upavista_konasana
"aufrechter Winkel"

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letzte Änderung: 10.8.2017
Name: upavista_konasana
Trivialname: aufrechter Winkel
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . __
physiologisch: . Dehnung der meisten Anteile der Adduktoren der Beine
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • diese Haltung hat zwei "Baustellen", die ischiocrurale Gruppe, die wenn verkürzt, das Becken nach hinten kippen läßt und die Adduktoren, die den Winkel zwischen den Oberschenkel begrenzen. Für ersteres übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung, damit nicht mangelhafte Flexion die Arbeit in den Schultern einschränkt
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    5. Hüftöffnung IV als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    6. Kriegerstellung 3
    7. trikonasana
  • die andere der beiden Baustellen und das eigentliche Key-Feature der Haltung ist die maximale (nicht exorotierte) Abduktion in den Hüften bei gleichzeitiger Flexion. Die upavista konasana ist hier eine der Schlüsselhaltungen; echte, einfachere Vorbereitungen existieren kaum, zur Verbesserung der Dehnung übe aber zusätzlich:
    1. Theke
    2. Kriegerstellung 2
    3. pasvakonasana
    4. trikonasana
    5. ardha_chandrasana
    6. baddha_konasana
  • wird die Variante "mit Klotz" ausgeführt, spielt die frontale Abduktionsfähigkeit der Schulter eine große Rolle, dabei helfen:
    1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schutlern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    5. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • zur Erleichterung des geraden Sitzens, welches durch die Neigung des Beckens nach hinten zu kippen erschwert wird, können folgende Haltungen hilfreich sein:
    1. urdhva_dhanurasana (die Brücke)
    2. ustrasana
    3. rechtwinkliger Handstand
    4. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht"
    5. Hundeellbogenstand
    6. Hyperbel
    7. Schulteröffnung am Stuhl
    8. uttanasana in der Variante "Tisch"
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (302) Trizeps: Der Trizeps wird in der Variante "abgestützt" benötigt, um das Kippen des Beckens nach hinten zu begrenzen. Ein Mangle an Kraftausdauer macht sich durch vorzeitige Ermüdung bemerkbar, wobei die Intensität des Abstützens in Rechnung gestellt werden muß.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (602) Rückenstrecker: In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.
  • (712) Kraft der Hüftbeuger Mangelnde Kraft der Hüftbeuger wird in dieser Haltung dazu führen, daß das Becken gegen den Widerstand der Ischiocruralen nicht oder nicht lange nach von gekippt werden kann.
  • (704) Hüftgelenk: ggf. wird wegen der weiten Abduktion Erkrankungen der Hüftgelenke auffällig:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (721) ischiocrurale Gruppe: in dieser vorwärtsbeugenden Bewegung (Flexion in beiden Hüften) lassen sich ggf. verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl, siehe FAQ
  • Varianten:
    abgestützt
    Brustbein an die Wand
    gegen die Wand
    Matte unter Po
    mit Klotz
    (P) von hinten drücken
    (P) vorn ziehen
    Vorwärtsbeuge
    Zug an den Füßen
    liegend
    gegen die Wand mti Klötzen

