tadasana
"Berg"

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letzte Änderung: 10.8.2017
Name: tadasana
Trivialname: Berg
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung: Da es sich bei tadasana um das anatomische "Neutral Null" handelt, also die Körperhaltung, von der aus alle Gelenkbewegungen (möglich sein sollten und) beschrieben werden, werden keine Vorübungen angegeben bis auf die tatsächlich nicht selten benötigten Dehnungen verkürzter Hüftbeuger, die ein Einnehmen von Neutral Null unmöglich machen, weil die Gleichzeitigkeit von aufgerichteten Becken und gestreckten Knien unmöglich ist.
  • Hier kann eie Hohlkreuzneigung zu sehen sein, die auf verkürzten Hüftbeugern fußt, so daß das Becken nach vorn kippt (SIAS nach vorn-unten, Po nach oben). Hilfreich sind dann folgende Vorübungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger: In tadasana läßt sich wegen der gestreckten Beine und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (u.a. die Pomuskulatur) kein aufrechtes Becken herzustellen ist
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    mit Klotz
    __

    Anleitung Details
    1. stehe gerade, mit den Füßen hüftbreit auseinander
    2. setze die Füße so, daß die Fußmittelllinien parallel sind
    3. spreize die Zehen maximal, so daß diese gleichmäßig aufgefächert und mit maximalem Abstand zueinander auf den Boden liegen und die Zehennägel nach oben weisen
    4. bringe Gewicht auf den Innenfuß, so daß dieser genauso viel Gewicht trägt wie der Außenfuß
    5. strecke die Knie durch aus ein wenig Spannung der Quadrizepsmuskulatur
    6. drehe die Oberschenkel nicht aus sondern strecke das Innenknie genauso kräftig nach hinten wie das Außenknie
    7. bewege das Becken so weit als möglich nach hinten
    8. falls eine leichte Flexion in den Hüften aufgetreten sein sollte, so wirke dieser mit Einsatz der Gesäßmuskulatur entgegen bis das Becken genau senkrecht ist
    9. strecke die Körpervorderseite und die Körperrückseite gleichmäßig vom Becken aus nach oben
    10. strecke den Kopf nach oben, so daß die Krone des Kopfes als höchster Punkt nach oben strebt
    11. bewege die Arme ein wenig seitwärts vom Körper weg, drehe die Oberarme maximal aus, drehe die Unterarme wieder soweit ein, daß die Handflächen nach innen (zum Becken) weisen und lasse die Arme von seitwärts wieder zum Oberkörper hin sinken.
    12. bewege die Schulterblätter nach hinten-unten-innen, halte sie mit ein wenig Aktivität heruntergezogen
    1. tadasana kann sowohl mit hüftbreiten Füßen als auch mit geschlossenen Füßen geübt werden. Die Variante mit hüftbreiten Füßen ist leichter, weil stabiler
    2. wenn das Spreizen der Zehen Schwierigkeiten bereitet, gehe wie folgt vor:
      1. hebe den Vorderfuß (Ballen und Zehen) vom Boden ab
      2. drehe das Bein (und damit den Fuß) auf der Ferse ca. 20 ° nach außen
      3. kippe den Fuß in die Supination (Außenkante zum Boden hin), bis die Außenkante auf den Boden drückt
      4. drücke den kleinen Zehen auf den Boden
      5. drehe und kippe den Fuß nach innen bis der Fuß wieder vollflächig und parallel zum anderen auf dem Boden steht
    3. das Überstrecken der Knie stellt eine Schwierigkeit dar, die in sehr vielen Haltungen auftreten kann und der vor allem in denjenigen Haltungen begegnet werden sollte, in denen gemäß dem Aufbau der Übung größere Drehmomente im Kniegelenk in Richtung der Überstreckung (> 180°) auftreten können. Zwar besteht einerseits aus diesem Grund in tadasana keine besondere Notwendigkeit zur Intervention gegen das Überstrecken, andererseits gilt tadasana als DIE kardinale Stehhaltung, in der viele Grundlagen vermittelt und geübt werden, weshalb natürlich auch dieses Detail besondere Beachtung verdient. Ein erster Versuch, das Überstrecken zu vermindern kann dadurch unternommen werden, daß die Oberschenkel kräftig eingedreht werden, bevor es zum Überstrecken kommt. Weit wirkungsvoller aber auch schwieriger und kraftanstrengender ist die Unternehmung, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel anzuspannen und gegeneinander arbeiten zu lassen, damit aus bewußter Benutzung und kontrollierter Anstrengung ein dynamisches Gleichgewicht der Kräfte im Knie aufgebaut werden kann, das es erlaubt, den Winkel im Kniegelenk frei zu entscheiden. Beim Überstrecken kann es sowohl in dorsalen als auch im ventralen Kniegelenkbereich zu Beschwerden kommen, erstere möglicherweise einer Überdehnung geschuldet, letztere der Kompression der Knochen und Weichteile, in jedem Falle handelt es sich nicht um förderliche sondern potentiell destruktive Prozesse, weshalb das Überstrecken, sobald subjektiv unangenehm empfunden, auf jeden Fall vermieden werden soll
    4. die Haltung braucht ständigen, moderaten Einsatz der Gesäßmuskulatur, damit - insbesondere, wenn es nach hinten bewegt wird - das Becken nicht in die Flexion kippt
    5. der Einsatz der Gesäßmuskulatur neigt dazu, die Beine auszudrehen. Wirke dem mit Einsatz der Adduktoren entgegen
    6. da der Einsatz der Gesäßmuskulatur auch dazu neigt, die Knie zu beugen, ist eine ständige, moderate Arbeit der Quadrizeps nötig, um die Knie nicht beugen zu lassen
    7. Aus den letzten drei Punkten ergibt sich, daß drei Seiten der Oberschenkelmuskulatur dauerhaft arbeiten:
      1. die Innenseite: um die Tendenz zur Ausdrehung der Beine zu neutralisieren
      2. die Rückseite: um beim Aufrichten des Beckens mitzuwirken
      3. die Vorderseite: um die Tendenz zum Beugen der Knie zu neutralisieren
    8. das Becken soll in tadasana weitestmöglich hinten sein. Wird es nach hinten bewegt, werden die Vorderfüße (Fußballen) leichter. Versuche dennoch, dort Druck auf den Boden auszuüben. Wird das Becken nach hinten bewegt, nimmt die Neigung zu, in den Hüften in die Flexion zu gehen. Wirke dem entgegen. Die optimale Position des Beckens ist erreicht, wenn Du subjektiv vielleicht bereits kurz vor dem Umfallen nach hinten bist, aber gerade noch mit den Fußballen auf den Boden drücken kannst
    9. in tadasana sollen sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Oberkörpers nach oben gestreckt werden. Ein Übermaß des einen oder anderen führt zu übermäßiger Anstrengung in der Rückenmuskulatur und nach vorn-oben herausstehenden unteren Rippenknochen bzw. einem übermäßig runden Rücken. Häufig werden beim Strecken des Oberkörpers auch die Schulterblätter mit hochgezogen. Bewege diese bewußt wieder nach hinten-unten-innen.
    10. der Einsatz der Gesäßmuskulatur zum Aufrichten des Beckens erfolgt in vertikaler Richtung, nicht in horizontaler, gemeint ist also nicht das seitwärtige Zusammenkneifen des Pos.
    11. der Hüftbeuger-Beweglichkeitstest gibt Aufschluß darüber, ob Aufrichtung des Becken bei gleichzeitig gestreckten Knien möglich oder unmöglich ist.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Klotz

      mehr Kontrolle über die Bewegung der Oberschenkel (Nicht-Ausdrehen))
      Anleitung Details
      1. Nehme tadasana mit einem Klotz zwischen den Oberschenkeln ein, etwa mittig der Oberschenkel. Der Klotz zwischen den Beinen dient dazu, bewußt der Tendenz der Oberschenkel entgegenzuwirken, bei Áufrichten des Beckens aus Kraft der Pomuskulatur auszudrehen. Lerne, die Oberschenkel bewußt ein- und auszudrehen und beobachte das Resultat an der Bewegung des Klotzes.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

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        Anleitung Details
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können