salabhasana
"Heuschrecke"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: salabhasana
Trivialname: Heuschrecke
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: . __
physiologisch: . Kräftigung der Rückenmuskulatur
Kontraindikation: . Bei Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose ist diese Haltung kontraindiziert und kann zum Auftreten der jeweiligen Bewerden führen.
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:
Hände neben dem Körper
Hände auf den Boden gedrückt
Arme nach vorn gestreckt
rechtwinkliger Handstand auf dem Po

Anleitung Details
  1. von der salabhasana gibt es mehrere Varianten, die sich in der Position der Arme unterscheiden und durchnummeriert unten aufgeführt sind. Die grundsätzliche Anleitung zum Einnehmen der Haltung ist folgende:
  2. liege mit gestreckten Beinen und neben dem Becken nach hinten gestreckten Armen auf dem Bauch
  3. Spanne die Gesäßmuskulatur an und drücke die Schambeinhöcker auf den Boden
  4. hebe gleichzeitig den Oberkörper und die gestreckten Beine langsam so weit als möglich an. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule
  5. Die Arme sind knapp neben dem Oberkörper, Oberarme ausgedreht, Ellbogengelenke gestreckt, Handflächen zum Becken zeigend, Schulterblätter in Depression und Retraktion (in Richtung Becken und Wirbelsäule bewegt)
  1. die Pomuskulatur arbeitet wie auch die Muskulatur der Ischiocruralen Gruppe (mit Ausnahme des Bizeps femoris caput breve) für eine maximale Extension in den Hüftgelenken, damit sich der untere Rücken in der Haltung nicht verkrampft. Die Grenze des Anhebens der Beine gegenüber dem Becken wird durch die Hüftbeuger bestimmt. Im Gegensatz zu anderen Haltungen, bei denen Beine oder Oberkörper bzw. Becken fixiert sind, ist hier aber keine Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger zu erwarten, zumal die Beine auch noch gegen die Schwerkraft angehoben werden müssen.
  2. Der Oberkörper sollte nur so weit angehoben werden, daß sich der untere Rücken in und nach der Haltung nicht verkrampft anfühlt. Auch wenn die Pomuskulatur gut zum Einsatz gebracht wird, besteht dennoch die Möglichkeit, daß der untere Rücken durch eine starke aktive Extension zu viel Spannung annimmt, die mit entsprechenden Haltungen ausgeglichen werden will. Die Grenze des Anhebens des Rückens wird also bestimmt durch
    1. die Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur in ihrer Extensionsfunktion und nachrangig auch der Synergisten wie des Latissimus dorsi
    2. die Flexibilität der Wirbelsäule in Richtung Extension
    3. die Hüftextension, also maßgeblich die Kraft der Hüftextensoren in Relation zu Tonus und Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger
    4. die Befindlichkeit vor allem der autochothonen Muskulatur der LWS-Region
    5. die Spannung des Psoas Major als wichtigster Flexor des Bereichs LWS bis mittlere BWS
  3. Die Schulterblätter sind in den Varianten 1 und 2 in Depression (Richtung Becken bewegt) und Retraktion (zur Wirbelsäule hin bewegt), in Variante 3 sind die Arme wie in urdhva hastasana, also die Schulterblätter in Elevation
  4. Im Gegensatz zur LWS kann die BWS bis auf weiteres beliebig viel Rückbeuge ausführen. Es kann aber nicht ausgeschlossen werden, daß die Rückbeuge der BWS auch die LWS-Region unter unangenehm erhöhte Spannung setzt.
  5. Wenn es bei guter Extension in den Hüftgelenken und flexiblem und kraftvollem Rücken gelingt, Oberkörper und Beine deutlich anzuhebenn, entsteht möglicherweise deutlicher unangenehmer Druck auf den Schambeinhöckern. Dem sollte mit Hilfe entprechender Weichheits-Vermittler wie Decken, Matten, Schulterstandplatten abgeholfen werden.
  6. Beim Anheben der Beine liegt der Fokus auf dem Abheben der Oberschenkel vom Boden und nicht auf dem Anheben von Ferse oder Wade. Letzteres würde dazu neigen, die Streckung der Kniegelenke zu vernachlässigen
  7. salabhasana kann grundsätzlich mit gestreckten (Plantarflexion) oder neutralen Fußgelenken (wie in Anatomisch Null) ausgeführt werden, gestreckte Fußgelenke können allerdings leicht zu Krämpfen in der Fußsohle oder der Wadenmuskulatur führen, weshalb das nicht die bevorzugte Variante ist, siehe die FAQ.
  8. da die isciocrurale Gruppe als Gruppe von Hüftextensoren die Beine gegenüber dem Becken anhebt, entsteht eine mehr oder weniger deutliche Beugeneigung in den Knigelenken, gegen die mit Arbeit der Quadrizeps das Knie gestreckt werden muß. Wegen der gestreckten Kniegelenke ist aber keine Krampfneigung der Ischiocruralen Gruppe zu erwarten
  9. in der Variante 1 kann es bei höherem Grundtonus im biartikulären mittleren Kopf des Trizeps zur Krampfneigung kommen, umso mehr, wenn dessen Antagonisten in beiden relevanten Gelenken:
    1. Ellbogengelenk: Brachialis, vor allem aber der biartikuläreBizeps setzen der Streckung des Ellbogengelenks oft Widerstände entgegen, insbesondere bei nicht frontalabduziertem Arm wie in salahbasana gegeben
    2. Schultergelenk: der Deltoideus (v.a. pars clavicularis, nachrangig pars acromialis) und der Bizeps setzen der Retroversion des Arms oft Widerstände entgegen, der Bizeps umso mehr bei gestrecktem Arm
    unter höherer Spannung stehen, gegen die der Trizeps die Retroversion im Schultergelenk und die Streckung des Ellbogengelenk durchführen muß.
  10. die Kniegelenke sollen durchstrecken. Aufgrund der Arbeit der biartikulärenIschiocruralen Gruppe zur Hüftextension entsteht eine Beugeneigung der Kniegelenke, die mit Kraft der Quadrizeps ausgeglichen werden muss. In der Regel gilt: wenn der Ausführende nicht spürt, daß er mit Kraft der Quadrizeps die Kniestreckt, bleiben sie gebeugt. Der Umkehrschluß gilt übrigens nicht.
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
     

    Varianten

    Hände neben dem Körper

    Anleitung Details
    1. in dieser Variante werden die Arme neben dem Oberkörper gestreckt in der Luft gehalten. Die Handflächen zeigen dabei zum Becken
    1. Die Arme sind weit ausgedreht und die Unterarme weit proniert
    2. Hebe die Arme nur so kräftig an, daß der mittleree Anteil des Trizeps nicht krampft. Da er das Ellbogengelenk streckt und maßgeblich an der Retroversion beteiligt ist, befindet er sich in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit nahe aktiver Insuffizienz und hat tendenziell eine Krampfneigung
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Hände auf den Boden gedrückt

      Anleitung Details
      1. hier werden die Handflächen neben dem Becken auf den Boden gepresst, was hilft, den Oberkörper weiter anzuheben
      1. die Ellbogengelenke können entweder gestreckt oder leicht gebeugt sein. Bei ungeübtem oder stark tonisiertem Bizeps kann die gestreckte Haltung des Arms grenzwertig sein, da der Bizeps an der Frontalabduktion des Arms und damit am Anheben des Oberkörpers beteiligt ist. Für den Bizeps ist dies aber eine herausfordernde Situation, einerseits da er bei gestrecktem Ellbogengelenk, ohne deutliche Frontalabduktion arbeiten muß, also in sehr langer Sarkomerlänge, andererseits wegen des nahen Verlaufs seiner Sehne am Drehzentrum im Ellbogengelenk sein Hebelarm im Ellbogengelenk sehr schlecht ist und zudem der Hebelarm, an dem er die Kraft auf den Widerstand (den Boden) ausübt, sehr lang ist. Lastarm und Kraftarm sind also so ungünstig, wie sie nur sein können und zudem die Sehnenkraft aufgrund der Sarkomerlänge ebenfalls recht begrenzt. Wegen all diesem kann man nicht erwarten, daß der Druck der Hände auf den Boden eine sichtbare Auswirkung auf den Schulterbereich hat, in dem Sinne, daß sich dieser erkennbar anhöbe. Wenn diese Position im Bereich des Sehnenansatzes als zu unangenehm empfunden werden sollte, ist es besser, den Arm leicht zu beugen, was alle drei Faktoren (sowohl Sarkomerlänge als auch Hebelarm im Ellbogengelenk und Lastarm zur Hand auf dem Boden) günstiger werden läßt. .
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Arme nach vorn gestreckt

        Anleitung Details
        1. strecke die Arme wie in urdhva hastasana nach vorn
        1. halte die Arme gut ausgedreht, damit der Trapezius nicht krampft. Falls er dann immer noch zum Krampfen neigt, drehe die Handflächen über innen nach oben (zur Decke bzw. nach dorsal). Die vermehrte Supination erleichtert die Exorotation, während die Pronation sie unterdrücken würde, wie nicht selten sogar schon die Mittellage zwischen Pronation und Supination (wie in Neutral Null) noch negativen Einfluß auf die Exorotationsfähigkeit des Oberarms im Schultergelenk und mit auf die Krampfneigung des Trapezius hat.
        2. Selbstverständlich erschwert die Position der Arme über den wirksamen mittleren Hebelarm das Anheben des Oberkörpers und stellt das Interessante an dieser Ausführung dar.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          rechtwinkliger Handstand auf dem Po

          Anleitung Details
          1. der Ausführende nimmt die Haltung vor einer Wand mit dem Kopf zu Wand zeigen ein.
          2. der Supporter nimmt einen rechtwinkligen Handstand ein, bei dem seine Hände beidseitig je auf den maximal kontrahierten Gluteus maximus des Ausführenden ruhen und diese weg von der Wand drücken
          1. die genaue Positionierung der Hände des Supporters ist wichtig, damit kein unphysiologischer Winkel in seinen Handgelenken auftittt und das Becken aus der restlichen Flexion heraus gedrückt werden kann. Die Handballen dürfen also nicht zu weit in Richtung des Rückens aufgesetzt werden, eher etwa auf dem höchsten Punkt der Glutaen
          2. der Supporter kann mit den aufgesetzten Händen die Kontraktion der Gluteen des Ausführenden prüfen und Rückmeldung geben
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können