    Anleitung Details
    1. sitze auf dem Boden. Strecke beide Beine durch und nimm eine möglichst weite Grätsche ein
    2. ziehe beide Pobacken nach hinten-außen, strecke die Innenfüße und Fersen weg, bis sich jedes Bein für sich in einer Haltung wie in tadasana befindet
    3. immer, wenn die Dehnungsempfindung in den Beininnenseiten (Adduktoren) nachgelassen hat, stütze Dich mit einer Hand vor und der anderen hinter dem Becken am Boden ab und hebe vorsichtig das Becken ein wenig nach vorn, um den Winkel zwischen den Beinen zu vergrößern
    1. der Oberkörper soll durchstrecken. Wenn das Becken aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe nach hinten-unten kippt, stütze Dich mit beiden Händen hinter dem Becken ab (siehe folgende Variante), um mit den Armen das Aufrichten des Beckens und Strecken des Rückens zu unterstützen. Bestehen auch dann noch größere Schwierigkeiten, das Becken aufzurichten, empfiehlt es sich, mit der Pohinterkante auf einer Erhöhung zu sitzen, z.B. einer mehrfach gefalteten Matte. Die Erhöhung wird dann richtig verwendet, wenn Du das Gefühl hast, fast schon nach vorn davon abzurutschen
    2. im Zweifelsfall soll das Becken eher nach vorn als nach hinten kippen
    3. Bei recht geringer Beweglichkeit in den Adduktoren wird die Dehnung noch nicht im das Knie hinterseitig überziehenden m. gracilis zu spüren sein. Erst später wird dessen Empfindung die der anderen Adduktoren überwiegen um noch später wieder anderen Adduktoren Platz zu machen
    4. In manchen Fällen wird erst einmal gar keine spürbare Dehnung der Adduktoren erreicht, weil im hinteren äußeren Becken kleinere Muskeln mit einer krampfartigen Empfungng ein hinreichend weites Einnehmen der Haltung ausschließen. Möglicherweise handelt es sich hier um die kleineren Glutäen. Hilfreich ist dann das regelmäßige Üben von
      1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
      2. Hüftöffnung am Mattenrand
      3. Hüftöffnung III
      in der Regel verschwindet diese einschränkende Empfindung bald und intensive Arbeit an den Adduktoren wird möglich. Dieses Phänomen bezeichnen wir als Maskierungseffekt. In einzelnen Fällen gibt es mehrere einschränkende Faktoren, die alle zuerst beseitigt werden müssen. Das nennen wir dann Maskierungskaskade.
    5. Die Unterlage unter den Füßen sollte hinreichende Reibung haben, damit die Füße während der Ausführung nicht wieder zusammenrutschen. Im Zweifelsfall kann das durch Patches erreicht werden. Wird das Becken mit den Händen nach vorn gehoben und dadurch der Winkel zwischen den Oberschenkeln vergrößert, reicht diese Kraft i.a. aus, um auch auf Patches die notwendige Anpassung der Position der Füße zu bewirken. Eine Decke unter den Füßen oder Socken auf Parkett sind hingegen völlig ungeeignet
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      abgestützt

      Anleitung Details
      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, setzte die Hände jedoch knapp hinter dem Becken mit nach hinten weisenden Fingern auf, um aus Arbeit der Arme das Becken wieder mehr nach vorn zu kippen und den Oberkörper zu strecken
      1. Wenn die ischiocrurale Gruppe nicht sonderlich beweglich ist, neigt das Becken dazu, in dieser Haltung nach hinten zu kippen. Das aus Kraft der Hüftbeuger und Bauchmuskeln abzufangen ist nicht nur deutlich anstrengend und es entsteht leicht eine Krampfneigung im rectus femoris, sondern es geht auch ein Teil der Dehnungswirkung dieser Haltung verloren. Das Abstützen mit den Händen hinter dem Becken hebt diese Nachteile wieder auf.
      2. Bei der upavista konasana geht es primär um den Winkel zwischen den Oberschenkeln, jedoch geht durch ein nach hinten kippendes Becken ein Teil der Wirkung verloren
      3. Diese Variante sollte die Krampfneigung im rectus femoris gänzlich vermeiden helfen, die durch den Versuch entsteht aus (u.a.) dessen Kraft das Becken weniger stark nach hinten kippen zu lassen
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Brustbein an die Wand

        Verhindert das Wegrutschen der Füße zuverlässig
        Anleitung Details
        1. baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch mit den Füßen gegen die Wand
        2. greife je mit einer Hand vor und hinter das Becken, um dieses vorsichtig so weit als möglich in Richtung der Wand zu bewegen und dort wieder auf dem Boden abzusetzen
        3. setzte die Fingerspitzen so hoch als möglich auf der Wand auf und versuche mit Strecken des Oberkörpers sowie nach-vorn-Kippen des Beckens mit den Fingern weiter auf der Wand nach oben zu laufen
        4. sollte die Stirn die Wand erreichen, setzte sie dort auf. Die Finger auf der Wand sind dann obsolet, die Händen können herunter genommen werden.
        5. sobald die Dehnungsempfindung geringer geworden ist, kannst Du das Becken erneut nach vorn bewegen
        1. steht genügend freie Wandfläche zur Verfügung, so ist dies eine hervorragende Variante, einerseits, weil die Füße nicht wegrutschen können, andererseits, weil der Versuch, mit den Fingerspitzen auf der Wand nach oben zu laufen, das Becken mehr nach vorn kippt und die Dehnung verstärkt
        2. Verlasse die Haltung später vorsichtig. Die dabei entstehende Empfindung kann recht intensiv sein
        3. Diejenigen, die in den Adduktoren so beweglich sind, daß keine Hand mehr zwischen Becken und Wand passt, um das Becken nach vorn zu heben, können mit je einem Klotz zwischen Fuß und Wand arbeiten, der dieses dann wieder ermöglicht. Auf diese Weise wird ein nahtloser Weg zur samakonasana geschaffen
        4. Als nächstes nach dem Kopf kommt der Brustkorb an die Wand
        5. 5. je nach Beweglichkeit in ischiocruraler Gruppe und Adduktoren ist diese Variante evtl. noch nicht möglich
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          gegen die Wand

          verhindert Wegrutschen der Füße
          Anleitung Details
          1. baue die Haltung wie oben beschrieben auf, jedoch mit den Füßen gegen die Wand
          2. greife je mit einer Hand vor und hinter das Becken, um dieses vorsichtig so weit als möglich in Richtung der Wand zu bewegen und dort wieder auf dem Boden abzusetzen
          1. diese Varianten entspricht der obigen ohne verstärktes Kippen des Beckens nach vorn
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Matte unter Po

            Erleichterung des aufrechten Sitzens
            Anleitung Details
            1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, sitze jedoch auf einer oder mehreren zusammengefalteten Matten o.ä.
            1. Beweglichkeitseinschränkungen der ischiocruralen Gruppe lassen das Becken nach hinten kippen, was den Einsatz der Arme mit den Händen hinter dem Becken notwendig macht wie oben beschrieben. Diese Variante kommt ohne kräftigen Armeinsatz aus und kann daher von einigen länger gehalten werden
            2. Geeignet sind z.B. Matten, die 3 oder 4-mal gefaltet werden. Falls eine Matte nicht reicht, können es auch zwei sein. Diese Unterlage wird dann richtig verwendet, wenn Du das Gefühl hast, schon fast nach vorn von der Unterlage abzurutschen, sitze also mit den Sitzbeinhöckern sehr knapp darauf, damit das Becken bestmöglich nach vorn kippen kann
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit Klotz

              Geradheit des Rückens, Kräftigung der Rückenmuskulatur
              Anleitung Details
              1. lege einen Klotz mittig vor Dir bereit und nimm upavista konasana wie oben beschrieben ein.
              2. greife bei ausgestreckten Armen den Klotz mit den Unterarmen unweit der Handgelenke und hebe ihn an
              3. bewege den Klotz maximal nach oben und hinten. Drehe dabei die Arme maximal aus und strecke sie in den Ellbogen durch
              1. das Anheben des Klotzes bedingt, daß die Unterarme hinreichend kräftig von außen gegen den Klotz gedrückt werden. Je nach Geübtheit führt das zu krampfartiger Anspannung im vorderen Anteil der Schultermuskulatur oder auch zu Beginn des Anhebens im Brustmuskel m. pectoralis
              2. je nach Flexibilität der ischiocruralen Gruppe wird das Becken nicht ganz aufrichten können oder der Rücken nicht ganz gerade werden. Bei größeren Schwierigkeiten, gerade zu sitzen, insbesondere, wenn Krämpfe in den m. rectus femoris der Oberschenkel auftreten, empfiehlt es sich, mit der Gesäßhinterkante auf einer Erhöhung zu sitzen, bspw. einer mehrfach gefalteten Matte.
              3. Die Arme sollen dauerhaft vier Bewegungen ausführen:
                1. nach oben - das geht am besten jeweils mit der Einatmung
                2. nach hinten - am besten synchron zur Ausatmung
                3. in den Ellbogen durchstrecken
                4. ausdrehen, um Krampfneigung im m. trapezius zu vermeiden
              4. Diese Variante stellt durchaus eine - je nach Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe - mehr oder weniger deutliche Kräftigung des Rückens dar (genau gesagt hauptsächlich Kraftausdauer der autochtonen Rückenmuskulatur und der für die Elevation des Schulterblatts zuständigen Muskulatur)
              5. Die maximale Dauer der Haltung wird maßgeblich von den Beweglichkeitseinschränkungen in der ischiocruralen Gruppe und der Schulter bestimmt, weniger von der Kraft in Schultern oder Hüftbeugern
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                (P) von hinten drücken

