi: ähnlich dem Pectoralis lassen sich hier Verkürzung des ebenfalls als Adduktor wirkenden latissimus dorsi besser erkennen als in janu sirsasana und ähnlich gut wie in parivrtta parsva upavista konasana, da der Arm, der gestreckte über Kopf den Außenfuß greifen soll, weiter in frontaler Abduktion und ein wenig in lateraler Adduktion ist . Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird große Flexibilität vom latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Möglicherweise wird der Arm auch nur begrenzt ausdrehen.
  • (511) Verkürzung des Pectoralis ähnlich dem Latissimus lassen sich hier Verkürzung des ebenfalls als Adduktor wirkenden Pectoralis besser erkennen als in janu sirsasana und ähnlich gut wie in parivrtta parsva upavista konasana, da der Arm, der gestreckte über Kopf den Außenfuß greifen soll, weiter in frontaler Abduktion und ein wenig in lateraler Adduktion ist
  • Varianten:
    mit Gürtel
    mit Klotz zwischen Fuß und Oberschenkel
    (P) Rumpf drehen

    Anleitung Details
    1. sitze in dandasana, winkle das linke Bein an. Bringe das linke Knie maximal nach hinten (die Grenze dafür liegt in der seitwärtigen Hüftöffnung). Drehe das Becken je nach Beweglichkeit zwischen 20 und 40° nach links, also vom rechten Bein weg, und bringe danach noch einmal das linke Bein nach hinten bevor du das Bein angewinkelt auf dem Boden ablegst
    2. drehe den Rumpf nach links und beuge ihn nach rechts-unten
    3. greife mit der rechten Hand zur rechten Fußaußenkante oder, falls möglich, zur Außenferse Drehe den rechten Arm maximal aus und beuge den Ellbogen unter Einsatz der Kraft deines rechten Armbizeps soweit als möglich, wodurch der Oberkörper ebenfalls nach unten bewegt; dabei setzt, falls möglich, der rechte Ellbogen im Bereich des rechten Unterschenkels auf. Bringe diesen Ellbogen auf dem Boden soweit nach links wie möglich
    4. wenn du in der maximalen Seitbeuge bist, greife mit dem linken Arm über Kopf zur rechten Ferse oder Fußaußenkante. Benutze die Kraft beider Arme, um den Oberkörper vom Becken weg in Richtung zum rechten Fuß zu strecken und nach links zu drehen, also die Brust vom rechten Bein weg. Die rechte Schulter bewegt dabei zwischen rechtem Unterschenkel und rechtem Ellbogen zum Boden
    1. diese Übung ist eine ausgesprochene Rumpfseitbeuge, die viel Flexibilität im Rumpf erfordert bzw. bewirkt. In vielen Fällen wird es längere Zeit nicht möglich sein, den rechten Ellbogen auf auf den Boden zu setzen. Bei beweglichen Menschen ergibt sich ein deutlicher Abstand zwischen linkem Fuß und rechtem Innenoberschenkel, bei unbeweglichen ein geringer bis gar keiner. In jedem Fall soll er maximal werden
    2. verwechsle nicht Vorwärts- und Rumpfseitbeugen, sondern trenne diese Bewegungen möglichst streng, nicht jeder Rücken verträgt deren Kombination
    3. janu sirsasana ist eine Vorwärtsbeuge und diese Haltung, parivrtta janu sirsasana, eine (hüftöffnende) Rumpfseitbeuge. je größer der Winkel zwischen den Beinen ist, desto klarer kommt das heraus. Der Abstand des linken Fußes vom rechten Innenoberschenkel und damit die Drehung des Beckens weg vom rechten Bein ist maßgeblich für den Charakter der Haltung als Rumpfseitbeuge. Je nach Beweglichkeit und Konstitution des Rückens kann des zu lumbagoartigen Beschwerden kommen, wenn das Wegdrehen des Beckens vom rechten Bein unterbleibt und damit Vorbeuge und Seitbeuge vermischt werden. Drehe also das Becken maximal nach links, ziehe die linke Pobacke nach hinten und bewege den linken Fuß maximal nach links-hinten. Hinweis: in der janu sirsasana wird nicht die linke, sondern die rechte Pobacke nach hinten gezogen
    4. diese Haltung enthält eine Dehnung für die
      1. ischiocrurale Gruppe (rechte Seite), strecke deshalb das recht Bein durch und drücke die Oberschenkelrückseite auf den Boden. Strecke die Ferse weg vom Körper
      2. Adduktoren des linken Beins, drücke deshalb das linke Knie auf den Boden
    5. drehe den Kopf bei gestrecktem Nacken (also in Verlängerung der Brustwirbelsäule) nach oben
    6. falls das linke Knie Beschwerden im Innenmeniskusbereich zeigt, unabhängig davon, ob es auf dem Boden liegt oder nicht, unterstütze es mit Klotz/Matte o.ä.
    7. die rechte Schulter bewegt zwischen rechtem Ellbogen und Innenknie zum Boden
    8. durch Einsatz der Kraft der Arme ziehe den Oberkörper in die Streckung, insbesondere die zusammengedrückte rechte Seite
    9. die Bewegung des rechten Ellbogens nach links-unten fördert die Drehung des Oberkörpers nach links. Wenn es schwierig sein sollte, den Ellbogen nach links zu bewegen, unterstütze diese Bewegung initial mit der linken Hand
    10. der Ellbogen des linken, oberen Arms soll maximal in Richtung des rechten Fußes beugen
    11. je nach Konstitution des Rückens ist es ratsam, die Haltung nicht allein aus Kraft der Rumpfmuskulatur zu verlassen, sondern das Herauskommen mit dem rechten Arm zu unterstützen, also den Oberkörper mit nach oben zu drücken
    12. in der Haltung neigt das rechte Knie dazu, zu beugen und das rechte Bein hat die Neigung auszudrehen. Bewege also vor allem das rechte Innenknie nach unten
    13. wenn die Beweglichkeit ausreicht, um mit der linken Hand ebenfalls zum rechten Außenfuß zu greifen, greife über die rechte Hand und ziehe aus Kraft beider Arme den Oberkörper in Richtung des rechten Fußes
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Gürtel

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

          1. 2

          2. 4
           

             

          mit Klotz zwischen Fuß und Oberschenkel

          Anleitung Details
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

              1. 2

              2. 4
               

                 

              (P) Rumpf drehen

              Anleitung Details
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

                  1. 2

                  2. 4