asana: rechtwinkliger handstand

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„Rechtwinkliger Handstand“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Rechtwinkliger Handstand
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Umkehrhaltung
physiologisch: Schulterdehnung und Kräftigung aller Muskulatur zur frontalen Abduktion

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Damit Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe nicht oder weniger zu eingeschränkter Arbeit und Dehnung im Schulterbereich führen, können folgende Haltungen vorbereitend ausgeführt werden:

  1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
  2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttanasana
  3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
  4. pascimottanasana
  5. janu sirsasana
  6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekippt wird
  8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
  9. Kriegerstellung 3
  10. trikonasana
  11. parivrtta trikonasana

Je nach Beweglichkeit und Belastbarkeit der Schulter ist es ratsam, diese ebenfalls gut aufzuwärmen:

  1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter
  2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
  3. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“
  4. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
  5. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
  6. Ellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
  7. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  8. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  9. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte
  10. gomukhasana obere Hälfte

Bei Schwierigkeiten mit der dorsalen Flexion der Handgelenke, die je nach Abstand und Flexibilität mehr ca. 90° betragen muss:

  1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
  2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen
  3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk

Zur Vorbereitung auf die Arbeit in den Schultern mit einer gleichartigen Bewegung ohne fixierte Hände:

  1. upavista konasana mit Klotz macht die Art und Intensität der Arbeit in den Schultern bewusst
  2. dandasana mit Klotz zwischen gehobenen Armen wie upavista konasana mit Klotz

Auch das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) kann vorbereitet werden:

  1. „mit Klotz“-Variante der upavista konasana
  2. urdhva hastasana
  3. Achselzucken im Hund Kopf nach unten
  4. Achselzucken im Handstand

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Allgemein:

  1. Handstand
  2. Ellbogenstand
  3. rechtwinkliger Ellbogenstand

Geometrie:

  1. Rückenausstreckung
  2. Hund Kopf nach unten
  3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
  4. supta dandasana
  5. rechtwinklige uttanasana
  6. rechtwinkliger Kopfstand
  7. navasana
  8. dvi-pada-Variante des Handstands

Diagnostik (Nr.)

(231) (234) Schulter :

Hier lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks gut erkennen, von der Seite ist der Winkel der frontalen Abduktion gut zu beurteilen. Auch Seitenunterschiede werden sichtbar. Bei sehr guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe aber geringer Beweglichkeit des Schultergelenks ergibt sich möglicherweise ein Hohlkreuz. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(302) Trizeps:

Der Trizeps ist in dieser Haltung ein wichtiger Muskel, da er das Ausweichen begrenzen muss, welches in Form von Beugen der Ellbogengelenke aus Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks resultiert. Je besser die Kraftausdauer des Trizeps, desto weniger Dehnungswirkung auf den Schulterbereich geht durch Ausweichen verloren. Eine Unfähigkeit, das Ellbogengelenk gestreckt zu halten, weist nicht direkt auf einen Mangel an Kraft im Trizeps hin, sondern bei gegebener Intensität der Frontalabduktionsanforderung auf ein Missverhältnis seiner Kraft/Kraftausdauer zu der Beweglichkeit in den Schultergelenken; Krampfneigung und Krampf können einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten.

(401) (404) Handgelenk:

In weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zutage

  1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
  2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
  3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
  4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
  5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
  6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
  7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen überziehenden Muskeln verursachen würde
  8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

aber auch rein muskuläre Symptome wie:

  1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Handgelenks bemerkbar machen.
  2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen.
  3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein, die BWS wird bei intensiver Ausführung der Haltung gestreckt oder sogar extendiert. Siehe dazu auch die FAQ.

(651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterposition/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

In vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einem/beiden Hüftgelenk(en), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

  1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
  2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut erkennen, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss.
  3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ.
  4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (an den Sitzbeinhöckern, auch PHT genannt: proximal hamstring tendinopathy) werden in dieser Haltung deutlich zutage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
  5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ.

(880) Überstrecken der Kniegelenk:

Mit dem Überstrecken der Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ.

Varianten:

aus beugenden Knien strecken

Fersen an der Wand hochschieben

Fußballen abheben

Handgelenke auf Patches

auf der Wand herumspringen

auf Fäusten

auf Fingerspitzen

(P) Schultern zur Wand drücken und Becken kippen

(P) Arme ausdrehen und strecken

(P) Druck gegen die Schultern

(P) Druck aufs Kreuzbein

(P) vollständig: Arme ausdrehen und strecken und mit Kopf gegen Schulter drücken

(P) aus beugenden Knien strecken

(2P)