                Anleitung Details
                1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Partner drückt im Bereich des oberen Kreuzbeins gegen den Rücken.
                1. je nach Beweglichkeit des Ausführenden und Kraftausdauer des Partners drücke mit den Händen oder den Füßen. Dabei drücken die Hände oder Füße nicht nur gegen den Rücken sondern auch nach oben.
                2. Achte darauf, daß der Druck symmetrisch ist und idealerweise v.a. im Bereich oberes Kreuzbein ansetzt.
                3. Je nach aufgewendeter Kraft ist eine gute Reibung des Ausführenden auf seiner Unteralge wichtig oder er sollte mit den Füßen gegen die Wand arbeiten, siehe obige Variante
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  (P) vorn ziehen

                  Die "klassische", auch im Westen bekannte Partnerübung, bei der jeder Ausführender und Support zugleich ist
                  Anleitung Details
                  1. sitze mit gestreckten Beinen in einer Grätsche Deinem Partner gegenüber und stütze Dich mit Deinen Füßen an seinen Füßen oder Unterschenkeln ab.
                  2. beide greifen die Hände oder Ellbogen des Partners und ziehen den Oberkörper heran
                  1. Bei recht unterschiedlicher Beweglichkeit der beiden Partner oder recht unterschiedlicher Beinlänge kommt es nicht Fuß auf Fuß aus, sondern Fuß auf Unterschenkel. Dies spielt jedoch für die Haltung keine Rolle
                  2. Beide kippen aus Kraft ihrer Hüftbeuger das Becken eher nach vorn (aber nicht weit über die Senkrechte hinaus) als es nach hinten kippen zu lassen und strecken den Rücken bestmöglich durch
                  3. je nach Verhältnismäßigkeiten ist es sinnvoller die Hände zu greifen oder die Ellbogen. Im Fall der Hände können die Armbeuger für das heranziehen benutzt werden, was für diese eine interessante Kraftausdauer-Anforderung darstellt. Im Fall der Ellbogen erfolgt das Heranziehen aus Kraft der Rückenmuskulatur, v.a. des latissimus dorsi, was subjektiv wesentlich weniger Kraft erfordert und daher einfacher über längere Zeit gehalten werden kann. Dazu ist allerdings bei beiden eine gewisse Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe erforderlich
                  4. Dieser Haltung verführt oft zu unerwünschter, über die notwendigen Absprachen bzgl. der Haltung hinausgehender Konversation
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Vorwärtsbeuge

