"Rückenausstreckung"

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letzte Änderung: 9.8.2017
Name:
Trivialname: Rückenausstreckung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Aufwärmen
psychomental: .
physiologisch: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • eine wichtige Vorbereitung für alle, die nicht besonders beweglich in der ischiocruralen Gruppe sind, ist deren Aufwärmung, damit die Flexion in dieser Haltung leichter fällt und das Becken besser kippt:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • bei Schwierigkeiten mit der dorsalen Flexion der Handgelenke, die sich als Schwierigkeiten äußern, die Handgelenke oder die Fingergelenke auf die Wand zu drücken, sowoe bei Krampfneigung in den dorsalen Extensoren übe:
    1. Unterarmdehnung für die palmaren Flexoren um die ausführende Muskulatur im Handgelenk zu dehnen
    2. Unterarmdehnung für die dorsalen Flexoren um die Antagonisten der ausführenden Muskulatur im Handgelenk nicht krampfen zu lassen
    3. Unterarmdehnung in upavista konasana für die palmaren Flexoren für weitergehende Dehnung der ausführenden Muskulatur im Handgelenk
  • Die Rückenausstreckung stellt eine der elementaren Haltungen zur Dehnung der Schultern in Richtung frontaler Abduktion dar, deswegen fällt es schwer, Vorübungen anzugeben, eher stellt sie die Vorübung für viele weitere dar. Dennoch lassen sich viele synergistische Haltung bzw. dieser Bewegung angeben:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    3. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    4. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    6. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    7. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    8. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
    sowie Rückbeugen mit frontaler Abduktion wie z.B.
    1. urdhva_dhanurasana als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne weitgehende Exorotation der Arme
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
  • Geometrie:
    1. rechtwinkliger Handstand
    2. Hund unten
    3. urdhva hastasana-Variante der dandasana
    4. supta dandasana
    5. rechtwinklige uttanasana
    6. rechtwinkliger Kopfstand
    7. navasana
    8. dvi-pada-Variante des Handstands
  • Diagnostik (Nr.): (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (401) (404) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zu Tage
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (231) (234) Schulter : In urdhva hastasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    mit gehobenem Bein
    erhöht
    in Schrittstellung
    leicht erhöht
    (P) mit gehobenem Bbein

    Anleitung Details
    1. stehe mit den Fußmittellinien parallel, den Füßen hüftbreit, vor der Wand
    2. beuge dich vor und setze die Hände, mit den Sehnen der Mittelfinger parallel nach oben weisend, in Beckenhöhe (Handgelenke auf gleicher Höhe wie Sitzbeinhöcker) gegen die Wand
    3. lasse den Oberkörper bis zur Waagerechten sinken und drücke (aus Kraft der Arme und der Schulter) von den Händen aus die Sitzbeinknochen von der Wand weg
    4. strecke die Beine richtig durch und halte durch Aktivität der Quadrizeps die Kniescheiben hoch
    5. drehe die Beine tendenziell leicht ein und presse insbesondere die Innenfüße fest auf den Boden. Die Fersen bewegen dabei eher auseinander als zueinander und die Vorderfüße eher zueinander
    6. drehe die Arme maximal aus und halte die Ellbogen gestreckt
    7. im Laufe der Zeit kippe das Becken weiter nach vorn bis zur maximalen Dehnung in der ischiocruralen Gruppe und lasse dabei auch den Oberkörper entsprechend mit sinken
    1. auf die Beinarbeit achten
    2. aus Kraft der Arme und Schultern die Sitzbeinknochen von der Wand wegdrücken
    3. wenn erste Spielräume sichtbar werden, kann zweierlei getan werden:
      1. kippe das Becken kräftiger, wodurch, wie auf dem Bild gezeigt, später ein konkaver Rücken entsteht
      2. konzentriere Dich auf verstärktes Wegdrücken der Wand ohne den Oberkörper weiter sinken zu lassen. Dadurch werden einige Rückenmuskeln weiter aktiviert.
    4. es gelten die auch für die Hundestellung Kopf nach unten üblichen Anweisungen für die Hände: Sehnen der Mittelfinger parallel, Finger gespreizt, alle Fingergelenke auf die Wand gedrückt, Arme in den Ellbogen durchgestreckt, ausgedreht und aus den Schultern herausgestreckt
    5. Der Rücken darf unter die Waagerechte sinken, wichtig ist jedoch, je weiter er sinkt, desto mehr aus den Schultern herauszustrecken. Das Sinkenlassen des Oberkörpers widerspricht insbes. bei weniger beweglicher Schulter, dem Strecken und Ausdrehen der Arme
    6. in seltenen Fällen ist die Verhältnismäßigkeit zwischen einer sehr unbeweglichen Schulter und einer relativ flexiblen ischiocruralen Gruppe so ungünstig, daß ein unangenehmes Hohlkreuz empfunden wird. Diesem kann man begegnen durch tiefer angesetzte Hände
    7. in einigen Fällen kommt es zu unangenehmer Empfindung im dorsalen Handgelenk. Meist wird dies durch mangelnde muskuläre Arbeit hervorgerufen, mit der die Handfläche und die Finger auf die Wand gedrückt werden sollen. Erschwerend kommt manchmal eine zu geringe Beweglichkeit der Unterarmmuskulatur hinzu, der auf Dauer mit der Unterarmdehnung begenet werden kann
    8. in einigen Fällen kommt es bei Überstreckung des Ellbogens zu Schmerzen auf der ulnaren Seite. Die beste Lösung ist zu lernen, in der Haltung den Arm-Bizeps willentlich anzuspannen um den Ellbogen aus der Überstreckung herauszuziehen. Schon eine nennenswerte Anspannung des Bizeps ohne Änderung des Winkels im Ellbogengelenk kann zu einer Entlastung führen
    9. in einigen Fällen kommt es bei der Überstreckung der Knie zu Schmerzen auf deren Rückseite. Analog zur Überstreckung der Ellbogen ist hier die schönste Lösung zu lernen, willentlich durch Einsatz der ischiocruralen Gruppe, die das Knie beugt, das Knie aus der Überstreckung herauszuziehen. Allerdings ist der willentliche differenzierte Einsatz der Beinmuskulatur nicht ganz so einfach wie der der Armmuskulatur
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit gehobenem Bein

