supta virasana
"liegender Held"

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letzte Änderung: 10.8.2017
Name: supta virasana
Trivialname: liegender Held
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: . _
physiologisch: . Entspannung und Streckung der Beine (m.quadriceps)
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine wesentlich Anforderung der Haltung ist, díe Knie möglichst vollständig beugen zu können. Bereite das vor mit:
    1. virasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. ardha supta kroncasana
  • die zusätzliche Voraussetzung der Haltung gegenüber der ähnlichen virasana ist die Flexibilität der Hüfte im Sinne der Extensionsfähigkeit, übe dazu:
    1. 1. Hüftöffnung
    2. 2. Hüftöffnung
    3. Kriegerstellung 1
    4. Hund Kopf nach oben
    sowie alle Rückbeugen
  • Je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger entsteht eine mehr oder weniger ausgeprägte Hyperlordose der LWS. Um die Spannung der Muskulatur vorab zu reduzieren, damit es dort nicht zu Mißempfindungen kommt, übe:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (206) Nacken: Der Kopf geht hier je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger und Quadrizeps deutlich in die Reklination. Das zeigt einerseits die Beweglichkeit der HWS in dieser Richtung, andererseits können je nach Konstitution und Schäden an der HWS damit assoziierte Symptome aufteten wie etwa Schwindel oder neuroradikuläre Symptome
  • (501) Verkürzung in Latissimus dorsi und Pectoralis: Verkürzungen des Latissimus dorsi oder Pectoralis würden dazu führen, daß auch wenn die Schulterpartie abgelegt werden kann, die Ellbogen den Boden nicht erreichen.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: Der Rücken wird - je nach Beweglichkeit in dieser Haltung mehr oder weniger gleichmäßg konkav gerundet. Bei guter Beweglichkeit ist kaum eine Hyperlordose der LWS sichtbar und der Rest des Rückens liegt flach am Boden. Je weniger beweglich Hüftbeuger und Quadrizeps sind, desto mehr wird der Rücken runden. Eine scharfe Hyperlordose bei ansonsten moderat konkav gerundetem Rücken kann auf ein Hohlkreuz auch im Stehen hinweisen. Ein Hyperkyphose der BWS kann dazu führen, daß die mittlere BWS abgelegt werden kann, aber die Schulterpartie in der Luft schwebt, während der obere Hinterkopf bei Hyperlordose der HWS wieder am Boden ist. Die Hyperlordosierung der LWS wäre dann tendenziell auch ausgeprägter. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: sind die Hüftknochen (SIAS) ungleich hoch oder zeigen sich im Seitenvergleich unterschiedliche Höhen im Brustkorb oder den Schultern, kann das die Folge ungleich beweglicher Quadrizeps oder Hüftbeuger sein, es kann aber auch auf einer Skoliose der Wirbelsäule berufen. Das muß dann weiter geprüft werden. Siehe dazu auch die FAQ
  • (643) (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden. Gerade Bandscheibengeschehen würden hier zu reagieren neigen. FAQ
  • (671) Interkostalmuskulatur, rectus abdominis: zeigt sich bei wenig beweglichen Hüftbeugern und deutlich konkav (von hinten gesehen) gerundetem Rücken Dehnungsempfindung in den Interkostalmuskulatur, muß in anderen Haltungen geprüft werden, ob diese genügend beweglich sind, um eine leichte Einatmung zu ermöglichen. Ebenso kann sich Dehnung im rectus abdominis zeigen, die in ausgeprägteren Oberkörper-Rückbeugen noch stärker ausfallen dürfte.
  • (884) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen assoziiert sind, sehr gut offenbar. Häufig wird beobachtet, daß vermehrtes Kippen des Beckens, also größerer Zug des rectus femoris über seine distalen Strukturen wie die Quadrizepssehne, die Patella und das lig. patellae zu verstärkten Mißempfindungen führen. Es gibt also mit Hinblick auf die Haltungen zwei Haupttypen von Kniebeschwerden für das weit/vollständig gebeugte Knie:
    1. die unter das Beugen durch ein hohes Beugemoment verursachten, wie es durch die Schwerkraft des Oberkörpers in virasana ensteht
    2. und die, die erst durch zusätzlichen Zug des rectus femoris entstehen
    Für letztere können sich die die Quadrizepsdehnungen an der Wand als wertvolle Alternative erweisen bis zum Erreichen einer hinreichenden Beweglichkeit, ab der supta virasana ausgeführt werden kann. Weiter zeigen sich möglicherweise andere Schädigungen des Knies wie traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (722) Kraft der Hüftextensoren: Je nach Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger muß entsprechend viel Kraft für die Dauer der Haltung aufgewendet werden, um die sonst entstehende unangenehme Hyperlordose der LWS zu vermeiden bzw. die vorhandene zu begrenzen. Hier zeigt sich die Kraft/Kraftausdauer der Extensoren wie z.B. der Pomuskulatur.
  • Varianten:
    Arme über dem kopf
    Arme neben dem Rumpf
    mit Kopf im Fisch
    auf den Ellbogen
    mit Gewicht auf den Oberschenkeln
    Füße aufgestellt
    Matte in den Knien
    als Rückbeuge
    Hände auf dem Rücken in Namaste
    Rücken vom Boden abrollen
    (P) Druck auf die Hüftknochen
    (P) Druck auf die Hüftknochen, auf den Oberschenkeln stehend
    (P) auf den Beinen stehen
    (P) Gürtel in den Knien
    (P) druck_auf_die_oberschenkel
    Po auf einem Klotz

