salabhasana
"Heuschrecke"

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letzte Änderung: 21.11.2017
Name: salabhasana
Trivialname: Heuschrecke
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: . __
physiologisch: . Kräftigung der Rückenmuskulatur
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:
1: Hände neben dem Körper
2: Hände auf den Boden gedrückt
3: Arme nach vorn gestreckt

Anleitung Details
  1. von der salabhasana gibt es mehrere Varianten, die sich in der Position der Arme unterscheiden und durchnummeriert unten aufgeführt sind. Die grundsätzliche Anleitung zum Einnehmen der Haltung ist folgende:
  2. liege mit neben dme Becken gestreckten Beinen auf dem Bauch
  3. Spanne die Gesäßmuskulatur an und drücke die Schambeinhöcher auf den Boden
  4. hebe gleichzeitig den Oberkörper und die gestreckten Beine langsam so weit als möglich an. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule
  1. die Posmukulatur arbeitet für eine maximale Extension in den Hüften, damit sich der untere Rücken in der Haltung nicht verkrampft. Die Grenze des Anhebens der Beine gegenüber dem Becken wird durch die Hüftbeuger bestimmt. Im Gegensatz zu anderen Haltungen, bei denen Beine oder Oberkörper bzw. Becken fixiert sind, ist hier aber keine Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger zu erwarten, zumal die Beine auch noch gegen die Schwerkraft angehoben werden müssen.
  2. Der Oberkörper sollte nur so weit angehoben werden, daß sich der untere Rücken in und nach der Haltung nicht verkrampft anfüht. Auch wenn die Pomuskulatur gut zu Einsatz gebracht wird, besteht dennoch die Möglichkeit, daß der untere Rücken durch eine starke aktive Extension zu viel Spannung annimmt, die mit entsprechenden Haltungen ausgeglichen werden will.
  3. Die Schulterblätter sind in den Varianten 1 und 2 in Depression (Richtung Becken bewegt) und Retraktion (zur Wirbelsäule hin bewegt), in Variante 3 sind die Arme wie in urdhva hastasana, also die Schulterblätter in Elevation
  4. Im Gegensatz zur LWS kann die BWS bis auf weiteres beliebig viel Rückbeuge ausführen. Es kann aber nicht ausgeschlossen werden, daß die Rückbeuge der BWS auch die LWS-Region unter unangenehm erhöhte Spannung setzt.
  5. Wenn es bei guter Extension in den Hüften und flexiblem und kraftvollem Rücken gelingt, Oberkörper und Beine deutlich anzubenen, entsteht möglicherweise deutlicher unangenehmer Druck auf den Schambeinhöckern. Dem sollte mit Hilfe entprechender Weichheits-Vermittler wie Decken, Matten, Schulterstandplatten abgeholfen werden.
  6. Beim Anheben der Beine liegt der Fokus auf dem Abheben der Oberschenkel vom Boden und nicht auf dem Anheben von Ferse oder Wade. Letzteres würde dazu neigen, die Streckung der Knie zu vernachlässigen
  7. Die salabhasana kann mit gestreckten (Plantarflexion) oder neutralen Fußgelenken (wie in Anatomisch Null) ausgeführt werden.
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
     

    Varianten

    1: Hände neben dem Körper

    Anleitung Details
    1. in dieser Variante werden die Arme neben dem Oberkörper gestreckt in der Luft gehalten. Die Handflächen zeigen dabei zum Becken
    1. Die Arme sind weit ausgedreht und die Unterarme weit proniert
    2. Hebe die Arme nur so kräftig an, daß der mittleree Anteil des Trizeps nicht krampft. Da er das Ellbogengelenk streckt und maßgeblich an der Retroversion beteiligt ist, befindet er sich nicht weit vom Maximum seiner konzentrischen Kontraktion und hat tendenziell eine Krampfneigung
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      2: Hände auf den Boden gedrückt

      Anleitung Details
      1. hier werden die Handflächen auf neben dem Becken auf den Boden gepresst, was das hilft, den Oberkörper weiter anzuheben
      1. die Arme können entweder gestreckt odr leicht gebeugt sein. Bei unbgeübtem oder stark tonisiertem Arm-Bizeps kann die gestreckte Haltung des Arms grenzwertig sein, da der Bizeps an der Anteversion des Arms und damit am Anheben des Oberkörpers beteiligt ist. Für den Bizeps ist dies aber eine herausfordernde Situation, da er bei gestrecktem Arm, der zudem nahe dem Oberkörper liegt, weitgehend gestreckt ist und seine Kraft aufgrund des nahen Verlaufs seiner Sehne am Drehzentrum im Ellbogengelenk recht begrenzt. Wenn diese Position im Bereich des Sehnenansatzes als zu unangenehm empfunden werden sollte, ist es besser, den Arm leicht zu beugen.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        3: Arme nach vorn gestreckt

        Anleitung Details
        1. strecke die Arme wie in urdhva hastasana nach vorn
        1. halte die Arme gut ausgedreht, damit der Trapezius nicht krampft
        2. Selbstverständlich erschwert die Position der Arme über den wirksamen mittleren Hebelarm das Anheben des Oberkörpers und stellt das Interessante an dieser Ausführung dar.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können