"rechtwinkliger Ellbogenstand"

Feedback senden Sie bitte an: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 9.8.2017
Name:
Trivialname: rechtwinkliger Ellbogenstand
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Umkehrhaltung
psychomental: . _
physiologisch: . Umkehrhaltung, Schulteröffnung und -Kräftigung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • damit Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe nicht oder weniger zu eingeschränkter Arbeit und Dehnung im Schulterbereich führen, können folgende Haltungen vorbereitend ausgeführt werden:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Als Haltungen mit exorotieren Armen erfordern alle Varianten des Ellbogenstands, auch der rechtwinklige und der Hundeellbogenstand, eine sehr bewegliche Schulter im Sinne der frontalen Abduktion. Je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit der Schulter sollten daher einige Vorübungen ausgeführt werden:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    7. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    8. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • auch das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) kann vorbereitet werden:
    1. "mit Klotz"-Variante der upavista konasana
    2. urdhva hastasana
    3. Achselzucken im Hund Kopf nach unten
    4. Achselzucken im Handstand
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (302) Trizeps: Der Trizeps gehört hier zu den relevanten Agonisten, er drückt die Hände auf den Boden und schiebt relativ dazu die Schulterpartie zur Wand. Ein Mangel an Kraft manifestiert sich u.a. in leichten Händen, aber auch in wenig zur Wand hin bewegten Schultern und möglicherweise wenig Dehnungsempfindung, obwohl diese auch von einige anderen Faktoren anhängig ist.
  • (322) : In dieser Haltung machen sich Beweglichkeitseinschränkungen der Supinatoren bemerkbar, indem die Innenhandgelenke nicht auf den Boden gedrückt werden können.
  • (231) (234) Schulter : hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter sehr gut erkennen, da die fixierte Exorotation erhöhte Anforderungen an die Beweglichkeit stellt. Auch Seitenunterschiede werden sichtbar. Bei sehr guter Beweglichkeit der Ischiocruralen aber geringer Beweglichkeit der Schulter ergibt sich möglicherweise ein Hohlkreuz. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: Wie in vielen vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in beiden Hüften), lassen sich hier verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • Varianten:
    mit Klotz zwischen den Beinen
    Klotz
    mit Klotz und Gürtel
    eng
    mit zusammengebundenen Füßen
    mit Gürtel
    nur mit Fersen auf der Wand
    (P) Druck aufs Kreuzbein
    (P)
    (2P) Druck auf Kreuzbein und Schultern
    Übergang zu uttanasana
    Auf der Wand herumspringen