Anleitung

  1. Sitze vor einer Wand, so dass die Füße der gegen die Wand gestreckten Beine auf der Wand aufliegen, mit den Zehen nach oben weisend. Hebe eine Pobacke an und lege einen Finger oder Daumen auf den Boden dort, wo zuvor der Sitzbeinhöcker (tuber ischiadicum) gewesen ist. Steh halbwegs auf, indem du dich umdrehst und auf den Füßen zu stehen kommst. Setze beide Hände in schulterbreitem Abstand auf den Boden, so dass die Handgelenke in dem zuvor mit dem Finger markierten Abstand von der Wand stehen.
  2. Spreize die Finger bei parallelen Streckersehnen der Mittelfinger, strecke die Arme, bringe gleichmäßigen Druck auf alle Teile der Hände und bewege die Schultern und den Brustkorb zur Wand hinter dir.
  3. Hebe einen Fuß an und setze ihn, ggf. nur die Zehenunterseiten und Fußballen, etwa in Höhe des Beckens auf die Wand.
  4. Verlagere das Körpergewicht mehr zu den Händen, bis der am Boden verbliebene Fuß leicht wird und leicht und ohne Schwung vom Boden abgehoben werden kann. Verstärke dabei die Bewegung des Brustkorbs und der Schulter zur Wand hinter dir.
  5. Hebe den bisher am Boden verbliebenen Fuß an und setze ihn in hüftbreitem Abstand neben den bereits auf der Wand befindlichen Fuß.
  6. Strecke gegen den Widerstand, den die beinrückseitige Muskulatur bietet, die Kniegelenk langsam durch, wobei du versuchst, den Brustkorb und die Schultern möglichst nahe an der Wand zu halten.
  7. Prüfe die Streckung der Arme und strecke sie ggf. wieder völlig durch.
  8. Strecke aus den Schultern heraus, um den Oberkörper maximal vom Boden weg zu bewegen.
  9. Drehe die Arme maximal aus, d.h. drehe den Bizeps weg von der Wand, ohne dass die Innenhände, die radialen Fingergrundgelenke oder die proximalen Fingergelenke vom Boden abheben oder ihren Druck verlieren.

Details

  1. Die Fähigkeit zur weiteren Exorotation der Arme ist bei dem Winkel von rund 180° frontaler Abduktion naturgemäß sehr eingeschränkt. Weiterhin besteht ein Zusammenhang zwischen der Exorotation oder auch nur dem Versuch, diese zu unternehmen und dem Nachlassen des Drucks in den radialen Fingergrundgelenken, radialen proximalen Fingergelenken sowie der gesamten Handinnenkante. Hierzu siehe die entsprechenden Vorübungen.
  2. Bei mangelnder Fähigkeit, die (insbesondere radialen) Fingergrundgelenke (v.a. des Zeigefingers und Mittelfingers) kräftig auf den Boden zu drücken, sei es aus Schmerzempfindung in den bereits durch die Dehnung hinreichend beanspruchten Palmarflexoren des Handgelenks oder aus mangelnder Kraft oder mangelndem Körperbewusstsein, entstehen leicht Befindlichkeitsstörungen des dorsalen Handgelenks. Selbige sind mit nur wenigen Ausnahmen eine Folge der erstgenannten Ursachen. Gegenüber der Hundestellung Kopf nach unten, in der die Problematik kaum auftritt und der Hundestellung Kopf nach oben, in der sie sehr wohl auftreten können, weil der Außenwinkel Handgelenk wesentlich kleiner ist und unweit der physiologischen Grenze liegt, sind sie hier stärker ausgeprägt, da das gesamte Körpergewicht auf den Händen ruht.
  3. Wird mit dem Fokus der Arbeit in den Händen gearbeitet, ist bei vielen Teilnehmern die Tendenz zu erkennen, mit Gewichtsverlagerung, also durch Bewegung der Schulter weg von der Wand, oder mit Rotation des Arms (Endorotation, die den Druck im radialen Handgelenkbereich vergrößert) zu arbeiten. Beides ist streng zu vermeiden. Das Niederdrücken der radialen Fingergrundgelenke darf ausschließlich geschehen aus Kraft der Palmarflexoren in Kombination mit den Pronatoren der Hand. und den Fingerbeugern
  4. Die Bewegung der Schulterpartie und des Brustkorbs zur Wand hin ist, hinreichend kleinen Abstand der Hände von der Wand vorausgesetzt, der einzige aber gleichzeitig ein hinreichender Garant dafür, dass die Füße nicht den Halt auf der Wand verlieren und zu Boden sinken oder rutschen. Mit zunehmender Kraft, mit der die Brust zur Wand bewegt wird, wird die Haltung stabiler. Hilfestellung von außen durch eine zweite Person kann initial von großer Bedeutung sein, damit der Übende das notwendige Gespür für die Haltung und die Aktivität darin bekommt (siehe entsprechende Partnerübung).
  5. Selbstverständlich verstärkt die Bewegung der Schulterpartie zur Wand hin die Einschränkung in der Fähigkeit zur Exorotation der Arme. Hingegen nimmt die Fähigkeit, die Fingergrundgelenkbereiche auf den Boden zu drücken, nicht in dem erwarteten Maße zu, wie durch die Bewegung des Brustkorbs zur Wand der dorsale Außenwinkel des Handgelenks vergrößert und damit die an der Bewegung im Handgelenk beteiligten Strukturen entlastet werden. Eher nimmt der Effekt ab, durch Verlagerung der Schulter weg von der Wand (soweit dieses ohne herabfallende Füße möglich ist) den Winkel der Dorsalflexion im Handgelenk zu vergrößern und über die meist am Rande der Beweglichkeit arbeitenden Palmarflexoren, also über die Zugbelastung auf die Ansatzpunkte, die Fingergrundgelenke auf den Boden ziehen zu können, was ohnehin nicht dem Sinn der Haltung entspricht.
  6. Bei Krampfneigung im kranialen Trapeziusanteil kann die Unterstützung der Exorotation der Arme von außen durch eine weitere Person hilfreich sein, indem die Oberarme etwa mittig gegriffen und ausgedreht werden, siehe die Variante als Partnerübung.
  7. Der Abstand der Handgelenke von der Wand ist vermutlich – neben der Kraft, mit der der Brustkorb zur Wand bewegt wird – der wichtigste Parameter dieser Haltung. Er entscheidet sowohl maßgeblich darüber, ob die Haltung eingenommen und wie lange sie gehalten werden kann, als auch darüber, wie intensiv die Dehnung der Muskulatur im Schultergelenk ist. Ist der Abstand zu klein, kann die Haltung kaum eingenommen bzw. nur wenige Sekunden gehalten werden. Stehen die Schultern in der Haltung weiter von der Wand entfernt als die Handgelenke, muss der Abstand als zu klein gelten außer in Fällen sehr kräftiger Deltoideusmuskulatur, die den Winkel im Schultergelenk hinreichend lange stabil halten kann. Ist der Abstand der Handgelenke von der Wand zu groß, kann in der Haltung zu wenig sinnvolle Aktivität entfaltet werden. Dies stellt in Fällen bereits hinreichend beweglicher Schultergelenke bzgl. der Frontalabduktion insofern eine Gefahr dar, dass möglicherweise die Bandstrukturen des Schultergelenks belastet werden, wenn keine muskuläre Dehnung mehr auftritt und – bei deutlich zu großem Abstand – das Gewicht des kompletten Oberkörpers, Kopfes und der Beine in Momente im Schultergelenk umgesetzt wird, die destruktiv auf die Bänder einwirken statt dehnend auf Muskeln. Solange die Schultern noch mindestens so weit von der Wand entfernt sind wie die Handgelenke, kann diese Gefahr allerdings nicht auftreten. Stehen die Schultern deutlich näher als die Handgelenke, und damit die Arme deutlich gegen den Boden geneigt, nimmt diese Gefahr zu und es muss vermehrt auf das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) und die Exorotation der Arme geachtet werden. Insbesondere letzteres ist sehr wichtig, wie aus dem genauen Verlauf der hauptsächlich zu dehnenden Muskulatur hervorgeht.
  8. Selbstverständlich gilt, wie für ähnliche Haltungen, auch hier der Zusammenhang zwischen auftretender Endorotation der Oberarme, mangelnder Streckung in den Ellbogengelenken und lateraler Adduktion der Arme in den Schultergelenken als regelmäßig auftretende Ausweichbewegungen. Sie treten als Folge verminderter Beweglichkeit in den Schultergelenken auf, dies umso mehr, als die frontale Abduktion gegen 180° geht, sie können nur mit großem Kraftaufwand unterbunden werden und müssen gegeneinander abgewogen werden.
  9. Halte die Füße auf der Wand hüftbreit und parallel (bezogen auf deren Mittellinie) nach unten weisend. Idealerweise befinden sich die Fersen und die Sitzbeinhöcker auf der gleichen Höhe, womit die Beinrückseite etwa waagerecht ist. Für in der Ischiocruralen Gruppe wesentlich beweglichere Menschen können die Füße tiefer bzw. für minder bewegliche ggf. höher angesetzt werden, ohne dass der Haltung nennenswerter Abbruch entstünde. Bei verminderter Beweglichkeit können ebenfalls die Füße weiter als hüftbreit voneinander entfernt positioniert werden, falls der für eine angemessene Ausführung der Haltung erforderliche Abstand der Füße vom Boden bedingen würde, dass die Fersen nicht mehr auf der Wand zu stehen kommen.
  10. Bewege in der Haltung insbes. die Innenknie nach oben und drücke die gesamten Beine nach oben zur Decke hin (siehe entsprechende Variante mit abgehobenen Vorderfüßen).
  11. Die Füße betreffend liegt der Fokus auf dem Druck auf den Fersen, nicht auf den Fußballen.
  12. Strecke in dieser Haltung maximal aus den Schultern heraus. Das stellt gegenüber Haltungen wie Hundestellung Kopf nach unten oder urdhva hastasana durch das wesentlich größere zu bewegende Gewicht eine deutlich größere Anforderung dar und führt ggf. entsprechend eher zu spürbarer Ermüdung der Muskulatur.
  13. Führe b.a.w. die maximale mögliche Flexion in den Hüftgelenken aus, um die Bewegung des Brustkorbs zur Wand hin zu erleichtern oder zumindest nicht weiter zu erschweren. Verminderte Flexion kann sich über die Rückenmuskulatur einschränkend auf die Bewegungsmöglichkeit in den Schultern auswirken. Häufig ist zu beobachten, dass bei Unterstützung der Flexion in den Hüftgelenken durch einen Supporter eine weitere Bewegung in der Schulter hin zur Wand resultiert. Die Sitzbeinhöcker bewege in der Haltung nach außen (ebenso die Beine) und von der Wand weg, darüberhinaus natürlich auch zur Decke durch die Elevation der Schulterblätter.
  14. In der Schulter recht bewegliche Menschen können die Hände zum Teil wesentlich näher an der Wand positionieren, als die Sitzbeinhöcker von der Wand entfernt sind. Das führt ggf. zu einer Oberkörperrückbeuge. Diese kann b.a.w. als unkritisch gelten, außer in den wenigen Fällen, in denen Befindlichkeitsstörungen des unteren Rückens auftreten. Ist das der Fall, bewege die Hüftgelenke wieder ein wenig aus der maximalen Flexion heraus, ohne den Oberkörper aus der dadurch möglich gewordenen guten (wandnahen) Position zu bringen oder setze die Füße tiefer.
  15. normalerweise sollten die Beinrückseiten waagerecht sein. Es gibt allerdings Gründe von dieser Regel abzuweichen:
    1. ist die Ischiocrurale Gruppe sehr unbeweglich, würde die normale Höhe der Füße zu einem sehr deutlich krummen Rücken und einer übermäßigen Kraftanforderung an die Schultern (DeltoideusPalmarflexoren der Unterarme führen, so dass eine höhere Position der Füße indiziert ist.
    2. ist die Ischiocrurale Gruppe sehr beweglich, können die Füße tiefer gesetzt werden als waagerechten Oberschenkeln entspricht. Bei der normalen Höhe würden sie sonst kaum in die Haltung miteinbezogen.
    3. es gibt nicht sehr häufige Fälle, in denen relativ unbewegliche Schultergelenke auf eine eher bewegliche Ischiocrurale Gruppe treffen und zudem die Muskulatur der LWS eher schwach oder empfindlich ist, siehe weiter unten. Das kann indizieren, die Füße so tief zu setzen, dass während der Ausführung keine Missempfindungen im unteren Rücken auftreten.
  16. Je beweglicher die Schultergelenke sind, und je mehr der Oberkörper zur Wand hin bewegt werden kann, desto wichtiger ist es, auf die maximale Exorotation zu achten bzw. diese zu verbessern, damit die Bandstrukturen des Schultergelenks nicht belastet werden, nachdem die muskuläre Dehnung zu Ende ist.
  17. Das Überstrecken der Arme ist unbedingt zu vermeiden, wenn es a) ein Maß von ca. 3° überschreitet oder b) zu Schmerzempfindung im streckseitigen Gelenkspalt des Ellbogengelenks führt. Die Methode der Wahl ist b.a.w. der Einsatz des Armbizeps bzw. der Beugergruppe, die als einzige sicher die überstreckenden Momente im Ellbogengelenk neutralisieren kann. In aller Regel wird man bei fast allen Teilnehmern, wenn nicht speziell mit diesem Fokus gearbeitet wird, den Armbizeps inaktiv finden, was durchaus akzeptabel ist, ist doch das von den Beweglichkeitseinschränkungen im Schultergelenk induzierte Beugemoment im Ellbogengelenk ohnehin meist hoch genug und jede vom Bizeps aufgebrachte Kraft im Ellbogengelenk müsste zusätzlich von dem ohnehin schon häufig nur allzu deutlich geforderten m. triceps brachii neutralisiert werden. Bei Neigung zu Überstrecken der Ellbogengelenke ist jedoch die Benutzung des Bizeps bzw. allgemein der Beuger zu trainieren, um aus einer bewussten Kraftbalance den Winkel möglichst genau auf 180° einzustellen, damit die Schwerkraft möglichst optimal und nebenwirkungsfrei durch das Ellbogengelenk geleitet wird. Die Arbeit mit dem Armbizeps in gestreckter Position des Ellbogengelenks erschließt sich vielfach nicht leicht, so dass entsprechende Vorübungen für die ohnehin nicht geringen einzelnen Anforderungen des rechtwinkligen Handstands empfehlenswert sind.
  18. Die Position des Kopfes ist, wie nicht anders zu erwarten, die zum Boden gestreckte. Der Blick zu den Händen wäre in zweifacher Weise nicht angezeigt, erstens, da eine Krampfneigung des bei vielen Menschen ohnehin schon verkrampften Nackens resultieren könnte und zweitens deswegen, weil diese Bewegung mit der entgegengesetzten Bewegung der Arme assoziiert (in Richtung frontaler Adduktion also Verkleinerung des Winkels im Schultergelenk) ist als wünschenswert ist. Stattdessen kann der Kopf zum Oberkörper hin bewegt werden mit dem Blick in Richtung der Füße gewandt, wenn dieses als unterstützend für die Bewegung in den Schultergelenken erfahren wird. Manchmal kann in Fällen verspannter Nackenmuskulatur ein wiederholter Wechsel zwischen moderater Flexion und Reklination des Kopfes als lindernd empfunden werden.
  19. Benutze den Rectus femoris möglichst nicht für die Flexion in den Hüftgelenken, da dieser sonst wegen der gestreckten Kniegelenk, die bei gebeugtem Hüftgelenk eine sehr kurze Sarkomerlänge bedeuten, eine Krampfneigung entwickeln kann, auch wenn diese geringer sein dürfte als in Haltungen, in denen im Hüftgelenk gegen die Schwerkraft gebeugt werden muß, wie etwa in navasana. Die Flexion in den Hüftgelenken soll aus den im Becken liegenden Hüftbeugern (Iliopsoas) geschehen.
  20. In eher seltenen Fällen kommt es in der Haltung zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl. Dies ist meist bei wenig beweglichen Schultergelenken aber recht beweglichen Ischiocruralen Gruppen in den Beinrückseiten der Fall. Die Hände können dann nicht so weit in Richtung der Wand positioniert werden, dass sich eine gleichmäßige Krümmung des Rückens von der LWS bis zur oberen BWS ergibt sondern in der LWS eine deutliche Hyperlordose entsteht. Abhilfe schafft meist eine tiefere Position der Füße auf der Wand, die die Hüftgelenke näher an die Grenze der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und damit die LWS wieder näher an die Senkrechte bzw. an die physiologische Lordose bringt. Nur sehr selten ist es nötig, die Hüftgelenke nicht maximal in die Flexion zu kippen.
  21. Der rechtwinklige Handstand ist eine der interessanten und in der Regel recht intensiven Haltungen mit deutlicher (oder maximaler) Flexion in den Hüftgelenken und Oberkörperrückbeuge (totalkonkav oder die HWS aussparend). Dazu zählen upavista konasana mit Klotz, rechtwinkliger Handstand, die urdhva hastasana-Variante der dandasana, die dvi pada–Variante des Handstands , rechtwinkliger Ellbogenstand, Tisch-Variante der uttanasana, Hände aufgesetzt -Variante der prasarita padottanasana.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Stress in der LWS
In seltenen Fällen sehr beweglicher Ischiocruraler Gruppe und sehr unbeweglicher Schultergelenken kann aus dieser Konstellation eine deutliche Hyperlordose der LWS mit entsprechender Missempfindung resultieren.

Varianten

aus beugenden Knien strecken

Anleitung

  1. Beuge die Kniegelenk deutlich.
  2. Bewege den Brustkorb maximal zur Wand hin, was bei gebeugten Kniegelenk deutlich weiter möglich sein sollte als zuvor.
  3. Verstärke die Kraft in der Muskulatur, die den Brustkorb zur Wand bewegt und strecke die Beine mit Kraft des Quadrizeps gegen die in der Ischiocruralen Gruppe in der beinrückseitigen Muskulatur auftretende Dehnung langsam durch, wobei Du versuchst, die gute Position der Schulterpartie beizubehalten.

Details

  1. Abhängig von der Geübtheit in Vorwärtsbeugen kann hier intensive Dehnung der Ischiocruralen Gruppe erreicht werden.

Fersen an der Wand hochschieben

Verbesserung der Bewusstheit und Möglichkeit zur Flexion in den Hüftgelenken als Voraussetzung für verbesserte Arbeit in den Schultern.

Anleitung

  1. Hebe die Fußballen und Zehen von der Wand ab ohne die Muskulatur der Unterschenkelvorderseite zu verkrampfen.
  2. Bewege den Oberkörper noch weiter zur Wand hin als ohnehin schon und setze diese Bewegung über das Becken in eine Bewegung der Beine nach oben (in Richtung der Decke) um, so dass eine kleine Bewegung der Fersenknochen in der sie umgebenden Haut, die wegen der Reibung und des Drucks an der selben Stelle auf der Wand fixiert bleibt, resultiert. Die Bewegung des Fersenknochens (Kalkaneus) wird dabei nach außen für den Betrachter erkennbar.
  3. Gib in der Anspannung wieder bis zum Ausgangspunkt nach.
  4. Wiederhole dies mehrfach, bis sich der Zusammenhang der beiden Bewegungen verselbständigt hat.

