upavista_konasana
"aufrechter Winkel"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: upavista_konasana
Trivialname: aufrechter Winkel
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . __
physiologisch: . Dehnung der meisten Anteile der Adduktoren der Beine
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • diese Haltung hat zwei "Baustellen", die ischiocrurale Gruppe, die wenn verkürzt, das Becken nach hinten kippen läßt und die Adduktoren, die den Winkel zwischen den Oberschenkeln begrenzen. Für ersteres übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    6. Kriegerstellung 3
    7. trikonasana
  • die andere der beiden Baustellen und das eigentliche Key-Feature der Haltung ist die maximale (exorotierte) Abduktion in den Hüften bei gleichzeitiger Flexion. Die upavista konasana ist hier eine der Schlüsselhaltungen; echte, einfachere Vorbereitungen existieren kaum, zur Verbesserung der Dehnung übe aber zusätzlich:
    1. Theke
    2. Kriegerstellung 2
    3. pasvakonasana
    4. trikonasana
    5. ardha chandrasana
    6. baddha konasana
  • wird die Variante "mit Klotz" ausgeführt, spielt die frontale Abduktionsfähigkeit der Schulter eine große Rolle, dabei helfen:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schutlern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter
    5. Hundeellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
    6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • zur Erleichterung des geraden Sitzens, welches durch die Neigung des Beckens nach hinten zu kippen erschwert wird, können folgende Haltungen für die autochthone Rückenmuskulatur hilfreich sein:
    1. urdhva dhanurasana (die Brücke)
    2. ustrasana
    3. rechtwinkliger Handstand
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht"
    5. Hundeellbogenstand
    6. Hyperbel
    7. Schulteröffnung am Stuhl
    8. uttanasana in der Variante "Tisch"
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (302) Trizeps: Der Trizeps wird in der Variante "abgestützt" benötigt, um das Kippen des Beckens nach hinten zu begrenzen. Ein Mangel an Kraftausdauer macht sich durch vorzeitige Ermüdung bemerkbar, wobei die Intensität des Abstützens in Rechnung gestellt werden muß. Eventuell tritt auch eine Krampfneigung im biartikulären mittleren Trizeps auf wegen der Retroversion der Arme bei gleichzeitiger Streckung der Elbogen
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen neigt häufig das Becken dazu nach hinten zu kippen, so daß die Position der LWS nicht gut bewertet werden kann. Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (602) Rückenstrecker: In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar, wenn Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen . das Becken nach hinten kippen. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.
  • (712) Kraft der Hüftbeuger Mangelnde Kraft der Hüftbeuger wird in dieser Haltung dazu führen, daß das Becken gegen den Widerstand der Ischiocruralen nicht oder nicht lange nach von gekippt werden kann. Die Hüftbeuger können nur relativ zu den Widerständen der Ischiocruralen betrachtet werden.
  • (704) Hüftgelenk: ggf. werden wegen der weiten Abduktion Erkrankungen der Hüftgelenke auffällig:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würden
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (721) ischiocrurale Gruppe: in dieser vorwärtsbeugenden Bewegung (Flexion in beiden Hüften) lassen sich ggf. verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in den Knierückseiten, siehe FAQ
  • Varianten:
    abgestützt
    Brustbein an die Wand
    gegen die Wand
    Matte unter Po
    mit Klotz
    mit Klotz
    Vorwärtsbeuge
    Zug an den Füßen
    liegend
    gegen die Wand mit Klötzen
    (P) von hinten drücken
    (P) vorn ziehen

    Anleitung Details
    1. sitze auf dem Boden. Strecke beide Beine durch und nimm eine möglichst weite Grätsche ein
    2. ziehe beide Pobacken nach hinten-außen, strecke die Innenfüße und Fersen weg, bis sich jedes Bein für sich in einer Haltung wie in tadasana befindet
    3. immer, wenn die Dehnungsempfindung in den Beininnenseiten (Adduktoren) nachgelassen hat, stütze Dich mit einer Hand vor und der anderen hinter dem Becken am Boden ab und hebe vorsichtig das Becken ein wenig nach vorn, um den Winkel zwischen den Beinen zu vergrößern
    1. der Oberkörper soll durchstrecken. Wenn das Becken aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe nach hinten-unten kippt, stütze Dich mit beiden Händen hinter dem Becken ab (siehe folgende Variante), um mit den Armen das Aufrichten des Beckens und Strecken des Rückens zu unterstützen. Bestehen auch dann noch größere Schwierigkeiten, das Becken aufzurichten, empfiehlt es sich, mit der Pohinterkante auf einer Erhöhung zu sitzen, z.B. einer mehrfach gefalteten Matte. Die Erhöhung wird dann richtig verwendet, wenn Du das Gefühl hast, fast schon nach vorn davon abzurutschen
    2. im Zweifelsfall soll das Becken eher nach vorn als nach hinten kippen
    3. Bei recht geringer Beweglichkeit in den Adduktoren wird die Dehnung noch nicht im das Knie hinterseitig überziehenden m. gracilis zu spüren sein. Erst später wird dessen Empfindung die der anderen Adduktoren überwiegen um noch später wieder anderen Adduktoren Platz zu machen
    4. In manchen Fällen wird erst einmal gar keine spürbare Dehnung der Adduktoren erreicht, weil im hinteren äußeren Becken kleinere Muskeln mit einer krampfartigen Empfindung ein weiteres Einnehmen der Haltung ausschließen. Möglicherweise handelt es sich hier um die kleineren Glutäen. Hilfreich ist dann das regelmäßige Üben von
      1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
      2. Hüftöffnung am Mattenrand
      3. Hüftöffnung 3
      in der Regel verschwindet diese einschränkende Empfindung bald und intensive Arbeit an den Adduktoren wird möglich. Dieses Phänomen bezeichnen wir als Maskierungseffekt. In einzelnen Fällen gibt es mehrere einschränkende Faktoren, die alle zuerst beseitigt werden müssen. Das nennen wir dann Maskierungskaskade.
    5. Die Unterlage unter den Füßen sollte hinreichende Reibung haben, damit die Füße während der Ausführung nicht wieder zueinander rutschen. Im Zweifelsfall kann das durch Patches erreicht werden. Wird das Becken mit den Händen nach vorn gehoben und dadurch der Winkel zwischen den Oberschenkeln vergrößert, reicht diese Kraft i.a. aus, um auch auf Patches die notwendige Anpassung der Position der Füße zu bewirken. Eine Decke unter den Füßen oder Socken auf Parkett sind hingegen völlig ungeeignet
    6. selten können in upavista konasana vor allem im Innenkniebereich lokalisierte Beschwerden auftreten. Sie stehen meist mit einer Vorschädigung des Knies inn Verbindung, vor allem der Menisken und resultieren nicht zuletzt aus einem leichten Valgusstreß des Knies, der dadurch entsteht, daß das Becken gegen die Reibung der Füße auf dem Boden nach vorn geschoben wird. Deutlich stärker können diese Beschwerden in der Variante "gegen die Wand" sein oder in der Partnerübung. Empfehlenswert ist dann die Valgus-Momente in den Knien gar nicht erst entstehen zu lassen. Das gelingt am besten in der Partnerübung, wenn der Supporter gegen die Oberschenkel nahe der Knie statt gegen die Füße oder Unterschenkel drückt. Will man sie allein üben, eignet sich eventuell die liegende Variante an der Wand.
    7. in sehr seltenen Fällen kann in upavista konasana ein schmerzhaftes Überstrecken der Knie auftreten, dabei ist oft die Ferse weiter vom Boden entfernt als die Knierückseite. In der Regel ist das durch Verwendung einer Unterstützung des Knie durch ein paar Patches oder eine kleine Rolle gut beherrschbar
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

    1. siehe unter Details

    2. 4
     

    Varianten

    abgestützt

    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setzte die Hände jedoch knapp hinter dem Becken mit nach hinten weisenden Fingern auf, um aus Arbeit der Arme das Becken wieder mehr nach vorn zu kippen und den Oberkörper zu strecken
    1. Wenn die ischiocrurale Gruppe nicht sonderlich beweglich ist, neigt das Becken dazu, in dieser Haltung nach hinten zu kippen. Das aus Kraft der Hüftbeuger und Bauchmuskeln abzufangen ist nicht nur deutlich anstrengend und es entsteht leicht eine Krampfneigung im rectus femoris, sondern es geht auch ein Teil der Dehnungswirkung dieser Haltung verloren. Das Abstützen mit den Händen hinter dem Becken hebt diese Nachteile wieder auf.
    2. Bei der upavista konasana geht es primär um den Winkel zwischen den Oberschenkeln, jedoch geht durch ein nach hinten kippendes Becken ein Teil der Wirkung verloren
    3. Diese Variante sollte die Krampfneigung im rectus femoris gänzlich vermeiden helfen, die durch den Versuch entsteht aus (u.a.) dessen Kraft das Becken weniger stark nach hinten kippen zu lassen
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Brustbein an die Wand

