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"Rechtwinkliger Handstand"

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letzte Änderung: 9.8.2017
Name: __
Trivialname: Rechtwinkliger Handstand
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Umkehrhaltung
psychomental: . __
physiologisch: . Schulterdehnung und Kräftigung aller Muskulatur zur frontalen Abduktion
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • damit Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe nicht oder weniger zu eingeschränkter Arbeit und Dehnung im Schulterbereich führen, können folgende Haltungen vorbereitend ausgeführt werden:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit der Schulter ist es ratsam, diese ebenfalls gut aufzuwärmen:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    4. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    7. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    8. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
    9. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
  • bei Schwierigkeiten mit der dorsalen Flexion der Handgelenke, die je nach Abstand und Flexibilität mehr ca. 90° betragen muß:
    1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
    2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen
    3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk
  • zur Vorbereitung auf die Arbeit in den Schultern mit einer gleichartigen Bewegung ohne fixierte Hände:
    1. upavista konasana mit Klotz macht die Art und Intensität der Arbeit in den Schultern bewußt
    2. dandasana mit Klotz zwischen gehobenen Armen wie upavista konasana mit Klotz
  • auch das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) kann vorbereitet werden:
    1. "mit Klotz"-Variante der upavista konasana
    2. urdhva hastasana
    3. Achselzucken im Hund Kopf nach unten
    4. Achselzucken im Handstand
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
  • allgemein:
    1. Handstand
    2. Ellbogenstand
    3. rechtwinkliger Ellbogenstand
  • Geometrie:
    1. Rückenausstreckung
    2. Hund unten
    3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
    4. supta dandasana
    5. rechtwinklige uttanasana
    6. rechtwinkliger Kopfstand
    7. navasana
    8. dvi-pada-Variante des Handstands
  • Diagnostik (Nr.):
  • (231) (234) Schulter : hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter gut erkennen, von der Seite ist der Winkel der frontalen Abduktion gut zu beurteilen. Auch Seitenunterschiede werden sichtbar. Bei sehr guter Beweglichkeit der Ischiocruralen aber geringer Beweglichkeit der Schulter ergibt sich möglicherweise ein Hohlkreuz. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (302) Trizeps: Der Trizeps ist in dieser Haltung ein wichtiger Muskel, da er das Ausweichen begrenzen muß, welches in Form von Beugen der Arme aus Beweglichkeitseinschränkungen der Schulter resultiert. Je besser die Kraftausdauer des Trizeps, desto weniger Dehnungswirkung auf den Schulterbereich geht durch Ausweichen verloren. Eine Unfähigkeit, das Ellbogengelenk gestreckt zu halten, weist nicht direkt auf einen Mangel an Kraft im Trizeps hin, sondern auf ein Mißverhältnis seiner Kraft/Kraftausdauer zu der Beweglichkeit in den Schultern; Krampfneigung und Krampf kann einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten. :
  • (401) (404) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zu Tage
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterposition/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (880) Überstrecken der Knies: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • Varianten:
    aus beugenden Knien strecken
    Fersen an der Wand hochschieben
    Fussballen abheben
    Handgelenke auf Patches
    auf der Wand herumspringen
    auf Fäusten
    auf Fingerspitzen
    (P) Arme ausdrehen und strecken
    (P) Druck gegen die Schultern
    (P) Druck aufs Kreuzbein
    (P) vollständig: Arme ausdrehen und strecken und mit Kopf gegen Schulter drücken

