urdhva dhanurasana
"aufwärts gerichteter Bogen"

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letzte Änderung: 11.8.2017
Name: urdhva dhanurasana
Trivialname: aufwärts gerichteter Bogen
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Rückbeuge
psychomental: . energetisierend, vitalisierend
physiologisch: . Dehnung der Schulter, Hüftbeuger und Bauchmuskulatur
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Je weniger Beweglichkeit die Schultern aufweisen, desto flacher werden die Unterarme zum Boden stehen, was eine umso größere Dehnfähigkeit der palmaren Flexoren erfordert. Grundsätzlich wären auch krampfartige Empfindungen in den dorsalen Flexoren möglich. Vorbereitungen dazu:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung plantar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • eine der wichtigen Vorbereitungen ist die zur maximalen Frontalabduktion in den Schultern auch über 180° hinaus:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Schulter und der ischiocruralen Gruppe
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Schwierigkeiten den Schulterbereich vom Boden abzuheben, sind in aller Regel auf mangelnde Kraft der Schultern zur Frontalabduktion in diesem Winkel und unter Exorotation zurückzuführen. Für die Kraft der Schultern übe:
    1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
    2. der Übergang von Hund Kopf nach unten und zurück
    3. Dips-Variante des Handstands
    4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke
    5. Hüftöffnung 2
  • auch das hier erforderliche Herausstrecken aus der Schulter (die Elevation des Schulterblatts) kann gesondert geübt werden:
    1. "mit Klotz"-Variante der upavista konasana
    2. urdhva hastasana
    3. Achselzucken im Hund Kopf nach unten
    4. Achselzucken im Handstand
  • Das häufig verspürte Reißen in der Bauchdecke ist auf mangelnde Dehnfähigkeit der Bauchmuskulatur, insbes. des rectus abdominis zurückzuführen. Bereite diesen dehnend vor mit:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. ustrasana
  • Bereite die BWS-Rückbeuge vor mit:
    1. erhöhte Rückenausstreckung
    2. Hyperbel
    3. ustrasana
    4. setu bandha sarvangasana
  • Wer viel Spannung im unteren Rücken bat, kann zuvor die dortige Muskulatur dehnen:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • die Pomuskulatur wird für eine kraftvolle Extension in den Hüften gebraucht, damit die LWS so gering wie möglich hyperlordosiert und die Dehnungswirkung auf die Hüftbeuger maximal wird. Vorbereitend sind.
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • die Hüftextension ist neben der Frontalabduktion in den Schultenr die wichtigste Anforderung in dieser Haltung. Dehne die Hüftbeuger vorab um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    4. ardha supta krouncasana
    5. supta krouncasana
    6. Hund Kopf nach oben
    7. ustrasana (Kamel)
    8. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Möglicherweise ist nicht nur der iliopsoas verkürzt, sondern auch der rectus femoris, Vorbereitungen dafür:
    1. supta virasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    4. ardha supta kroncasana
    5. supta kroncasana
  • Manchmal fällt das Einnehmen der Brücke schwer, weil der Körper noch nicht richtig aufgewärmt ist und der Energiefluß noch nicht optimal ist, dann übe vorab:
    1. surya namaskar (der Sonnengruß) regt den Energiefluß an und macht den Kopf etwas freier
    2. rechtwinkliger handstand gewöhnt schon mal an den Verlust des Bodens unter den Füßen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (302) Trizeps: Der Trizeps ist wird in dieser Haltung bei eingeschränkter Beweglichkeit der Schultern als Strecker der Arme zur Begrenzung der Ausweichbewegungen kräftige Arbeit leisten müssen. Eine Unfähigkeit, das Ellbogengelenk gestreckt zu halten, weist auf einen Mangel an Kraft im Trizeps hin bzw. auf eine unverhältnismäßig große Ausweichbewegung des Oberarms im Schultergelenk, welche wiederum auf eine dementsprechende Beweglichkeitseinschränkung hinweist, meist des Pectoralis und vor allem des Latissimus dorsi. Krampfneigung und Krampf Trizeps können einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten.
