parsvottanasana
"seitliche intensive Beinstreckung"

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letzte Änderung: 8.8.2017
Name: parsvottanasana
Trivialname: seitliche intensive Beinstreckung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . introvertierend
physiologisch: . stehende Vorwärtsbeuge, ischiocrurale Dehnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Um die Handflächen aufeinander legen zu können, ist deutliche Beweglichkeit der Unterarmmuskulatur im Bereich der palmaren Flexoren und der Fingerbeuger nötig, bereite vor mit:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung plantar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • die Bewegung der Arme in den Schultern, eine leichte Retroversion mit deutlicher Endorotation, kann vorbereitet werden mit:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. maricyasana 1
    5. maricyasana 3
  • Zusätzlich zur ischiocruralen Gruppe können die anderen Hüftextensoren eine Einschränkung setzen, übe dazu:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Diese Haltung ist eine der sehr intensiven Vorbeugen, auch deswegen, weil sie eine einseitige Vorbeuge ist. Das braucht gute Vorbereitung :
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. pascimottanasana
    4. janu sirsasana
    5. tryangamukhaikapada_pascimottanasana
    6. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    7. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    8. Kriegerstellung 3
    9. trikonasana
    10. parivrtta trikonasana
  • Durch den weit vorn liegenden Schwerpunkt und die schmale physikalische Stützbasis erhält diese Haltung ein wenig Balance-Charakter, Vorbereitungen dazu:
    1. Kriegerstellung 3
    2. vkrsasana
    3. hasta padangusthasana
    4. eka pada prasarita (ein Bein gehoben)-Variante der uttanasana
    5. ardha chandrasana
    6. parivrtta ardha chandrasana
  • Wenn, was eher bei großem Abstand zwischen den Füßen auftritt, die Wade des hinteren Beins starke Dehnung verspürt, ist meist der m. gastrocnemius verantwortlich. Dies kann dies ebenfalls vorbereitet werden:
    1. Hund Kopf nach unten
    2. Kriegerstellung 1
    3. parivrtta trikonasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (401) (404) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zu Tage
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die intensive Dehnungsempfindung hervorrufen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (241) (281) Schulter endorotierte Retroversion: Die Beweglichkeit im Sinne der Retroversion ist abhängig von der Endorotation und kann hier ggf. schon ihre Grenze erreichen, die aber deutlich wieder überschritten werden kann, wenn die Endorotation aufgehoben wird. Grenzsetzend sind v.a. die vorderen Anteile des Deltoideus (pars clavicularis und acromialis), in denen auch entsprechende Dehnung zu spüren sein wird.
  • (511) Pectoralis: Verkürzungen des Pectoralis können die Retraktion (Bewegung der Schulterblätter nach hinten-innen) vermindern, so daß die Handaußenkanten nicht oder kaum auf einander gedrückt und die Ellbogen wenig nach hinten bewegt werden können
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: normalerweise sollte der Rücken beginnend und langsam steigernd ab der LWS halbwegs gleichmäßig runden. Abweichungen davon, z.B. durch Hyperkyphose oder Steilstellung der BWS insbes. bei deren verminderter Beweglichkeit werden sich gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (601) Rückenstrecker: In dieser Haltung solllten die Rückenstrecker den Rücken in die Rundung (Flexion) sinken lassen. Ein zu hoher Tonus kann das verhindern oder deutliche Dehnungsempfindung hervorrufen. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies im vorderen Bein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur dse vorderen Beins deutlich beansprucht, je mehr man versucht, die Waden zur Stabilisierung einzusetzen und je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantere Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (950) Fußdeformitäten: als vor allem im vorderen Bein wirksame Haltung wirken sich Deformitäten des Fußes hier noch deutlicher aus als in symmetrischen Haltungen.
  • (960) Fuß: In dieser Haltung können sich Fehlstellungen (Subluxationen) von Fußknochen, meist Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen, direkt oder in den angrenzenden Gelenken bemerkbar machen. Zusätzlich wird im Fall eines hallux valgus der Dickezehengrundgelenkbereich erhöhte Druckschmerzhaftigkeit aufweisen
  • Varianten:
    stehend gegen die Wand
    gegen die Wand
    Arme gestreckt
    ohne Namaste
    Finger am Boden