    Anleitung Details
    1. Sitze vor einer Wand, so daß die Füße der gegen die Wand gestreckten Beine auf der Wand aufliegen, mit den Zehen nach oben weisend. Hebe eine Pobacke an und lege einen Finger oder Daumen auf den Boden dort, wo zuvor der Sitzbeinknochen gewesen ist. Steh halbwegs auf, indem du dich umdrehst und auf den Füßen zu stehen kommst. Setze beide Hände in schulterbreitem Abstand auf den Boden, so daß die Handgelenke in dem zuvor mit dem Finger markierten Abstand von der Wand stehen.
    2. Spreize die Finger, strecke die Arme, bringe gleichmäßigen Druck auf alle Teile der Hände und bewege die Schultern und den Brustkorb zur Wand hinter dir.
    3. Hebe einen Fuß an und setze ihn, ggf. nur die Zehenunterseiten und Fußballen, etwa in Höhe des Beckens auf die Wand.
    4. Verlagere das Körpergewicht mehr zu den Händen, bis der am Boden verbliebene Fuß leicht wird und leicht und ohne Schwung vom Boden abgehoben werden kann. Verstärke dabei die Bewegung des Brustkorbs und der Schulter zur Wand hinter dir.
    5. Hebe den bisher am Boden verbliebenen Fuß an und setze ihn in hüftbreitem Abstand neben den bereits auf der Wand befindlichen Fuß.
    6. Strecke gegen den Widerstand, den die beinrückseitige Muskulatur bietet, die Knie langsam durch, wobei du versuchst, den Brustkorb und die Schultern möglichst nahe an der Wand zu halten
    7. Prüfe die Streckung der Arme und strecke sie ggf. wieder völlig durch.
    8. Strecke aus den Schultern heraus, um den Oberkörper maximal vom Boden weg zu bewegen.
    9. Drehe die Arme maximal aus, d.h. drehe den Bizeps weg von der Wand, ohne daß die Innenhände, die radialen Fingergrundgelenke oder die proximalen Fingergelenke vom Boden abheben oder ihren Druck verlieren.
    1. Die Fähigkeit zur weiteren Exorotation der Arme ist bei dem Winkel von rund 180° frontaler Abduktion naturgemäß sehr eingeschränkt. Weiterhin besteht ein Zusammenhang zwischen der Exorotation oder auch nur dem Versuch, diese zu unternehmen und dem Nachlassen des Drucks in den radialen Fingergrundgelenken, radialen proximalen Fingergelenken sowie der gesamten Handinnenkante. Hierzu siehe die entsprechenden Vorübungen.
    2. Bei mangelnder Fähigkeit, die (insbesondere radialen) Fingergrundgelenke (v.a. des Zeigefingers und Mittelfingers) kräftig auf den Boden zu drücken, sei es aus Schmerzempfindung in den bereits durch die Dehnung hinreichend beanspruchten palmaren Flexoren des Handgelenks oder aus mangelnder Kraft oder mangelndem Körperbewußtsein, entstehen leicht Befindlichkeitsstörungen des dorsalen Handgelenks. Selbige sind mit nur wenigen Ausnahmen eine Folge der erstgenannten Ursachen. Gegenüber der Hundestellung Kopf nach unten, in der die Problematik kaum auftritt und der Hundestellung Kopf nach oben, in der sie sehr wohl auftreten können, weil der Außenwinkel im Handgelenk wesentlich kleiner ist und nahe der physiologischen Grenze liegt, sind sie hier stärker ausgeprägt, da i.w. das gesamte Körpergewicht auf den Händen ruht.
    3. Wird mit dem Fokus der Arbeit in den Händen gearbeitet, ist bei vielen Teilnehmern die Tendenz zu erkennen, mit Gewichtsverlagerung, also durch Bewegung der Schulter weg von der Wand, oder mit Rotation des Arms (Endorotation, die die Momente im radialen Handgelenkbereich vergrößert) zu arbeiten. Beides ist streng zu vermeiden. Das Niederdrücken der radialen Fingergrundgelenke darf ausschließlich geschehen aus Kraft der palmaren Flexoren in Kombination mit den Pronatoren der Hand.
    4. Die Bewegung der Schulterpartie und des Brustkorbs zur Wand hin ist, hinreichend kleinen Abstand der Hände von der Wand vorausgesetzt, der einzige aber gleichzeitig ein hinreichender Garant dafür, daß die Füße nicht den Halt auf der Wand verlieren und zu Boden sinken oder rutschen. Mit zunehmender Kraft, mit der die Brust zur Wand bewegt wird, wird die Haltung stabiler. Hilfestellung von außen durch eine zweite Person kann initial von großer Bedeutung sein, damit der Übende das notwendige Gespür für die Haltung und die Aktivität darin bekommt (siehe entsprechende Partnerübung).
