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"Quadrizepsdehnung 2 an der Wand"

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letzte Änderung: 6.8.2017
Name: __
Trivialname: Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch:
psychomental: . __
physiologisch: . Dehnung der Hüftbeuger
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Da es sich hier um eine elementare Grundübung für den rectus femoris und die anderen Hüftbeuger handelt, können wenig Vorübungen angegeben werden:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. ardha supta krouncasana
    4. supta krouncasana
    Generell synergistisch sind:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen hinzu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • die Pomuskulatur und andere Abduktoren und Extensoren müssen hier sehr kraftvoll eingesetzt werden, um das Becken aufzurichten, das kann vorbereitet werden mit:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu_bandha_sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Nachbereitung:
  • Fühlt sich der untere Rücken nach der Haltung unangenehm gespannt an, helfen:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hohlkreuz: Ein trotz aller eingesetzten Pokraft übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (711) (816) Quadrizeps: Ursache für die Einschränkungen im Aufrichten des Beckens sind die Hüftbeuger, sowohl der rectus femoris als auch vor allem der iliopsoas.
  • Varianten:

    Anleitung Details
    1. nimm Quadrizepsdehnung 1 an der Wand ein
    2. beuge das vordere Knie nach vorn-unten soweit als möglich, wodurch sich das Becken nach vorn-unten bewegt
    3. halte die Position des Beckens und richte es aus Kraft der Hüftextensoren (u.a. die Pomuskulatur) bestmöglich auf
    1. obwohl diese Haltung der 1. Quadrizepsdehnung sehr ähnelt, gibt es doch einige deutliche Unterschiede:
      1. statt zur Wand (und damit limitiert) bewegt das Becken nach vorn unten (und damit angesichts der Forderung es aufzurichten faktisch unlimitiert)
      2. die Wirkung der 2. Quadrizepsdehnung erschöpft sich praktisch nie, die der ersten Quadrizepsdehnung ist erschöfpt, wenn das Knie vollständig beugen kann
      3. die 1. Quadrizepsdehnung schafft weitestgehende Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizepsanteile (die vastii) und beschäftigt sich nebenbei auch bis zu einem gewissen Maß mit dem rectus femoris, die 2. Quadrizepsdehnung beschäftigt sich gar nicht mit diesen sondern nur mit dem rectus femoris
      4. die Dehnungsempfindungen unterscheiden sich entsprechend nach der Lokalisation
    2. Die Ausweichbewegungen im Becken sind hier weniger drastisch als in der 1. Hüftöffnung
    3. Der vorn abstützende Fuß sollte soweit von der Wand entfernt sein, daß der Winkel im Knie nicht unangenehm spitz ist.
    4. auch hier sollte ein Hohlkreuz vermieden werden. Ziel ist nicht, die Schulterpartie weitestmöglich nach hinten zu bewegen, sondern im Becken möglichst weit aufzurichten; der Oberkörper mit Nacken und Kopf sollte dann nach oben strecken
    5. diese Haltung ist eine der wichtigsten Vorbereitungen für schwierigere Rückbeugen, die extreme Beweglichkeit der Hüftbeuger erfordern und die erste Kriegerstellung !
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten