trikonasana
"Dreieckstellung"

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letzte Änderung: 10.8.2017
Name: trikonasana
Trivialname: Dreieckstellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . _
physiologisch: . seitwärtige Hüftöffnung mit ischiocruraler Dehnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Protraktion Schulterblatt: um die Arme besser vom Körper seitwärts wegstrecken zu können, übe
    1. ellbogenstand
    2. rechtwinkliger Ellbogenstand
    3. Hundeellbogenstand
  • Die BWS neigt zur Kyphosierung in dieser Haltung, vorbereitend helfen dagegen:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
  • Ein Element der Haltung ist das seitwärtige Strecken (Nicht-seitwärts-Krümmen) des Rückens. Vorbereitend sind:
    1. "ardha vasisthasana
    2. "vasisthasana
    3. trikonasana
    4. ardha chandrasana
  • diese Haltung setzt die Muskulatur der LWS-Region tendenziell unter Spannung, wenn bekannt ist, daß dies unangenehme Ausmaße annehmen kann, bereite sie dehnend vor mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • die Extensoren der Hüfte müssen auf der Seite des exorotierten lateral abduzierten Beins gegen den Zug der Adduktoren und ggf. auch Hüftbeuger eingesetzt werden, um das Becken nicht gegenüber selbigem Bein in die Flexion und damit die LWS ins Hohlkreuz fallen zu lassen
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Das Bein zu dem der Oberkörper bewegt, muß in der Hüfte b.a.w. maximal ausdrehen, auch damit das Becken bestmöglich zur Seite kippen kann. Bereite vor mit:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Ebenfalls auf der Seite, zu dem der Oberkörper bewegt, ist die Hüfte in b.a.w. maximaler exorotierter Abduktion, was viel Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe braucht. Vorbereitungen dafür:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Die exorotierte Lateralabduktion bereite vor mit:
    1. baddha_konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
    6. upavista konasana
    7. Vorwärtsbeuge der upavista konasana
    8. ardha chandrasana
    9. Hüftöffnung 4
  • auch die geforderte Streckung des Fußgelenks kann vorbereitet werden:
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur dorsalen Flexion im Fußgelenk
    2. virasana virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut auffinden, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ursprungs der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (293) übermäßige Spannung im Trapezius : wenn der Trapezius eine Krampfneigung aufweist, obwohl der obere Arm kräftig zur Decke gestreckt wird, deutet das auf einen überhöhten Tonus hin. Er gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei.
  • (217) Nacken: Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden, z.B. durch Krampfneigung.
  • (511) Pectoralis: Ein verkürzter Pectoralis führt möglicherweise zu verminderter Fähigkeit, die Arme seitwärts vom Körper wegzustrecken. Weiter begrenzt er die 90° lateral abduzierte Retroversion.
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe auch die FAQ
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in der weitgehende Flexion in einer Hüfte und unter einer gewissen Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (886) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme offenbar, die mit weitem Strecken unter Last assoziiert sind. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • Varianten:
    Hand in der Hüfte
    Hand auf Klotz
    Hand am Boden
    Hand am Innenbein
    Außenfuß an die Wand
    Außenfuß schräg an die Wand
    Rücken an der Wand
    Fuß auf Klotz
    Klotz in der Hand
    mit beugendem Arm mehr Oberkörper drehen
    nicht abgestützt
    Hand am Innenfuß
    stehend gegen die Wand
    Kopf drehen
    seitlicher Druck gegen den Unterschenkel
    (P) Brust drehen
    (P) an der Wand
    (P) unteren Arm lang ziehen
    (P) ausdrehen mitGürtel
    (P) Druck gegen die Fingerspitzen
    mit 2 Partnern
    mit 3 Partnern
    Übergang zu parsvakonasana
    Übergang zu parsvakonasana und zurück
    (P) untere Pobacke testen
    maximale Oberkörperrückbeuge
    Innenbein nach vorn schieben
    Gürtel um die Oberschenkel
    Fußballen drücken
    aus beugendem Bein strecken

    Anleitung Details
    1. aus einer etwa beinweiten Grätsche mit parallelen Fußaußenkanten drehe den linken Fuß um etwa 20° nach innen, das ganze rechte Bein (aus der Hüfte) um 90 ° aus
    2. stelle sicher, daß du sicher auf beiden Füßen mit gleicher Druckverteilung auf den Teilen der Fußsohle (vorn/hinten, innen/außen) stehst. Drehe dabei rechte Bein maximal aus
    3. strecke beide Beine durch, aktiviere auf beiden Seiten den Quadrizeps und halte die Kniescheiben hoch
    4. strecke den Oberkörper senkrecht vom Becken aus weg (das heißt im Moment: nach oben) und halte das im folgenden bei
    5. knicke in der rechten Hüfte ein, so daß das Becken mit dem ganzen Rumpf sich zur Seite neigt. Halte dabei die Wirbelsäule gerade. Wenn kein weiteres Einknicken in der rechten Hüfte mehr möglich ist, sich das Becken also nicht weiter zur Seite neigen läßt, stütze dich mit dem rechten Arm am Unterschenkel ab und strecke den linken zur Decke. Beide Arme bewegen maximal vom Körper weg, beide Arme drehen aus, für den rechten Arm heißt das, der Innenellbogen dreht von Körper weg, der linke Innenellbogen zeigt in die gleiche Richtung
    6. strecke die Brust kräftig vom Oberkörper weg, so daß die untere Körperseite möglichst genauso gestreckt wird wie die obere. Halte den Rücken dabei etwa über dem rechten Bein
    7. drehe den Rumpf maximal weg vom rechten Bein, also die obere Hälfte des Rumpfes nach hinten, die untere nach vorn
    1. diese Übung ist keine Rumpf-Seitbeuge sondern eine seitwärtige Hüftöffnung. Deswegen ist es unabdingbar, den rechten Fuß beginnend mit der Drehung des rechten Beins genügend weit (90 °) auszudrehen. Aus geringerer Ausdrehung des Fußes würde sonst eine geringere Möglichkeit zur Ausdrehung im rechten Bein resultieren. Solche würde in mangelnder Abduktionsfähigkeit des rechten Beins und - bei gleich tiefem Abstützen mit der Hand - der Ausführung einer starken Rumpfseitbeuge resultieren, die in seltenen Fällen zum Hexenschuß führen kann. Drehe also das rechte Bein maximal aus. Für den Fuß gilt folgende Regel: drehe ihn 90° aus; wenn du dir nicht sicher bist: besser 2° weiter (92°) als zu wenig weit (88°). Es gibt Fälle, in denen es ratsam ist, den Fuß weiter auszudrehen als 90°.
    2. strecke beide Beine kräftig durch, halte die Quadrizeps aktiv und die Kniescheiben hoch, insbesondere im rechten Bein. Bei Neigung zum Überstrecken verfahre wie in solchen Fällen üblich.
    3. achte auf die Druckverteilung in den Füßen, (gleich zwischen Ferse und den Fußballen und - so gut wie möglich - innerhalb der Fußballen):
      1. im rechten Fuß ist es mitunter schwierig, den Innenfuß genauso zu belasten wie den Außenfuß, daher muß fast immer mehr Gewicht auf den Innenfuß. Weiterhin stehen manche Menschen zu sehr auf der Ferse, dann muß mehr Druck auf die Fußballen. Beide Korrekturen helfen, die Schaukelbewegung des Fußes um seine Längsachse abzustellen
      2. im linken Fuß neigen einige Menschen dazu, mehr auf dem Innenfuß zu stehen, was sie i.a. wacklig stehen läßt und nicht die geforderte Arbeit in den Außenunterschenkel bringt
    4. schiebe die Füße wie in allen vergleichbaren Stehhaltungen gegen den Widerstand der Matte voneinander weg. Das hilft die oben geforderten Korrekturen der Druckverhältnisse vorzunehmen. Weiter kommt dadurch die sinvolle Arbeit des linken m.glutaeus max. Arbeit zustande
    5. es ist erst einmal wichtiger, den Rumpf mehr zu strecken als sich tiefer abzustützen. Strecke den Oberkörper genau vom Becken weg, so daß die Wirbelsäule möglichst wenig seitwärts gekrümmt ist, dazu kann die rechte Hand ein wenig in der horizontalen gegen den rechten Unterschenkel gedrückt werden
    6. drehe den rechten Oberschenkel ständig maximal aus. Das erleichtert das Einknicken in der Hüfte und verringert so die - anfangs unvermeidbare - Krümmung des Rückens; den linken Oberschenkel drehe auch aus, aber nur so kräftig, daß die Ausdrehung des rechten davon nicht beeinträchtigt wird. Der linke Hüftknochen steht dabei meist etwas weiter vor als der rechte, in einigen Fällen auch deutlich. Das Ausdrehen des rechten Oberschenkels scheint dem Herunterpressen des Innenfußballens zu widersprechen. Diesen Widerspruch gilt es, im Laufe der Zeit aufzulösen
