ustrasana
"Kamel"

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letzte Änderung: 11.8.2017
Name: ustrasana
Trivialname: Kamel
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Übung im am Boden
psychomental: . anregend, öffnend
physiologisch: . Hüftöffnung (passiv)
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die Reklination des Kopfes (Extension der HWS) kann vorbereitet werden mit:
    1. "Kopf im Nacken"-Variante des Hund Kopf nach oben
    2. purvottanasana
    3. matsyendrasana
  • Zur Retroversion der Arme über vorbereitend:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. "Arme hinter dem Körper"-Variante der uttanasana
    5. "Arme hinter dem Rücken "-Variante der prasarita padottanasana
    6. maricyasana 1
    7. maricyasana 3
  • Bereite den rectus abdominis dehnend vor mit:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva_dhanurasana
  • Die Supination des Fußes wird geübt in:
    1. erhöhte Rückenausstreckung
    2. Hyperbel
    3. urdhva dhanurasana
    4. setu bandha sarvangasana
  • Bei erhöhter Spannung im unteren Rücken kann diese vorab gemildert werden mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • kraftvoller Einsatz der Pomuskulatur wird für die Hüftextension und zum Minimieren der lumbalen Hyperlordose benötigt, Vorbereitungen:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu_bandha_sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • die wichtigste Bewegung der Haltung ist die Hüftextension, bereite vor mit
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    4. ardha supta krouncasana
    5. supta krouncasana
    6. Hund Kopf nach oben
    7. urdhva dhanurasana (Brücke)
    8. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • da neben dem iliopsoas der rectus femoris die Hüftextension begrenzt, aknn auch dieser vorbereitet werden:
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    5. ardha supta kroncasana
    6. supta kroncasana
  • eine der Forderungen der Haltung ist, das Becken mit Kraft des Quadrizeps gegen die Wand zu drücken. Kräftigende Vorbereitungne:
    1. Kriegerstellung 2
    2. utkatasana
    3. caturkonasana
    4. setu bandha sarvangasana
  • für di Streckfähigkeit des Fußes vorbereitend:
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur dorsalen Flexion im Fußgelenk
    2. virasana virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (206) Nacken: Der Kopf geht hier deutlich in die Reklination. Das zeigt einerseits die Beweglichkeit der HWS in dieser Richtung, andererseits können je nach Konstitution und Schäden an der HWS damit assoziierte Symptome auftreten wie etwa Schwindel oder neuroradikuläre Symptome. Diese sind abklärungsbedürftig. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: Eine als Skoliose bezeichnete seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene kann in dieser Haltung sichtbar werden durch ungleiche Stellung der Schultern. Siehe dazu die FAQ
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ
  • (711) Hier sollte der Rücken gleichmäßig konkav runden. Abweichung von einem gleichmäßigen Krümmungsmaß zeigen möglicherweise eine Hyperkyphose der BWS oder einn Hyperlordose der LWS, letztes ist nicht selten anzutreffen und oft Folge verkürzter Hüftbeuger. wäre. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ
  • (704) Hüftgelenk: in der Extension in den Hüften werden möglicherweise Schäden des Hüftgelenks sichtbar
    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes würde klassischer Weise ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
    4. Dyslokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
  • (811) Quadrizeps: Übermäßiges reißendes Gefühl im rectus femoris weist auf dessen Verkürzung hin.
  • (812) Quadrizeps: In dieser Haltung ist der Quadrizeps deutlich gefordert, um das Becken kraftvoll und anhaltend gegen wie Wand zu drücken. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein.
  • (885) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit Streckbewegung im gebeugten Knie unter großer Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (950) Fußdeformitäten: Fußdeformitäten führen möglicherweise dazu, daß das Fußgelenk nicht ganz gestreckt werden kann oder erhöhen die Krampfneigung
  • Varianten:
    mit Schambein an der Wand
    (p) mit Schambein an der Wand
    Klotz vor der Wand 1
    Klotz vor der Wand 2
    Hände in der Hüfte
    Hände auf den Fußsohlen
    Hände an den Fesseln
    brettartig zuruecklehnen
    Arme über Kopf gestreckt

