- sitze auf den Unterschenkeln; richte dich auf und bringe das Becken über die knapp hüftbreit gehaltenen Knie
- bringe die Füße in einen Abstand, der etwas größer ist als hüftbreit. Drücke die Füße fest auf den Boden, so daß
die Fußgelenke maximal strecken
- greife mit den Händen in die Hinterseite der Oberschenkel; dabei sind die Daumen innen und die Finger zeigen nach außen;
drehe die Oberschenkel mit den Händen kräftig aus und halte das auch im weiteren aufrecht
- kippe aus Kraft der Pomuskulatur das Becken maximal in die
Extension. Der Oberkörper folgt dieser Bewegung und
beugt maximal nach hinten. Der Kopf geht ebenfalls maximal in den Nacken
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- für eine gute Postion der Füße können diese bei möglichst weit gestrecktem Fußgelenk
einmal oder zweimal sanft bis mittelkräftig auf den Boden geschlagen werden. Das kann nicht nur evtl. das
Fußgelenk weiter strecken, sondern, wenn etwas kräftiger ausgeführt, gibt es auch ein Gespür dafür,
aus welcher Kraft die Füße gegen den Boden gedrückt werden, das heißt gleichzeitig auch mit welcher Muskulatur
der Winkel im Knie gegen die Schwerkraft des Oberkörpers gehalten wird, nämlich mit dem
Quadrizeps.
- sowohl die Rückbeuge an sich über den Zug der gedehnten Hüftbeuger als auch die Arbeit der
Pomuskulatur um die Extension in den Hüften zu maximieren, damit die LWS so wenig wie nötig und gleichmäßig rundet,
neigen dazu, die Oberschenkel auszudrehen. Als Gegengewicht werden die Oberschenkel von hinten in der Pofalte gegriffen
und dort ausgedreht, was natürlich auf deren Vorderseite einer Eindrehung entspricht.
Dieses sollte nicht vernachlässigt werden, da diese tendenziell auch den
unteren Rücken um die nicht erwünschenswerte Komponente der seitlichen Kompression entlastet. Die Hände bzw. Arme können
auch dazu benutzt werden, Schwäche der Oberschenkelmuskulatur zu kompensieren,
die das Gewicht von Becken, Oberkörper und Kopf halten muß
- diese Haltung ist eine der für den Hatha-Yoga typischen Konstruktionen, in denen Muskeln, hier der
m.rectus femoris und der
Psoas im Bereich weitgehender
Gedehntheit zur kräftigen Arbeit gebracht werden, diemal, weil sie ein großes Teilkörpergewicht halten.
- strecke beim Einnehmen der Rückbeuge den Brustkorb so weit als möglich vom Becken weg und laß in den Bauchmuskeln los,
versuche also nicht, mit der Bauchmuskulatur den Oberkörper zu halten, sondern vertraue ihn der Kraft der Beine
und Arme an.
- die Schulterblätter bewegen nach innen und nach
caudal (in Richtung Becken: Retraktion und Depression)
- lasse den Kopf völlig in die Rückbeuge hineinsinken. Nehme soweit möglich, die Spannung aus dem
Sternocleidomastoideus heraus
- die Position der Knie und Füße erzwingen eine Ausführung der Rückbeuge mit leicht
endorotierten Oberschenkeln, was
wie bei allen anderen Rückbeugen eine bessere Dehnung der
Hüftbeuger ermöglicht. Weiterhin trägt diese
Position der Oberschenkel dazu bei, die seitwärtige Kompression des unteren Rückens zu vermindern, wie es
auch die Ausdrehung der Oberschenkel mittels der Hände (s.o.) tut.
- wird diese Übung frei (ohne Wand) ausgeführt, so sollte das Becken über den Knien stehen oder, nur bei
recht beweglichen
Hüftbeugern, weiter nach vorn als die Knie
- die Variante mit den Händen an den Fesseln ist nur für eine gewisse Zeit lang tauglich, wenn die Beweglichkeit des
Rumpfes und der
Hüftbeuger in einer gewissen Bandbreite liegen. Davor ist man nicht in der Lage,
die Fesseln zu erreichen, danach ist sie uninteressant, da die abstützenden Hände weitere
Extension im Becken verhindern.
Die Variante mit den Händen auf den Fußsohlen ist ähnlich einzuschätzen, jedoch ist hier mehr
Beweglichkeit erforderlich. Fast immer empfehlenswert ist die Variante, bei der die Hände an den Oberschenkelrückseiten
drehen. Empfehlenswert ist auch die Benutzung der Wand, gegen die das Schambein gedrückt wird, um gute Kontrolle
über die Position des Beckens und dessen
Extension zu haben
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
Diese intensive Rückbeuge kann die Muskulatur des unteren Rückens auch bei korrekter Ausführung stark fordern und tonisieren, eventuell entstehe eine Krampfneigung
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