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"Quadrizepsdehnung 2 an der Wand"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch:
psychomental: . __
physiologisch: . Dehnung der Hüftbeuger
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Da es sich hier um eine elementare Grundübung für den rectus femoris und die anderen Hüftbeuger handelt, können wenig Vorübungen angegeben werden:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. ardha supta krouncasana
    4. supta krouncasana
    Generell synergistisch sind:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen hinzu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • die Pomuskulatur und andere Extensoren müssen hier sehr kraftvoll eingesetzt werden, um das Becken aufzurichten, das kann vorbereitet werden mit:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Nachbereitung:
  • Fühlt sich der untere Rücken nach der Haltung unangenehm gespannt an, helfen:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hohlkreuz: Ein trotz aller eingesetzten Pokraft übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (711) (816) Quadrizeps: Ursache für die Einschränkungen im Aufrichten des Beckens sind die Hüftbeuger, sowohl der rectus femoris als auch vor allem der Iliopsoas. Letzterer setzt die größere Einschränkung, die zudem mit weiterem Beugen des Knies (Becken zur Wand bewegen, entgegen der Ausführung der Haltung) geringer und mit weiterem Einnehmen der Haltung größer wird.
  • Varianten:

    Anleitung Details
    1. nimm Quadrizepsdehnung 1 an der Wand ein, setze den vorn aufgestellten Fuß aber ca. 20 cm weiter von der Wand entfernt auf
    2. beuge das vordere Knie nach vorn-unten soweit als möglich, wodurch sich das Becken nach vorn-unten bewegt
    3. halte die Position des Beckens und richte es aus Kraft der Hüftextensoren (u.a. die Pomuskulatur) bestmöglich auf
    1. obwohl diese Haltung der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand sehr ähnelt, gibt es doch einige deutliche Unterschiede:
      1. statt zur Wand (und damit limitiert) bewegt das Becken nach vorn unten (und damit angesichts der Forderung es aufzurichten faktisch unlimitiert)
      2. die Wirkung der 2. Quadrizepsdehnung erschöpft sich praktisch nie, die der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand ist erschöpft, wenn das Knie vollständig beugen kann, das Knie, der Po, Rücken und Kopf an der Wand sind und das Becken aufrecht ist
      3. die Quadrizepsdehnung 1 an der Wand schafft weitestgehende Beweglichkeit der monoartikulären Quadrizepsanteile (die vastii) und beschäftigt sich nebenbei auch bis zu einem gewissen Maß mit dem rectus femoris, die 2. Quadrizepsdehnung beschäftigt sich gar nicht mit den monoartikulären vastii sondern nur mit dem rectus femoris
      4. die Dehnungsempfindungen unterscheiden sich entsprechend nach der Lokalisation
    2. Die Ausweichbewegungen im Becken sind hier weniger drastisch als in der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Der vorn abstützende Fuß sollte soweit von der Wand entfernt sein, daß der Winkel im Knie nicht unangenehm spitz wird.
    4. auch hier sollte ein Hohlkreuz vermieden werden. Ziel ist nicht, die Schulterpartie weitestmöglich nach hinten zu bewegen, sondern im Becken möglichst weit aufzurichten; der Oberkörper mit Nacken und Kopf sollte dann nach oben strecken. Durch Rückbeuge des Oberkörpers entstünde eine Art stehender eka pada rajakapotasana
    5. diese Haltung ist eine der wichtigsten Vorbereitungen für schwierigere Rückbeugen, die extreme Beweglichkeit der Hüftbeuger erfordern und die erste Kriegerstellung, in der ebenfalls vor allem der Iliopsoas die Grenze setzt !
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten