sarvangasana
"Alle-Glieder-Stellung ('Schulterstand')"

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letzte Änderung: 9.8.2017
Name: sarvangasana
Trivialname: Alle-Glieder-Stellung ('Schulterstand')
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . emotional beruhigend
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • diese Haltung fordert von der gesamten HWS eine Beugung von ca. 90°, bereite darauf mit Haltungen mit geringerer Belastung und besserer Kontrolle der Last auf der HWS vor:
    1. karnapidasana
    2. halasana
  • beide Arme sind in Retroversion, auch das kann vorbereitet werden:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. "Arme hinter dem Körper"-Variante der uttanasana
    5. "Arme hinter dem Rücken "-Variante der prasarita padottanasana
    6. maricyasana 1
    7. maricyasana 3
  • aufgrund der Beweglichkeitseinschränkungen der HWS ist es meist schwierig, den Rücken zu strecken. Bereite deshalb vor mit:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
  • die Pomuskulatur und andere Abduktoren und Extensoren müssen intensiv arbeiten, um die Beine vom Kopf weg und damit die Hüfte auf 0° Flexion zu bringen. Kräftigende Vorbereitungen dafür:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Dehnende Vorbereitungen, um die Bewegung der Beine weg vom Kopf zu erleichtern: :
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    4. ardha supta krouncasana
    5. supta krouncasana
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    4. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Eher selten zeigen die Ischiocruralen Krampfneigung, wenn diese bekannt ist, übe vorab:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Eher selten zeigen die Adduktoren Krampfneigung, wenn diese bekannt ist, übe vorab: :
    1. baddha_konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (312) Bizeps und andere Armbeuger: In dieser Haltung werden die Armbeuger nachhaltig eingesetzt. Verletzungen und Mangel an Kraft/Kraftausdauer werden hier offenbar. Auch eine Krampfneigung des Bizeps ist möglich, da er sowohl für die Supination des Unterarms als auch die Beugung des Ellbogengelenks arbeiten muß, um den Oberkörper weiter in Richtung Kopf zu drücken.
  • (401) (404) Handgelenk: in weitgehender plantarer Flexion und unter größerer Last zeigen sich möglicherweise Schwächen der Handgelenk:
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die zur einer Krampfneigung führen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Tennisellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der äußeren radialen Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (201) (204) HWS :
  • grundsätzlich kann es zu Befindlichkeitsstörungen in der HWS nach dem Schulterstand kommen, die rein muskulär oder auch anderweitiger Herkunft sind. Mögliche Ursache sind Verkürzungen der dorsalen Muskulatur der HWS. Wenn Schwindel oder eine neuroradikuläre Symptomatik auftritt, sollte dies abgeklärt werden. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
  • (246) Schulter : Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter in Richtung (geradliniger) Retroversion erkennen, auch Seitenunterschiede. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. Hypertonus/Verkürzungen der vorderen Anteile des Deltoideus führen zu Dehnungsschmerzen
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
  • (511) Pectoralis: Verkürzungen des Pectoralis führen dazu, daß die Retroversion eingeschränkt ist.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (602) Rückenstrecker: In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.
  • (711) Hüftbeuger Hier wird die Beweglichkeit der Hüftbeuger sichtbar. Zwar wird nicht wie häufig als Folge verkürzter Hüftbeuger ein Hohlkreuz auftreten, stattdessen werden die Beine nicht in die Verlängerung des Oberkörpers, also die Senkrecht und damit die Hüften nicht in 0° gelangen. Zu den Risiken verkürzter Hüftbeuger siehe auch die FAQ Hilfreich sind dann:
  • (752) (722) (812) Kraftausdauer der Bein- und Hüftmuskulatur Der Schulterstand ist insofern eine sehr interessante Konstruktion, als daß er alle Seiten der Muskulatur der Beine in Arbeit bringt. Sobald die Hüftbeuger keine sehr gute Beweglichkeit haben, müssen die Extensoren der Hüfte (v.a. die Pomuskulatur) nachhaltig arbeiten, um die Beine nicht in Richtung des Kopfes sinken zu lassen. Da die Pomuskeln auch gleichzeitig Exorotatoren sind, entsteht eine Tendenz, die Beine auszudrehen, die u.a. mit Hilfe des adductor magnus ausgeglichen werden muß. In ähnlicher Weise müssen die Ischiocruralen zusammen mit den anderen Extensoren die Beine vom Kopf weg bewegen, was aber eine Beugeneigung der Knie erzeugt, gegen die die Quadrizeps anarbeiten müssen. Alle für die Oberschenkel relevanten Gruppen werden hier also mit ihrer Leistungsfähigkeit oder auch ihren Schwächen sichtbar.
  • (901) Füße: Versorgung
  • Varianten:
    Aufschwung beidbeinig
    Aufschwung einbeinig
    mit baddha konasana Beinhaltung
    eka pada
    padmasana
    parsva
    parsva_eka_pada
    rechtwinklig
    hanumanasana
    samakonasana
    mit Gürtel
    mit Klotz zwischen den Beinen

    Anleitung Details
    1. nimm halasana oder karnapidasana ein wie dort beschrieben
    2. gib dem Becken etwas Raum um nach hinten (vom Kopf weg) auszuweichen
    3. stütze dabei mit den Händen den Rücken seitlich nahe dem Becken ab
    4. verlagere das Becken so weit vom Kopf weg, daß Du das Gewicht der Füße vom Boden nehmen kannst
    5. hebe die Beine an und strecke sie dabei durch
    6. setze die Handinnenkanten waagerecht mit zur Wirbelsäule zeigenden Fingern so tief (bodennah, nicht beckennah !) wie möglich auf dem Rücken auf und drücke mit den Händen den Oberkörper in die Senkrechte
    7. bewege die Beine vom Kopf weg und den Oberkörper zum Kopf hin, bis beide in der Senkrechten und die Hüften gestreckt sind
    1. das Herandrücken des Oberkörpers aus den Armen besteht aus zwei Bewegungen: der Arbeit der Armbeuger (u.a. Bizeps), die den Rücken vom Boden weg und zum Kopf hin drücken und zweitens der Supinationsbewegung des Unterarms, die die Handinnenkante und so auch den damit abgestützten Rücken anhebt. Nicht selten zeigen sich dabei Einschränkungen der Kraftausdauer der Armbeuger oder der Unterarmmuskulatur oder Schwierigkeiten im Handgelenk. Um genügend Kraft ausüben zu können, sollen die Hände so tief (sprich beckenfern) wie möglich angesetzt werden
    2. Die Arme sollen etwa schulterbreit sein und bleiben. Sie befinden sich aber in weitgehender Retroversion. Beweglichkeitseinschränkungen z.B. der vorderen Anteile des Deltoideus schränken die Retroversion ein bzw. zwingen die Ellbogen nach außen. Eine Unterlage mit einer guten Reibung ist hier essentiell. Hilfreich ist auch ein Gürtel, der die Ellbogen zusammenhält. Dieser wird nach der Ellbogen um die Oberarme gelegt
    3. Vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger verhindern oder erschweren es, die Hüften in einen gestreckten Winkel zu bringen und setzen interessante Muskelaktivitäten in Gang: Die Muskelgruppen, die die Beine vom Kopf weg und damit die Hüften in Richtung gestreckter Winkel bewegen, sind die biartikulären Ischiocruralen, die Pomuskulatur und weitere Extensoren des Hüftgelenks. Die Ischiocruralen erzeugen, da gleichzeitig Kniebeuger, eine Beugeneigung in den Knien, die mit Kraft der Quadrizeps ausgeglichen werden muß. Der stärkste andere Extensor, der glutaeus maximus bewirkt ein Exorotationsmoment im Hüftgelenk, das mit Hilfe des adductor magnus kompensiert werden muß und gleichzeitig eine Abduktion, der sämtliche Adduktoren entgegenwirken müssen. Auf diese Weise kommen nach Maßgabe der Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger fast alle Oberschenkelmuskeln in Aktion. Aufgrund der gestreckten Knie haben dabei weder rectus femoris noch die Ischiocruralen eine Krampfneigung. Allein die nahe der maximalen konzentrischen Kontraktion arbeitenden Glutäen und Adduktoren, sowie tendenziell die monoartikulären Quadrizepsanteile könnten eine Krampfneigung entwickeln. Benutze die Glutäen hierbei maximal in Richtung der Extension, nicht aber zur Exorotation.
    4. Die Beine sind wie in tadasana, das heißt die Fersen und die Innenfüße müssen entgegen der anatomischen Neigungen zur Inversion des Fußes nach oben gestreckt werden. Dies soll allerdings nicht so kräftig geschehen, daß die Fußheber zu krampfen beginnen.
    5. Den Rücken gerade durchzustrecken und dies auch noch in der Senkrechten, erfordert eine gute Beweglichkeit der HWS sowie die Fähigkeit, die BWS zumindest zu entkyphosieren. Beweglichkeitseinschränkungen der HWS und BWS steigern die notwendige Arbeit in der Rückenmuskulatur (i.w. dem erector spinae) je nach Beweglichkeit bis zu einem nicht zu leistenden Maß. Vielmehr sieht man in Fällen maximal durchschnittlicher Beweglichkeit oft das Szenario, daß die Beweglichkeitseinschränkungen der HWS die obere, bodennahe BWS nicht senkrecht werden lassen und von der kaudalen Seite der Wirbelsäule die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger wegen der nicht senkrecht stehenden Beine über die Pomuskulatur und das Becken den Rücken ebenfalls in die Krümmung ziehen, und das umso mehr, je beweglichkeitseingeschränkter die HWS ist, weil dadurch die Beine flacher zum Boden stehen und deren Schwerkraft dadurch mehr für ein Kippen des Becken in die falsche Richtung wirkt.
    6. Grundsätzlich können, im Gegensatz zum Kopfstand, Erhöhungen der Schulterpartie auch in größerem Ausmaß vorgenommen werden, falls die Beweglichkeitseinschränkungen der HWS dies erfordern. Führten größere Unterlagen unter dem Kopf zwecks vermehrter Weichheit im Kopfstand zu einer Verschlechterung der Rückmeldung über die zum Balancieren eingesetzte Kraft und zum teilweisen Verpuffen derselben, hat der Schulterstand durch seine große und unten in beiden Dimensionen ausgedehnte physikalische Stützbasis bei gleichzeitig oben sehr kompakt verteilter Körpermasse keinen nennenswerten Balancecharakter. Ratsam ist jedoch, daß nur die Schulterpartie unterstützt wird, nicht aber die Ellbogen. Diese sollen keinesfalls tiefer liegen als die Schultern. In Fällen sehr eingeschränkter Retroversionsfähigkeit der Arme können die Ellbogen ebenfalls unterstützt werden.
    7. Je eingeschränkter die Flexibilität der HWS ist, desto eher kommt ein Gefühl der Kompression der Körpervorderseite insbes. im Bereich der Kehle auf. Falls dies zu ausgeprägt wird, sollte der Schulterbereich entsprechend unterstützt werden.
    8. Wird der Schulterstand mit geschwitzter Haut ausgeführt, muß ermittelt werden, ob die nackte Haut oder die bekleidete den Händen bessere Reibung bietet. Bei trockener Haut ist die Reibung i.d.R: gut, bei feuchter Haut und feuchten Händen kann das jedoch stark nachlassen.
    9. Bei allen Bewegungen und Korrekturen ist die Befindlichkeit der HWS das Maß des Einsatzes. Auf ihren Wirbelgelenken lasten nennenswerte Momente
    10. Die Schulterblätter sind soweit als möglich in Retraktion
    11. bei sehr guter Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftbeuger kann der Schulterstand mit Extension in den Hüften bei gleichzeitig gut arbeitender Pomuskulatur zur Förderung der Kraftausdauer des rectus abdominis genutzt werden
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Aufschwung beidbeinig

      Anleitung Details
      1. nimm halasana mit im Rücken abstützenden Händen ein
      2. bringe mehr und mehr Kraft in Rücken und Nacken, so daß die Füße auf dem Boden immer leichter werden
      3. Erlaube dem Becken wenn nötig eine kleine Ausweichbewegung weg vom Kopf und hebe die gestreckten Beine langsam vom Boden ab
      4. hebe die Beine bis zur Senkrechten und strecke dabei in den Hüftgelenken auf 180° . Falls es notwendig gewesen sein sollte, mit dem Becken ein wenig auszuweichen, korrigiere die Position des Beckens und Oberkörpers, halte dabei die Beine in Verlängerung des Oberkörpers, also die Hüften gestreckt.
      1. der beidbeinige Aufschwung ist definitiv keine Anfänger-Variante und auch nicht geeignet für Menschen mit Schäden an der HWS. Es wird Kraft der Nackenmuskulatur benötigt, um den nicht gerade kleinen Hebel der Beine aufzufangen.
      2. Voraussetzung für diese Variante ist, daß es möglich ist, das Gewicht der Füße auf dem Boden ohne Krümmen des Rückens auf Null zu reduzieren. Einzig ein kleines (!) Ausweichen des Beckens (bei gestrecktem Oberkörper) vom Kopf weg ist zulässig, welches aber korrigiert wird, sobald die Beine die Senkrechte erreicht haben. Je kräftiger und belastbarer die Nackenmuskeln sind, desto weniger muß das Becken ausweichen.
      3. der Aufschwung soll langsam und nur aus Kraft erfolgen, völlig ohne Schwung.
      4. Natürlich ist eine gute Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Voraussetzung für diese Variante, genau wie für die Ausgangshaltung halasana
      5. Die Kraft zum Anheben der Beine kommt aus der Pomuskulatur und den Ischiocruralen.
      6. Der Rücken kann, falls erforderlich, mit den Händen abgestützt werden
      7. Bei unzureichender Beweglichkeit der Ischiocruralen, wenn also halasana nicht mit gestrecktem Rücken, gestreckten Beinen und Zehenspitzen auf dem Boden eingenommen werden kann, können die Zehen auf eine Erhöhung gesetzt werden, damit es möglich wird, den Rücken zu strecken und beim Anheben der Beine gestreckt zu halten.
      8. die Unmöglichkeit, bei gestreckten Knien und gestrecktem Rücken die Füße für halasana aufzusetzen, zeigt eine Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen; die Unmöglichkeit, die Beine bei gestrecktem und senkrechtem Rücken anzuheben, zeigt zumeist einen Mangel an Kraft in Rücken und Nacken, seltener in den Hüftextensoren
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Aufschwung einbeinig

        Anleitung Details
        1. nimm halasana ein
        2. stütze den Rücken mit den Händen ab
        3. bringe ein Bein aus der halasana in die Senkrechte, möglichst ohne den Oberkörper vom Kopf weg zu bewegen
        4. lasse das zweite Bein dem ersten folgen
        1. diese Variante ist ungleich leichter als der beidbeinige Aufschwung. Zwar wird genauso viel Beweglichkeit der Ischiocruralen benötigt, wenn sie aus der halasana eingenommen werden soll, beim jeweiligen Anheben eines Beines wird jedoch kaum Kraft im Rücken benötigt. Auch die Kraftanforderung an die Nackenmuskulatur ist ungleich geringer, so daß dieser Aufschwung auch mit schwachem Nacken ausgeführt werden kann.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          mit baddha konasana Beinhaltung

          Anleitung Details
          1. nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein- oder zweibeinig ein
          2. Halte das Becken in Position und bringe beide Beine gleichzeitig in baddha konasana
          1. da kein Boden vorhanden ist, der den Füßen Widerstand böte und gegen den die Knie bewegt werden können, sowie und keine Hände zur Verfügung stehen, um das auszuführen, muß die Pomuskulatur die Knie aus dem Gesichtsfeld herausziehen. Dies kann nach längerer Ausführung in einzelnen Fällen zur Verkrampfung der Pomuskulatur führen
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            eka pada

            Anleitung Details
            1. nimm den Schulterstand ein
            2. bewege ein Bein vorsichtig aus der Haltung heraus und stütze mit dem Nacken entsprechend ab, je weiter das Bein herab gelassen wird, desto mehr
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                padmasana

                Anleitung Details
                1. nimm sarvangasana wie oben beschrieben ein
                2. bringe die Beine nacheinander in die Lotushaltung, wie in der entsprechenden Handstand-Variante beschrieben
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    parsva

                    Anleitung Details
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          parsva_eka_pada

                          Anleitung Details
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                rechtwinklig

                                Anleitung Details
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                                    hanumanasana

                                    Anleitung Details
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                                        samakonasana

                                        Anleitung Details
                                             
                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                                            mit Gürtel

                                            Anleitung Details
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                                                mit Klotz zwischen den Beinen

                                                Anleitung Details
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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