parsva upavista konasana
"seitlicher aufrechter Winkel"

Feedback senden Sie bitte an: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 17.8.2017
Name: parsva upavista konasana
Trivialname: seitlicher aufrechter Winkel
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • diese Haltung hat zwei "Baustellen", die ischiocrurale Gruppe, die wenn verkürzt, das Becken nach hinten statt nach vorn oder nur wenig nach vorn kippen läßt und die Adduktoren, die den Winkel zwischen den Oberschenkel begrenzen. Für ersteres übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    6. Kriegerstellung 3
    7. trikonasana
  • die andere der beiden Baustellen und das eigentliche Key-Feature der Haltung ist die maximale (nicht exorotierte) laterale Abduktion in den Hüften bei gleichzeitiger Flexion. Die upavista konasana ist hier eine der Schlüsselhaltungen; echte, einfachere Vorbereitungen mit ähnlich guter Wirkung insbesondere auf den Gracilis existieren kaum, zur Verbesserung der Dehnung übe aber zusätzlich:
    1. Theke
    2. Kriegerstellung 2
    3. pasvakonasana
    4. trikonasana, auch Variante stehend gegen die wand
    5. ardha chandrasana
    6. baddha konasana
  • eingeschränkt sein kann auch die Dehnfähigkeit des latissimus dorsi, was dazu führt, daß der Arm nicht ohne ein Übermaß an Dehnungsempfinden in der oberen Körperseite zum Außenfuß gebracht werden kann, dann sollten alle Haltungen mit 180°+ frontaler Abduktion helfen:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. rechtwinkliger Handstand als in der Schulter vorbereitende Haltung
    3. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    4. Hundeellbogenstand als in der Schulter intensiv dehnende Haltung
    5. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    6. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
    sowie alle Rückbeugen mit frontaler Abduktion wie z.B.
    1. urdhva dhanurasana
    2. dvi pada viparita dandasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (231) Schulter : In parsva upavista konasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe die FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (501) Verkürzung im latissimus dorsi: Beim Griff zum vorderern Außenfuß wird große Flexibilität vom latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Möglicherweise wird der Arm auch nur begrenzt ausdrehen oder die Hand den Außenfuß trotz bewglicher Ischiocruraler nicht erreichen.
  • (511) Pectoralis: Verkürzungen des Pectoralis können ebenfalls verhindern, daß der Arm ausgedreht werden und die Hand zum Fuß geführt werden kann.
  • (661) Rücken, Flexibilität (Torsion): Diese Haltung stellt keine besonders große Anforderung an die Flexibilität des Rückens im Sinne der Torsionsfähigkeit. Wie aus verschiedenen Drehhaltungen bekannt, läßt sich der Oberkörper in Flexion der BWS leichter drehen, in dieser Haltung ist die Wirbelsäule allerdings relativ gestreckt, und das ohne daß große Mühe dafür aufgewendet werden müßte. Dementsprechend höher sind die Anforderungen an die Flexibilität. Eine Unmöglichkeit, die kontralaterale Hand am Außenfuß anzusetzen, ist manchmal die Folge mangelnder Torsionsfähigkeit
  • (704) Hüftgelenk: Hier kommt zu einer sehr weiten Flexion eine maximale Abduktion, daher können Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden ausgelöst werden:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (721) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl i der Knierückseite, siehe FAQ
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • Varianten:
    mit Hand abgestützt
    mit Gürtel
    Kopf auf dem Boden
    (P) Oberkörper drehen
    (P) am langen Arm ziehen

