- knie mit dem Rücken zur Wand, verlagere das Körpergewicht auf einen Fuß,
beuge das andere Knie weit, und setze es auf den Boden auf;
setze den Fuß des auf dem Boden knienden Beins mit den Fußballen in einer solchen Höhe auf die Wand,
daß die Fußsohle waagerecht ist.
Stütze dich dabei auf den Händen ab
- setze den Fuß des zweiten Beins von der Wand weg zeigend in einem solchen Abstand auf die Wand,
daß das Knie im oder etwas mehr als im rechtem Winkel gebeugt ist
- drücke aus Kraft des etwa rechtwinklig gebeugten Beins das Becken zur Wand und richte es dabei aus Kraft der
Hüftextensoren (u.a. die Pomuskulatur) auf
- stütze Dich mit den Händen am Knie des etwa rechtwinkligen Beins ab und
drücke aus Kraft der Arme den Körper vom Knie weg zur Wand
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- Der Abstand des Knies auf dem Boden zur Wand sollte Null sein.
Je nach Beweglichkeit der
Quadrizeps ist dies nicht immer möglich. Wähle den kleinstmöglichen Abstand,
bei dem der Oberkörper noch halbwegs aufgerichtet werden kann und die Übung nicht aus Kraftmangel
beim Aufrichten abgebrochen werden muß. Wird ein zu großer Abstand gewählt, verliert die Haltung sehr an Wirksamkeit.
Ein Stück weit kann das evtl. noch durch Aufrichten des Beckens kompensiert werden, aber nicht für jeden Abstand.
Der passende Abstand des Knies von der Wand ist sowohl von den
monoartikulären Vastii des
Quadrizeps abhängig als auch vom
rectus femoris.
Sind die vastii zu wenig beweglich, wird bei an der Wand stehendem Knie
der Winkel des Oberschenkels zum Boden bereits so klein sein,
daß ein halbwegs durchhaltbares Aufrichten des Oberkörpers kaum mehr möglich ist, selbst wenn die
Hüftgelenke in 0°
Flexion wären. Da aber zu erwarten ist, daß der
rectus femoris in diesen Fällen nicht minder
beweglichkeitseingeschränkt ist, wird das Becken gegenüber dem (zu flach stehenden) Oberschenkel nochmals
deutlich geneigt (in
Flexion im
Hüftgelenk) sein, so daß der Winkelabstand des Beckens von der
Waagerechten möglicherweise schon kleiner ist als von der Senkrechten und ein durchhaltbares Aufrichten, zumal ohne
Hohlkreuz, völlig unmöglich ist.
- Das Aufrichten des Beckens ist von großer Wichtigkeit für die Wirksamkeit der Haltung und das Wohlbefinden des unteren Rückens.
Bei hinreichend kleinem Abstand
des Knies zur Wand und Aufrichten des Beckens muß ein deutlicher Zug im
rectus femoris zu spüren sein.
Die Arbeit des Gluteus maximus Pomuskulatur und deren Einfluß auf die
Intensität der Dehnung sollte deutlich spürbar sein.
- Da das Hüftgelenk ein Gelenk mit dreidimensionalem Bewegungsspielraum ist,
wird bei gegebenem Zug auf den
Hüftbeugern das Becken kombiniert in allen
drei Dimensionen ausweichen. Bei gegebenem Krafteinsatz dürfte das Gesamtmaß des Ausweichens immer das gleiche sein,
wir können nur darüber entscheiden, wohin oder wovon weg wir es lenken. Typischerweise muß die Hüfte des vorn abstützenden Beins
mit rechtwinklig gebeugtem
Kniegelenk als Korrektur nach hinten, innen und unten.
Häufig wird bei der Korrektur ein deutliches Mehr an Dehnungsempfindung verspürt.