    Anleitung Details
    1. stehe in tadasana quer zur Matte. Spring in eine knapp beinweite Grätsche.
    2. Drehe das rechte Bein 90° aus, das linke mindestens 45° ein, besser 60°. Drehe das Becken dabei um 90° nach rechts, so daß das Kreuzbein parallel zum vorderen (rechten) Bein ist
    3. bringe die Hände in namaste auf den Rücken: lege hinter dem Po die Handflächen aufeinander (Finger zum Boden zeigend), Daumen übereinander. Drücke die Hände vom Po weg nach hinten, damit du sie nach oben drehen kannst (die Fingerspitzen zeigen zwischendurch zum Po). Die Handkanten drücken knapp neben der Wirbelsäule auf den Rücken
    4. bewege die Ellbogen nach hinten-unten, ebenso die Schultern nach hinten und unten
    5. strecke beide Beine durch, presse den rechten Vorderfuß und die linke Ferse auf den Boden. Halte den Rumpf vom Becken aus nach oben gestreckt und kippe das Becken maximal nach vorn zum rechten Bein
    6. wenn die Dehnung zu Ende ist, lasse in der Streckung des Oberkörpers nach und ziele mit der Stirn auf das rechte Schienbein
    1. vor Beginn der Haltung spreize die Zehen maximal auseinander. Sorge insbesondere dafür, daß der kleine Zeh maximal abduziert liegt, so daß seine Unterseite streckt und nicht seitwärts eingerollt ist. Zu erkennen ist dies auch an einem waagerechten Zehennagel
    2. die Stellung des Beckens korrekt zu halten, ist in dieser Haltung schwierig. Ist das Becken beim Einnehmen der Haltung oder in der Haltung erst einmal schräg geworden, so ist das für weniger geübte Anfänger kaum zu korrigieren. Baue deshalb diese Haltung besonders sorgfältig auf
    3. in der rechten Hüfte findet meist eine dreidimensionale Ausweichbewegung des Beckens statt:
      1. die linke Hüfte will nach hinten
      2. die linke Hüfte will nach oben
      3. das Becken will aufrichten
    4. Nutze die Arbeit der Beine, um das Becken in die richtige Richtung zu bewegen: das rechte Bein drückt die rechte Hüfte nach hinten und das linke die zugehörige Hüfte nach vorn
    5. der Schwerpunkt der Körpers liegt eindeutig weiter vorn als das Becken. Daher ist die Arbeit des vorderen Fußes und Beins für den sicheren Stand sehr wichtig. Da in dieser Haltung die Stützbasis sehr lang und schmal ist, und ihre größte Ausdehnung parallel zur Längsachse des Körpers liegt (in Richtung zwischen den Füßen), und da weiterhin der hintere Fuß sehr weit in Richtung zur diesen Achsen gedreht ist, hängt das Balancieren quer zu dieser Achse (was die Hauptrichtung des Schwankens ist, nämlich seitwärts) sehr von der Arbeit der vorderen Fußballen und den sie herunterdrückenden Wadenmuskeln ab
    6. das Balancieren wird mit größer werdendem Abstand zwischen den Füßen schwieriger, außerdem wird das Becken leichter schräg. Sei deshalb bei der Wahl des Abstandes etwas zurückhaltender
    7. jegliche Korrektur eines schräg gewordenen Beckens führt sofort zu deutlich intensiverer Dehnung des ischiocruralen Bereichs (rechte Seite). Genauso nimmt jedes noch so kleine Ausweichen in einer der drei oben beschriebenen Richtungen etwas von der Wirksamkeit der Haltung. Wende deshalb viel Sorgfalt für die Haltung des Beckens auf
    8. oft wird das Drehen des Beckens (zurück in die korrekte Haltung senkrecht zum vorderen Bein) verwechselt mit der Bewegung der Schultern in diese Richtung (nach rechts), was nur zur seitlichen Krümmung der Wirbelsäule führt
    9. wenn die hintere Ferse keinen Druck auf den Boden bringt, wird der Stand nicht sehr sicher sein. Damit sie das kann, müssen der Abstand der Füße und die Drehung des hinteren Fußes im Verhältnis stehen: je größer der Winkel zwischen vorderem und hinterem Fuß, desto leichter kommt die Ferse zum Boden, desto schwieriger wird es jedoch, das Becken gerade zu halten und umgekehrt: je kleiner der Winkel wird, desto leichter ist es, das Becken gerade zu halten und desto schwieriger, die Ferse auf den Boden zu drücken. Hier existiert eine zu findende "goldene Mitte", das heißt, es gibt ein individuelles Optimum. Können nicht gleichzeitig beide Forderungen erfüllt werden, so ist der Abstand der Füße zu verkleinern, bis es möglich ist
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      stehend gegen die Wand

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            gegen die Wand

            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Arme gestreckt

                  Anleitung Details
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        ohne Namaste

                        Anleitung Details
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Finger am Boden

                              Anleitung Details
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können