    Anleitung Details
    1. sitze in upavista konasana
    2. ziehe die rechte Pobacke nach außen
    3. drehe den Oberkörper maximal nach rechts
    4. greife mit der linken Hand zum rechten Außenfuß und ziehe den Oberkörper dort hin
    5. die rechte Hand kann auf dem Boden abstützen um zu verhindern, daß der Oberkörper zur Seite kippt oder bei guter Beweglichkeit am rechten Außenfuß über die linke Hand greifen. Bei sehr guter Beweglichkeit setzen beide Ellbogen auf dem Boden ab
    1. Der Oberkörper soll genau frontal zum rechten Bein bewegen. Würde, was einfacher erscheint, mit der seitengleichen Hand gegriffen, würde der Oberkörper seiner natürlichen Ausweichtendenz folgen und eher zwischen beiden Beinen nach vorn zum Boden hin bewegen wollen, also frontal auf das Bein. Der Griff mit der kontralateralen Hand stellt zwar weitgehend sicher, daß der Oberkörper in die richtige Richtung bewegt, damit ist aber noch nicht erreicht, daß er dabei korrekt dreht. Seiner natürlichen Neigung zufolge wird ohne Intervention die rechte Schulter tiefer sein als die linke. Stütze daher falls nötig mit der rechten Hand auf dem Boden ab und drücke die rechte Körperseite wieder soweit nach oben, bis beiden Schultern gleich hoch sind. Bei sehr guter Beweglichkeit kann der rechte Unterarm auf dem Boden aufgesetzt werden und mit der rechten über die linke Hand gegriffen werden, so daß beide Hände am Außenfuß ziehen. Siehe untenstehende Variante
    2. Auch wenn mit weiterem Beugen des linken Arms sich der Griff zum Außenfuß als zunehmend unergonomischer erweist, bleibt dies doch die richtige Variante, weil der Griff zum Innenfuß viel mehr Ausweichen des Oberkörpers nach innen (zwischen die Beine) zuließe
    3. Bei guter Beweglichkeit können Stirn, Brust und Bauch auf dem rechten Oberschenkel abgelegt werden. Bei sehr guter Beweglichkeit kann die Stirn auch im Bereich des Außenunterschenkels auf dem Boden abgelegt werden
    4. es ist in gewissem Maße unvermeidbar, daß die Pobacke des gegenüberliegenden Beins ein wenig leichter wird. Bei guter Beweglichkeit nimmt dieser Effekt ab, bis dahin hilft die abstützende linke Hand auf dem Boden ein wenig
    5. relativ selten taucht eine Krampfneigung im kontralateralen Abduktionsapparat auf, also wenn der Oberkörper zum rechten Bein bewegt, dann links seitlich in der Pomuskulatur oder dem tensor fasciae lata. In diesen Fällen kann ausprobiert werden, ob eine Erhöhung des linken Pos hilft, sonst muß der Winkel zwischen den Beinen verkleinert werden.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Hand abgestützt

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
      2. setze die rechte Hand auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder etwa auf Höhe des Beckens um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in der Hüfte zu fördern.
      1. Was Kopf, Brust und Bauch betrifft, siehe Basishaltung
      2. ggf. tritt eine Krampfneigung in der Unterarmmuskulatur auf
      3. je höher die linke Hand am rechte Fuß angebracht wird, desto mehr wird durch den Zug des rechtens Arms der Fuß in die dorsale Flexion gezogen und eine Dehnung im m. gastrocnemius erzeugt, die ggf. so intensiv wird, daß sie die Dehnungswirkung in der ischiocruralen Gruppe überwiegt, was nicht Sinn dieser Haltung ist. Greife daher so weit als möglich in Richtung der Ferse
      4. da es in dieser Haltung neben der Wirkung auf verschiedene Teile des Rückens (autochthone Rückenmuskulatur, m. latissimus dorsi) vor allem um die Dehnung der ischiocruralen Gruppe des Beins geht, zu dem der Oberkörper bewegt, ist es entscheidend, dessen Knie nicht beugen zu lassen und das Bein auch nicht ausdrehen zu lassen. Das Knie soll zum Boden hin bewegen und die Fußmittellinie exakt nach oben zeigen
      5. wie bei ähnlichen Haltungen kann es sehr hilfreich sein, die Pobacke des Beins zu dem der Oberkörper bewegt, gut nach hinten-außen zu ziehen
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Gürtel

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
        2. lege den rechten Fuß in die Schlaufe eines Gürtels und ziehe mit der linken Hand am Gürtel bis die maximal verträgliche Dehnung in der rechten Beinrückseite erreicht ist. setze die rechte Hand auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder etwa auf Höhe des Beckens um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in der Hüfte zu fördern. Auch bei letzerem sollen beiden Schultern gleich hoch sein
        1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend. Hier wird jedoch keine Dehnung im linken m. latissimus dorsi erreicht
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Kopf auf dem Boden

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. drehe den Oberkörper leicht über das rechte Bein hinaus und lege die Stirn rechts vom Unterschenkel oder Knie auf dem Boden ab
          1. diese Variante erfordert sehr gute Beweglichkeit der Ischiocruralen. Der Oberkörper hat immer noch die Tendenz nach vorn zum Fuß zu strecken, bringe also die Stirn soweit fußwärts wie möglichauf den Boden.
          2. je nach Beweglichkeit wird er Oberkörper mehr oder weniger deutlich nach links gegen das Bein gedrückt. Dies darf die gerade Position der HWS nicht beeinträchtigen
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

          1. 2

          2. 4
           

             

          (P) Oberkörper drehen

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. der Supporter korrigiert die Position des Oberkörpers und dreht ihn so, daß er frontal zum Bein bewegt, was normalerweise bedeutet, die Schulter, deren Hand zum Außenfuß greift, mehr zu Boden zu bewegen und die andere anzuheben.
          1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            (P) am langen Arm ziehen

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
            2. Der Supporter zieht an dem kontralateralem Arm und drückt sich an dem Fuß ab, zu dessen gleichseitigem Bein der Oberkörper des Ausführenden bewegt. Gleichzeitig hat er einen guten Blick auf den Schulterbereich und kann erkennen, wenn nicht beiden Schultern gleich hoch sind.
            1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können