trikonasana
"Dreieckstellung"

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letzte Änderung: 30.1.2018
Name: trikonasana
Trivialname: Dreieckstellung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . _
physiologisch: . seitwärtige Hüftöffnung mit ischiocruraler Dehnung
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Protraktion Schulterblatt: um die Arme besser vom Körper seitwärts wegstrecken zu können, übe
    1. ellbogenstand
    2. rechtwinkliger Ellbogenstand
    3. Hundeellbogenstand
  • Die BWS neigt zur Kyphosierung in dieser Haltung, vorbereitend helfen dagegen:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista_konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
  • Ein Element der Haltung ist das seitwärtige Strecken (Nicht-seitwärts-Krümmen) des Rückens. Vorbereitend sind:
    1. "ardha vasisthasana
    2. "vasisthasana
    3. trikonasana
    4. ardha chandrasana
  • diese Haltung setzt die Muskulatur der LWS-Region tendenziell unter Spannung, wenn bekannt ist, daß dies unangenehme Ausmaße annehmen kann, bereite sie dehnend vor mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • die Extensoren der Hüfte müssen auf der Seite des exorotierten lateral abduzierten Beins gegen den Zug der Adduktoren und ggf. auch Hüftbeuger eingesetzt werden, um das Becken nicht gegenüber selbigem Bein in die Flexion und damit die LWS ins Hohlkreuz fallen zu lassen
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • Das Bein zu dem der Oberkörper bewegt, muß in der Hüfte b.a.w. maximal ausdrehen, auch damit das Becken bestmöglich zur Seite kippen kann. Bereite vor mit:
    1. baddha konasana
    2. supta baddha konasana
    3. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    4. Hüftöffnung am Mattenrand
    5. Hüftöffnung 3
    6. Kriegerstellung 2
    7. caturkonasana
    8. parsvakonasana
    9. Theke
  • Ebenfalls auf der Seite, zu dem der Oberkörper bewegt, ist die Hüfte in b.a.w. maximaler exorotierter Abduktion, was viel Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe braucht. Vorbereitungen dafür:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Die exorotierte Lateralabduktion bereite vor mit:
    1. baddha_konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
    6. upavista konasana
    7. Vorwärtsbeuge der upavista konasana
    8. ardha chandrasana
    9. Hüftöffnung 4
  • auch die geforderte Streckung des Fußgelenks kann vorbereitet werden:
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur dorsalen Flexion im Fußgelenk
    2. virasana virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut auffinden, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ursprungs der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (293) übermäßige Spannung im Trapezius : wenn der Trapezius eine Krampfneigung aufweist, obwohl der obere Arm kräftig zur Decke gestreckt wird, deutet das auf einen überhöhten Tonus hin. Er gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei.
  • (217) Nacken: Den Kopf zu halten, bedeutet Arbeit für die HWS-Muskulatur, Kraftausdauermängel und Hypertonus können in dieser Haltung entdeckt werden, z.B. durch Krampfneigung.
  • (511) Pectoralis: Ein verkürzter Pectoralis führt möglicherweise zu verminderter Fähigkeit, die Arme seitwärts vom Körper wegzustrecken. Weiter begrenzt er die 90° lateral abduzierte Retroversion.
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe auch die FAQ
  • (751) Adduktoren: in dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:
    1. Verkürzungen
    2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen
    3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
    4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
    5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in der weitgehende Flexion in einer Hüfte und unter einer gewissen Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • (886) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme offenbar, die mit weitem Strecken unter Last assoziiert sind. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (880) Überstrecken des Knies: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weibliche Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ
  • Varianten:
    Hand in der Hüfte
    Hand auf Klotz
    Hand am Boden
    Hand am Innenbein
    Außenfuß an die Wand
    Außenfuß schräg an die Wand
    Rücken an der Wand
    Fuß auf Klotz
    Klotz in der Hand
    mit beugendem Arm mehr Oberkörper drehen
    nicht abgestützt
    Hand am Innenfuß
    stehend gegen die Wand
    Kopf drehen
    maximale Oberkörperrückbeuge
    (P) Brust drehen
    (P) an der Wand
    (P) unteren Arm lang ziehen
    (P) ausdrehen mit Gürtel
    (P) Druck gegen die Fingerspitzen
    (P) Oberschenkel ausdrehen
    (P) untere Pobacke testen
    mit 2 Partnern
    mit 3 Partnern
    Übergang zu parsvakonasana
    Übergang zu parsvakonasana und zurück
    Gürtel um die Oberschenkel
    Fußballen drücken
    aus beugendem Bein strecken

    Anleitung Details
    1. aus einer etwa beinweiten Grätsche mit parallelen Fußaußenkanten drehe den linken Fuß um etwa 20° nach innen, das ganze rechte Bein (aus der Hüfte) um 90 ° aus
    2. stelle sicher, daß du sicher auf beiden Füßen mit gleicher Druckverteilung auf den Teilen der Fußsohle (vorn/hinten, innen/außen) stehst. Drehe dabei rechte Bein maximal aus
    3. strecke beide Beine durch, aktiviere auf beiden Seiten den Quadrizeps und halte die Kniescheiben hoch
    4. strecke den Oberkörper senkrecht vom Becken aus weg (das heißt im Moment: nach oben) und halte das im folgenden bei
    5. knicke in der rechten Hüfte ein, so daß das Becken mit dem ganzen Rumpf sich zur Seite neigt. Halte dabei die Wirbelsäule gerade. Wenn kein weiteres Einknicken in der rechten Hüfte mehr möglich ist, sich das Becken also nicht weiter zur Seite neigen läßt, stütze dich mit dem rechten Arm am Unterschenkel ab und strecke den linken zur Decke. Beide Arme bewegen maximal vom Körper weg, beide Arme drehen aus, für den rechten Arm heißt das, der Innenellbogen dreht von Körper weg, der linke Innenellbogen zeigt in die gleiche Richtung
    6. strecke die Brust kräftig vom Oberkörper weg, so daß die untere Körperseite möglichst genauso gestreckt wird wie die obere. Halte den Rücken dabei etwa über dem rechten Bein
    7. drehe den Rumpf maximal weg vom rechten Bein, also die obere Hälfte des Rumpfes nach hinten, die untere nach vorn
    1. diese Übung ist keine Rumpf-Seitbeuge sondern eine seitwärtige Hüftöffnung. Deswegen ist es unabdingbar, den rechten Fuß beginnend mit der Drehung des rechten Beins genügend weit (90 °) auszudrehen. Aus geringerer Ausdrehung des Fußes würde sonst eine geringere Möglichkeit zur Ausdrehung im rechten Bein resultieren. Solche würde in mangelnder Abduktionsfähigkeit des rechten Beins und - bei gleich tiefem Abstützen mit der Hand - der Ausführung einer starken Rumpfseitbeuge resultieren, die in seltenen Fällen zum Hexenschuß führen kann. Drehe also das rechte Bein maximal aus. Für den Fuß gilt folgende Regel: drehe ihn 90° aus; wenn du dir nicht sicher bist: besser 2° weiter (92°) als zu wenig weit (88°). Es gibt Fälle, in denen es ratsam ist, den Fuß weiter auszudrehen als 90°.
    2. strecke beide Beine kräftig durch, halte die Quadrizeps aktiv und die Kniescheiben hoch, insbesondere im rechten Bein. Bei Neigung zum Überstrecken verfahre wie in solchen Fällen üblich.
    3. achte auf die Druckverteilung in den Füßen, (gleich zwischen Ferse und den Fußballen und - so gut wie möglich - innerhalb der Fußballen):
      1. im rechten Fuß ist es mitunter schwierig, den Innenfuß genauso zu belasten wie den Außenfuß, daher muß fast immer mehr Gewicht auf den Innenfuß. Weiterhin stehen manche Menschen zu sehr auf der Ferse, dann muß mehr Druck auf die Fußballen. Beide Korrekturen helfen, die Schaukelbewegung des Fußes um seine Längsachse abzustellen
      2. im linken Fuß neigen einige Menschen dazu, mehr auf dem Innenfuß zu stehen, was sie i.a. wacklig stehen läßt und nicht die geforderte Arbeit in den Außenunterschenkel bringt
    4. schiebe die Füße wie in allen vergleichbaren Stehhaltungen gegen den Widerstand der Matte voneinander weg. Das hilft die oben geforderten Korrekturen der Druckverhältnisse vorzunehmen. Weiter kommt dadurch die sinvolle Arbeit des linken m.glutaeus max. Arbeit zustande
    5. es ist erst einmal wichtiger, den Rumpf mehr zu strecken als sich tiefer abzustützen. Strecke den Oberkörper genau vom Becken weg, so daß die Wirbelsäule möglichst wenig seitwärts gekrümmt ist, dazu kann die rechte Hand ein wenig in der horizontalen gegen den rechten Unterschenkel gedrückt werden
    6. drehe den rechten Oberschenkel ständig maximal aus. Das erleichtert das Einknicken in der Hüfte und verringert so die - anfangs unvermeidbare - Krümmung des Rückens; den linken Oberschenkel drehe auch aus, aber nur so kräftig, daß die Ausdrehung des rechten davon nicht beeinträchtigt wird. Der linke Hüftknochen steht dabei meist etwas weiter vor als der rechte, in einigen Fällen auch deutlich. Das Ausdrehen des rechten Oberschenkels scheint dem Herunterpressen des Innenfußballens zu widersprechen. Diesen Widerspruch gilt es, im Laufe der Zeit aufzulösen
    7. vermeide das Überstrecken der Beine v.a. im rechten Bein. Dabei hilft:
      1. die Füße voneinander wegzuschieben
      2. die Kniescheiben hochzuziehen
      3. aus beugenden Knien bei kräftig voneinander wegschiebenden Füßen und mittels kräftig heruntergedrückter rechter Fußballen das rechte Knie mit Konzentration auf die Benutzung des Quadrizeps bis in den 180° Winkel zu bringen
    8. der Abstand der Beine ist deutlich kleiner als in der virabhadrasana II (2. Kriegerstellung) oder parsvakonasana. In einigen Fällen kommt es zu einem leichten stechenden Schmerz im Bereich der Achillessehne oberhalb der Ferse, was i.a. auf ein minder bewegliches Fußgelenk zurückzuführen ist. Hier hilft i.a. eine Verringerung des Abstandes zwischen den Füßen um 5 oder 10 cm, selten auch mehr
    9. drehe den Brustkorb maximal (obere Seite nach hinten), auch wenn dabei die Senkrechte des Brustbeins überschritten wird. Typischerweise weicht der Körper nach vorn aus, indem oft schon das Becken deutlich nach vorn zeigt. Halte stattdessen das Becken in einer Ebene mit dem rechten Oberschenkel und den Rücken über dem rechten Bein
    10. achte darauf, den Kopf nicht hängen zu lassen, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule zu strecken, das heißt insbesondere auch, den Nacken zu strecken statt den Kopf in den Nacken zu nehmen, meist heißt das, das Kinn zum Brustbein hin zu bewegen
    11. je nach Geübtheit und Verträglichkeit drehe den Kopf um seine Längsachse nach oben. Vermeide dabei unbedingt, den Kopf in den Nacken zu nehmen. Als einfache Regel kann gelten, daß fast immer das Kinn näher zum Brustbein gebracht werden muß
    12. drehe beide Arme aus; im unteren Arm heißt das, drehe den Innenellbogen vom Körper weg. Das ist im rechten (unteren) gegen den Widerstand der am Unterschenkel festhaltenden Hand einfacher als im linken (oberen), wenn dabei nicht die Richtung der Handinnenfläche verändert werden soll. Diese zeigt immer in die gleiche Richtung wie das Brustbein, also nach ventral. Das Ausdrehen des oberen Arms - falls es beim Einnehmen der Haltung verlorengegangen ist - soll also synchron zum Eindrehen des Unterarms geschehen. Bringe den oberen Arm senkrecht nach oben, also auch nicht weiter nach hinten als bis in die Ebene des oberen Rumpfes; das heißt die Arme sind etwa in einer senkrechten Linie
    13. der Punkt am Unterschenkel, wo sich die rechte Hand abstützt, wird so gewählt, daß
      1. der untere Arm etwa senkrecht ist und
      2. möglichst wenig oder keine seitliche Krümmung im Rumpf auftritt
    14. um sicher zu stehen, spreize die Zehen des rechten Fußes maximal, evtl. lege sie mit Hilfe der Finger zurecht. Dadurch werden auch die Fußballen breiter, was einen wesentlich sichereren Stand erlaubt
    15. lasse die Zehen weich. Jegliche Benutzung der Zehen ist dazu geeignet, den ruhigen Druck der Fußballen zu stören
    16. der Winkel im linken Fuß sollte insbesondere für Anfänger ca. 20° Eindrehung gegenüber der Ausgangsposition betragen. Geringere Eindrehung ist für Erfahrenere möglich, größere Eindrehung verringert die Stützbasis (die konvexe Hülle aller am Boden befindlichen und Last tragenden Körperteile), wodurch das Wackeln in vor-/rückwärtige Richtung schlechter ausgeglichen werden kann. Man beachte, daß die Fähigkeit, das Wackeln auszugleichen nicht linear (proportional) vom Winkel abhängt !
    17. das Einnehmen einer solchen Haltung verrät oft schon, wie man stehen wird; viel mehr noch zeigt das Herauskommen meist, wie man gestanden hat
    18. in sehr seltenen Fällen kommt es durch trikonasana zu Verkrampfungen von Muskeln im unteren Rücken, die sich wie ein Hexenschuß verhalten. Siehe dazu die FAQ-Seite
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Hand in der Hüfte

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke aber nicht den oberen Arm zur Decke sondern setze mit angewinkeltem Arm die Hand auf der Hüfte ab. Der Ellbogen bewegt dabei nach hinten
      1. in einigen Fällen besteht ein überhöhter Tonus oder eine deutliche Verkrampfung des Trapezius, die es nicht erlauben, ohne Zunahme des Krampfzustands den oberen Arm zur Decke zu strecken. Dann kann diese Variante ausprobiert werden. Sollte sie nicht deutlich Abhilfe schaffen, sollte stattdessen Hand am Innenbein geübt werden
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Hand auf Klotz

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze dich aber nicht am Unterschenkel ab, sondern setze die Hand parallel zum Fuß auf einen Klotz und stütze dich mit moderatem Gewicht dort ab
        1. in trikonasana wird die abstützende Hand benutzt, um die Drehbewegung des Oberkörpers zu unterstützen. die Hand auf dem Klotz verschlechtert ein wenig die Ergonomie, da beim Griff zum Unterschenkel der Daumen auf der Innenseite selbst bei großem Krafteinsatz das Wegrutschen verhindert. Auf dem Klotz ist es nur die Reibung der Hand, die dies verhindert, und auch die Reibung des Klotzes auf seiner Unterlage ist begrenzt. Setze deshalb den Klotz auf jeden Fall auf die Matte statt daneben auf einen möglicherweise rutschigeren Grund. Wenn die Reibung der Hand auf dem Klotz nicht hinreicht weil die Hand sehr trocken ist, benutze einen Patch auf dem Klotz. Ggf kann aber auch hier der Daumen um den Klotz, also auf die zum Fuß zeigende senrechte Fläche gelegt werden
        2. Natürlich handelt es sich hier im wesentlichen um die Variante Hand am Boden, jedoch ein wenig in der Beweglichkeitsanforderung entschärft. Die dortgigen Details gelten auso auch hier
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Hand am Boden

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze die untere Hand jedoch nicht auf den Unterschenkel sondern lege sie parallel zum Fuß im Außenfußbereich ab
          2. unterstütze die Streck- und Drehbewegung des Oberkörpers, indem du die Hand vom Fuß weg und gleichzeitig parallel zum Fuß in Richtung des anderen Fußes drückst
          1. das Abstützen auf dem Boden erfordert eine gute Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe, insbesondere wenn darauf geachtet wird, daß der Oberkörper nicht in eine Lateralflexion geht, sich also seitwärts krümmt. Hier besteht eine große Verwandschaft zur Variante stehend gegen die Wand. Mit zunehmendem Abstand der Füße zueinander nimmt die Beweglichkeitsanforderung zu. Bei weniger guter Beweglichkeit ist es meist überhaupt nicht möglich, die Hand im Außenfußbereich auf dem Boden aufzusetzen. Ist die Beweglichkeit bereits deutlich besser, gelingt dies vielleicht schon, jedoch ist dann zumeist eine mehr oder weniger deutliche seitwärtige Kurvung des Oberkörpers nicht zu vermeiden. Erst bei sehr guter Beweglichkeit ist es möglich, die Hand im Außenfußbereich aufzusetzen ohne dabei den Oberkörper zu krümmen. Zudem erschwert die tief abgestütze Position die Drehnung des Oberkörpers. Aufgrund der höheren Beweglichkeitsanforderung und der verstärkten Ausweichtendenzen wird es auch schwerer sein, den Innenfuß auf den Boden gedrückt zu halten. Zudem wird die kontralaterale Hüfte von den Adduktoren über deren Ursprung am Schambeinbereich weiter nach vorn gezogen
          2. wie schon in der Grundhaltung beschrieben gibt es assoziiierte Bewegungen, die aufgelöst werden müssen. Wegen der intensiveren Anstrengung, die erforderlich ist, um den Oberkörper nicht in eine Seitwärtskurve fallen zu lassen, wird die Neigung den Kopf anzuheben, also die HWS vom Boden weg zu krümmen, erhöht sein; möglicherweise ist auch der Drang des oberen Arms hin zum Becken verstärkt.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Hand am Innenbein

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze dich jedoch nicht mit dem unteren Arm am Unterschenkel ab sondern drücken mit dem Handgelenkbereich oder distalen Unterarm von vorn gegen den Innenunterschenkel
            1. dieser Variante nutzt den unteren Arm für die Drehbewegung des Oberkörpers, verzichtet jedoch auf das Abstützen des Teilkörpergewichts, sodaß eine größere Kräftigung insbesondere der autochthonen Rückenmuskeln, die die Lateralflexion ausführen als auch der Hüftextensoren, die das Teilkörpergewicht im Hüftgelenk halten, möglich ist.
            2. je nach Konstitution der Rückenmuskulatur stellt diese Variante wegen des großen Teilkörpergewichts und Hebels eine große Anforderung an die Muskulatur des unteren Rückens dar.
            3. achte darauf, daß der untere Arm vollständig ausgedreht bleibt, weil sonst das Ellbogengelenk mechanisch in Richtung der ausgeübten Kraft blockiert ist und die Kräftigung des biartikulären Teils des Trizeps ausbleibt
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              Außenfuß an die Wand

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke dabei aber die Ferse des Beins, von dem der Oberkörper weg bewegt, gegen eine Wand
              1. diese Variante dient hauptsächlich dazu besser wahrnehmen zu können, mit welchem Druck die Füße voneinander weg geschoben werden
              2. im Gegensatz zur folgenden Variante liegt die Matte hier im 90°-Winkel zur Wand und muß für den Seitenwechseln nicht verändert werden.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Außenfuß schräg an die Wand

                Anleitung Details
                1. lege die Matte für das Üben der rechten Seite der trikonasana an eine Wand, von der Wand aus gesehen um 20° gegen den Uhrzeigersinn, also nach links gedreht
                2. baue trikonasana wie oben beschrieben auf, halte dabei aber die linke Außenfußkante gegen die Wand gedrückt
                1. auch wenn die Neigung des Fußes oder besser gesagt des ganzen Beins in der Hüfte auszudrehen ungleich geringer ist als in der 2. Kriegerstellung, gibt diese Variante doch ein besseres Gefühl für die Stellung des Fußes
                2. der Druck der Außenfußkante gegen die Wand kann eventuell als unangenehm empfunden werden, da Fußwurzel-oder Mittelfußknochen hart gegen wie Wand drücken. Dies kann ggf. mit entsprechenden Mitteln wie Matte, Patch oder Decke abgemildert werden. Meist muß man sich entscheiden, ob mehr der Bereich der Ferse mit den Fußwurzelknochen oder die Mittelfußknochen gegen die Wand drücken, die Ferse dürfte die sinnvollere Wahl sein
                3. der Wechsel der Seite erfordert die Veränderung der Lage der Matte. Wird in einer Gruppe geübt, empfiehlt sich daher, die eine Hälfte der Gruppe mit der linken Seite anfangen zu lassen, die andere mit der rechten und zum Seitenwechsel jeweils auf eine passend liegende andere Matte zu wechseln. Wird allein geübt, können auch zwei Matten entsprechend unterschiedlich schräg übereinander gelegt werden, wenn sich diese Unterlage nicht als zu weich und Stabilität kostend erweist.
                4. diese Variante bietet sich an, um den Fokus auf die Bewegung der Füße voneinander weg zu legen, da der erzeugte Druck an der Wand gespürt wird.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Rücken an der Wand

                  Anleitung Details
                  1. lege eine Matte längs an die Wand und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, so daß beide Fersen nur wenige Zentimeter von der Wand entfernt sind und der Rücken, so weit er kann, auf der Wand aufliegt
                  1. diese Variante verbessert wie Wahrnehmung dafür:
                    1. ob sich der Oberkörper über dem Bein befindet
                    2. ob das Becken aus einer übermäßigen Flexion in den Hüften heraus wieder in die richtige Haltung bewegt wird
                    eine der Ausweichbewegungen der trikonasana ist das Ausweichen des Beckens, so daß die Flexion in den Hüften übermäßig wird, das Becken also zu viel nach vorn zeigt. Diese Ausweichbewegung führt zu einem Hohlkreuz, also einer über das physiologische Maß hinaus vergrößerten Lordose der LWS. Da die Muskulatur der LWS abhängig von dem Gewicht, mit dem der Arm abstützt, ohnehin schon gefordert ist, soll die Bedingung für ihre Arbeit nicht zusätzlich durch eine Hyperlordierung in Richtung Krampfneigung erschwert werden. Die Wand bietet Widerstand, gegen den der Po gut wahrnehmbar vom Rücken weg in die richtige Position bewegt werden kann. Der zweite der obigen beiden Punkte ist eine Folge des ersten: wird das Becken in der richtigen Position gehalten, so liegt der Rücken im Bereich der BWS auf der Wand auf. Der Schluß, daß ein aufliegender Rücken sich in einer korrekte Position befinden müsse, ist allerdings falsch: bei zu viel Flexion in den Hüften und einer Hyperlordosierung kann der Rücken ebenfalls aufliegen, allerdings wäre der Punkt oder Bereich, in dem er aufliegt nicht unbedingt der gleiche sondern dann eventuell ein wenig weiter kranial.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Fuß auf Klotz

                    die Erhöhung des Vorfußes vermeidet in einigen Fällen Mißempfindungen im Bereich der Achillessehne
                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch den Vorfuß auf einen quer zum Fuß liegenden Klotz auf, so daß sämtliche Fußballen aufliegen
                    1. in einigen Fällen kommt es zu Mißempfindungen im Bereich der Achillessehne, die mit größer werdendem Abstand zwischen den Füßen ausgeprägter werden. Ein deutliches Stück weit scheinen diese von der Beweglichkeit der Fußhebermuskulatur abzuhängen, jedoch nicht streng, so daß in einigen Fällen eine Abhilfe gesucht werden muß, um den Abstand der Füße nicht so weit verkleinern zu müssen, daß die trikonasana nur noch mit unzureichendem Abstand der Füße ausgeführt werden kann.
                    2. anstatt eines Klotzes eignen sich natürlich auch andere Unterstützungen, die hinreichend fest sind, je nach Beschaffenheit also auch Schulterstandplatten. Je niedriger die Unterstützung gewählt werden kann ohne daß die Mißempfindungen in der Achillessehne auftreten, desto besser. Evtl. ist auch eine stufenweise Reduzierung möglich
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Klotz in der Hand