    Anleitung Details
    1. sitze in virasana. Prüfe, ob du die Fußgelenke noch mehr strecken, das heißt, die Knie noch mehr nach vorn ziehen kannst. Schiebe die Pobacken maximal nach vorn.
    2. stütze dich mit den Händen hinter dem Becken ab und neige das Becken nach hinten. Strecke stets den Rumpf bestmöglich vom Becken weg. Stütze dich zuerst mit den Ellbogen am Boden ab, bevor du Kopf und Schultern zum Boden bringst. Prüfe immer wieder, ob du das Becken mehr nach hinten neigen kannst. Dazu schiebe mehrfach die Pobacken nach vorn
    3. wenn du die Endstellung eingenommen hast, die für dich erreichbar ist, nutze die Kraft der Pomuskeln, um das Becken möglichst flach zu halten
    4. Strecke den Rumpf maximal durch und ziehe den Hinterkopf vom Rücken weg. Drehe die Arme aus und über den Kopf hinaus
    1. alle Bemerkungen zur Haltung der Beine und Füße, dem Umgang mit den Knien, die in der Beschreibung von virasana gemacht wurden, gelten auch hier
    2. "neige/kippe das Becken maximal zum Boden" ist eine Regel, die für fast alle weniger beweglichen Anfänger gut zutrifft. Fortgeschrittene sollen jedoch dabei vermeiden, die untere Wirbelsäule dadurch in eine konvexe Haltung (Kyphose) zu bringen, insbesondere beim Einnehmen und Verlassen der Haltung. In solchen Fällen konzentriere dich mehr darauf, das Becken schwer zum Boden sinken zu lassen und den Rumpf vom Becken wegzustrecken.
    3. diese Haltung ist hervorragend nach dem Essen, da sie den Bauchraum streckt und den Gedärmen mehr Raum gibt und auf diese Weise die Verdauung fördert
    4. fühlt sich der untere Rücken nach supta virasana unangenehm an, so sollte diese Erscheinung nach etwas Hundestellung Kopf nach unten oder ggf. auch etwas 1. Hüftöffnung verschwinden. Es ist für weniger geübte Menschen normal, daß sich unmittelbar nach supta virasana die Knie nicht sofort strecken lassen. Das rührt von der leichten Kontraktion der ischiocruralen Gruppe in der Übung her und legt sich von selbst, wenn du zum Stehen kommst, oder andere Übungen mit streckendem Knie ausführst. Eine der besten Möglichkeiten, nach supta virasana die Streckfähigkeit des Knies zu testen, ist die Hundestellung Kopf nach oben. Eine gute Sofortmaßnahme insbesondere für Ungeübtere ist das Ablegen des Oberkörpers nach vorn auf die Oberschenkel bei weiterhin gehaltener Position der Beine
    5. supta virasana stellt eine gute Streckung des m.rectus femoris dar. In wenigen Fällen kann jedoch noch mehr Streckung gefragt sein, dann benutze dazu:
      1. ardha supta krouncasana
      2. 1. Quadrizepsdehnung an der Wand
      3. 2. Quadrizepsdehnung an der Wand
    6. je nach Konstitution ist es eine gute Empfehlung, erst virasana zur Streckung der monoartikulären Anteile des m.quadriceps femoris zu üben, insbesondere dann, wenn diese Anteile noch so wenig beweglich sind, daß in virasana die Sitzbeinknochen nicht oder nur nach längerer Zeit auf den Boden kommen.
    7. beim Ablegen des Oberkörpers nach hinten achte darauf, nicht den Po nach hinten zu ziehen, damit der untere Rücken nicht komprimiert wird, oder gleiche es aus, indem du die Pobacken wieder nach vorn schiebst. Achte ebenfalls darauf, nicht die Knie nach hinten zu ziehen, was die Krampfneigung in den Fußsohlen erhöhen würde.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Arme über dem kopf