    5. Selbstverständlich verstärkt die Bewegung der Schulterpartie zur Wand hin die Einschränkung in der Fähigkeit zur Exorotation der Arme. Hingegen nimmt die Fähigkeit, die Fingergrundgelenkbereiche auf den Boden zu drücken, nicht in dem erwarteten Maße zu, wie durch die Bewegung des Brustkorbs zur Wand der dorsale Außenwinkel des Handgelenks vergrößert und damit die an der Bewegung im Handgelenk beteiligten Strukturen entlastet werden.
    6. Bei Krampfneigung im kranialen Trapeziusanteil kann die Unterstützung der Exorotation der Arme von außen durch eine weitere Person hilfreich sein.
    7. Der Abstand der Handgelenke von der Wand ist vermutlich - neben der Kraft, mit der der Brustkorb zur Wand bewegt wird - der wichtigste Parameter dieser Haltung. Er entscheidet sowohl maßgeblich darüber, ob die Haltung eingenommen und wie lange sie gehalten werden kann, als auch darüber, wie intensiv die Dehnung der Muskulatur im Schultergelenk ist. Ist der Abstand zu klein, kann die Haltung kaum eingenommen bzw. nur wenige Sekunden gehalten werden. Stehen die Schultern in der Haltung weiter von der Wand entfernt als die Handgelenke, muß der Abstand als zu klein gelten außer in Fällen sehr kräftiger Deltoideusmuskulatur, die den Winkel im Schultergelenk hinreichend lange stabil halten kann. Ist der Abstand der Handgelenke von der Wand zu groß, kann in der Haltung zu wenig sinnvolle Aktivität entfaltet werden. Dies stellt in Fällen bereits hinreichend beweglicher Schultern bzgl. der frontalen Abduktion insofern eine Gefahr dar, daß möglicherweise die Bandstrukturen der Schulter belastet werden, wenn keine muskuläre Dehnung mehr auftritt und - bei deutlich zu großem Abstand - das Gewicht des kompletten Oberkörpers, Kopfes und der Beine in Momente im Schultergelenk umgesetzt wird, die destruktiv auf die Bänder einwirken statt dehnend auf Muskeln. Solange die Schultern noch mindestens so weit von der Wand entfernt sind wie die Handgelenke, kann diese Gefahr allerdings nicht auftreten. Stehen die Schultern deutlicher näher als die Handgelenke, und damit die Arme deutlich gegen den Boden geneigt, nimmt diese Gefahr zu und es muß vermehrt auf das Herausstrecken aus den Schultern und die Exorotation der Arme geachtet werden. Insbesondere letzteres ist sehr wichtig, wie aus dem genauen Verlauf der hauptsächlich zu dehnenden Muskulatur hervorgeht.
    8. Selbstverständlich gilt, wie für ähnliche Haltungen, auch hier der Zusammenhang zwischen auftretender Endorotation der Oberarme, mangelnder Streckung in den Ellbogen und lateraler Abduktion der Arme in den Schultern. Alle drei Faktoren sind Ausweichbewegungen, die als Folge verminderter Beweglichkeit in den Schultern auftreten und umso mehr auftreten, als die frontale Abduktion gegen 180° geht und nur mit großem Kraftaufwand unterbunden werden können oder gegeneinander abgewogen werden müssen.
    9. Halte die Füße auf der Wand hüftbreit und parallel (bezogen auf deren Mittellinie) nach unten weisend. Idealerweise befinden sich die Fersen und die Sitzbeinhöcker auf der gleichen Höhe, womit die Beinrückseite etwa waagerecht ist. Für in der ischiocruralen Gruppe wesentlich beweglichere Menschen können die Füße tiefer bzw. für minder Bewegliche ggf. höher angesetzt werden, ohne daß der Haltung nennenswerter Abbruch entstünde. Bei verminderter Beweglichkeit können ebenfalls die Füße weiter als hüftbreit voneinander entfernt positioniert werden, falls der für eine angemessene Ausführung der Haltung erforderliche Abstand der Füße vom Boden bedingen würde, daß die Fersen nicht mehr auf der Wand zu stehen kommen.
    10. Bewege in der Haltung insbes. die Innenknie nach oben und drücke die gesamten Beine nach oben zur Decke hin (siehe entsprechende Variante mit abgehobenen Vorderfüßen).
    11. Die Füße betreffend liegt der Schwerpunkt auf dem Druck auf den Fersen, nicht auf den Fußballen.
    12. Strecke in dieser Haltung maximal aus den Schultern heraus. Das stellt gegenüber Haltungen wie Hundestellung Kopf nach unten oder urdhva hastasana durch das wesentlich größere zu bewegende Gewicht eine deutlich größere Anforderung dar und führt ggf. entsprechend eher zu spürbarer Ermüdung der Muskulatur.