                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte jedoch einen Klotz in der oberen Hand
                      1. der Klotz in der oberen Hand hat zwar kein großes Gewicht, jedoch wirkt sein Gewicht am entsprechenden Hebel, den der Arm darstellt gut genug, um etwas mehr Gespür für die Arbeit und Position des Arms zu bekommen: der Arm dreht maximal aus, ist senkrecht in der Saggitalachse und im 90°-Winkel frontaler Abduktion und streckt maximal zur Decke
                      2. wird der Klotz längs gehalten statt quer, ist der wirksame Hebel günstiger und der Effekt des Klotzes wird etwas besser spürbar. Wird ein schwereres Gewicht benutzt, muß darauf geachtet werden, daß der Arm nicht so weit nach hinten geht, daß über die Länge des Hebelarms ein Moment entsteht, das so groß ist, daß es die Stabilität der Haltung gefährdet und der Ausführende droht nach hinten umzukippen.
                      3. statt des Klotzes kann natürlich auch eine leichte Kurzhantel benutzt werden
                      4. Diese Haltung kann im Falle eines verkürzten Pectoralis variiert werden, so daß der Arm bewußt über die Senkrechte hinaus nach hinten bewegt wird um den Pectoralis zu dehnen. Auch hier wäre eine leichte Kurzhantel geeignet, es muß aber die mit zunehmender Abweichung von der Senkrechten zunehmende Hebelwirkung beachtet werden: je weiter der Arm nach hinten in Richtung der Waagerechten bewegt wird, desto kräftiger zieht er in die Drehung und nach hinten !
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        mit beugendem Arm mehr Oberkörper drehen

                        Anleitung Details
                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, kippe das Becken aber so weit zur Seite, daß der abstützende Arm gebeugt werden kann und drücke mit diesem Arm den Oberkörper maximal kräftig in die Drehung
                        1. je nach Bewglichkeit ist es evtl. nicht möglich, den Arm zu beugen ohne den Oberkörper in eine Seitkurve fallen zu lassen. Im Sinne dieser Variante ist jedoch die exakte Geradheit des Oberkörpers weniger wichtig als die maximale Drehung. Bis zu einem gewissen Maß an Beugung kann die Kraft des Oberkörpers umso besser eingesetzt werden, je mehr der Arm beugt, was vermutlich den Oberkörper mehr oder weniger seitkrümmen läßt.
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          nicht abgestützt

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                          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. stütze jedoch nicht mit dem unteren Arm am Unterschenkel ab sondern halte den Arm senkrecht nach unten zeigend im Innenunterschenkelbereich, ggf. mit Druck von vorn gegen den Innenunterschenkel
                          1. je nach Konstitution der Rückenmuskulatur stellt diese Variante wegen des großen Teilkörpergewichts und Hebels eine große Anforderung an die Muskulatur des unteren Rückens dar.
                          2. grundsätzlich ist es hier etwas leichter, das Teilkörpergewicht in ein Kippen des Beckens zur Seite hin umzusetzen als bei abstützendem Arm
                          3. während in der abgeseützten Standard-Variante der untere Arm die Drehung und die Streckung des Oberkörpers unterstützen konnte, fehlen diese Möglichkeiten hier gänzlich. Dafür muß die Rückenmuskulatur das ganze Teilkörpergewicht halten, was v.a. die autochthone Rückenmuskulatur in ihrer Funktion als Lateralflektor deutlich mehr fordert als abgestützt. Dies ist also keine Variante für Menschen mit schwacher Rückenmuskulatur, da diese möglicherweise nach kurzer Zeit überfordert sein könnte. Je nach Fall kann dies zu einer Lumbago-ähnlichen Verkrampfung führen
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Hand am Innenfuß

                            Anleitung Details
                            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Hand nicht auf dem Unterschenkel ab sondern im Innenfußbereich und parallel zu diesem
                            2. drücke die Hand maximal kräftig in Richtung des Fußes um die Drehung zu intensivieren
                            1. die Variante mit der Hand im Innenfußbereich auf dem Boden intensiviert die Drehung gegenüber der im Außenfußbereich aufgesetzten Hand.
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              stehend gegen die Wand