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verschränkt jedoch die Arme und lasse sie sinken
      1. die verschränkten Arme hinter dem Kopf üben über den Pectoralis und den Latissimus Zug auf den Oberkörper aus, der für das Kippen des Beckens genutzt werden kann. Dieser Zug ist etwas dann etwas größer als in der Standard-Variante, wenn die Ellbogen (und damit auch der Rest der Arme) nicht den Boden erreichen. Voraussetzung für diese Variante ist natürlich, daß die Schulterlinie auf dem Boden zu liegen kommt und nicht die Arme zum Abstützen de Oberkörpers benötigt werden.
      2. einer Krampfneigung im Trapezius kann meist begegnet werden, indem die Arme mehr ausgedreht werden. Das kann entweder passiv durch einen Supporter geschehen oder einseitig auch aktiv, indem eine Hand den gegenüberliegenden Oberarm ausdreht
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Arme neben dem Rumpf

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch die Arme neben dem Körper ab
        1. in dieser Haltung ist etwas weniger Zug auf dem Oberkörper und Becken als in der Standard-Variante
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          mit Kopf im Fisch

          Anleitung Details
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                auf den Ellbogen

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze Dich aber mit nach vorn zeigenden Unterarmen auf dem Boden ab statt die Schultern auf dem Bodne abzulegen
                1. diese Variante ist eine Standard-Vereinfachung, die dann benutzt werden kann, wenn das Ablegen des Oberkörpers auf dem Boden zu viel Mißempfindung in die LWS-Region bringt. Das Abstützen nimmt nicht nur viel vom wirksamen, in die Hyperlordosierung (oder bei entsprechend starker Arbeit der Bauchmuskulatur aus der Flexion in den Hüften) ziehenden Gewicht, es schafft auch einen der Oberarmlänge entsprechenden Abstand der Schultern in der Haltung. Die genaue Position der Ellbogen kann variiert werden; sind sie weiter hinten oder außen als senkrechten Oberarmen entspricht, so sind die Schultern tiefer und die Wirkung auf die LWS und die Hüftbeuger größer.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  mit Gewicht auf den Oberschenkeln

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie beschrieben ein, lege Dir aber zuvor, noch bei aufrechtem Oberkörper, ein Gewicht auf die Oberschenkel oder lasse es Dir, bereits in der Haltung, auf die Oberschenkel legen
                  1. bei beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern ist möglicherweise der Winkel zwischen Becken und Oberschenkeln so begrenzt, daß bei dem Versuch, die Schultern abzulegen, die Oberschenkel vom Boden abheben. Das ist nicht nur nicht im Sinne der Haltung sondern kann auch nochmals stärkeren Druck auf den Fußrücken verursachen und zudem intensivere Dehnung im Fußgelenkbereich, was noch weiter in die plantare Flexion gedrückt wird. Um beide Effekte zu vermeiden, kann ein adäquates, durchaus auch größeres Gewicht auf die Oberschenkel gelegt werden. Ideal sind Gegenstände, die eine gewisse Flexibilität besitzen oder zumindest solche als Zwischenschicht, damit der Druck des Gewichts auf die Oberschenkel an den Kontaktflächen nicht zu hoch wird. Empfehlenswert wären also z.B. Sandsäcke. Eine große Hantelscheibe kann schon zu viel Druck auf einzelne Muskelbäuche (meist den rectus femoris) bringen und sollte daher etwa mit einem Kissen gepolstert werden. Diese Anwendung von Druck gibt es auch als Partnerübung, siehe unten
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                  1. lokale Druckempfindung auf einem Muskel
                    lokale Druckempfindungen auf einzelnen Muskelbäuchen können immer auftreten, wenn diese prominieren und der lokale Druck durch zuviel Gewicht oder zu wenig Kontaktfläche zu hoch wird
                   