      Verhindert das Wegrutschen der Füße zuverlässig
      Anleitung Details
      1. baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch mit den Füßen gegen die Wand
      2. greife je mit einer Hand vor und hinter das Becken, um dieses vorsichtig so weit als möglich in Richtung der Wand zu bewegen und dort wieder auf dem Boden abzusetzen
      3. setzte die Fingerspitzen so hoch als möglich auf der Wand auf und versuche mit Strecken des Oberkörpers sowie nach-vorn-Kippen des Beckens mit den Fingern weiter auf der Wand nach oben zu laufen
      4. sollte die Stirn die Wand erreichen, setzte sie dort auf. Die Finger auf der Wand sind dann obsolet, die Hände können herunter genommen werden.
      5. sobald die Dehnungsempfindung geringer geworden ist, kannst Du das Becken erneut etwas nach vorn heben wie oben beschrieben
      1. steht genügend freie Wandfläche zur Verfügung, so ist dies eine hervorragende Variante, einerseits, weil die Füße nicht wegrutschen können, andererseits, weil der Versuch, mit den Fingerspitzen auf der Wand nach oben zu laufen, das Becken mehr nach vorn kippt und die Dehnung verstärkt
      2. Verlasse die Haltung später vorsichtig. Die dabei entstehende Empfindung kann recht intensiv sein
      3. Diejenigen, die in den Adduktoren so beweglich sind, daß keine Hand mehr zwischen Becken und Wand passt, um das Becken nach vorn zu heben, können mit je einem Klotz zwischen Fuß und Wand arbeiten, der dieses dann wieder ermöglicht. Auf diese Weise wird ein nahtloser Weg zur samakonasana geschaffen und mit einem oder mehreren Klötzen können 180° auch überschritten werden
      4. Als nächstes nach dem Kopf kommt der Brustkorb an die Wand
      5. je nach Beweglichkeit in ischiocruraler Gruppe und Adduktoren ist diese Variante evtl. noch nicht möglich
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        gegen die Wand

        verhindert Wegrutschen der Füße
        Anleitung Details
        1. baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch mit den Füßen gegen die Wand aber ohne die Hände auf der Wand
        2. greife je mit einer Hand vor und hinter das Becken, um dieses vorsichtig so weit als möglich in Richtung der Wand zu bewegen und dort wieder auf dem Boden abzusetzen
        1. diese Variante entspricht der obigen ohne verstärktes Kippen des Beckens nach vorn und ggf. mit hinter dem Becken abstützenden Händen
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Matte unter Po

          Erleichterung des aufrechten Sitzens
          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, sitze jedoch auf einer oder mehreren zusammengefalteten Matten o.ä.
          1. Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe lassen das Becken nach hinten kippen, was den Einsatz der Arme mit den Händen hinter dem Becken notwendig macht wie oben beschrieben. Diese Variante kommt ohne kräftigen Armeinsatz aus und kann daher oft länger gehalten werden
          2. Geeignet sind z.B. Matten, die 3 oder 4-mal gefaltet werden. Falls eine Matte nicht reicht, können es auch zwei sein. Diese Unterlage wird dann richtig verwendet, wenn Du das Gefühl hast, schon fast nach vorn von der Unterlage abzurutschen, sitze also mit den Sitzbeinhöckern sehr knapp darauf, damit das Becken bestmöglich nach vorn kippen kann
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            mit Klotz