Details

  1. Lasse die Fußhebermuskulatur (dorsale Flexoren) möglichst weich, damit sie nicht krampft.
  2. Benutze den Rectus femoris möglichst nicht für die Flexion in den Hüftgelenken, da dieser sonst wegen der gestreckten Kniegelenk und sehr kurzer Sarkomerlänge eine Krampfneigung entwickeln kann.
  3. Die Kraftausübung geschieht über die Körperrückseite, insbesondere die Rückenmuskulatur sowie die mono– und biartikulären Hüftextensoren (Gluteus maximus und Ischiocrurale Gruppe).

Fußballen abheben

Detailfotos

Fersen drücken, Ballen abheben

Diese Variante fördert das Gespür für die Streckung der Beine, die Flexion in den Hüftgelenken und den Druck der Füße auf die Wand.

Anleitung

  1. Hebe die Fußballen gleichzeitig von der Wand ab und maximiere den Druck der Fersen auf die Wand.

Details

  1. Lasse die Fußhebermuskulatur (dorsale Flexoren) möglichst weich, damit sie nicht krampft.
  2. benutze den Rectus femoris möglichst nicht für die Flexion in den Hüftgelenken, da dieser sonst wegen der gestreckten Kniegelenk und sehr kurzer Sarkomerlänge eine Krampfneigung entwickeln kann.

Handgelenke auf Patches

Ermöglichen der Haltung bei stark eingeschränkter Dorsalflexion im Handgelenk.

Anleitung

  1. Lege mehrere Patches übereinander unter die Handgelenke bis zu etwa 3 cm Dicke.
  2. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Die Patches unter den Handgelenken sind manchmal die einzige Möglichkeit, die Haltung korrekt und schmerzfrei einzunehmen, wenn die Dorsalflexion in den Handgelenken stark eingeschränkt ist und 90° unter Belastung nur unter Schmerzen erreicht werden. Durch die Patches kippen die Handflächen und der Winkel bleibt deutlich kleiner. Statt Patches können auch andere Hilfsmittel eingesetzt werden, wenn sie die wichtigsten Bedingungen erfüllen: geringe Kompressibilität, weiche Kante und gute Rutschfestigkeit.

auf der Wand herumspringen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Baue kräftigen Druck gegen die Wand auf.
  2. Springe ohne die Knie zu beugen durch eine kräftige das Fußgelenk (nach plantar) streckende Sprungbewegung von der Wand ab um kurz darauf wieder auf der Wand zu landen durch den Druck, den die Arme in Richtung Wand aufgebaut haben und aufrecht erhalten. Lande zuerst auf den Fußballen und immer auf der gleichen Stelle auf der Wand.

Details

  1. Dies ist eine der Ausnahmen von der Regel „lande nie mit gestreckten Knien“! Das Landen mit gestreckten Kniegelenk dürfte hier gefahrlos sein, da die erreichbare „Sprunghöhe“, also der beim Springen erreichbare Abstand der Fersen von der Wand sehr gering ist und zum zweiten nicht die volle Schwerkraftwirkung des ganzen Körpers auf die gestreckten Kniegelenk einwirkt, sondern nur ein sehr geringes Gewicht, das der Kraft entspricht, mit der der Körper gegen wie Wand gedrückt wird. Drittens federn die Trizeps surae beim Landen auf den Fußballen fast die gesamte Kraft mit einer exzentrischen Kontraktion ab, bevor Sekundenbruchteile später die Fersen auf der Wand aufsetzen. Abhängig von verschiedenen Faktoren sollten die Kniegelenk in longitudinaler Richtung nur wenige Gramm erreichen. Selten werden Sprunghöhen von mehr als wenigen Zentimetern erreicht.
  2. passe den Abstand der Hände von der Wand so an, dass das Springen möglich ist, ohne dass die Füße einerseits (bei zu großem Abstand) durch den Sprung ein Stück weit auf der Wand absinken und andererseits die Gefahr besteht (bei extrem kleinem Abstand) trotz kräftigen Drucks der Arms in Richtung Wand vornüber zu kippen. Je kleiner der Abstand der Füße von der Wand, desto mehr Sprungkraft müssen die Waden aufbringen und desto intensiver muss die Schultermuskulatur (Deltoideus) arbeiten.
  3. Im Falle von bestehenden Knieschäden kann natürlich auch mit leicht gebeugten Kniegelenk gesprungen werden, nur muss auch hier sehr darauf geachtet werden, die Sprungbewegung allein aus dem Fußgelenk und nicht durch Strecken in den Kniegelenk zu verursachen und auch wieder auf den Fußballen zu landen. Siehe auch die entsprechende Variante des rechtwinkligen Ellbogenstands.
  4. Diese Variante stellt eine gute Vorübung für den beidbeinigen Sprung dar, da die Kraft der Arme erfahren und ausgebaut wird, mit der der Oberkörper in Richtung der Wand bewegt wird, was eine für den die synchrone Landung mit beiden Füßen auf der Wand unabdingbare Arbeit ist, damit sie nicht nach unten abrutschen können.

auf Fäusten

Diese Variante kann bei verschiedenen Verletzungen der Hand oder des Handgelenks als Ersatz für den dann vielleicht nicht möglichen normalen rechtwinkligen Handstand geübt werden.