      Anleitung Details
      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
      2. verlagere das Gewicht ganz auf den linken Fuß
      3. hebe das rechte Bein nach hinten-oben an
      4. richte das Becken so aus, daß das Kreuzbein waagerecht ist, das gehobene Bein ist durchgestreckt und nicht ausgedreht und der Fuß wie in tadasana
      1. hier treten die zu erwartenden Ausweichbewegungen des Beckens i.d.R. sehr klar auf, da das gehobene Bein nirgendwo fixiert ist: Das Becken hebt auf der Seite des zu hebenden Beins an, es dreht sich um das Standbein, so daß das gehobene Bein nach außen bewegt und es würde nach vorn kippen (in weitere Flexion in der Hüfte des Standbeins), wenn nicht die Flexibilität der ischiocruralen Gruppe des Standbeins dem eine Grenze setzte. Versuche alle Ausweichbewegungen im Griff zu halten.
      2. mit weitem Abheben des Beins kommt mehr Dehnung im Standbein auf. Das eigentliche Limit für das Abheben ist jedoch i.d.R. die Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger
      3. hebe gefühlt nicht die Ferse oder den Unterschenkel an sondern die Oberschenkelrückseite
      4. strecke im gehobenen Bein die Ferse weg und strecke das Knie durch. Wegen der Tendenz des gehobenen Beins auszudrehen hebe gefühlt mehr das Innenknie an als das Außenknie
      5. das Becken neigt dazu, sich in der Ebene zu drehen, die Seite des gehobenen Beins will nach vorn
      6. beim Einnehmen der Haltung muß sich das Becken gegenüber des Rückenausstreckung ein wenig zur Seite des Standbeins verschieben, damit der Schwerpunkt unter den Standfuß kommt
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        erhöht