    13. Führe b.a.w. die maximale mögliche Flexion in den Hüften aus, um die Bewegung des Brustkorbs zur Wand hin zu erleichtern oder zumindest nicht weiter zu erschweren. Verminderte Flexion kann sich über die Rückenmuskulatur einschränkend auf die Bewegungsmöglichkeit in den Schultern auswirken. Häufig ist zu beobachten, daß bei Unterstützung der Flexionsbewegung in den Hüften durch einen Partner, eine Bewegung in der Schulter hin zur Wand, resultiert. Die Sitzbeinknochen bewege in der Haltung nach außen (ebenso die Beine) und von der Wand weg.
    14. In der Schulter recht bewegliche Menschen können die Hände zum Teil wesentlich näher an der Wand positionieren, als die Sitzbeinknochen von der Wand entfernt sind. Das führt ggf. zu einer Oberkörperrückbeuge. Diese kann b.a.w. als unkritisch gelten, außer in den wenigen Fällen, in denen Befindlichkeitsstörungen des unteren Rückens auftreten. Ist das der Fall, bewege das Becken wieder ein wenig aus der maximalen Flexion heraus, ohne den Oberkörper aus der dadurch möglich gewordenen guten (wandnahen) Position zu bringen.
    15. Je beweglicher die Schultern sind, und je mehr der Oberkörper zur Wand hin bewegt werden kann, desto wichtiger ist es, auf die maximale Exorotation zu achten bzw. diese zu verbessern, damit die Bandstrukturen in der Schulter nicht belastet werden, wo die muskuläre Dehnung zu Ende ist.
    16. Das Überstrecken der Arme ist unbedingt zu vermeiden, wenn es a) ein Maß von ca. 3° überschreitet oder b) zu Schmerzempfindung im streckseitigen Gelenkspalt des Ellbogengelenks führt. Die Methode der Wahl ist b.a.w. der Einsatz des m. biceps brachii (bzw. der Beugergruppe), der als einziger sicher die überstreckenden Momente im Ellbogengelenk neutralisieren kann. In aller Regel wird man bei fast allen Teilnehmern, wenn nicht speziell mit diesem Fokus gearbeitet wird, den Armbizeps inaktiv finden, was durchaus akzeptabel ist, muß doch jedes von ihm ausgebrachte Drehmoment im Ellbogengelenk zusätzlich von dem ohnehin schon häufig deutlich geforderten m. triceps brachii neutralisiert werden. Bei Neigung zu Überstrecken der Ellbogengelenke ist jedoch die Benutzung des Bizeps zu trainieren, damit aus einer bewußten Kraftbalance der Winkel möglichst genau auf 180° eingestellt werden kann, damit die Schwerkraft möglichst optimal durch das Ellbogengelenk abgeleitet wird. Die Arbeit mit dem Armbizeps in gestreckter Position des Ellbogengelenks erschließt sich vielfach nicht von leicht, so daß entsprechende Vorübungen für die ohnehin nicht geringen einzelnen Anforderungen des rechtwinkligen Handstands empfehlenswert sind.
    17. Die Position des Kopfes ist, wie nicht anders zu erwarten, die zum Boden gestreckte. Der Blick zu den Händen wäre in zweifacher Weise nicht angezeigt, erstens, da eine Krampfneigung des bei vielen Menschen ohnehin schon verkrampften Nackens resultieren könnte und zweitens deswegen, weil diese Bewegung mit der entgegengesetzten Bewegung der Arme assoziiert (in Richtung lateraler Adduktion) ist als wünschenswert ist. Stattdessen kann der Kopf zum Oberkörper hin bewegt werden mit dem Blick in Richtung der Füße gewandt, wenn dieses als unterstützend für die Bewegung in den Schultern erfahren wird. Manchmal kann in Fällen verspannter Nackenmuskulatur ein wiederholter Wechsel zwischen moderater Flexion und Reklination des Kopfes als lindernd empfunden werden.
    18. benutze den rectus femoris möglichst nicht für die Flexion in den Hüften, da dieser sonst wegen der gestreckten Knie eine Krampfneigung entwickeln kann
    19. in eher seltenen Fällen kommt es in der Haltung zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl. Dies ist meist bei wenig beweglichen Schultern aber recht beweglichen Beinrückseiten der Fall. Die Hände können dann nicht so weit in Richtung der Wand positioniert werden, daß sich eine gleichmäßige Krümmung des Rückens von der LWS bis zur oberen BWS ergibt sondern in der LWS eine deutlich Hyperlordose entsteht. Abhilfe schafft meist eine tiefere Position der Füße auf der Wand, die die Hüften näher an die Grenze der Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe und damit die LWS wieder näher an die Senkrechte bzw. an die physiologische Lordose bringt.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
    1. Streß in der LWS
      In seltenen Fällen sehr beweglicher ischiocruraler Gruppe und sehr unbeweglicher Schultern kann aus dieser Konstellation eine deutliche Hyperlordose der LWS mit entsprechender Mißempfindung resultieren
     