Anleitung

  1. Setze die Fäuste auf, wo sonst die Handgelenke stünden, drücke sie fest auf den Boden, stabilisiere mit Kraft der Unterarme (Palmarflexoren und Dorsalflexoren des Handgelenks) den Winkel im Handgelenk.
  2. Nimm den rechtwinkligen Handstand ein.

Details

  1. Es gelten die beim Handstand auf Fingerspitzen gemachten Bemerkungen analog. In einer gewissen Analogie zur Hundestellung Kopf nach oben auf Fäusten fehlt hier die Möglichkeit, aus Kraft der Palmarflexoren den Schulterbereich und Oberkörper an die Wand heran zu drücken. Im Gegenteil wird durch das Strecken der Beine eine Kraft auf den Oberkörper und darüber auch auf den Schulterbereich ausgeübt, die diesen von der Wand weg drückt, was hier nur in deutlich geringerem Maß mit den Armen aufgefangen werden kann, da die palmaren Flexoren dafür nicht zur Verfügung stehen.

auf Fingerspitzen

Wirkungen: (422) Kraft der Fingerflexoren (Fingerbeuger)

Anleitung

  1. Setze die Fingerspitzen bei gestreckten Fingern auf, die Finger bilden mit dem Daumen etwa einen knappen Viertelkreis, die Finger sind also nur leicht gespreizt, die Hand ist leicht ausgedreht.
  2. Halte die Finger kraftvoll gestreckt, bringe maximales Gewicht auf die Finger und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.

Details

  1. Es gelten alle beim Handstand auf Fingerspitzen gemachten Bemerkungen analog, insbes. sollte Hund Kopf nach oben und Stab auf Fingerspitzen beherrscht werden, bevor den Fingern das ganze Gewicht des Körpers aufgelastet wird, siehe die dort angegebene Reihenfolge der vorbereitenden Übungen. Weiter müssen die Finger, wie dort beschrieben, kraftvoll zum Daumen gedrückt werden.
  2. Die Fingergelenke sollen nicht beugen, weil das Stabilität kostet, sondern gestreckt sein bzw. in der sich vermutlich ergebenden leichten Überstreckung durch massiven Krafteinsatz der Fingerflexoren entlastet werden, die Finger werden also mit aller Kraft in Richtung des Daumens gedrückt und umgekehrt. Die Hände sind nur wenig ausgedreht, so dass der Unterschied der Richtung in die mit den Armen Kraft ausgeübt wird, um den Oberkörper in Richtung der Wand zu drücken, sich nicht deutlich von der Richtung unterscheidet, in die die Finger zeigen und die Fingerflexoren Kraft ausüben. Unter diesen Voraussetzungen tritt kaum Valgusstress oder Varusstress in den Gelenken der Finger und Daumen auf, der von der Muskulatur, die die Finger bewegt nicht aufgefangen werden könnte, schlicht weil es keine Muskulatur in der Hand gibt, die in dieser Richtung stabilisieren könnte.

(P) Schultern zur Wand drücken und Becken kippen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter sitzt (wie für die anderen Supports auch) vor dem Rücken des Ausführenden, drückt dessen Schulterberreich mit den Händen in Richtung der Wand. Um zu testen, ob die Flexion in den Hüftgelenken hinreichend ist, übernimmt er mit dem Kopf die zuvor mit den Armen ausgeübten Kraft, damit er mit beiden Händen das Becken des Ausführenden in weitere Flexion kippen kann.

Details

  1. Dieser Support ist einer der zahlreichen, bei denen 2 Hände nicht ausreichen und der Unterrichtenden ein gewisses Maß an Kreativität braucht. Diesmal übernimmt der Kopf die Aufgabe der beiden Hände, die zuvor die Schultern in Richtung der Wand gedrückt haben. Der Wechsel zwischen dem Durck mit den Händen und dem Druck mit dem Kopf sollte möglichst sanft erfolgen. Wie immer bei Druck mit dem Kopf, sollte der Supporter darauf achten, das seine HWS etwa gerade verläuft, also nicht flektiert oder extendiert ist.
  2. Selbstverständlich muß sowohl der Druck mit den Händen als auch der mit dem Kopf symmetrisch ausgeführt werden – außer anderes wäre wegen bekannter Seitendifferenzen in der Schulterbeweglichkeit angezeigt. Für den Druck mit dem Kopf bedeutet dies, auf die Dornfortsätze zu drücken. Der Druck auf den Rücken (bzw. zuvor auf die Schultern) kann bei wenig beweglichen, muskulär robusten Ausführenden ein beachtliches Maß erreichen, so das es für den Ausführenden eventuell unangenehm ist, gleich kraftvollen Druck auf die Dornfortsätze auszuhalten.

