prasarita padottanasana
"gegrätschte intensive Beinstreckung"

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letzte Änderung: 8.8.2017
Name: prasarita padottanasana
Trivialname: gegrätschte intensive Beinstreckung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . leicht beruhigend
physiologisch: . Vorwärtsbeuge, Dehnung der ischiocruralen Gruppe
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • die wichtigste Vorbereitung ist die auf die Flexion in den Hüften, also der ischiocruralen Gruppe. Grundsätzlich sind die stehenden Vorbeugen wirksamer und unkomplizioerter:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    3. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    4. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    5. Kriegerstellung 3
    6. trikonasana
    7. parivrtta trikonasana
    hier noch einige sitzende:
    1. pascimottanasana
    2. janu sirsasana
    3. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  • wird der Abstand zwischen den Füßen groß gewählt kann es - insbes. bei Laufsportlern - zu starker Dehnungsempfindung in den äußeren Unterschenkel kommen, dann bieten sich folgende Vorbereitungen an:
    1. parsvakonasana als etwas länger zu haltende, tief gebeugte Haltung mit starker Supination im Fußgelenk zu Dehnung der äußeren Unterschenkel
    2. Theke wenn sie lange genug zu halten ist und tief gebeugt wird
    3. Kriegerstellung 2 wenn sie lange genug zu halten ist und tief gebeugt wird
  • werden die Arme hinter den Rücken udn ber den Kopf genommen, kommt die Retroversionsfähigkeit im Schultergelenk ins Spiel, welche nicht selten recht eingeschränkt ist, dann übe:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. "Arme hinter dem Körper"-Variante der uttanasana
    5. "Arme hinter dem Rücken "-Variante der prasarita padottanasana
    6. maricyasana 1
    7. maricyasana 3
  • Falls zusätzlich zu den Ischiocruralen andere Hüftextensoren die Vorwärtsbeuge behindern, übe:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung III
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (861) Unterschenkel (reißendes Gefühl): Diese Haltung fordert besonders bei großem Abstand zwischen den Füßen eine scharfe Supination in den Fußgelenken, demgemäß wird die für die Pronation zuständige Muskulatur entsprechend kräftig gedehnt. Dies trifft häufig auf Laufsportler zu und Sportler aus Sportarten, die viel laufende Bewegungen enthalten. Grundsätzlich scheint es sinnvoll, auch hier die Beweglichkeit wiederherzustellen, da es die Folgen des über Fußaußenkante Umknickens mildert, wenn in diese Richtung ohnehin schon eine gute Beweglichkeit gegeben ist. Supinationstraumata, die das Fußgelenk auf Dauer destabilisieren und später Arthrosen auch im Kniegelenk auslösen können, treten dann erst gar nicht auf oder fallen milder aus.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: Unregelmäßigkeiten in der Kyphose der BWS werden bei gerundetem Rücken in uttanasana gut sichtbar. Ist die LWS nicht in der Lage, die Lordose aufzuheben, muß eine Hyperlordose der LWS vermutet werden. Physiologisch wäre ein Runden des Rückens, daß mit dem Kreuzbein beginnt und sich langsam in Richtung BWS steigert. Siehe dazu auch die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem Fuß, in der die Ermüdung der Wadenmuskulatur nicht unbedingt zur Veränderung der Haltung führen würde, wie es beispielsweise beim Halten eines Gegenstands aus Kraft der des Deltoideus oder Arm-Bizeps geschehen würde, eher zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtliche auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantere Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), zudem unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (729) Biceps femoris: Einer besonderen Dehnungsanforderung ausgesetzt ist hier der m. biceps femoris. Nicht selten stellt seine Verkürzung den limitierenden Faktor in dieser Haltung dar.
  • Varianten:
    Arme hinterm Rücken
    weit
    (P)
    (P) an der Wand
    seitlich (parsva)
    Kopf abgelegt
    aus beugenden Knien strecken
    Hände aufgestützt
    mit angehobenem Kopf
    Hände mit gebeugten Armen aufgesetzt