    Varianten

    aus beugenden Knien strecken

    Anleitung Details
    1. Beuge die Knie deutlich.
    2. Bewege den Brustkorb maximal zur Wand hin, was bei gebeugten Knien deutlich weiter möglich sein sollte als zuvor.
    3. Verstärke die Kraft in der Muskulatur, die den Brustkorb zur Wand bewegt und strecke die Beine mit Kraft des Quadrizeps gegen die in der beinrückseitigen Muskulatur auftretende Dehnung langsam durch, wobei Du versuchst, die gute Position der Schulterpartie beizubehalten.
    1. abhängig von der Geübtheit in Vorwärtsbeugen kann es hier zu intensiver Dehnung der ischiocruralen Gruppe kommen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Fersen an der Wand hochschieben

      Verbesserung der Bewußtheit und Möglichkeit zur Flexion in den Hüften als Voraussetzung für verbesserte Arbeit in den Schultern
      Anleitung Details
      1. hebe die Fußballen und Zehen von der Wand ab ohne die Muskulatur der Unterschenkelvorderseite zu verkrampfen
      2. bewege den Oberkörper noch weiter zur Wand hin als ohnehin schon und setze diese Bewegung über das Becken in eine Bewegung der Beine nach oben (in Richtung der Decke) um, so daß eine kleine Bewegung der Fersenknochen in der sie umgebenden Haut, die wegen der Reibung und des Drucks an der selben Stelle auf der Wand fixiert bleibt, resultiert. Die Bewegung des Fersenknochens wird dabei nach außen für den Betrachter erkennbar.
      3. gib in der Anspannung wieder bis zum Ausgangspunkt nach
      4. wiederhole dies mehrfach, bis sich der Zusammenhang der beiden Bewegungen verselbständigt hat
      1. lasse die Fußhebermuskulatur (dorsale Flexoren) möglichst weich, damit sie nicht krampft
      2. benutze den rectus femoris möglichst nicht für die Flexion in den Hüften, da dieser sonst wegen der gestreckten Knie eine Krampfneigung entwickeln kann
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Fussballen abheben

