supta_krouncasana
"liegender Reiher"

Feedback senden Sie bitte an: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 9.8.2017
Name: supta_krouncasana
Trivialname: liegender Reiher
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • in der Haltung entsteht sehr große Dehnung im der ischiocruralen Gruppe, deshalb bereite sie vor mit:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
  • möglicherweise stellt auch die Flexibilität der Extensoren der Hüfte (u.a. die Glutäen) eine Einschränkung dar, hilfreich dazu:
    1. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Glutäusdehnung am Mattenrand
    3. parivrtta trikonasana
    4. parivrtta ardha chandrasana
    sowie verschiedene effektive Rückbeugen
  • eine weitere große Anforderung ist die Beweglichkeit des Quadrizeps, insbes. des rectus femoris, daher bereite vor mit:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Hüftöffnung 1
    4. Hüftöffnung 2
    5. ardha supta kroncasana
    sowie verschiedene effektive Rückbeugen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (650) BWS-Kyphose: eine ausgeprägte BWS-Kyphose würde dazu führen, daß der Rücken nicht flach am Boden liegen kann sondern kyphosiert bleibt und an der Auflagestelle entsprechend Druck empfindet. Siehe dazu auch die FAQ
  • (811) (721) (711) Quadrizeps und Hüftbeuger: Hauptursache für die Unfähigkeit, das Knie des untergeschlagenen Beins unter dem Zug am gestreckten Bein nicht abheben zu lassen, ist die Beweglichkeitseinschränkung des rectus femoris und des Iliopsoas. Das gestreckte Bein kippt durch den Zug daran an sehr langem Hebel das Becken aus der Hyperlordose und zieht dabei an rectus femoris und den Hüftbeugern den Oberschenkel des gebeugten Beins hoch. Steht das Becken auf der Seite des untergeschlagenen Beins deutlich höher als auf der anderen Seite, so stehen die monoartikulären Quadrizepsanteile unter so hoher Spannung, daß das resultierende Streckmoment im Knie von dem aus der anteiligen Körper-Schwerkraft resultierenden Beugemoment nicht aufgewogen wird. Weiter erkennen wir am den Zug des sehr weit lateral (Spina iliaca anterior inferior) ansetzenden rectus femoris an der Neigung des Beckens sich vom am Boden verbleibenden Beins in der Ebene wegzudrehen.
  • (721) ischiocrurale Gruppe: in dieser intensiven einseitigen vorwärtsbeuge (Flexion in einer Hüfte), lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verkürzung mit sehr intensiver Dehnungsempfindung über eine Verspannung mit quälender Note bis zu Zerrung und Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss.
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (884) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen wie hier im untergeschlagenen Bein assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies im Standbein: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • Varianten:
    mit Gürtel
    (P)

