parsvottanasana
"seitliche intensive Beinstreckung"

Tue und lasse

Kopf anheben


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: parsvottanasana
Trivialname: seitliche intensive Beinstreckung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . introvertierend
physiologisch: . stehende Vorwärtsbeuge, ischiocrurale Dehnung
Kontraindikation: . bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS darf diese Haltung nicht ausgeführt werden, weil in den Segmenten der LWS starke flektierendeMomente auftreten. Bestenfalls muß sie so abgewandelt werden, daß der Bereich der LWS gerade bleibt.
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Um die Handflächen aufeinander legen zu können, ist deutliche Beweglichkeit der Unterarmmuskulatur im Bereich der palmaren Flexoren und der Fingerbeuger nötig, bereite vor mit:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung plantar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • die Bewegung der Arme in den Schultern, eine leichte Retroversion mit deutlicher Endorotation, kann vorbereitet werden mit:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. maricyasana 1
    5. maricyasana 3
    6. setu bandha sarvangasana
    7. namaste auf dem Rücken
  • Zusätzlich zur Ischiocruralen Gruppe können die anderen Hüftextensoren eine Einschränkung setzen, übe dazu:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Diese Haltung ist eine der sehr intensiven Vorbeugen, auch deswegen, weil sie eine einseitige Vorbeuge ist. Das braucht gute Vorbereitung:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. pascimottanasana
    4. janu sirsasana
    5. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    6. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    7. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
    8. Kriegerstellung 3
    9. trikonasana
    10. parivrtta trikonasana
  • Durch das weit vorn liegende Schwerelot und die schmale physikalische Stützbasis erhält diese Haltung ein wenig Balance-Charakter, Vorbereitungen dazu:
    1. Kriegerstellung 3
    2. vkrsasana
    3. hasta padangusthasana
    4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
    5. ardha chandrasana
    6. parivrtta ardha chandrasana
  • Wenn, was eher bei großem Abstand zwischen den Füßen auftritt, die Wade des hinteren Beins starke Dehnung verspürt, ist meist der Gastrocnemius verantwortlich. Dies kann dies ebenfalls vorbereitet werden:
    1. Hund Kopf nach unten vor allem die Varianten mit einem gehobenen Bein
    2. Kriegerstellung 1
    3. parivrtta trikonasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (410) (411) Handgelenk:

    in weitgehender Dorsalflexion treten am ehesten Schwächen der Handgelenk zu Tage

    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die intensive Dehnungsempfindung hervorrufen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

  • (241) (281) Schulter: endorotierteRetroversion:

    Die Beweglichkeit im Sinne der Retroversion ist abhängig von der Endorotation und kann hier ggf. schon ihre Grenze erreichen, die aber deutlich wieder überschritten werden kann, wenn die Endorotation aufgehoben wird. Grenzsetzend sind v.a. die vorderen Anteile des Deltoideus (pars clavicularis und acromialis), in denen auch entsprechende Dehnung zu spüren sein wird.

  • (511) Pectoralis major:

    Verkürzungen des Pectoralis major können die Retraktion (Bewegung der Schulterblätter nach hinten-innen) vermindern, so daß die Handaußenkanten nicht oder kaum auf einander gedrückt und die Ellbogen wenig nach hinten bewegt werden können

  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

    normalerweise sollte der Rücken beginnend und langsam steigernd ab der LWS halbwegs gleichmäßig runden. Abweichungen davon, z.B. durch Hyperkyphose oder Steilstellung der BWS insbes. bei deren verminderter Beweglichkeit werden sich gut sichtbar. Auch eine Spondylolisthesis oder einzelne fehlstehende Wirbel sollten hier gut zu erkennen sein. Siehe dazu die FAQ

  • (651) Beckenschiefstand, Skoliosen der Wirbelsäule:

    die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

  • (601) Rückenstrecker:

    In dieser Haltung solllten die Rückenstrecker den Rücken in die Rundung (Flexion) sinken lassen. Ein zu hoher Tonus kann das verhindern oder deutliche Dehnungsempfindung hervorrufen. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

  • (644) LWS:

    in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden. Bleibt die LWS erkennbar lordosiert (von hinten konkav), so liegt vermutlich eine Hyperlordose der LWS und eine Hohlkreuzneigung vor mit verkürzten Hüftbeugern. FAQ

  • (880) Überstrecken des Kniegelenks im vorderen Bein:

    Mit dem Überstrecken der Kniegelenks wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenks bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

  • (852) Waden:

    in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur des vorderen Beins deutlich beansprucht, je mehr man versucht, die Waden zur Stabilisierung einzusetzen und je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings hier weniger zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen ( plantere Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften

  • (950) Fußdeformitäten:

    als vor allem im vorderen Bein wirksame Haltung wirken sich Deformitäten des Fußes hier noch deutlicher aus als in symmetrischen Haltungen.

  • (960) Fuß:

    In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines hallux valgus der Dickezehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen

  • Varianten:
    Arme gestreckt
    Finger am Boden
    ohne Namaste

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana quer zur Matte. Spring in eine knapp beinweite Grätsche.
    2. Drehe das rechte Bein 90° aus, das linke mindestens 45° ein, besser 60°. Drehe das Becken dann um 90° nach rechts, so daß die Medianebene parallel zum vorderen rechten) Bein ist
    3. bringe die Hände in namaste auf den Rücken: lege hinter dem Po die Handflächen aufeinander (Finger zum Boden zeigend), Daumen übereinander. Drücke die Hände vom Po weg nach hinten, damit du sie nach oben drehen kannst (die Fingerspitzen zeigen zwischendurch zum Po). Die Handkanten drücken auf die Wirbelsäule oder knapp neben der Wirbelsäule auf den Rücken
    4. bewege die Ellbogen nach hinten-unten-innen, ebenso die Schulterblätter nach hinten (Retraktion) und unten (Depression) und zur Wirbelsäule
    5. strecke beide Beine durch, presse bewußt auch den rechten Vorderfuß und die linke Ferse auf den Boden. Halte den Rumpf vom Becken aus nach oben gestreckt und kippe in den Hüftgelenken das Becken maximal nach vorn zum rechten Bein
    6. wenn die Grenze der Dehnfähigkeit erreich ist, lasse in der Streckung des Oberkörpers nach und ziele mit der Stirn auf das rechte Schienbein
    1. vor Beginn der Haltung spreize die Zehen maximal auseinander. Sorge insbesondere dafür, daß der kleine Zeh maximal abduziert liegt, so daß seine Unterseite streckt und er nicht seitwärts eingerollt ist. Zu erkennen ist dies auch an einem waagerechten Zehennagel
    2. die Stellung des Beckens korrekt zu halten, ist in dieser Haltung schwierig. Ist das Becken beim Einnehmen der Haltung oder in der Haltung erst einmal schräg geworden, so ist das für weniger geübte Anfänger kaum zu korrigieren. Baue deshalb diese Haltung besonders sorgfältig auf
    3. im rechten Hüftgelenk findet meist eine dreidimensionale Ausweichbewegung des Beckens statt:
      1. die linke Hüfte will nach hinten
      2. die linke Hüfte will nach oben
      3. das Becken will aufrichten statt in die Flexion zu kippen
    4. Nutze die Arbeit der Beine, um das Becken in die richtige Richtung zu bewegen: das rechte Bein drückt die rechte Hüfte nach hinten und das linke die zugehörige Hüfte nach vorn
    5. das Schwerelot der Körpers liegt eindeutig weiter vorn als das Becken. Daher ist die Arbeit des vorderen Fußes und Beins für den sicheren Stand sehr wichtig, zumal vorne die physikalische Stüzbasis recht schmal ist. Da in dieser Haltung die Stützbasis sehr lang und schmal ist, und ihre größte Ausdehnung parallel zur Längsachse des Körpers liegt (in Richtung zwischen den Füßen), und da weiterhin der hintere Fuß sehr weit in Richtung zur diesen Achsen gedreht ist, hängt das Balancieren quer zu dieser Achse (was die Hauptrichtung des Schwankens ist, nämlich seitwärts) sehr von der Arbeit der vorderen Fußballen und den sie herunterdrückenden Wadenmuskeln ab
    6. das Balancieren wird mit größer werdendem Abstand zwischen den Füßen schwieriger, außerdem wird das Becken leichter schräg. Sei deshalb bei der Wahl des Abstandes etwas zurückhaltender
    7. jegliche Korrektur eines schräg gewordenen Beckens führt sofort zu deutlich intensiverer Dehnung des Ischiocruralen Gruppe Bereichs (rechte Seite). Genauso nimmt jedes noch so kleine Ausweichen in einer der drei oben beschriebenen Richtungen etwas von der Wirksamkeit der Haltung. Wende deshalb viel Sorgfalt für die Haltung des Beckens auf
    8. oft wird das Drehen des Beckens (zurück in die korrekte Haltung senkrecht zum vorderen Bein) verwechselt mit der Bewegung der Schultern in diese Richtung (nach rechts), was nur zur seitlichen Krümmung der Wirbelsäule führt. Strecke die zum vorderen Bein gehörige Körperseite genauso wie die andere: Hüfte nach hinten, Achsel nach vorn
    9. wenn die hintere Ferse keinen Druck auf den Boden bringt, wird der Stand nicht sehr sicher sein. Damit sie das kann, müssen der Abstand der Füße und die Drehung des hinteren Fußes im Verhältnis stehen: je größer der Winkel zwischen vorderem und hinterem Fuß, desto leichter kommt die Ferse zum Boden, desto schwieriger wird es jedoch, das Becken gerade (vor allem: die hintere Hüfte hinreichend weit vorn) zu halten und umgekehrt: je kleiner der Winkel wird, desto leichter ist es, das Becken gerade zu halten und desto schwieriger, die Ferse auf den Boden zu drücken. Hier existiert eine zu findende "goldene Mitte", das heißt, es gibt ein individuelles Optimum. Können nicht gleichzeitig beide Forderungen erfüllt werden, so ist der Abstand der Füße zu verkleinern, bis es möglich ist. Andererseits kann der Abstand vergrößert werden, wenn es noch einen nennenswerten Winkelbereich (ein Intervall) gibt, in dem sowohl die Ferse auf dem Boden als auch die Hüfte genügend weit vorn gehalten werden kann.
    10. kann die Stirn auf dem Unterschenkel abgelegt werden, so soll das so weit als möglich in Richtung des Fußes geschehen. Falls nicht, halte den Kopf in der Verlängerung der BWS statt ihn in den Nacken zu nehmen (zu reklinieren)
    11. Diese Haltung gehört zu den sehr intensiven Dehnungen der Ischiocruralen Gruppe, daher wird deren begrenzte Dehnfähigkeit oder auch Belastbarkeit hier sehr deutlich. Auch etwaige Störungen wie die Reizung des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum werden sehr deutlich
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Arme gestreckt