  • (401) Handgelenk: in weitgehender dorsaler Flexion und unter größerer Last treten am ehesten Schwächen der Handgelenke zu Tage:
    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei dorsaler Flexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die sich dann krampfartig in der dorsalen Seite des Ellbogengelenks bemerkbar machen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der dorsalen Flexoren des Handgelenks, die die dorsale Flexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen
    3. Golferellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der inneren ulnaren Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
  • (231) (234) Schulter : Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter gut erkennen, auch Seitenunterschiede. Ggf. gibt es auch Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde. .
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: Diese Formabweichungen der Wirbelsäule können hier sichtbar werden. Die als Skoliose bezeichnete seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden FAQ
  • (671) Interkostalmuskulatur, rectus abdominis: in der deutlichen Rückbeuge der BWS zeigt sich die Beweglichkeit zweier wichtiger Muskelgruppen:
    1. rectus abdominis: der gerade Bauchmuskel zieht vom Brustbein aus in Richtung Schambein und wird hier gedehnt. Im Falle von Beweglichkeitseinschränkungen wird das spürbar. Dieser Muskel ist für die Haltung wichtig (Aufrichtung des Beckens), behindert aber auch wenn verkürzt, die Einatmung
    2. Interkostalmuskulatur: die Zwischenrippenmuskulatur enthält zwei Schichten, eine die die Einatmung unterstützt und eine für die Ausatmung. Verkürzungen der Interkostalmuskulatur erschweren genauso wie Verkürzungen des rectus abdominis die Einatmung
    Andere Verletzungen oder Erkrankungen des Brustkorbs können hier ebenfalls zutage treten:
    1. Brüche und Anbrüche von Rippen
    2. Brustfellentzündungen (Pleuritis)
    3. Mißempfindungen im Bauchraum können auf Erkrankungen der Eingeweide oder des Gekröses hindeuten
  • (711) Hüftbeuger Durch verkürzte Hüftbeuger kippt das Becken zu wenig in die Extension, wodurch zu viel Lordosierung der LWS entsteht. Ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weist häufig auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (704) Hüftgelenk: die geforderte weite Extension kann bei bestehenden Hüftschäden Schmerzen auslösen:
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (812) Quadrizeps: Neben dem Trizeps gehört der Quadrizeps maßgeblich zu den Muskeln, die Körpergewicht und Rückbeuge halten. Dabei können Krampfneigungen auftreten, die verschiedene Ursachen haben können wie z.B. die Versorgungssituation der Muskeln mit Blut, Elektrolytmangel, neurologische Ursachen. Wer länger tief gebeugt in der Haltung steht, wird zwangsläufig an die Grenzen der Kraftausdauer der Muskeln gelangen, dann sollte sich ein brennendes Gefühl einstellen, das aber nach Verlassen der Haltung wieder weicht. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein. Dementsprechend bieten sich hauptsächlich folgende Haltungen zur Verbesserung der Beweglichkeit an:
  • (885) Knie: Die Last im Knie kann vorhandene Knieprobleme an dne Tag bringen, die mit Streckbewegung bei gebeugtem Knie unter Last assoziiert sind: Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • Varianten:
    Füße fixiert
    Dips
    maximales Einlaufen
    Brustbein gegen die Wand drücen
    Hände auf Klötzen
    eka pada
    aus dem Handstand
    Übergang zu karnapidasana
    Hände auf der Bank
    Füße auf der Bank
    Gürtel um die Arme
    Gürtel um die Beine
    Gürtel um die Füße
    mit Klotz