                     

                  Füße aufgestellt

                  Anleitung Details
                  1. stelle die Füße auf die Zehenunterseiten und nimm damit supta virasana ein
                  1. diese Variante ist keine für Anfänger. Es wird eine sehr große Flexibilität in den monoartikulären Quadrizeps-Anteilen aber auch in den Zehengrundgelenken benötigt.
                  2. in der Art und Weise, wie die Fersen weiter am Becken vorbei in Richtung Po bewegen als dies in der Standard-Variante der Fall ist, wo der der Po die Bewegung des Beckens zu den Füßen durch Aufsetzen auf dem Boden begrenzt, ähnelt sie der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand.
                  3. die Krampfneigung in der Fußsohlenmuskulatur ist hier erheblich niedriger, jedoch kann stattdessen intensive Spannung bzw. Dehnung dort empfunden werden
                  4. durch die wesentlich weiter mögliche Beugung in den Knien ist natürlich auch das Potential Mißempfindungen in den Knien zu verspüren wesentlich größer
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Matte in den Knien

                    Entlastung in supta virasana schmerzender Knie
                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung ein, ziehe aber wie in virasana beschrieben vor dem Absetzen des Pos auf dem Boden (bzw. Sinkenlassen des Beckens) eine zusammengerollte oder mehrfach gefaltene Matte von hinten in die Knie
                    1. die Matte in den Knien dient analog zur entsprechenden virasana-Variante der Entlastung der Knie in Fällen, da sie sich bekannter oder unbekannterweise nicht völlig physiologisch verhalten. Gegenüber der virasana ist allerdings das Beugemoment im Knie durch den abgelegten Oberkörper deutlich geringer, so daß gegenüber der virasana die Matte möglicherweise etwas weniger dick zusammengerollt werden muß.
                    2. alle in der entsprechenden virsasana-Variante gemachten Bemerkungen gelten hier analog
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                    1. Massive Druckempfindung v.a. in den Waden
                      ähnlich wie aber geringer als in der entsprechenden virasana-Variante kann hier deutliche Druckempfindung, meist in den Waden verspürt werden.
                     

                       

                    als Rückbeuge

                    vorsichtige Annäherung an das Thema Rückbeuge im Oberkörper
                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, kippe aber das Becken gar nicht so weit als möglich aus der Flexion heraus sondern erhalte einen so großen Rest an Flexion, daß die Schulter gerade noch (über den Zwischenschritt Abstützen mit den Ellbogen) abgelegt werden kann
                    1. diese Variante ist eine völlig andere Interpretation und läuft der Hauptwirkung der anderen supta virasana-Varianten zuwider, die Hüftbeuger und darin insbes. den rectus femoris zu dehnen. Nach Konstruktion wirkt diese Haltung nicht nennenswert dehnend auf den rectus femoris oder die anderen Hüftbeuger, aber gleichzeitig auch viel weniger dehnend auf die monoartikulären Quadrizeps-Anteile, da das Gewicht des Oberkörpers nicht wie in virasana zur Verfügung steht, um die Knie zu beugen. Zum Nutzen der Haltung gehört also vermutlich hauptsächlich die Möglichkeit, sich ohne große Lasten dem Thema Rückbeuge des Oberkörpers zu nähern.
                    2. Nach Konstruktion der Haltung sollte in den Beinen und in den Knien wenig zu spüren sein. Dafür sollte Arbeit der (paravertebralen autochthonen) Rückenmuskulatur zu spüren sein. Krampfneigung in anderen Teilen der Rückenmuskulatur sind streng zu vermeiden !
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                    1. Krampfneigung im Rücken
                      in anderen Teilen der Rückenmuskulatur als der paravertebralen autochtonen, z.B. im latissimus dorsi kann sich eine Krampfneigung unter weiterem und aktivem Beugen der WS bemerkbar machen. Gehe nicht in den Krampf rein sondern bleibe kurz davor !
                     