    Anleitung Details
    1. setzte die Unterarme parallel von der Wand weg zeigend auf, so daß die Ellbogen ein wenig weiter von der Wand entfernt sind als eine eigene Beinlänge
    2. drücke die Hände fest auf den Boden, damit sie später nicht zueinander rutschen
    3. bewege den Oberkörper, insbes. den Schulterbereich kräftig zur Wand
    4. setze einen Fuß, die Zehen zum Boden zeigend, auf die Wand, so daß die Ferse etwa so hoch ist, wie Oberkörper plus Oberarm zusammen lang sind, d.h. die Beinrückseiten sollen waagerecht sein, das Knie des gehobenen Beins ist, wie auch das andere, noch gebeugt
    5. bewege den Oberkörper noch kräftiger zur Wand, so daß Du den zweiten Fuß vom Boden nehmen und neben den ersten auf die Wand stellen kannst, ohne, daß die Füße nach unten rutschen
    6. strecke die Beine durch, verstärke dabei die Bewegung des Oberkörpers zur Wand
    7. strecke aus den Schultern heraus und bewege den Oberkörper maximal zur Wand hin
    1. falls es auch durch kräftigen Drücken der Hände auf den Boden nicht zu verhindern ist, daß die Hände zueinander rutschen, übe die Variante mit Klotz
    2. kalkuliere mit ein, daß die Unterarme über ihr eigenes Fleisch nach außen rollen und damit auch die Ellbogen voneinander sich entfernen. Nach diesem Rutschen sollen die Unterarme parallel, d.h. die Ellbogen im gleichen Abstand wie die Handgelenke sein. Zu bestimmten Zwecken können die Ellbogen auch enger gesetzt werden. Seltener muß man im Falle sehr beweglichkeitseingeschränkter Schultergelenke einen größeren Abstand zwischen den Ellbogen zulassen, damit die Haltung überhaupt möglich ist
    3. die inneren Handgelenke, die Zeigefinger und insbes. deren Grundgelenke und die Daumen sollen auf dem Boden sein und auf den Boden drücken, d.h. der Unterarm führt eine deutliche Pronationsbewegung aus
    4. vermeide, in den Schultern zu hängen sondern drücke den Oberkörper aus den Schultern heraus nach oben. Diese Bewegung kann bei in den Schultern deutlich bewegungseingeschränkten Menschen sehr eingeschränkt bis unmöglich sein, was zumeist mit der Unmöglichkeit einhergeht, 180° frontaler Abduktion (gestreckten Winkel) in den Schultern zu erreichen, siehe nächster Punkt
    5. bei ausgeprägter Beweglichkeitseinschränkung in den Schultern ist es vermutlich sowohl unmöglich, aus den Schultern herauszustrecken ("Achselzucken") als auch 180° frontaler Abduktion zu erreichen. Je nach gewähltem Abstand der Ellbogen von der Wand ist es evtl. nicht möglich, die Haltung einzunehmen oder nur für wenige Sekunden. Als Mindestdauer sollten jedoch 10-15 Sekunden angesehen werden, wobei dies dem Fokus "Intensität" und der Absicht Kräftigung entspricht. Für die Förderung der Beweglichkeit in der Schulter sollte die Haltung wenigstens 30 s gehalten werden können. Dazu ist ggf. der Abstand der Ellbogen von der Wand zu vergrößern bis dies möglich ist. Ein klares Indiz für zu kleinen Abstand von der Wand wäre die Unmöglichkeit, die Schultern genauso nah an die Wand heran zu bewegen wie die Ellbogen, also die Oberarme in die Senkrechte zu bringen. Auf diese Weise würde die Haltung eine reine Kräftigungsübung, hauptsächlich für die Mm. deltoidei. Auf der anderen Seite muß sichergestellt werden, daß der Abstand nicht zu groß gewählt wird, weil sonst im Falle eines in der Schulter recht beweglichen Menschen keine Dehnung in der Muskulatur sondern eine destruktive Einwirkung auf die Band- und Knochenstruktur des Gelenks erfolgen würde, was auch durch Ausbleiben einer irgendgearteten muskulären Dehnungsempfindung auffallen müßte. Der Abstand sollte also in Abschätzung nach oben so gewählt werden, daß eine Minuten Stehens in der Haltung nur mit deutlich erkennbarer Anstrengung möglich ist
    6. Drücke v.a. die Fersen auf die Wand. Die Fußballen/Zehen bekommen den Druck "geschenkt", schon dann, wenn man nicht nach vorn kippt. Das allein bedeutet aber noch keine hinreichende Reibung, damit die Füße nicht herunterrutschen, noch weniger bedeutet es, der Haltung angemessen in den Schultern zu arbeiten. Da die Ruhemuskelspannung in der Unterschenkelmuskulatur einer palmaren Flexion (und nicht anatomisch Null) entspricht (die Fußstellung in Anatomisch Null ist ja nicht weit von der Beweglichkeitsgrenze in Richtung der dorsalen Flexion entfernt), mußt Du für jeden Druck der Ferse auf die Wand adäquat mit der Schultermuskulatur (und Teilen der Muskulatur des oberen Rückens) arbeiten. Andersherum kann, bei nicht zu groß gewähltem Abstand der Ellbogen von der Wand, das gespürte Maß des Drucks der Fersen auf die Wand als relativ sicheres Indiz für das Maß der Arbeit in den Schultern gelten
    7. in der Variante mit abgehobenen Fußballen, also allein den Fersen auf der Wand wird der oben beschriebene Zusammenhang zwischen der Arbeit in den Schultern und dem Druck auf der Ferse noch klarer
    8. kippe in den Hüften maximal in die Flexion, was die Möglichkeit, den Oberkörper in Richtung Wand zu bewegen, verbessert. Achte dabei darauf, daß die Knie nicht beugen sondern bewege insbes. die Innenknie zur Decke der rectus femoris als mitausführender Hüftbeuger nicht krampft. Diese Neigung besteht durchaus, da er als biartikulärer Muskel im Bereich seiner maximalen konzentrischen Kontraktion arbeitet, weil das Kniegelenk gestreckt ist, wozu er selbst eine gewissen Kraft beitragen muß, um der Beugewirkung der unter Spannung stehenden ischiocruralen Gruppe entgegenzuwirken
    9. nicht selten bewirken die großen Kräfte, mit denen die Ellbogen als Ausweichbewegung im Schultergelenk nach außen gedrückt werden, einen abrasiven Effekt an der Haut der Unterarme, also eine "Abschürfung". Dies kann und sollte bei Neigung dazu verhindert werden durch einen Gürtel, der nahe der Ellbogen um die Unterarme gelegt, die auftretenden Kräfte auffängt, so daß sie nicht auf die Haut der Unterarme einwirken können. Wie Benutzung einer Weichheit vermittelnden Decke alleine wäre der falsche Weg, da auf dieser die Ellbogen noch deutlich mehr nach außen rutschen würden, in Kombination mit einem Gürtel ist die Decke gut einsetzbar
    10. durch die Position der Ellbogen auf dem Boden ist die Exorotation der Arme in den Schultern auf hohem Niveau fixiert, was zu einer weit größeren Anforderung an die Beweglichkeit der Schultern einerseits und zu deutlicherer Forderung derselben andererseits führt gegenüber vergleichbaren Haltungen mit gestreckten Armen wie etwa dem rechtwinkligen Handstand. Nicht selten beobachtet man, Menschen, die im rechtwinkligen Handstand ganz passabel stehen können, den rechtwinkligen Ellbogenstand kaum ausführen können
    11. sehr selten ist die Kombination aus sehr guter Beweglichkeit in der Beinrückseite schwachem unteren Rücken sehr steifen Schultern die zu Schmerzen in der LWS in dieser Haltung führen kann. Die Neigung zu diesen Beschwerden nimmt dann ab mit kleinerem Abstand der Ellbogen zur Wand ab verminderter Flexion in den Hüften
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Klotz zwischen den Beinen