        Diese Variante fördert das Gespür für die Streckung der Beine, die Flexion in den Hüften und den Druck der Füße auf die Wand
        Anleitung Details
        1. hebe die Fußballen gleichzeitig von der Wand ab und maximiere den Druck der Fersen auf die Wand
        1. lasse die Fußhebermuskulatur (dorsale Flexoren) möglichst weich, damit sie nicht krampft
        2. benutze den rectus femoris möglichst nicht für die Flexion in den Hüften, da dieser sonst wegen der gestreckten Knie eine Krampfneigung entwickeln kann
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Handgelenke auf Patches

          Ermöglichen der Haltung bei stark eingeschränkter dorsaler Flexion im Handgelenk
          Anleitung Details
          1. elge mehrere Patches übereinander unter die Handgelenke bis etwa 3, maximal 4 cm unter die Handfläche
          2. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
          1. Die Patches unter den Handgelenken sind manchmal die einzige Möglichkeit, die Haltung korrekt und schmerzfrei einzunehmen, wenn die dorsale Flexion in den Handgelenken stark eingeschränkt ist und 90° unter Belastung nur unter Schmerzen erreicht werden. Durch die Patches bewirken kippen die Handflächen und der Winkel bleibt deutlich kleiner. Statt Patches können auch andere Hilfsmittel eingesetzt werden, wenn die die wichtigsten Bedingungen erfüllen: geringe Kompressibilität, weiche Kante und gute Rutschfestigkeit.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            auf der Wand herumspringen

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Baue kräftigen Druck gegen die Wand auf
            2. springe ohne die Knie zu beugen durch eine kräftige das Fußgelenk (nach plantar) streckende Sprungbewegung von der Wand ab um kurz darauf wieder auf der Wand zu landen durch den Druck, den die Arme in Richtung Wand aufgebaut haben und aufrecht erhalten
            1. dies ist eine der Ausnahmen von der Regel "lande nie mit gestreckten Knien" ! Das Landen mit gestreckten Knien dürfte hier gefahrlos sein, da die erreichbare "Sprunghöhe", also der beim Springen erreichbare Abstand der Fersen von der Wand sehr gering ist und zum zweiten nicht die volle Schwerkraftwirkung des ganzen Körpers auf die gestreckten Knie einwirkt, sondern nur ein sehr geringes Gewicht, das der Kraft enspricht, mit der der Körper gegen wie Wand gedrückt wird. Abhängig von verschiedenen Faktoren ist dies vermutlich kaum mehr als ein Kilogramm. Selten werden Sprunghöhen von mehr als wenigen Zentimetern erreicht.
            2. passe den Abstand der Hände von der Wand so an, daß das Springen möglich ist, ohne daß die Füße einerseits (bei zu großem Abstand) durch den Sprung ein Stück weit auf der Wand absinken und andererseits die Gefahr besteht (bei extrem kleinem Abstand) trotz kräftigen Drucks der Arms in Richtung Wand vornüber zu kippen.
            3. Im Falle von bestehenden Knieschäden kann natürlich auch mit leicht gebeugten Knien gesprungen werden, nur muß dabei sehr darauf geachtet werden, die Sprungbewegung allein aus dem Fußgelenk und nicht durch Strecken in den Knien zu verursachen
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              auf Fäusten