    Anleitung Details
    1. nehme eine Grätsche ein, deren Beinabstand ungefähr der eigenen Beinlänge entspricht.
    2. beuge aus den Hüften maximal nach vorn und strecke den Oberkörper und den Kopf zum Boden
    3. greife mit den Händen zu den Unterschenkeln oberhalb des Fußgelenks und ziehe dich nach unten
    1. wenn der Abstand der Beine zu groß ist oder der Mensch sehr beweglich, kommt es vor, daß der Kopf den Boden berührt. Verkleinere dann den Abstand oder ziehe soweit möglich Kopf und Oberkörper durch die Beine und auf der anderen Seite tendenziell wieder nach oben
    2. achte darauf, nicht mit Restspannung im unteren Rücken die Beinrückseiten zu entlasten, sondern lasse die ganze Schwerkraft des Oberkörpers, der Arme und des Kopfes in den Beinrückseiten wirken
    3. beim Einnehmen der Stellung achte darauf, daß du das Becken und den Oberkörper gleichmäßig nach vorn bewegst. Wird erst der Oberkörper nach vorn gebeugt und am Ende stark aus Kraft des m.iliopsoas das Becken gebeugt kann möglicherweise unverhältnismäßig großer Druck auf den Ursprung der Muskel der ischiocruralen Gruppe ausgeübt werden. In Einzelfällen kommt es dann zu Reizerscheinungen am Muskelansatz an den Sitzbeinknochen (siehe FAQ)
    4. lasse die Bauchmuskulatur (m.rectus abdominis) weich
    5. sorge dafür, daß du nicht zu sehr auf den Innen- oder Außenkanten der Füße stehst, sondern den Druck gleichmäßig verteilst. In einigen Fällen, insbesondere bei Sportlern kann es auf der Außenseite des Unterschenkels zu intensiver Dehnung kommen, insbes. dann, wenn der Abstand zwischen den Füßen größer gewählt wird; dosiere diese Dehnung gut. Dieser Aspekt der Haltung kann genutzt werden, um diesen Teil der Unterschenkelmuskulatur wieder beweglich zu bekommen, wenn er durch sportliche Aktivitäten verkürzt ist. Desweiteren dürfte es in einem gewissen Maße Schutz vor Schäden durch Umknicken über die Fußaußenkante in massive Supination bieten. Ähnlich wirkt u.a. die parsvottanasana
    6. lasse keine Ausdrehung der Beine zu, sondern strecke v.a. die Innenknie kräftig nach hinten; Tendenziell würden die Beine eher endo- als exorotieren. Das trägt ein wenig zur Bewegung der Sitzbeinhöcker voneinander weg bei und erleichtert die Flexion in den Hüften
    7. setze die Kraft des Armbizeps ein, um den Oberkörper nach unten zu bewegen, so weit das die Dehnung der Beinrückseite zuläßt. Die Arme beugen dabei zur Seite. Zusätzlich zum Zug an den Unterschenkeln in Richtung Becken kann auch nach außen gezogen werden.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Arme hinterm Rücken

      Anleitung Details
      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, greife jedoch nicht mit den Händen zu den Fesseln sondern verschränke die Hände hinter dem Becken, so daß die Handflächen zum Rücken zeigen
      2. lasse die Arme maximal über Kopf und Rücken hinaus Richtung Boden sinken. Arbeite mit den Hüftbeugern weiter an der Flexion in den Hüften
      1. Die Arme drehen auch hier wieder aus. Strecke sie in den Ellbogen durch, eventueller Beugeneigung durch einen minder beweglichen langen Kopf des Arm-Bizeps zum Trotz. Bewege die Handgelenke auseinander. Strecke die Arme vom Körper weg und lasse die schulterrückseitige Muskulatur weich, so daß sie nicht krampft
      2. Sollten sich die Hände und Arme kaum von Rücken entfernen lassen, so kann ein Helfer einen Klotz zwischen Handgelenke und Rücken klemmen
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        weit

        Diese Variante erlaubt Anfängern, das Becken weiter nach vorn zu kippen und die Schwerkraft des Oberkörpers günstiger zu nutzen. Gleichzeitig kann sie von Fortgeschritteneren genutzt werden, um den Außenunterschenkel beweglicher zu machen, indem die mehr Gewicht auf den Außenfuß verlagern.
        Anleitung Details
        1. nehme die Haltung mit größerem Abstand zwischen den Füßen ein und achte darauf, daß die Außenfüße nicht entlastet werden
        1. je nach Beweglichkeit kann u.U. sehr intensive Dehnung im Außenunterschenkel auftreten, häufig bei Laufsportlern. Durch diese Variante wird dieser Bereich wieder beweglicher, so daß die Wahrscheinlichkeit reduziert wird, durch ein versehentliches Umknicken die Bänder im Außenfuß zu schädigen
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          (P)