        Diese Ausführung dient vor allem der Verbesserung der Schulterbeweglichkeit
        Anleitung Details
        1. Setze die Hände schulterbreit auf die Wand, so daß die Handgelenke auf Augenhöhe (bezogen auf gerades, aufrechtes Stehen) sind. Die Sehnen der Mittelfinger zeigen parallel nach oben. Strecke die Arme durch. Drehe die Arme kräftig aus. Laß den Brustkorb so weit als möglich sinken. Passe den Abstand von der Wand so an, daß die Beinrückseiten senkrecht stehen.
        1. In Fällen sehr steifer Beinrückseite (ischiocrurale Muskulatur) bleibt der Winkel des Beckens zu den Beinen evtl. wesentlich größer als 90 Grad, was zur Folge hat, daß es zur Wand hin deutlich ansteigt, daher die Schwerkraft des Oberkörpers nicht gut umgesetzt werden kann, und die Wirkung auf die Schulter eher dürftig ist. In solchen Fällen ist der Abstand von der Wand ein wenig zu vergrößern, so daß die Beine nicht mehr senkrecht sind, sondern etwas nach vorn kippen, wodurch der Oberkörper ebenfalls weiter gegen den Boden geneigt werden kann und die Wirkung auf die Schulter besser wird.
        2. Es kommt durchaus häufiger vor, daß sich bereits nach kürzerer Zeit der Schultermuskel m.deltoideus störend krampfartig bemerkbar macht. Dies gilt als normal und kann nach der Übung mit den üblichen Mitteln behoben werden
        3. Das Sinkenlassen des Oberkörpers steht bei weniger beweglichen Schultern in Widerspruch zum Durchstrecken und Ausdrehen der Arme versuche, diese drei mit entsprechendem Krafteinsatz zu vereinbaren um die erwünschte Dehnungswirkung auf die Schulterpartie zu erzielen.
        4. in seltenen Fällen ist die Verhältnismäßigkeit zwischen einer sehr unbeweglichen Schulter und einer relativ flexiblen ischiocruralen Gruppe so ungünstig, daß ein unangenehmes Hohlkreuz empfunden wird. Diesem kann man begegnen durch tiefer angesetzte Hände, was natürlich die Dehnungswirkung im Schulterbereich vermindert. Möglicherweise sind dann andere, verwandte Haltungen zur Dehnung des Schulterbereichs geeigneter wie z.B. die Schulteröffnung am Stuhl, die Hyperbel.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          in Schrittstellung

          Diese Haltung erinnert an parsvottanasana und kann als Vorbereitung dazu geübt werden
          Anleitung Details
          1. setze beide Füße in eine Linie in einem Abstand, der etwa der eigenen Beinlänge entspricht. Beide Füße zeigen 90° zur Wand
          2. kippe das Becken mit dem Oberkörper nach vorn
          3. setze die Hände auf die Wand, Handgelenke etwa auf Höhe der Sitzbeinhöcker
          4. lasse den Oberkörper so weit als möglich sinken, strecke aus den Schultern heraus und versuche das Becken gerade zu halten und nicht vom vorderen Bein wegzudrehen
          1. im hinteren Bein kann eine deutliche Dehnung der Wadenmuskulatur auftreten. Das ist durchaus im Sinne der Haltung
          2. Die Geradheit des Beckens ist ein nicht ganz einfaches Thema in dieser Variante. Die Hüfte des vorderen Beins will ausweichend nach oben und vorn, was entsprechende Erleichterung bzgl. der Dehnung im vorderen Bein verschafft.
          3. Je nach Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe und Abstand der Füße zueinander ist ein gerader Rücken möglicherweise noch nicht zu erreichen, insbes. Wird oft wie LWS konvex bleiben
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            leicht erhöht

            bei Mißverhältnis zwischen Schulter- und Beinbeweglichkeit
            Anleitung Details
            1. gehe in die Rückenausstreckung, halte aber die Hände um soviel höher, daß in den Schultern wieder Dehnung zu spüren ist
            1. in seltenen Fällen ist die Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe gut, die Schulterbeweglichkeit aber so viel schlechter, daß es in der Haltung zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl kommt, so daß die Hände tiefer gehalten werden müssen. Hier wird der genau gegenteilige Fall behandelt: daß die Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe schlecht ist und die Hände höher angesetzt werden müssen, um eine Streckung in den Schultern erreichen zu können
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              (P) mit gehobenem Bbein

              Anleitung Details
              1. nehme die Rückenausstreckung mit gehobenem Bein wie oben beschrieben ein
              2. der Partner drückt gegen die Oberschenkelrückseite, um dem Anheben des Beins einen Widerstand entgegenzusetzen und so eine bewußtere und größere Kraftausübung zu provozieren
              1. achte als Partner auf die Geradheit des Beckens des Ausführenden
              2. drücke gegen die Oberschenkelrückseite und stelle sicher, daß nicht vorwiegend Wade oder Ferse angehoben wird
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können