                       

                    Hände auf dem Rücken in Namaste

                    nimm die Haltung
                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                    2. nachdem der Schulterbereich abgelegt ist, hebe den Rücken wieder ein wenig an, um die Hände in der namaste-Haltung auf dem Boden unter dem Rücken falten und den Rücken darauf ablegen zu können
                    1. unter dem Druck des Oberkörpers ist es nicht ganz leicht, die Hände sauber gefaltet aufeinander liegend zu halten, der Druck neigt dazu, das Quergewöble der Hand zu krümmen, also die Fingergrundgelenke 2 und 5 einander anzunähern. Die für die Krümmung (Quer-Beugung) der Hand zuständige Muskulatur ist normalerweise genügend ausgeprägt, die Quer-Streckung fällt jedoch recht schwer und geschieht fast nur durch der Streckung in den Extensoren der Finger.
                    2. Sinn der Haltung ist natürlich v.a. eine Öffnung des Brustkorbs, v.a. des pectoralis und im Sinne der Retraktion der Schulterblätter. Lasse die Schulterblätter soweit als möglich nach hinten-innen und beckenwärts bewegen
                    3. Diese Haltung ähnelt stark passiven Haltungen, in denen die BWS auf einem (längs ausgerichteten) Klotz abgelegt wird
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                    1. deutliche Druckempfindung an den Daumen und Handkanten
                      sowohl der Druck der Hände auf den Rücken als auch der Druck des Bodens an den Händen kann als unangenehm empfunden werden. Gegen letzteren helfen Patches oder eine Decke, gegen das erste muß die verträglichste Position der Daumen am Rücken gesucht werden
                     

                       

                    Rücken vom Boden abrollen

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                    2. verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe erst den Kopf und dann immer mehr vom Rücken vom Boden ab, wobei die Wirbelsäule vom Hals an konvex krümmt und vom Boden abhebt
                    1. dieses ist eine sehr interessante Variante für Fortgeschrittenere. Erste Voraussetzung ist, daß die Schulterpartie und größere Teile der BWS satt auf dem Boden zu liegen kommen. Dann braucht es Kraftausdauer in der Bauchmuskulatur um den Oberkörper immer weiter vom Boden abzurollen. Diese Haltung ist ungleich angenehmer in der LWS-Region als die meisten anderen supta virasana-Varianten, weil die starke Arbeit der Bauchmuskulatur synergistisch zur Pomuskulatur das Becken aus dem meist vorhandenen Rest an Flexion in den Hüften mit (Folge Hyperlordosierung der LWS) herauszieht - mehr noch bei guter Beweglichkeit sogar konxev, also kyphotisch werden läßt. Das kann als unkritisch gelten, da genügend Gewicht des Oberkörpers über die Wirbelsäule zum Boden geleitet wird. Bereits nach kurzer Zeit dürfte die Kraftanforderung an den rectus abdominis recht deutlich werden.
                    2. in Fällen hinreichend guter Beweglichkeit aber anhaltender Neigung zu Streß in der (Muskulatur der) LWS ist diese Variante neben der ardha supta krouncasana vermutlich die angenehmste und eine gleichzeitig sehr effektive Variante aus iese Themenkreis. Allerdings dürfte sie für den durchschnittlich weniger beweglichen Anfänger für einige Zeit auf der Wunschliste bleiben.
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (P) Druck auf die Hüftknochen