    7. vermeide das Überstrecken der Beine v.a. im rechten Bein. Dabei hilft:
      1. die Füße voneinander wegzuschieben
      2. die Kniescheiben hochzuziehen
      3. aus beugenden Knien bei kräftig voneinander wegschiebenden Füßen und mittels kräftig heruntergedrückter rechter Fußballen das rechte Knie mit Konzentration auf die Benutzung des Quadrizeps bis in den 180° Winkel zu bringen
    8. der Abstand der Beine ist deutlich kleiner als in der virabhadrasana II (2. Kriegerstellung) oder parsvakonasana. In einigen Fällen kommt es zu einem leichten stechenden Schmerz im Bereich der Achillessehne oberhalb der Ferse, was i.a. auf ein minder bewegliches Fußgelenk zurückzuführen ist. Hier hilft i.a. eine Verringerung des Abstandes zwischen den Füßen um 5 oder 10 cm, selten auch mehr
    9. drehe den Brustkorb maximal (obere Seite nach hinten), auch wenn dabei die Senkrechte des Brustbeins überschritten wird. Typischerweise weicht der Körper nach vorn aus, indem oft schon das Becken deutlich nach vorn zeigt. Halte stattdessen das Becken in einer Ebene mit dem rechten Oberschenkel und den Rücken über dem rechten Bein
    10. achte darauf, den Kopf nicht hängen zu lassen, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule zu strecken, das heißt insbesondere auch, den Nacken zu strecken statt den Kopf in den Nacken zu nehmen, meist heißt das, das Kinn zum Brustbein hin zu bewegen
    11. je nach Geübtheit und Verträglichkeit drehe den Kopf um seine Längsachse nach oben. Vermeide dabei unbedingt, den Kopf in den Nacken zu nehmen. Als einfache Regel kann gelten, daß fast immer das Kinn näher zum Brustbein gebracht werden muß
    12. drehe beide Arme aus; im unteren Arm heißt das, drehe den Innenellbogen vom Körper weg. Das ist im rechten (unteren) gegen den Widerstand der am Unterschenkel festhaltenden Hand einfacher als im linken (oberen), wenn dabei nicht die Richtung der Handinnenfläche verändert werden soll. Diese zeigt immer in die gleiche Richtung wie das Brustbein, also nach ventral. Das Ausdrehen des oberen Arms - falls es beim Einnehmen der Haltung verlorengegangen ist - soll also synchron zum Eindrehen des Unterarms geschehen. Bringe den oberen Arm senkrecht nach oben, also auch nicht weiter nach hinten als bis in die Ebene des oberen Rumpfes; das heißt die Arme sind etwa in einer senkrechten Linie
    13. der Punkt am Unterschenkel, wo sich die rechte Hand abstützt, wird so gewählt, daß
      1. der untere Arm etwa senkrecht ist und
      2. möglichst wenig oder keine seitliche Krümmung im Rumpf auftritt
    14. um sicher zu stehen, spreize die Zehen des rechten Fußes maximal, evtl. lege sie mit Hilfe der Finger zurecht. Dadurch werden auch die Fußballen breiter, was einen wesentlich sichereren Stand erlaubt
    15. lasse die Zehen weich. Jegliche Benutzung der Zehen ist dazu geeignet, den ruhigen Druck der Fußballen zu stören
    16. der Winkel im linken Fuß sollte insbesondere für Anfänger ca. 20° Eindrehung gegenüber der Ausgangsposition betragen. Geringere Eindrehung ist für Erfahrenere möglich, größere Eindrehung verringert die Stützbasis (die konvexe Hülle aller am Boden befindlichen und Last tragenden Körperteile), wodurch das Wackeln in vor-/rückwärtige Richtung schlechter ausgeglichen werden kann. Man beachte, daß die Fähigkeit, das Wackeln auszugleichen nicht linear (proportional) vom Winkel abhängt !
    17. das Einnehmen einer solchen Haltung verrät oft schon, wie man stehen wird; viel mehr noch zeigt das Herauskommen meist, wie man gestanden hat
    18. in sehr seltenen Fällen kommt es durch trikonasana zu Verkrampfungen von Muskeln im unteren Rücken, die sich wie ein Hexenschuß verhalten. Siehe dazu die FAQ-Seite
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Hand in der Hüfte

