parivrtta parsvakonasana
"gedrehter seitlicher Winkel"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parivrtta parsvakonasana
Trivialname: gedrehter seitlicher Winkel
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Kontraindikation: . strenggenommen stellt ein akutes Bandscheibengeschehen in der LWS keine absolute Kontraindikation für diese Haltung dar, jedoch wird in der Praxis, anders als im Haltungsideal, der Rücken bei vielen Menschen doch erkennbar rund bleiben, so daß die bekannten Schmerzen ausgelöst werden können sowie ein nachteiliger Effekt auf das Abklingen der Beschwerden ausgeübt wird. Dies gilt hier umso mehr, je eingeschränkter die Beweglichkeit der Hüftextensoren ist, da dadurch die Flexion der LWS umso ausgeprägter wird
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Auch wenn es auf den ersten Bilck wegen des gebeugten vorderen Kniegelenks nicht so aussieht, aber es wird aufgrund der scharfen Flexion im Hüftgelenk gute Flexibilität in der Ischiocruralen Gruppe benötigt, bereite dies vor mit:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Der parsvakonasana-typische Arm ist in weit exorotierter maximaler frontaler Abduktion, was je nach Beweglichkeit Vorbereitung braucht:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
    3. rechtwinkliger Handstand als bezüglich des Arms verwandte Haltung
    4. Handstand als bezüglich des Arms synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als bezüglich des Arms synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als bezüglich des Arms verwandte Haltung
    7. Hundeellbogenstand als bezüglich des Arms synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • die Drehung des Oberkörpes ist die gleiche wie in parivrtta trikonasana, bereite vor mit:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. parivrtta trikonasana
    3. parivrtta ardha chandrasana
    4. jathara parivartanasana
    5. maricyasana 3
  • die Extensoren des vorderen Beins arbeiten unter i.w. maximaler Dehnung, was dehnende Vorbereitung braucht:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
    6. malasana
    7. maricyasana 1
    8. maricyasana 3
  • da die Extensoren des vorderen Beins aber auch das Körpergewicht halten müssen, können sie auch eine Kräftigende Vorbereitung brauchen:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie diverse andere Rückbeugen
  • Durch die Lastverteilung und die extrem schmale physikalische Stützbasis (insbes. dann, wenn die hintere Ferse nicht zum Boden gebracht werden kann) erhält die Haltung einen deutlichen Balancecharakter, bereite diesen Aspekt vor mit:
    1. Kriegerstellung 3
    2. vrksasana
    3. hasta padangusthasana, frontal und seitlich
    4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
    5. ardha chandrasana
    6. parivrtta ardha chandrasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • Schulter :

    Hier läßt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsequtivem Beugen der Ellbogengelenks
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

  • Ischiocrurale Gruppe:

    in der scharfen Flexion im vorderen Bein, in der gleichzeitig eine gewisse Last in der Muskulatur der Beinrückseite ruht, lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

    1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.

  • Waden:

    in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, insbesondere wenn die hintere Ferse nicht zum Boden gebracht werden kann, da dann wegen der sehr schmalen physikalischen Stützbasis viel Balancearbeit erfoderlich ist. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantare Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften

  • Hüftgelenk:

    wegen der sehr weiten Beugung im vorderen Hüftgelenk können bei bestehenden Hüftschäden Schmerzen ausgelöst werden

    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

  • Rücken, Flexibilität (Rotation):

    Diese Haltung stellt große eine Anforderung an die Flexibilität des Rückens im Sinne der Rotationsfähigkeit. Wie aus verschiedenen Drehhaltungen bekannt, läßt sich der Oberkörper in Flexion der BWS leichter drehen, in dieser Haltung ist die Wirbelsäule allerdings relativ gestreckt, und das ohne daß große Mühe dafür aufgewendet werden müßte. Dementsprechend höher sind die Anforderungen an die Flexibilität. Eine Unmöglichkeit, den kontralateralen Oberarm am Außenbein anzusetzen, ist i.d.R. die Folge mangelnder Rotationsfähigkeit

  • Knie:

    in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit Beugen unter Last assoziiert sind, offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und Hoffa-Syndrome (des gestreckten Beins) und andere, siehe dazu die FAQ.