- wie auch in
supta virasana und
virasana sollte der seitliche Abstand des
Fußes auf der Wand zum Becken Null sein und der Fuß mit seiner Mittellinie senkrecht zur Wand. Ausweichtendenzen in Form Drehung des Oberschenkels
pflanzen sich in den Unterschenkels fort, so daß es hier fast immer zu sichtbaren Abständen kommt, wenn nicht interveniert wird. Die Korrektur
erfolgt typischerweise händisch direkt am Fuß und muß möglicherweise immer wieder oder dauerhaft vorgenommen werden.
Es steht dann nur noch eine Hand für das Abstützen am anderen Knie zur Verfügung.
Durch einen seitlichen Abstand zwischen Fuß und Becken entsteht leicht eine
Endorotation des Unterschenkels gegenüber dem Oberschenkel im
Kniegelenk.
- Der Oberkörper soll in Verlängerung des Beckens stehen. Der Rücken wird nicht schnellstmöglich an die Wand gebracht
sondern die Reihenfolge, in der die Wand erreicht wird, ist:
- zuerst das Knie, sobald die Summe der Beweglichkeiten aus
mono- und
biartikuläremQuadrizeps das Abstützen nicht zu anstrengend macht
- dann der Po, wenn auch das Becken fast aufgerichtet werden kann, es sollte kein nennenswertes, spürbares
Hohlkreuz entstehen
- und zuletzt Rücken und Kopf, bei gestreckten Hüftgelenken
Wenn die drei Zonen: Knie, Po, Rücken und Kopf leicht an die Wand kommen, ist die Wirkung der Haltung erschöpft,
sie braucht dann - außer zur Kontrolle - nicht mehr geübt werden, stattdessen übe
verstärkt Quadrizepsdehnung 2. Diese unterscheidet sich auf mehrfache Weise, mehr als der äußere Eindruck suggeriert.
Wer Sport treibt oder andere Betätigungen ausübt, die die Beine gelegentlich oder sogar regelmäßig fordern,
sollte selbst wenn die volle Beweglichkeit bzgl. dieser Haltung erreicht wurde,
zur Kontrolle ab und zu mal die 1. Quadrizepsdehnung ausführen.
- Was das Beugen des
Kniegelenks und damit die Beweglichkeitsanforderung in den
vastii betrifft, geht diese Haltung über
virasana und
supta virasana hinaus.
Während bei diesen das Limit der
Beugung in den
Knigelenken erreicht ist, wenn die
Sitzbeinhöcker
(virasana) bzw. der Po
(supta virasana) am Bodens und damit auf Höhe des Fußrückens sind,
können sie hier daran und sogar an den Fersen vorbei bis an die Wand. Vergleichbar wäre
supta virasana mit aufgestellten Füßen,
die allerdings in den Zehengrundgelenken extreme Flexibilität und Druckbelastbarkeit fordert.
- häufig entsteht in den Zehengrundgelenken eine ausgeprägte Mißempfindung.
Ist die Fußsohle waagerecht, reicht dann die Beweglichkeit der
Zehengrundgelenke in
Richtung Dorsalflexion (Extension der Zehen) nicht aus.
Verschärft werden Beweglichkeitsanforderungen und Mißempfinden, wenn die Fußballen höher sind als die Ferse.
Sind sie niedriger, resultieren verminderte Beweglichkeitsanforderung und vermindertes Mißempfinden.
Nicht selten lassen sich die Fußballen allerdings nicht so niedrig ansetzen, daß hinreichende Entlastung entsteht,
dann reicht die
Dorsalflexion des
Fußgelenks nicht aus.
Lösung könnte ein leicht vergrößerter Abstand des
Kniegelenks von der Wand sein, der die benötigte
Dorsalflexion verkleinert.
Allerdings sollte dann die erreichbare Dehnungswirkung noch ausreichen, vermutlich muß dann das Becken kräftiger aufgerichtet werden.
- stütze dich mit den Unterarmen nicht auf den Oberschenkel ab, dies
kippt das Becken in den
Hüftgelenken nach
vorn und widerspricht dem notwendigen Aufrichten des Beckens in den Hüftgelenken.
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
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