    Anleitung Details
    1. liege auf dem Rücken und ziehe mit angewinkelten Knien die Fersen heran, falls möglich, bis zum Gesäß
    2. setze die Hände vollflächig auf den Boden auf, so daß die Finger nach caudal (zu den Füßen) zeigen und die Fingerspitzen etwa auf Schulterhöhe sind. Halte die Ellbogen dabei möglichst eng. Drücke die Fußballen auf den Boden
    3. aus Kraft der Pomuskulatur bringe das Becken maximal in die Extension; bewege also das Steißbein vom Rücken weg
    4. bringe Kraft in die Arme und Beine, um den Oberkörper mit dem Becken langsam und gleichmäßig anzuheben. Falls möglich, benutze dabei keinen oder kaum Schwung
    5. strecke, falls möglich, zuerst die Arme durch, bevor du weitere Streckbewegung in den Knien ausführst
    6. drücke das Schambein maximal nach oben und das Brustbein ebenfalls maximal nach oben
    7. drehe die Arme aus und drücke die ganzen Handflächen kräftig auf den Boden
    1. achte beim Einnehmen der Haltung darauf, daß die Vorderfüße nicht nach außen bewegen, der Fuß also ausdreht. Dazu ist es notwendig, beim Einnehmen der Haltung die Fußballen kräftig auf den Boden zu drücken. Ist die Haltung einmal eingenommen, ist die Tendenz, die Füße auszudrehen wesentlich geriniger
    2. achte in der Haltung darauf, die Knie nicht zu weit auseinanderbewegen zu lassen; sie sollen maximal hüftbreit bleiben. Ggf. kannst du einen Gürtel oberhalb der Knie anbringen, um das zu gewährleisten. In einigen Fällen entsteht allerdings durch den Gürtel verstärkter Druck im Innenknie; lasse ihn dann weiter als hüftbreit
    3. sind die Schultern deutlich steif, so kann es sein, daß sie einen sehr ungünstigen Winkel im Handgelenk erzwingen, d.h. der Außenwinkel ( dorsal) bleibt wesentlich kleiner als 90°. Dadurch können Schmerzen im dorsalen Handgelenk auftreten. Das kann dadurch vermieden werden, daß man die Hände auf Klötze setzt und zwar etwa die handgelenkseitigen 2/5 der Handfläche, also vom Handgelenk aus bis etwas weiter als dem Daumenballen. Die Klötze stehen dabei so weit auseinander, daß der Kopf dazwischen gut Platz hat, also i.w. Schulterbreit. Dadurch kann die Handfläche schräg stehen und der Außenwinkel des Handgelenks bleibt erträglich. Es empfiehlt sich, die Klötze unmittelbar an der Wand zu positionieren, damit sie nicht durch den Druck der Hände wegrutschen können. Im Falle steifer Schultern besteht meist die Wahl zwischen einem geringeren Abstand der Schultern vom Boden bei besserer Streckung der Arme aber ungünstigerem Winkel im Handgelenk sowie mehr erforderlicher Schulterkraft und einer höheren Position der Schultern bei schlechterer Streckung der Arme mit mehr erforderlicher Armkraft . Diese Problematik wird durch die Benutzung der Klötze entschärft.
    4. versuche in der Haltung, die Arme maximal auszudrehen, das heißt, den Bizeps von den Ohren weg nach hinten zu drehen. Diese Drehbewegung ist in der Überkopfhaltung der Arme recht eingeschränkt und sollte nicht dazu führen, daß die Schultern näher zum Boden kommen.
    5. steht hinreichend Beweglichkeit der Schultern zur Verfügung, besteht die Möglichkeit, zu wählen, wie weit die Schulter von den Füßen weg nach hinten bewegt. Im allgemeinen, außer zu Übungszwecken, sollte der Außenwinkel der Handgelenke 90° nicht überschreiten, das heißt, die Schultern nicht über die Handgelenke hinaus bewegen, damit interessante Arbeit in den Unterarmen möglich bleibt. Erreichen die Schultern diese Position mühelos, so sollte verstärkt an der Position des Beckens (maximale Extension !) und dem Abstand der Füße gearbeitet werden (maximales Einlaufen !)
    6. mindestens gleich wichtig wie die Position der Schulter ist die Arbeit an der maximalen Extension im Becken. Da dazu der m.glutaeus benutzt wird und weil der dafür zu dehnende Psoas auf der Innenseite des Oberschenkels ansetzt, wollen die Beine stets ausdrehen, was es durch Einsatz der Adduktoren zu verhindern gilt. Der starke Einsatz der Adduktoren bringt i.a. das Becken wieder aus der maximalen Extension heraus. Diesen Gegenläufigkeit gilt es durch verbesserte Beweglichkeit zu überwinden. Bei dem Einsatz der Pomuskulatur geht es nicht darum, den Po seitwärts zusammenzukneifen, sondern nur für die maximale Extension einzusetzen; Die Anweisung "spanne die Pomuskulatur an" wäre also nur bedingt richtig. Ein weiterer Grund, nicht beliebige Ausdrehung der Beine zuzulassen, ist, daß dadurch tendenziell auch der untere Rücken in Querrichtung komprimiert, was angesichts der Hyperlordosierung der Wirbelsäule durch die Rückbeuge überflüssigerweise als zusätzliche Belastung empfunden würde.
    7. Der Abstand der Füße zu den Händen soll, falls genügend Beweglichkeit zur Verfügung steht, immer weiter verringert werden. Dazu laufe mit den Füßen ggf. mehrfach ein: Hebe die Fersen an und laufe erst mit einem, dann mit dem anderen Fuß ein Stück weit in Richtung der Hände. Dabei bleiben die Fersen noch angehoben. Drücke das Schambein maximal nach oben und versuchen dann, dessen Position zu halten, während du die Fersen langsam zum Boden bringst. Grundsätzlich kann auch mit den Händen eingelaufen werden, was jedoch i.a. als schwieriger empfunden wird.
    8. die Knie sollen stets eine kräftige Streckbewegung ausführen, jedoch b.a.w. niemals auch nur näherungsweise gestreckt werden können, etwa 160° können hier für die meisten Menschen als Maximum gelten. Um das sicherzustellen, ist ggf. weiteres Einlaufen nötig.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Füße fixiert