              Diese Variante kann bei verschiedenen Verletzungen der Hand oder des Handgelenks als Ersatz für den dann vielleicht nicht möglichen normalen rechtwinkligen Handstand geübt werden.
              Anleitung Details
                1. es gelten die beim Handstand auf Fingerspitzen gemachten Bemerkungen analog. In einer gewissen Analogie zur Hundestellung Kopf nach oben fehlt hier die Möglichkeit, aus Kraft der palmaren Flexoren den Schulterbereich und Oberkörper an die Wand heran zu drücken. Im Gegenteil wird durch das Strecken der Beine eine Kraft auf den Oberkörper und darüber auch auf den Schulterbereich ausgeübt, die diesen von der Wand weg drückt, was hier nur in deutlich geringerem Maß mit den Armen aufgefangen werden kann, da die palmaren Flexoren dafür nicht zur Verfügung stehen.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  auf Fingerspitzen

                  Anleitung Details
                  1. setze die Fingerspitzen bei gestreckten Fingern auf, die Finger bilden mit dem Daumen etwa einen Halbkreis
                  2. halte die Finger kraftvoll gestreckt, bringe maximales Gewicht auf die Finger und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                  1. es gelten alle beim Handstand auf Fingerspitzen gemachten Bemerkungen analog, insbes. sollte Hund Kopf nach oben und Stab auf Fingerspitzen beherrscht werden, bevor den Fingern das ganze Gewicht des Körpers aufgelastet wird. Weiter müssen die Finger, wie dort beschrieben, kraftvoll zueinander gedrückt werden
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    (P) Arme ausdrehen und strecken

                    Anleitung Details
                    1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
                    2. der Partner sitzt auf dem Boden vor dem Rücken des Ausführenden, dreht die Oberarme aus und drückt sie gleichzeitig zueinander, wodurch sie besser strecken. Gleichzeitig können die Arme in Richtung Wand geschoben werden, wodurch dann allen drei Dimensionen des Ausweichens begegnet würde. In einer weiteren Variante wird zusätzlich mit dem Kopf gegen den oberen Rücken gedrückt, siehe unten.
                    1. Der Griff erfolgt mittig auf dem Oberarm und sollte fest genug, aber für den Ausführenden noch angenehm sein
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (P) Druck gegen die Schultern

                      Anleitung Details
                      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
                      2. der Partner sitzt auf dem Boden vor dem Rücken des Ausführenden und drückt vorsichtig die Schultern weiter in Richtung Wand
                      1. hier wird nur einer Dimension des Ausweichens begegnet, worauf die Arme des Ausführenden vermutlich mit Beugen und Eindrehen reagieren
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        (P) Druck aufs Kreuzbein

                        Anleitung Details
                        1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
                        2. der Partner steht vor dem Rücken des Ausführenden und drückt auf das rückenseitige Ende des Kreuzbeins, um die Flexion zu fördern
                        1. der Druck auf das Kreuzbein fördert die Flexion, bewegt i.d.R. aber auch den ganzen Rücken ein wenig weiter in Richtung Wand, was nicht nur zu zu mehr Dehnungsempfindung in den Beinrückseiten sondern möglicherweise auch in den Schultern oder zu mehr Ausweichen führen kann
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          (P) vollständig: Arme ausdrehen und strecken und mit Kopf gegen Schulter drücken

                          Anleitung Details
                          1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
                          2. der Partner sitzt auf dem Boden vor dem Rücken des Ausführenden, dreht die Oberarme aus und drückt sie gleichzeitig zueinander, wodurch sie besser strecken. Gleichzeitig können die Arme in Richtung Wand geschoben werden, wodurch dann allen drei Dimensionen des Ausweichend begegnet würde
                          3. Zusätzlich drückt der Partner mit dem Kopf gegen den Schulterbereich, um den Oberkörper weiter in Richtung Wand zu drücken, wodurch ggf. sogar das Becken weiter in die Flexion bewegt. Hiermit wird eine große Intensität und Wirksamkeit erreicht.
                          1. dieses ist die vollständigste Korrektur, die mit einem einzigen Partner möglich ist. Allen drei Dimensionen des Ausweichens wird begegnet. Dadurch ist diese Variante sehr intensiv, entsprechend achtsam gehe damit um
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können