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung durch einen Sprung auf die Wand ein, wobei die Oberschenkel einen Klotz einklemmen
      1. der Klotz zwischen den Oberschenkeln stellt weitgehend sicher, daß der Sprung synchron erfolgt. Außerdem stellt er ein Mittel dar, mit dem man gut überprüfen kann, ob man die Beine in die richtige Richtung dreht, nämlich eindreht, was das Voneinanderwegbewegen der Sitzbeinhöcker und die Vorwärtsbeuge in den Hüften erleichtert
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Klotz

        Anleitung Details
        1. lege einen Klotz quer in geeignete Entfernung von der Wand, wie groß der Abstand sein muß ist sehr stark abhängig von der Beweglichkeit der Schultern und nachrangig auch von der der ischiocruralen Gruppe. Als erste Näherung sollte es ein wenig mehr als die eigene Beinlänge sein
        2. positioniere die Hände wie folgt: die Daumen zeigen der langen Kante des Klotzes entlang zueinander, die Handinnenkanten setze leicht divergierend von außen an den Klotz
        3. setze die Ellbogen auf und nimm den rechtwinkligen Ellbogenstand ein
        1. ein Problem des rechtwinkligen Ellbogenstands sind das Ausweichmomente im Schultergelenk. Als dreidimensional bewegliches Gelenk mit vielen Muskeln, die i.d.R. eine Kombinationsbewegung ausführen, wird der Arm bei Anforderung zu maximaler frontaler Abduktion dazu neigen in die laterale Abduktion und die Endorotation auszuweichen. Da sich einige Momente beider Seite aufheben, drücken hier beide Ellbogen massiv nach außen (die erwähnte laterale Abduktion) und die Endorotationsneigung schiebt die Hände gleichzeitig zueinander hin. Letzteres kann man einfach durch eine mechanische Blockade unterbinden, wie sie ein Klotz zwischen den Händen darstellt. Ersteres wird als Neigung der Ellbogen mit Macht nach außen zu streben manifest, wobei wenn die Reibung zwischen Matte und Unterarm genügend hoch ist - und das ist sie meist - gerne schon mal eine Hautschicht im Sinne eines abrasiven Effekts auf der Matte bleibt. Um dies auszuschließen - siehe nächste Variante - kann ein Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen gelegt werden, der diese Kräfte auffängt, so daß die Haut unversehrt bleibt. Falls der Druck der Handinnenkanten gegen den Klotz als zu hoch empfunden wird, kann ein weicheres Material verwendet werden, wie z.B. Schulterstandplatte aus einem mittelweichen Schaum
        2. ohne Verwendung eines Gürtels, der das Auseinanderdriften der Ellbogen verhindert, sollte keine Decke unter die Unterarme gelegt werden, um die Unterarme weicher aufzusetzen, weil damit die Reibung verschlechtert und das Auseinanderdriften verstärkt wird
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
        1. Verlust einer Hautschicht
          Hauptproblem der Variante ohne Benutzung eines Gürtels dürfte der Verlust einer Hautschicht an die Matte aufgrund der hohen Reibung und der großen Kräfte sein, die die Ellbogen nach außen drücken.
         