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Dips

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, nach Möglichkeit ohne Klötze
            2. wenn urdhva dhanurasana eingenommen ist, beuge den Kopf zur Brust, beuge die Arme bis die Schultern fast den Boden erreichen und strecke die Arme wieder fast ganz durch
            3. fahre mit Beugen bis kurz vor den Boden und Strecken bis kurz vor das Durchstrecken der Ellbogen fort, solange Kraft der Arme und Schultern zur Verfügung steht und die Befindlichkeit des unteren Rückens gut bleibt
            1. In dieser Haltung können mehrere Grenzen das weitere Fortfahren verhindern:
              1. die Kraft des Trizeps
              2. die Kraft des Deltoideus
              3. die Kraft der Quadrizeps
              4. die Befindlichkeit des unteren Rückens
              je mehr die Kraft der Arme nachläßt, desto mehr wird die Rückenmuskulatur gefordert werden
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              maximales Einlaufen

              Anleitung Details
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Brustbein gegen die Wand drücen

                    Anleitung Details
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          Hände auf Klötzen

                          Anleitung Details
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                eka pada

                                Anleitung Details
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      aus dem Handstand

                                      Anleitung Details
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                             

                                               

                                            Übergang zu karnapidasana

                                            Anleitung Details
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                   

                                                     

                                                  Hände auf der Bank

                                                  Anleitung Details
                                                       
                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                         

                                                           

                                                        Füße auf der Bank

                                                        Anleitung Details
                                                             
                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                               

                                                                 

                                                              Gürtel um die Arme

                                                              Anleitung Details
                                                                   
                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                     

                                                                       

                                                                    Gürtel um die Beine

                                                                    Anleitung Details
                                                                         
                                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                           

                                                                             

                                                                          Gürtel um die Füße

                                                                          Anleitung Details
                                                                               
                                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                                 

                                                                                   

                                                                                mit Klotz

                                                                                Anleitung Details
                                                                                1. nehme die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber einen Klotz mit den Oberschenkeln nahe der Knie fest
                                                                                1. das Festhalten des Klotzes mit den Knien stellt sicher, daß die Knie nicht zu weit auseinanderfallen und mach oft klar, wie sehr ohne dem die Knie auseinander fallen
                                                                                 
                                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

                                                                                1. 2

                                                                                2. 4