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, nimm mit den Armen jedoch nicht namaste auf dem Rücken ein sondern strecke die Arme parallen aus den Schultern heraus nach vorn
      1. diese Variante intensiviert die Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe des vorderen Bein nochmals aufgrund des längeren wirksamen Hebelarms der Arme und macht dem entsprechend intensivere Balancearbeit nötig
      2. Bei jeglichen Verletzungen der Ischiocruralen Gruppe, z.B. Reizungen an deren Ursprung am Sitzbein, verbietet sich diese Variante von selbst
      3. je nach Beweglichkeit der Schultern in Richtung frontaler Abduktion lassen sich die Arme in der Verlängerung der Körperseite nach vorn strecken oder bleiben unterhalb der Rückenebene (gemessen an der oberen BWS). Für die Wirkung der Haltung im Sinne der oben beschriebenen Intensivierung ist dies aber unerheblich solange die Finger nicht am Boden abstützen; sonst ergäbe daraus sich die nächste untenaufgeführte Variante
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Finger am Boden

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein aber ohne namaste auf dem Rücken. Strecke stattdessen die Arme nach vorn unten und laufe mit den Fingern am Boden vom vorderen Fuß weg weiter nach vorn
        1. diese Haltung vereinfacht die Armhaltung, die nicht jedem möglich ist. Stattdessen werden bei gestreckten Armen die Fingerspitzen mit minimalem Gewicht aufgesetzt, so daß keine nennenswerte Entlastung bzgl. der Dehnung in der Ischiocruralen Gruppe zu erwarten ist. Laufe mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, so daß der Oberkörper besser streckt und infolge dessen auch die Hüftgelenke mehr in die Flexion gekippt wird
        2. auch wenn das Gewicht der Fingerspitzen auf dem Boden minimal sein soll, so verliert die Haltung doch ein wenig ihres leichten Balance-Charakters und die Unterschenkelmuskulatur des vorderen Beins wird entlastet.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          ohne Namaste

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lasse jedoch die Finger an den Hüftknochen statt die Arme in namaste auf dem Rücken zu nehmen
          1. diese Variante erhält den leichten Balance-Charakter der parsvottanasana und damit die Notwendigkeit intensiver Arbeit der Wadenmuskulatur besser als die letzte Variante
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können