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Hand auf Klotz

            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Hand am Boden

                  Anleitung Details
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Hand am Innenbein

                        Anleitung Details
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              Außenfuß an die Wand

                              Anleitung Details
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    Außenfuß schräg an die Wand

                                    Anleitung Details
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          Rücken an der Wand

                                          Anleitung Details
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                Fuß auf Klotz

                                                Anleitung Details
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                       

                                                         

                                                      Klotz in der Hand

                                                      Anleitung Details
                                                         
                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                           

                                                             

                                                          mit beugendem Arm mehr Oberkörper drehen

                                                          Anleitung Details
                                                               
                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                 

                                                                   

                                                                nicht abgestützt

                                                                Anleitung Details
                                                                     
                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                       

                                                                         

                                                                      Hand am Innenfuß

                                                                      Anleitung Details
                                                                           
                                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                             

                                                                               

                                                                            stehend gegen die Wand

                                                                            Anleitung Details
                                                                                 
                                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                   

                                                                                     

                                                                                  Kopf drehen

                                                                                  Anleitung Details
                                                                                       
                                                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                         

                                                                                           

                                                                                        seitlicher Druck gegen den Unterschenkel

                                                                                        Anleitung Details
                                                                                             
                                                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                               

                                                                                                 

                                                                                              (P) Brust drehen

                                                                                              Anleitung Details
                                                                                                   
                                                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                     

                                                                                                       

                                                                                                    (P) an der Wand

                                                                                                    Anleitung Details
                                                                                                         
                                                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                           

                                                                                                             

                                                                                                          (P) unteren Arm lang ziehen

                                                                                                          Anleitung Details
                                                                                                               
                                                                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                 

                                                                                                                   

                                                                                                                (P) ausdrehen mitGürtel

                                                                                                                Anleitung Details
                                                                                                                     
                                                                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                       

                                                                                                                         

                                                                                                                      (P) Druck gegen die Fingerspitzen

                                                                                                                      Anleitung Details
                                                                                                                           
                                                                                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                             

                                                                                                                               

                                                                                                                            mit 2 Partnern

                                                                                                                            Anleitung Details
                                                                                                                                 
                                                                                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                   

                                                                                                                                     

                                                                                                                                  mit 3 Partnern

                                                                                                                                  Anleitung Details
                                                                                                                                       
                                                                                                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                         

                                                                                                                                           

                                                                                                                                        Übergang zu parsvakonasana

                                                                                                                                        Anleitung Details
                                                                                                                                             
                                                                                                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                               

                                                                                                                                                 

                                                                                                                                              Übergang zu parsvakonasana und zurück

                                                                                                                                              Anleitung Details
                                                                                                                                                   
                                                                                                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                                     

                                                                                                                                                       

                                                                                                                                                    (P) untere Pobacke testen

                                                                                                                                                    Anleitung Details
                                                                                                                                                         
                                                                                                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                                           

                                                                                                                                                             

                                                                                                                                                          maximale Oberkörperrückbeuge

                                                                                                                                                          Anleitung Details
                                                                                                                                                               
                                                                                                                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                                                 

                                                                                                                                                                   

                                                                                                                                                                Innenbein nach vorn schieben

                                                                                                                                                                Anleitung Details
                                                                                                                                                                     
                                                                                                                                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                                                       

                                                                                                                                                                         

                                                                                                                                                                      Gürtel um die Oberschenkel

                                                                                                                                                                      Anleitung Details
                                                                                                                                                                           
                                                                                                                                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                                                             

                                                                                                                                                                               

                                                                                                                                                                            Fußballen drücken

                                                                                                                                                                            Anleitung Details
                                                                                                                                                                                 
                                                                                                                                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                                                                                                                   

                                                                                                                                                                                     

                                                                                                                                                                                  aus beugendem Bein strecken

                                                                                                                                                                                  Anleitung Details
                                                                                                                                                                                       
                                                                                                                                                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können