                      Verminderung der restlichen Flexion in den Hüften und der Mißempfindung in der LWS-Region
                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
                      2. der Supporter übt gleichzeitig Druck auf beide Hüftknochen (SIAS) in Richtung Kopf und zum Boden aus
                      1. dies ist ein oder besser DER Standard-Support in supta virasana. Der Druck erfolgt im Bogen wie sich die Hüftknochen (also die SIAS) relativ zum Gelenk nach kranial-dorsal bewegen, also in Richtung des Kopfes und zum Boden. In Einzelfällen kann der Druck auf den Hüftknochen selbst unangenehm sein, dann variiere den Druck und die Druckverteilung. Meist ist eine größtmöglich Druckverteilung die beste Wahl, d.h. leicht kuppelförmige Handflächen, die auf die SIAS drücken. Eventuell bewirkt die Bewegungskomponente nach kranial eine zu starkes Spannungs- oder Zuggefühl der Haut auf dem SIAS und muß vermindert werden. Mit größer werdendem Druck auf dem SIAS sollte mehr Dehnung im rectus femoris zu spüren sein, möglicherweise entfernen sich die Knie vom Boden oder werden leichter. Es spricht nichts dagegen, sie auf dem Boden zu halten. Wünschenswert wäre, daß der Ausführende, wenn der Supporter später nach Ankündigung langsam den Druck wegnimmt, mit Kraft seiner Extensoren die Position des Beckens weitgehend halten könnte.
                      2. Möglicherweise heben unter dem Druck auf die SIAS wegen der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger die Knie vom Boden ab. Als kritisch ist das nicht anzusehen, jedoch sollte sich die Dehnungsempfindung dadurch nicht deutlich vermindern und unter das Niveau ohne jeden Support fallen. In einer fortgeschritteneren Support-Variante (siehe unten) stellt sich der Supporter zusätzlich auf die Oberschenkel des Ausführenden so, daß die Oberschenkel gleichzeitig etwas mehr ausgedreht werden.
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        (P) Druck auf die Hüftknochen, auf den Oberschenkeln stehend

                        Verminderung der restlichen Flexion in den Hüften und der Mißempfindung in der LWS-Region, vollständiger Ein-Mann-Support
                        Anleitung Details
                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
                        2. der Supporter übt gleichzeitig Druck auf beide Hüftknochen (SIAS) in Richtung Kopf und zum Boden aus
                        3. zusätzlich stellt sich der Supporter auf die Oberschenkel des Ausführenden, mit den Fersen nach innen und den Vorfüßen nach außen, so daß eine Förderung der Exorotation der Oberschenkel erreicht wird. Die optimale Position für die Füße dürfte etwa am ersten Drittelpunkt des Oberschenkels vom Becken aus gesehen liegen
                        1. Dies ist die vollständige Variante des obigen Supports.
                        2. Möglicherweise heben unter dem Druck auf die SIAS wegen der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger die Knie vom Boden ab. Als kritisch ist das nicht anzusehen, jedoch sollte sich die Dehnungsempfindung dadurch nicht deutlich vermindern und unter das Niveau ohne jeden Support fallen. In einer fortgeschritteneren Support-Variante (siehe unten) stellt sich der Supporter zusätzlich auf die Oberschenkel des Ausführenden so, daß die Oberschenkel gleichzeitig etwas mehr ausgedreht werden.
                        3. Positioniere die Füße so, daß der Druck hinreichend angenehm für den Ausführenden ist und gleichzeitig eine maximale Förderung der Exorotation der Oberschenkel und
                        4. Die Annahme, daß der erste Drittelpunkt von den Hüften aus gesehen der optimale Punkt ist, beruht auf den beiden Items, die mit dem Druck der Füße erreicht werden sollen und ihren Prioritäten:
                        5. diese Variante erfordert vom Supporter ein wenig Feingefühl und langsame kontrollierte Gewichtsverlagerung
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                        1. unangenehmer Druck auf den Oberschenkelmuskeln
                          Je nachdem, wie und wo mit den Füßen Druck auf die Oberschenkel ausgeübt wird, kann dies als deutlich unangenehmer Druck empfunden werden, Variiere dann, bis eine erträgliche Position gefunden ist
                         

                           

                        (P) auf den Beinen stehen

                        der auf den Oberschenkeln stehende Teil des vollständigen Supports
                        Anleitung Details
                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
                        2. der Supporter stellt sich auf die Oberschenkel des Ausführenden, mit den Fersen nach innen und den Vorfüßen nach außen, so daß eine Förderung der Exorotation der Oberschenkel erreicht wird. Die optimale Position für die Füße dürfte etwa am ersten Drittelpunkt des Oberschenkels vom Becken aus gesehen liegen
                        1. siehe obige Details
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          (P) Gürtel in den Knien

                          Anleitung Details
                          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege dabei einen Gürtel von hinten in die Kniebeuge
                          2. der Supporter zieht mit noch verträglichem Druck von vorn horizontal am Gürtel
                          1. manchmal können auf diese Weise die Druckverhältnisse in einem schmerzhaften Knie positiv beeinflusst werden
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            (P) druck_auf_die_oberschenkel

                            Anleitung Details
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  Po auf einem Klotz

                                  Anleitung Details
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können