urdhva dhanurasana
"aufwärts gerichteter Bogen"

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letzte Änderung: 11.8.2017
Name: urdhva dhanurasana
Trivialname: aufwärts gerichteter Bogen
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Rückbeuge
psychomental: . energetisierend, vitalisierend
physiologisch: . Dehnung der Schulter, Hüftbeuger und Bauchmuskulatur
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Je weniger Beweglichkeit die Schultern aufweisen, desto flacher werden die Unterarme zum Boden stehen, was eine umso größere Dehnfähigkeit der palmaren Flexoren erfordert. Grundsätzlich wären auch krampfartige Empfindungen in den dorsalen Flexoren möglich. Vorbereitungen dazu:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung plantar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • eine der wichtigen Vorbereitungen ist die zur maximalen Frontalabduktion in den Schultern auch über 180° hinaus:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Schwierigkeiten den Schulterbereich vom Boden abzuheben, sind in aller Regel auf mangelnde Kraft der Schultern zur Frontalabduktion in diesem Winkel und unter Exorotation zurückzuführen. Für die Kraft der Schultern übe:
    1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
    2. der Übergang von Hund Kopf nach unten und zurück
    3. Dips-Variante des Handstands
    4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke
    5. Hüftöffnung 2
  • auch das hier erforderliche Herausstrecken aus der Schulter (die Elevation des Schulterblatts) kann gesondert geübt werden:
    1. "mit Klotz"-Variante der upavista konasana
    2. urdhva hastasana
    3. Achselzucken im Hund Kopf nach unten
    4. Achselzucken im Handstand
  • Das häufig verspürte Reißen in der Bauchdecke ist auf mangelnde Dehnfähigkeit der Bauchmuskulatur, insbes. des rectus abdominis zurückzuführen. Bereite diesen dehnend vor mit:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. ustrasana
    3. erhöhte Rückenausstreckung
    4. setu bandha sarvangasana
  • Bereite die BWS-Rückbeuge vor mit:
    1. erhöhte Rückenausstreckung
    2. Hyperbel
    3. ustrasana
    4. setu bandha sarvangasana
  • Wer viel Spannung im unteren Rücken bat, kann zuvor die dortige Muskulatur dehnen:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • die Pomuskulatur wird für eine kraftvolle Extension in den Hüften gebraucht, damit die LWS so gering wie möglich hyperlordosiert und die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger maximal wird. Vorbereitend sind.
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • die Hüftextension ist neben der Frontalabduktion in den Schultenr die wichtigste Anforderung in dieser Haltung. Dehne die Hüftbeuger vorab um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    4. ardha supta krouncasana
    5. supta krouncasana
    6. Hund Kopf nach oben
    7. ustrasana (Kamel)
    8. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Möglicherweise ist nicht nur der iliopsoas verkürzt, sondern auch der rectus femoris, Vorbereitungen dafür:
    1. supta virasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    4. ardha supta kroncasana
    5. supta kroncasana
  • Manchmal fällt das Einnehmen der Brücke schwer, weil der Körper noch nicht richtig aufgewärmt ist und der Energiefluß noch nicht optimal ist, dann übe vorab:
    1. surya namaskar (der Sonnengruß) regt den Energiefluß an und macht den Kopf etwas freier
    2. rechtwinkliger handstand gewöhnt schon mal an den Verlust des Bodens unter den Füßen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (302) Trizeps: Der Trizeps ist wird in dieser Haltung bei eingeschränkter Beweglichkeit der Schultern als Strecker der Arme zur Begrenzung der Ausweichbewegungen kräftige Arbeit leisten müssen. Eine Unfähigkeit, das Ellbogengelenk gestreckt zu halten, weist auf einen Mangel an Kraft im Trizeps hin bzw. auf eine unverhältnismäßig große Ausweichbewegung des Oberarms im Schultergelenk, welche wiederum auf eine dementsprechende Beweglichkeitseinschränkung hinweist, meist des Pectoralis und vor allem des Latissimus dorsi. Krampfneigung und Krampf Trizeps können einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten.
  • (401) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zu Tage:
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (231) (234) Schulter : Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter gut erkennen, auch Seitenunterschiede. Ggf. gibt es auch Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: Diese Formabweichungen der Wirbelsäule können hier sichtbar werden. Die als Skoliose bezeichnete seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden FAQ
  • (671) Interkostalmuskulatur, rectus abdominis: in der deutlichen Rückbeuge der BWS zeigt sich die Beweglichkeit zweier wichtiger Muskelgruppen:
    1. rectus abdominis: der gerade Bauchmuskel zieht vom Brustbein aus in Richtung Schambein und wird hier gedehnt. Im Falle von Beweglichkeitseinschränkungen wird das spürbar. Dieser Muskel ist für die Haltung wichtig (Aufrichtung des Beckens), behindert aber auch wenn verkürzt, die Einatmung
    2. Interkostalmuskulatur: die Zwischenrippenmuskulatur enthält zwei Schichten, eine die die Einatmung unterstützt und eine für die Ausatmung. Verkürzungen der Interkostalmuskulatur erschweren genauso wie Verkürzungen des rectus abdominis die Einatmung
    Andere Verletzungen oder Erkrankungen des Brustkorbs können hier ebenfalls zutage treten:
    1. Brüche und Anbrüche von Rippen
    2. Brustfellentzündungen (Pleuritis)
    3. Mißempfindungen im Bauchraum können auf Erkrankungen der Eingeweide oder des Gekröses hindeuten
  • (711) Hüftbeuger Durch verkürzte Hüftbeuger kippt das Becken zu wenig in die Extension, wodurch zu viel Lordosierung der LWS entsteht. Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist häufig auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (704) Hüftgelenk: die geforderte weite Extension kann bei bestehenden Hüftschäden Schmerzen auslösen:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (812) Quadrizeps: Neben dem Trizeps gehört der Quadrizeps maßgeblich zu den Muskeln, die Körpergewicht und Rückbeuge halten. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein. Dementsprechend bieten sich hauptsächlich folgende Haltungen zur Verbesserung der Beweglichkeit an:
  • (885) Knie: Die Last im Knie kann vorhandene Knieprobleme an dne Tag bringen, die mit Streckbewegung bei gebeugtem Knie unter Last assoziiert sind: Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    Füße fixiert
    Dips
    maximales Einlaufen
    Brustbein gegen die Wand drücken
    Hände auf Klötzen
    eka pada
    aus dem Handstand
    Übergang zu karnapidasana
    Hände auf der Bank
    Füße auf der Bank
    Gürtel um die Arme
    Gürtel um die Beine
    Gürtel um die Füße
    mit Klotz
    (P)
    (P) Füße fixiert
    (P) Knie zusammenhalten
    (P) Arme ausdrehen
    (P) an den Armen ziehen

    Anleitung Details
    1. liege auf dem Rücken und ziehe mit angewinkelten Knien die Fersen heran, falls möglich, bis zum Gesäß
    2. setze die Hände vollflächig auf den Boden auf, so daß die Finger nach caudal (zu den Füßen) zeigen und die Fingerspitzen etwa auf Schulterhöhe sind. Halte die Ellbogen dabei möglichst eng. Drücke die Fußballen auf den Boden
    3. aus Kraft der Pomuskulatur bringe das Becken maximal in die Extension; bewege also das Steißbein vom Rücken weg
    4. bringe Kraft in die Arme und Beine, um den Oberkörper mit dem Becken langsam und gleichmäßig anzuheben. Falls möglich, benutze dabei keinen oder kaum Schwung
    5. strecke, falls möglich, zuerst die Arme durch, bevor du weitere Streckbewegung in den Knien ausführst
    6. drücke das Schambein maximal nach oben und das Brustbein ebenfalls maximal nach oben
    7. drehe die Arme aus und drücke die ganzen Handflächen kräftig auf den Boden
    1. achte beim Einnehmen der Haltung darauf, daß die Vorderfüße nicht nach außen bewegen, der Fuß also ausdreht. Dazu ist es notwendig, beim Einnehmen der Haltung die Fußballen kräftig auf den Boden zu drücken. Ist die Haltung einmal eingenommen, ist die Tendenz, die Füße auszudrehen wesentlich geriniger
    2. achte in der Haltung darauf, die Knie nicht zu weit auseinanderbewegen zu lassen; sie sollen maximal hüftbreit bleiben. Ggf. kannst du einen Gürtel oberhalb der Knie anbringen, um das zu gewährleisten. In einigen Fällen entsteht allerdings durch den Gürtel verstärkter Druck im Innenknie; lasse ihn dann weiter als hüftbreit
    3. sind die Schultern deutlich steif, so kann es sein, daß sie einen sehr ungünstigen Winkel im Handgelenk erzwingen, d.h. der Außenwinkel (dorsal) bleibt wesentlich kleiner als 90°. Dadurch können Schmerzen im dorsalen Handgelenk auftreten. Das kann dadurch vermieden werden, daß man die Hände auf Klötze setzt und zwar etwa die handgelenkseitigen 2/5 der Handfläche, also vom Handgelenk aus bis etwas weiter als dem Daumenballen. Die Klötze stehen dabei so weit auseinander, daß der Kopf dazwischen gut Platz hat, also i.w. Schulterbreit. Dadurch kann die Handfläche schräg stehen und der Außenwinkel des Handgelenks bleibt erträglich. Es empfiehlt sich, die Klötze unmittelbar an der Wand zu positionieren, damit sie nicht durch den Druck der Hände wegrutschen können. Im Falle steifer Schultern besteht meist die Wahl zwischen einem geringeren Abstand der Schultern vom Boden bei besserer Streckung der Arme aber ungünstigerem Winkel im Handgelenk sowie mehr erforderlicher Schulterkraft und einer höheren Position der Schultern bei schlechterer Streckung der Arme mit mehr erforderlicher Armkraft . Diese Problematik wird durch die Benutzung der Klötze entschärft.
    4. versuche in der Haltung, die Arme maximal auszudrehen, das heißt, den Bizeps von den Ohren weg nach hinten zu drehen. Diese Drehbewegung ist in der Überkopfhaltung der Arme recht eingeschränkt und sollte nicht dazu führen, daß die Schultern näher zum Boden kommen.
    5. steht hinreichend Beweglichkeit der Schultern zur Verfügung, besteht die Möglichkeit, zu wählen, wie weit die Schulter von den Füßen weg nach hinten bewegt. Im allgemeinen, außer zu Übungszwecken, sollte der Außenwinkel der Handgelenke 90° nicht überschreiten, das heißt, die Schultern nicht über die Handgelenke hinaus bewegen, damit interessante Arbeit in den Unterarmen möglich bleibt. Erreichen die Schultern diese Position mühelos, so sollte verstärkt an der Position des Beckens (maximale Extension !) und dem Abstand der Füße gearbeitet werden (maximales Einlaufen !)
    6. mindestens gleich wichtig wie die Position der Schulter ist die Arbeit an der maximalen Extension im Becken. Da dazu der m.glutaeus benutzt wird und weil der dafür zu dehnende Psoas auf der Innenseite des Oberschenkels ansetzt, wollen die Beine stets ausdrehen, was es durch Einsatz der Adduktoren zu verhindern gilt. Der starke Einsatz der Adduktoren bringt i.a. das Becken wieder aus der maximalen Extension heraus. Diesen Gegenläufigkeit gilt es durch verbesserte Beweglichkeit zu überwinden. Bei dem Einsatz der Pomuskulatur geht es nicht darum, den Po seitwärts zusammenzukneifen, sondern nur für die maximale Extension einzusetzen; Die Anweisung "spanne die Pomuskulatur an" wäre also nur bedingt richtig. Ein weiterer Grund, nicht beliebige Ausdrehung der Beine zuzulassen, ist, daß dadurch tendenziell auch der untere Rücken in Querrichtung komprimiert, was angesichts der Hyperlordosierung der Wirbelsäule durch die Rückbeuge überflüssigerweise als zusätzliche Belastung empfunden würde.
    7. Der Abstand der Füße zu den Händen soll, falls genügend Beweglichkeit zur Verfügung steht, immer weiter verringert werden. Dazu laufe mit den Füßen ggf. mehrfach ein: Hebe die Fersen an und laufe erst mit einem, dann mit dem anderen Fuß ein Stück weit in Richtung der Hände. Dabei bleiben die Fersen noch angehoben. Drücke das Schambein maximal nach oben und versuchen dann, dessen Position zu halten, während du die Fersen langsam zum Boden bringst. Grundsätzlich kann auch mit den Händen eingelaufen werden, was jedoch i.a. als schwieriger empfunden wird.
    8. die Knie sollen stets eine kräftige Streckbewegung ausführen, jedoch b.a.w. niemals auch nur näherungsweise gestreckt werden können, etwa 160° können hier für die meisten Menschen als Maximum gelten. Um das sicherzustellen, ist ggf. weiteres Einlaufen nötig.
    9. die Brücke stellt eine Kräftigung vieler Muskelpartien dar:
      1. Elevatoren des Schulterblattes, v.a. levator scapulae und trapezius, aber auch Rhomboideen, die die Schulterblätter in die Elevation ziehen, also die Arme aus den Schultern herausstrecken
      2. dorsale Flexoren des Handgelenks, um die Fingergrundgelenke herunterzudrücken und Mißempfindung in den dorsalen Handgelenken zu vermeiden, aber auch, um zu der richtigen Bewegung der Schulterpartie weg von den Füßen beizutragen
      3. Extensoren des Hüftgelenks: ischiocrurale Gruppe, zusammen mit der Pomuskulatur die Hüften maximal in die Extension drücken und damit die Dehnung der Hüftbeuger bewirken
      4. Quadrizeps, der in dne Kniegelenken eine Streckbewegung verursacht, die das Becken (ab einer Mindesthöhe) zum Ausweichen nach oben, also weiter in die Brücke bewirkt
      5. Rückenmuskulatur, v.a. der erector spinae mit seinen Anteilen, die die Extension der Wirbelsäule bewirken
      6. Trizeps der die Ellbogen zu streckt
      7. Deltiodeus der einen möglichst großen Winkel frontaler Abduktion herzustellen versucht, damit sich der Schulterbereich mit dem Oberkörper relativ zu den Händen im Boden nach oben bewegt
      selbstverständlich können in der Brücke die Verhältnismäßigkeiten zwischen den Einsätzen dieser Partien verändert werden. Wird versucht, die Brücke möglichst lange zu halten, werden einige dieser Partien früher an die Grenze stoßen als andere und die Last wird soweit möglich von ersteren auf letztere verschoben. Im Sine einer möglichst präzisen Ausführung mag dies zweifelhaft erscheinen, unter dem Fokus Zeit ist dies jedoch genau richtig, weil damit alle relevanten Partien näher an ihre Grenze geführt werden und neben umfassenderer Kräftigung auch deutlich länger auf die entpsrechenden Partien eine Dehnungswirkung ausgeübt wird. Dies soll nochmals ermuntern, den Fokus Zeit nicht zu vernachlässigen, der zuweilen zuvor unbekannte Schwachstellen erst aufzudecken und voranzutreiben in der Lage ist.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Füße fixiert

      Anleitung Details
      1. fixiere die Füße mit geeigneten Hilfsmitteln wie Möbeln, mit Decken gepolsterten Hantelscheiben oder ähnlichem um ein ausdrehen der Füße zu verhindern und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
      1. durch den Zug der gedehnten Hüftbeuger einerseits und die von den eingesetzten Gluteen verursachten Exorotations- und lateralen Abduktionsmomente im Hüftgelenk andererseits resultiert nicht nur die Neigung der Knie, auseinander zu bewegen sondern auch die Neigung der Füße auszudrehen. Diese kann versucht werden, passiv aufzufangen, jedoch muß die Form des Fußes und eventuelle Druckempfindlichkeiten im Bereich des proximalen os metatarsale 5 (kleinzehenseitiger Mittelfußknochen) beachtet werden. Normalerweise drehen nur dir Vorfüße nach außen und die Fersen bleiben ortsständig, weil sie mit der (beinseitigen) Hauptlast auf den Boden drücken. Sollten auch die Fersen nach innen streben, kann hier ein Klotz die Bewegung echanisch blockieren, ggf. leicht gepolstert, damit es an der Innenferse nicht unangenehm hart ist. Die für den Vorfuß verwendenten Blockaden können, falls verträglich, mit hinreichendem Gewicht den Vorfuß herunterdrücken um die Reibung auf dem Boden zu erhöhen oder die Bewegung des Vorfußes nach außen mechanisch blockieren
      2. falls ein Supporter zur Verfügung steht, bietet sich die Variante (P) Füße fixiert an.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Dips

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, nach Möglichkeit ohne Klötze
        2. wenn urdhva dhanurasana eingenommen ist, beuge den Kopf zur Brust, beuge die Arme bis die Schultern fast oder ganz leicht den Boden erreichen und strecke die Arme wieder fast ganz durch
        3. fahre mit Beugen bis zum sanften Berühren des Bodens und Strecken bis kurz vor das Durchstrecken der Ellbogen fort, solange Kraft der Arme und Schultern zur Verfügung steht und die Befindlichkeit des unteren Rückens gut bleibt
        1. In dieser Haltung können mehrere Grenzen das weitere Fortfahren verhindern, üblicherweise sind das:
          1. die Kraft des Trizeps
          2. die Kraft des Deltoideus
          3. die Kraft der Quadrizeps
          4. die Befindlichkeit des unteren Rückens
          5. die Befindlichkeit der Handgelenke
          6. in seltenen Fällen Krampfneigung der ischiocruralen Gruppe
          gegenüber der länger gehaltenen Grundhaltung entfallen damit hauptsächlich die Faktoren:
          1. in selteneren Fällen Krampfneigung des Nackens
          2. die intensive Dehnung des rectus abdominis
          je mehr die Kraft der Arme nachläßt, desto mehr werden die Rückenmuskulatur und die ischiocrurale Gruppe eingesetzt, siehe entsprechende Bemerkung zum Verschieben der Verhältnisse zwischen den relevanten Muskelpartien in den Details der Grundhaltung
        2. je mehr die Arme gebeugt sind, desto variabler ist die Position der Schultern. Achte vor allem darauf, daß diese nicht zu sehr in Richtung der Füße bewegen sondern immer nahe der durch die Schulterbeweglichkeit gegebenen Grenze frontaler Abduktion bleiben. Wird den Schultern erlaubt, zu weit in Richtung der Füße zu bewegen, müssen diese nicht nur deutlich mehr Kraft aufwenden, was durchaus erwünscht sein könnte, vielmehr aber wird die Dehnungswirkung in Richtung frontaler Abduktion schlechter oder fällt gar weg und vor allem geraten die Handgelenke in Winkel dorsaler Flexion, die sie evtl. nicht mehr leisten können, deutliche Mißempfindungen dort wären also die Folge. Ein weiterer Nachteil wäre, daß die Rückbeuge enger wird und der untere Rücken schneller an seine Grenze kommt wegen der höheren Beugeanforderung; auch könnte die ischiocrurale Gruppe schneller in einen Krampf laufen
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          maximales Einlaufen