            Geradheit des Rückens, Kräftigung der Rückenmuskulatur
            Anleitung Details
            1. lege einen Klotz mittig vor Dir bereit und nimm upavista konasana wie oben beschrieben ein.
            2. greife bei ausgestreckten Armen den Klotz mit den Unterarmen unweit der Handgelenke und hebe ihn an
            3. bewege den Klotz maximal nach oben und hinten. Drehe dabei die Arme maximal aus und strecke sie in den Ellbogen durch
            1. das Anheben des Klotzes bedingt, daß die Unterarme hinreichend kräftig von außen gegen den Klotz gedrückt werden. Je nach Geübtheit führt das zu krampfartiger Anspannung im vorderen Anteil der Schultermuskulatur oder auch zu Beginn des Anhebens im Brustmuskel m. pectoralis
            2. je nach Flexibilität der ischiocruralen Gruppe wird das Becken nicht ganz aufrichten können oder der Rücken nicht ganz gerade werden. Bei größeren Schwierigkeiten, gerade zu sitzen, insbesondere, wenn Krämpfe in den m. rectus femoris der Oberschenkel auftreten, empfiehlt es sich, mit der Gesäßhinterkante auf einer Erhöhung zu sitzen, bspw. einer mehrfach gefalteten Matte, siehe obigen Variante.
            3. Die Arme sollen dauerhaft vier Bewegungen ausführen:
              1. nach oben - das geht am besten jeweils mit der Einatmung
              2. nach hinten - am besten synchron zur Ausatmung
              3. in den Ellbogen durchstrecken
              4. ausdrehen, um Krampfneigung im m. trapezius zu vermeiden oder zu vermindern
            4. Diese Variante stellt durchaus eine - je nach Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe - mehr oder weniger deutliche Kräftigung des Rückens dar (genau gesagt hauptsächlich Kraftausdauer der autochtonen Rückenmuskulatur und der für die Elevation des Schulterblatts zuständigen Muskulatur)
            5. Die maximale Dauer der Haltung wird maßgeblich von den Beweglichkeitseinschränkungen in der ischiocruralen Gruppe und der Schulter bestimmt, weniger von der Kraft in Schultern oder Hüftbeugern
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit Klotz

              Geradheit des Rückens, Kräftigung der Rückenmuskulatur
              Anleitung Details
              1. nimm upavista konasana wie oben beschrieben ein, halte dabei über Kopf bei gestreckten ausgedrehten Armen einen Klotz zwischen den Händen und ziehe von seitwärts mit beiden Händen daran.
              1. diese Variante ist eine Abwandlung der Variante mit Klotz, die einerseits eine Vereinfachung der Arbeit der Arme bzw. Schultermuskulatur enthält, weil nicht mehr gegen den Klotz gedrückt werden muß, damit er nicht rutscht oder fällt. Andererseits bringt der Entfall ebendieser Bewegung eine sehr deutlich reduzierte Krampfneigung mit sich, die denjenigen sehr entgegenkommt, die deutlich zu Krämpfen im Trapezius neigen. Die in Zusammenhang mit der Arbeit der Arme meist bessere Streckung des Rückens bleibt aber im wesentlichen erhalten
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Vorwärtsbeuge

                Vorwärtsbeuge
                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                2. kippe so weit als möglich in den Hüften nach vorn, wobei der Oberkörper tendenziell eher streckt als bewußt rundet. Je nachdem, was möglich ist, setze die Hände auf, die Unterarme oder lege Kopf oder Brustkorb auf dem Boden ab
                1. Bei sehr wenig Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe ist diese Variante noch nicht möglich. Ist die Beweglichkeit besser, kann das Becken so weit nach vorn gekippt werden, daß die Hände bei gestreckten Armen aufgesetzt werden können. Die Hände schieben dabei tendenziell zum Körper hin, um die Streckung des Oberkörpers zu verbessern. Ist die Beweglichkeit ein wenig fortgeschritten, können die Unterarme aufgesetzt werden. Dabei kann mehr Kraft eingesetzt werden, um die Unterarme in Richtung Becken zu schieben, was unterstützend für die Flexion in den Hüften und die Streckung des Oberkörpers wirkt. Bei noch weiter fortgeschrittener Beweglichkeit kann die Stirn auf dem Boden abgelegt und die Arme nach vorn ausgestreckt werden. Sie werden dann nicht mehr gebraucht, um das Becken zu kippen, da der Flexionswinkel in den Hüften bereits so groß ist, daß die Schwerkraft des Oberkörpers das Becken von allein hinreichend stark kippt. Noch später kann der Brustkorb abgelegt werden. Dabei ist das Becken bereits so weit gekippt, daß männliche Ausführende das Becken besser auf eine deutliche Erhöhung setzen, um ihre primären Geschlechtsorgane nicht zu quetschen
                2. Während es im dem Original überwiegend um die Dehnung der Adduktoren geht, ist diese Haltung ganz überwiegend eine Dehnung der beinrückseitigen Muskulatur. Daher hängt sie nicht so sehr vom genauen Winkel zwischen den Oberschenkeln ab. Einzig der m. gracilis ist als Adduktor und Kniebeuger sowohl bzgl. der Flexion in den Hüften als auch bzgl. der Grätsche Ziel dieser Variante
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Zug an den Füßen