                    Vorwärtsbeuge
                    Anleitung Details
                    1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
                    2. kippe so weit als möglich in den Hüften nach vorn, wobei der Oberkörper tendenziell eher streckt als bewußt rundet. Je nachdem, was möglich ist, setze die Hände auf, die Unterarme oder lege Kopf oder Brustkorb auf dem Boden ab
                    1. Bei sehr wenig Beweglichkeit in der ischiocruralen Gruppe ist diese Variante noch nicht möglich. Ist die Beweglichkeit besser, kann das Becken so weit nach vorn gekippt werden, daß die Hände bei gestreckten Armen aufgesetzt werden können. Die Hände schieben dabei tendenziell zum Körper hin, um die Streckung des Oberkörpers zu verbessern. Ist die Beweglichkeit ein wenig fortgeschritten, können die Unterarme aufgesetzt werden. Dabei kann mehr Kraft eingesetzt werden, um die Unterarme in Richtung Becken zu schieben, was unterstützend für die Flexion in den Hüften und die Streckung des Oberkörpers wirkt. Bei noch weiter fortgeschrittener Beweglichkeit kann die Stirn auf dem Boden abgelegt und die Arme nach vorn ausgestreckt werden. Sie werden dann nicht mehr gebraucht, um das Becken zu kippen, da der Flexionswinkel in den Hüften bereits so groß ist, daß die Schwerkraft des Oberkörpers das Becken von allein hinreichend stark kippt. Noch später kann der Brustkorb abgelegt werden. Dabei ist das Becken bereits so weit gekippt, daß männliche Ausführende das Becken besser auf eine deutliche Erhöhung setzen, um ihre primären Geschlechtsorgane nicht zu quetschen
                    2. Während es im dem Original überwiegend um die Dehnung der Adduktoren geht, ist diese Haltung ganz überwiegend eine Dehnung der beinrückseitigen Muskulatur. Daher hängt sie nicht so sehr vom genauen Winkel zwischen den Oberschenkeln ab. Einzig der m. gracilis ist als Adduktor und Kniebeuger sowohl bzgl. der Flexion in den Hüften als auch bzgl. der Grätsche Ziel dieser Variante
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Zug an den Füßen

                      Anleitung Details
                      1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein
                      2. strecke den Rücken bestmöglich durch und greife mit den Händen zu den Fußaußenkanten
                      3. ziehe kräftig an den Fußaußenkanten und versuche die Streckung des Oberkörpers zu halten
                      1. Dieses ist eine kräftigende Variante, sowohl für den Rücken, der aus Schwerkraftwirkung und durch die Beweglichkeitseinschränkungen (je größer, je mehr) der ischiocruralen Gruppe zu beugen neigt, als auch die ischiocrurale Gruppe, die nicht nur gedehnt wird, sondern auch - so ungewöhnlich sich da vielleicht z.B. für Sportler anhören mag - gekräftigt wird, da sie das Gewicht des Oberkörpers, Kopfes und teilweise Armen über die Sitzbeinhöcker halten muß. Dosiere die Haltung gut, um die beinrückseitige Muskulatur, insbesondere deren Ursprung an den Sitzbeinhöckern, nicht zu überfordern
                      2. Unterstützend für die Streckung der BWS kann der Kopf leicht über die Verlängerung der BWS hinaus angehoben werden
                      3. Neben dem Griff zur Fußaußenkante ist auch, als leichte Vereinfachung, der Griff zum dicken Zehen möglich, der jedoch keinen so kräftigen Zug verträgt wie die Fußaußenkante, so daß die resultierende Kräftigung des Rückens geringer ausfällt
                      4. Die Hände an den Füßen sind nicht dazu gedacht, Körpergewicht abzustützen, sondern nur dazu, Zug auszuüben
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                      liegend

                      Veränderte Dehnung durch gestreckte Hüften
                      Anleitung Details
                      1. sitze mit einem Deiner Beweglichkeit entsprechenden Abstand vor einer Wand
                      2. Kippe unter Abstützen mit den Händen das Becken mit dem Oberkörper nach hinten, lege die Beine in möglichst großem Winkel auf der Wand ab, schiebe dabei die Pobacken nach vorn an die Wand
                      3. Wenn der Rücken auf dem Boden abgelegt ist, ist die Stellung eingenommen. Arbeite mit der Pomuskulatur, um ein unangenehmes Hohlkreuz in der LWS zu vermeiden
                      1. Diese Variante trägt der Tatsache Rechnung, daß die Adduktoren-Gruppe inklusive des m. gracilis eine leicht beugende Wirkung in der Hüfte haben. Durch den gestreckten Winkel in den Hüften werden bestimmte Anteile mehr gedehnt als in der aufrechten Variante
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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                      gegen die Wand mti Klötzen

                      Anleitung Details
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

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