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. wenn für unteren Rücken und Schultern verträglich, verkleinere den Abstand der Füße zu den Händen, indem Du einen Fuß nach dem anderen näher an die Hände setzt. Nach dem ersten Schritt beider Beine gehe wieder voll in die Haltung und versuche wahrzunehmen, ob eine weitere Verkleinerung möglich ist. Fahre damit fort, bis der kleinstmögliche Abstand erreicht ist.
          1. vor Verlassen der Brücke muß wieder ausgelaufen werden, d.h. schrittweise der Abstand der Füße zu den Händen wieder vergrößert werden, damit die Knie beim Verlassen der Brücke nicht unter Last in einen extremen Beugewinkel gezwungen werden, was den Knien nicht gut tut
          2. wird der Abstand verkleinert, werden damit alle relevanten Winkel verändert: die frontale Abduktion in den Schultern muß größer werden, die Extension in den Hüften und dir Rückbeuge und LWS und BWS, am wenigsten relevant ist hierbei noch der Winkel in den Knien. Dementsprechend verändert sich die Empfindung in aller beteiligten Muskulatur
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Brustbein gegen die Wand drücken

            verbessert die frontale Abduktion in den Schultern
            Anleitung Details
            1. platziere die Handgelenke an der Wand, Finger und Körper von der Wand weg orientiert
            2. nimm die Brücke wie oben beschrieben ein
            3. strecke aus den Knien um das Brustbein an die Wand zu drücken
            1. das Brustbein an die Wand drücken zu können braucht viel Beweglichkeit der Schulter im Sinne der frontalen Abduktion. Erste Voraussetzung ist überhaupt, die Arme durchstrecken zu können. Dann kann, solange die Arme gestreckt bleiben können, das Brustbein weiter in Richtung der Wand gedrückt werden. Fangen die Arme an zu beugen, ist es nicht mehr sinnhaft, das Brustbein weiter zur Wand zu drücken. Die Arme besser zu strecken, wäre von größerem Wert.
            2. die Bewegung des Brustbeins zur Wand ist nicht nur eine größere Anforderung an die frontale Abduktion in den Schultern, sondern streckt auch ein wenig in der LWS. Einerseits entlastet dies auf wilkommene Weise, andererseits muß geschaut werden, ob die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger nicht zu kurz kommt und zu diesem Zweck der Abstand der Füße zu den Händen verkleinert werden müßte.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              Hände auf Klötzen

              Entlastung der Handgelenke bei beweglichkeitseingeschränkten Schultern oder palmaren Flexoren
              Anleitung Details
              1. lege zwei Klötze längs an eine Wand in einem solchen Abstand zueinander, daß der Kopf gut dazwischen passt
              2. setze aus der Rückenlage mit dem Körper von der Wand weg zeigend die handgelenkseitigen zwei Fünftel der Handfläche auf die Klötze
              1. zwei Fünftel der Handfläche entsprechen gut zwei Fingerbreiten. Dieses Maß wird gewählt, damit die Hand nur etwa im Handgelenkbereich auf dem Klotz ist und der Rest der Hand gut nach unten kippen kann, so daß das Handgelenk keinen so scharfen Winkel dorsaler Flexion mehr einnehmenn muß, wie es bei waagerechten Händen, also auf dem Boden aufliegenden Händen wäre. Die Winkelentlastung ist vor allem für Menschen wichtig, die in den Schultern weniger beweglich sind, wodurch die Schultern weniger hoch und die Arme flacher zum Boden stehen. Diese Situation erzwingt sonst oft Winkel im Handgelenk, die nicht und schon gar nicht schmerzfrei erreichbar sind. Die Arme werden gegen den Klotz nach hinten-unten in Richtung der Raumkanke gedrückt, damit der Klotz nicht umschlagen kann, wie es bei einem Druck senkrecht auf den Klotz der Fall sein könnte.
              2. durch diese Hilfsmitteleinsatz werden oft schmerzhafte Bewegungseinschränkungen umgangen und die Kraft der Arme und Schultern kann ungehindert eingesetzt werden, wodurch sich die Ausführung der Brücke sehr deutlich verbessern kann
              3. Um die Notwendigkeit loszuwerden, die Brücke mit Klötzen ausführen zu müssen, sollten beide Faktoren verbesssert werden: die Schulterbeweglichkeit im Sinne der frontalen Abduktion und die Beweglichkeit der palmaren Flexoren des Unterarms, die über den schmwerzfrei erreichbaren Winkel im Handgelenk entscheiden
              4. in der üblichen Ausführung der Brücke wird gefordert, daß zu Beginn und nach Verlassen der Haltung die Fingerspitzen unter den Schultern liegen. Diese Forderung ist hier natürlich nicht erfüllbar. Nichtsdestotrotz sollen die Schultern bestmöglich in Richtung der Wand bewegen, was der Forderung nahekommt.
              5. es gibt die Möglichkeit, die von dem Klotz weg weisenden Finger zu strecken, wobei oft die Fingerspitzen auf dem Boden aufsetzen, wodurch oft die Handflächen ein wenig weniger kippen können, oder die Finger deutlich zu beugen, also einzurollen, wodurch diese Einschränkung nicht mehr auftreten kann. Meist erweist sich zweiteres als praktikabler
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                eka pada

                Anleitung Details
                1. nimm die Brücke wie oben beschrieben ein
                2. setze den linken Fuß dorthin, wo zuvor die Mitte zwischen den Füßen gewesen ist
                3. löse den rechten Fuß vom Boden
                4. strecke das rechte Bein am Boden durch
                5. hebe das rechte Bein gestreckt an und führe es weiterhin gestreckt so weit als möglich in Richtung Brustkorb
                1. grundsätzlich kann der zweite Schritt, die Position des Standfußes anzupassen, auch entfallen, jedoch verteilt sich die Last dann noch ungleicher auf die beiden Schultern und Arme und die Haltung kann sich ein wenig instabil anfühlen.
                2. idealerweise kann das rechte Bein durchgestreckt werden und die Ferse bei maximal angehobenem Becken und gestrecktem Bein auf dem Boden aufgesetzt werden um von dort einen möglichst langen Kreisbogen mit gestrecktem Bein in Richtung Brustkorb zu beschreiben
                3. durch das abgehobene Bein muß das am Boden verbleibende Standbein mehr als doppelt so viel arbeiten: nicht nur hebt das zweite Bein nicht mehr mit an, wodurch sich die Last halbiert, es muß auch noch mit angehoben werden. In der Pracxis bedeutet das, daß das Becken oft nicht so hoch oder nicht so lauge auf der maximalen Höhe gehalten werden kann. Andererseits ermöglicht diese Ausführung eine größere Kräftigung.
                4. das gehobene Bein hat eine Neigung, im rectus femoris zu krampfen. Das liegt an dem gestreckten Knie und der aktiv beugenden Hüfte, wodurch sich dieser Muskel nahe am Maximum seiner konzentrischen Kontraktion befindet, wo b.a.w. alle Muskeln des Bewegungsapparates eine deutlich erhöhte Krampfneigung haben
                5. durch das angehobene Bein wird das Becken nicht nur ingesamt wegen dessen Gewichtskraft sondern auch tendenziell einseitig heruntergedrückt. Versuche das so gut als möglich aufzufangen
                6. die kräftige Arbeit, die geleistet werden muß, um das Becken hoch zu halten, erzeugt mehr Ausweichen im Standbein. Da die Hüfte ein dreidimensional bewegliches Gelenk ist, werden die Ausweichbewegungen in allen drei Dimensionen auftreten, so weit das nicht unterbunden wird. Die erste Ausweichbewegung ist das Drehung des Becken in der (i.w. horizontalen) Ebene, die zweite die Exorotation des Beins und die dritte die laterale Abduktion des Beins, die das Knie des Standbeins sichtbar nach außen drückt. Die Momente und Kräfte im Standbein können ggf. auch zu vermehrtem Streß im Knie und dort v.a. im Außenknie führen
                7. in der Brücke deutlich weniger als in der purvottanasana aber grundwätzlich auch möglich ist eine Krampfneigung der ischiocruralen Gruppe des Standbeins. Diese tritt eher bei weniger beweglichen Menschen auf, die ihr Becken nicht weit anheben können und begründet sich in der Arbeit der Ischiocruralen zur Extension in der Hüfte bei gleichzeitig deutlich im Knie gebeugtem Standbein, wodurch die Ischiocruralen nicht mehr sehr weit vom Maximum konzentrischer Kontraktion entfernt sind
                8. das gehobene Bein drückt nicht nur die bezügliche Hüfte sondern über den Oberkörper auch die Schultern ein wenig nach unten, so daß evtl.auch dort ein wenig mehr Arbeit oder ein Absinken der Schulter bemerkt werden kann.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  aus dem Handstand