    Anleitung Details
    1. sitze auf den Unterschenkeln; richte dich auf und bringe das Becken über die knapp hüftbreit gehaltenen Knie
    2. bringe die Füße in einen Abstand, der etwas größer ist als hüftbreit. Drücke die Füße fest auf den Boden, so daß die Fußgelenke maximal strecken
    3. greife mit den Händen in die Hinterseite der Oberschenkel; dabei sind die Daumen innen und die Finger zeigen nach außen; drehe die Oberschenkel mit den Händen kräftig aus und halte das auch im weiteren aufrecht
    4. spanne die Pomuskulatur an, um das Becken maximal in die Extension zu bringen. Der Oberkörper folgt dieser Bewegung und beugt maximal nach hinten. Der Kopf geht ebenfalls maximal in den Nacken
    1. für eine gute Postion der Füße können diese bei möglichst weit gestrecktem Fußgelenk einmal oder zweimal sanft bis mittelkräftig auf den Boden geschlagen werden. Das kann nicht nur evtl. das Fußgelenk weiter strecken, sondern, wenn etwas kräftiger ausgeführt, gibt auch ein Gespür dafür, aus welcher Kraft die Füße gegen den Boden gedrückt werden, das heißt gleichzeitig auch mit welcher Muskulatur der Winkel im Knie gegen die Schwerkraft des Oberkörpers gehalten wird, nämlich mit dem Quadrizeps.
    2. sowohl die Rückbeuge an sich über den Zug der gedehnten Hüftbeuger als auch die Arbeit der Pomuskulatur um die Extension in den Hüften zu maximieren, damit die LWS so wenig wie nötig und gleichmäßig rundet, neigen dazu, die Oberschenkel auszudrehen. Als Gegengewicht werden die Oberschenkel von hinten in der Pofalte gegriffen und dort ausgedreht, was natürlich auf deren Vorderseite einer Eindrehung entspricht. Dieses sollte nicht vernachlässigt werden, da diese tendenziell auch den unteren Rücken um die nicht erwünschenswerte Komponente der seitlichen Kompression entlastet. Die Hände bzw. Arme können auch dazu benutzt werden, Schwäche der Oberschenkelmuskulatur zu kompensieren, die der Gewicht von Becken, Oberkörper und Kopf halten muß
    3. diese Haltung ist eine der für den Hatha-Yoga typischen Konstruktionen, in denen Muskeln, hier der m.rectus femoris und der Psoas im Bereich weitgehender Gedehntheit zur kräftigen Arbeit gebracht werden.
    4. strecke beim Einnehmen der Rückbeuge den Brustkorb so weit als möglich vom Becken weg und laß in den Bauchmuskeln los, versuche also nicht, mit der Bauchmuskulatur den Oberkörper zu halten, sondern vertraue ihn der Kraft der Beine und Arme an.
    5. die Schulterblätter bewegen nach innen und nach caudal (in Richtung Becken)
    6. lasse den Kopf völlig in die Rückbeuge hineinsinken. Nehme soweit möglich, die Spannung aus dem Sternocleidomastoideus heraus
    7. die Position der Knie und Füße erzwingen eine Ausführung der Rückbeuge mit endorotierten Oberschenkeln, was wie bei allen anderen Rückbeugen eine bessere Dehnung der Hüftbeuger ermöglicht. Weiterhin trägt diese Position der Oberschenkel dazu bei, die seitwärtige Kompression des unteren Rückens zu verhindern, wie auch die Ausdrehung der Oberschenkel mittels der Hände (s.o.)
    8. wird diese Übung frei (ohne Wand) ausgeführt, so sollte das Becken über den Knien stehen oder, nur bei recht beweglichen Hüftbeugern, weiter nach vorn als die Knie
    9. die Variante mit den Händen an den Fesseln ist nur für eine gewisse Zeit lang tauglich, wenn die Beweglichkeit des Rumpfes und der Hüftbeuger in einer gewissen Bandbreite liegen. Davor ist man nicht in der Lage, die Fesseln zu erreichen, danach ist sie uninteressant, da die abstützenden Hände weitere Extension im Becken verhindern. Die Variante mit den Händen auf den Fußsohlen ist ähnlich einzuschätzen, jedoch ist hier mehr Beweglichkeit erforderlich. Fast immer empfehlenswert ist die Variante, bei der die Hände an den Oberschenkelrückseiten drehen. Empfehlenswert ist auch die Benutzung der Wand, gegen die das Schambein gedrückt wird, um gute Kontrolle über die Position des Beckens und dessen Extension zu haben
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Schambein an der Wand

      diese Variante gibt besonders Ungeübteren wesentlich bessere Kontrolle über die Position des Beckens und die erreichte Extension
      Anleitung Details
      1. der Aufbau ist genau der gleiche wie zuvor, jedoch bringe zu Beginn die Knie an die Wand.
      2. drücke das Becken aus Kraft der Oberschenkel an die Wand und halte diesen Druck während der gesamten Ausführung
      3. beuge dann das Becken mit dem Oberkörper nach hinten (s.o.). Dabei sollen die Schambeinhöcker die ganze Zeit über kräftig gegen die Wand drücken
      1. der Druck der Schambeinhöcker gegen die Wand soll unbedingt während der ganzen Rückbeuge aufrechterhalten werden. Er zeigt zumindest ein gewisses Maß an Kraftentfaltung in den Quadrizeps und eine gewisse Extension im Becken an, ohne welche eher die Hüftknochen an der Wand wären, wie es bei sehr wenig beweglichen Übenden auch häufig beobachtet werden kann
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        (p) mit Schambein an der Wand