          Anleitung Details
          1. gehe wie oben beschrieben in die Haltung
          2. der Partner zieht mit einer Hand an den Handgelenken die Arme im Bogen weg vom Rücken und drückt mit der anderen Hand mit der gleichen Kraft gegen den Rücken, damit das Becken in der Flexion bleibt
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              (P) an der Wand

              Anleitung Details
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    seitlich (parsva)

                    Anleitung Details
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Kopf abgelegt

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                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                aus beugenden Knien strecken

                                Umgang mit gereizten Ursprüngen der ischiocruralen Gruppe am Sitzbein
                                Anleitung Details
                                1. aus einer beinweiten Grätsche beuge die Knie deutlich
                                2. kippe in den Hüften maximal nach vorn, wenn möglich bis sich der Oberkörper zwischen den Oberschenkeln befindet.
                                3. Greife mit den Händen zu den Fesseln und ziehe daran
                                4. strecke langsam die Beine weiter durch, halte aber den Oberkörper so tief wie möglich, sprich das Becken so weit wie möglich gekippt. Idealerweise könnten die Beine bei maximal vertretbarer Dehnungsempfindung nicht gestreckt sein
                                1. Diese Haltung ist ein klein wenig anspruchsvoller als die entsprechende uttanasana mit gebeugten Knien, da hier nicht der Oberkörper auf die Oberschenkel gepresst werden kann. Das Prinzip bleibt aber das selbe und funktioniert ähnlich gut.
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  Hände aufgestützt

                                  Anleitung Details
                                  1. aus einer beinweiten Grätsche kippe mit gestrecktem Rücken in den Hüften nach vorn, etwa bis der Oberkörper waagerecht ist
                                  2. setze die Hände nach vorn weisend unter den Schultern auf, strecke die Arme durch und drehe sie aus
                                  3. schiebe die Hände kraftvoll in Richtung der Verbindungslinie der Füße
                                  4. kippe maximal in den Hüften in die Flexion
                                  1. in seltenen Fällen kommt es zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl in der LWS. Beuge dann am besten die Arme um den Oberkörper weiter nach vorn-unten kippen zu können oder schlechter, kippe das Becken ein wenig aus der Flexion heraus, was vermutlich die erwünschte Dehnung in der Beinrückseite vermindern würde
                                  2. Leichtes Anheben des Kopfes über die Verlängerung der BWS hinaus würde die Streckung der BWS erleichtern. Unterlasse es jedoch, wenn Du zu Nackenbeschwerden neigst.
                                  3. Diese Variante entspricht der uttanasana-Variante ?Tisch?
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    mit angehobenem Kopf

                                    Anleitung Details
                                    1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, hebe jedoch den Kopf an, um die BWs besser strecken zu können
                                    1. mit dem Anheben des Kopfes verbessert sich - je nach Flexion in den Hüften - der wirksame Hebel ein wenig, was zu besserer Dehnung der ischiocruralen Gruppe führen kann. Außerdem Verbessert das Anheben des Kopfes ein wenig die Streckung der BWS, die in dieser Haltung - je nach Beweglichkeit - mehr oder weniger gebeugt sein dürfte.
                                    2. Falls Du zu Nackenbeschwerden oder vom Nacken ausgehenden Kopfschmerzen neigst, unterlasse das Anheben des Kopfes !
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      Hände mit gebeugten Armen aufgesetzt

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                                      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Hände hinter der Verbindungslinie der Fersen auf
                                      1. mit dem Anheben des Kopfes verbessert sich - je nach Flexion in den Hüften - der wirksame Hebel ein wenig, was zu besserer Dehnung der ischiocruralen Gruppe führen kann.
                                      2. Falls Du zu Nackenbeschwerden oder vom Nacken ausgehenden Kopfschmerzen neigst, unterlasse das Anheben des Kopfes !
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können