                  Anleitung Details
                  1. hier wird die relativ einfache und sichere Variante beschrieben, aus dem angelehnten Handstand durch wiederholtes Vergrößern des Abstands von der Wand in die Brücke zu gehen
                  2. nimm in rascher Folge jeweils den Handstand nur andeutungsweise ein, komme wieder heraus und vergrößere den Abstand der Hände von der Wand um 10 - 15 cm
                  3. wenn der Abstand groß genug ist, nimm das rechte Bein aus der Haltung, beuge es und lasse nach unten zum Boden hängen
                  4. beuge das linke Bein soweit die Kraft reicht, wodurch sich auch das Becken und der Oberkörper senkt
                  5. wenn der rechte Fuß auf dem Boden aufsetzt, gib volles Gewicht darauf und entlaste den linken Fuß auf der Wand
                  6. löse den linken Fuß von der Wand und setze ihn neben den rechten
                  7. baue dir Brücke weiter aus
                  1. diese Variante stellt eine recht sichere und nicht besonders viel Kraft erfordernde Möglichkeit dar, aus dem Handstand in die Brücke zu gehen.
                  2. die Beweglichkeitseinschränkungen in Schulter (frontale Abduktion) und Hüfte (Extension) bestimmen maßgeblich, ob der Übergang funktioniert und bei welchem Mindestabstand der Hände von der Wand. Selbstverständlich kann der Abstand nicht beliebig groß werden.
                  3. wenn der eine Fuß von der Wand genommen ist, ruht viel Körpergewicht auf dem anderen Fuß, was u.a. mit Kraft der Hüftextensoren gehalten werden muß, dies fühlt sich möglicherweise ein wenig ungewohnt an. Lasse dann durch nachlassenden Einsatz der Hüftextensoren das Becken mit dem Oberkörper immer weiter herunter, bis der Fuß mit der Spitze den Boden berührt. Kurz darauf wird es möglich sein, den ganzen Fuß mit Gewicht aufzusetzen. Bei diesem Prozeß wird notwendigerweise die Frontaleabduktion in den Schultern und die Rückbeuge im Oberkörper intensiver. Wenn es nicht möglich sein sollte, den Fuß mit Gewicht aufzusetzen, weil Schulter oder LWS zu viel Mißempfinden rückmelden, bringe wieder Gewicht auf den Fuß, der noch oben auf der Wand ist, steigere den Einsatz der gleichseitigen Hüftextensoren um das Becken wieder anzuheben und bringe schließlich den rechten Fuß neben dem linken zurück in den Handstand. Aufgrund des großen Abstands von der Wand braucht es jetzt viel Schwung eines der beiden Beine, um sicher aus dem Handstand wieder auf die Füße zu kommen !
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Übergang zu karnapidasana

                    Anleitung Details
                    1. lege aus der Brücke den Oberkörper mit Kopf und Becken auf dem Boden ab, lasse die Füße aufgestellt
                    2. ziehe die Beine schwungvoll zum Oberkörper und runde dabei den Rücken vom Becken her
                    3. rolle mit der Schwungbewegung in karnapidasana
                    1. der Übergang nach karnapidasana ist kein direkter sondern besteht aus zwei Teilen: dem Ablegen des Rückens und dem Übergang in die karnapidasana, jedoch gelingt z.B. im erweiterten Sonnengruß dieser Übergang relativ fließend
                    2. da das Ablegen des Oberkörpers von den Schultern aus geschieht und das Becken für karnapidasana ohnehin angehoben werden muß, braucht es natürlich erst gar nicht schwer abgelegt werden
                    3. die Beine können mit viel Schwung an den Oberkörper herangezogen werden weil sie in karnapidasana ohnehin diese Position haben und es dadurch zu einer sehr schwunghaften Bewegung in karnapidasana. Bestehen deutliche Bewglichkkeitseinschränkungen, muß mit der Schwungbewegung entsprechend vorsichtig umgegangen werden, damit die HWS nicht überfordert wird. Die Schwungbewegung wird von den auf dem Boden aufsetzenden Füßen weitgehend gestoppt, dennoch drückt der Schwung das Becken und den Oberkörper noch ein Stück weiter. Nimm nur so viel Schwung, daß die HWS den geforderten Grad an Beugung und Dehnung verträgt !
                    4. Natürlich darf dieser Übergang nicht ausgeführt werden, wenn Geschehen der HWS das verbieten !
                    5. Maßgeblich für die Entstehung der Schwungbewegung sind die Hüftbeuger, die Bauchmuskulatur ist ebenfalls beteiligt durch Beugung der Wirbelsäule. Lasse in der karnapidasana beide Gruppe wieder weich werden.
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Hände auf der Bank