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                  2. strecke den Rücken bestmöglich durch und greife mit den Händen zu den Fußaußenkanten
                  3. ziehe kräftig an den Fußaußenkanten und versuche die Streckung des Oberkörpers zu halten
                  1. Dieses ist eine kräftigende Variante, sowohl für den Rücken, der aus Schwerkraftwirkung und durch die Beweglichkeitseinschränkungen (je größer, je mehr) der ischiocruralen Gruppe zu beugen neigt, als auch die ischiocrurale Gruppe, die nicht nur gedehnt wird, sondern auch - so ungewöhnlich sich das vielleicht z.B. für Sportler anhören mag - gekräftigt wird, da sie das Gewicht des Oberkörpers, Kopfes und teilweise Armen über die Sitzbeinhöcker halten muß. Dosiere die Haltung gut, um die beinrückseitige Muskulatur, insbesondere deren Ursprung an den Sitzbeinhöckern, nicht zu überfordern
                  2. Unterstützend für die Streckung der BWS kann der Kopf leicht über die Verlängerung der BWS hinaus angehoben werden
                  3. Neben dem Griff zur Fußaußenkante ist auch, als leichte Vereinfachung, der Griff zum dicken Zehen möglich, der jedoch keinen so kräftigen Zug verträgt wie die Fußaußenkante, so daß die erzielbare Kräftigung des Rückens geringer ausfällt
                  4. Die Hände an den Füßen sind nicht dazu gedacht, Körpergewicht abzustützen, sondern nur dazu, Zug auszuüben
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                  liegend

                  Veränderte Dehnung, hier aus Schwerkraftwirkung der Beine
                  Anleitung Details
                  1. sitze mit angewinkelten Knien vor einer Wand
                  2. Kippe unter Abstützen mit den Händen das Becken mit dem Oberkörper nach hinten, lege die Beine in möglichst großem Winkel auf der Wand ab, rutsche mit dem Becken an die Wand heran und schiebe dabei die Pobacken nach vorn zur Wand hin
                  3. Wenn der Rücken auf dem Boden abgelegt ist, ist die Stellung eingenommen. Arbeite falls nötig mit der Pomuskulatur, um ein unangenehmes Hohlkreuz in der LWS zu vermeiden
                  4. Lasse die Beine im Laufe der Haltung immer weiter seitwärts in Richtung Boden sinken
                  1. Diese Variante trägt der Tatsache Rechnung, daß die Adduktoren-Gruppe inklusive des m. gracilis eine leicht beugende Wirkung in der Hüfte haben. Durch den gestreckten Winkel in den Hüften werden bestimmte Anteile mehr gedehnt als in der aufrechten Variante
                  2. bringe den Po nicht ganz an die Wand, wenn die Ischiocruralen deutlich unbeweglich sind, dies würde das Becken nur in seinem unteren (kaudalen) Teil anzuheben neigen - was keinen Nutzen für die Haltung hat - oder die Knie beugen. Passe vielmehr den Abstand so an, daß das Becken gerade noch ganz aufliegen kann und keine Arbeit des Quadrizeps aufgewendet werden muß, um die Knie durchgestreckt halten zu können..
                  3. diese Haltung kann hervorragend verwendet werden, um Seitendifferenzen in der Beweglichkeit den Gracilis-Muskeln aufzuspüren und anzugehen. Liege dazu möglichst exakt symmetrisch vor der Wand, stelle also sicher, daß beide Seiten des Beckens gleich schwere Auflage auf dem Boden haben und gleich weit von der Wand entfernt sind. Weiterhin lasse beide Beine so weit auf der Wand sinken, daß ein deutliches oder maximales Dehnungsempfinden auftreiit, was aber unabhängig vom Ausmaß in jedem Falle seitengleich sein muß. Dann kann die Höhe der Fersen von einem Supporter gemessen werden. Ist eine Ferse weiter vom Boden entfernt, so ist auf dieser Seite der Gracilis weniger beweglich. Dies disponiert in gewissen Maße für einen Beckenschiefstand, wobei vermutlich dazu auch andere Adduktoren seitendifferent beweglich sein müssten. Um nun diese schwierigere Seite intensiver zu dehnen und damit über die Zeit die Beweglichkeiten einander anzunähern, hänge eine Kurzhantel mit adäquatem Gewicht in die Schlaufe eines Gürtels, wickle den Gürtel von außen nach innen zweimal um den Fuß und halte das Ende des Gürtels während der Ausführung fest. Nennenswerte Kraft sollte dafür nicht aufgewendet werden müssen.
                  4. diese Variante kann auch die erste Wahl sein, wenn in der normalen Ausführung Beschwerden im Innenknie auftreten. Der dafür zumeist ursächliche Valgusstreß im Kniegelenk wird in der liegenden Variante in der Regel nicht auftreten, da die Gewichtskraft der Beine proximal der Ferse auf das Knie eher in einen Varusstreß als einen Valgusstreß ausübt.
                  5. für einige Menschen, vor allem solche mit wenig beweglichen Adduktoren, deren Öffnungswinkel im Sinne der Abduktion noch recht begrenzt ist, ist diese Ausführung eventuell wenig effektiv. Dies gilt umso mehr, wenn sie muskulär gut ausgestattet sind. Im Gegenzug wird die Haltung bei recht beweglichen Menschen nicht selten unerwünscht intensiv, insbesondere wenn die muskuläre Ausstattung nicht besonders ausgeprägt ist.
                  6. das für das schmerzhafte Überstrecken des Knie in der Standard-Variante gesagte gilt für die liegende Variante analog. Hier muß die Unterstützung zwischen Knierückseite und Wand so angebracht werden, daß sie nicht wegrutscht, im Zweifelsfall mit einem Gürtel
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                  gegen die Wand mit Klötzen

