parsva upavista konasana
"seitlicher aufrechter Winkel"

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letzte Änderung: 17.8.2017
Name: parsva upavista konasana
Trivialname: seitlicher aufrechter Winkel
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • diese Haltung hat zwei "Baustellen", die ischiocrurale Gruppe, die wenn verkürzt, das Becken nach hinten kippen läßt und die Adduktoren, die den Winkel zwischen den Oberschenkel begrenzen. Für ersteres übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    6. Kriegerstellung 3
    7. trikonasana
  • die andere der beiden Baustellen und ds eigentliche Key-Feature der Haltung ist die maximale (nicht exorotierte) laterale Abduktion in den Hüften bei gleichzeitiger Flexion. Die upavista konasana ist hier eine der Schlüsselhaltungen; echte, einfachere Vorbereitungen existieren kaum, zur Verbesserung der Dehnung übe aber zusätzlich:
    1. Theke
    2. Kriegerstellung 2
    3. pasvakonasana
    4. trikonasana
    5. ardha_chandrasana
    6. baddha_konasana
  • eingeschränkt sein kann auch die Dehnfähigkeit des latissimus dorsi, was dazu führt, daß der Arme nicht ohne ein Übermaß an Dehnungsempfinden in der oberen Körperseite zum Außenfuß gebracht werden kann, dann sollten alle Haltungen mit 180°+ frontaler Abduktion helfen:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    3. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    4. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    6. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
    sowie alle Rückbeugen mit frontaler Abduktion wie z.B.
    1. urdhva_dhanurasana
    2. dvi_pada_viparita_dandasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (231) Schulter : In urdhva hastasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (501) Verkürzung im latissimus dorsi: Beim Griff zum vorderern Außenfuß wird große Flexibilität vom latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Möglicherweise wird der Arm auch nur begrenzt ausdrehen.
  • (511) Pectoralis: Verkürzungen des Pectoralis und anderer aus der lateralen Abduktion nach ventral bewegender Muskeln und Endorotatoren können verhindern, daß die Arme ausgedreht genau seitwärts auf 90° gestreckt werden und gehalten werden können.
  • (661) Rücken, Flexibilität (Torsion): Diese Haltung stellt große eine Anforderung an die Flexibilität des Rückens im Sinne der Torsionsfähigkeit. Wie aus verschiedenen Drehhaltungen bekannt, läßt sich der Oberkörper in Flexion der BWS leichter drehen, in dieser Haltung ist die Wirbelsäule allerdings relativ gestreckt, und das ohne daß große Mühe dafür aufgewendet werden müßte. Dementsprechend höher sind die Anforderungen an die Flexibilität. Eine Unmöglichkeit, den kontralateralen Oberarm am Außenbein anzusetzen, ist i.d.R. die Folge mangelnder Torsionsfähigkeit
  • (704) Hüftgelenk: gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (721) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • Varianten:
    mit Hand abgestützt
    mit Gürtel
    Kopf auf dem Boden
    (P) Oberkörper drehen
    (P) am langen Arm ziehen

    Anleitung Details
    1. sitze in upavista konasana
    2. ziehe die rechte Pobacke nach außen
    3. drehe den Oberkörper maximal nach rechts
    4. greife mit der linken Hand zum rechten Außenfuß und ziehe den Oberkörper dort hin
    5. die rechte Hand kann auf dem Boden abstützen um zu verhindern, daß der Oberkörper zur Seite kippt
    1. Der Oberkörper soll genau frontal zum rechten Bein bewegen. Würde, was einfacher erscheint, mit der seitengleichen Hand gegriffen, würde der Oberkörper seiner natürlichen Ausweichtendenz folgen und eher zwischen beiden Beinen nach vorn zum Boden hin bewegen wollen, also frontal auf das Bein. Der Griff mit der kontralateralen Hand stellt zwar weitgehend sicher, daß der Oberkörper in die richtige Richtung bewegt, damit ist aber noch nicht erreicht, daß er dabei korrekt dreht. Seiner natürlichen Neigung zufolge wird ohne Intervention die rechte Schulter tiefer sein als die linke. Stütze daher falls nötig mit der rechten Hand auf dem Boden ab und drücke die rechte Körperseite wieder soweit nach oben, bis beiden Schultern gleich hoch sind. Bei sehr guter Beweglichkeit kann der rechte Unterarm auf dem Boden aufgesetzt werden und mit der rechten über die linke Hand gegriffen werden, so daß beide Hände am Außenfuß ziehen. Siehe untenstehende Variante
    2. Auch denn mit weiterem Beugen des linken Arms sich der Griff zum Außenfuß als zunehmend unergonomischer erweist, bleibt dies doch die richtige Variante, weil der Griff zum Innenfuß viel mehr Ausweichen des Oberkörpers nach innen (zwischen die Beine) zuließe
    3. Bei guter Beweglichkeit können Stirn, Brust und Bauch auf dem rechten Oberschenkel abgelegt werden. Bei sehr guter Beweglichkeit kann die Stirn auch im Bereich des Außenunterschenkels auf dem Boden abgelegt werden
    4. es ist in gewissem Maße unvermeidbar, daß die Pobacke des gegenüberliegenden Beins ein wenig leichter wird. Bei guter Beweglichkeit nimmt dieser Effekt ab, bis dahin hilft die abstützende linke Hand auf dem Boden ein wenig
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Hand abgestützt