                      Anleitung Details
                      1. liege auf dem Rücken vor einer niedrigen Bank, den Kopf zu dieser gewandt
                      2. setze die Hände nur etwa mit dem handgelenkseitigen Drittel der Handfläche auf die Bank
                      3. atme ein und hebe aus vereinter Kraft der Schultern, Arme, Beine, Rückenmuskulatur und der Extension in den Hüften den Oberkörper in die Brücke
                      1. die Hände werden anfangs mit einem deutlich anderen Winkel auf (oder eher: an) die Bank gesetzt, als sie später in der Brücke haben. Es muß sichergestellt werden, daß die Hände nicht abrutschen können, das fordert, ein Mindestmaß an Aufstandsfläche einzuhalten. Beim Aufbau zur Brücke werden die Hände mehr seitlich an die Bank gesetzt, während des Aufschwungs rollen sie um die Kante der Bank. Es versteht sich, daß Hilfsmittel mit einer scharfen, harten Kante deswegen als Bank ausscheiden. Weiterhin ist es vorteilhaft, wenn der Kopf zu Beginn ein wenig unter die Bank geschoben werden kann, weil dann der Abstand der Füße günstiger (kleiner) gewählt werden kann. Sonst wäre ein Einlaufen nötig, was wegen der deutlich größeren Last auf den Füßen (s.u.) schwieriger ist und die Sicherheit im Stehen mehr gefährdet als bei einer Brücke auf dem Boden.
                      2. die Lastverteilung ist durch die erhöhte Position der Hände deutlich verändert: es ist merklich größere Last auf den Füßen als auf den Händen, was es für Menschen mit weniger kräftigen Armen und Schultern ein wenig einfacher macht, in der Brücke zu stehen, wenn sie einmal eingenommen ist; dafür wird das Einnehmen der Brücke deutlich schwerer sein. Auf der anderen Seite heißt die größere Last auf den Füßen, daß das Einlaufen wesentlich schwerer ist: der Fuß ist schwerer vom Boden anzuheben und die gefühlte Unsicherheit deutlich größer. Ersatzweise statt mit den Füßen mit den Händen einzulaufen ist nach Konstruktion der Haltung nicht so einfach wie sonst. Es müßten dazu die ganzen Handflächen auf der Bank aufgesetzt werden und später wieder in ziemlich genau die gleiche Position gebracht werden wie beim Einnehmen, damit die notwendige Kippbewegung um die Kante der Bank möglich ist. Wie für die Brücke typisch, ist das Einnehmen mit Schwung statt Kraft möglich - wenngleich hier schwieriger - aber das Ablegen der Schulter und des Kopfes muß sanft erfolgen. Weil der Hub aus den Armen wesentlich größer ist als in der Variante am Boden, ist auch das Verlassen entsprechend schwerer: die Schulter muß über einen wesentlich längeren Weg zum Boden hin abgelegt werden, zudem ist der letzten Teil des Wege sehr ungewohnt, weil er deutlich weiter aus der maximalnen frontalen Abduktion in den Schultern herausführt.
                      3. selbstverständlich darf die Bank nicht wackeln oder kippen ! Wird die Bank dazu mit der Längsseite an eine Wand gestellt, muß geprüft werden, ob ihre Füße über die Sitzfläche hinausragen, da in dem Falle ein entsprechendes Kippen möglich wäre. Weitaus besser ist es, wenn je ein Supporter auf jedem Ende der Bank sitzt und diese fixiert, ohne dabei mit den Füßen zu viel Gewicht auf den Boden abzugeben.
                      4. diese Variante beugt den unteren Rücken stärker als die übliche Ausführung, arbeite demensprechend kräftiger mit der Pomuskulatur
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        Füße auf der Bank

                        Anleitung Details
                        1. liege auf dem Rücken vor einer niedrigen Bank, den Kopf von der Bank weg gewandt
                        2. setze die Füße so an die Bank, daß die Vorderkanten der Fersen nicht auf der Sitzfläche sondern an der seitlichen Kante sind
                        3. setze die Fingerspitzen unter die Schultern
                        4. kippe die Füße ein wenig in Richtung Dorsalflexion und hebe mit mit einer kräftigen Ausatmung mit Kraft der Beine und Arme den Körper in die Brücke
                        1. die Füße auf der Bank sind die Umkehrung der obigen Variante mit den Händen auf der Bank und führen zu deutlich mehr Krafteinsatz der Arme. Wenn die Kraft der Arme und Schultern nicht hinreicht, kann und sollte diese Haltung nicht ausgeführt werden. Der überwiegende Teil des Körpergewichts ruht auf den Händen, weshalb v.a. Trizeps und Deltoideus ungleich mehr Arbeit leisten müssen als in der normalen Brücke am Boden. Das Anheben des Oberkörpers ist für viele Menschen deutlich schwer. Sind die Arme erst einmal weitgehend gestreckt, wird es immer leichter und das Stehen selbst ist nicht mehr sehr schwer, zumal weniger Beweglichkeit in den Schultern erforderlich ist. Die hauptsächliche Krümmung des Körpers geschieht hier eher in den Hüften und im Rücken.
                        2. mit dem Einnehmen der Haltung, also mit dem Anheben des Oberkörpers und der entsprechenden Bewegung der Beine rollen die Füße immer mehr auf die Bank, bis schließlich bei eingenommener Haltung die Fußsohlen ohne die Fersen auf der Bank stehen. Zu Beginn ist eine deutliche Mitwirkung der ischiocruralen Gruppe beim Anheben des Oberkörpers gegeben. Sollte dabei eine Krampfneigung in dieser auftreten, kann der Abstand ein wenig vergrößert werden.
                        3. besondere Aufmerksamkeit muß dem Verlassen der Haltung geschenkt werden, erstens ist dies recht anstrengend, schließlich muß die Schulter und der Kopf langsam sanft auf dem Boden aufgesetzt werden und dies erfordert einige Kraft mehr als beim Verlassen der normalen Brücke und zweitens muß die Schulter in dem richtigen Winkel frontaler Abduktion geführt werden. Wird die Schulter sehr stark in die frontale Abduktion gedrückt, entsteht sehr leicht ein Gefühl, daß die Füße zu leicht werden und ein Kontrollverlust droht, wird sie andererseits zu wenig gestreckt, ist das Verlassen des Brücke umso anstrengender und man weiß nicht, ob die Kraft reicht.
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                        1. Krampfneigung in der Beinrückseite
                          wie oben beschrieben, kann die ischiocrurale Gruppe beim Anheben des Körpers eine gewisse Krampfneigung zeigen
                         

                           