           

        mit Klotz und Gürtel

        Anleitung Details
        1. lege einen Klotz quer in geeignete Entfernung von der Wand, wie groß der Abstand sein muß ist sehr stark abhängig von der Beweglichkeit der Schultern und nachrangig auch von der der ischiocruralen Gruppe. Als erste Näherung sollte es ein wenig mehr als die eigene Beinlänge sein
        2. lege einen Gürtel um die Unterarme nach der Ellbogen, so daß die Ellbogen nicht weiter auseinanderbewegen können als der Abstand der Handgelenke betragen wird
        3. positioniere die Hände wie folgt: die Daumen zeigen der langen Kante des Klotzes entlang zueinander, die Handinnenkanten setze leicht divergierend von außen an den Klotz
        4. setze die Ellbogen auf und nimm den rechtwinkligen Ellbogenstand ein
        1. wie in der letzten Variante beschrieben, drücken die Ellbogen mit Macht nach außen und reiben dabei auch gerne eine Hautschicht auf die Matte. Um dies zu verhindern, lege einen Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen. Der Gürtel wird um die Unter- und nicht die Oberarme gelegt, weil dies den Vorzug hat, daß der Kopf noch am Gürtel vorbei passt - bei fast allen Menschen sind die Oberarme länger als Kopf plus Hals zusammen. Das Hebelgesetz gebietet die Ellbogennähe.
        2. Falls der Druck auf dem Unterarme in Ellbogennähe als zu stark empfunden wird, kann bei - im Gegensatz zu OHNE - Benutzung eines Gürtels auch eine Decke unter den Unterarmen verwendet werden.
        3. In einigen Fällen von Streß in den vorderen Anteilen des Deltoideus, ist es einen Versuch wert, den Abstnad der Ellbogen mittels Gürtel weiter zu verkleinern, damit durch vermehrte Exorotation der Arme die Kräfte von den schmerzenden Muskelanteilen weggelenkt werden
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          eng

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die Ellbogen jedoch enger als die Handgelenke
          1. in einigen Fällen von Schmerzen im Deltoideus kann diese Variante Abhilfe schaffen, weil der engere Abstand der Ellbogen eine vermehrte Exorotation der Oberarme und damit eine andere Lastverteilung in der Muskulatur bewirkt
          2. Natürlich bewirkt eine vermehrte Exorotation eine gesteigerte Anforderung an die Beweglichkeit; in der Praxis bedeutet das, daß hier vermutlich der Winkel der frontalen Abduktion etwas geringer ausfällt als in der Standardvariante
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            mit zusammengebundenen Füßen

            Entwicklung besserer Kontrolle über den Schulterbereich und Vertrauen in die Arme/Schultern
            Anleitung Details
            1. binde einen Gürtel eng um die Fesseln
            2. nimm die Haltung beidbeinig springend ein
            1. diese Variante erfordert deutlich mehr Kontrolle über die Bewegung der Schultern. Während bei der normalen Variante der Druck des ersten Fußes auf die Wand aus Arbeit der Schultern langsam aufgebaut werden kann, ist hier ein schnelles, kräftiges Zupacken der Schultermuskulatur erforderlich um ein Nachvornkippen zu verhindern. Daher ist dies keine Anfängervariante. Diese Variante beginnt damit, daß die Schultern zur Wand hin bewegt werden und diese Bewegung mit am Abspringen forciert wird. as zur-Wand-Drücken der Schultern wird als eine Bewegung empfunden, die dem Sprung ein wenig zu widersprechen scheint.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit Gürtel

              Verhindern der Ausweichbewegung der Ellbogen und des Verlusts an Haut der Unterarme
              Anleitung Details
              1. lege einen Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen
              2. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
              1. Der Gürtel verhindert das oben beschriebene Ausweichen der Ellbogen nach außen und die manchmal damit verbundene abrasive Wirkung auf die Haut des Unterarms
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                nur mit Fersen auf der Wand

                Forcieren der Flexion in den Hüften
                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                2. hebe die Vorfüße von der Wand ab
                3. gehe maximal in die Flexion in den Hüften und drücke aus dieser Kraftausübung die Fersen auf der Wand nach oben
                1. diese Variante forciert den Druck der Fersen gegen die Wand und die Flexion in den Hüften, die wenn kräftig ausgeführt, die Füße auf der Wand nach oben drückt.
                2. Selbstverständlich ist der Druck auf den Fersen so groß, daß sie ortsständig bleiben, es sollte aber eine kleine Bewegung des Fersenbeins in der es umgebenden Haut zu beobachten sein
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  (P) Druck aufs Kreuzbein