                  Anleitung Details
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                      (P) von hinten drücken

                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Partner drückt im Bereich des oberen Kreuzbeins gegen den Rücken.
                      1. je nach Beweglichkeit des Ausführenden und Kraftausdauer des Partners drücke mit den Händen oder den Füßen. Dabei drücken die Hände oder Füße nicht nur gegen den Rücken sondern auch nach oben.
                      2. Achte darauf, daß der Druck symmetrisch ist und idealerweise v.a. im Bereich oberes Kreuzbein ansetzt.
                      3. Je nach aufgewendeter Kraft ist eine gute Reibung des Ausführenden und des Supporters auf ihrer Unterlage wichtig oder der Ausführende sollte mit den Füßen gegen die Wand arbeiten, siehe obige Variante
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        (P) vorn ziehen

                        Die "klassische", auch im Westen bekannte Partnerübung, bei der jeder Ausführender und Support zugleich ist
                        Anleitung Details
                        1. sitze mit gestreckten Beinen in einer Grätsche Deinem Partner gegenüber und stütze Dich mit Deinen Füßen an seinen Füßen oder Unterschenkeln ab.
                        2. beide greifen die Hände oder Ellbogen des Partners und ziehen deren Oberkörper heran
                        1. Bei recht unterschiedlicher Beweglichkeit der beiden Partner oder recht unterschiedlicher Beinlänge kommt es nicht Fuß auf Fuß aus, sondern Fuß auf Unterschenkel. Dies spielt jedoch für die Haltung keine Rolle
                        2. Beide kippen aus Kraft ihrer Hüftbeuger das Becken eher nach vorn (aber nicht weit über die Senkrechte hinaus) als es nach hinten kippen zu lassen und strecken den Rücken bestmöglich durch
                        3. je nach Verhältnismäßigkeiten ist es sinnvoller die Hände zu greifen oder die Ellbogen. Im Fall der Hände können die Armbeuger besser für das Heranziehen benutzt werden, was für diese eine interessante Kraftausdauer-Anforderung darstellt. Im Fall der Ellbogen erfolgt das Heranziehen vor allem aus Kraft der Rückenmuskulatur, v.a. des latissimus dorsi, was subjektiv wesentlich weniger Kraft erfordert und daher einfacher über längere Zeit gehalten werden kann. Dazu ist allerdings bei beiden eine gewisse Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe erforderlich
                        4. Dieser Haltung verführt oft zu unerwünschter, über die notwendigen Absprachen bzgl. der Haltung hinausgehender Konversation
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können