                        Gürtel um die Arme

                        Anleitung Details
                        1. lege einen Gürtel um die Oberarme nahe der Ellbogen und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                        1. diese Variante kann hilfreich sein für Menschen mit begrenzt beweglicher Schulter und eher wenig Kraft im Trizeps, da die Beweglichkeitseinschränkungen der Schulter die Arme in die laterale Abduktion auszuweichen zwingen. Dies kann der Gürtel weitestgehend verhindern, zumal er nahe der Ellbogen einen sehr guten Hebelarm dazu hat. Über die Reibung des Gürtels auf Haut oder Kleidung ist allerdings auch die Fähigkeit, die Arme in der Haltung weiter auszudrehen - soweit das überhaupt noch möglich wäre - begrenzt.
                        2. Der Gürtel soll direkt an den Ellbogen sein, einerseits für maximale Wirksamkeit im Sinne des Hebelsarms zur Schulter, in der das Ausweichen nach lateral geschieht, andererseits soll der Gürtel nicht mit dem Kopf kollidieren oder dessen Bewegung einschränken
                        3. da der Gürtel die laterale Abduktion verhindert und die Rotation ein Stück weit über die Reibung des Gürtels verhindert wird, kann die Schulter hier fast ohne Ausweichen kräftig in Richtung frontaler Abduktion gedehnt werden
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Gürtel um die Beine

                          Anleitung Details
                          1. lege einen Gürtel hüftbreit um die Oberschenkel nahe der Knie und nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                          1. der Gürtel wirkt der größten Ausweichtendenz bei der Dehnung der Hüftbeuger entgegen: die Hüftbeuger iliacus und psoas major verursachen in dieser Haltung Kräfte, die das Bein ausdrehen, darüber hinaus bewirkt die für die maximale Extension in den Hüften und damit Minimierung der Hyperlordosierung der LWS eingesetzte Pomuskulatur auch noch eine laterale Abduktion. Auch wenn der Gürtel die Exorotation nur über die Reibung reduzieren kann, wird doch die laterale Abduktion völlig unterbunden, so daß die Hüftbeuger ohne die sonst nötige Kraftausdauerleistung der Adduktoren gedehnt werden können
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            Gürtel um die Füße

                            Anleitung Details
                            1. lege einen Gürtel um die Vorfüße, so daß diese hüftbreit gehalten werden. Optional kann zusätzlich ein Klotz zwischen den Fersen deren Bewegung nach innen blockieren
                            1. die Füße wollen der Exorotations- und Abduktionsneigung der gesamten Beine folgend ebenfalls vorn auseinander bewegen. Das wird mit dem Gürtel verhindert. Der Gürtel darf nicht am kleinen Zehen angebracht werden, soll aber für einen optimalen Helebarm so weit vorn wie möglich sein
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              mit Klotz

                              Anleitung Details
                              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber einen Klotz mit den Oberschenkeln nahe der Knie fest
                              1. das Festhalten des Klotzes mit den Knien stellt sicher, daß die Adduktoren so stark eingesetzt werden, daß die Knie nicht so weit auseinanderfallen, daß er herunterfällt. Oft macht der Klotz klar, wie sehr ohne den kraftvollen Einsatz der Adduktoren die Knie auseinander fallen. Dies kann auch verdeutlicht werden, indem ein Supporter die Knie aus einer normalen Brücke langsam wieder auf Hüftbreite zusammendrückt. Der Ausführende kann den zurückgelegten Weg meist recht gut wahrnehmen und ist nicht selten erstaunt darüber, wie groß er ist.
                              2. der Klotz soll möglichst nahe an den Knien sein, aber keine Berührung mit den Femurcondylen haben
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                (P)

                                Hilfestellung zum Einnehmen der Haltung
                                Anleitung Details
                                1. es gibt zwei verschiedene Arten, das Einnehmen der Brücke von außen zu unterstützen, hier soll zuerst die günstigere beschrieben werden. Wenn diese nicht möglich ist, muß die andere angewandt werden, die in den Details beschrieben ist.
                                2. der Ausführende liegt auf dem Boden und versucht, um die Brücke einzunehmen
                                3. der Supporter steht etwa auf Höhe des unteren Brustkorbs über dem Ausführenden, je ein Bein links und eins rechts von dessen Oberkörper.
                                4. wird die Brücke nicht erreicht, greift der Supporter mit den Händen beide Schultern von deren Rückseite, die sich zum Boden gewandt befindet und hebt diese an. Der Zug geht dabei nach oben und tendenziell eher in Richtung weg von den Füßen, um die Frontalabduktion zu verbessern.
                                1. beim Einnehmen der Brücke gibt es einige Schwierigkeiten, da erst die Summe einiger kardinaler Beweglichkeitsanforderungen diese Haltung ermöglicht: die Hüftbeuger sollten eine echte Extension in den Hüftgelgenken erlauben und diese soll möglichst groß werden und zweitens sollen die Schultern in Richtung frontaler Abduktion mindestens 180° ohne Ausweichen in laterale Abduktion oder Endorotation der Arme erreichen. Dazu kommt noch eine Anforderung an die Flexibilität der Handgelenke, die um so größer ist, je weniger beweglich die Schultern sind. Daneben ist auch von LWS und BWS Beweglichkeit in Richtung Extension gefordert. Eine Anforderung ganz anderer Art ist aber die notwendige Kraft der Schultern für die Frontalabduktion, die unter einer großen Exorotation der Arme geleistet werden muß. Wir beobachten bezüglich der Schwierigkeiten mit den Schultern vor allem zwei Körpertypen: diejenigen, die nicht die Kraft zur Frontalabduktion haben und die Schultern nicht vom Boden abheben können und diejenigen, die sie zwar anheben können, aber die Arme nicht durchstrecken können. Bei letzteren muß angenommen werden, daß die Antagonisten zur Frontalabduktion zuviel Widerstand entgegensetzen. Für beide Typen ist der beschriebene Support hilfreich
                                2. Wenn die Größenverhältnisse der beiden, Ausführender und Supporter, zu ungünstig sind, also der Ausführende zu groß und der Supporter zu klein, bleibt bei guter Beweglichkeit des Ausführenden für diesen unter dem Becken des Supporters nicht genug Platz, um die Brücke ganz einzunehmen und die Auffärtsbewegung des Oberkörpers wird blockiert. In diesem Fall sollte statt der ersten die zweite Art des Supports genutzt werden.
                                3. in der ersten Variante steht der Supporter mit leicht gebeugten Knien, gerade gestrecktem Rücken und deutlicher Flexion in den Hüften über dem Ausführenden um so viel eben benötigt die Schultern mit anzuheben. In den Fällen, wo nur das Anheben des Oberkörpers aus einem Mangel an Kraft schwierig war, ist es häufig möglich, wenn einmal ein bestimmter Winkel in den Ellbogengelenken überschritten ist, aus eigener Kraft weiter zu strecken und ohne fremde Hilfe in der Brücke stehen zu bleiben. Für das Verlassen der Brücke wird dann aber wieder Unterstützung nötig sein, mehr noch sogar als für das Einnehmen der Brücke, da dazu Schwung benutzt werden kann; das Ablegen von Schultern und Kopf hingegen sollte ganz ohne Schwung, nur aus Kraft erfolgen. Der Support gleicht dabei ein wenig der aus dem Kraftsport bekannten Übung Kreuzheben. Beim Einnehmen folgt der Supporter unterstützend so lange der Bewegung des Oberkörpers, wie Unterstützung nötig ist. Wenn er spürt, daß der Ausführende aus eigener Kraft die Arme weiter strecken kann oder in der Brücke stehen bleiben kann, entfernt er sich aber nicht vom Ausführenden, weil zu erwarten ist, daß dieser für das Verlassen der Haltung Unterstützung brauchen wird folgt
                                4. in der zweiten Variante steht der Supporter mit beiden Beinen auf einer Seite des Oberkörpers, immer noch mit leicht gebeugten Knien und gestrecktem Rücken und leistet ebenfalls aus der Kraft der Hüftextensoren durch Veränderung der Flexion in den Hüften die benötigte Unterstützung. Hier ist es weniger einfach, gleichmäßig an den Schultern zu ziehen und auch der Supporter steht auch weiter nach vornüber gekippt, so daß die Hebelverhältnisse ungünstiger werden und die Grenzen der Kraft des Rückens beachtet werden müssen. Die Asymmetrie des Supports fordert eine Seite des Rückens mehr als die andere !
                                5. nicht selten sieht man weniger Erfahrene, wie sie anderen in die Brücke zu helfen versuchen, indem sie am unteren Rücken anheben. Geschieht dieser Zug kopfseitig der Hüftgelenke, ist dies falsch, weil die Hüftgelenke damit aus der Extension herausgezogen und somit die LWS stärker lordosiert wird, was die Neigung zu Mißempfindungen im unteren Rücken verstärkt. Ist der Support an den Schultern aus irgendeinem Grund kontraindiziert, muß das Anheben im Bereich beinseits der Hüftgelenke erfolgen, also etwa in der Pofalte zwischen Po und Oberschenkelrückseite. Desweiteren ist zu beachten, daß die größere Schwierigkeit meist in den Schultern, also an der schwächeren oberen Extremität liegt, von der der Support nun deutlich weiter entfernt ist und an einem langen Hebelarm nur noch schwach wirkt; das Anheben der Schultern wirkt aber direkt dort, wo es am meisten gebraucht wird.
                                6. achte auf die Richtung des Zugs: nach oben und von den Füßen weg, keinesfalls zu den Füßen hin !
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  (P) Füße fixiert