      Anleitung Details
      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
      2. setze die rechte Hand auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder etwa auf Höhe des Beckens um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in der Hüfte zu fördern.
      1. Was Kopf, Brust und Bauch betrifft, siehe Basishaltung
      2. ggf. tritt eine Krampfneigung in der Unterarmmuskulatur auf
      3. je höher die linke Hand am rechte Fuß angebracht wird, desto mehr wird durch den Zug des rechtens Arms der Fuß in die dorsale Flexion gezogen und eine Dehnung im m. gastrocnemius erzeugt, die ggf. so intensiv wird, daß sie die Dehnungswirkung in der ischiocruralen Gruppe überwiegt, was nicht Sinn dieser Haltung ist. Greife daher so weit als möglich in Richtung der Ferse
      4. da es in dieser Haltung neben der Wirkung auf verschiedene Teile des Rückens (autochthone Rückenmuskulatur, m. latissimus dorsi) vor allem um die Dehnung des ischiocruralen Gruppe des Beins geht, zu dem der Oberkörper bewegt, ist es entscheidend, dessen Knie nicht beugen zu lassen und das Bein auch nicht ausdrehen zu lassen. Das Knie soll zum Boden hin bewegen und exakt nach oben zeigen, wie auch die Fußmittellinie
      5. wie bei ähnlichen Haltungen kann es sehr hilfreich sein, die Pobacke des Beins zu dem der Oberkörper bewegt, gut nach hinten-außen zu ziehen
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Gürtel

        Anleitung Details
        1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
        2. lege den rechten Fuß in die Schlaufe eines Gürtels und ziehe mit der linken Hand am Gürtel bis die maximal verträgliche Dehnung in der rechten Beinrückseite erreicht ist. setze die rechte Hand auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder etwa auf Höhe des Beckens um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in der Hüfte zu fördern.
        1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend. Hier wird jedoch keine Dehnung im linken m. latissimus dorsi erreicht
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Kopf auf dem Boden

          Anleitung Details
          1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. lege den rechten Fuß in die Schlaufe eines Gürtels und ziehe mit der linken Hand am Gürtel bis die maximal verträgliche Dehnung in der rechten Beinrückseite erreicht ist. setze die rechte Hand auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder etwa auf Höhe des Beckens um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in der Hüfte zu fördern.
          1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend. Hier wird jedoch keine Dehnung im linken m. latissimus dorsi erreicht
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

          1. 2

          2. 4
           

             

          (P) Oberkörper drehen

          Anleitung Details
          1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. lege den rechten Fuß in die Schlaufe eines Gürtels und ziehe mit der linken Hand am Gürtel bis die maximal verträgliche Dehnung in der rechten Beinrückseite erreicht ist. setze die rechte Hand auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder etwa auf Höhe des Beckens um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in der Hüfte zu fördern.
          1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend. Hier wird jedoch keine Dehnung im linken m. latissimus dorsi erreicht
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            (P) am langen Arm ziehen

            Anleitung Details
            1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
            2. lege den rechten Fuß in die Schlaufe eines Gürtels und ziehe mit der linken Hand am Gürtel bis die maximal verträgliche Dehnung in der rechten Beinrückseite erreicht ist. setze die rechte Hand auf dem Boden auf, entweder auf Höhe der Schulter, um diese nach oben zu drücken bis beide Schultern gleich hoch sind oder etwa auf Höhe des Beckens um zusätzlich den Körper nach vorn drücken zu können und damit die Flexion in der Hüfte zu fördern.
            1. Die Bemerkungen der anderen Varianten gelten entsprechend. Hier wird jedoch keine Dehnung im linken m. latissimus dorsi erreicht
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können