    Anleitung Details
    1. liege in supta virasana
    2. unter leichter Drehung zur linken Seite ziehe das Bein aus der untergeschlagenen Haltung heraus.
    3. beuge in der rechten Hüfte um das Bein in Richtung Brustkorb zu bewegen und strecke dabei das rechte Bein durch
    4. greife bei guter Beweglichkeit mit der linken Hand zum rechten Außenfuß oder ersatzweise mit linkem Zeige- und Mittelfinger zum rechten dicken Zehen und ziehe das rechte Bein gestreckt maximal an den Brustkorb heran
    1. wie in der verwandten aber deutlich einfacheren ardha supta krouncasana neigt auch hier das Becken dazu, sich vom am Boden verbleibenden linken Fuß zu entfernen. Hebe korrigierend das Becken an und schiebe es an den linken Fuß heran. Wie in supta virasana soll es auch hier keinen Abstand zwischen Fuß und Becken geben
    2. das am Boden verbleibende linke Bein will nach links außen und oben ausweichen. Mit Kraft der Adduktoren halte es in Parallelität zur Wirbelsäule und mit Kraft der Pomuskulatur und der ischiocruralen Gruppe am Boden
    3. das gehobene Bein hat eine große Neigung, im Knie zu beugen. Strecke es mit Kraft des Quadrizeps durch. Dabei wird auch der rectus femoris benutzt, der wegen seiner Funktion als Hüftbeuger und angesichts der Tatsache, daß es sich nahe der Grenze seiner maximalen konzentrischen Kontraktion befindet, eine deutliche Krampfneigung hat. Das Heranführen des Beins soll mehr aus Kraft des linken Arms erfolgen, der bei guter Beweglichkeit natürlich dazu auch beugen darf und muß. Dabei bewegt der linke Ellbogen nach außen
    4. Nicht nur das linke Bein weicht nach außen aus, auch das Becken dreht sich ein wenig in der Ebene, so daß die Lendenwirbelsäule sich leicht seitwärts beugt und das Kreuzbein nicht mehr in der Achse der BWS ist. Das kann ein wenig behoben werden, indem man die Pobacke des rechten Beins vom Rücken weg schiebt.
    5. Das rechte Bein bewegt weniger zur rechten Achsel als mehr mittig zum Brustbein. Ziehe mit der kontralateralen Hand, so bleibt die andere noch frei um ggf. von außen gegen das rechte Bein zu drücken, falls der Körper dazu neigt, nach rechts zu kippen. Außerdem ist es mit der linken Hand viel leichter, das rechte Bein zum Brustbein zu ziehen statt zur Achsel, was mit dem rechtem Arm deutlich schwerer wäre.
    6. das Becken steht links höher als rechts. Ursache ist das Moment, mit dem der linke Quadrizeps im linken Knie strecken will bzw. die resultierende Kraft, die das Becken links anhebt. Dieses schwächt sich im Laufe der Zeit durch Üben von supta virasana und insbes. virasana ab.
    7. Die Wirkung der Haltung ist zumeist sehr intensiv, abhängig von den individuell unterschiedlichen Beweglichkeiten eher im linken rectus femoris oder in der rechten ischiocruralen Gruppe
    8. Dies ist keine Anfänger-Übung. Erst einmal muß supta virasana ohne größere Abstriche gelingen und uttanasana und andere Vorwärtsbeugen sollte eine Flexion von deutlich über 90° in den Hüften zeigen. In vielen Fällen wird ein Gürtel erforderlich sein, dessen Schlaufe um den rechten Fuß gelegt wird, um das Bein an den Brustkorb heranzuziehen. Das in Haltungen wie hasta padangusthasana gesagte zu Arm- und Beinlänge und dem exakten Winkel, an dem bei Griff zum Außenfuß oder zum dicken Zehen sowohl Arm als auch Bein gestreckt sein können, gilt hier analog. Bei sehr guter Beweglichkeit ziehe unter Beugen des linken Ellbogens nach links-außen das Bein maximal zur Brust
    9. achte darauf, das gehobene Bein nicht auszudrehen
    10. die Schulter des linken ziehenden Arms soll auf dem Boden ruhen, das Beugen des linken Arms im Ellbogen zieht am Fuß das Bein weiter an den Oberkörper heran
    11. wie in supta virasana drehe das linke Bein aus, das heißt, das Innenknie nach oben und das Außenknie nach unten
    12. mit dem Zug am linken Fuß wird über den Hebelarm des gestreckten rechten Beins ein nennenswertes Kippmoment auf das Becken ausgeübt, welches das Becken aus einem möglicherweise verbliebenen Rest an Flexion in der linken Hüfte herauszukippen versucht und zu einer großen Dehnung im linken rectus femoris führt, da dieser das Hüftgelenk überzieht. Dadurch wird gegenüber supta virasana ungleich weniger Hohlkreuzneigung auftreten. Nach Konstruktion liegt hier eine der wenigen Haltungen vor, in denen Quadrizeps und ischiocrurale Gruppe (natürlich unterschiedlicher Beine) gleichzeitig gedehnt werden und unter diesen gezählten eine, deren Raum für weitere Dehnung nicht so schnell erschöpft sein dürfte. Welche Muskelgruppe mehr in ihrer Dehnung wahrgenommen wird, hängt sowohl von der Vorbereitung als auch von der Beweglichkeit der Gruppe selbst ab. Natürlich wird mit kräftigerem Zug am rechten Fuß die Neigung des linken Knies größer, nach oben und außen auszuweichen
    13. strecke im zur Brust gezogenen Bein die Ferse weg
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Gürtel

      Ermöglichen der Haltung für mich ganz so Bewegliche
      Anleitung Details
      1. lege nachdem Du das rechte Bein aus der supta virasana gezigen hast, einen Gürtel um den rechten Fuß, um das Bein zum Brustkorb zu ziehen und dabei zu strecken
      1. wie schon oben angedeutet, wird in den meisten Fällen ein Gürtel erforderlich sein
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        (P)

        Anleitung Details
        1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
        2. der Partner nähert sich von der Fußseite des Körpers, legt den Unterschenkel des gehobenen Beins auf eine Schulter und drückt langsam immer fester bis zur gewünschten Intensität mit beiden Unterarmen mittig gegen den Oberschenkel, um das gehobene Bein besser zu strecken, während er sich mit dem gestreckten Bein in der beschriebene Position vorsichtig weiter in Richtung des Brustkorbs des Ausführenden neigt, um das Bein in der Hüfte weiter zu beugen
        1. es gilt das oben Gesagte zu Intensität und Lokalität, nur daß es durch Einsatz des Partners nochmals verstärkt wird
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können