                                  Anleitung Details
                                  1. bereite für die Brücke vor. Der Supporter stellt sich schräg auf die Vorfüße, seine Fersen bleiben dabei auf dem Boden und seine Fußgewölbe fixieren die Vorfüße, damit sie nicht ausdrehen
                                  2. nimm die Brücke wie oben beschrieben ein
                                  1. wie schon weiter oben beschrieben, neigen die Oberschenkel zu Exorotation und lateraler Abduktion. Diese Kräfte wirken weiter bis in den Unterschenkel und Fuß. Mit dem Auseinanderstreben der Knie werden die Innenfüße angehoben, da sich der seitliche Winkel der Unterschenkel zumm Boden verkleinert. Werden die Füße fixiert, bleiben die Innenfüße am Boden, aber wie Knie haben weiterhin die gleichen Ausweichtendenzen. Sinnvoll ist also eine Kombination mit Zusammendrücken der Knie oder mit einem Gürtel um die Obeschenkel wie oben beschrieben
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    (P) Knie zusammenhalten

                                    Anleitung Details
                                    1. nimm die Brücke wie oben beschrieben ein
                                    2. der Supporter drückt mit den eigenen Oberschenkeln nahe seiner Knie die Oberschenkel nahe der Knie auf Hüftbreite zusammen
                                    1. hiermit wird der bereits oben beschriebenen Tendenz der Oberschenkel zu lateraler Abduktion in Kombination mit Exorotation sehr gut entgegengewirkt und dem Ausführenden die notwendige Arbeit der Adduktoren abgenommen. Gleichzeitig bewirkt die präzisere Ausführung eine bessere Dehnung der Hüftbeuger und der Ausführende kann sich mehr auf wichtige Details wie die Arbeit der Extensoren des Hüftgelenks (v.a. Pomuskulatur) und durch größeren Krafteinsatz der Quadrizeps auch die laterale Abduktion in den Schultern fokussieren
                                    2. Um den Druck der Gelenkbereiche gegeneinander zu vermeiden, wird auf den Femur nahe der Condylen gedrückt, was möglicherweise als unangenehmer Druck empfunden wird. Eine Decke an beiden Oberschenkelaußenseiten kann das mildern.
                                    3. diese Hilfestellung vermeidet auch weitestgehend das oben beschriebene Ausdrehen der Füße
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      (P) Arme ausdrehen

                                      Hilfestellung zum Ausdrehen der Arme, vermindert Krampfneigung
                                      Anleitung Details
                                      1. nimm die Brücke wie oben beschrieben ein
                                      2. der Supporter sitzt oder kniet kopfseitig und dreht die beiden Oberarme des Ausführenden mit den Händen etwa an deren Mitte aus, wobei er sie zueinnader drückt, um das Strecken der Arme zu unterstützen
                                      1. durch das Strecken der Oberarme und die verbesserte Drehung kann die Schultern ein wenig aus dem vorherigen Maß an frontaler Abduktion auszuweichen gezwungen sein. Hier ist dann der Ausführende aufgefordert, mit den Beinen kraftvoller in Richtung der Hände zu strecken
                                      2. dieser Support kann bei überspannten vorderen Schultermuskeln (deltoideus pars clavicularis) oder trapezii helfen, die unangenehm hohe, krampfartige Spannung in der Haltung zu mindern
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        (P) an den Armen ziehen

                                        Verbesserung der frontalen Abduktion, mindert Streß in den dorsalen Handgelenken
                                        Anleitung Details
                                        1. nimm die Brücke wie oben beschrieben ein
                                        2. der Supporter sitzt oder kniet kopfseitig und zieht mittig an den Oberarmen oder oberhalb der Mitte der Oberarme diese zu sich hin.
                                        1. der Zug an den Oberarmen bewirkt zwei wünschenswerte Dinge gleichzeitig. Einerseits wird die frontale Abduktion in den Schultern besser,jedoch muß der Ausführende darauf achten, die beiden Dimensionen des Ausweichens im Blick und im Griff zu halten. Andererseits werden die Unterarme steiler zum Boden gestellt, was den Winkel der dorsalen Flexion im Handgelenk günstiger werden läßt und die Neigung zu Mißempfindung im dorsalen Handgelenk vermindert
                                        2. der Zug geht nicht exakt waagerecht von den Füßen weg sondern zusätzlich ein wenig nach oben, orthogonal zu den Oberarme
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können