                  Verbesserung der Flexion, damit die ischiocrurale Gruppe nicht die Arbeit in den Schultern stört
                  Anleitung Details
                  1. Der Ausführende nimmt die Haltung wie oben beschrieben ein
                  2. der Supporter stehe rückenseitig vor dem Ausführenden und drückt mit seinen aufeinandergelegten Hände nach unten und wandwärts auf das Kreuzbein, so daß das Becken weiter in die Flexion gekippt wird. Diese Bewegung wird kräftig ausgeführt, so daß aber die Dehnung in der ischiocruralen Gruppe des Ausführenden noch erträglich ist.
                  1. der Druck auf das Kreuzbein geschieht wie bei allen passiv unterstützten Vorwärtsbeugen auf das kraniale (das rückenseitige, nicht das beinseitige) Ende des Kreuzbeins.
                  2. Das maximale Kippen des Beckens in die Flexion ist die Voraussetzung für die Bewegung der Schultern zur Wand und damit deren Dehnung. Daher kann dieser Support sehr gut vor dem Standard-Support (Druck auf den Rücken mit Ausdrehen der Arme) ausgeführt werden
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    (P)

                    passive Verstärkung der Dehnung in den Schultern
                    Anleitung Details
                    1. Der Ausführende nimmt die Haltung wie oben beschrieben ein
                    2. der Supporter kippt das Becken wie oben beschrieben maximal in die Flexion und setzt sich rückenseitig vor den Ausführenden
                    3. der Supporter greift von außen beide Oberarme an deren Mitte, dreht sie aus und drückt sie zueinander, um die Streckung der Ellbogen sicherzustellen. Gleichzeitig drückt er mit dem Kopf gegen den Bereich zwischen den Schulterblättern um den Oberkörper und insbes. den Schulterbereich weiter zur Wand zu drücken.
                    1. Es wird ein Zusammenhang zwischen der Streckung der Ellbogen und der Bewegung des Schulterbereichs zur Wand sichtbar: je mehr die Schultern zur Wand bewegt werden, desto mehr wollen die Oberarme nach außen ausweichen und damit die Ellbogen beugen. Dies ist ein typisches Verhalten des dreidimensional beweglichen Schultergelenks. Versuche trotzdem, beide Parameter nach Kräften sicherzustellen
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (2P) Druck auf Kreuzbein und Schultern

                      vollständiger Support
                      Anleitung Details
                      1. nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein
                      2. ein Supporter drückt mit beiden Händen aufs Kreuzbein um das Becken weiter in die Flexion zu kippen, der andere sitzt rückenseits vor dem Ausführenden und dreht die Arme aus und zueinander, während er mit dem Kopf auf den Schulterbereich des Ausführenden drückt
                      1. diese Variante ist die Zusammenfassung der obigen Korrekturen Druck aufs Kreuzbeins und Druck gegen die Schultern
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Übergang zu uttanasana

                        kräftigende Landung
                        Anleitung Details
                        1. nimm den Ellbogenstand wie oben beschrieben ein
                        2. gib ein wenig die Bewegung der Schultern zur Wand auf und springe mit den Füßen auf den Boden
                        3. strecke zuerst die Arme und dann die Beine durch und korrigiere die verbleibenden Parameter der Haltung
                        1. dieser Übergang erfordert Kraft in den Armen und Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe: je beweglicher die Ischiocruralen sind, desto näher können die Füße in Richtung der Ellbogen springen, was wiederum mehr Kraft in den Armen erfordert, um aus einer nach vorn geneigten Haltung bei aufgesetzten Unterarmen die Ellbogen vom Boden abzuheben und die Arme zu strecken, womit der Oberkörper in die uttanasana-Position zurückgedrückt wird.
                        2. Natürlich ist es Ziel dieser Variante, die Landung so weit wie möglich zu verlangsamen. Versuche also weniger, mit den Füßen zügig zu der zu erreichenden Position zu springen sondern lasse eher den Oberkörper aus Kraft der Arme, Schultern und des Rückens verlangsamt zum Boden
                        3. lande auf den ganzen Füßen, nicht nur den Ballenbereichen und Zehen
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Auf der Wand herumspringen

                          kräftigende Landung
                          Anleitung Details
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können