  • Varianten:
    Ferse hoch
    Hand auf Klotz
    Hand auf Klotz, Ferse hoch
    hinterer Fuß in Raumkante
    (P)
    Übergang zu ardha vasisthasana

    Anleitung Details
    1. nimm die 1. Hüftöffnung ein, rechtes Bein vorn
    2. löse Dich mit beiden Händen vom Boden
    3. bringe mit Drehung des Oberkörpers nach rechts den linken Oberarm am rechten Oberschenkel von außen an, so weit hinten, daß der Arm nicht über das Knie nach vorn abrutschen kann und daß die Finger der linken Hand am Boden abstützen können
    4. drehe den Oberkörper maximal nach rechts und nimm den rechten Arm ausgedreht in die Verlängerung der rechten Körperseite; streck ihn aus der Schulter heraus (Elevation des Schulterblatts) vom Becken weg
    1. vor dem Anbringen des linken Arms am rechten Bein ist es hilfreich, die Haut des Bauchs über das rechte Bein hinwegzuziehen
    2. wenn die hintere Ferse ruhig auf dem Boden stehen kann, ist das für die Stabilität sehr hilfreich. Häufig ist dies allerdings nicht möglich, was häufigeren und kräftigen Einsatz der Wadenmuskulatur des vorderen Beins erfordert, um das entstehende Wackeln auszugleichen
    3. Das vordere Bein ist sehr interessant. Zum einen halten sowohl die monoartikulären als auch die biartikulärenHüftextensoren, also die Pomuskeln und die Ischiocrurale Gruppe, das Teilkörpergewicht aus Armen, Oberkörper und Kopf, was sie deutlich zum arbeiten bringt, zum anderen tun sie das im Bereich weitgehender Dehnung, die bei weniger guter Beweglichkeit auch manchmal deutlich gespürt wird. Zwar ist das Kniegelenk nur in der Größenordnung von 90° gebeugt, wegen der sehr scharfen Flexion in der Hüfte ist die Ischiocrurale Gruppe dadurch aber häufig an der Grenze ihrer Beweglichkeit, wie es evidenterweise auch die Pomuskulatur ist. Desweiteren wird der Quadrizeps des vorderen Beins gefordert, ein nennenswertes Teilkörpergewicht bei weiter Beugung des Kniegelenks zu halten und die Wadenmuskulatur ist mit der Balancearbeit deutlich gefordert, zumal der Schwerpunkt weit in Richtung des beugenden Beins verschoben ist. Die Balancearbeit wird umso intensiver, wenn die hintere Ferse nicht schwer auf dem Boden aufgesetzt werden kann, da dann die physikalischen Stützbasis umso schmaler ist.
    4. eine aktive Drehung des Oberkörpers ist den meisten Ausführenden nicht möglich, vielmehr wird die Drehung einmal eingenommen und durch den am Boden stehenden Arm fixiert. Selbstverständlich läuft der Versuch, die hintere Ferse auf den Boden zu setzen, der Drehung des Oberkörpers zuwieder, da zumeist die Summe aus dazu notwendiger Exorotationsfähigkeit des hinteren Beins und kontralateraler Drehung des Oberkörpers die gegebene Flexibilität überschreitet. Beim Versuch, die Ferse auf den Boden zu setzen, wird daher häufig das Becken unmerklich vom vorderen Bein ein wenig weg gedreht, was wiederum die Position des Oberkörpers verschlechtert, unter anderem indem es eine leichte Lateralflexsion des Oberkörpers erzwingt, die den Arm leichter abrutschen läßt.
    5. es ist auffällig, daß in der parivrtta parsvakonasana die zum gestreckten Bein gehörige Hüftgelenk weniger weit sinken kann, als es etwa in parivrtta trikonasana der Fall ist. Das liegt daran, daß Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger des gestrecktem hinteren Beins die Hüfte nicht weiter sinken lassen.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Ferse hoch

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verzichte aber auf die Forderung, die hintere Ferse auf dem Boden aufzusetzen und halte statt dessen das hintere Bein wie in der Hundestellung Kopf nach unten oder Kopf nach oben, also die Fußmittellinie in einer senkrechten Ebene, die Ferse damit nicht am Boden sondern nur nach hinten zum Boden hin bewegend
      1. Der Verzicht auf die Forderung die hintere Ferse auf dem Boden stehen zu haben, bringt gleich zwei Vereinfachungen:
        1. es wird keine Flexibilität der Wadenmuskulatur (hier: Gastrocnemius) mehr benötigt, um die Haltung auszuführen oder stabil zu stehen. Im Original mit Ferse am Boden ist die Stabilität der Haltung auch von der Flexibilität der Wadenmuskulatur abhängig, die erlaubt oder verhindert, daß die hintere Ferse ruhig auf dem Boden steht.
        2. die Forderung die Ferse am Boden zu halten erfordert umso mehr Exorotation des hinteren Beins im Hüftgelenk, je weniger beweglich die Wadenmuskulatur (hier nur: Gastrocnemius) ist. Eine deutliche Ausdrehung des Beins hat aber unweigerlich Auswirkungen auf die Position des Beckens, indem in der Regel die bezügliche Hüfte nach hinten gezogen wird. Dies wiederum führt eher dazu, daß der Oberarm über das Knie auf den Unterarm abrutscht. Die Variante mit Ferse nicht am Boden bei geradem Fuß erleichtert also durch eine Nullrotation des Beins eine gerade Beckenposition erheblich.
      2. neigt aufgrund der Körperproportionen (hier der Fall: "Sitzriese") der Oberarm stark dazu über das vordere Knie auf den Unterschenkel abzurutschen, empfiehlt sich diese Variante unbedingt. Sie beseitigt nicht das Proportionsproblem, vermeidet aber es noch weiter zu verschärfen.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Hand auf Klotz

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Hand oder deren Fingerspitzen aber auf einen Klotz
        1. gerade bei "Sitzriesen" disponieren die Körperproportionen dazu, daß der vordere Oberarm über das Knie des gebeugten Beins auf den Unterschenkel abrutscht. Eine der wenigen hilfreichen Maßnahmen dagegen ist, die Hand bzw. die Fingerspitzen weiter hinten auf den Boden zu setzen, wodurch der Oberarm ebenfalls im Bogen weiter nach hinten bewegt. Da dieser Bogen aber mit zunehmendem Winkel die Hand auch weiter vom Boden ab- und weiter anhebt, wird ab einem gewissen Bogenmaß eine Unterstützung von Hand oder Fingern erforderlich.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Hand auf Klotz, Ferse hoch

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze Dich dabei aber auf einem Klotz ab und lasse die Ferse hochkommen
          1. diese Haltung kombiniert die Vereinfachungen der entsprechenden Varianten.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            hinterer Fuß in Raumkante

            fixiert den hinteren Fuß
            Anleitung Details
            1. lege die Matte schräg an die Wand, so daß der hintere Außenfuß mit der Ferse am Boden in der Raumkante fixiert werden kann und führe die Haltung wie oben beschrieben aus
            1. diese Variante kann natürlich nicht jeglichen Mangel an Beweglichkeit ausgleichen, in Fällen, in denen es grenzwertig möglich erscheint, die Haltung auszuführen und zudem die Körperproportionen nicht so ungünstig sind, daß es ohnehin schwierig wäre, den Oberarm am Abrutschen über das Knie zu hindern, kann diese Variante aber eine Fokussierung auf Beckenhaltung und Arm ermöglichen. Aus Kraft des vorderen Oberschenkels kann der Fuß in die Raumkante gedrückt werden und sollte damit nicht mehr zum Thema werden
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              (P)

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
              2. der Supporter sitzt patellaseitig vor dem Knie des gebeugten Beins, fixiert mit einem Fuß den Fuß des Ausführenden und greift mit einer Hand von der Seite aus, an der der Arm des Ausführenden auf dem Boden stützt, von hinten auf die Wade, um gegen Strecken im Kniegelenk zu sichern und mit dem dorsalen Unterarm den Arm gegen Abrutschen nach über das Knie nach vorn zu sichern
              1. wie in der Beschreibung und den Details der Haltung bereits erwähnt, ist ein 90° gebeugtes Kniegelenk für diese Haltung essentiell. Jegliches Strecken des Kniegelenks erhöht die Wahrscheinlichkeit mit dem Arm über das Knie in Richtung Unterschenkel abzurutschen erheblich. Dagegen werden hier zwei Maßnahmen getroffen:
                1. das Strecken des gebeugten Kniegelenks wird durch Zug am Unterschenkel verhindert
                2. der Arm wird gegen jede Bewegung nach vorn gesichert
                In Summe dieser beiden Maßnahmen ist ein Abrutschen nahezu ausgeschlossen, wenn die Haltung zuvor korrekt aufgebaut wurde. Durch Abknicken des Handgelenks des intervenierenden Arms in die Dorsalflexion kann der Arm sogar weiter nach hinten gedrückt werden. Wenn das Abrutschen des Knies nicht mehr wahrscheinlich ist, kann der Supporter den Oberkörper drehen, indem er wie in parsvakonasana gegen das untere Schulterblatt drückt und von unten um den Oberarm des oberen gestreckten Arms greift, um ihn mit weiterer Exorotation zu sich zu ziehen und dessen Ausweichen nach lateral zu verhindern
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Übergang zu ardha vasisthasana

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können