                              Anleitung Details
                              1. stehe mit der rechten Körperseite zur Wand zeigend einen knappen Meter (je nach Beweglichkeit) von der Wand entfernt
                              2. verlagere das Körpergewicht auf den linken Fuß, hebe das rechte Bein vom Boden ab
                              3. drehe das rechte Bein in der Hüfte aus, beuge das rechte Knie und setze den rechten Fuß so hoch wie möglich neben dem Körper auf der Wand auf
                              4. strecke das rechte Bein durch, drehe es maximal aus, richte das Becken gerade nach oben zeigend und aufrecht aus, strecke den Oberkörper gerade nach oben und halte beide Beine durchgestreckt
                              5. greife mit der rechten Hand den rechten Innenfuß und drehe an diesem des rechte Bein maximal aus
                              1. diese Variante entspricht einer seitlichen hasta padangusthasana gegen die Wand. Alles dort Gesagte hilt auch hier.
                              2. diese Variante hat wegen der kleinen physikalischen Stützbasis bereits leicht den Charakter einer Balancehaltung
                              3. der Fuß sollte so hoch auf der Wand aufgesetzt werden, daß gerade noch das rechte Bein durchgestreckt werden kann
                              4. das rechte Bein dreht maximal aus. Beweglichkeitseinschränkungen der Adduktoren wirken dem entgegen, so daß mit dem rechten Arm am Unterschenkel oder besser, falls erreichbar, am Fuß dagegen gearbeitet werden und das Bein weiter ausgedreht werden muß. Die Rotation des Beins hat direkten Einfluß auf die Fähigkeit das Becken aufzurichten: je weniger das Bein ausdreht, desto schwieriger ist das Becken aufzurichten
                              5. das Beckens muß aufgerichtet werden. Möglicherweise ziehen es beweglichkeitseingeschränkte Hüftbeuger in die Flexion gegenüber dem unteren Bein, lassen es also oben nach vorn-unten kippen. Dagegen muß mit Kraft der Extensoren, also der ischiocruralen Gruppe und der Pomuskulatur des Standbeins angearbeitet werden, was wiederum über die Hüftbeuger eine Beugeneigung im Knie des Standbeins erzeugt, so daß es möglicherweise auch intensive Arbeit des Quadrizeps braucht, um das Knie durchgestreckt zu halten
                              6. aufgrund der ausgeprägten Beweglichkeitsanforderung in der rechten Hüfte treten alle möglichen Ausweichbewegungen deutlich zu Tage: das Becken kippt nach vorn, da die gedehnten Adduktoren hüftflektierende Wirkung haben und seitlich weg von dem gehobenen Bein wegen des Zugs der ischiocruralen Gruppe. Arbeite in beiden Fällen dagegen und halte die durch das Aufrichten des Beckens verstärkte Beugeneigung des Standbeins im Blick !
                              7. Der Fuß des gehobenen Beins hat eine deutliche Neigung von der Wand abzurutschen. Dies hängt einerseits vom Abstand ab: wenn er zu klein ist, ist die Neigung erhöht; andererseits ist dies natürlich hauptsächlich die Folge der Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe des gehobenen Beins und dem entsprechenden Streckmoment in der bezüglichen Hüfte, die das Bein herunterzieht und glechzeitig das Becken seitlich nach kontralateral kipppen läßt. Der Fuß auf der Wand sollte ab einem Winkel des gehobenen Beins von etwa 20° gegenüber der Waagerechten nicht mehr mit der ganzen Sohle aufgesetzt werden sondern nur noch mit der Ferse. Unterhalb dieses Winkels ist die erhöhte Reibung bei voll aufgesetzter Fußsohle noch von signifikantem Vorteil. Ab diesem Winkel sollte sie nicht mehr nötig sein und es kann der Effekt genutzt werden, daß mit aufgesetztter Ferse und Fuß in leichter Dorsalflexion die Rückseite des Beins besser gedehnt werden kann, was größtenteils auf die Biartikularität des Gastrocnemius zurückzuführen sein dürfte.
                              8. sobald möglich sollte die Hand den gehobenen Innenfuß greifen um durch Kraft des Unterarms mit einer Supinationsbewegung das Bein so kräftig als möglich auszudrehen, was das Aufrichten des Beckens merklich unterstützen sollte.
                              9. das Standbein hat nicht nur eine Beugeneigung im Knie sondern weist möglicherweise auch eine Neigung auf auszudrehen. Obwhol die Exorotation tendenzell die richtige Bewegung ist, darf das nicht dazu führen, daß der Innenfuß leichter wird als der Außenfuß.
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                Kopf drehen

                                Anleitung Details
                                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ien, drehe jedoch den Kopf maximal zur Decke
                                1. dies ist die eigentliche Standard-trikonasana. Den Kopf zur Decke zu drehen bedeutet jedoch für den ungeübten Anfänger eine derart ungewohnte muskuläre Anstrengung, daß es nicht selten bei intensivem Versuch des Drehens zu argem Muskelkater im sternocleidomastoideus kommt, der manche Menschen an eine durchlebte virale Infektion mit Betreff der zervikalen Lymphknoten erinnert, so man eventuell gar nicht weiß, ob man krank ist oder einfach nur Muskelkater dort hat. Deswegen empfehlen wird, sich dem Thema Drehen des Kopfes eher defensiv zu nähern.
                                2. mit dem Drehen des Kopfes tritt als assoziierte Bewegung oft eine Reklination oder eine Seitneigung des Kopfes auf, was wegen der Züge der beteiligten Muskeln auch verständlich ist, der Kopf soll jedoch exakt in der Achse der Wirbelsäule gedreht werden ohne in eine der anderen Bewegungsdimensionen auszuweichen
                                3. wenn diese Drehung zu anstrengend zu halten ist oder eine Neigung des sternocleidomastoideus zu verkrampfen erkennbar wird, drehe den Kopf ein Stück weit zurück und wechsle ggf. zwischen diesen Positionen
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  maximale Oberkörperrückbeuge

                                  Anleitung Details
                                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                  2. bringe das Becken in die korrekte Position und beuge von dort aus den Oberkörper maximal in die Extension
                                  1. während ide Standard-Variante der trikonasana einen idelerweise Oberkörper wie in Anatomisch Null hat, nur eben fast in die Waagerechte gekippt, wird hier der Bewegungsspielraum in Richtung Oberkörperrückbeuge ausgelotet. Dabei muß auf die Befindlichkeit der Muskulatur in der LWS geachtet werden, diese darf nicht überfordert werden, was sich in einer Tendenz zur Verkrampung äußern würde
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    (P) Brust drehen

                                    Anleitung Details
                                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                    2. der Supporter steht rückenseitig des Ausführenden und zieht mit einer Hand am oberen Schulterkopf während die andere auf das untere Schulterblatt drückt, um den Ausführenden in seiner Drehung zu unterstützen.
                                    1. beachte, daß mit zunehmender Drehung der Oberkörper vermehrt in die Seitkurvung fällt.
                                    2. wie bei allen Partnerübungen gilt es, langsam die Krafteinwirkung zu steigern bis zu dem Punkt, den der Ausführende maximal für verträglich hält und am Ende beim Einstellen des Supports auch die Krafteinwirkung langsam (!) wieder nachzulassen, damit es nicht zu reflektorischen Verspannungen kommt beim Versuch des Ausführenden, die Position aus eigener Kraft zu halten
                                    3. der Zug am oberen Schulterkopf und der Druck auf das kontralaterale untere Schulterblatt müssen sich in ihrer Kraft, die sie auf den Körper des Ausführenden ausüben entsprechen, damit dieser nicht nach vorn oder hinten gekippt wird ! Wenn man den Hebelarm mitberücksichtigt, ist dabei die Kraft, die auf das Schulterblatt drückt, in der Größenordnung von doppelt so hoch wie die, die an dem Schulterkopf zieht. Oft wird das vom Supporter übersehen, zudem ist Drücken i.d.R. anstrengender als Ziehen, so daß häufig zu sehen ist, daß der Ausführende etwas nach hinten gezogen wird und das (berechtigte) Gefühl hat, fast nach hinten umzukippen.
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      (P) an der Wand