        diese Variante gibt besonders Ungeübteren wesentlich bessere Kontrolle über die Position des Beckens und die erreichte Extension
        Anleitung Details
        1. der Aufbau ist genau der gleiche wie zuvor, jedoch bringe zu Beginn die Knie an die Wand.
        2. drücke das Becken aus Kraft der Oberschenkel an die Wand und halte diesen Druck während der gesamten Ausführung
        3. beuge dann das Becken mit dem Oberkörper nach hinten (s.o.). Dabei sollen die Schambeinhöcker die ganze Zeit über kräftig gegen die Wand drücken
        1. der Druck der Schambeinhöcker gegen die Wand soll unbedingt während der ganzen Rückbeuge aufrechterhalten werden. Er zeigt zumindest ein gewisses Maß an Kraftentfaltung in den Quadrizeps und eine gewisse Extension im Becken an, ohne welche eher die Hüftknochen an der Wand wären, wie es bei sehr wenig beweglichen Übenden auch häufig beobachtet werden kann
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Klotz vor der Wand 1

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, klemme aber mit den Schambeinhöckern einen Klotz an der Wand ein und drücke gegen diesen. Halte die Knie in ensprechend erhöhtem Abstand von der Wand
          1. diese Variante ist für diejenigen gedacht, die wegen ihres Oberschenkelvolumens bei eher geringer Extension in den Hüften die Schambeinhöcker nicht auf der Wand spüren können. Natürlich können die Knie auch in einem größeren Abstand von der Wand gehalten werden, falls erforderlich
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Klotz vor der Wand 2

            Anleitung Details
            1. lege einen oder zwei Klötze vor die Knie an die Wand und führe die Haltung wie oben beschrieben aus
            1. die Klötze stellen die Oberschenkel flacher zum Boden, womit eine verstärkte Extension in den Hüften gefördert wird
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              Hände in der Hüfte

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze dich aber nicht mit den Händen in der Pofalte ab sondern setze die Hände in die Hüften
              1. dieses ist eine Variante, die das Teilkörpergewicht nicht über die Arme irgendwo an den Beinen abstützt. Hier wirkt das ganze Teilkörpergewicht für die Extension in den Hüften
              2. diese Variante wirkt intensiver und es muß mehr Acht auf das Geschehen in der LWS gegeben werden
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Hände auf den Fußsohlen

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife aber nicht mit den Händen in die Pofalte, sondern stütze Dich mit den Händen auf den Fußsohlen oder Fersen ab
                1. dies ist eine oft gesehene Variante, die viel Körpergewicht auf den Füßen abstützt und daher den Rücken im Bereich der LWS weniger fordert. Wenn die Arme nicht gebeugt werden, begrenzt sie allerdings die Rückbeuge im Oberkörper und die Extension in den Hüften. Wird das Teilkörpergewicht auf der Ferse abgestützt, kann damit die Plantarflexion im Fußgelenk gefördert werden. In manchen Fällen steht allerdings nicht genügend Beweglichkeit zur Verfügung, so daß mit den Händen das abgegebene bewußt begrenzt wird oder es ist eine Unterstützung des Fußgelenks erforderlich, die den Winkel begrenzt
                2. Wenn die Flexibilität des Oberkörpers, die Extensionsfähigkeit der Hüften und der Druck auf den Fuß zulassen, beuge die Arme
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Hände an den Fesseln

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife aber nicht mit den Händen in die Pofalte, sondern stütze Dich mit den Händen auf den Fesseln ab
                  1. diese Variante ähnelt in Aufbau und Wirkung sehr der oben beschriebenen mit Händen auf den Füßen
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    brettartig zuruecklehnen

                    Anleitung Details
                    1. knie vor der Wand mit dem Brustkorb auf der Wand. Lehne ovn den Knien aus den ganzen gestreckten Oberkörper mit gestreckten Hüften aus nach hinten.
                    1. diese Variante dient v.a. der Kräftigung der Oberschenkel. Die Hüftextension der Standardvariante entfällt hier. Zwar können auch in der Standardvariante die Quadrizeps beliebig kräftig eingesetzt und gekräftigt werden, um das Becken an die Wand zu drücken, jedoch trifft das nur für die drei monoartikulären Anteile zu. In dieser Variante wird auch der rectus femoris benutzt, er hält mit das Gewicht des Oberkörpers.
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Arme über Kopf gestreckt

                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze jedoch nicht mit den Händen in der Pofalte ab, sondern strecke die Arme ausgedreht und parallel nach oben und hinten
                      1. dieses ist vermutlich die kraftvollste Variante. Zum einen entfällt das Abstützen des Teilkörpergewichts, zum anderen wird der wirksame Hebel deutlich vergrößert.
                      2. Ein deutliches Zittern in der Bauchmuskulatur und entpsrechend intensive Anstrengung ist nicht ungewöhnlich.
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können