(P) Arme ausdrehen und strecken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter sitzt auf dem Boden vor dem Rücken des Ausführenden, dreht die etwa mittig gegriffenen Oberarme aus und drückt sie gleichzeitig zueinander, wodurch sie besser strecken. Gleichzeitig können die Arme in Richtung Wand geschoben werden, wodurch dann allen drei Dimensionen des Ausweichens begegnet würde. In einer weiteren Variante wird zusätzlich mit dem Kopf gegen den oberen Rücken gedrückt, siehe unten.

Details

  1. Der Griff erfolgt mittig auf dem Oberarm und sollte fest genug, aber für den Ausführenden noch angenehm sein. Es muß darauf geachtet werden, daß die Arme gestreckt, aber nicht überstreckt werden.

(P) Druck gegen die Schultern

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter sitzt auf dem Boden vor dem Rücken des Ausführenden und drückt vorsichtig die Schultern weiter in Richtung Wand.

Details

  1. Hier wird nur einer Dimension des Ausweichens begegnet, worauf die Arme des Ausführenden vermutlich mit Beugen und Eindrehen reagieren.
  2. Achte als Supporter darauf, die HWS gestreckt zu halten, also mit der Krone des Kopfes zu drücken.

(P) Druck aufs Kreuzbein

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter steht vor dem Rücken des Ausführenden und drückt auf das Rückenseitige Ende des Kreuzbeins, um die Flexion zu fördern.

Details

  1. Der Druck auf das Kreuzbein fördert die Flexion, bewegt i.d.R. aber auch den ganzen Oberkörper ein wenig weiter in Richtung Wand, was nicht nur zu mehr Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe in den Beinrückseiten sondern möglicherweise auch in der Muskulatur der Schultergelenke oder zu mehr Ausweichen der Arme führen kann.

(P) vollständig: Arme ausdrehen und strecken und mit Kopf gegen Schulter drücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter sitzt auf dem Boden vor dem Rücken des Ausführenden, dreht die Oberarme aus und drückt sie gleichzeitig zueinander, wodurch sie besser strecken. Gleichzeitig können die Arme in Richtung Wand geschoben werden, wodurch dann allen drei Dimensionen des Ausweichens begegnet würde.
  3. Zusätzlich drückt der Supporter mit dem Kopf gegen den Schulterbereich, um den Oberkörper weiter in Richtung Wand zu drücken, wodurch ggf. sogar die Hüftgelenke weiter in die Flexion bewegen. Hiermit wird eine große Intensität und Wirksamkeit erreicht.

Details

  1. Dieses ist die vollständigste Korrektur, die mit einem einzigen Supporter möglich ist. Allen drei Dimensionen des Ausweichens wird begegnet. Dadurch ist diese Variante sehr intensiv, entsprechend achtsam gehe damit um.

(P) aus beugenden Knien strecken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Beuge die Kniegelenk deutlich, wodurch die Schultern weiter in Richtung der Wand bewegen.
  3. Der Supporter fixiert nun die Schulterposition mit beiden Händen und versucht sie zu halten während der Ausführende langsam die Beine wieder streckt.

Details

  1. Diese Variante vermittelt einerseits mehr Gefühl dafür, was im rechtwinkligen Handstand zu tun ist, nämlich den Oberkörper in Richtung der Wand zu bewegen, andererseits wie weit das möglich sein könnte und weiter, welche Dehnungsempfindung in der Ischiocruralen Gruppe mit einer intensiven Bewegung dieser Art verbunden ist. Außerdem wird der Zusammenhang zwischen der Ischiocruralen Gruppe und der Position der Schultern bzw. der Arbeit der Frontalabduktoren des Schultergelenks sowie der Palmarflexoren des Handgelenks klarer.
  2. Es kann natürlich nicht erwartet werden, dass der Ausführende die Position der Schulter halten kann, die bei gebeugten Kniegelenk mit dem Krafteinsatz des Supporters erreicht werden kann, es gilt jedoch sich dem bestmöglich anzunähern.

(2P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
  2. Ein Supporter drückt die mittig der Oberarme gegriffenen Arme unter weiterer Exorotation zusammen während er mit dem Kopf gegen den Bereich zwischen den Schultern drückt, um den Oberkörper von kranial aus in Richtung der Wand zu bewegen, der andere Supporter kippt das Becken am kranialen Ende des Kreuzbeins weiter in die Flexion in den Hüftgelenken.

Details

  1. Dies ist die vollständige Unterstützung der wichtigsten Bewegungen in der Haltung. Zusätzlich kann der zweite Supporter mit Blick auf die Beine schauen, ob die Beine gestreckt sind und wie gut die Fingergelenke auf den Boden gedrückt werden.