                                      Anleitung Details
                                      1. diese Variante entspricht weitgehend der Variante (P) Brust drehen, jedoch steht der Ausführende hier längs an einer Wand, so daß er den Po und Teile des Rückens auf der Wand aufliegen hat. Im Gegensatz zu der entsprechenden Partnerübung ohne Wand steht der Supporter nicht hinter sondern vor dem Ausführenden, zieht an dem unteren Schulterkopf, den er von hinten umgreift, zu sich und drückt den oberen Schulterkopf mit der anderen hand in Richtung der Wand
                                      1. der Po an der Wand gibt wie schon in der Variante Rücken an der Wand beschrieben, bessere Kontrolle über die Bewegung des Beckens und dient damit der Vermeidung eines Hohlkreuzes in dieser Haltung. In der Regel hat nur die untere Pobacke Kontakt zur Wand. Um auch mit der oberen die Wand zu berühren, bedarf es schon einiger Beweglichkeit in den Adduktoren.
                                      2. durch die passiv forcierte Drehung des Oberkörpers kommt, wenn die Beweglichkeit nicht allzu schlecht ist, ganz klar nur noch die obere Schulter an die Wand, die untere wird von der Wand weggezogen. Daraus ergibt sich, daß der Abstand der Fersen von der Wand nicht zu klein sein darf, damit die Drehung des Oberkörpers nicht nur die untere Schulter nach vorn zieht sondern auch die untere nach hinten drücken kann.
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        (P) unteren Arm lang ziehen

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                                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze jedoch nicht mit dem unterem Arm am Unterschenkel ab, sondern der Supporter zieht diesen seitwärts horizontal Arm vom Becken weg
                                        1. der Zug am Arm soll den Oberkörper einerseits begradigen, das heißt, eine vorhandene Seitkurve verringern, andererseits das Kippen des Beckens in der Hüfte fördern, was zu vermehrter Dehnung in der Beinrückseite führen dürfte. Da der untere Arm die Drehbewegung des Oberkörpers nicht mehr unterstützen kann, wird diese vermindert sein, was auch durch den Zug am Arm nicht ausgeglichen werden kann. Würde dieser nach vorn gezogen, um die Drehung zu unterstützen, bräuchte es eine Gegenkraft, die die obere Seite des Oberkörpers nach hinten zieht, um die Stabilität zu erhalten, was zu der Variante mit zwei Partner führt.
                                        2. je nachdem, wo der Arm gegriffen wird, kann das zu unangenehmem Zug an der Haut führen. Einigermaßen angenehm ist auch bei höherer Zugkraft der Zug an der mit beiden Händen gegriffenen Hand oder am Handgelenk. Möglich und angenehm ist auch, den Ellbogen anzuwinkeln und an diesem zu ziehen.
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          (P) ausdrehen mit Gürtel

                                          Anleitung Details
                                          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                          2. der Supporter steht rückenseits des Ausführenden, legt einen Gürtel mittig um dessen Oberschenkel des 90° ausgedrehten Beins, so daß das freie Ende auf der Außenseite des Oberschenkels nach unten zeigt, und zieht an diesem freien Ende um die Exorotation des Beins zu fördern
                                          1. hier ist es wichtig darauf zu achten, wie der Gürtel angebracht wird. Er liegt etwa auf der Mitte des Oberschenkels. Die Schnalle muß auf dem Außenoberschenkel liegen und das freie Ende des Gürtels nach unten zeigen. An diesem Ende wird in Richtung Boden gezogen, so daß das Bein besser ausdrehen kann. Weiter wird die Streckung des Knies damit ein wenig unterstützt.
                                          2. in Fällen, da das Knie überstrecken kann und insbesondere wenn bekannt ist, daß dies zu unphysiologischen Mißempfindungen auf der Hinterseite oder Vorderseite des Knies führt, muß hier darauf geachtet werden, daß der Ausführende aus muskualärer Kontrolle oder mittels eines Hilfsmittels wie einem gegen den Unterschenkel verkanteten Klotz die Überstreckung verhindert
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                             

                                               

                                            (P) Druck gegen die Fingerspitzen

                                            Anleitung Details
                                            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                            2. der Supporter drückt mit einer Handfläche gegen die Fingerspitzen des nach oben streckenden Arms um Widerstand zu bieten und damit gute Rückmeldung über die ausgeübte Kraft zu ermöglichen, mit der der Arm von der Wirbelsäule weg bewegt und zur Decke gestreckt wird
                                            1. die Finger müssen mit einer gewissen Kraft durchgestreckt werden, damit sie nicht plötzlich und möglicherweise schmerzhaft einknicken
                                            2. so gut es dem Supporter möglich ist, sollte der Druck senkrecht von oben auf die Finger ausgeübt werden
                                             
                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                               

                                                 

                                              (P) Oberschenkel ausdrehen

                                              Anleitung Details
                                              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                              2. der Supporter hockt auf der Seite des 20° eingedrehten Fußes, greift mit beiden Händen zum gegenüberliegenden Oberschenkel, dreht ihn so kräftig als möglich aus und zieht ihn zu sich
                                              1. ähnlich dem Support in der Variante Ausdrehen mit Gürtel muß hier acht gegeben werden, daß das Knie nicht in die Überstreckung gezogen wird, falls das möglich ist. Ggf. kann der Unterschenkel mit einem schräg angesetzten Klotz gestützt werden um das zu verhindern
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                (P) untere Pobacke testen

                                                Anleitung Details
                                                1. nimm trikonasana wie oben beschrieben ein
                                                2. der Supporter testet mit einem Finger oder einem Gegenstand, ob sich der untere (zum 20° eingedrehten Bein gehörige) Glutaeus kontrahiert anfühlt, also arbeitet
                                                   
                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                     

                                                       

                                                    mit 2 Partnern

                                                    Anleitung Details
                                                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                    2. der erste Supporter steht wie bei Variante beschrieben hinter dem Ausführenden und dreht den Brustkorb
                                                    3. der zweite Supporter steht wie bei Variante beschrieben auf der Seite des 90° ausgedrehten Beins und zieht den unteren Arm zu sich
                                                    1. der erste Support wiegt den Nachteil des alleinig ausgeführten zweiten Support auf, daß die Drehung des Oberkörpers nicht mehr kräftig genug unterstützt werden kann
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                       

                                                         

                                                      mit 3 Partnern

                                                      Anleitung Details
                                                      1. baue Variante mit zwei Partnern auf
                                                      2. der dritte Supporter greift wie in Oberschenkel ausdrehen den Oberschenkel des 90° ausgedrehten Beins mit beiden verschränkten Händen, zieht ihn langsam und kräftig zu sich und dreht ihn dabei aus
                                                         
                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                           

                                                             

                                                          Übergang zu parsvakonasana

                                                          Anleitung Details
                                                          1. für den Übergang zu parsvakonasana muß der Abstand zwischen den Füßen größer gewählt werden als typischerweise für trikonasana
                                                          2. nimm trikonasana mit weitem Abstand ein
                                                          3. setze die rechte Hand im rechten Außenfußbereich parallel neben dem Fuß auf
                                                          4. beuge das rechte Bein, bis der rechte Winkel erreicht ist
                                                          5. nimm den linken Arm in die Verlängerung der linken Körpersseite
                                                          1. ist der Abstand zwischen den Füßen in trikonasana zu klein, führt das dazu, daß in parsvakonasana das Knie bei waagerechtem Oberschenkel in einen spitzen Winkel fällt. Der Unterschenkel soll bei waagerechtem Oberschenkel senkrecht sein
                                                          2. je nach Beweglichkeit mag es unmöglich sein, bei gestrecktem rechten Bein die rechte Hand im Außenfußbereich auf dem Boden aufzusetzen. Dann muß zuvor zu dem Zweck das Knie ein wenig gebeugt werden.
                                                          3. der Druck der Füße auf dem Boden seitwärts voneinander weg spielt in trikonasana eine geringere Rolle als in parsvakonasana, muß dort also kräftig ausgebaut werden
                                                           
                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                             

                                                               

                                                            Übergang zu parsvakonasana und zurück

                                                            Anleitung Details
                                                            1. gehe wie oben beschrieben in parsvakonasana über.
                                                            2. aus parsvakonasana nimm den linken Arm in die Senkrechte zum Oberkörper
                                                            3. strecke das rechte Bein durch und setze die rechte Hand auf den rechten Unterschenkel
                                                            4. baue die Streckung und Drehung des Oberkörpers aus
                                                            1. da in parsvakonasana eine leichte Krümmung des Oberkörpers toleriert wird, muß in trikonasana der Oberkörper bewußt wieder von der Seitkurve befreit werden
                                                             
                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                               

                                                                 

                                                              Gürtel um die Oberschenkel

                                                              Anleitung Details
                                                              1. lege je einen Gürtel eng um die Mitte der Oberschenkel und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                                              1. die Gürtel geben Rückmeldung ob bzw. wann man vollständig mit der Beinmuskulatur arbeitet. Im 90° ausgedrehten Beins ist es v.a. der Quadrizeps dessen Arbeit gefühlt werden kann, im anderen Bein eher die ischiocrurale Gruppe
                                                               
                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                 

                                                                   

                                                                Fußballen drücken

                                                                Anleitung Details
                                                                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein und drücke dann maximal die Fußballen des 90° ausgedrehten Beins auf dem Boden
                                                                1. der Druck der Fußballen auf den Boden festigt nicht nur den Stand, immerhin ist auf dieser Seite des Körpers die physikalische Stütztbasis sehr schmal (Breite der Fußballen). Er hilft auch tendenziell bei der Streckung im Fußgelenk, also der Plantarflexion und damit sowohl, wenn der Abstand der Füße groß genug ist, bei der Dehnung der Fußhebermuskulatur, als auch beim Herunterdrücken des Innenfußes, der sonst schnell zu leicht wird, was Stabilität kosten kann.
                                                                2. es muß darauf geachtet werden, daß weder die Muskulatur der Fußsohle noch die Waden in einen krampfartigen Zustand geraten
                                                                 
                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                   

                                                                     

                                                                  aus beugendem Bein strecken

                                                                  Anleitung Details
                                                                  1. nimm trikonasana wie oben beschrieben ein, beuge aber das 90° gedrehte Bein deutlich und presse durch maximales Kippen des Beckens zur der Seite die entsprechtnede Körperseite auf den Oberschenkel.
                                                                  2. strecke das Bein langsam und mit Kraft wieder, halte aber den Kontakt der Körperseite zum Oberschenkel aufrecht
                                                                  1. außer in Fällen sehr guter Beweglichkeit sollte es nicht möglich sein, das Knie wieder durchzustrecken ohne den Kontakt der Körperseite zum Oberschenkel zu verlieren. In dieser Variante geht es tatsächlich darum, den Kontakt zu halten und daruch nicht in der Lage zu sein, das Knie durchzustrecken und somit auch nicht zu überstrecken. Dies ist zweck der Haltung. Hiermit ergibt sich eine sehr intensive Variante zur Dehnung der ischiocruralen Gruppe und des Gracilis, die weniger die Ürsprunge der Muskulatur an den Sitzbeinen belastet und oft bei entsprechenden Reizungen angewandt wird um den Bereich zu schonen, siehe die FAQ.
                                                                  2. da das Knie weiter gebeugt ist und damit der Unterschenkel steiler zum Boden steht, ist es einfacher, den Innenfuß auf den Boden zu drücken. Falls dies aufgrund von Fußdeformitäten in der Standard-Variante schwierig sein sollte, bietet sich diese an
                                                                   
                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können